Effetti dell'allenamento di endurance o con i pesi sulla pressione arteriosa: considerazioni pratiche e proposte di lavoro in palestra.

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1 Effetti dell'allenamento di endurance o con i pesi sulla pressione arteriosa: considerazioni pratiche e proposte di lavoro in palestra. Dott. Matteo Munari Medico chirurgo, dietologo e top trainer F.I.F. ESERCIZIO DI ENDURANCE Effetto sulla prevenzione dell'ipertensione. È stata dimostrata una relazione inversamente proporzionale tra volume e intensità di attività fisica e il rischio di una futura insorgenza di ipertensione arteriosa nei maschi bianchi, ma non nelle femmine. Effetto sulla frequenza cardiaca e sulla pressione arteriosa a riposo. L'attività di endurance ha la capacità di abbassare la frequenza cardiaca a riposo mediante un innalzamento del tono vagale, un abbassamento delle resistenze periferiche, una diminuzione del tono simpatico e un rimodellamento cardiaco. Ipotensione post allenamento. E stata descritta una riduzione della pressione arteriosa di circa 15 e 4 mmhg della sistolica e della diastolica rispettivamente al termine di esercizi dinamici come il jogging e la corsa. L'effetto ipotensivo si manifesta in soggetti normo ed ipertesi, e può durare per diverse ore dal termine dell'esercizio, ma comunque entro le 22 ore. L'entità del calo pressorio sembra essere indipendente dall'intensità, dalla durata e dal tipo di allenamento, rendendosi manifesta anche per esercizi di 3 minuti ad una intensità del 40% V02max. L'effetto ipotensivo è maggiore per i soggetti ipertesi, in cui una parte del calo pressorio può essere dovuta ad una maggior sensibilizzazione dei barocettori arteriosi, mentre nei soggetti normotesi il fattore principale è la riduzione delle resistenze periferiche e l'aumentato tono vagale. ESERCIZI DI POTENZA: Effetti acuti dell'allenamento con i pesi. Durante l'esecuzione di un allenamento isotonico ed isocinetico si verificano degli aumenti pressori maggiori che nell'allenamento isometrico. In parte questi innalzamenti sono causati dall'esecuzione della manovra di Valsalva, in parte sono dipendenti dal carico utilizzato, dallo sforzo centrale, dall'angolo di movimento e dal numero di ripetizioni. L'esercizio isometrico ha mostrato minori aumenti dei valori pressori a parità di carico utilizzato, indipendenti dalla forza sviluppata dal muscolo, dall'angolo di lavoro, tuttavia è l'esercizio eccentrico che si è rivelato essere il meno impegnativo a livello cardiovascolare. Effetti cronici dell'allenamento con i pesi.

2 Sebbene l'allenamento isotonico non abbia prodotto vistosi cali della pressione arteriosa23, una riduzione del 2% e del 4% rispettivamente della pressione sistolica e diastolica, per quanto clinicamente modesta, se riferita alla media della popolazione è in grado di ridurre il rischio coronarico e la mortalità in modo significativo. Maggiori risultati clinici sono stati dimostrati con l'allenamento isometrico, in grado di esercitare un effetto ipotensivo sui soggetti ipertesi, anche su piccoli gruppi muscolari (avambraccio) e per modeste intensità. LINEE GUIDA: Attività di endurance: Appare essere indicata in tutti i soggetti sia per l'effetto preventivo che per l'effetto terapeutico esercitato nei confronti dell'ipertensione arteriosa. Per ottenere un effetto ipotensivo sono sufficienti pochi minuti al giorno ad una intensità pari al 40% del V02max, tuttavia i risultati migliori si ottengono per una quantità pari alle 2-3 ore settimanali al 75% V02max. Ad intensità superiori il rischio di superallenamento rende vano l'effetto ipotensivo e può rivelarsi controproducente. Negli anziani l'attività di endurance è in grado di ripristinare quei meccanismi di controllo la cui alterazione può condurre alla cronicizzazione dell'ipertensione. Nelle donne è fondamentale il fattore ormonale, in quanto i maggiori effetti ipotensivi si ottengono se presenti adeguati livelli di estrogeni. La riduzione del rischio cardiovascolare ed oncologico con i più recenti schemi combinati di estro-progestinici costituiscono una indicazione per la HRT in donne anziane sane. L'effetto ipotensivo è tuttavia limitato al periodo dell'allenamento, in quanto non sembrano essere coinvolti meccanismi adattativi a lungo termine. Probabilmente protocolli ad alta intensità come l'interval training potrebbero essere maggiormente efficaci nel prevenire l'inorgere della patologia ipertensiva, in quanto il notevole consumo di ossigeno muscolare, anche se per brevi periodi di tempo, sarebbe in grado di indurre la neoangiogenesi tissutale e di ridurre quindi le resistenze periferiche nel lungo termine. Inotre non bisogna dimenticare che alla riduzione della pressione arteriosa si accompagnano altri fattori responsabili del calo del rischio cardiovascolare, come la riduzione dell'adiposità viscerale e il miglioramento del profilo lipoproteico ematico. Attività di potenza: Sebbene poco considerato dalla classe medica, l'allenamento con i pesi si rivela molto interessante nella riduzione della pressione arteriosa e delle resistenze vascolari. La notevole vasodilatazione muscolare con il conseguente calo delle resistenze periferiche, una maggior stimolazione vagale e un diminuito tono simpatico sono i meccanismi responsabili dell'effetto ipotensivo e bradicardizzante. Nei soggetti anziani e cardiopatici si rivelano molto utili gli allenamenti solo eccentrici ed isometrici, a meno che non vengano eseguiti né sforzi eccessivi, né manovre di Valsalva. La maggior forza del muscolo nella contrazione eccentrica deve permettere non di utilizzare carichi elevati, ma di mantenere un sforzo percepito entro il 75% del massimale. L'utilizzo di grandi masse muscolari potrebbe garantire un maggior rilascio di fattori vasodilatanti e ottenere un maggior effetto ipotensivo. Inoltre l'allenamento con

