MANGIA SANO E ATTIVITA FISICA CORRI LONTANO. Dipartimento di prevenzione- S.C.SISP Funzione di Medicina dello Sport. Dott.

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1 MANGIA SANO E CORRI LONTANO ATTIVITA FISICA Dott.GUERRIERO MAURO Dipartimento di prevenzione- S.C.SISP Funzione di Medicina dello Sport Borgomanero 06 maggio 2010 Novara 13 maggio 2010

2 Definizioni Attività fisica è ogni forma di movimento del corpo prodotta dall apparato muscolo scheletrico che comporta dispendio energetico. Esercizio fisico è una forma di attività fisica definita come movimento del corpo pianificato, strutturato e ripetitivo finalizzato a migliorare o mantenere uno o più componenti della buona forma fisica. La fitness fisica consiste in una serie di attributi che la gente ha o raggiunge nel campo delle abilità a compiere attività fisica. Lo sport più specializzato ed organizzato consiste in attività praticate attraverso esercizi e/o competizioni facilitate da organizzazioni sportive. Rappresenta quindi un settore del più ampio settore dell attività fisica.

3 PERCHE MUOVERSI

4 LE CONOSCENZE STORICHE.. Non si può mantenersi in salute basandosi soltanto sul tipo di alimentazione, ma a questa bisogna affiancare anche degli esercizi fisici Ippocrate: il regime (metà del IV sec. A.C.)

5 PREISTORIA L Australopiteco, progenitore della specie Homo, era simile a una scimmia. L Homo ha un corpo più alto e snello, spalle più basse e indipendenti dal collo, arti superiori più corti, arti inferiori più lunghi e adatti a funzionare come molle durante gli spostamenti. L Homo non è un arrampicatore né un velocista: è un corridore di resistenza, adatto a percorrere lunghe distanze nell Africa preistorica per procurarsi il cibo con la raccolta e la caccia (Bramble e Lieberman, 2004). 6

6 Ci sono voluti circa 2,5 milioni di anni per acquisire una stabile postura eretta. 1,5 milioni di anni per evolvere fino all attuale specie (homo sapiens sapiens) dotato di: intelligenza e abilità manuali avanzate, grande capacità di comunicare e interagire con i simili. Motorizzazione: è lo 0,1% della storia dell uomo moderno. Se rapportiamo la cronologia dell homo sapiens sapiens a 1 giorno di 24 ore, la motorizzazione rappresenta circa l ultimo minuto e 1/2

7 Molte caratteristiche dell attuale corpo umano suggeriscono un buon adattamento alla corsa prolungata: miglior capacità di raffreddamento durante sforzo; maggior indipendenza di movimenti di testa, parte superiore e inferiore del tronco; arti superiori leggeri; colonna vertebrale, anca, ginocchio e caviglia più resistenti a forze verticali; arti inferiori con muscoli lunghi ed elastici; piede robusto e con volta plantare modificabile dal carico (a molla ) 7 Se la specie Homo è nata per correre, possiamo dedurre che una persona in buona salute potrebbe/dovrebbe percorrere diversi km al giorno, a ritmo di corsa lenta e/o passo veloce: 5 10 km/h

8 Neandertal Woman ( anni fa) Modern Woman Kcal (National Geographic, 2008) kcal

9 ETA CONTEMPORANEA Oggi il lavoro e la vita domestica sono più sedentari e gli spostamenti avvengono con veicoli a motore anche su percorsi brevi. In queste condizioni, l attività fisica raggiunge di rado intensità di sforzo moderato. La nostra vita quotidiana avviene in ambito di sforzo lieve.

