Il ciclista in movimento

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1 1 Il ciclista in movimento Nel ciclismo, come in ogni altro sforzo atletico, il corpo dell atleta deve avere una dura, solida base. Questa è la chiave per raggiungere performance di massimo livello, evitando infortuni, e per guadagnare la longevità nello sport. Per ottenere il massimo rendimento, tutte le componenti dell organismo devono operare di concerto, come una singola unità coordinata. Molti ciclisti cadono nella trappola di pensare che l andare in bicicletta sia tutto basato sulle gambe. Sfortunatamente, non è così semplice. Gambe, anche e natiche sviluppano la maggior parte della potenza nel pedalare, ma per dare stabilità alla metà inferiore del corpo è necessario che addome, schiena e parte superiore siano robusti. Tutte le parti del corpo devono lavorare insieme per rendere stabile la bicicletta e concentrare la massima potenza sui pedali. Questo libro spiega l anatomia del ciclismo attraverso vari esercizi di allenamento: una conoscenza di base che vi permetterà di avere una maggiore concentrazione durante i programmi di allenamento. Sarete in grado di disegnare un programma basato sulla consapevolezza che equilibrio perfetto e forza sono le chiavi dello stare in sella vincente e privo di infortuni. Illustrazioni e descrizioni di ogni capitolo mostreranno il modo in cui ogni esercizio si applica al ciclismo. Potrete trasferire ciò che avete allenato in palestra direttamente al vostro allenamento sulla strada. Concentrare la mente sugli aspetti ciclistici dell allenamento vi permetterà di fare il miglior uso possibile del vostro tempo passato in palestra. Come risultato, trarrete maggiori benefici da ogni esercizio. Questo libro sottolinea il bisogno di allenare tutto il corpo. Dunque nessun capitolo è più importante di un altro. Il ciclismo è un attività globale. Ciò diventa evidente leggendo la descrizione anatomica del ciclista in movimento. Ogni area del corpo gioca un ruolo vitale per la distribuzione della potenza sui pedali, il controllo della bicicletta e la prevenzione degli infortuni. Se siete carenti di allenamento in una particolare area del corpo, l intero sistema perde l allineamento. Questo non causerà solamente un decadimento della performance, ma si trasformerà anche in dolore o infortunio. 9

2 2 Braccia Le braccia rappresentano due dei cinque punti di contatto con la bicicletta. Non solo esse contribuiscono in maniera significativa alla manovra della bici, ma servono anche come sostegno e superficie per rendere stabile il corpo mentre pedalate. Avere delle estremità superiori ben strutturate vi sarà molto utile. Pensate di essere sulla bici e di salire in fuori sella: butterete indietro e avanti la bici con le braccia mentre le vostre gambe alimenteranno la rotazione dei pedali. Le braccia giocheranno un ruolo chiave anche durante gli sprint. Quando vedete una fotografia di un arrivo in volata di una gara ciclistica, non potete fare a meno di notare la tensione e la flessione dei muscoli nelle braccia dei ciclisti. Anche quando state pedalando in piano, le braccia danno stabilità al resto del corpo. Esse collegano la bicicletta alle spalle, che a loro volta daranno stabilità al collo, alla schiena e al tronco. Ancora, ogni parte del corpo è di aiuto all intero ciclista. Mentre eseguite gli esercizi di questo libro, dovrete usare le informazioni delle sezioni Focus sul ciclismo per applicare mentalmente il vostro allenamento alla vostra performance ciclistica. ANATOMIA DELLO SCHELETRO L omero è il solo osso della parte superiore del braccio. Dal punto di vista prossimale (più vicino al punto d origine), l omero si inserisce nella fossa glenoidea per formare l articolazione della spalla. Il capitolo 3 parla di questa articolazione nel dettaglio. Dal punto di vista distale (più lontano dal punto di origine), l omero forma la metà superiore del gomito. La parte inferiore del braccio, o avambraccio, è