Tecnica e Didattica dell Atletica Leggera Prof.ssa Paola Trevisson

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1 LA CORSA La corsa, il più classico esercizio atletico, è un particolare tipo di locomozione che l uomo realizza per spostarsi velocemente. Può essere definita come una sequenza di passi in cui, a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si succedono momenti di volo, in una sequenza di movimenti delle gambe che si ripetono in maniera omologa alternata (C. Vittori). Il termine alternato sta a significare che i movimenti degli arti inferiori, pur corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a dire che al movimento di un arto in avanti corrisponde lo spostamento indietro dell altro per ritrovarsi in fase di congiunzione nel momento del contatto a terra del piede, ed in fase di disgiunzione, nel momento di abbandono del suolo. Questi due momenti rappresentano l inizio delle due fasi principali della corsa: la fase d appoggio singolo e la fase di volo. LA CINEMATICA DELLA CORSA Arti inferiori L analisi inizia dal contatto del piede al suolo che avviene con l arto non completamente teso. Mentre questo si piega quello libero, già flesso al ginocchio, avanza oscillando determinando il già citato momento di congiunzione con l altro. Con l avanzamento del bacino, l arto libero continua nella sua oscillazione, salendo con il ginocchio verso l orizzontale, mentre l altro si estende radrizzandosi. Questa fase è caratterizzata dunque da due movimenti sincroni e perfettamente coordinati degli arti inferiori: uno di piegamento-estensione di quello d appoggio; l altro di oscillazione di quello libero che, nel suo avanzamento, si troverà prima in fase di congiunzione e poi in fase di disgiunzione a conclusione dell appoggio ed all inizio del volo. L arto che si stacca dal suolo ora inizia ad avanzare flettendosi al ginocchio, mentre l altro si estende in basso, arretrando verso il bacino, pronto a scambiare con il primo la funzione d appoggio e ritrovarsi in una nuova congiunzione nel momento del suo piegamento. Arti superiori Le braccia oscillano in coordinazione incrociata con il movimento delle gambe. Alle oscillazioni avanti ed indietro, corrispondono rispettivamente la flessione e l estensione degli arti inferiori opposti. Viste di fronte le braccia si muovono su due piani leggermente convergenti ed aderenti La corsa veloce 5

2 al tronco; viste di fianco esse risultano più chiuse o più aperte al gomito a seconda che si trovino nella parte anteriore o posteriore dell oscillazione. Quando il braccio viene avanti, l angolo al gomito si chiude al di sotto dei 90 e la mano risulta all altezza dell occhio; quando il braccio va indietro, l angolo al gomito si apre oltre i 90. Tronco e capo Il tronco, durante tutto il suo percorso (in fase aerea e di contatto), rimane pressoché nella medesima posizione di leggera flessione ed inclinazione avanti. Il capo è mantenuto in posizione naturale, senza dannose tensioni che ne accentuino la flessione in avanti o indietro. Le anche e le spalle presentano leggeri movimenti di rotazione in controfase (cioè all avanzamento di una spalla corrisponde l avanzamento dell anca opposta) un poco più accentuati nelle corse di velocità, quasi inesistenti nelle corse prolungate. LA DINAMICA DELLA CORSA Il passo di corsa viene suddiviso in due fasi principali di appoggio-contatto e di volo. La fase di appoggio/contatto assume un significato rilevante poiché da tutto ciò che in essa avviene dipende l efficacia dell impulso che accelera il corpo dell atleta ed il suo lineare procedere. La fase di contatto rappresenta il momento della realizzazione dell impulso al quale concorrono: l arto in appoggio, quello libero e le braccia. L azione che l arto inferiore sviluppa nel momento dell appoggio al suolo rappresenta un vero e proprio rapido molleggio nel quale, però, nonostante la breve durata di pochi centesimi di secondo, si evidenziano passaggi delicati e rilevanti. Vediamo infatti che la fase d appoggio è composta da tre momenti successivi: a. PIEGAMENTO-AMMORTIZZAZIONE b. SOSTEGNO c. ESTENSIONE-SPINTA a. MOMENTO DI PIEGAMENTO-AMMORTIZZAZIONE Ha inizio con la presa di contatto del piede sul terreno che, visto di fronte, presenta delle variazioni a seconda delle differenti tensioni muscolari che le velocità più o meno elevate esigono. Nel caso di velocità relative, il piede si presenta in leggera supinazione, prende contatto con il 5 metatarsale scendendo rapidamente ed in maniera elastica su tutta la sua pianta. Se le velocità sono elevate, anche l impegno muscolare sarà molto consistente e la posizione del piede cambia sostanzialmente. E infatti indispensabile, al fine di realizzare un successivo molleggio rapido ed oltremodo reattivo, che esso sia tenuto in flessione dorsale dal muscolo tibiale anteriore (azione coadiuvata dal sollevamento dell alluce). La corsa veloce 6

3 FASE DI AMMORTIZZAZIONE 140 Questo stimolerà una preattivazione dei muscoli gastrocnemi e sinergici, che al contatto al suolo reagiranno più rapidamente esaltando le loro capacità di stiffness (la stiffness o rigidità di un sistema elastico è costituita da una variazione di forza su di una variazione di lunghezza ( F/ L), l inverso di questa costante ( L/ F) rappresenta l estensibilità del sistema - Cavagna, 1988). Questo espediente risulta indispensabile per determinare una presa di contatto più piena e solida del piede attraverso le articolazioni metatarsali e quindi ridurre la deformazione muscolare da stiramento, per contenere entro limiti sempre più ristretti il tempo di contatto. L arto risulta leggermente flesso già prima del contatto. Il piede scende rapidamente ad impattare sul terreno scaricando sui metatarsi tutta l energia (dal momento che il retropiede non si appoggia sul terreno ma lo sfiora appena per non scaricare le tensioni raggiunte dalla muscolatura del polpaccio). Contemporaneamente, sull avanzamento del bacino, tutto l arto inferiore si piega sulle tre articolazioni: quella dell anca, del ginocchio e della caviglia. L ammortizzazione si ritiene per convenzione conclusa quando le ginocchia si trovano pari alla stessa altezza (momento di congiunzione) e la proiezione verticale del centro di massa (C.d.M.) dell atleta cade pressoché sulla parte metatarsale del piede. La fase di ammortizzazione (in cui il bacino dell atleta percorre uno spazio di circa 30/40 cm) rappresenta un momento delicato poiché responsabile dell efficacia della successiva estensione dell arto e dell impulso che causerà la spinta propulsiva dell atleta. Essa permette infatti uno spostamento lineare del bacino e nel contempo favorisce lo sviluppo delle forze per mantenere costante l attività ciclica degli arti inferiori e quindi lo sviluppo della velocità. Molti errori nella corsa dipendono da come viene interpretata questa delicata fase preparatoria: la dinamica dell impulso. Sulla presa di contatto a terra, nella muscolatura estensoria o antigravitazionale dell arto inferiore si sviluppano, in tempi brevissimi, forti tensioni agevolate da uno stato di attivazione nel quale la muscolatura si trova già prima che il piede prenda contatto (preattivazione). La solidità del contatto, la rapidità ed elasticità del piegamento, consentono una limitata riduzione della velocità ed una più consistente restituzione della forza nella successiva estensione dell arto. E quindi l entità della tensione che viene sviluppata in fase di ammortizzazione (dipendente dalla stiffness del complesso muscolo tendineo degli estensori) a determinare la grandezza degli effetti di propulsione. La corsa veloce 7

