Come si Eseguono le tecniche avanzate di intensità Vediamo nel dettaglio quali sono e come si eseguono le tecniche avanzate d`intensità.

Transcript

1 Cosa sono le tecniche avanzate di intensità Le tecniche avanzate di intensità sono quelle metodologie usate dai più esperti che vengono applicate durante gli allenamenti per innalzare lo stress subito dalla muscolatura, in modo da creare uno stimolo aggiuntivo alla crescita. A cosa servono le tecniche avanzate di intensità Fondamentalmente, le tecniche avanzate di intensità servono a creare uno stimolo aggiuntivo per favorire risultati muscolari più rapidi. Bisogna tuttavia fare particolare attenzione a non abusare di queste tecniche: trattandosi infatti di una forma di stress potrebbero indurre facilmente il sovrallenamento se utilizzate troppo frequentemente. Generalmente, si consiglia di inserirle all`interno di una scheda non più di una o due volte al mese. Come si Eseguono le tecniche avanzate di intensità Vediamo nel dettaglio quali sono e come si eseguono le tecniche avanzate d`intensità. Rest Pause Tradotto letteralmente significa pausa di recupero. Questa tecnica avanzata può essere utilizzata su qualsiasi distretto muscolare per creare un'intensità di stimolo molto elevata. Il metodo consiste, una volta giunti a conclusione di una serie, nel recuperare dai 5'' ai 15'' per poi proseguire con qualche ripetizione aggiuntiva. Il

2 rest pause permette quindi di mantenere un carico elevato sul bilanciere, ma di eseguire qualche ripetizione in più. Ne consegue che, aumentando il tempo sotto tensione, verrà stimolata lìpertrofia contrattile*. Stripping Il termine significa smontaggio e si riferisce a quel processo che prevede di alleggerire il bilanciere togliendo gradualmente i dischi nel momento in cui si è impossibilitati a proseguire la serie per incapacità muscolare. In tal modo si cerca di reclutare, man mano che si prosegue con lo stripping, anche le unità motorie deputate al sollevamento di carichi meno pesanti. Intervengono quindi le fibre a contrazione lenta, non solo quelle a contrazione rapida. Viene quindi stimolata in maniera eccezionale anche lìpertrofia sarcoplasmaticamitocondriale.* Cheating Cheating in inglese significa "imbrogliare, barare. Si tratta di un metodo molto usato (a volte anche involontariamente) per completare una serie pesante o per eseguire qualche ripetizione aggiuntiva. La tecnica consiste nel completare una serie attraverso lùtilizzo di muscoli non coinvolti nellèsercizio di riferimento, eseguendo un movimento definito sporco. Un classico esempio riguarda il curl in piedi con bilanciere: nelle ultime ripetizioni può capitare di non riuscire a completare il movimento in maniera corretta e si ricorre spesso e volentieri ad un colpo di reni (inclinando il busto leggermente allìndietro) per superare la fase critica dellèsercizio ed essere in grado di terminare il movimento. Anche in questo caso il tempo sotto tensione è superiore al caso in cui si dovesse terminare la serie in modo convenzionale, mentre il carico rimane costante, per cui viene stimolata lìpertrofia contrattile*. Le Ripetizioni Forzate Per ripetizioni forzate si intende quel tipo di lavoro estremamente intenso che viene inserito a conclusione di una serie e che consiste nellèseguire ulteriori ripetizioni con làusilio di un compagno di allenamento. Visto il grosso carico di stress muscolare che provoca, si consiglia di ricorrere a questa tecnica solamente nellùltima serie allenante. Le ripetizioni forzate agiscono alleggerendo il carico sul bilanciere (grazie allo spotter*) quando tutte le unità motorie sono esaurite e stimolano quindi anche le fibre a contrazione lenta (rosse) man mano che si prosegue con la tecnica. Per tale motivo si tratta di un ottimo metodo per agire anche sullìpertrofia sarcoplasmaticamitocondriale*. Serie Negative La tecnica delle serie negative consiste nellèseguire con làiuto di uno spotter* quando la serie ha portato allèsaurimento muscolare solamente la parte eccentrica* della ripetizione, per più volte. In poche parole, si tratta nel fare eseguire lo sforzo da un compagno, mentre noi ci limiteremo a contrastare la gravità del peso nella restante parte della ripetizione. Lèsempio più classico riguarda le distensioni su panca: a fine serie, mentre lo spotter* alza il peso, il nostro compito sarà quello di rallentare la discesa in modo lento e controllato. Questa tecnica provoca DOMS* molto intensi a causa delle microlesioni al tessuto muscolare (in particolar modo alle fibre di tipo II, quelle che contribuiscono maggiormente alla crescita ) e crea la necessità di recuperi