composta da due ossa, il radio e l ulna. Queste ossa, unite con l omero, vanno insieme a formare l articolazione del gomito. L apofisi dell estremità prossimale dell ulna, l olecrano, è quella sporgenza arrotondata del gomito che si sente quando si piega il braccio. Come un semplice ginglimo, si muove in flessione ed estensione. La flessione riduce l angolo dell articolazione e porta l avambraccio verso la parte superiore del braccio. L estensione aumenta l angolo dell articolazione del gomito e raddrizza il braccio. L avambraccio ruota anche indietro e in avanti in supinazione e in pronazione. La supinazione gira il palmo verso l alto, la pronazione lo gira verso il basso. Sia il radio che l ulna si collegano con le ossa della mano per formare la complessa articolazione del polso. BICIPITE Il muscolo bicipite brachiale (figura 2.1) è formato da due capi. Il capo lungo del bicipite origina nell articolazione della spalla dalla glenoide. Il capo breve origina dall apice dell apofisi coracoidea. Questi due muscoli si uniscono per formare il tendine e l aponeurosi (membrana fibrosa che collega il muscolo all osso) del bicipite. Il tendine del bicipite si inserisce appena sotto l articolazione del gomito nella tuberosità della porzione 21

3 3 Spalle e collo Le spalle sono continuamente sottoposte a sforzo nel ciclismo. Come principale collegamento tra le braccia e il tronco, sostengono costantemente il peso della parte superiore del corpo: incuranti della vostra posizione sulla bicicletta - in piedi, seduti o durante uno sprint - combattono contro la forza di gravità. In un altro momento, come durante una ripida salita o un intenso sprint, tireranno energicamente sul manubrio. Questo capitolo vi aiuterà ad abituarvi a tutti questi fattori di stress. Il deltoide è il principale muscolo coinvolto nei movimenti di potenza della spalla e ogni esercizio si focalizzerà su una diversa sezione funzionale. Questo capitolo inoltre propone specifici esercizi per far lavorare la cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli il cui ruolo principale è la stabilizzazione dell articolazione della spalla. Cuffia dei rotatori sembra essere un termine popolare tra gli atleti e questo capitolo vi aiuterà a conoscerla meglio. Molti atleti tralasciano di dedicare del tempo all allenamento specifico di questo importante insieme di muscoli: poiché la cuffia dei rotatori non è visibile come il deltoide, viene spesso dimenticata mentre ci si allena in palestra. È un errore che può provocare dolore serio e lesioni alla spalla. Anche il collo sopporta un duro lavoro quando siete in sella. Mentre state andando in bicicletta impugnando le leve dei freni, la parte superiore o i drop del manubrio, il collo si troverà per la maggior parte del tempo in estensione, sforzando lo splenio e gli altri muscoli estensori del collo. In questo capitolo, troverete molti esercizi per combattere questo tipo di affaticamento. Come già detto, dovete allenarvi a mantenere la giusta simmetria e il giusto equilibrio. Per aiutarvi a proteggere l allineamento della spina dorsale, questo capitolo contiene anche esercizi per il principale flessore del collo, il muscolo sternocleidomastoideo. Ho lavorato con molti atleti che hanno sviluppato problemi al collo. Le cause possono essere dovute a diversi fattori, ma i due più comuni imputati sono il superallenamento e la posizione scorretta sulla bicicletta. Dovrete concedervi del tempo per portare avanti il vostro programma di allenamento: man mano che aumentate il numero di chilometri in bicicletta, inserite numerose giornate di recupero, così da dare al corpo tempo per compensare. Il dolore e i problemi al collo possono essere molto invalidanti e lavorare evitando infortuni è il vostro obiettivo principale. Utilizzare del tempo in palestra per rinforzare il collo vi renderà meglio preparati al continuo sforzo durante l allenamento. 43