4 Si può immaginare che il sistema biomeccanico arto inferiore si comporti, nel momento dell appoggio, come una molla (fig. 1) che, venendo sottoposta ad una pressione, subisce una deformazione il cui valore e fig. 1 tempo di durata saranno proporzionali al grado di stiffness della struttura implicata. Se ne deduce che la rapidità di restituzione della molla è direttamente proporzionale al tempo di deformazione, il che è come dire che tempi brevi di restituzione sono legati a rapide deformazioni. Non a caso, nella corsa veloce, è il tempo di contatto (tempo di durata del doppio ciclo ammortizzazione-estensione) ad incidere sulla più o meno elevata frequenza del passo. Molto importante per il successivo sviluppo di un rapido recupero dell arto inferiore d impulso e quindi di una più elevata frequenza dei passi, è l assetto che il bacino assume in questo momento del contatto. Il presupposto cinematico che crea le migliori condizioni dinamiche nella muscolatura flessoria della coscia per un rapido recupero in avanti di tutto l arto, è determinato da una postero-versione del bacino che si ottiene qualora questo sia coinvolto da una posizione del tronco che trasformi in cifosi la sua lordosi naturale grazie anche ad un ottimale e continua tensione dei muscoli addominali. L atteggiamento curvato del tronco (nel tratto lombare) e la conseguente postero-versione del bacino rappresentano la postura classica che favorisce uno stiramento elastico più solido e reattivo dei muscoli flessori della coscia sul bacino e, quindi, una reazione di contrazione più efficace per una velocizzazione del recupero avanti dell arto. La corsa veloce 8

5 b. MOMENTO DI SOSTEGNO Con l avanzamento del bacino si evidenzia nell arto in appoggio, un comportamento che non si registra in nessun altro movimento d impulsione (vedi fase di stacco nei salti in elevazione ed estensione). Infatti a distinguere questi diversi momenti di impulso nella corsa e nei salti 140 FASE DI SOSTEGNO 140 è proprio la mancanza in questi ultimi del momento di sostegno. Subito dopo l ammortizzazione si evidenzia nella corsa una rotazione di tutto il sistema arto inferiore sul piede, che sposta il suo punto fisso d appoggio dal metatarso alle dita, con un sollevamento del tallone, senza modificare il rapporto tra gamba e coscia ma soltanto con l apertura dell angolo al bacino, per effetto della velocità. L estensione dell arto ha inizio soltanto quando il femore si trova sulla verticale, cioè quando nel suo prosieguo potrà spingere il bacino in un avanzamento orizzontale. Il momento di sostegno è dunque utile per garantire al bacino uno spostamento in avanti il più lineare ed orizzontale possibile. Se nella corsa il raddrizzamento cominciasse invece subito dopo l ammortizzazione, il bacino riceverebbe una troppo forte spinta verticale che gli provocherebbe una parabola troppo ampia. Accadrebbe proprio ciò che, a causa dell assenza del momento di sostegno, si verifica nei salti durante il movimento d impulsione finale che prepara allo stacco da terra. Ma alla più forte spinta verticale nelle specialità di salto concorre in maniera determinante anche l impostazione dell arto di spinta che si trova più inclinato indietro rispetto al terreno. c. MOMENTO DI ESTENSIONE-SPINTA FASE DI ESTENSIONE inserzione distale del tendine rotuleo. Il movimento di estensione dell arto in appoggio, causato dalla forza reattiva dei muscoli antigravitazionali, produce un impulso che favorisce la riaccelerazione. Il raddrizzamento dell arto d impulsione si realizza a partire dal ginocchio per la rotazione-avanzamento della testa del femore e del bacino, sollecitati dall energia sviluppata dall arto libero e dalla concomitante rapida contrazione reattiva dei muscoli estensori quadricipitali, che fanno punto fisso sulla loro La corsa veloce 9

6 L estensione del ginocchio non è mai completa e si arresta intorno ai 170 gradi. Se il bacino si trova perfettamente fermo (senza velocità orizzontale) ed allineato sul prolungamento dell arto, l estensione del ginocchio risulterà completa, come avviene in un balzo verticale da fermo o sulla prima spinta dal blocco di partenza. Se invece consideriamo l appoggio a terra in fase di corsa, il bacino, nel suo avanzamento, si angolerà sempre di più con il femore determinando un estensione incompleta. Inoltre la forza tensiva del capo biarticolare del quadricipite femorale (retto femorale) e dei suoi sinergici (tensore della fascia lata e sartorio), cresce di efficacia se il bacino si trova nella posizione di leggera retroversione. Tale presupposto permette, una volta completato l impulso, un rapido recupero in avanti di tutto l arto. Un eccessiva scioltezza di tutto il complesso colonna-bacino, favorisce invece un accentuata antiversione ed un eccessivo sviluppo della parte posteriore del movimento dell arto. Mentre si sta completando l azione della coscia interviene il piede a concludere la fase d impulsione con un azione reattiva. La funzione dell arto libero è quella di ottimizzare, in senso orizzontale, la corsa del bacino e lo spazio che questo percorre sull appoggio. L energia che l arto libero sviluppa nella sua oscillazione agisce sul bacino sollecitando maggiormente l anca corrispondente che si troverà, a conclusione dell impulso, più avanti dell altra, in una posizione di diagonalità. Quella porzione di spazio che l anca corrispondente all arto libero percorre in più è stata definita passo pelvico, dal momento che influenza la lunghezza totale del passo. Nella corsa veloce di un atleta che ha trovato il giusto compromesso ritmico fra ampiezza e frequenza dei passi, lo spazio che il bacino percorre sull appoggio deve essere approssimativamente quello della lunghezza del suo arto inferiore, ed il tempo di appoggio, a seconda della lunghezza dell arto, può variare da 80 a 90 millesimi circa. Questo è possibile in quanto le forze reattive utilizzate sono le più rapide poiché prodotte per via riflessa e non volontaria. Si tratta di un vero e proprio rimbalzo quello che il piede compie sul contatto con il suolo. Quindi, tutte le forze utili allo sviluppo della velocità vengono espresse durante la fase di appoggio e questo riguarda l intervento sia dell arto portante sia di quello libero oscillante. La pressione esercitata sul terreno crea, subito dopo il passaggio del bacino oltre la verticale sul piede, un immediata forza di reazione che viene in gran parte convogliata in avanti; soltanto una minima parte viene indirizzata verso l alto a costituire la componente verticale della parabola. Dove, in una corsa veloce, l avanzamento del bacino fosse ottimale, lo spostamento del centro di massa sul piano verticale tra il punto più basso (momento di ammortizzazione) e quello più alto (parte centrale della parabola) dovrebbe aggirarsi intorno ai 4/5 cm. La corsa veloce 10

