AZIENDA SANITARIA LOCALE BI - BIELLA A L I M E N T A Z I O N E

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1 AZIENDA SANITARIA LOCALE BI - BIELLA A L I M E N T A Z I O N E

2 Pagina 2 Noi siamo quello che mangiamo Feuerbach Sappiamo cosa mangiamo? Cosa è importante mangiare? Possiamo modificare le nostre abitudini alimentari ritornando alla semplicità. Progetto grafico: S.O.S. Pubbliche Relazioni, Accessibilità e Comunicazione

3 Oncologia Pagina 3 SEGUIRE UN REGIME ALIMENTARE SIGNIFICA MANGIARE IN MODO CORRETTO La Piramide Alimentare è il simbolo della "sana ed equilibrata alimentazione" Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. Alla base della Piramide troviamo l indicazione a bere una giusta quantità di acqua (introdurre 1,5 / 2 litri d acqua al giorno, salvo diverse indicazioni mediche). L acqua, che costituisce il 60% del peso corporeo di un adulto, è un nutriente fondamentale del nostro organismo. Subito dopo troviamo gli alimenti che si dovrebbero consumare tutti i giorni nella giusta quantità, mentre al vertice troviamo quelli che si dovrebbero consumare saltuariamente in piccole quantità.

4 Pagina 4 RISPETTARE LE QUANTITA E importante consumare i cibi nelle giuste quantità. Secondo i LARN del 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di energia) le porzioni di alimenti devono essere riconosciute sia dagli operatori del settore sia dalla popolazione, devono rispettare le tradizioni e le aspettative del consumatore, devono essere pratiche e utili per tutte le tipologie di diete. Le porzioni medie degli alimenti principali sono indicate di seguito: i pesi si riferiscono agli alimenti a crudo e indicano la quantità di una porzione. - frutta: 150 g; - insalata a foglia 80 g, ortaggi cotti o crudi 200 g; - pasta e cereali: 80 g; pane: 50 g; - carne fresca/surgelata: 100 g; - pesce fresco/surgelato: 150 g; - latte e yogurt: 125 ml/g; - formaggi freschi: 100 g; - uova: 50 g (un uovo medio); - legumi secchi: 50 g; legumi freschi / surgelati: 150 g; - olio: un cucchiaio (10 ml) (un cucchiaio).

5 Oncologia Pagina 5 Non occorre cercare alimenti particolari. E importante scegliere quelli semplici possibilmente locali e stagionali! Possiamo migliorare la nostra alimentazione adottando piccole strategie. Scegliere alimenti semplici e poco elaborati dall industria alimentare. Prediligere i prodotti che si trovano nella zona in cui si vive. Rispettare la stagionalità di frutta e di verdura. Imparare a leggere le etichette: gli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente, da quello contenuto in maggiori quantità a quello presente solo in tracce. Se gli ingredienti esistono in natura, l alimento è più sano. Un cibo semplice e salubre presenterà un minor numero di ingredienti.

6 Pagina 6 Masticare lentamente e a lungo favorisce una corretta digestione. Prediligere cereali integrali contribuisce all introduzione di fibre. Le fibre sono importanti per: - ridurre il rischio di stitichezza e facilitare l eliminazione delle sostanze tossiche; - ridurre l assorbimento di grassi; - ridurre l assorbimento di zuccheri; - aumentare l apporto di vitamine e di sali minerali. Cucinare senza usare troppi condimenti per non alterare il sapore naturale dei cibi. Non ricorrere ad integratori di vitamine e di sali minerali: basta mantenere una dieta varia ed equilibrata. Dare colore all alimentazione introducendo ogni giorno 5 porzioni, tra frutta e verdura, dei 5 colori che la natura ci offre.

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8 Pagina 8 Scegli gli alimenti in base alla stagionalità

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10 Pagina 10 Stile di vita per la prevenzione dei tumori A livello mondiale si dice che. È importante distinguere bene i seguenti termini: Limitare invita ad un consumo solo occasionale; Evitare consiglia l eliminazione completa. Mantenere un giusto peso corporeo per tutta la vita. Avere un giusto peso, conservando un adeguato Indice di Massa Corporea (BMI), riduce il rischio di avere problemi al cuore, diabete, tumori. Secondo l Organizzazione Mondiale della Sanità il BMI = peso in Kg / (altezza in metri) 2 dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9. Esempio: una persona che pesa 70 Kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.

11 Oncologia Pagina 11 Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. Muoversi di più e sedersi di meno. Questa è la prima regola da seguire per adottare progressivamente uno stile di vita adeguato. È sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz ora al giorno. Quando ci si sente allenati, perché non osare di più? In tutte le occasioni ci si può muovere. Consigli: fare le scale, parcheggiare la macchina più distante dalla destinazione, non trascorrere troppe ore seduti. Evitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica come i cibi industrialmente raffinati. Limitare il consumo di bevande gasate e zuccherate perché forniscono abbondanti calorie, senza indurre senso di sazietà. Basare la propria alimentazione prevalentemente sui cibi di origine vegetale: cereali non industrialmente raffinati, legumi, verdura e frutta di vario genere. Limitare il consumo di carni rosse che comprendono le carni ovine, suine e bovine, quelle di vitello. Evitare il consumo di carni conservate come carni in scatola, salumi, wurstel.

12 Pagina 12 Limitare il consumo di bevande alcoliche. Limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, rigorosamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è equivalente a quella contenuta in una lattina di birra. Limitare il consumo di sale (preferendo la forma iodata) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe, assicurandosi dello stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi. Assicurare un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali. Variando la tipologia di alimenti, non occorre assumere supplementi alimentari quali integratori di vitamine o sali minerali. Un alimentazione corretta è fondamentale per i soggetti sani, ma anche per quelli che presentano già qualche patologia. E fondamentale EVITARE il FUMO.

13 Oncologia Pagina 13 EVITARE LE CATTIVE ABITUDINI Per mantenere uno stile di vita corretto è bene evitare le cattive abitudini: Saltare i pasti, in particolar modo la colazione. Rinunciare ad alcuni alimenti (se non ci sono intolleranze o allergie). Una dieta equilibrata comprende tutti gli alimenti. Consumare i pasti mentre si guarda la televisione, perché ci si concentra su ciò che si sta guardando e non su ciò che si sta mangiando. Seguire consigli alimentari suggeriti da fonti non accreditate.

14 Pagina 14 Per informazioni consultare i seguenti siti: Ministero della Salute > sezione: Alimenti Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Società Italiana di Nutrizione Umana Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori di Milano L.A.R.N. IV Revisione SICS Editore

15 Oncologia Pagina 15 Opuscolo realizzato da Dipartimento di Oncologia Via dei Ponderanesi, Ponderano BI Call Center in collaborazione con Dietologia e Igiene della Nutrizione Via dei Ponderanesi, Ponderano BI Tel

16 Aggiornato a ottobre 2017