MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento. - Esercitazioni tecniche della Corsa :

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1 MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento - Esercitazioni tecniche della Corsa : Queste rappresentano il mezzo più specifico per l apprendimento di un corretto utilizzo della corsa. Questa, infatti, dovrebbe essere espressa con esecuzioni la cui economicità del gesto unita alla sua funzionalità,determinino consistenti risparmi energetici. Dette esercitazioni porteranno a migliorare: - reattività dei piedi - coordinazione arti superiori e inferiori - controllo della corsa - controllo della Respirazione sia a livello toracico che diaframmatico Il raggiungimento di questi obiettivi, garantirà all atleta a parità di consumo, velocità di corsa più elevata e finali di gara più incisivi. Nella 1^Fase l azione educativa riguarda momenti singoli della corsa in modo che l atleta possa esprimere al meglio le sue capacità di apprendimento. Nella 2^Fase,che riguarda la vera e propria maturazione tecnica, vengono unificati i vari momenti della corsa. Affinchè questi possano determinare un bagaglio motorio acquisito, devono essere totalmente memorizzati dall atleta in modo che questi sia in grado di eseguire il corretto gesto anche con presenza di stanchezza neuromuscolare. Perciò necessita realizzare l esercitazione globale a velocità tale da provocare rapidamente detti stati. Il controllo delle deviazioni tecniche, permetterà all allenatore di trarre preziosi suggerimenti sulle reali capacità in possesso del suo atleta. I mezzi da utilizzare per l apprendimento analitico sono: - Skipp breve, medio, lungo; - corsa calciata dietro; - corsa con rimbalzo elastico del piede per dietro-alto; - corsa circolare rapida; - corsa circolare ampia e tutte quelle esercitazioni terminanti alla corsa. Nell apprendimento globale vengono invece utilizzati: - allunghi di intensità medio-alta con controllo tecnico; - allunghi progressivi con accelerazione e raggiungimento della velocità massima controllata e mantenuta per mt; - allunghi lanciati caratterizzati da minor durata della fase di accelerazione ma da un maggior sviluppo della fase di mantenimento; - allunghi con cambi ripetuti di velocità eseguiti su brevi distanze alternando velocità massimali ad altre meno intense, il tutto da ripetere più volte. Potranno essere considerate, come esercitazioni tecniche, anche quelle inerenti al miglioramento coordinativo unificando vari esercizi. Infatti, oltre rafforzare e rendere più sicura l esecuzione del gesto, costoro, costituiscono un valido elemento di varietà e gradualità dell allenamento. Esercitazioni Tecniche per il Miglioramento della Rapidità: La Rapidità della corsa è la capacità di effettuare movimenti ciclici nel più breve tempo possibile. Essa va allenata con esercitazioni atte a stimolare il sistema nervoso, inducendo l atleta ad esplicare forza in breve tempo. Sviluppata la rapidità, rivolta alla resistenza, questa contribuisce a mantenere la frequenza di corsa quasi ottimale in situazioni di disagio ( come finali di gara ).

2 Per aumentare la propria rapidità, l atleta può eseguire determinati esercizi in numero da fare precedentemente stabilito, nel minor tempo possibile quali, per esempio, 40 toccate di Skipp corto o di Corsa calciata rapida. Il numero delle prove da effettuare, dovrà aumentare nel tempo man mano che aumenta la resistenza dell atleta. Direttamente correlate con possibilità di miglioramento della rapidità sono le esercitazioni riguardanti un migliore utilizzo della frequenza e dell ampiezza nella corsa. La combinazione di tali esercitazioni, porterà a raggiungere un modello ottimale che dovrebbe poi sfociare negli Sprint, elemento base per la resistenza specifica. Ecco che si dovranno propinare all atleta esercitazioni che nel primo caso dovranno esaltare un impegno muscolare idoneo a sviluppare ampiezze ridotte rispetto a quelle standard mentre, nel secondo caso, dovranno esaltare ampiezze superiori con corrispondente diminuzione del numero di appoggi rispetto all esecuzione della corsa normale. Si dovrà, come prima cosa, far eseguire al proprio atleta, su distanze prestabilite (mt.60/80/100 ), delle prove, eseguendo sia la rilevazione cronometrica che la quantità di appoggi effettuati nella singola distanza. Si dovrà, quindi, successivamente far fare all atleta prove con maggiore numero di appoggi ( vedi frequenza ) o minore ( vedi ampiezza ) pur cercando di ottenere risultati cronometrici il più possibile vicini alla prove di velocità Standard. Da quanto ottenuto da questi dati, l allenatore indirizzerà la fase addestrativa in modo che la corsa venga eseguita nel modo migliore ed efficace rispetto alle caratteristiche fisiche e tecniche dell atleta. - Mezzi per lo Sviluppo della Forza Un apparato muscolare efficiente insieme alla crescita organica, deve essere un obiettivo basilare dell atleta in modo che le espressioni tecniche per la corsa possano essere realizzate in maniera efficace fuori dell impegno richiesto. Ecco perché nel mezzofondista veloce, la forza deve essere presa con particolare attenzione. Lo sviluppo della forza seguirà schemi diversi, ma solo dal punto di vista della quantità a seconda che si operi con atleti principianti o atleti evoluti. Nel primo caso saranno privilegiate quelle esercitazioni a carattere generale, rivolte ad un miglioramento dei vari distretti muscolari e saranno eseguite a carico naturale o con leggeri sovraccarichi. Nel secondo caso, verrà data maggiore attenzione alle esercitazioni a carattere speciale che porteranno allo sviluppo della forza veloce e resistente e ad una mirata utilizzazione della forza generale precedentemente acquisita. In età giovanile, allorché si assiste ad un continuo mutare fisiologico e fisico dell atleta, anche le esercitazioni di forza speciale,( anche se presenti in bassa percentuale ) saranno eseguite a carico naturale o con leggeri sovraccarichi. Solo negli atleti evoluti, allorché le spinte alla crescita spontanea saranno minime, si dovrà intervenire facendo ricorso ad esercitazioni con sovraccarichi. I distretti muscolari su cui intervenire sono gli stessi sia in quelle esercitazioni generali che in quelle speciali. La diversa qualificazione sarà determinata dall intensità,volume e durata dei singoli esercizi. Il Potenziamento riguarderà quindi: - muscoli gastrocnemio e soleo; - muscolo quadricipite; - muscoli ischio-crurali e flessori della gamba; - muscoli glutei; - muscoli addominali e dorsali; - muscoli brachiali.

