Ergonomia in ufficio e nella vita quotidiana. Per il bene della vostra salute

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1 Ergonomia in ufficio e nella vita quotidiana Per il bene della vostra salute

2 Quante ore al giorno state seduti? Ogni quanto fate una pausa di movimento o di rilassamento? Avete una postazione di lavoro ergonomica? Spesso è il vostro corpo a darvi una risposta: tensioni, mal di testa, disturbi agli occhi, dolori al collo e alla schiena sono le conseguenze di sollecitazioni unilaterali. Seguendo alcune semplici regole e comportamenti, potete prevenire i disturbi e fare molto per il vostro benessere. La parola magica è cambiamento: nessuna postura è salutare se tenuta troppo a lungo. Variazione e movimento mantengono il nostro corpo sano e in forma. La vostra salute e il vostro benessere sono preziosi. Le schede informative di Helsana sull ergonomia vi aiutano attivamente a mantenervi in salute. Vi mostrano come organizzare il vostro posto di lavoro in modo ergonomicamente corretto e secondo le vostre esigenze e come evitare sollecitazioni eccessive nella vita quotidiana. Vi motivano inoltre a fare regolarmente pause di movimento e di rilassamento. Vi auguriamo buon divertimento!

3 Contenuto Ergonomia in ufficio 05 Organizzare la postazione di lavoro 06 Supporti ergonomici 07 Tra l altro Ergonomia nella vita quotidiana 09 Stare seduti 10 Portare carichi 10 Tra l altro Pause rigeneranti 12 Movimento 13 Stretching Rilassamento Impressum Copyright: Helsana Assicurazioni SA Consulenza specialistica: Dott. med. Bruno Baviera, primario, responsabile medico presso la Scuola di fisioterapia di Argovia, Schinznach Immagini: Katharina Wernli Photography, Zurigo,

4 Ergonomia in ufficio Ogni persona è unica, anche per quanto riguarda la strut - tura corporea. Una postazione di lavoro organizzata in modo ergonomico si adatta a questa individualità. In tal modo si evitano posture scorrette e sollecitazioni ecces - sive; infatti, posture di lavoro scorrette e prolungate danneggiano i nostri muscoli, legamenti, articolazioni e dischi intervertebrali.

5 Organizzare la postazione di lavoro 5 Sedia da ufficio Altezza della sedia È importante poggiare bene i piedi sul pavimento. L altezza della sedia è da regolare in modo tale che le ginocchia formino un angolo di almeno 90. L angolo tra le cosce e il busto dovrebbe essere maggiore di 90. Ciò presuppone un sedile inclinabile o come alternativa un cuscino a cuneo. Profondità del sedile Il bordo anteriore del sedile non deve toccare la parte posteriore del ginocchio. Schienale Regolare lo schienale in modo tale che assecondi i nostri movimenti alleggerendo le tensioni. Regolare l altezza dello schienale in modo tale che la curvatura delle vertebre lombari sia ben sostenuta. Scrivania Altezza del piano di lavoro L altezza del piano di lavoro è da regolare in modo tale che appoggiando gli avambracci, i gomiti formino un angolo di almeno 90. Ciò vale anche quando lavorate in piedi. La nuca e le spalle dovrebbero essere sempre rilassate. Postazione di lavoro al computer Distanza dello schermo / Altezza dello schermo Lo schermo deve essere posizionato di fronte a voi. La distanza visiva corrisponde alla lunghezza di un braccio o a cm. Il bordo superiore dello schermo dev essere all altezza degli occhi. Luce e riflessi Fate in modo che non vi siano contrasti eccessivi tra lo schermo e lo sfondo. I riflessi delle finestre e delle lampade stancano gli occhi. Un illuminazione indiretta è la soluzione ottimale. Posizione della tastiera e del mouse Collocate la tastiera ad una distanza tale da poter appoggiare gli avambracci sulla scrivania. Posizionate il mouse vicino alla tastiera. In tal modo si possono rilassare braccia e spalle.