4 4 Torace Parecchi ciclisti non dedicano molto tempo allo sviluppo dei muscoli del torace, che tuttavia sono importanti se si considera il ciclista nel suo insieme. Il torace gioca un ruolo fondamentale nel collegare l atleta alla bicicletta attraverso le spalle e le braccia. Come già sottolineato, la simmetria e l equilibrio sono necessari al fine di migliorare la prestazione ed evitare infortuni. Il ciclista veramente in forma è quello che ha una muscolatura forte e bilanciata, che è la solida base per raggiungere ottime prestazioni. Andando in bicicletta, la schiena diverrà ipertrofica a causa della sollecitazione data dalla posizione. Invece i muscoli del torace vengono soprattutto utilizzati durante gli sforzi estremi come la scalata o lo sprint e non possono quindi subire lo stesso tipo di adattamento della schiena durante le corse di allenamento. Di conseguenza, dovrete dedicare a essi particolare attenzione mentre vi esercitate in palestra. Il lavoro in palestra vi ripagherà anche quando ondeggerete sulla bicicletta. Ogni volta che un ciclista attacca una salita o sprinta in volata, i muscoli del torace vengono abbondantemente attivati. Il potente colpo verso il basso della gamba costringerà la bicicletta a ondeggiare di lato. Questo movimento viene contrastato con la stabilizzazione della bicicletta a livello del manubrio. Senza una solida base, molta della potenza trasferita alla bicicletta andrebbe persa. La prossima volta che guarderete l arrivo di una gara ciclistica, fate attenzione alla parte superiore del corpo dei ciclisti e a come ognuno di loro lancia tutto se stesso nello sprint. Torace, braccia e gambe insieme aiutano a scagliare il concentratissimo ciclista verso il traguardo. MUSCOLATURA DEL TORACE I muscoli del torace sono illustrati nella figura 4.1. Il grande pettorale è il principale muscolo del torace e si compone di due sezioni anatomiche di forma triangolare. La sezione superiore, o capo clavicolare, si collega alla clavicola e al manubrio dello sterno. La sezione inferiore, o capo sternocostale, origina dalla faccia anteriore dello sterno. Entrambe si inseriscono nel tubercolo maggiore dell omero. Il ruolo primario del grande pettorale sono l adduzione, la flessione e la rotazione interna del braccio. Permette al braccio di eseguire energici movimenti da un capo all altro del torace, come muovere il manubrio da un lato all altro. 69

5 5 Schiena L importanza di una schiena forte e in forma non può essere sottovalutata. La schiena e la spina dorsale costituiscono le fondamenta di quasi tutte le attività che noi svolgiamo e il ciclismo non fa eccezione. Sfortunatamente, i problemi alla schiena sono un frequente disturbo per i ciclisti. A causa della posizione inclinata sulla bicicletta, i muscoli della schiena sono costantemente impegnati. Questo sforzo può provocare seri danni nel vostro corpo se non siete abituati e allenati a sostenere sforzi crescenti. Oltre a sostenere la tensione della posizione, la vostra schiena deve anche fornire una solida base per consentirvi di generare potenza durante il colpo di pedale. I muscoli della schiena stabilizzano la spina dorsale e il bacino, permettendo alle gambe di generare la massima potenza. La migliore strategia per una schiena in salute è quella di allenarsi proattivamente per prevenire l insorgenza di qualsiasi problema. Gli esercizi di questo capitolo vi aiuteranno nell ottenere ciò. Dovrete iniziare con lentezza e usare pesi più leggeri durante i vostri primi allenamenti. Prendetevi il vostro tempo nel costruire la forza della schiena: questo vi ripagherà ampiamente nel lungo periodo. Cominciando piano, spesso penserete che il peso sia troppo leggero. Abbiate pazienza. I primi esercizi preparano le basi dei futuri allenamenti con i pesi più pesanti. Anche se pensate di stare sollevando un carico minimo, spesso sentirete gli effetti un giorno o due dopo l allenamento. Ricordate, l adattamento avviene durante i giorni di riposo, perciò state attenti a lasciare ai vostri muscoli un tempo adeguato di