10 Attivita fisica Una delle funzioni umane piu importanti Oggi in gran parte eliminata se ne ignora la sua essenzialità per la salute e il benessere 10

11 ETA CONTEMPORANEA SPOSTAMENTI: IERI OGGI! 11

12 ETA CONTEMPORANEA LA SPESA : IERI OGGI! 12

13 ETA CONTEMPORANEA I GIOCHI DEI BAMBINI : IERI OGGI!

14 ETA CONTEMPORANEA I NOSTRI FIGLI SARANNO COSI?

15 BENEFICI DELL ATTIVITA FISICA Gestione della malattia Prevenzione secondaria Prevenzione primaria

16 LINEE GUIDA (1) Organizzazione Mondiale della Sanità L obbiettivo minimo di 30 minuti al giorno attività fisica di media intensità(o moderata) per 5 giorni alla settimana almeno 20 minuti di attività intensa 3 giorni alla settimana

17 LINEE GUIDA (2) 30 minuti al giorno prevenzione malattie croniche 60 minuti al giorno controllare il peso 17

18 Strumenti di misura del movimento: Intensità MODERATA Frequenza 5 VOLTE ALLA SETTIMANA Durata ALMENO 30 MINUTI

19 COME VALUTARE L INTENSITA DELL ATTIVITA (ALCUNE INDICAZIONI) SCALA DI PERCEZIONE DELL ATTIVITA FISICA TALK TEST SCALA DI BORG CONTAPASSI CARDIOFREQUENZIMETRO MET

20 PERCEZIONE ATTIVITA FISICA LIEVE lieve aumento della respirazione e del battito cardiaco e quasi nulla sudorazione MODERATA moderato aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po di sudorazione INTENSA grande aumento della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione

21 TALK TEST Attività leggera: è possibile svolgerla cantando o chiacchierando animatamente Attività moderata: è possibile svolgerla parlando Attività intensa: non è più possibile conversare per l accelerazione del respiro

22 SCALA DI BORG 6 Nessuno sforzo 7 Leggerissimo 8 9 Molto leggero Leggero Di modesta intensità 15 Relativamente intenso 17 Molto intenso 19 Intensissimo 20 Sforzo massimale 9 Per una persona sana corrisponde a camminare lentamente al proprio ritmo spontaneo 13 E percepito come un esercizio di discreta intensità ma non ci sono problemi a continuarlo 17 Una persona sana può ancora continuare questo tipo di sforzo ma deve veramente sforzarsi, lo sforzo è percepito come molto pesante e la persona è molto stanca 19 E un esercizio veramente faticoso (per la maggior parte delle persone rappresenta lo sforzo più duro che abbiano mai sperimentato)

23 FREQUENZA CARDIACA Attività moderata: 50-70% della frequenza cardiaca massima Attività intensa: 70-85% della frequenza cardiaca massima Frequenza cardiaca massima: età della persona es. persona di 50 anni = = 170 battiti al minuto

24 MET = METABOLIC EQUIVALENT OF TASK 1 MET: quantità di energia, o di ossigeno, utilizzata quando una persona è seduta tranquilla (ad es. parla al telefono o legge un libro) Un attività in cui si consumano 3-6 MET è considerata moderata Un attività in cui si consumano >6 MET è considerata intensa 16

25 MET EQUIVALENTE METABOLICO PARI A 3,5 ML/KG/MIN DI VO2 (quantità media di ossigeno consumata a riposo)

26 COSTO ENERGETICO DI ALCUNE ATTIVITÀ FISICHE 1 MET = 3.5 ml O 2 /kg/min = 1 kcal/kg/h Sforzo lieve Moderato: 2,5-6 MET Sforzo vigoroso: > 6 MET <2,5 2,5-4,4 4,5-5,9 6-8,4 8,5-10 >10 MET/ora

27 Consumo energetico durante attività fisica di 1 ora Esempio :costo del nuoto non competitivo è di 6 MET. Quindi: 3,5ml di ossigeno (1MET) x 6 x 70kg di peso (ad esempio), x 60 (1 ora) = 88,2 litri di ossigeno/ora consumati da quell organismo. Sapendo che 1 litro di ossigeno nel bruciare i carboidrati ha un valore calorico di 5 kcal (cioè sviluppa 5 kcal), moltiplicando 88,2 x 5 otteniamo 440 kcal che è il dispendio energetico ad esempio di 1 ora di sci, di nuoto non competitivo. 27

28 Esempi di attività fisica moderata in rapporto ai METs Lavare l auto per min Lavare le finestre o il pavimento per min Giocare a volleyball per 45 min Fare lavori di giardinaggio per 60 min. Andare in bicicletta ( 5 Km per 30 min.) Ballare velocemente per 30 min Camminare ( 3,0 km per 30 min) Nuotare per 20 min Giocare a basket per 15 min Correre ( 1,5 km/ 15 min) Spalare la neve per 15 min

