ALIMENTAZIONE NELLA PALLACANESTRO

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Gaetana Marrone
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1 ALIMENTAZIONE NELLA PALLACANESTRO MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI MICRONUTRIENTI: VITAMINE MINERALI ACQUA FUNZIONE ENERGETICA» CARBOIDRATI» GRASSI FUNZIONE PLASTICA/STRUTTURALE» PROTEINE FUNZIONE REGOLATRICE DEI NUMEROSI PROCESSI DEL NOSTRO ORGANISMO» PROTEINE» MINERALI» VITAMINE CARATTERISTICHE I CARBOIDRATI LE PROTEINE I GRASSI A cosa servono? ENERGIA Funzione PLASTICA, STRUTTURALE (tessuti, muscoli, organi) + muscoli + attività ormonale + attività sistema nervoso + energia durante lo sforzo prolungato controllo del peso corporeo aumento difese immunitarie Funzioni STRUTTURALE ed ENERGETICA Veicolano vitamine liposolubili (A,E,D,K). antiossidanti stress ossidativo atleti costituiscono la membrana cellulare regolano gli interscambi intra-extra cellulari di importanti molecole costituiscono le Dove si trovano nel nostro organismo? Quante calorie forniscono? In che alimenti si trovano? GLICOGENO (principalmente muscoli e fegato) 50% COMPONENTI ORGANICI 4 kcal/g 4 kcal/g 9 kcal/g Cereali, pasta, legumi, patate, pane, frutta, verdura Carne, uova, pesce, legumi, formaggio, latte fibre nervose MEMBRANE CELLULARI, FIBRE NERVOSE, ADIPE (=RISERVA ENERGETICA) olio, burro e semi oleosi (noci, arachidi e cct )

2 I CARBOIDRATI I CARBOIDRATI SEMPLICI Tutti i carboidrati costituiti da catene di glucosio più o meno lunghe. CARBOIDRATI SEMPLICI (mono e disaccaridi), catena corta (1-3 molecole) GLUCOSIO, FRUTTOSIO, SACCAROSIO, ISOMALTULOSIO (si trovano nei dolci, frutta) + digestione + I.G. glicemia I CARBOIDRATI COMPLESSI (polisaccaridi) catena lunga, AMIDI e MALTODESTRINE (si trovano in cereali, pasta, legumi, patate, pane, verdura) - digestione - I.G. glicemia (indice di glicemia che mostra il livello dello zucchero nel sangue)) Nella pratica sportiva risultano quindi fondamentali: LA SCELTA DEL TIPO DI CARBOIDRATO DA ASSUMERE (semplice/complesso) IL TIMING D ASSUNZIONE. ENERGIA PRE, DURANTE E DOPO LO SFORZO FISICO. Ø Pasti principali CARBOIDRATI COMPLESSI, basso I.G. per evitare sbalzi glicemici e quindi energetici (Ipoglicemia). Risparmio glicogeno Stimolo consumo lipidi Glucosio ematico più disponibile Ø Per recupero (glicogeno) CARBOIDRATI SEMPLICI. Glicogeno impiega anche 24h per ristabilirlo CARBOIDRATI: QUANDO, QUALI E QUANTI 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero metabolismo basale (energia consumata a riposo) giocatore di pallacanestro circa di 2000 kcal/die allenamento/partita di pallacanestro dispendio energetico elevato (circa Kcal/h) Dispendio energetico 3000 kcal/die 55-60% = Kcal, circa 450g ( g complessi) Quando assumere i carboidrati? 3 pasti principali, durante e post allenamento/partita Quali e quanti carboidrati? ¾ complessi, la restante parte carboidrati semplici (durante e dopo l allenamento > efficienza e recupero)

