Prima o poi un mal di schiena

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1 Roberto Tognella Mal di schiena? L approccio è multidisciplinare Sedentarietà, cattive abitudini posturali, ansia, tensione eccessiva, stile di vita scorretto. Sono i fattori di rischio che compromettono l integrità della colonna vertebrale, provocando il cosiddetto mal di schiena. Per prevenirlo e curarlo serve un approccio multidisciplinare costruito sull individuo. La scelta di dispositivi ergonomici idonei è parte integrante di questo percorso. L esempio della Back School Benedetto Toso Prima o poi un mal di schiena capita a tutti. È il caso di dirlo, statistiche alla mano: l 80% della popolazione adulta nei Paesi industrializzati ne soffre; è la seconda causa di visita medica dopo le malattie di raffreddamento; è la causa principale di astensione dal lavoro; negli Usa ogni anno a causa del mal di schiena si perdono 100 milioni di giorni di lavoro. Analgesici per qualche giorno, una fascia lombare, remissione del sintomo, tutto torna alla normalità e si dimentica l accaduto, trascurando quello che è un vero e proprio campanello d allarme lanciato dall organismo. Usare al meglio il rachide per evitare il mal di schiena «Nell 85% dei casi le algie vertebrali sono correlate a fattori di rischio, solo il 15% è dovuto a una vera e propria patologia del rachide come ernia del disco, spondilolistesi, artrosi, stenosi, osteoporosi, scoliosi», precisa il professor Benedetto Toso, fondatore dell associazione Back School, docente di Posturologia presso l Università Cattolica di Milano e docente al master di Posturologia dell Università La Sapienza di Roma. «Basterebbe conoscere meglio questa complessa e mirabile struttura scheletrica, utilizzarla in maniera appropriata evitando atteggiamenti e abitudini dannosi per risparmiarsi la seccatura di un mal di schiena, problema che in molti individui può essere ricorrente. Si assumono, invece, farmaci, si ci sottopone a raggi x o risonanze magnetiche, si prenotano massaggi, elettroterapie, manipolazioni osteopatiche o chiropratiche. Il più delle volte il mal di schiena è un problema benigno e solo per un individuo su duecento la causa è una patologia grave che implica, da parte del medico, la prescrizione di una terapia d emergenza e indagini approfondite». Primo: conoscere la colonna Che cosa è quindi importante fare per stare bene con la schiena? Occorre conoscere la colonna vertebrale e usarla bene. L analisi dei dati evidenzia come sia importante imparare a usare correttamente il rachide. «In presenza di lombalgia e cervicalgia acuta, nove pazienti su dieci stanno meglio entro un mese anche senza effettuare nessun trattamento», sottolinea Toso. «Questa notizia evidenzia come nella maggior parte dei casi il mal di schiena sia un problema benigno. Il nostro corpo ha la capacità di reagire e guarire senza bisogno di alcuna terapia. Se il dolore è controllabile, piuttosto che sottoporsi a una terapia inadeguata, è bene dare il tempo alla natura di seguire il suo corso. Anche quando il dolore è molto grave, il paziente viene rassicurato. Dopo quattro settimane dall esordio del dolore, nella maggior parte dei casi, i sintomi sono completamente risolti o in via di risoluzione. Più facilmente entrano a far parte di quel 10% che presenta ancora dolore dopo un mese coloro che subiscono il dolore, si scoraggiano a causa della lombalgia e della cervicalgia, assumono un atteggiamento da malato, si affidano solo a terapie passive o si sottopongono a trattamenti inadeguati, hanno paura del movimento, continuano ad usare scorrettamente la loro colonna. D altra parte le stesse statistiche mettono in guardia, perché coloro che hanno avuto un primo episodio di mal di schiena sono soggetti a ricadute con una percentuale elevata che oscilla tra il 60% e l 90%. Naturalmente subiscono ricadute più frequentemente coloro che sono continuamente esposti agli stessi fattori di rischio, non imparano a difendere la loro colonna vertebrale e non modificano il loro stile di vita». 46