29 Camminare 1 ora (4km) = 90kcal Marciare 1 ora (6km) = 200kcal Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal Nuoto 1 ora = 520 kcal Tennis 1 ora= 520 kcal Sci 1 ora= 600 kcal Calcio 1 ora= 600 kcal Danza 1 ora= 600 kcal

30 MODIFICARE IL COMPORTAMENTO Spiegare i rischi Motivare Perche cambiare? Creare obiettivi Come cambiare?

31 Possibili effetti dell attività motoria: Effetti settoriali Salute ossea Forza muscolare Equilibrio Flessibilità Effetti generalizzati Capacità di esercizio prolungato (fitness aerobica) Controllo peso e composizione corporea Controllo della sindrome metabolica (fitness metabolica) Benessere psicofisico

32 Perdite di capacita funzionale con l invecchiamento Resistenza muscolare 1-2% per anno Forza muscolare 3-4% Capacita aerobica 3-4% per anno Densita ossea uomo 1% Densita ossea donna 2-3% Flessibilita e equilibrio Propriocezione e coordinazione Consapevolezza cinestetica Termoregolazione

33 Inattivita fisica Scadente tono muscolare Rischio di fratture Obesita Diabete Invecchiamento precoce

34 SINTESI DEGLI EFFETTI DELL ATTIVITÀ FISICA SULLO STATO DI SALUTE Riduzione della mortalità e protezione verso: le patologie cardiovascolari e l ictus cerebri le dislipidemie, l obesità, l ipertensione la comparsa del diabete e le sue complicanze l osteoporosi il decadimento mentale e la depressione alcuni tumori (colon, mammella, endometrio) la disabilità

35 sullo stato di benessere psico-fisico Miglioramento del tono dell umore Percezione di un senso di benessere generale Aumento della forza e della capacità funzionale Aumento dell autostima Rallentamento dei processi legati all invecchiamento Azione socializzante se l attività viene praticata in gruppo

36 ATTIVITÀ FISICA E CUORE Con la pratica di un attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia, perché si riduce la frequenza cardiaca (10 battiti cardiaci in meno al minuto significano battiti all anno risparmiati)

37 LA PREVENZIONE DELLE CORONAROPATIE la pratica di attività fisica riduce il rischio di incidenti cardiaci mortali e non. Nella popolazione fisicamente attiva - che pratica attività fisica moderata tutti i giorni o quasi - si evidenzia una riduzione del 30-50% del rischio relativo di malattie coronariche rispetto alla popolazione sedentaria, a parità di altri fattori di rischio. (Clinical Evidence Vol.4 pag.54 )

38 ATTIVITÀ FISICA E IPERTENSIONE Sono sufficienti modesti livelli di esercizio fisico aerobico come cammino veloce o nuoto per 30 minuti 3-4 volte la settimana. (Va evitato il sollevamento di grossi pesi perchè fa alzare la pressione.)

39 Obesità e sovrappeso: Certamente NON si può prescindere da una dieta adeguata, ma l attività fisica produce anche un effetto positivo sulla composizione del peso perduto: non solo si perde massa grassa, ma aumenta la massa magra. Dato che il tessuto magro incrementa il metabolismo basale che costituisce la maggior parte del dispendio energetico a riposo, maggiore è la massa magra maggiore è il dispendio calorico. Questo permette diete meno drastiche. 39

40 La circonferenza alla vita L eccesiva circonferenza alla vita è correlata ad un aumentato rischio cardiovascolar e e metabolico

41 Diabete L effetto positivo dell attività fisica è legato all incremento dei processi metabolici più evidente nel diabete tipo 2 che a sua volta determina un aumento della sensibilità alla insulina e una riduzione dell insulinemia,inoltre aumenta la velocità di assunzione del glucosio da parte delle cellule muscolari. (L attività fisica diminuisce l HBglicata del 15%.) Soggetti fisicamente attivi presentano un rischio di diabete Tipo 2 minore del 33-50% - 41