7 La fase di volo è la risultante del momento di impulso. In essa si evidenziano i movimenti di recupero degli arti inferiori per creare l alternanza della loro funzione. 170 FASE AEREA A questo proposito non va dimenticato che è la rapidità del rimbalzo del piede a terra a favorire la rapidità del recupero delle gambe e quindi la loro frequenza. L atleta deve svolgere una semplice azione di controllo muscolare e di guida dei movimenti, in una situazione di ottimale decontrazione ed agilità che permettano l esatto svolgersi delle azioni. Facilmente si comprende come i movimenti dei due arti inferiori debbano svolgersi in perfetta connessione e coordinazione, affinché arrivino all appuntamento con il contatto a terra nella situazione migliore per realizzare la più efficace somma di impulsi che coinvolgeranno il bacino perfettamente impostato a riceverli. Quindi, mentre il piede sale rapidamente per flessione della gamba sulla coscia, quest ultima avanza. La gamba flessa avanti si distende in basso ed arretra tornando verso il bacino per prendere contatto con il piede leggermente avanti ad esso. La rapida salita-avanzamento del piede e di tutto l arto, conseguente al potente rimbalzo a terra, è determinato dall effetto di reazione elastica di tutta la sua muscolatura flessoria (dell anca, della gamba e del piede) che, nell avanzamento del bacino, viene fortemente stirata. Il movimento verso il basso-dietro dell altro arto avviene, invece, per effetto di un controllo tensivo dei muscoli estensori della coscia e della gamba. La discesa e l arretramento dell arto flesso avanti è un movimento la cui importanza non deve essere sottovalutata, poiché favorisce la perdita della velocità del piede e di tutto l arto permettendo un contatto morbido e poco frenante. Il sincronismo di flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino che si evidenzia sul distacco del piede dal terreno, e che chiude fortemente tutto l arto, è favorito dalla retroversione del bacino che rende più potente lo stiramento elastico dei flessori della coscia e più pronta la loro reazione che provocherà così un avanzamento più rapido dell arto. La rapidità della flessione della gamba sulla coscia viene invece favorita dalla reazione elastica dei flessori del piede che, fortemente stirati durante l impulsione, lo riportano in flessione dorsale. Questa, stimolando un aumento di tensione dei gastrocnemi (biarticolari) collabora, con i muscoli ischio-crurali, all azione flessoria. Si determina, come conseguenza delle tensioni da stiramento sprigionate durante l impulso, una serie di reazioni elastiche che provoca un sinergismo flessorio ed un tempestivo avanzamento dell arto. La corsa veloce 11

8 Il tragitto che il piede compie in aria dovrebbe essere contenuto in ampiezza e risultare il più rotondo possibile, per un recupero più rapido ed una migliore continuità dei movimenti. Lo spazio che si percorre sull appoggio è circa uguale alla lunghezza dell arto inferiore, quello che si percorre in volo è circa 1.5/1.6 volte la sua misura (Esempio: per un arto di 94 cm il percorso del bacino sull appoggio dovrebbe essere di circa 94 cm, e quello in volo di circa 138/147 cm). L azione oscillante delle braccia tende poi a controbilanciare lo spostamento delle masse e dell energia cinetica degli arti inferiori. In tal modo si raggiunge un equilibrio dinamico delle masse tale da non creare nessun movimento rotazionale di disturbo, e senza coinvolgere il tronco e le spalle con movimenti di torsione che romperebbero la linearità d avanzamento del bacino. 1 2 FASE DI AMMORTIZZAZIONE FASE DI SOSTEGNO FASE DI ESTENSIONE FASE AEREA La corsa veloce 12

9 FASE DI CONTATTO: AMMORTIZZAZIONE SOSTEGNO SPINTA IL RITMO Lo si può definire come il succedersi ordinato di forme di movimento, è la frequenza con cui le varie fasi si ripetono. La rapidità dei movimenti è influenzata senza dubbio dalla loro ampiezza. Nella corsa, infatti, un eccessiva lunghezza del passo ne fa diminuire la sua frequenza, e di contro una eccessiva frequenza è possibile soltanto con la diminuzione della lunghezza del passo. Il fenomeno si verifica quando la velocità di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse velocità invece, il controllo della lunghezza e della frequenza dei passi consentirebbe di rilevare che l aumento della velocità è conseguenza della crescita contemporanea della lunghezza e frequenza dei passi e della diminuzione dei tempi di contatto. Tutto questo si interrompe nel caso di velocità massimali che provocano una diminuzione della lunghezza del passo ed un corrispondente aumento della frequenza. Ciò sta a significare che l aumento di quest ultima supercompensa la diminuzione della prima, giacché la velocità cresce. Collegate a queste variazioni dei parametri dinamici si evidenziano modificazioni anche del quadro cinematico: la salita sempre più alta della coscia oscillante, l inclinazione avanti sempre maggiore dell arto d impulsione, la sempre più ampia divaricazione delle cosce e l oscillazione più accentuata delle braccia. L abilità dell atleta, nello sviluppo di alte velocità, risiede nella scelta del giusto compromesso fra i due fattori che la influenzano, l ampiezza e la frequenza del passo, che devono essere mantenuti costanti il più a lungo possibile. Ne consegue che la massima velocità non è espressione né della massima ampiezza né della massima frequenza, ma scaturisce dal miglior compromesso tra le due. La corsa veloce 13