2 Il disuso è dannoso Se l uso scorretto del rachide è dannoso, lo è anche il disuso. «Fino a pochi anni fa la terapia più frequentemente prescritta in fase acuta era il riposo a letto accompagnato dai farmaci analgesici e antinfiammatori», continua Toso. «Si temeva che mantenere in carico una colonna sofferente rallentasse la guarigione. Ora la medicina basata sull evidenza non ritiene più opportuno il riposo a letto perché è stato dimostrato che diminuire ogni attività rallenta la guarigione. L inattività prolungata produce effetti negativi su tutte le strutture del rachide e sulle capacità fisiche: i muscoli s indeboliscono, le ossa vanno incontro a osteoporosi, i legamenti diventano fragili, le cartilagini degenerano e la nutrizione del disco è scarsa. Tali strutture sono fatte per il movimento e hanno bisogno di movimento per mantenere la loro piena efficienza e funzionalità. Per questi motivi le indicazioni più utili in presenza di lombalgia e cervicalgia acuta sono: stai in attività, continua le normali attività quotidiane, cerca di comportarti il più possibile normalmente e di muoverti senza provocare dolore. Il dolore deve essere considerato non un disturbo ma una guida: aumenta nelle posture e nei movimenti scorretti e si riduce in quelli corretti». Automatizzare l uso corretto della colonna Chi ha lombalgia o cervicalgia e non ama fare ginnastica può star tranquillo: per ridurre il dolore non è necessario fare ginnastica, è sufficiente stare in attività usando correttamente la colonna vertebrale. «Occorre fare in modo che ogni movimento quotidiano sia occasione di esercizio e non di usura o di astensione per paura», precisa Toso. «Questo ci fa capire che non basta la ginnastica Una scuola al di sopra dei metodi La moderna Back School è costituita da un programma multidisciplinare che trae origine dalla sintesi delle diverse Back Schools: svedese, americana e neozelandese. I metodi tradizionali di rieducazione proposti da Williams, Cailliet e Charrière, vengono completati con l apporto dei moderni metodi di chinesiterapia: terapia meccanica di Mckenzie, metodo Feldenkrais, metodo Mézières, Rieducazione posturale globale di Souchard, metodo Alexander, metodo dei riflessi posturali, Recupero Funzionale, Work Hardening, Verrouillage, Stabilizzazione della colonna dorsolombare, Meccanismo protettivo lombare, Rieducazione propriocettiva, Idrochinesiterapia, Bioenergetica. L insegnante della Back School non si affida quindi a un solo metodo rieducativo, ma sceglie il più idoneo in relazione all obiettivo da raggiungere o alle necessità del soggetto. Al primo posto non c è quindi un metodo, bensì il benessere di chi ha mal di schiena: la sua capacità di gestire i dolori vertebrali con un atteggiamento di fiducia e con un impegno personale, grazie alla preparazione psicofisica acquisita. posturale, la ginnastica antalgica, se poi la colonna viene maltrattata. Di conseguenza, gli esercizi devono essere finalizzati a imparare e automatizzare l uso corretto nelle posture, nei movimenti e negli sforzi». Ma che cosa significa utilizzo corretto della colonna? «Per uso corretto s intende: mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale nelle posture, nei movimenti e soprattutto durante gli sforzi; scegliere sempre le posizioni e i movimenti che provocano minore pressione sui dischi; evitare di mantenere a lungo posture statiche e cambiare frequentemente posizione. Le indicazioni relative all uso corretto non devono essere limitate all attività lavorativa, ma devono essere estese a tutte le 24 ore della giornata, cioè anche alle attività del tempo libero, alle attività sportive e al riposo». Un programma articolato su sei cardini Conoscere la colonna vertebrale è il primo stadio di un programma multidisciplinare su sei cardini, proposto dalla Back School, per risolvere alla radice i problemi di mal di schiena un programma che comprende al punto tre anche consigli e sussidi ergonomici per agevolare l utilizzo corretto del rachide. «Non si può parlare di uso corretto della colonna vertebrale senza far riferimento all ergonomia», precisa il professor Toso. «I risultati delle ricerche ergonomiche sono fondamentali nel determinare i consigli utili per usare correttamente la colonna vertebrale. Dopo aver conosciuto la colonna vertebrale, primo cardine del programma, è importante imparare a controllarla, a proteggerla (2 cardine). In questo modo sarà facile raggiungere il 3 cardine, l uso corretto del rachide che è l obiettivo fondamentale della Back School. Il quarto cardine è dedicato alle tecniche di rilassamento. Essendo lo stress, l ansia, la tensione eccessiva, cause importanti di dolori vertebrali, le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l