Metodo per allenare e sviluppare la velocità nei giovani calciatori

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1 Metodo per allenare e sviluppare la velocità nei giovani calciatori Mike ANTONIADES Introduzione Molti allenatori credono che la velocità sia qualcosa con la quale si nasce piuttosto che un abilità che si può allenare e sviluppare. L aspetto genetico è naturalmente molto importante e determina sia la composizione che la struttura fisica dell atleta oltre alla capacità di diventare più forte e maggiormente potente. Tuttavia forza e potenza sono soltanto due componenti della velocità e svolgono un ruolo fondamentale nel determinare quanto velocemente un atleta possa correre in linea retta. Il calcio però è uno sport multidirezionale e quindi l abilità di correre in linee rette o la capacità di sollevare pesi elevati in palestra, non necessariamente si trasferisce in modo soddisfacente su un campo di calcio. (Mike Antoniades) La velocità La velocità è un abilità e, come tutte le abilità, può essere insegnata, sviluppata e migliorata attraverso un programma di allenamento che sia sistematico e progressivo. In passato, molti Club professionistici si sono avvalsi di allenatori specializzati nello sprint (per lo più provenienti dall atletica leggera) per migliorare la velocità dei calciatori. Così facendo non hanno tenuto in considerazione che la biomeccanica utilizzata nello sprint in linea retta differisce sostanzialmente da quella multidirezionale necessaria ai calciatori. Allenarsi a sprintare continuamente in linea retta migliora sì la potenza anaerobica, ma offre benefici minimi ad uno sport multidirezionale come il calcio. Perché? Per una ragione molto semplice: nel corso d una partita di calcio lo sprint in linea retta e al massimo delle proprie possibilità, rappresenta, in media, l 1% dei movimenti effettuati dal calciatore! A questo punto ci si potrebbe chiedere: non è allora importante saper correre velocemente i 50 metri nel calcio? Tale capacità è, ovviamente, molto importante, occorre tuttavia fare delle distinzioni. Come visto, il calcio è uno sport esplosivo e multidirezionale all interno del quale si registra un cambio di movimento ogni 4 secondi. Per tale ragione i benefici ricavati da esercizi mirati a sviluppare la velocità massimale sono di relativa utilità. Sarebbe

2 maggiormente opportuno concentrarsi su esercizi che propongano rapidi ed esplosivi cambi di direzione. Per questa ragione, occorre focalizzare la propria attenzione su movimenti base e su tecniche personalizzate. Sapevate che Il 65% dei calciatori con più di 10 anni sono più lenti a girarsi verso un lato piuttosto che verso l altro e fino a 0.65 di secondo? 2. La maggior parte dei calciatori è in grado di migliorare la propria velocità e la propria rapidità semplicemente correggendo la biomeccanica del proprio stile di corsa? 3. La velocità reattiva può essere migliorata fino del 30% con un corretto allenamento ed in sole 4 settimane? 4. Se i ragazzi non acquisiscono le corrette tecniche dei movimenti base entro i 12 anni raramente saranno in grado di diventare calciatori professionisti?. Come si allena la velocità nel calcio? Nella maggior parte dei Club, si tratti di settore giovanile, di professionisti o di dilettanti, la velocità è vista come parte della fitness ed in particolare come parte della velocità di forza e della resistenza allavelocità. Tuttavia tale visione è controproducente allo sviluppo della velocità. A livello scientifico è stato dimostrato come la forza sia determinata dallo sviluppo del sistema muscolare, mentre la resistenza dallo sviluppo del sistema cardiovascolare. La velocità è determinata dal sistema nervoso e dalla coordinazione Il periodo ottimale dell allenamento: chi, quando, perché e come L età è un fattore estremamente importante nello sviluppo della velocità. Crescendo, affrontiamo lo sviluppo biologico ed una serie di fasi sensitive tra le quali, anche, il periodo migliore per allenarsi. Lo sviluppo motorio deve cominciare molto presto e, in un certo senso, esso avviene naturalmente, tuttavia ci sono tre momenti chiave durante i quali l allenamento della velocità e dei movimenti base dovrebbe avvenire: il periodo che va tra i 10 ed i 13 anni è ideale per l allenamento dei movimenti base e per stabilire gli engrammi motori. Ciò è dovuto all alta eccitabilità e plasticità del sistema nervoso centrale il quale ci consente di insegnare il corretto schema dei movimenti. Molti scienziati credono che la distribuzione delle fibre lente e veloci non avvenga in