42 RIDUZIONE DEL DIABETE MEDIANTE STILE DI VITA O METFORMINA 10 ANNI DOPO LANCET.COM/JOURNALS/LANCET/ARTICLE/PIIS (09) /ABSTRACT A distanza di 10 anni dallo studio precedente gli autori hanno indagato se l effetto osservato dell intervento persiste anche a lungo termine. 910 soggetti facevano parte del gruppo inizialmente assegnato all intervento sullo stile di vita, 924 a quello con metformina e 932 a quello con placebo. a tutti è stato offerto un intervento sullo stile di vita RISULTATI: L incidenza del diabete a dieci anni di distanza si è ridotta del 34% nel gruppo con intervento sullo stile di vita e del 18% in quello trattato con metformina. L incidenza cumulativa del diabete ha quindi continuato ad essere più bassa nel gruppo che ha seguito fin dall inizio un programma di intervento sullo stile di vita.

43 ATTIVITÀ FISICA E OSTEOPOROSI L attività fisica aumenta la densità ossea, migliora la forza muscolare e riduce il dolore Il rischio di cadute (e quindi di fratture) si riduce del 25% perché migliora il senso dell equilibrio. Inoltre il movimento migliora la funzionalità delle articolazioni e ritarda la perdita di indipendenza contribuendo quindi ad una buona qualità di vita.

44 L attività fisica è un potente mezzo di prevenzione dei tumori: forte evidenza per il cancro di: della mammella del colon dell endometrio media evidenza per il cancro di: della prostata del polmone scarsa evidenza per il cancro di: del pancreas del testicolo rene tiroide (IARC GLOBOCAN 2002)

45 EFFETTI PREVENTIVI DELL ATTIVITÀ FISICA NEI CONFRONTI DEI TUMORI - DIALOGO SUI FARMACI N. 2, 2008 Tumore Prevenzione primaria Prevenzione secondaria mammella Riduzione RR 15-20% Riduzione RA 4% a 5 anni, 6% a 10 anni; riduzione RR 50% se associata a 5 porzioni di fruttaverdura; miglioramento qualità di vita colon-retto Riduzione rischio 22%, 29% (colon) polmone prostata Effetto protettivo dubbio (retto) Discordanza tra i diversi studi L AF sembra ridurre il rischio ma l effetto protettivo è modesto endometrio Riduzione rischio 20-40%

46 ATTIVITÀ FISICA E DEPRESSIONE BLUMENTHAL JA ET AL.ARCH INTERN MED, 1999;159:2349 BABYAK M ET AL. PSYCHOSOM MED 2000;62:633 in uno studio l efficacia di un programma di esercizi fisici rispetto ai farmaci è risultata sovrapponibile (anche se con i farmaci si è ottenuta una risposta iniziale più rapida ) in un altro studio l efficacia è risultata simile, ma distanza di 6 mesi il tasso di ricadute è risultato minore nelle persone trattate con esercizio fisico che in quelle che avevano ricevuto l antidepressivo

47 Una futura specie Homo abilis Homo erectus Homo sapiens sapiens Homo pinguis? Non ci piace l idea? Allora occorre intervenire: usando attività più intense per gli spostamenti e le necessità quotidiane (camminare veloce, salire le scale, spostarsi in bicicletta); 1. dedicando più tempo ad attività ricreative motorie e sportive, che richiedono intensità di sforzo da moderate a pesanti. I punti 1 e 2 vanno entrambi perseguiti! 47

48 ATTIVITÀ FISICA (AF) AF nel tempo libero AF come parte del lavoro AF a casa, o vicino a casa AF come trasporto

49 ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE L attività fisica comporta un beneficio per la salute a qualunque livello di intensità Il beneficio per la salute si avvale di ogni passaggio della sequenza: sedentarietà attività fisica modesta attività più intensa

50

51 Se sei inattivo (raramente svolgi attività fisica) aumenta il numero di attività giornaliere che sono alla base della piramide: fai le scale invece di prendere l ascensore nascondi il telecomando e alzati dalla poltrona ogni volta che cambi canale cammina di più: vicino casa, in giardino