10 Ma se nelle corse di sprint la ricerca del miglior compromesso tra lunghezza e frequenza del passo ha come obiettivo di fondo quello di permettere lo sviluppo ed il mantenimento della velocità più elevata possibile, in altre corse dove l obiettivo primario è quello di prolungare lo sforzo, lo studio della ritmica sarà rivolto all ottenimento del miglior rendimento energetico. Non bisogna dimenticare che il costo energetico, nel mantenimento di una velocità costante, è maggiore quando si incrementa la lunghezza del passo invece della frequenza. Infatti, nell ottimizzazione della corsa, la lunghezza del passo verrà progressivamente ridotta nell atleta delle corse di durata (fondo e mezzofondo) per raggiungere il compromesso ottimale che consenta la più economica utilizzazione dell energia sviluppata. PARAMETRI DELLA CORSA FREQUENZA Nella fase di accelerazione la frequenza aumenta gradualmente (come conseguenza della riduzione dei tempi di appoggio) per stabilizzarsi durante la fase lanciata e diminuire infine nella parte conclusiva. AMPIEZZA Nella fase di accelerazione l ampiezza aumenta progressivamente per stabilizzarsi durante la fase lanciata e aumentare nella parte conclusiva della gara. Quindi: frequenza e ampiezza aumentano progressivamente fino alla realizzazione della velocità di equilibrio. Fq. Amp m/s Ampiezza Frequenza Velocità metri La corsa veloce 14

11 TEMPI DI APPOGGIO E TEMPI DI VOLO Sono due variabili inversamente proporzionali. Nella fase di accelerazione i tempi di appoggio diminuiscono progressivamente fino a raggiungere valori di 9 centesimi di secondo (Vittori, 1981); mentre i tempi di volo aumentano. PIEGAMENTO DEGLI ARTI INFERIORE AL GINOCCHIO Il piegamento degli arti inferiori al ginocchio è molto marcato nella fase di accelerazione, si stabilizza per poi ridursi progressivamente nella fase finale (passaggio dalla forza esplosiva alla forza elastica). POSIZIONE DEL PIEDE NEL CONTATTO CON IL TERRENO Nella fase di accelerazione i piedi prendono contatto in posizione sotto-leggermente dietro rispetto al centro di massa. Nella fase lanciata l appoggio si sposta progressivamente sottoleggermente avanti. APPOGGIO DEI PIEDI NELLA CORSA Il contatto con il terreno avviene con la pianta del piede, la gamba non completamente tesa e con un giusto anticipo verso l avanti per evitare un freno all azione avanzante. Il piede forma con la gamba propriamente detta un angolo leggermente maggiore di 90 (non è mai in completa estensione) e prende contatto con il terreno con la sua parte anteriore esterna, quindi amplia la superficie di contatto all avampiede con una porzione tanto più ampia quanto più lenta è la corsa (con conseguente prolungamento del tempo di contatto a terra). E importante che l asse del piede si disponga, al momento dell appoggio a terra, il più possibile parallelo alla direzione di corsa per sfruttare appieno la spinta ottenendo una relativa lunghezza massima di passo. Se si calcola che una deviazione dall appoggio con l asse parallelo può portare facilmente alla diminuzione di 2/3 cm nella lunghezza di ogni appoggio si comprende immediatamente l importanza dell appoggio corretto. Perdita di 85/130 cm di avanzamento La corsa veloce 15

12 FREQUENZA ED AMPIEZZA La velocità di corsa è determinata dal prodotto di due fattori: 1. La distanza tra un appoggio e l altro dei piedi cioè la lunghezza del passo. 2. Il numero di passi compiuti nell unità di tempo, la frequenza dei passi. Variando l uno o l altro dei due fattori (o entrambi) si produce una variazione di velocità, l accelerazione, che può essere positiva (aumento della velocità) o negativa (diminuzione della velocità) o decelerazione. La lunghezza del passo è determinata dalla somma di tre distanze: a. distanza orizzontale della proiezione del centro di massa (C.d.M.): dalla punta del piede di spinta al momento in cui questo abbandona il terreno; b. distanza di volo: distanza orizzontale coperta dal C.d.M. durante la fase di volo; c. distanza di arrivo a terra: distanza orizzontale tra la proiezione del C.d.M. e la punta del piede che arriva a terra per l appoggio, dopo la fase di volo. Dalla bibliografia si è osservato che atleti con muscoli flessori (ischio-crurali) molto sviluppati sono orientati alla frequenza dei passi; mentre atleti con muscoli estensori (quadricipite e sinergici) più sviluppati sono piuttosto orientati verso l ampiezza dei passi. Esercitazioni per il miglioramento della frequenza del passo Esercizi di potenziamento; Esercizi di elasticità muscolare; Esercizi di reattività (prontezza di riflessi); Esercizi a carico naturale per gli arti inferiore ed esercitazioni elastico-reattive per i piedi con e senza cinture zavorrate (8-10% del peso corporeo); Balzi a piè pari utilizzando ostacoli di differenti altezze (da 50 a 100 cm); Skip in rapidità con importante elevazione dell arto libero (coscia parallela al suolo) sul posto o in progressione. Effettuare 50/80 toccate cronometrando il tempo; Corsa calciata dietro in forma rapida con o senza cinture zavorrate, in leggera progressione. Effettuare 50/80 toccate cronometrando il tempo; Corsa rapida circolare in piano o in leggera discesa (40/60 mt). Contare numero passi/cronometrare tempo; Sprint con cinture zavorrate (4/5 kg - su 60/80/100 mt); Sprint con traino sui 30 metri; Corsa rapida mt. Contare il numero di passi e cronometrare il tempo; La corsa veloce 16

