ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI. Prof. A.Di Musciano

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1 ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI Prof. A.Di Musciano

2 PREMESSA IL CALCIO E UN ATTIVITA INTERMITTENTE CASUALE, NEL CORSO DEL QUALE SI ALTERNANO FASI AD ALTA INTENSITA ED ALTRE DI IMPEGNO MINORE IMPEGNATE SPESSO COME RECUPERO. DATA LA NATURA DEL GIOCO LA CURA DELLA PREPARAZIONE VIENE CONSIDERATA COME UN ELEMENTO IMPORTANTE PER CONDIZIONARE IL RISULTATO FINALE. PARTICOLARE INTERESSE RIVESTE LA POSSIBILITA DI RIPETERE SPRINT NEL CORSO DI UNA COMPETIZIONE QUESTA QUALITA,SECONDO STUDI E RICERCHE (TOMLIN 2001) E INFLUENZATA DALLA MASSIMA POTENZA AEROBICA (VO2 max)

3 LO SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA, CIOE LA MASSIMA PORTATA ALLA QUALE PUO ESSERE CONSUMATO OSSIGENO NELL UNITA DI TEMPO. (VO2 max) IN TERMINI PRATICI CORRISPONDE ALLA MASSIMA VELOCITA AEROBICA (VAM)

4 SOGLIA AEROBICA - ANAEROBICA Km/h 16 Zona anaerobica S.A. 12 Zona aerobica F.C. Batt/min.

5 Lattato mm/moli..altri AUTORI CONSIDERANO DUE SOGLIE.. ZONA ANAEROBICA 4 2 ZONA AEROBICA - ANAEROBICA ZONA AEROBICA

6 IL LAVORO LUNGO E LENTO SOTTO LA VELOCITA DI DEFLESSIONE NON SERVE A NIENTE PER MIGLIORARE LA VELOCITA DI DEFLESSIONE BISOGNA FARE ESERCITAZIONI IL PIU VICINO ALLA SOGLIA LA VELOCITA DI DEFLESSIONE PER LA POTENZA AEROBICA PUO ESSERE MANTENUTA FINO A QUANDO VI E DISPONIBILITA DI GLICOGENO MUSCOLARE ED EPATICO QUANDO IL GLICOGENO SI ESAURISCE IL CALCIATORE NON PUO PIU MANTENERE LA STESSA INTENSITA, PERCHE I GRASSI ANCORA DISPONIBILI IN QUANTITA ANCHE ELEVATE, BRUCIANO IN PRESENZA DI GLICOGENO.

7 Potenza erogata 4 Atleta allenato atleta non allenato Durata Esercizio

8 capacità potenza meccanismo Poca 10 Massima 100 ALATTACIDO Media 50 Media 50 LATTACIDO Massima 100 Poca 10 AEROBICA LA CAPACITA E INVERSAMENTE PROPORZIONALE ALLA POTENZA

9 PENDENZA 14% TAPE ROULANT 10% 6% 2% T /minuti IL SOGGETTO CHE LAVORA AL MASSIMO SI FERMA DOPO POCHI MINUTI PERCHE HA PRODOTTO UNA GRANDE QUANTITA DI ACIDO LATTICO

10

11 LA VELOCITA DI CORSA, NEI PROFESSIONISTI PUO ARRIVARE ANCHE A KM/h, RAPPRESENTA IL PUNTO IN CUI IL SISTEMA AEROBICO LAVORA A PIENO REGIME A SECONDA DELLO STATO DI ALLENAMENTO QUESTA VELOCITA PUO ESSERE MANTENUTA PER UN TEMPO CONTINUATIVO DI 7-12 MINUTI IL GRADUALE ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, NEI MUSCOLI E NEL SANGUE IMPEDISCE IL PROSEGUIMENTO A MENO CHE NON SI ABBASSA DRASTICAMENTE L INTENSITA

12 AVERE UN MECCANISMO AEROBICO MOLTO EFFICIENTE E SICURAMENTE UN VANTAGGIO PER QUALSIASI CALCIATORE NEL CORSO DI UNA PARTITA SI ALTERNANO MOMENTI DI ELEVATO IMPEGNO, E ALTRI MENO INTENSI A PARI INTENSITA, IL CALCIATORE CON UNA POTENZA AEROBICA PIU SVILUPPATA, CONTRAE MINOR DEBITO DI OSSIGENO. NELLE FASI DI MINOR INTENSITA L ORGANISMO SMALTISCE PIU VELOCEMENTE LA FATICA E IL RECUPERO E MIGLIORE. MOLTO IMPORTANTE PER UNA DISCIPLINA A CARATTERE INTERMITTENTE COME IL CALCIO DOVE L ORGANISMO SIA IN GRADO DI UTILIZZARE UNA GRANDE QUANTITA DI OSSIGENO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE.(POTENZA AEROBICA)

13 MECCANISMO AEROBICO COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI COMPONENTI AEROBICHE PERIFERICHE APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI UTILIZZO DELL OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI MIGLIORA CON SPECIFICI ALLENAMENTI QUANTITA DI MITOCONDRI GLUCOSIO GRASSI + OSSIGENO

14 COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI CUORE MAGGIORE QUANTITA DI SANGUE AD OGNI BATTITO FREQUENZA CARDIACA PIU ELEVATA MEZZI PROVE RIPETUTE IN SALITA (10-30 METRI) LAVORI INTERMITTENTI LAVORI CON LA PALLA (CHE OLTRE A STIMOLARE LE QUALITA AEROBICHE HANNO ANCHE IL VANTAGGIO DI MIGLIORARE L ASPETTO TECNICO TATTICO)

