ATTIVITA FISICA E ALIMENTAZIONE UN BINOMIO INSCINDIBILE. ASL di Lecco Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione (S.I.A.N.)

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1 ATTIVITA FISICA E ALIMENTAZIONE UN BINOMIO INSCINDIBILE ASL di Lecco Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione (S.I.A.N.)

2 L attività fisica e l alimentazione sono entrambi comportamenti specifici e reciprocamente interattivi in grado di promuovere la salute dell individuo. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease, FAO/WHO 2003 Un regime alimentare adeguato in chi pratica regolarmente sport consente di trarre il massimo vantaggio dall esercizio fisico sia in termini di prestazione che di benessere psicofisico.

3 L alimentazione di chi pratica una Attività Fisica (AF) deve garantire la copertura del fabbisogno calorico e idrico, del fabbisogno di tutte le sostanze nutritive, essere equilibrata e varia ed essere modulata in relazione agli orari della AF stessa. Esempi di spesa energetica dovuta ad AF : IL CAMMINO Peso 60 kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 256 Kcal? Se non avesse camminato (seduto, fermo in piedi, spostamenti a passo lento) con una spesa energetica di 126 Kcal Quindi = 130 Kcal Peso 70 Kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 153 Kcal e non 298 Peso 90 Kg: 1 ora effettiva di cammino a passo svelto (5 km/h) 197 Kcal e non 383

4 In pratica, visto il modesto fabbisogno dovuto all attività leggera come il cammino a passo svelto, non è necessario nessun consumo supplementare di alimenti per la quasi totalità delle persone. Anzi il lieve sbilanciamento a favore dei consumi può essere salutare. Anche attività settimanali di modesta entità come 2-3 camminate a passo svelto sono sufficienti a ridurre il Peso corporeo ed il Giro Vita (segno di una riduzione della quantità di grasso corporeo, compreso quello viscerale)

5 Per quanto riguarda il fabbisogno idrico in alcuni casi anche l attività leggera, se avviene in giornate particolarmente calde può comportare un aumento della necessità di acqua. E sempre indicato bere acqua (di qualunque tipo, a partire da quella dell acquedotto) purché non esistano problematiche renali o cardiache che lo controindichino.

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7 SENZA ESAGERARE!

8 COME GARANTIRE UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E VARIA? Consiglio l adozione di un modello alimentare che orienti su tipologia, quantità e frequenza di consumo degli alimenti senza tuttavia essere troppo rigido e definito. Uno di questi modelli è quello esemplificato e raffigurato con la Piramide Alimentare e descritto nelle Linee Guida per una sana alimentazione Italiana edite dall Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione (INRAN) nel Le Linee Guida partono dai Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti (LARN) per la popolazione Italiana e li traducono in indicazioni pratiche: quali alimenti consumare, in quale quantità e con quale frequenza. Le Linee Guida sono diverse da nazione a nazione perché cercano di mediare tra ciò che sarebbe ottimale e ciò che è realmente possibile considerando le abitudini e le tradizioni dei singoli paesi.

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10 LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA edizione CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO 2. PIU CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA 3. GRASSI, SCEGLI LA QUALITA E LIMITA LA QUANTITA 4. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI 5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA 6. IL SALE? MEGLIO POCO 7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA CONTROLLATA 8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA 9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI (bambini, anziani ecc.) 10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

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15 Queste Linee Guida si rifanno al MODELLO ALIMENTARE DI TIPO MEDITERRANEO caratterizzato da: - Alimentazione adeguata al fabbisogno energetico cioè senza eccesso calorico - Prevalenza di alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi) - Moderato consumo di alimenti di origine animale (carni, latticini, uova, pesci) dando la preferenza al pesce - Utilizzo di olio di oliva quale condimento prevalente - Consumo del tutto occasionale e sporadico di alimenti ricchi di zuccheri semplici fatta eccezione per alcuni tipi di frutta Una corretta alimentazione secondo il modello mediterraneo non prevede consumi eccessivi di primi piatti, pane e prodotti simili e nemmeno un eccessivo utilizzo dei grassi da condimento. Forse in passato su questo c è stata un po di confusione.