13 Esercitazioni per il miglioramento dell ampiezza dei passi Esercitazioni per lo sviluppo dei muscoli estensori degli arti inferiori utilizzando sovraccarichi (esercizi di forza esplosivo-elastica con bilanciere); Esercizi con sovraccarichi leggeri per lo sviluppo dei muscoli flessori della gamba e della coscia; Balzi a rana in avanzamento; Balzi alternati: triplo, quintuplo, decuplo, decuplo; Corsa balzata su 50/100/150 metri. Contare il numero di balzi e cronometrare il tempo; Skip con cavigliere di gr. Effettuare 50/100 toccate; Sprint in salita (12-15%) su 30/50 metri; Corsa ampia sul piano o in leggera discesa (60/100 metri). Contare il numero di passi e cronometrare il tempo. METODO DI CONTROLLO E CORREZIONE DI EVENTUALI ERRORI DI RITMO L attenzione posta sul come lo sviluppo dei due parametri ampiezza e frequenza del passo incide sulla velocità, spinge ad approntare metodi di controllo che permettono di informare l allenatore sull adeguatezza o meno della interpretazione che l atleta ha dato al suo ritmo di corsa. Ci sarà da stabilire se il compromesso da lui trovato corrisponde realmente alle sue capacità e struttura fisica. L indagine dovrebbe scoprire in quale versante della frequenza e dell ampiezza si rilevano le carenze. Soltanto in seguito e sulla base delle indicazioni si può formalizzare un programma di allenamento che contenga i mezzi e i metodi più adatti per rimediare alle eventuali deficienze. Gli interventi per uno sviluppo equilibrato ed armonico delle capacità che influiscono sui due parametri, dovrebbero realizzarsi sin dall inizio dell attività del giovane corridore, poiché il giusto atteggiamento tecnico e ritmico avrebbe modo di strutturarsi nel tempo in comportamenti abituali e solidi. A tal proposito è utile il rimando ad un modello di comportamento ritmico che, confacendosi alla struttura ed alle capacità dell atleta, possa servire da riferimento. Si ipotizza pertanto il tempo sui 100 metri che si pensa l atleta possa realizzare e si parte dall assunto che la lunghezza del suo passo, in corsa lanciata, debba essere 2.6 volte la lunghezza del suo arto inferiore. Trovato il numero di passi da effettuare in un 100 metri lanciato, si aggiunge a questo il suo 10%, per il fattore partenza dai blocchi. Il modello va completato dalla frequenza media che si ricava dividendo il numero dei passi per il tempo ipotizzato. La corsa veloce 17

14 Ma per essere certi che i miglioramenti ottenuti allenando l ampiezza e la frequenza siano sufficienti per realizzare il tempo presunto è necessario preparare altri due modelli che si riferiscono ai comportamenti dell atleta in due esercizi fondamentali: di corsa rapida, per valutare le capacità di frequenza; e di corsa ampia, per controllare le capacità di ampiezza, su prove di 100m. I due modelli si ottengono aumentando del 13% circa la frequenza media del modello prestativo presunto (per la corsa rapida) e della stessa misura la lunghezza media del passo (per la corsa ampia). Rimane da stabilire il tempo di percorrenza delle prove che deve innanzitutto essere uguale, ed il numero dei passi da effettuare, altrimenti la correlazione che questi controlli possono avere con la prestazione diventa non credibile. Diminuendo di circa il 13% la lunghezza media del passo nella prestazione presunta, si trova il numero dei passi da realizzare nei 100m di corsa rapida, con partenza in piedi. Questo, diviso per la frequenza già maggiorata, darà il tempo di percorrenza. Il medesimo tempo varrà per il modello di corsa ampia, il cui numero dei passi si troverà dividendo 100 per la lunghezza maggiorata, già ricavata. Eventuali discordanze e squilibri dei due parametri possono dipendere da difficoltà conseguenti alla struttura dell atleta, alla scarsa efficienza muscolare, o da cattiva interpretazione della tecnica e ritmica di corsa, o da un errata tecnica di decontrazione. Non disattendere, quindi, o sottovalutare la soluzione individuale del problema ritmico e dello sviluppo e miglioramento equilibrato dei due parametri, ampiezza e frequenza, giacché soltanto su essi si può influire per migliorare la velocità. Coefficiente (secondo Tabatschnich) 2.60 = uomini 2.50 = donne Lunghezza arto inferiore: dal gran trocantere (linea mediana) fino al suolo Modello teorico per l ampiezza ottimale del passo = lunghezza arto inf. X coeff. N.B. Aggiungere il 10% al n dei passi dedotti. La corsa veloce 18

15 FASI DELLA CORSA VELOCE PARTENZA - Massima utilizzazione della forza esplosiva. ACCELERAZIONE (da 0 a 50 mt) - Spostamento degli appoggi da dietro il centro di massa, sotto quest ultimo; - Raddrizzamento graduale del busto; - Impostazione giusto rapporto tra frequenza e ampiezza. FASE LANCIATA (dai 50 mt) - Realizzazione della punta massima di velocità; - Ricerca della frequenza del passo e mantenimento dell ampiezza; - Utilizzo della forza elastica-reattiva. AZIONE DI CORSA IN CURVA Il correre in curva comporta alcune modifiche all azione di corsa normale. L atleta è sottoposto infatti alla forze inerziali, che tendono a portarlo verso l esterno, e deve compensarle. A tale scopo, il suo assetto di corsa avrà un inclinazione di tutto il corpo verso l interno e l azione delle braccia subirà una modifica nei piani di oscillazione: questi verranno rivolti maggiormente verso l interno in avanti. L accorgimento che va suggerito è quello di seguire con lo sguardo la linea interna della corsia qualche metro avanti. La corsa veloce 19

16 I BLOCCHI DI PARTENZA Esistono vari tipi di partenze, a 2 a 3 e a 4 appoggi: rispettivamente per la partenza da in piedi nelle gare di media e lunga distanza, per la staffetta (ormai poco usata, in quanto si preferisce partire a due appoggi, a parte il primo frazionista che parte dai blocchi) e per le gare di velocità, dai mt 100 ai 400, con i blocchi. A seconda della gara, la partenza avviene in curva (mt 200, mt 400, 400Hs) o in rettilineo (mt 100, 100Hs, 110Hs). Nel primo caso ci si sposta con i blocchi sulla destra, verso l esterno della corsia, facendo in modo che il punto di tangenza alla curva sia circa dopo 10 metri; nel secondo si è perpendicolari alla linea di partenza e al centro della corsia. I blocchi più utilizzati (vedi figura) hanno una regolazione in senso longitudinale e possono essere forniti di dispositivi che segnalano la falsa partenza, nel caso di cronometraggio elettrico. Il blocco anteriore deve avere un inclinazione di (la spinta della gamba anteriore deve essere rivolta verso l alto), mentre il blocco posteriore ne ha una maggiore, di circa 60-70, in rapporto alla direzione della spinta (essenzialmente rivolta verso l avanti). DISTANZA TRA I BLOCCHI E personale e può variare, anche di molto, da atleta ad atleta poiché dipende da numerosi fattori: statura, rapporto fra gli arti, relativa potenza muscolare ed agilità. In base alla distanza tra i blocchi si possono distinguere: a. una distanza corta (< 30 cm) b. una distanza media (tra 30 e 50 cm) c. una distanza lunga (> 50 cm) Studi condotti hanno dimostrato che i risultati migliori vengono ottenuti con una distanza media fra i blocchi. La corsa veloce 20