recupero. Questo significa anche che non dovrete fare una lunghissima corsa il giorno dopo aver fatto un allenamento per la schiena in palestra. Questo capitolo contiene esercizi che prepareranno la schiena allo stress dello stare in sella e del gareggiare. Come la maggior parte degli esercizi di questo libro, quelli per la schiena implicano qualche incrocio, che significa che più muscoli lavoreranno nello stesso esercizio. Tuttavia, la vostra attenzione dovrà essere focalizzata sui gruppi muscolari segnalati in ogni esercizio. Questo vi aiuterà a ottenere il massimo dall allenamento e, concentrandovi su uno specifico gruppo muscolare, la vostra forma probabilmente aumenterà sia dentro che fuori della palestra. 91

6 6 Addome I muscoli dell addome spesso non ricevono abbastanza attenzione da parte dei ciclisti, ma trascurarli sarebbe un grande errore. Questi muscoli aiutano a determinare la forza, la stabilità e la potenza dell area centrale del corpo: allenarli in palestra sarà una tappa fondamentale del vostro programma di allenamento con i pesi. Forti muscoli addominali sono basilari per la vostra forma, il vostro rendimento e la salute complessiva. Il dolore alla bassa schiena nei ciclisti spesso dipende dai muscoli anteriori dell addome che non sono abbastanza forti per contrastare i vigorosi muscoli della schiena. Poiché i ciclisti passano molto tempo allungati in avanti sulla bicicletta, sviluppano una schiena sorprendentemente forte e molto in forma. Questa ipertrofia della schiena è necessaria e inevitabile quando si trascorre molto tempo in bicicletta. Tuttavia, il lato negativo di questo sviluppo è che esso può sbilanciare la colonna vertebrale e destabilizzare lo scheletro. Come detto nel capitolo 5, le vostre vertebre devono essere impilate uniformemente, una sull altra. Se i muscoli della schiena esercitano una trazione sulla colonna vertebrale maggiore di quanto facciano gli anteriori muscoli addominali, le vertebre lentamente usciranno dal loro allineamento. Se questo disallineamento progredisce, i dischi intervertebrali potrebbero cominciare a sporgere in fuori. Ne deriverà un ernia del disco : chiunque l abbia provata può attestarne l enorme livello di malessere e di dolore. È una condizione che può divenire debilitante e che necessita di essere risolta con l intervento di un chirurgo specializzato. Idealmente, una buona forma e un buon allenamento così come una corretta cura della schiena vi eviteranno questa spiacevole esperienza. Un adeguata forma dei muscoli addominali deve essere ottenuta in palestra e gli esercizi di questo capitolo vi mostreranno la corretta tecnica di allenamento. Un altra funzione dei muscoli dell addome è quella di fornire una stabile base per i piedi quando spingono sui pedali. Mentre le gambe ruotano, l articolazione dell anca e il bacino vengono resi stabili dai muscoli addominali e della schiena. Le fondamenta di qualsiasi struttura sono basilari per la sua stabilità e questo vale anche per il corpo umano. Per trasferire la migliore andatura dalle gambe ai pedali, la parte centrale del corpo deve essere solida e salda. Questo non significa che il bacino non deve muoversi, ma piuttosto che i muscoli addominali e della schiena devono lavorare all unisono per fornire la corretta impostazione del bacino durante il colpo di pedale. Se questi muscoli non bloccano efficacemente il bacino, voi non sarete in grado di ottenere la migliore prestazione. Infine, quando pedalate al limite delle vostre possibilità e cercate di aspirare ogni molecola di ossigeno dell aria, gli addominali contribuiranno al vostro massimo volume ventilatorio (respirazione). Mentre voi vi affaticate sotto le elevate richieste della vostra gara, 113