3 Le esercitazioni generali comuni alle varie discipline sportive, devono tendere a predisporre l organismo ad efficaci risposte muscolari. La loro esecuzione quindi segue gli schemi di lavoro della preparazione condizionale. Per detto scopo, utile mezzo di sviluppo della forza può essere rappresentato dall allenamento posto in circuito o circuit-training dove peraltro gli schemi delle esercitazioni possono essere finalizzati sia allo sviluppo generale che a quello speciale. Gli elementi di modulazione, sono qui rappresentati dalla quantità e successione degli esercizi, dal numero di ripetizioni, dal recupero tra un esercizio e l altro e tra i vari circuiti. Variando, ad esempio, il carico di lavoro e la velocità di esecuzione, si può sviluppare con lo stesso esercizio, la forza veloce o la forza resistente. In pratica, se determinati esercizi ( 6/10 ) che interessano alternativamente diversi distretti muscolari, si eseguono con 20/30 ripetizioni a velocità moderata con pause di 20 /30 tra una serie e l altra, si avrà uno sviluppo resistente, se invece il recupero lo si porta a 60 o 90,si avrà uno sviluppo veloce. La possibilità di utilizzare diverse esercitazioni, inerenti allo stesso distretto muscolare, permetterà inoltre all allenatore di introdurre sempre nuovi sistemi tali da evitare la ripetitività e noia nella seduta di allenamento. Lo sviluppo della forza veloce potrà usufruire, soprattutto negli atleti evoluti, anche di mezzi di lavoro specifici quali : balzi-corsa balzata-salitatraino. - Balzi / si possono presentare sotto forme molteplici come balzi su gradoni, a rana, alternati o successivi su brevi e lunghe distanze. E importante che determinate esecuzioni che potrebbero procurare traumi nel tempo, vengano precedute da esercitazioni didattiche per far sì che l atleta si possa conoscere in maniera efficace, la tecnica del gesto atletico. - Corsa balzata / rappresenta il tramite tra i balzi e gli sprint. È molto utile la sua applicazione nel periodo pre-agonistico e agonistico. - Salita e Traino / sono due elementi intercambiabili per lo stesso fine. La pendenza della salita o il peso del traino debbono essere ottimali tali da non modificare le caratteristiche della corsa in modo da costringere l atleta a sviluppare ampi movimenti propulsivi applicandovi una maggiore quantità di forza. In entrambe le esercitazioni, si potrà seguire sia il metodo delle serie di ripetizioni che quello delle ripetute. Si consiglia, nel caso di distanze submassimali o massimali, ampi tempi di recupero. Per quello che concerne le distanze in salita da proporre, queste variano dai 60 ai 150 mt. con pendenza ottimale intorno all 8/10% Mezzi per lo Sviluppo della Resistenza Generale La Resistenza generale è la capacità di sostenere sforzi prolungati nel tempo. Questa qualità non sembrerebbe essere un momento fondamentale nella costruzione del mezzofondista veloce vista la breve durata della gara. Se vi è un più attento esame, invece si capisce che l atleta, per potersi esprimere a velocità di una intensità, dovrà avere una base alquanto estesa di resistenza generale capace a sopportare quella specifica. Il mezzo principale per sviluppare la resistenza generale, è rappresentato dalla corsa nelle sue forme continue e variate. Si distinguono quindi: - Ritmo uniforme lento. Questo è il mezzo di costruzione fisiologica e mentale del mezzofondista.