17 DISTANZA DEL BLOCCO ANTERIORE DALLA LINEA DI PARTENZA Anche questa distanza ha notevoli variazioni dipendenti più che altro dalla potenza degli arti inferiori dell atleta. L atleta più potente tende ad allontanare maggiormente il blocco anteriore in modo da poter ottenere, al momento del pronti, un maggiore sbilanciamento verso l avanti e sfruttare, per la partenza, anche la forza derivante dalla caduta in avanti del proprio corpo (che egli può impedire grazie alla sua potenza). L atleta più agile, partendo con il blocchi più avanzati, avrà le mani più vicine al piede anteriore ed innalzerà, al pronti, maggiormente il bacino. La distanza è pressappoco uguale alla lunghezza della gamba propriamente detta che sta avanti (si ottiene appoggiando a terra il ginocchio, che va a cadere subito dietro alla linea di partenza). Come stabilire la giusta distanza? 1. due piedi di distanza tra linea di partenza e blocco anteriore; tre piedi di distanza tra linea di partenza e blocco posteriore (principianti); 2. il ginocchio della gamba anteriore, appoggiato a terra, cade subito dietro la linea di partenza (distanza = alla lunghezza della gamba propriamente detta che sta avanti). PRINCIPI BASE Il compito più importante nella partenza dai blocchi è quello di creare favorevoli componenti orizzontali delle forze di accelerazione nel minor tempo possibile e di mantenere la frequenza delle forze applicate dopo aver lasciato i blocchi. La possibilità di riuscire in questo compito dipende soprattutto dal rispetto dei seguenti criteri elementari: AI VOSTRI POSTI Portarsi in posizione opportunamente rilassata con un'appropriata sistemazione dei blocchi (usando inizialmente una posizione standard). Il peso del corpo deve essere equamente diviso tra mani, ginocchia e piedi. Le braccia, diritte, sono allargate e poste verticalmente sopra le mani. Le mani sono appoggiate a terra sui polpastrelli delle dita allargate normalmente a pollici in dentro. La testa è allineata con il resto del corpo con il collo rilassato. Sul blocco anteriore viene normalmente posizionata la gamba più potente (gamba di stacco nei salti) in quanto dovrà sostenere il peso del corpo al momento della spinta iniziale e spingere per più tempo essendo più piegata. "PRONTI" Deciso ma non frettoloso sollevamento delle anche. Leggero avanzamento del centro di massa del corpo (verticalmente sopra il piede avanzato). La corsa veloce 21

18 Il ginocchio della gamba anteriore piegato quasi a 90 (tra gli 80 ed i 100 ) (angolo di lavoro ottimale per la spinta). Il ginocchio della gamba posteriore con angolazione vicina ai 135 (tra i 130 ed i 160 ). Le anche appena più alte delle spalle. Entrambi i piedi applicano pressione sui blocchi. Le braccia diritte sono verticalmente (o poco avanti) sopra le mani. "VIA" Spinta esplosiva di entrambe le gambe. La gamba posteriore (più distesa e meno carica) avanza per prima. Velocissima e uniforme oscillazione avanti della gamba arretrata. La gamba anteriore effettua la sua spinta fino alla distensione massima. Azione attiva del braccio opposto alla gamba arretrata. ACCELERAZIONE Mirare ad un alta frequenza di passo con una corta fase di volo e di supporto. Attivo posizionamento dei piedi dietro (successivamente sotto) il centro di massa del corpo. Atterrare di avampiede con un limitato abbassamento dei talloni nella fase di ammortizzazione. Graduale raddrizzamento del corpo con un continuo allungamento del passp. Spinte diritte con una precisa corsa avanti (senza appoggi laterali dei piedi). MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITA DI ACCELERAZIONE E DI REAZIONE Utilizzo di varie posizioni iniziali e diversi segnali di partenza; passaggio graduale dalla partenza in piedi alla posizione più bassa (raccolta a 2 o 3 appoggi) e alla partenza dai blocchi. Le prove prevedono distanze di 10-15mt (8-10 appoggi). La lunghezza del passo è gradualmente crescente, in relazione all aumento della velocità. Per i primi 3 appoggi il busto rimane inclinato in avanti ed è fortemente sbilanciato avanti, mentre anche lo sguardo rimane verso il basso. Tra il 4 e 7 appoggio il busto si rialza gradualmente, tanto che la proiezione del C.d.M. cade nella zona di appoggio. Tra il 7 e 12 appoggio il busto si rialza completamente. Tra il 12 e 19 appoggio termina la fase di avvio. Nelle gare con ostacoli, in particolare nei mt 100 e 110, l innalzamento del busto è assai più rapido e si conclude entro il 4-5 appoggio, per la necessità di preparare correttamente l azione di attacco del primo ostacolo. La corsa veloce 22

19 ERRORI PIÙ COMUNI: 1. distensione non ottimale (eccessiva od insufficiente ) degli arti; 2. mancato sbilanciamento avanti delle spalle; 3. carente spinta contro i blocchi; 4. accelerato (o ritardato) innalzamento del busto; 5. eccessiva frequenza del passo nella fase di avvio. La corsa veloce 23