ansia e la tensione perché agiscono direttamente su di esse. Si completa l azione educativa e preventiva con il 5 e 6 cardine che si prefiggono di agire sui fattori di rischio legati allo stile di vita scorretto, vita sedentaria, cattive abitudini alimentari, forma fisica scadente, sovrappeso, obesità, nicotina, abuso di caffeina». Il guaio è stare a lungo in flessione Per chi sta molte ore seduto alla scrivania o davanti al computer, un adeguato sistema di seduta è imprescindibile, sottolinea Toso: «La posizione seduta non deve essere la consuetudine perché la nostra struttura muscolo-scheletrica è stata progettata per il movimento. Oggi purtroppo l Homo herectus si è gradualmente trasformato in Homo sedens, troppe ore seduti davanti a una scrivania, in automobile, in poltrona davanti al televisore. La maggior parte delle persone si flette troppe volte al giorno: dorme durante la notte in posizione fetale pensando che sia la posizione 47

3 migliore; al mattino ci si alza, ci si curva per lavarsi la faccia, per vestirsi; ci si siede per far colazione, in automobile, in ufficio (fig.1). La stessa flessione si ripete nel tempo libero (fig.2), quando ci si mette davanti alla televisione o al computer. Una consuetudine, purtroppo, anche tra i più giovani: gli studenti passano mediamente nove ore al giorno seduti! Si perdono quindi le curve fisiologiche della colonna vertebrale che, ricordo, sono tre: due concavità a livello lombare e cervicale che si chiamano lordosi e una convessità a livello dorsale, cifosi. La colonna vista di profilo deve mantenere tali curve benefiche e armoniose; non va bene quando esse aumentano ma neppure quando si riducono (fig. 3). Quando le posizioni scorrette vengono mantenute per brevi periodi non provocano danni né lombalgia. Se, al contrario, vengono mantenute per tempi prolungati possono scatenare il dolore. Dolore che non è altro che un messaggio intelligente, un segnale di allarme della colonna vertebrale che cerca di far capire il suo maltrattamento ed esprime il bisogno di cambiare posizione. Infatti, è sufficiente cambiare posizione per eliminare la lombalgia. Il costante mantenimento di posture in flessione per tempi prolungati, la ripetizione esasperata dei movimenti di flessione può provocare un usura precoce dei dischi. Quando le fibre dell anello fibroso sono degenerate le continue o brusche sollecitazioni che spingono indietro il nucleo discale possono impedire il suo riposizionamento in avanti, determinando uno spostamento persistente che può essere solo una sporgenza (protrusione) o una vera e propria estrusione (ernia). Sono moltissime le persone che hanno protrusioni discali, talvolta anche senza sintomi. L ernia del disco interessa una percentuale di adulti compresa tra il 22 e 40%». Ergonomia da seduti Se la posizione seduta, non è supportata dai giusti sussidi ergonomici, se non è adeguatamente compensata con attività motoria, porta con il tempo alla perdita della fisiologica lordosi a livello lombare e cervicale. La colonna perde la sua capacità di estendersi mantenendo solo la capacità di flettersi, per questo facendo, per esempio, una camminata in discesa in montagna viene il mal di schiena, perché la colonna pur dovendo estendersi, non è più capace di farlo! «Per stare seduti in ufficio, la sedia ergonomica è la soluzione ideale, anche se vige la buona norma di alzarsi per fare qualche passo resettando così la postura e ripristinando le curve fisiologiche ogni mezz ora», continua Toso. «Una buona sedia deve avere il piano del sedile regolabile in altezza, di modo che le cosce siano orizzontali e l angolo che esse formano con il tronco e con le gambe sia retto; il sedile deve avere una leggera rientranza per accogliere i glutei, in modo che il soggetto possa sedersi bene in fondo alla seduta e non rimanere, come spesso accade, sulla punta; lo schienale deve essere regolabile in altezza in modo che ci sia un adeguato supporto lombare, il quale deve essere posizionato all apice della curva lordotica, a livello cioè dell ombelico. Lo schienale dovrà poi essere inclinabile fino a 110 al fine di consentire una seduta dinamica anziché statica (fig. 4). Questo significa poter alternare, durante la seduta, l inclinazione dello schienale all indietro con l inclinazione del busto in avanti, appoggiando le costole al tavolo, al fine di ridurre