3 maniera completa sino all inizio della fase puberale. Per tale ragione è importante continuare a lavorare sulla velocità durante il periodo puberale; in quegli anni infatti vi è un naturale incremento dei livelli di testosterone e di estrogeno. Parliamo di quell età che, generalmente, nei ragazzi va dai 13 ai 17 anni mentre nelle ragazze dagli 11 ai 15 anni. Ciò significa forse che la velocità non debba essere allenata in nessun altro gruppo d età? Naturalmente no; la velocità, infatti, può essere migliorata ad ogni età purché vengano usate le corrette metodologie. Si voleva semplicemente sottolineare come durante quei periodi della crescita sia possibile ottenere i risultati più significativi. Lo stimolo neurale: come allenare il sistema neuromuscolare Il processo di fondazione dovrebbe cominciare molto presto: prima si comincia e meglio è. L allenamento dei movimenti base e dello sviluppo degli schemi motori dovrebbe iniziare verso gli 8 anni e continuare nel corso della vita agonistica dell atleta. La velocità nel calcio è un abilità e gli allenatori la dovrebbero insegnare come tale. Ciò che si dovrebbe fare nella fase iniziale è creare degli engrammi motori o schemi di movimento permanenti, che rappresentano l'insieme delle esperienze motorie memorizzate dall'individuo come programmazione attivante il sistema feed-forward (anticipatorio) responsabile dell'attivazione neuromotoria diretta. Quanto più ripeteremo, in maniera cosciente o inconscia, tali gesti motori programmati, tanto più rinforzeremo, al pari di un condizionamento neuroassociativo, quell engramma motorio. Gli schemi di movimento creati nella fase iniziale di un programma motorio sono perfezionati e resi permanenti dagli engrammi motori stessi. Nel modo in cui uno schema motorio positivo può essere reso permanente, alla stessa maniera si può rendere permanente uno schema motorio negativo o inefficiente, il quale, in futuro, andrà a sua volta ad influenzare la velocità e la biomeccanica del calciatore. Infatti per un calciatore è estremamente importante sapersi muovere nel modo più preciso ed efficiente oltre che più velocemente possibile. Per aggiungere un nuovo movimento al proprio repertorio occorre che esso venga conservato nella memoria muscolare. Quando il corpo esegue un movimento, una serie di impulsi nervosi vengono spediti seguendo una sequenza specifica. Per immaginare lo schema degli impulsi nervosi, si pensi ad una mappa elettronica conservata nel nostro sistema neurale. Il problema è che non si può semplicemente eseguire un movimento e salvarlo. Occorre infatti ripetere la sequenza più volte fino a che un particolare engramma motorio si formi e penetri, permanentemente, nella memoria muscolare. Nel calcio, a differenza di altri sport, non si può insegnare la velocità indipendentemente dalla tecnica.

4 Quando infatti un engramma si è formato, attraverso l apprendimento di un abilità o di uno schema motorio, esso diviene, rapidamente, un engramma stabile. Un engramma stabile molto difficilmente si riesce a modificare. Per fare un esempio: un calciatore quando si gira tende ad avere un lato di preferenza. Ricerche fatte analizzando un campione di oltre 200 giocatori, di età compresa tra i 9 ed i 21 anni, dimostrano che il 65% dei calciatori oltre i 10 anni è più lento a girarsi verso un lato piuttosto che verso l altro per un tempo compreso tra 0.2 e 0.65 di secondo. Per un difensore, in termini pratici, ciò significa una distanza tra l uno ed i due metri e quindi la differenza tra salvare o concedere un gol. Tutto ciò è molto importante quando si definisce un programma di allenamento della velocità. La struttura dei programmi di allenamento deve rispecchiare il più fedelmente possibile ciò che accade durante la partita; è quindi fondamentale insegnare al calciatore a muoversi non solamente il più velocemente possibile ma anche nel modo più preciso possibile. Allenamento della velocità specifica applicata al calcio: qualità e tecnica Nel calcio dobbiamo considerare le diverse componenti che formano la velocità. Dobbiamo anche considerare che, soprattutto quando si lavora con atleti d alto livello, è pressoché impossibile incrementare il volume degli allenamenti, dato l elevato numero di partite da giocare e il già cospicuo numero di allenamenti. Per tale ragione, l unica altra possibilità è aumentare il grado di efficacia dell allenamento della velocità. Occorre quindi analizzare le necessità specifiche e sviluppare un programma di allenamento che ne tenga conto, così da migliorare le prestazioni ad ogni di livello di competenza: settore giovanile, dilettantismo e professionismo. Le componenti da tenere in considerazione quando si allena la velocità nel calcio sono 4: Rapidità Velocità Reattiva Velocità Attiva Velocità Complessa. Rapidità La rapidità è un movimento esplosivo che sposta il corpo di un metro in qualsiasi direzione. La rapidità viene anche definita come la prima marcia della velocità o come i tre