20 LA DISTRIBUZIONE DELLO SFORZO. Nelle gare di velocità la distribuzione dello sforzo rappresenta un fattore fondamentale ed un tema squisitamente addestrativo nella preparazione dello sprinter. Distribuire lo sforzo significa sviluppare intensità di impegno neuro-muscolare tali da consentire lo sviluppo ottimale della velocità media più elevata cioè l impiego del minor tempo possibile a percorrere la distanza. Tra impegno e distanza di gara esiste quindi una proporzionalità inversa: il più elevato impegno è prodotto nella gara più breve dei 100mt nella quale però non raggiungerà mai il massimo. I motivi di una tale esigenza sono da ricercare nella impossibilità dei processi fisiologici (produzione e conduzione stimoli nervosi + erogazione energia biochimica necessaria per la contrazione) di mantenere costante un lavoro meccanico massimale per tempi lunghi. Analizziamo i 100 metri lo sprint puro, i 400 metri lo sprint prolungato e i 200 metri, qualcosa di intermedio tra le due specialità con una maggiore affinità con la prima. Dividendo dal punto di vista metrico le gare in due parti consideriamo come prima parte il tratto da: 0 a 50 metri nei a 100 metri nei a 200 metri nei 400 e come seconda parte il tratto da: 50 a 100 metri nei a 200 metri nei a 400 metri nei 400. Nei 400 metri piani (gara in cui si raggiungono i massimi livelli di concentrazione di lattato, circa 27 mmol per litro di sangue) la seconda parte è corsa più lentamente, mentre nei 100 e nei 200 metri piani è decisamente più veloce. Dal punto di vista fisiologico infatti, i processi di produzione e conduzione degli stimoli nervosi e di erogazione dell energia biochimica necessaria per la contrazione muscolare, non sono in grado di mantenere costante un lavoro meccanico massimale per tempi relativamente lunghi. Nei 100 metri risulta più coinvolto il Sistema Nervoso Centrale da cui viene la limitazione a proseguire nello sforzo intensissimo. Nei 200 metri, pur restando l intervento del Sistema Nervoso Centrale sempre importante, prevalgono i problemi legati all autonomia dei processi biochimici muscolari. Nei 400 metri, al contrario, la limitazione sembra proprio venire assai più dalla capacità e potenza dei processi anaerobici che non dal Sistema Nervoso Centrale. Ciò perché lo sforzo è di intensità molto ridotta rispetto alle altre due distanze. La corsa veloce 24

21 100 metri piani da 0 a 50 metri da 50 a 100 metri FASE DI ACCELERAZIONE MANTENIMENTO Differenza fra prima e seconda parte: metri piani da 0 a 100 metri da 100 a 200 metri da 0 a 50 mt da 50 a 100 mt da 100 a 150 mt da 150 a 200 mt FASE DI ACCELERAZIONE FASE COSTANTE MANTENIMENTO MANTENIMENTO Differenza fra prima e seconda parte: metri piani da 0 a 200 metri da 200 a 400 metri da 0 a 100 mt da 100 a 200 mt da 200 a 300 mt da300 a 400 mt FASE DI ACCELERAZIONE VEL. QUASI COSTANTE VEL. QUASI COSTANTE DIMINUZIONE VELOCITÀ Massima velocità raggiunta: passaggio dai 150 ai 200 metri. Differenza fra prima e seconda parte: Nei 100mt correre forte è una cosa, realizzare il miglior tempo in una gara di velocità è un altra cosa. La velocità sui 100 e 200mt è un problema di grande velocità media e non di velocità istantanea i 100mt debbono essere una corsa accelerata dall inizio alla fine e non un forte colpo di frusta, dopo il quale si fa ciò che si può lo sprinter è come un motore che, pur potendo arrivare ad un elevato numero di giri, dà la sua massima potenza ad un numero inferiore (Delecour, 1965) Per avere il miglior rendimento nei 100mt, non è razionale sviluppare un elevato numero di giri per raggiungere la più alta velocità possibile, poiché il costo energetico è tanto alto da sconsigliarci dal farlo. Nei 200mt Considerando poi il tempo di un atleta sui 100 metri, lo stesso atleta percorrerà la prima parte dei 200 metri registrando un tempo superiore (tempo superiore al record personale sui 100mt di circa 3 decimi) per due motivi: La corsa veloce 25

22 1) LA CURVA. In curva non si può correre più velocemente che in rettilineo e l atleta non può mai esprimersi al massimo in quanto ad una velocità più elevata corrisponderebbero forze inerziali maggiori che devono essere contrastate. Inoltre la dispersione della spinta, per un assetto di corsa poco lineare, aumenta con il crescere della velocità influenzando così negativamente il bilancio, in quanto di ciò che in più si spende soltanto una parte va ai fini utili della velocità. 2) LA VELOCITÀ MEDIA. Nei 200 metri la velocità media è maggiore rispetto ai 100 metri, mentre la massima velocità raggiunta risulta maggiore nei 100 metri. Nei 400mt E necessario fornire alla macchina quattrocentista (per tutta la gara) la miscela di energia biochimica più ricca possibile, in modo che da essa scaturisca il miglior lavoro meccanico e cioè la velocità media più elevata. Un avvio troppo veloce depaupererebbe i muscoli di energia alattacida ( energia nobile ) lasciando per la parte finale energie meno nobili e quindi miscela meno potente. I PROBLEMI TECNICI DELLO SPRINTER La corsa è uno degli esercizi atletici più classici. Può essere considerata allo stesso tempo semplice e complessa: semplice perché è un attività istintiva, complessa per la sua difficoltà meccanica. Gli errori che si verificano nella corsa possono essere determinati da : una scarsa funzionalità muscolare ed articolare; un incorretta impostazione tecnica; una particolare conformazione anatomica che rende difficile o impossibile il rispetto dei canoni tecnici. Gli errori che più frequentemente si verificano sono: A. Accentuato richiamo del piede per alto-dietro determinato da: - Ridotto controllo muscolare; - Insufficiente e tardivo impegno nell avanzamento della coscia che guida gamba e piede; - Accentuata inclinazione del busto in avanti che provoca una distribuzione scorretta delle masse in fase di appoggio. ESERCITAZIONI: skip sul posto con marcato innalzamento delle ginocchia, corsa in salita, esercizi di articolabilità dell anca e di flessibilità del rachide lombare. B. Corsa pendolare (conseguenza dell errore precedente). Gamba e piede vengono portati verso il basso superando il ginocchio. Questo provoca un contatto al suolo molto violento con anticipo di tallone. La corsa veloce 26