16 LA STORIA DELLE PIRAMIDI

17 Piramide proposta dal Dipartimento Americano dell Agricoltura (USDA) in uso dal 1990

18 Piramide Italiana 1992 SPONSOR LA BARILLA!

19 Piramide creata dal SIAN Lecco nel 1999 modificando la piramide INRAN dell epoca epoca PIU VEGETALI E MENO CEREALI

20 Piramide proposta da W. Willett e Meier Stampfert della Harvard Medical School nel ATTIVITA FISICA + FIBRE + INDICE GLICEMICO + QUALITA DEI GRASSI

21 La piramide italiana giornaliera (2003) QUANTITÀ BENESSERE (QB) = 1 PORZIONE DI ALIMENTO rappresenta la porzione media in grammi di alimento da considerare re come unità di misura per una corretta alimentazione 2000 Kcal 5000 PASSI al giorno 1 QB Dolci e Alcool 2-3 QB Latte e derivati, Condimenti 4 QB 3 QB Carne, Uova, Pesce, Legumi, Salumi Pane, Pasta, Riso Biscotti, Patate 5 QB 2 QB 3 QB Verdure e Frutta A.F. ATTIVITA FISICA 1 QB = CAMMINARE 15 MINUTI

22 Piramide proposta dal Ministro Sirchia 21 Settembre Ministero della Salute

23 Piramide utilizzata dal SIAN Lecco nel 2004 nei gruppi educativi per sovrappeso e obesità COSTRUISCI LA TUA PIRAMIDE ALIMENTARE

24 Piramide proposta dal Dipartimento Americano dell Agricoltura (USDA) ad Aprile ATTIVITA FISICA + FIBRE + INDICE GLICEMICO + QUALITA DEI GRASSI

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26 I MESSAGGI CHIAVE ADULTI

27 Piramide per bambini USDA 2005 I BAMBINI DEVONO GIOCARE DIVERTIRSI E MUOVERSI ALL ARIA APERTA I MESSAGGI CHIAVE BAMBINI

28 Piramide USDA Aprile 2005 Commento del Corriere della sera

29 Piramide utilizzata nei corsi del SIAN di Lecco per insegnanti e cuoche nel 2004 ALIMENTI VEGETALI - Carboidrati complessi - Fibre - Antiossidanti - Vitamine - Minerali - Acqua AZIONE PROTETTIVA SULLA SALUTE ALIMENTI VEGETALI

30 PAESE CHE VAI

31 PAESE CHE VAI AMERICA LATINA

32 PAESE CHE VAI CON I CIBI DELL ORIENTE

33 AD OGNI ETA LA SUA PIRAMIDE PIU CALCIO E FERRO PER GLI ANZIANI

34 E PER NON DIMENTICARE GLI ASPETTI PSICOLOGICI PIRAMIDE DEI BISOGNI DELL UOMO DI MASLOW

35 Lipidi % Proteine % Glucidi %

36 I 5 GRUPPI ALIMENTARI CEREALI E LORO DERIVATI & TUBERI GRASSI DA CONDIMENTO, CIBI RICCHI IN GRASSI E/O ZUCCHERI SEMPLICI VEGETALI Frutta & Verdura LATTE E SUOI DERIVATI CARNE PESCE UOVA & LEGUMI

37 I 5 GRUPPI ALIMENTARI 1. CEREALI, LORO DERIVATI & TUBERI Sono le principali fonti di carboidrati (complessi). Cereali e derivati forniscono anche buone quantità di fibra, vitamina B e di proteine vegetali (proteine di basso valore nutritivo). Tra di loro gli alimenti integrali sono quelli più ricchi di fibra. 2. VEGETALI (Frutta & Verdura) Importantissime fonti di fibre,, vitamina v A, vitamina C e altre vitamine e di minerali come il potassio. Sono ricchi anche di sostanze antiossidanti che svolgono azione protettiva e preventiva. E E opportuno che siano presenti in abbondanza sulla nostra tavola a cominciare dalla colazione (almeno 5 porzioni al giorno).. Sono ottimi come fuori pasto. 3. LATTE E DERIVATI (YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI) Apportano il calcio in una forma facilmente assorbibile dall organismo. Contengono proteine di alta qualità nutritiva e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell ambito del gruppo sono da preferire e consumare ogni giorno quelli contenenti ti meno grassi. 4. CARNE, PESCE, UOVA & LEGUMI Apportano proteine di alta qualità nutritiva, minerali (es. zinco, rame e ferro) ) in forma altamente assorbibile) e vitamine del gruppo B (in particolare la vit. B12). 5. GRASSI DA CONDIMENTO, CIBI RICCHI IN GRASSI E/O ZUCCHERI SEMPLICI I condimenti sono utili fonti di Acidi Grassi Essenziali e vitamine liposolubili (A,D,E,K): preferite quelli di origine vegetale (es. olio di oliva) rispetto o a quelli di origine animale (lardo, burro). Consumateli C con moderazione. DOLCI e SNACK contengono molti zuccheri semplici e/o molti grassi e pertanto vanno consumati con molta moderazione: non devono sostituire pane e pasta quali principali fonti di carboidrati. rati.