3 sovraccarichi comporterebbe un miglioramento delle patologie legate all'invecchiamento quali la sarcopenia e l' osteoporosi, e un maggior apprezzamento della propria immagine coprorea. Tuttavia nel lavoro di tipo eccentrico si è evidenziato un notevole danno muscolare, soprattutto negli anziani e nelle donne in periodo menopausale. Quantunque di estrema efficacia nella riduzione dei valori pressori, dell'aumento della forza e della massa muscolare bisogna considerare un tempo di recupero tra le sedute adeguato al tipo di soggetto allenato. Consiglio di calcolare un indice di intensità come prodotto (carico x ripetizioni x serie) / tempo di recupero e di monitorarne l'andamento di seduta in seduta. Se l'indice aumenta è probabile che il muscolo abbia recuperato adeguatamente, se l'indice non aumenta o cala il muscolo non è ancora pronto ad essere allenato e si rischia il superallenamento. Bisogna ricordare che il superallenamento è caratterizzato da un aumentata secrezione di ACTH, che oltre a stimolare il surrene a produrre cortisolo, stimola in minor misura la produzione di aldosterone, implicato nella ritenzione di sodio e nella genesi dell'ipertensione. Lavoro in palestra. In un soggetto iperteso è buona norma integrare una seduta di allenamento con i pesi ad una sessione di allenamento di endurance, dando la preferenza ad attività che coinvolgano grandi masse muscolari degli arti inferiori, come la corsa, la camminata sportiva, lo stepper, il glide o altri macchinari che simulano la camminata con movimenti elittici, in modo che l'azione di pompa muscolare eserciti un effetto facilitante sul ritorno venoso e migliori il riempimento muscolare (fattore che aumenta il precarico), il che, unito alla vasodilatazione ottenuta con un allenamento con i pesi (fattore che diminuisce il postcarico) eserciti una positiva influenza sulla compliance cardiaca. Per quanto riguarda le tipologie di allenamento suggerisco lavori isometrici per piccole aree muscolari, in quanto l'effetto ipotensivo non è funzione della massa, anzi, si evita in questo modo di escludere notevoli quantità di albero vascolare dal circolo attivo, e di utilizzare movimenti isotonici completi per le grandi aree muscolari, se il soggetto è A sano, ed esercizi solo eccentrici per i soggetti cardiopatici, ipertesi o ad elevato rischio cardiovascolare. Esempio di scheda di allenamento soggetto iperteso: iscaldamento camminata in salita con intensit 55 % - 60 % Fcmax con formula di Cooper (corrispondente al 40%-48% V02max). Contrazioni isometriche* per bicipiti alla panca scott, in angolo compreso tra 105 e 130-6/10 ripetizioni da 30" x 3 set con carico percepito come 70-75% del massimale, 30 secondi di recupero tra le ripetizioni. Contrazioni isometriche* per tricipiti ai cavi inflessione in un angolo compreso tra 70 e 120-6/10 ripetizioni da 30" x 3 set con carico percepito come 70-75% del massimale, 30 secondi di recupero tra le ripetizioni. Leg press da semi-seduto *, evitando l'accosciamento completo con un range di ripetizioni dalle 4-8 con un peso pari al 70-85% del massimale, per 3 set. Se soggetto cardiopatico, o a rischio, eseguire solo movimento eccentrico a medesima intensità, con una velocità di discesa di l secondo.