23 ESERCITAZIONI: skip sul posto con marcato innalzamento delle ginocchia, corsa in salita, corsa con traino. C. Corsa seduta determinata da: Accentuato avanzamento delle ginocchia rispetto alle anche che, in ritardo, rimangono basse e dietro. L errore è provocato da una scorretta interpretazione della ritmica di corsa. L avanzamento dell arto libero non si sviluppa mai in tandem con la spinta del controlaterale. Ne deriva un estensione incompleta ed un effetto propulsivo insufficiente sulle anche che si trovano basse. ESERCITAZIONI: corsa in salita e con traino. CARATTERISTICHE DEI VELOCISTI - ALLENAMENTO Un fisiologo svedese, Astrand, era uso dichiarare che per vincere una medaglia d'oro alle Olimpiadi fosse necessario scegliere bene i propri genitori. Per le gare di velocità tale concetto è, se possibile, ancora più determinante: il velocista deve possedere una percentuale elevata di fibre "rapide" (FTF, Fast Twich Fibers), bianche, glicolitiche; se si dedica alla velocità prolungata, le sue fibre muscolari devono inoltre possedere un'alta capacità ossidativa. Il suo sistema nervoso deve consentire un'alta velocità di conduzione degli stimoli, per reclutare e sincronizzare un elevato numero di unità motorie. Le caratteristiche di elasticità della muscolatura devono essere notevoli, per il riuso di energia elastica potenziale, accumulata durante l'ammortizzazione, nella successiva fase di spinta. Elasticità e forza muscolare concorrono alla "stiffness" ottimale durante la fase di ammortizzazione, senza la quale verrebbe a mancare la corretta interpretazione della corsa atletica ad alte velocità. La nota classificazione di Vittori (1990) della forza muscolare spiega correttamente l'estrinsecazione di questa capacità da parte dello sprinter: forza attiva (ciclo semplice di contrazione concentrica) nella partenza dai blocchi; forza reattiva (doppio ciclo di contrazione eccentrico-concentrica) nell'accelerazione e durante la fase lanciata, con riuso di energia elastica ed innesco della fase concentrica determinato dalla tensione caratterizzante la fase eccentrica. La corsa veloce 27

24 PROGRESSIONE DIDATTICA SVILUPPO DELLA VELOCITA DI REAZIONE Variare i compiti coordinativi, le posizioni di partenza, i segnali e gli stimoli. SVILUPPO DELLA CAPACITA DI FORZA RAPIDA Circuiti (6-8 stazioni con recupero completo; ripetizioni) saltelli, balzi andature su terreno idoneo, multilanci, funicelle, over. La corsa veloce 28

25 SVILUPPO DELLA CAPACITA DI ACCELERAZIONE Variare la posizione di partenza, sprint da 50-60mt (6-10 ripetizioni; 3 rec), prove in salita. SVILUPPO DELLA FREQUENZA DEI MOVIMENTI Valori ottimali: 3 X movimenti; azioni alternate; 2-3 volte X 10-40mt. SVILUPPO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA Lavori compresi fra i 50 ed i 150mt ripetuti più volte al 90% del massimale con pause di recupero incomplete. La corsa veloce 29

26 SVILUPPO DELL INTERPRETAZIONE RITMICA DELLA CORSA E DELLA CAPACITA DI DISTRIBUIRE LE ENERGIE Corsa a velocità diversificate o andature diversificate in sequenza continua (trasformazioni). SVILUPPO DELLA TECNICA DI CORSA Andature per la sensibilità propriocettiva degli arti inferiori. Andature tecnico-condizionali La corsa veloce 30

27 La corsa veloce 31

28 LE STAFFETTE Le gare di staffetta rappresentano, nell ambito delle discipline dell atletica leggera, l unico esempio agonistico in cui si forma una squadra. L obiettivo è quello di far giungere il testimone al traguardo, facendogli percorrere la distanza di gara alla più elevata velocità possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del testimone da un frazionista al successivo avvenga in modo non solo veloce, ma anche sicuro, rispettando il regolamento di corsa. TECNICA DI CAMBIO La tecnica ormai universalmente adottata è quella definita a passaggio alternato. Il passaggio è detto alternato perché il testimone si alterna dalla mano destra dei frazionisti (1 e 3 ) che corrono la curva alla mano sinistra di quelli (2 e 4 ) che corrono in rettilineo: è necessario infatti che le frazioni in curva siano corse vicino al margine interno della corsia. Esistono due modalità di consegna del testimone: da sopra (A) e da sotto (B). Per i giovani, anche per semplicità di esecuzione e sicurezza del passaggio, è consigliabile che la consegna del testimone avvenga dall alto (da sopra) verso il basso (tecnica maggiormente utilizzata). A B Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare zona denominata zona di cambio, della lunghezza di 20mt. Nella 4x100mt, oltre a ciò, è prevista un ulteriore zona detta di precambio o preavviso, con lo scopo di consentire al frazionista ricevente di accelerare in modo deciso per pareggiare la velocità del frazionista portatore verso la fine della zona di cambio. Poiché è opportuno che il cambio avvenga circa alla fine della zona, la prima frazione sarà di quasi 110mt, la seconda e la terza di quasi 130mt, mentre la quarta sarà sicuramente di 120mt. E anche importante sapere che il primo frazionista porta il testimone per tutti i quasi 110mt, il secondo ed il terzo per circa 110mt, mentre il quarto per poco più di 90mt. La corsa veloce 32

29 Queste considerazioni, unitamente a quelle della capacità di partire dai blocchi, a quella di saper correre la curva, nonché di saper correre bene e forte in fase lanciata, devono pesare nella scelta e nella disposizione dei 4 frazionisti. PROGRESSIONE DIDATTICA Le prime esercitazioni proposte riguardano lo stimolo della capacità di valutazione spaziotemporale del giovane e della capacità di percezione. ESERCIZI DI VALUTAZIONE SPAZIO-TEMPORALE Parte per primo un atleta posto a 20mt dal traguardo: il compagno posto a 10mt dallo stesso deve regolare la sua accelerazione in modo che i due giungano all arrivo contemporaneamente. Si ripete l esercizio precedente regolando la partenza del secondo atleta al passaggio del primo sopra un segnale predisposto. ESERCIZI DI TIPO PERCETTIVO Da fermi, in fila a distanze fisse, in gruppo ed anche a coppie: far transitare il testimone in avanti ed indietro; ripetere anche dopo repentino cambio di fronte. Ripetere l esercizio da fermi in forma di gara cercando e curando la precisione e la velocità di trasmissione. PROGRESSIONE METODOLOGICA Cambi da fermo. Cambi in movimento a velocità crescente mantenendo fissa la distanza tra gli atleti. Cambi a diverse velocità di corsa simulando l entrata in zona di cambio. Cambi in zona. La corsa veloce 33