la pressione sui dischi intervertebrali (fig. 5). Quando ci si siede alla scrivania, fondamentale sarà anche un buon appoggio dei gomiti sul tavolo per permettere sia di stirarsi inclinando lo schienale, sia di scrivere difendendo il rachide e mantenendo le giuste curve fisiologiche. Il tavolo di lavoro dovrà avere sia una profondità sia un altezza adeguate per non causare una pressione eccessiva sui dischi e un alterazione delle curve fisiologiche della colonna. Sempre per quanto riguarda la posizione seduta, ma questa volta in auto, non essendo ancora stati realizzati dei veri sedili ergonomici, sarebbe buona norma disporre di un cuscinetto lombare da posizionare dietro le vertebre lombari, quindi ancora a livello dell ombelico. Bastano poco meno di 2 cm di spessore e 30 cm di lunghezza per posizionarlo tra i due contrafforti laterali del sedile». L abc del dormire Passiamo molte ore seduti, ma anche parecchie coricati. Per questo anche l ergonomia del letto deve essere valutata con cura. «Disporre di un buon letto sul quale dormire è altrettanto importante ai fini preventivi», spiega Toso. «Fortunatamente oggi, rispetto solo ad alcuni anni fa quando il materasso veniva definito ortopedico perché ben rigido, si è sviluppata una buona cultura del letto. Sappiamo che per utilizzare al meglio la colonna vertebrale quando si è coricati serve un letto capace di mantenere le giuste curve fisiologiche, quindi: materasso in lattice o in schiuma viscoelastica e doghe flessibili. Essendo di spessore contenuto, il materasso in lattice si adatta molto bene alle doghe flessibili consentendo così al telaio del letto di adattarsi alle curve fisiologiche opponendo ai rilievi del corpo le giuste controspinte». Se scontate sono le nozioni su un buon letto, forse meno sono quelle sulla posizione più consona da tenere durante il riposo. La classica posizione fetale, spesso considerata quella corretta, in verità è da evitarsi, perché, come la posizione seduta, riduce le curve fisiologiche. «Ottimo è il dormire supini, 48

4 La gran parte delle persone si flette troppe volte al giorno: un abitudine dannosa per la colonna vertebrale meno in posizione prona perché porta il collo in rotazione», aggiunge Toso. «Se non si può fare a meno di dormire coricati su un fianco, le gambe dovranno rimanere semitese. Per quanto riguarda, infine, il cuscino, con una colonna ben mobile si può evitare sia in posizione prona sia supina, mentre è importante utilizzarlo con una cifosi rigida o accentuata, e quando si dorme su un fianco. Il criterio per valutare il cuscino più idoneo è semplice: ponendosi in posizione supina con il capo appoggiato al cuscino, lo sguardo dovrà essere verticale verso il soffitto». Ginnastica antalgica Un adeguata ginnastica antalgica consente di superare in modo più rapido il dolore. «Gli esercizi non sono uguali per tutti», chiarisce il professor Toso, «ma variano a seconda delle esigenze individuali, e devono essere attentamente programmati in base ai risultati dell esame della postura e della valutazione funzionale del rachide. Un esempio di esercizio utile per chi ha bisogno di riformare la lordosi lombare Una seduta ergonomica prevede uno schienale inclinabile fino a 110, per consentire una seduta dinamica anziché statica è il seguente: si può utilizzare il letto per assumere un efficace postura antalgica in estensione lasciando scivolare il bacino al di fuori dal piano d appoggio in modo che, rimanendo in sospensione, decomprima i dischi lombari accentuando la lordosi fisiologica (fig. 6). Una volta raggiunta la posizione, per ottenere un maggior rilasciamento muscolare, è necessario contrarre i glutei, sollevando leggermente il bacino (fig. 6b) e, poi, rilassarsi completamente lasciando che il bacino scenda ulteriormente per la forza di gravità. La posizione deve essere mantenuta per alcuni minuti con un respiro calmo e regolare. È un esercizio molto utile perché abbina alla mobilizzazione in estensione il benefico effetto della trazione naturale provocata dal peso del bacino». L attività fisica non va sottovalutata I sussidi ergonomici certo non bastano per mantenere in perfetta forma la colonna vertebrale, nemmeno la ginnastica antalgica. Il puzzle per la salubrità del Seduta dinamica significa poter alternare l inclinazione dello schienale all indietro con l inclinazione del busto in avanti, appoggiando