4 - Ritmo uniforme medio. È il punto di raccordo tra la corsa a ritmo lento con quella a ritmo veloce. - Ritmo uniforme veloce. Questo è teso a incrementare le capacità di corsa a velocità elevata e intensa - Variazioni lunghe di velocità. Questo è un mezzo sostitutivo delle prove ripetute di resistenza specifica atta all incremento della Potenza Aerobica. Affinchè questo lavoro risulti efficace, è necessario che l atleta mantenga inalterate le caratteristiche di elasticità ed il modo di correre, mezzi per la specialità a cui non si può rinunciare e sulle quali è indispensabile, uno stretto e continuo controllo da parte del tecnico. Il limite della durata delle esercitazioni della corsa continua, visto quanto sopra esposto, non sarà quindi per lo più determinabile a priori, ma sarà evidenziato dallo scadimento dell efficienza tecnica dell azione. Nelle categorie Giovanili, le esercitazioni di corsa lenta, vengono effettuate per ogni periodo stagionale, costituendo mezzo irrinunciabile di costruzione. Per l atleta evoluto, la corsa lenta viene utilizzata come fase di recupero attivo tra lavori di alta intensità, assumendo in tal caso, un significato di recupero cardiaco, di ricarica nervosa e di smaltimento della fatica muscolare e mentale accumulata con il lavoro effettuato. Come schema di durata, del tutto indicativo, si propone il seguente schema: Lento Medio Veloce Allievi fino a 60 fino a 40 fino a 20 Juniores fino a 60 fino a 45 fino a 30 Mezzi per lo Sviluppo della Resistenza Specifica Generale o Potenza Aerobica Scopo di questo metodo è l incremento della capacità di corsa a velocità elevata ed intensa e la stimolazione dell attività enzimatica aerobica con il conseguente aumento della potenza del meccanismo. Costituisce, pertanto, fondamentalmente, il supporto all allenamento specifico delle prove ripetute di resistenza alla velocità. Vengono, perciò, utilizzate ripetute su distanze variabili da mt.3000 a 300,precedute da un riscaldamento tipo gara. Il tempo di recupero può essere con leggera corsa se la velocità delle prove è stata particolarmente elevata, oppure rimanendo sul posto, effettuando esercizi di stretching, se le prove effettuate hanno prodotto acidosi nei distretti muscolari. Lo schema indicativo può essere: Distanza mt. Prove mt. Totali Recupero Intensità Allievi / / >3 crescente / / >3 Juniores / / >3 crescente / / >3 La diversità delle distanze proposte consente di variare continuamente il numero delle prove, la loro velocità, lunghezza e durata del recupero, iniziando da quelle più brevi per andare su quelle di maggiore intensità a parità di velocità aumentando il numero delle prove fino ad arrivare il volume massimo stabilito. Successivamente verranno intensificate le velocità esecutive in modo che l atleta possa adattarsi ai diversi stimoli allenanti. Mezzi per lo Sviluppo della Resistenza Specifica alla Velocità

5 Ciò che si vuole ottenere sviluppando detta capacità,è l incremento a mantenere la velocità per lunghi periodi, ad essere padroni nella coordinazione e nella tecnica della corsa a grande sollecitazione. Tali obiettivi possono essere raggiunti attraverso: a ) Prove ripetute brevi di Resistenza alla Velocità Si intendono prove da effettuare su distanze dai 50 ai 150 mt. da percorrere a velocità quasi massimale con recupero ampio o quasi completo e il rapporto con la velocità di percorrenza, si può esprimere in due forme esecutive : - prove singole, nelle quali la velocità impressa presenta notevole importanza in questo caso si ha un recupero molto ampio. - prove a gruppo, divisi in serie, alternando recuperi brevi tra le varie prove di ogni gruppo ad un recupero più ampio tra i gruppi diversi, nei quali predomina volere ottenere la resistenza a velocità elevata ma non massimale. Come schema indicativo, si può prendere in considerazione: Allievi Juniores Lunghezza Prove 50/150 60/150 Distanza complessiva 700/ /1000 Intensità Sub-massimale Sub-massimale Recupero Quasi completo Quasi completo È opportuno iniziare con un numero di prove fino a che non si evidenzia un evidente calo di prestazione. Successivamente, potranno aumentare, nel tempo, le prove fino ad arrivare alla distanza prevista. b ) Prove ripetute lunghe di Resistenza alla Velocità Si intendono prove da effettuare su distanze dai 150 ai 1000 mt. da correre alla velocità necessaria per la gara, con recupero che varia dai 2 agli 18 a seconda dell obiettivo e della velocità di percorrenza. Come schema indicativo, si può prendere in considerazione: Distanza mt. Prove mt. Totali Recupero Intensità Allievi / / >4 Elevata / /3500 Juniores / / >3 Elevata / /4000 Nel proseguire della stagione e con il crescere della condizione, queste prove si trasformano totalmente in modalità esecutiva e come funzione, passando da un congruo numero di prove a velocità più moderata e con recuperi modesti ( il minimo previsto ) ad un numero assai ridotto di prove ad intensità quasi massimale, atte ad esaltare le caratteristiche speciali da effettuarsi con recuperi assai lunghi( il massimo previsto per ogni categoria ). Le cosiddette prove di sintesi valide allo studio del ritmo del passaggio/gara, soprattutto per gli atleti dei mt.800,possono svolgersi con recupero totale.

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