7 7 Gambe: isolamento dei muscoli Le gambe e le anche rappresentano la fondamentale forza motrice del ciclista. Come i ben definiti muscoli di un cavallo purosangue da corsa, le gambe di un ciclista rivelano anni di duro allenamento e condizionamento. I professionisti trattano le loro gambe come un oggetto di valore. Non solo si concentrano sullo sviluppo della loro forza e della loro potenza in palestra, ma assicurano loro anche un corretto recupero dopo l allenamento. Stretching, calze elastiche, massaggi ed elevazioni sono utilizzati insieme per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati dagli allenamenti. Nel corso dei precedenti capitoli, abbiamo analizzato l importanza per la performance del ciclista della muscolatura del resto del corpo. Ma nessun gruppo muscolare è così importante per il ciclista quanto le estremità inferiori. Con gli altri muscoli che giocano il ruolo di sostenitori, le gambe sono senza dubbio le star dello show. L intero corpo del ciclista ruota intorno allo scopo principale di sprigionare la potenza ottimale sui pedali. Gli esercizi di questo capitolo vi guideranno nell accrescimento della forza e della forma delle vostre estremità inferiori e poi sarà la strada a dimostrarvi il miglioramento della performance ciclistica. Data l importanza delle gambe, i ciclisti spesso concentrano interamente i loro allenamenti su quest area del corpo. Tuttavia, non dovete dimenticare tutti gli esercizi per i muscoli presentati nei precedenti capitoli. Ricordate, il migliore attaccante sarebbe inutile senza tutti i compagni di squadra che lo aiutano nelle sue azioni di gioco. La stessa cosa vale per le gambe. Senza sostegno e una stabile struttura, le vostre gambe non saranno mai in grado di dare prestazioni al massimo livello. ANATOMIA DELLO SCHELETRO Le tre maggiori articolazioni della parte inferiore del corpo sono l anca, il ginocchio e la caviglia. L anca è un articolazione sferoidale che collega l estremità prossimale del femore al bacino. La parte alta del femore, conosciuta come testa del femore, forma la sfera, che si incastra nella cavità acetabolare del bacino. Un articolazione sferoidale permette un ampia gamma di flessibilità e movimento. Anche se l anca può muoversi in sei differenti direzioni, il ciclista principalmente usa i due movimenti più potenti, la flessione (muovere verso l alto il ginocchio mentre il pedale sale) e l estensione (muovere verso il basso il ginocchio mentre il pedale scende). L anca può anche effettuare l adduzione (tirare la gamba verso l interno), l abduzione (muovere la gamba in fuori sul lato), la rotazione interna (girare la gamba verso l interno) e quella esterna (girare la gamba verso l esterno). L articolazione del ginocchio è formata da tre ossa: il femore (posto superiormente), la tibia (posta inferiormente) e la rotula. Essendo un articolazione a cerniera, il ginocchio può svolgere un arco di movimenti più limitato rispetto all anca. Si muove su un solo 137

8 8 Gambe: forza assoluta Senza dubbio le gambe, le anche e il bacino rappresentano la fondamentale forza motrice di ogni ciclista e devono essere il punto focale di ogni programma di allenamento con i pesi in questo sport. I precedenti capitoli del libro vi hanno spiegato come lavorare per sviluppare forti fondamenta. Questo capitolo e il prossimo vi aiuteranno a usare questa solida base e a costruire una potenza esplosiva focalizzata sul ciclismo. Gli esercizi delle prossime pagine vi serviranno a condizionare tutte le fasi del ciclo della pedalata: applicando potenza all intero movimento del pedale, produrrete uno sforzo molto efficace e consistente. Questi esercizi vi aiuteranno a impegnare più gruppi muscolari nella stessa azione. Mentre siete in palestra o in bicicletta, dovete concentrarvi sull economia del movimento; idealmente, tutti i vostri sforzi dovranno contribuire a incrementare la velocità e migliorare la performance. In quasi tutte le situazioni, i muscoli sono obbligati a lavorare insieme. Immaginate il movimento delle vostre gambe durante la pedalata: in funzione dell esatta angolazione del pedale, numerosi muscoli delle gambe si attiveranno insieme per produrre la massima potenza (figura 8.1). Questa raffinata