6 Supporti ergonomici 6 Cuscino a cuneo Grazie al cuscino a cuneo il sedile è inclinato facendo sì che l angolo tra le cosce e il busto sia maggiore di 90. Questo aiuta ad alleggerire la colonna vertebrale. È importante poggiare bene i piedi sul pavimento. Poggiapolsi Ore e ore passate a digitare ininterrottamente sulla tastiera possono sollecitare in modo eccessivo le mani, le braccia e le spalle. Concedetevi delle brevi pause e alleviate le tensioni appoggiando i palmi delle mani e i polsi sulla morbida superficie del poggiapolsi. Poggiapiedi Il poggiapiedi permette di appoggiare bene i piedi quando ciò non è possibile altrimenti. Dovrebbe essere antiscivolo, inclinabile e avere una larghezza di almeno 45 cm e una profondità di almeno 35 cm. State attenti a non assumere una postura troppo statica dovuta al poggiapiedi.

7 Tra l altro 7 Cambiare postura Le variazioni di pressione favoriscono l apporto di sostanze nutritive nei tessuti. Interrompete dunque le posture di lavoro statiche: cambiate ogni 20 minuti la vostra posizione; alternate il lavoro in posizione seduta e in piedi al leggio; telefonate stando in piedi o appoggiandovi allo schienale; di tanto in tanto rilassatevi sostenendo la nuca con le mani. Movimento Stare seduti in modo statico durante le attività d ufficio provoca sollecitazioni eccessive. Sfruttate le occasioni di movimento durante le ore di lavoro: usate le scale invece dell ascensore o consultate un collega di persona anziché scrivergli un o telefonargli. Bere acqua e fare degli spuntini Su ogni scrivania ci vuole una bottiglietta d acqua. Di regola beviamo troppo poco. Ciò provoca stanchezza, che a sua volta fa commettere errori e rende nervosi. Un frutto come spuntino mantiene costante il tasso glicemico impedendo anche sbalzi d umore. Correnti d aria Le correnti d aria possono provocare irrigidimenti muscolari. Tenete le porte chiuse e evitate le correnti d aria. Mettetevi un pullover sulle spalle o legatelo attorno ai fianchi.

8 Ergonomia nella vita quotidiana Irrigidimenti muscolari, dolori alla schiena e alla testa sono i disturbi più frequenti. Spesso sono dovuti a sollecitazioni scorrette e allo stress. Mantenersi in buona salute significa anche far sì che le sollecitazioni di tutti i giorni non diventino sollecitazioni eccessive.

9 Stare seduti 9 Guardare la televisione e leggere stando seduti Mentre guardate la televisione o leggete stando seduti su una poltrona o sul divano, potete rilassare la colonna vertebrale sostenendo con un cuscino le vertebre lombari. Quando state seduti troppo a lungo, piegate lentamente il busto all indietro e sostenete la testa con le mani all altezza della nuca. Provare posture alternative Leggere o guardare la televisione stando sdraiati sulla pancia è un alternativa all abituale posizione seduta inclinata in avanti. Appoggiate di tanto in tanto la testa sulle mani quando state in piedi o seduti. Questo aiuta ad alleviare le tensioni alla muscolatura della nuca.

10 Portare carichi 10 Sollevare carichi pesanti Per sollevare carichi pesanti, flettete le ginocchia. Tenete la schiena diritta evitando al contempo movimenti rotatori della colonna vertebrale mentre sollevate il carico. Trasportare carichi Trasportate i carichi pesanti tenendoli vicino al corpo. Qualora questi fossero sporchi, indossate vestiti adeguati e facili da lavare. Ripartite equamente i carichi pesanti trasportandoli da entrambe le parti. Oppure utilizzate uno zaino. In tal modo sollecitate in modo uniforme il vostro sistema motorio. Fatevi aiutare o usate dei mezzi ausiliari su ruote per trasportare carichi pesanti. Tra l altro Evitare gli infortuni Per evitare incidenti, concedetevi regolarmente delle pause e bevete acqua a sufficienza. Cavi liberi sul pavimento e bordi del tappeto rialzati aumentano il rischio di inciampare e di cadere.