3 più lunghi. In altre parole, si stimola lìpertrofia contrattile*. Superserie, Serie Giganti e Pre Affaticamento Le superserie sono una tecnica che consiste semplicemente nellèseguire alcuni esercizi in modo consecutivo senza un tempo di recupero tra una e làltra. Solitamente le superserie vengono eseguite utilizzando esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari (ad es. croci su panca e distensioni su panca). In tal modo viene dato pochissimo tempo al muscolo per ricaricare i substrati energetici (glicogeno, fosfati e ATP) e la cellula muscolare subirà un grosso stimolo allàumento di volume per poter accumulare più energia. In altre parole, si stimola lìpertrofia sarcoplasmatica-mitocondriale. Quando le superserie coinvolgono più di 2 esercizi consecutivi si parla di serie giganti. Quando invece si esegue prima un esercizio monoarticolare e poi un esercizio multiarticolare dello stesso gruppo muscolare si parla di tecnica di pre affaticamento (del muscolo in questione) Ripetizioni Parziali Questa tecnica consiste, come dice il nome stesso, nellèseguire solo una parte della ripetizione prevista dallèsercizio convenzionale. Naturalmente esistono diversi metodi per eseguire le ripetizioni parziali, ma le più comuni sono le ripetizioni a ¾ a metà o ad ¼. È facile comprendere come a minore arco di movimento corrisponda una maggiore facilità di esecuzione. Un tipico esempio rappresenta il leg curl per i bicipiti femorali eseguito con la tecnica di 1 e ¼: una volta terminata la ripetizione convenzionale, si indietreggia per ¼ del range per poi ricontrarre di nuovo il muscolo completamente. Questa tecnica serve principalmente a dare maggiore stimolo ad un capo particolare del muscolo (quello che viene maggiormente coinvolto in quel preciso arco parziale). L'Integrazione consigliata con le tecniche avanzate Come Evitare il Sovrallenamento Quando si eseguono queste tecniche, il corpo subisce un vero e proprio stress. Di conseguenza, lòrmone dello stress (cortisolo) tenderà ad innalzarsi in modo abbondante, mentre man mano che làllenamento prosegue il testosterone (lòrmone maschile correlato allàumento della muscolatura) subirà un calo. Quando il rapporto testosterone/cortisolo scende notevolmente si rischia di vanificare gli sforzi fatti in palestra e di incappare nel temuto sovrallenamento. Il cortisolo infatti tende a smontare i muscoli, a provocare ritenzione idrica e favorisce persino lìngrassamento. Esattamente lòpposto di un aumentato valore del testosterone! Anche non migliorare è sintomo di sovrallenamento perché il corpo ha avuto modo solo di recuperare ma non di sovracompensare. Recuperare prima causa grandi progressi. Pochi capiscono che ridurre il catabolismo produce almeno altrettanti risultati che aumentare l'anabolismo (la fase in cui l'organismo si potenzia).

4 Corti-Stop contiene un mix di ingredienti specifici per contrastare l'eccesso di formazione di cortisolo, per favorire recuperi più veloci e contrastare il sovrallenamento e la stanchezza. Mentre stai usando Corti-Stop agisci su uno dei 2 fattori che influiscono sul rapporto testosterone/cortisolo. Quando non ti basta puoi agire sul secondo fronte: il testosterone. Tutti sanno che le persone che producono più testosterone ottengono con più facilità e più velocemente: più forza, potenza e massa muscolare. Grazie all'uso costante di Testo Max puoi sperimentare come i suoi 5 estratti e minerali siano un aiuto nutrizionale per favorire in modo naturale l'incremento della tua fisiologica produzione di testosterone. Anche tu sperimentare più forza, potenza, muscoli, vigore (anche sessuale). Testo Max contiene 5 ingredienti specifici ad azione sinergica. Un particolare Fieno Greco molto ricco di "furostanoli", che sono degli ormoni vegetali naturali che non vengono neutralizzati dai succhi gastrici dello stomaco ed esplicano nell'uomo una leggera azione anabolica naturale. Come favorire la crescita muscolare Tutti sanno che lìntegrazione è importante, ma pochi sanno veramente quanto è fondamentale la tempistica. Infatti, se non assumi lìntegratore nel momento giusto potresti non avere il risultato che desideri. Uno studio 1 ci informa che i soggetti che assumevano un integratore a base di proteine, creatina e carboidrati subito dopo làllenamento coi pesi ottenevano fibre muscolari di maggiori dimensioni e guadagnavano più forza rispetto a coloro che usavano la stessa integrazione, ma in un momento diverso della giornata. Noi consigliamo di integrare non solo con proteine, creatina e carboidrati, ma di assumere immediatamente dopo il workout tutte le sostanze anaboliche (=che favoriscono TOTAL RECALL contiene un mix di proteine nobili ad altissimo valore biologico e BCAA per favorire una rapida costruzione muscolare, arginina, glutammina e beta-alanina per un recupero accelerato, creatina e HMB per favorire làumento della forza e della massa, taurina e cromo per veicolare meglio i nutrienti nelle cellule muscolari. Tutto il necessario per favorire crescita, recupero, risultati! 1 Med Sci Sports Exerc Nov;38(11): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A. Ecco perché "conviene" usare gli integratori Ultimate Italia Gli integratori non sono tutti uguali. Ultimate Italia è diversa! Esistono in commercio diverse marche di integratori. Non tutti i prodotti sono uguali, non importa quanto siano ben pubblicizzati o quale "guru" li consigli o da dove vengano. Informati. Verifica gli ingredienti.

5 I Nostri Integratori Sono Diversi Anche Nelle Certificazioni Moody's, l'ente che certifica stati e banche, certifica, tramite sue diramazioni, anche la nostra azienda. Siamo certificati ISO9001: controllo della qualità; ISO22000: sicurezza alimentare; ISO14000: zero impatto ambientale. Siamo l'unica azienda con 3 certificazioni ISO, per "tua" sicurezza e vantaggio. GLOSSARIO ipertrofia contrattile: è quel tipo di ipertrofia che riguarda le fibre muscolari. ipertrofia sarcoplasmatica/mitocondriale: è quel tipo di ipertrofia che riguarda l'aumento della concentrazione intracellulare liquidi, mitocondri e capillari. Spotter: il compagno di allenamento DOMS: acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness. Sono i dolori muscolari che si verificano i giorni successivi all`allenamento. parte eccentrica: la fase della ripetizione in cui si contrasta la gravita`. glicogeno: lo zucchero immagazzinato nei muscoli.

6