38 Il consumo di alimenti non dovrebbe eccedere rispetto alle necessità dell organismo: né sotto il profilo quantitativo complessivo (le calorie totali) né per le singole sostanze nutritive. A parte gli eccessi calorici, gli eccessi più frequento sono quelli in: zuccheri semplici, grassi totali, grassi saturi, proteine totali, proteine di origine animale. Il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale da fornire la maggior parte dell energia energia nella prima parte della giornata per arrivare ad una cena leggera leggera. Per alimenti ricchi in carboidrati (complessi) vale lo stesso discorso: alla sera il loro consumo dovrà essere contenuto. Uno o due spuntini al giorno sono consigliati. Per dissetarsi preferire assolutamente l acqua e le tisane non zuccherate.

39 COME REALIZZARE UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA un esempio Latte o yogurt: 1-3 bicchieri al giorno Cereali (pasta, riso, pane ecc.): 3 porzioni al giorno Verdura: 2-3 (o più) porzioni al giorno di cui una possibilmente cruda Frutta: 2 porzioni al giorno Alimenti ricchi di proteine (legumi, formaggi, carne, pesce, salumi): 1 porzione al giorno Uova: 1-3 alla settimana Olio: 2-3 cucchiai al giorno (extra vergine)

40 Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003 NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE ALIMENTO / GRUPPO DI ALIMENTI 1700 Kcal 2100 Kcal 2600 Kcal CEREALI E TUBERI Pane Prodotti da forno Pasta o riso / Pasta fresca all uovo Patate ORTAGGI E FRUTTA Ortaggi / Insalata Frutta o succo di frutta / sett 2 3 PORZIONI GIORNALIERE / sett CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI LATTE E DERIVATI Latte / Yogurt Formaggio fresco / stagionato 3 2 / sett / sett GRASSI DA CONDIMENTO / sett / sett 1700 Kcal: bambini > 6 anni ; donne anziane con vita sedentaria 2100 Kcal: adolescenti femmine ; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria ; uomini adulti con attività lavorativa sedentaria 2600 Kcal: adolescenti maschi ; uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica

41 Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003 PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA GRUPPI ALIM. ALIMENTI PORZIONI PESO (g) CEREALI E TUBERI ORTAGGI E FRUTTA CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI * In minestra metà porzione Pane Prodotti da forno Pasta o riso * Pasta fresca all uovo * Patate Insalate Ortaggi Frutta o succo Carne fresca Carne stagionata (salumi) Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi 1 rosetta piccola / 1 fetta media 2-4 biscotti / 2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole 1 porzione media 1 finocchio / 2 carciofi 1 frutto medio (arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 1 fettina piccola 3-4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola N 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media

42 Linee Guida per una sana alimentazione italiana 2003 PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA GRUPPI DI ALIMENTI LATTE E DERIVATI GRASSI DA CONDIMENTO ALIMENTI PORZIONI PESO (g) Latte 1 bicchiere 125 Yogurt 1 confezione piccola 125 Formaggio fresco 1 porzione media 100 Formaggio stagionato 1 porzione media 50 Olio 1 cucchiaio 10 Burro 1 porzione 10 Margarina 1 porzione 10

43 ALIMENTAZIONE E ATTIVITA FISICA IL CORPO NON E E COSTITUITO DAL SOLO APPARATO DIGERENTE

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45 COME UTILIZZIAMO L ENERGIA ASSUNTA 100% ATTIVITA FISICA 90% % nel sedentario 80% 70% 60% 50% ENERGIA PER LA CRESCITA TERMOGENESI indotta da alimenti (DIT) freddo stress sostanze termogenetiche 40% 30% 20% 10% 0% METABOLISMO BASALE massa magra sesso età turnover proteico funzione tiroidea

46 TALK TEST ATTIVITÀ LEGGERA: è possibile svolgerla cantando ATTIVITÀ MODERATA: è possibile svolgerla chiacchierando ATTIVITÀ INTENSA: non è più possibile conversare per l accelerazione del respiro

47 Contributo fornito da Carboidrati (Glucosio + Glicogeno) Lipidi e Proteine al metabolismo energetico 100% 90% % 70% % 50% Lipidi Glucosio + Glicogeno 40% Proteine 30% 20% % 0% 5 Riposo 5 Esercizio leggeromoderato 2 Sprint eseguiti ad alta intensità 8 Esercizi di resistenza ad alta intensità

48 Per chi pratica una Attività Fisica volontaria di intensità moderata (es. camminare di buon passo 3 volte alla settimana) non sono suggeriti cambiamenti rispetto al regime alimentare del sedentario, eccetto un aumento del consumo di acqua in relazione alle aumentate perdite per sudorazione. In particolare non consiglio: - L assunzione di quantità supplementari di cibo - L assunzione di integratori energetici o proteici - L assunzione di integratori di vitamine e minerali I pasti, come per tutti, non devono essere troppo abbondanti ed in ciascun pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovranno essere presenti alimenti amidacei (meglio se integrali) e vegetali (frutta e/o verdura).

49 APPLICHIAMO POCHE SEMPLICI REGOLE Grazie per l attenzionel SENZA CERCARE IL PELO NELL UOVO!

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