11 Pause rigeneranti Muovetevi e rilassatevi maggiormente durante il vostro lavoro quotidiano, migliorando così il vostro benessere e la vostra produttività. Qui di seguito trovate una serie di semplici esercizi che potete eseguire senza problemi in ufficio. Osservando i seguenti suggerimenti, potete organizzare le vostre ore in ufficio in modo più dinamico. Mettete il materiale d ufficio che usate spesso su una superficie lontana dalla scrivania. Posizionate la stampante in modo tale da dovervi alzare per raggiungerla. Consultate un collega di persona anziché scrivergli un o telefonargli. Quando state fermi in piedi, ad es. davanti alla stampante, approfittatene per mettervi in punta di piedi o per fare un esercizio di rilassamento. Usate la pausa caffé come piccola pausa di movimento e bevete stando in piedi.

12 Movimento 12 Oscillare Sedetevi con la schiena diritta sul bordo della sedia e oscillate lateralmente da una parte all altra. Ruotare le braccia Sedetevi con la schiena diritta e tenete le braccia tese lungo i fianchi. Ruotate un braccio in avanti e l altro indietro. Camminare sul posto Attivate la circolazione in posizione seduta camminando sul posto. Flettere la colonna vertebrale Espirate e flettete contemporaneamente e lentamente il busto in avanti. Scrollate le spalle. Inspirate nel tornare alla posizione di partenza e allungate le mani verso il soffitto.

13 Stretching 13 Muscolatura della nuca Inclinate la testa a destra tenendola leggermente con la mano destra. La mano sinistra si allunga leggermente verso terra. Eseguite in seguito l esercizio per la parte sinistra. Muscolatura della spalla Incrociate le mani con i palmi rivolti verso l alto e allungate le braccia verso l alto fino ad avvertire una tensione in tutto il busto. Muscolatura del busto Incrociate le gambe (gamba destra davanti), tenete il braccio destro sopra la testa e spostate i fianchi a destra. Inclinate il busto dalla parte opposta fino ad avvertire una tensione nella muscolatura laterale del busto. Eseguite in seguito l esercizio per la parte sinistra. Coscia anteriore Afferrate un piede e piegate il ginocchio fino a toccare i glutei con il tallone. Allo stesso tempo spingete in avanti il bacino fino ad avvertire una tensione alla muscolatura anteriore della coscia. Durante l esercizio, tenete la gamba d appoggio leggermente piegata e evitate assolutamente di inarcare la schiena.

14 Rilassamento 14 Rilassare la schiena Sedetevi sulla parte anteriore della sedia e appoggiate le spalle allo schienale. Chiudete gli occhi e inspirate ed espirate profondamente. Rilassare la nuca Sedetevi su una sedia al contrario, appoggiate i gomiti sullo schienale e posate la testa con lo sguardo rivolto verso il basso sulle mani. Respirate con calma e regolarità. Rilassare il busto Appoggiate le braccia incrociate sul tavolo e posateci la testa. Respirate con calma e regolarità. Respirare meglio Espirate lentamente. Premete con forza il mento verso il petto e trattenete il respiro per tre secondi circa. Rialzate la testa e inspirate profondamente. Durante l inspirazione lo sterno si alza, mentre con l espirazione si abbassa rilassato.

15 Rilassamento 15 Palming Mettetevi comodamente seduti. Sfregate i palmi delle mani finché sono caldi. Appoggiatevi sui gomiti e coprite gli occhi con le mani a coppa senza toccarli. Chiudete gli occhi e restate per alcuni minuti in questa posizione. Godetevi le sensazioni visive e acustiche. Guardare in lontananza Guardate rilassati in lontananza. Durante il lavoro al computer guardate di tanto in tanto oltre il bordo dello schermo e fissate un oggetto lontano.

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