3 LE PROTEINE Sportivo > elevato turn-over proteico ( distrugge e ricostruisce proteine) Turn-over proteico giornaliero atleta > 300g, durante allenamenti ad alta intensità il turnover proteico aumenta. Il turn-over proteico NON è sinonimo di fabbisogno proteico FABBISOGNO PROTEICO: minima quantità di proteine ad alto valore biologico da introdurre quotidianamente per garantire l equilibrio di azoto. Fabbisogno proteico minimo nella pallacanestro c.ca 1,2-1,4 g/kg/ die. Esempio: atleta 80kg fabbisogno proteico c.ca g. Le proteine sono formate da aminoacidi (20): essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Talvolta una dieta sbilanciata, scarsa di proteine ad alto valore biologico, potrebbe incidere negativamente nella performance dell atleta. Quali e quante proteine? Variare le fonti proteiche includendo nella dieta sia proteine di origine animale che vegetale (come cereali e legumi). La quantità di proteine varia da persona a persona. Dispendio energetico giornaliero, il peso della persona % del dispendio energetico Dispendio energetico 3000 kcal/die 15-20% = Kcal/die, circa g Questo valore varia, come visto precedentemente, anche in base al peso dell atleta (Atleta di 80Kg fabbisogno proteico = 80x1,2-1,4 g di proteine) Quando assumere le proteine? COLAZIONE PRANZO CENA SPUNTINO POST ALLENAMENTO Ø No proteine solo a cena, errore comune Ø No alimenti proteici complessi in prossimità di allenamenti pesanti/partite

4 I GRASSI non vanno aboliti! +++ calorie rispetto a carboidrati e proteine, CONSUMO RAZIONALE! se vengono esclusi completamente dalla dieta possono portare gravi scompensi all organismo. Classificazione: SEMPLICI - trigliceridi COMPOSTI - Lipoproteine(HDL, LDL), fosfolipidi (lecitina) DERIVATI - Acidi grassi (acido oleico, acido palmitico), Steroidi (colesterolo, cortisolo) TRIGLICERIDI ACIDI GRASSI: SATURI: si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, torte, biscotti e merendine (normalmente in commercio). INSATURI: monoinsaturi (olio di girasole, olio di mais). ACIDI GRASSI ESSENZIALI: Gli omega -3 sono acidi grassi essenziali, come omega-6 e omega-9, importantissimi per il metabolismo umano Modulatori risposta antiinfiammatoria Modulatori concentrazione di trigliceridi nel sangue Protettivi cardiovascolari. Ne derivano EPA e DHA, (funzione essenziale per la crescita e il mantenimento del sistema nervoso centrale) Fonti di acidi grassi essenziali: olio e semi di noce, salmone, pesce azzurro Quanto e Quando assumere i grassi? 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero Dispendio energetico 3000 kcal/die 20-25% = Kcal/die, circa 66-83g. Ad ogni pasto, soprattutto se ricco di carboidrati semplici (- I.G.). Pasto pre e post allenamento deve contenere dei grassi, bisogna però fare attenzione al timing e alle quantità per evitare difficoltà digestive. Quali grassi? + grassi mono e polinsaturi - grassi saturi

RIASSUMENDO Ogni macronutriente dove essere presente nei pasti principali Gli alimenti più consigliati da assumere prima di un attività sono quelli a base di carboidrati poiché sono più facili da

5 RIASSUMENDO Ogni macronutriente dove essere presente nei pasti principali Gli alimenti più consigliati da assumere prima di un attività sono quelli a base di carboidrati poiché sono più facili da digerire ed apportano energia in maniera rapida. Evitare da assumere (a parte droga di qualsiasi tipo)) Bevande dolci e stimolanti (coca cola, aranciata, redbull, alcool ect ) Prodotti conservati in sacchetti e vasetti salati e dolci (patatine, popcorn, salatini, biscottini, frutta secca salata, confetti, confetture industriali ect...) Diminuire cibo tipo Macdonald (piuttosto sostituire con pizza)). Aumentare quantità di verdura, frutta, cereali, legumi, pesce, carne. DISTRIBUZIONE PASTI E TEMPISTICHE DI ALLENAMENTO (partita) Quanto? Quanto aspettare COLAZIONE 20-25% 2 ore PRANZO 25-30% 1,5-3 ore SPUNTINO (2) 10% c.ca CENA 25-30% 1,5-2 ore GIORNATA COLAZIONE: yogurt bianco con cereali (miglio, orzo, farro, riso, mais, avena ) e semi oleosi (girasole, lino, chia, sesamo, zucca ) + tè/caffè. Gallette di cereali o pane integrale (2 fette) con la marmellata/miele SPUNTINO: 1 frutto fresco frutta secca (noci,mandorle,nocciole, anacardi ) PRANZO (pre-allenamento): pasta integrale o cereali integrali conditi con un cucchiaio d olio extravergine d oliva e del formaggio grana. Verdura fresca e petto di pollo (almeno 2h prima dell allenamento) SPUNTINO (post-allenamento): pane con prosciutto e un frutto CENA: zuppa di verdure e cereali. Pesce e verdura fresca.

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