4 Chest press*, con un numero di ripetizioni dalle 4-8 con un peso pari al 70-85% del massimale, per 3 set. Se soggetto cardiopatico, o a rischio, eseguire solo movimento eccentrico a medesima intensità, con una velocità di discesa di l secondo. Pulley*, evitando macchine come il rowing o il rotary torso o la vertical row, in quanto la pressione della pettorina sulla cassa toracica potrebbe indurre ad eseguire una manovra di valsalva, eseguito su di un range di 4-8 ripetizioni con un carico del 70-85% per 3 set. Se soggetto cardiopatico, o a rischio, eseguire solo movimento eccentrico a medesima intensità, con una velocità di discesa di 1 secondo. Runrace (se affitto da patologie osteo-articolari consiglio il rotex) camminata in salita per 5 minuti ad una intensità dal 40% al 75% circa del V02max (dal 60 all'so% F cmax con formula di Cooper). Crunch per terra, con gambe in appoggio su panca, 3 serie da 15/20 ripetizioni molto lente curando la respirazione. (il crunch va dopo il tappeto perché, il soggetto potrebbe andare incontro a fenomeni di ipotensione post workout). I tempi di recupero sono generosi, dell'ordine di 3-5 minuti tra le serie. Nei soggetti predisposti a sviluppare crisi ipotensive e sincopali nel post workout, suggerirei di evitare di lavorare con grandi gruppi muscolari di diversi distretti corporei nello stesso giorno, per evitare la vasodilatazione post allenamento che ridurrebbe troppo le resistenze periferiche. Suggerisco un programma di allenamento diviso in almento due sedute, in cui si lavori in una la parte bassa e in una la parte alta, con degli esercizi isotonici, avendo cura di concludere con esercizi che aumentino il ritorno venoso e dando la preferenza ad esercizi eseguiti in clinostatismo: Esempio di scheda di allenamento in soggetto predisposto a crisi ipotensive: Seduta A: busto e arti superiori: Panca piana o inclinata*, eventualmente eseguita al multipower: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Lat Machine Avanti o Inversa*: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Curl con manubri o con bilanciere, meglio se seduto o alla panca scott: : 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Panca a presa stretta o French press*, o estensioni con manubri, preferibilmente in posizione seduta: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Deltoidi posteriori: abduzioni con busto a in appoggio su panca: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Deltoidi anteriori: shoulder press seduta, alzate laterali e frontali da seduto, lento avanti con bilanciere o manubri da seduto: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo. Bike recline, Rowing 5 '-15' ad una intensità corrispondente al 60-75% V02md. Crunch con gambe in appoggio, Reverse crunch ma non sit up, pelvi tilt o alzate delle gambe alle parallele: 3 set ad esaurimento. Recuperi dai 90"-120". Seduta B: arti inferiori: Leg press* semi-seduto o sdraiato: 3 set dalle 1-2/15 rep. secondo l'obiettivo. Leg extension, leg curl: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell'obiettivo.

5 Calf seduto, calf alla pressa: 3 set dalle 1-2/15 rep. a seconda dell 'obiettivo. Bike recline, Rowing 5 '-15' ad una intensità corrispondente al 60-75% V02md. Crunch con gambe in appoggio, Reverse crunch ma non sit up, pelvi tilt o alzate delle gambe alle parallele: 3 set ad esaurimento. Nei soggetti cardiopatici, a causa della probabile assunzione di farmaci antiipertensivi, bradicardizzanti e vasodilatatori, consiglio l'uso della scala di Borgh dell'intensità percepita: viene chiesto ai soggetti di quantificare, su di una scala da 6-20 dove 6 corrisponde all 'intensità minima percepita e 20 alla massima, l'intensità dell 'esercizio percepito. Valori di circa corrispondono ad un 70% del V0 2max Dott. Matteo Munari