5 primi passi della velocità. Velocità reattiva Nel calcio la velocità reattiva è la risposta ai diversi segnali sensoriali come,ad esempio, quelli visivi, acustici e/o tattili. La prestazione reattiva viene influenzata da una serie di fattori tra i quali l attenzione e la pre-tensione muscolare. Un corretto allenamento può migliorare i tempi di reazione semplice del 10-15% e quelli di reazione scelta fino al 30%. Velocità attiva L allenamento della velocità attiva deve tenere in considerazione le abilità e le capacità che sono responsabili dei movimenti eseguiti ad alte velocità. La metodologia per migliorare la velocità attiva è basata sull elevata qualità del movimento, il quale dovrà essere eseguito ad alta velocità e con carichi bassi. Velocità Complessa La velocità complessa è connessa allo sviluppo individuale della forza veloce, della resistenza alla 4 velocità ed alla fatica; inoltre va collegata ad esercizi di accelerazione, a movimenti locomotori complessi ed alla competizione. Al più alto livello professionistico l allenamento mira a mantenere elevata la qualità esecutiva nonostante la presenza di fattori distruttivi quali, ad esempio, la pressione, la stanchezza, una visione ristretta ed altri ancora. L'obiettivo è quindi quello di eseguire movimenti complessi con la maggiore velocità possibile e nel modo più preciso e, tecnicamente, più corretto possibile. L errore più comune che viene commesso dagli allenatori dei settori giovanili, con i ragazzi d età compresa tra i 6 ed i 17 anni, è quello di isolare le tecniche e di insegnarle come fossero disconnesse tra di loro. Al contrario, i giovani calciatori hanno bisogno di fare connessioni continue tra l esecuzione tecnica, l aspetto tattico, ed altre importanti capacità come, ad esempio, la visione, la coordinazione, l anticipazione, la determinazione e, soprattutto, la velocità. Chi sia il calciatore più veloce in Europa è molto difficile a dirsi. Fernando Torres, Kaká, Cristiano Ronaldo...la lista di candidati è stellare. Ma se i principali assi del calcio europeo si dovessero misurare in pista sulla distanza di cento metri, a vincere probabilmente sarebbe Thierry Henry, almeno secondo l esperto di sprint calcistico Mike Antoniades. "Henry può correre i cento metri in 11 secondi circa" afferma Antoniades, gli altri tra gli 11 e i 12 secondi. Sarei sorpreso se ci fosse qualcuno capace di scendere al di sotto degli 11 secondi."

6 Ricordiamo che ad Atene nel 2004 il campione olimpico in carica Justin Gatlin ha corso i 100 metri in 9,85 secondi. La velocità pura non è tutto Antoniades, che è accreditato con una licenza di allenatore UEFA A ed è il fondatore di Sport Dimensions, un centro per il miglioramento delle prestazioni atletiche di Londra, ha effettuato vari progetti di sviluppo prestazionale per squadre importanti tra cui Chelsea, Blackburn e West Ham. La velocità è una delle qualità di un giocatore che gli allenatori moderni richiedono sempre con maggiore insistenza anche se non è tutto, come ammette lo stesso tecnico. "Se osserviamo il gioco di Paul Scholes o Zinedine Zidane, risulta evidente che non hanno velocità pura, anche se in termini calcistici, possono essere considerati giocatori veloci perché hanno piedi rapidi, ottima accelerazione sui primi cinque metri e sui primi tre passi, che in pratica sono le doti che servono di più a un calciatore."per questo, anche se nei test di velocità su 5, 15 e 20 metri effettuati sui campi d allenamento dell Arsenal Henry può cedere il passo ad un giovane come Theo Walcott, che in prospettiva potrebbe essere il suo erede, nell intensità di una partita vera l ormai trentenne attraccante francese, ora in forza al Barcellona, resta sempre il migliore. "Uno dei problemi di Theo è che non si sa fermare," afferma Antoniades. "Ha bisogno di tempo per farlo." Partenze e ripartente Il gioco moderno richiede un approccio particolare allo sviluppo della velocità: esercizi multidirezionali con scatti brevi, improvvisi, intensi e regolari. Fare il lavoro di un velocista o scattare per 100 metri, non è molto utile in uno sport in cui uno scatto generalmente non supera i cinque o i dieci metri. Pensate che durante una partita un laterale di fascia come Massimo Oddo può fare 50, 60 o anche 70 di questi scatti. Che il calcio sia più veloce rispetto al passato oggi è una consuetudine. Ma è proprio vero? E in tal caso, di quanto? Il pacchetto software ProZone, che viene usato dai migliori allenatori per monitorare la performance dei giocatori, ci può dare la risposta. "Secondo i calcoli del programma negli ultimi sei o sette anni la velocità è aumentata del 20-25%", afferma Antoniades. Quelli che si lamentano del fatto che il gioco moderno sia tutto velocità e prestanza fisica, saranno lieti di sapere che l abilità e il controllo di palla restano importanti almeno quanto la velocità. "Mettendo in campo un velocista, ad esempio Darren Campbell, che ha cercato di mettere a frutto le proprie doti nel mondo del calcio," spiega Antoniades, "la sua velocità balza subito agli occhi. Darren può essere in grado di battere chiunque in velocità