52 SUGGERIMENTI PER CHI È STATO INATTIVO Comincia lentamente All inizio scegli attività di intensità moderata che siano di tuo gradimento Aumenta gradualmente la durata dello sforzo, aggiungendo alcuni minuti ogni 2-3 giorni fino ad arrivare a praticare senza problemi la quantità consigliata (30 minuti al giorno) Quando anche praticare 30 minuti diventa facile, aumenta gradualmente la durata o l intensità dell attività (oppure entrambe) Modificato da CDC Promoting Physical Activity. A guide for community action (pag. 35)

53 COME INIZIARE IL NUMERO DEI PASSI Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati mediante un contapassi Partire dal valore più alto registrato e per due settimane darsi l obiettivo di mantenere lo stesso numero di passi Poi aggiungere 500 passi per altre due settimane e così via fino a raggiungere i passi Procedere anche più lentamente se si preferisce Il nuovo comportamento generalmente diventa stabile dopo circa 6 mesi; se si interrompe per qualche motivo riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica percepita si riduce notevolmente

54 Usare il conta passi ( Digi-Walker ) Livello di attività Molto basso < N passi al giorno Basso Moderato Alto > 7.000

55 10000 PASSI = 1 ORA DI CAMMINO VELOCE = 20 MINUTI NUOTO = 20 MINUTI BICICLETTA =20 MINUTI STEP = 25 MINUTI TENNIS =30 MINUTI CORSA LENTA = 40 MINUTI AEROBICA =50 MINUTI BALLO

56 ALCUNI SUGGERIMENTI PER CHI NON HA TEMPO PER FARE DEL MOVIMENTO Se hai poco tempo puoi iniziare anche solo con 10 minuti al giorno Cerca di sfruttare tutte le occasioni di fare del movimento che la vita quotidiana ci offre e che non sottraggono tempo alle altre attività, ad es: andare a piedi o usare la bicicletta per gli spostamenti parcheggiare l auto o scendere dal bus qualche isolato prima fare le scale a piedi sfruttare le pause per una breve passeggiata andare nell ufficio a fianco invece di telefonare

57 COME INIZIARE I TEMPI Settimana Cammino lento Cammino veloce Cammino lento Totale National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis.

58 ATTIVITÀ FISICA LEGGERA Cammino a passo lento Stretching, riscaldamento, esercizi leggeri Ciclismo a bassa velocità Golf con cart Nuoto a ritmo lento Giardinaggio, potatura Lavori domestici leggeri: togliere la polvere, passare l aspirapolvere

59 SE SEI DISCONTINUO (svolgi attività fisica non regolare) cerca di diventare più costante dedicandoti alle attività indicate al centro della piramide: trova attività che ti piacciono pianifica le attività da svolgere nell arco della giornata poniti obiettivi realistici.

60 ATTIVITÀ FISICA MODERATA Cammino a passo veloce (almeno 6 km/h) Golf, trasportando le mazze Ciclismo 8-15 kmh in piano o leggera salita Tennis (doppio) Nuoto per svago Sollevamento pesi (a corpo libero o con macchinari) Lavori domestici moderati: pulire il pavimento o le finestre Giardinaggio: usare un tosaerba a motore

61 SE SEI COSTANTE (fai attività fisica almeno quattro volte/settimana) scegli attività dall intera piramide e se ti annoi: cambia la tue attività quotidiane

62 ATTIVITÀ FISICA INTENSA Marcia competitiva, jogging, corsa Nuoto prolungato Ciclismo in piano (> 15 kmh) o in salita Tennis singolo Lavori domestici pesanti: spostare mobili Allenamento in palestra tipo circuit training

63 Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c è un livello minimo per avere dei benefici (un po di attività è meglio di niente) i benefici cominciano appena si inizia.

64 Camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo, e non conosco pensiero così gravoso da non poter essere lasciato alle spalle con una camminata. Ma stando fermi si arriva sempre più vicini a sentirsi malati. Perciò basta continuare a camminare, e andrà tutto bene Soren Kierkegaard

65 L attività fisica Non solo aggiunge anni alla nostra vita! ma soprattutto dà vita ai nostri anni! GRAZIE!!!!

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