15 COMPONENTI AEROBICHE PERIFERICHE DETERMINARE PICCOLE PRODUZIONI DI ACIDO LATTICO DURATA ABBASTANZA LUNGO (QUALCHE MINUTO) IMPEGNO ABBASTANZA COSTANTE RIPETUTE DI CORSA AD UNA VELOCITA PARI O SUPERIORE ALLA SOGLIA ANAEROBICA DA METRI VARIAZIONI VELOCITA MEDIO LUNGHI

16 FREQUENZA CARDIACA

17 ESERCITAZIONI A SECCO PIU UTILIZZATE LAVORO INTERMITTENTE: 10/10-15/15 20/20 30/30 X 3.7 MINUTI CON RECUPERO DI C.C.V.V (Bosco). 30 MT. LENTO + 30 METRI ALLUNGO + 20 MT. SPRINT X MINUTI lento allungo PERCORSO AD R sprint ECC,ECC

18 Metodo Intermittente con percorso ad R (senza palla) - Consiste in un carico di lavoro di 8-12 ripetizioni con recuperi di secondi per 2-3 serie e con recuperi di 3-4 minuti tra una serie e l altra. - Il calciatore deve eseguire continui cambi di ritmo e direzioni alternando vari tipi di corse (sub-massimale e massimale) tali da riprodurre la specifica corsa calcistica. TRATTO DISTANZA METRI TIPO DI CORSA 1 16 LENTA 2 40 PROGRESSIONE 3 16 LENTA 4 10 SPRINT 5 10 LENTA 6 10 SPRINT 7 18 LENTA 8 20 LATERALE 9 10 SPRINT LENTA SPRINT LENTA INDIETRO PROGRESSIONE LENTA METRI

19 SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA IN SPAZIO RIDOTTO GENERALMENTE QUASI TUTTE LE SQUADRE DI CALCIO SVOLGONO LAVORI SULLA POTENZA AEROBICA IL MARTEDI O IN ALCUNI CASI ANCHE IL MERCOLEDI NELL AMBITO DEL MICROCICLO SETTIMANALE QUALSIASI ALLENATORE O PREPARATORE ATLETICO, SICURAMENTE, ALMENO UNA VOLTA LA SETTIMANA DEDICA DEL TEMPO PER L INCREMENTO O IL MANTENIMENTO DEL LIVELLO DI POTENZA AEROBICA RAGGIUNTO NEI MESI PRECEDENTI STUDI RECENTI HANNO EVIDENZIATO CHE I GIOCATORI QUANDO PER PERIODI VARIABILI DA UNO A DUE MESI NON EFFETTUANO ALLENAMENTI PER INCREMENTARE O MANTENERE LE QUALITA AEROBICHE HANNO UN PEGGIORAMENTO DI TENUTA DURANTE LA PARTITA

20 OLTRE A QUESTI MEZZI A SECCO BASATO SULLA CORSA COME MEZZO DI ALLENAMENTO IL CALCIO CI VIENE INCONTRO DANDOCI LA POSSIBILITA DI SFRUTTARE LA PALLA E SPAZI RIDOTTI IMPEGNI DELLA DURATA DI 3-4 MINUTI, AD UNA INTENSITA DI % DELLA F.C.max ANDRANNO AD AGIRE PREVALENTEMENTE SULLE CAPACITA DEL MUSCOLO DI UTILIZZARE L OSSIGENO (COMPONENTI PERIFERICHE) IMPEGNI PIU BREVI DELLA DURATA DI 30 1, AD UNA INTENSITA DI % DELLA F.C.max, ANDRANNO A STIMOLARE MAGGIORMENTE IL SISTEMA DI TRASPORTO DELL OSSIGENO (COMPONENTI CENTRALI)

21 30 X X x 40 SITUAZIONI 1:1-2 : 2-3:2-3 : 3-4 : 3-4 : 2-4 : 4 Con portieri - senza portieri - con meta - con possesso di palla - con regole adattate (numero di tocchi-passaggio a muro-passaggio indietro,ecc) TEMPO DI LAVORO E RECUPERO PREFISSATO IN BASE ALL OBIETTIVO

22 SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI PERIFERICHE ESEMPIO: 5 RIPETIZIONI DI POSSESSO PALLA DELLA DURATA DI 4 MINUTI CON UN RECUPERO ATTIVO DI 3 MINUTI TRA UNA RIPETIZIONE E L ALTRA SE VOGLIAMO AGIRE SULLE COMPONENTI CENTRALI ESEMPIO: DURATA DA recupero 1/1 10 RIPETIZIONI 2/3 SERIE CON RECUPERO COMPLETO

23 ALTRI ESEMPI DI LAVORO CON LA PALLA - TRATTI A NAVETTA CON ACCELERAZIONI E DECELLERAZIONI SONO SPECIFICI PER IL CALCIATORE - ESERCITAZIONI DI TECNICA CALCISTICA - SITUAZIONI DI GIOCO CON POCHI GIOCATORI - COMBINAZIONI TECNICO-TATTICHE SPECIFICHE

24 Conclusioni Nel calcio dilettantistico i margini di miglioramento del potenziale aerobico dei giocatori è oggi molto elevato; - una strutturazione dell'allenamento particolarmente rivolta al potenziale aerobico tenderebbe a : - recuperare più velocemente tra gli allenamenti e le partite; - correre per una percentuale di tempo maggiore ad elevate intensità durante la partita; - correre una distanza totale maggiore durante la partita; - incorrere più difficilmente in infortuni, partendo dal presupposto che è più facile infortunarsi quando si è affaticati.

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