ed efficiente cooperazione è ciò che rende la bicicletta un così fantastico mezzo di trasporto. Mentre eseguite gli esercizi di questo capitolo, vi dovrete concentrare sullo sviluppo della forza esplosiva; usate quanto detto nella sezione Focus sul ciclismo per perfezionare la vostra immagine mentale di ogni esercizio. Molti di essi diventeranno pilastri del vostro programma di allenamento con i pesi, perché rimarrete impressionati dai risultati che potrete costatare andando in bicicletta. Poiché utilizzerete più gruppi muscolari, spesso sarete tentati di sollevare pesi maggiori svolgendo gli esercizi di questo capitolo. State però attenti a non sovraccaricarvi e a non farvi male, a concedervi un adeguato tempo di sosta tra una sessione di lavoro e l altra e a fermarvi sempre di fronte a un qualsiasi dolore o malessere ad anche, schiena o muscoli. Ischiocrurali 270 gradi Quadricipiti 0 gradi 180 gradi 90 gradi Fig. 8.1 Attivazione dei muscoli durante il colpo di pedale. Adattato da I. E. Faria e P. R. Cavanagh, The physiology and biomechanics of cycling, Wiley, New York, Per gentile concessione di I. E. Faria. Prima di iniziare, accertatevi di essere sufficientemente scaldati e stirati. Come regola generale, dovreste eseguire qualche esercizio di isolamento muscolare prima di iniziare con questi che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme. Così non solo si scalderà il singolo muscolo, ma si produrrà anche un po di fatica nei gruppi muscolari. A causa della fatica così indotta, solleverete pesi un po più leggeri, cosa che diminuirà il carico sulle vostre strutture portanti (come schiena e legamenti) e ridurrà il rischio di infortunio. 161 Muscoli glutei Gamba destra Gamba sinistra

9 9 Allenamento del corpo nel suo insieme per il ciclismo In questo capitolo vengono presentati gli esercizi che impegnano i muscoli dell intero corpo. I precedenti capitoli sono centrati sulle varie parti del corpo - braccia, schiena, gambe e così via - e il capitolo 8, per quanto illustri esercizi che fanno lavorare più muscoli delle gambe insieme, è comunque sempre focalizzato sulle estremità inferiori. In questo capitolo, invece, trovate esercizi che fanno lavorare simultaneamente più gruppi muscolari, combinando insieme movimenti che coinvolgono sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo, e che si concentrano sullo sviluppo della forma, della flessibilità e della forza del corpo intero. Eseguendoli non solo ci guadagnerete dal punto di vista della forza e dell aumentata potenza, ma - poiché userete così tanti differenti muscoli simultaneamente - beneficerete anche di un eccellente forma cardiorespiratoria. È certamente il capitolo del libro che preferisco e spesso provo a inserire qualcuno di questi esercizi nei miei allenamenti. Come già detto in precedenza, uno dei miei princìpi fondamentali è che la gente utilizzi i suoi allenamenti in maniera efficiente ed efficace e, con gli esercizi di questo capitolo, farete buon uso del vostro tempo in palestra. Combinando vari movimenti nello stesso esercizio, allenerete simultaneamente molti dei muscoli chiave del ciclismo. Per rispondere alla crescente domanda di ossigeno e flusso sanguigno, il vostro corpo dovrà diventare più esperto nell utilizzare le scarse risorse. La distribuzione di combustibile e l eliminazione dei sottoprodotti dai muscoli forzerà l intero sistema a lavorare in maniera più efficiente. Questi esercizi combinati non sono solo multidimensionali ma sono anche divertenti e interessanti. Mantenere la mente fresca e motivata può diventare difficile man mano che la stagione progredisce ed è sperabile che questi esercizi vi aiutino a mantenervi iperattivi per gli allenamenti in palestra. Ricordate che se cominciate a sentirvi annoiati delle vostre abitudini, avete bisogno di cambiare, perché lavorare senza interesse rischia di limitare il potenziale guadagno del vostro allenamento. 181

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