le costole al tavolo, al fine di ridurre la pressione sui dischi intervertebrali rachide comprende diverse tessere. Fare attività fisica è una di queste: «Per star bene con la schiena si può anche non fare ginnastica, sono sufficienti 30 minuti o più di cammino al giorno», spiega Toso. «Se poi si vuole aggiungere a questa sana abitudine dell attività sportiva ben venga, soprattutto quando quest ultima si pratica all aria aperta. L attività sportiva garantisce parecchi benefici e in generale migliora le condizioni di salute: aumenta la forza dell elasticità muscolare, accresce la densità ossea, rende più solida la colonna vertebrale, in particolare, migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini articolari, riduce la sensibilità ai dolori di schiena, aumenta la tolleranza al dolore e diminuisce la possibilità di ricadute in chi ha sofferto di lombalgia e cervicalgia. Lo sport determina uno stress positivo nell individuo capace di equilibrare gli stress negativi quotidiani, migliora l autostima, induce resistenza allo stress e alle malattie. L attività motoria, soprattutto se svolta all aperto, in un ambiente naturale migliora la percezione corporea e favorisce 49

5 la produzione di endorfine. Quando non ci sono sintomatologie dolorose qualsiasi sport è idoneo; è bene, comunque, precisare che gli eccessi possono essere altrettanto negativi quanto il condurre una vita sedentaria. Occorre buon senso: chi sta molte ore alla scrivania è meglio che non scelga la bicicletta o un altra attività sportiva che si pratichi da seduti. Mi capita talvolta di ascoltare dei giovani ai quali è stata sconsigliata la corsa per la presenza di lombalgia. Occorre precisare che la corsa è sconsigliata solamente in presenza di dolore. Finché c è dolore nella maggioranza dei casi è utile camminare. Poi, una volta che il dolore è scomparso e il soggetto ha imparato a proteggere la colonna nell attività quotidiana, può riprendere gradualmente gli allenamenti di corsa o praticare lo sport preferito. Per una buona prevenzione è bene imparare a stabilizzare la colonna durante gli sforzi ed eseguire correttamente gli esercizi di allungamento muscolare. È vero che in caso di scoliosi grave il nuoto è da evitare In passato si considerava questo sport il più idoneo per la schiena, oggi non più; il soggetto che soffre di algie e patologie vertebrali va educato e allenato a muoversi in armonia ed equilibrio al di fuori dell acqua e a vincere la forza di gravità nelle posizioni e nei movimenti quotidiani. Questi obiettivi possono essere raggiunti con gli esercizi di educazione posturale e di stabilizzazione del rachide, abbinati alla pratica degli sport in carico». Meno caffè e sigarette Altra tessera del puzzle è il corretto stile di vita. Ansia e stress, sovrappeso e obesità sono fattori di rischio critici per il mal di schiena. «La prima modificazione che avviene quando siamo in ansia», sottolinea Toso, «è il blocco del diaframma. Il diaframma è il muscolo della respirazione Un esercizio utile per chi ha bisogno di riformare la lordosi lombare prevede l uso del letto per assumere un efficace postura antalgica per eccellenza, pochi purtroppo lo sanno; è quel muscolo profondo che separa la cavità addominale da quella toracica. Inspirando il diaframma si abbassa, l addome si espande, espirando si alza e favorisce la fuoriuscita dell aria. Chi è in ansia blocca il respiro e il diaframma, e utilizza per respirare i muscoli accessori, alza le spalle mettendole in tensione. Questo atteggiamento ha gravi conseguenze. L alterata pressione a livello addominale può provocare diversi problemi; in particolare, l utilizzo dei muscoli accessori per la respirazione sviluppa una cervicalgia muscolotensiva; la tensione muscolare aumenta la pressione sui dischi intervertebrali fino al 50%, come dimostra la letteratura scientifica, provocando usura precoce dei dischi e artrosi. Lo stato d ansia aumenta ulteriormente con l assunzione di caffè e nicotina. È un abitudine tutta italiana quella di svegliarsi con il caffè, e ripetere il suo consumo molte volte nel corso della giornata, forse perché è economico, perché fa perdere poco tempo. L abitudine di bere 4-5 caffè al giorno aumenta l ansietà e induce una tensione costante che interferisce negativamente con il sonno notturno e può portare anche al mal di schiena cronico». RIPRODUZIONE RISERVATA 50