7 sul campo di gioco, ma purtroppo non ha la capacità di controllare la palla e di crossarla." I tifosi possono stare tranquilli, nel calcio l estro avrà sempre il suo valore." L'Autore: Mike Antoniades ha sviluppato una metodologia specifica per l allenamento della velocità nel calcio; ha collaborato con molti Club professionistici insegnando agli allenatori ed ai calciatori come sviluppare la velocità nelle varie fasce d età ed a tutti i livelli di competenza. Mike è il fondatore ed il direttore tecnico di Sport Dimensions. Mike svolge la professione di Coach da 26 anni ed ha lavorato in Gran Bretagna, Europa e Stati Uniti. Nel corso della sua carriera, Mike ha collaborato con numerosi atleti professionisti e con squadre di varie discipline sportive: calcio, rugby, basket ed atletica leggera. Mike detiene la qualifica UEFA A di allenatore di calcio oltre ad essere uno specialista dell allenamento della velocità, della forza e della riabilitazione da infortuni sportivi. Mike svolge, sia in Europa che negli Stati Uniti, Coaching Workshops e Seminari sullo Sviluppo della Potenza e della Velocità oltre che sulla Riabilitazione da infortuni sportivi e sullo Sviluppo a lungo termine delle prestazioni degli atleti in generale ed in particolare di calciatori. Mike nel 2008 e nel 2009 ha partecipato come relatore allo stage nazionale AIAC-FIGC per Istruttori di settore giovanile, che si svolge a Sportilia (FC). Mike è stato invitato dall Università di Sheffield e dalla St Mary s University a relazionare riguardo le Tecniche di Riabilitazione e di Prevenzione degli infortuni. In tal senso, Mike ha sviluppato protocolli di riferimento e programmi di lavoro specializzati. Il lavoro di Mike con atleti e squadre d elite è stato documentato da numerosi giornali e riviste specializzate quali, ad esempio, Running Fitness, The Times, Mirror, Daily Mail, Ultrafit, ecc. Le sue metodologie di allenamento sono state filmate dal programma della BBC Sports Academy. Gran parte del lavoro e della reputazione professionale di Mike viene dallo sviluppo di tecniche innovative riguardo l allenamento della velocità (Speed Development) che lo ha reso celebre e noto presso numerosi atleti professionisti di alto livello sia nel Calcio (Premiership) che nel Rugby. Ciononostante, il lavoro di Mike è accessibile a tutti e viene seguito ed applicato da numerose Academies (Settori Giovanili Professionistici) del Calcio inglese tra i quali Chelsea FC, Chelsea Academy, Crystal Palace, Balckburn Rovers, West Ham United, Fulham, Stoke City, Ipswich Town Mike ha inoltre sviluppato specifici protocolli di riferimento per la riabilitazione da interventi chirurgici alla schiena ed al ginocchio. Mike è autore del DVD sullo sviluppo e l allenamento della velocità nel Calcio Feel the Speed ed è anche autore di My Travel Fitness un testo su come mantenersi in forma

8 mentre e quando si viaggia. Per ulteriori informazioni: