Una settimana e sei in Zona

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1 la Zona per lei Una settimana e sei in Zona Scopri com è facile Science in Nutrition

2 Due minuti di attenzione Potete modificare il vostro stile alimentare entrando in Zona in una settimana Il manuale che avete in mano vi aiuterà a prendere in considerazione una grande opportunità, quella di modificare il vostro stile alimentare entrando in Zona* per una settimana e cominciando a sperimentare i benefici e le percezioni che vi può dare. Senza rinunciare a nulla di particolare, mangiando una grande varietà di cibi e con un solo vincolo: nella prima settimana le quantità vanno rispettate con scrupolo, senza fare eccezioni. Seguite attentamente le regole che presiedono alla Dieta Zona perché rispondono a un preciso bilanciamento dei nutrienti utili in ogni giornata. Un altro suggerimento è: continuate a muovervi, l attività fisica è raccomandata, naturalmente senza eccedere. Nelle pagine che seguono abbiamo esemplificato, per comodità, una settimana base, la prima in Zona, formulata sulle esigenze di lei (ma anche di lui, che ha più appetito) in cui vengono dettagliati i suggerimenti alimentari più utili. Con le opportune alternative, legate alle variabili del gusto. A ciascuno il suo, com è giusto che sia. Abbiamo cominciato la settimana dal sabato, non per anticonformismo (chi ha inventato l adagio le diete si iniziano sempre di lunedì?), ma perché pensiamo che il weekend possa essere un momento di maggior relax, in cui decidiamo di occuparci di noi, di riservarci maggior attenzione. Ogni giorno della prima settimana è comunque utile per cominciare a volersi bene e a capire come comporre i pasti in Zona. Proseguire oltre sarà poi più semplice: sarete soddisfatti nel sentirvi in forma sia fisicamente che mentalmente e avrete più dimestichezza con gli alimenti e le loro quantità. Buona Zona a voi tutte (e tutti) *Nell adottare una strategia alimentare ipocalorica mantenere una scelta di cibi varia ed uno stile di vita sano che includa adeguata attività fisica. Personalizzare in base alle caratteristiche individuali seguendo il consiglio del medico di fiducia.

3 Essenziali gli omega-3 La Zona? Nessun segreto È importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega-3. Gli omega-3 sono acidi grassi definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Essi, di conseguenza, devono essere assunti necessariamente attraverso l alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con l integrazione.* Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano, gli omega-3 siano molto utili perché svolgono importanti azioni sul nostro organismo e ci servono per essere più efficienti ed attivi L EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi (per assunzioni di 2 g al giorno) LE REGOLE DELLA ZONA In ogni pasto e spuntino assumere carboidrati, proteine e grassi nel rapporto calorico La strategia alimentare Zona, per comodità nota come Dieta Zona, è stata messa a punto dal ricercatore statunitense Barry Sears, con una particolare attenzione al benessere. La Dieta Zona che è una strategia alimentare ipocalorica; essa permette di rimanere in forma mangiando tutti gli alimenti nella giusta quantità, senza rinunciare a nulla di particolare. Nella Zona il cibo diventa un tuo alleato, grazie ad un appropriata associazione di carboidrati, proteine e grassi. Per questo nei tre pasti principali e in almeno 2 spuntini il 40% delle calorie deve essere fornito dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Gli omega-3 sono di grande importanza per il benessere dell uomo L EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno) Il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni cerebrali e della capacità visiva (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno) * Gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata ed equilibrata. Ogni giorno suddividere gli alimenti in 3 pasti principali e in 2 o 3 spuntini Non far trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l altro Svolgere cento minuti di moderata attività fisica alla settimana Seguire la strategia alimentare Zona significa mangiare sentendosi in piena efficienza. Oltre a suggerire un alimentazione bilanciata nei suoi nutrienti, la Dieta Zona si propone come un vero stile di vita, al quale concorrono anche gli acidi grassi omega-3, una moderata attività fisica e il rilassamento mentale.

4 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 1 giorno Sabato inizio la Zona Sabato inizio la Zona 200 g di yogurt bianco magro Toast con 2 fette di pane, 45 g di prosciutto cotto magro, 15 g di sottilette Al posto del pollo: 200 g di trota o 80 g di bresaola Al posto del tonno: 120 g di petto di tacchino o 100 g di prosciutto crudo sgrassato ml di latte parz. scremato - 8 Frollini - 1 minipack MiniRock o 1 sacchetto Chips g di petto di pollo affettato g di zucchine e 170 g di melanzane grigliate - 1 cucchiaio e mezzo di olio g di macedonia (no banane, fichi, uva) con 10 g di Fruttosio - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di tonno g di pomodori - Finocchi crudi o insalata a volontà - 1 cucchiaio e mezzo di olio g di ananas o 2 mandarini (100 g) - 1 minipack Cracker - Mezzo bicchiere di vino rosso ml latte parz. scremato e 2 Frollini o 4 Frollini ml di latte parz. scremato - 4 Frollini - 1 minipack MiniRock o 4 Frollini - 90 g di petto di pollo affettato g di zucchine e 170 g di melanzane grigliate - 1 cucchiaio di olio g di macedonia al naturale (no banane, fichi, uva) - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - 90 g di tonno g di pomodori - Finocchi crudi o insalata a volontà - 1 cucchiaio di olio g di ananas o 2 mandarini (100 g) ml latte parz. scremato e 2 Frollini o 125 ml di Soya Drink e 2 Frollini 80 g di ricotta vaccina, 1 minipack Cracker e 1 Kiwi Al posto del pollo: 105 g di mozzarella magra o 150 g di trota Al posto del tonno: 75 g di prosciutto crudo sgrassato o 90 g di petto di tacchino Ricordati gli omega-3!

5 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 2 giorno Buona Domenica Buona Domenica 200 ml di latte parzialmente scremato e 8 Frollini Al posto della sogliola: 140 g di vitello o 100 g di speck sgrassato Al posto del vitello: 160 g di alici al forno o 140 g di coniglio in umido g di yogurt bianco magro - 6 cucchiai di Muesli - 1 Snack o 1 minipack Cracker g di sogliola g di broccoli o 300 di asparagi - 1 mela (90 g) e 1 arancia (110 g) o 3 albicocche (130 g) e 3 prugne rosse (85 g) 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di carne di vitello g di cavolfiori - Insalata a volontà - 2 kiwi (200 g) o 120 g di uva - 1 minipack di Cracker - Mezzo bicchiere di vino rosso - 1 minipack di MiniRock o 4 Frollini g di yogurt bianco magro - 3 cucchiai Muesli - 1 Snack o 4 Frollini g di sogliola g di broccoli o 300 di asparagi - 1 cucchiaio di olio - 1 mela (90 g) e 1 mandarino (50 g) o 2 pesche (150 g) e 3 albicocche (130 g) - 1 sacchetto Chips o 1 Snack g di carne di vitello g di cavolfiori - Insalata a volontà g di uva o 1 arancia (110 g) e 1 kiwi (100 g) - 1 minipack di Cracker - 1 minipack di MiniRock o 1 sacchetto di Chips 200 ml di latte parzialmente scremato e 4 Frollini Al posto della sogliola: 90 g di petto di tacchino o 75 g di speck grassato Al posto del vitello: 120 g di branzino o 75 g di prosciutto crudo sgrassato Ricordati gli omega-3!

6 7 giorni in Zona Lunedì un nuovo inizio la Zona per lui la Zona per lei Lunedì un nuovo inizio 3 giorno 200 g di yogurt bianco magro e 6 cucchiai di Muesli Al posto del prosciutto e della mozzarella: 200 g di trota o 140 g di arrosto di vitello Al posto del pesce spada: 140 g di coniglio o 80 g di bresaola Ricordati gli omega-3! - Toast con 2 fette di pane, 45 g di prosciutto cotto magro e 15 g di sottilette ml Soya Drink - 1 sacchetto di Chips o 1 Snack - 50 g di prosciutto crudo sgrassato e 70 g di mozzarella g di pomodori - 1 mela (90 g) e 2 kiwi (200 g) 8 Frollini e un tè o 1 Nutrition Bar g di pesce spada con 60 g di carote crude g di zucchine grigliate g di prugne rosse o 240 g di macedonia (no banane, fichi, uva) con 10 g di Fruttosio - 1 minipack Cracker ml di latte parzialmente scremato e 2 Frollini o 100 g di yogurt bianco magro e 2 Frollini - Toast con 2 fette di pane, 30 g di prosciutto cotto magro e 30 g di sottilette - 1 Snack o 1 sacchetto Chips - 60 g di bresaola g di pomodori g di uva o 240 g di macedonia al naturale (no banane, fichi, uva) - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di pesce spada con 60 g di carote crude g di zucchine grigliate - 1 pera (100 g) e 1 kiwi (100 g) o 170 g di prugne rosse ml di latte parzialmente scremato e 2 Frollini o 125 ml di Soya Drink e 2 Frollini 200 ml di latte parzialmente scremato e 3 cucchiai di Muesli Al posto della bresaola: 150 g di trota o 105 g di arrosto di vitello Al posto del pesce spada: 105 g di manzo o 1 frittata con 1 uovo intero e 4 albumi

7 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 4 giorno Martedì voglia di muovermi Martedì voglia di muovermi Toast con 2 fette di pane, 60 g di prosciutto cotto magro e 30 g di sottilette 170 g di fragole o 1 pera (100 g) Al posto del pollo: 180 g di palombo o frittata con 2 uova intere e 4 albumi Al posto della mozzarella: 160 g di salmone o 120 g di petto di tacchino ml Soya Drink g di ricotta - 2 kiwi (200 g) o 170 g di fragole e 3 albicocche (130 g) - 1 minipack di MiniRock o 1 sacchetto di Chips g di petto di pollo g di peperoni grigliati o 290 g di broccoli - 1 mela (90 g) e 1 kiwi (100 g) - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di mozzarella magra g di fagiolini - 1 pera grande (200 g) e 1 kiwi (100 g) o 2 pesche grandi (300 g) e 3 albicocche (130 g) - 1 minipack di Cracker ml di latte parzialmente scremato o 200 g di yogurt bianco magro ml Soya Drink - 80 g di ricotta - 1 kiwi (100 g) o 170 g di fragole - 1 minipack MiniRock o 1 Snack - 90 g di petto di pollo g di peperoni grigliati o 290 g di broccoli - 1 mela (90 g) e 1 mandarino (50 g) o 170 g di fragole e 3 albicocche (130 g) - 1 sacchetto Chips o 1 minipack MiniRock g di mozzarella magra g di fagiolini - 1 pera (100 g) e 1 kiwi (100 g) o 1 pompelmo (150 g) e 85 g di prugne rosse - 1 minipack Cracker ml di latte parzialmente scremato o 4 Frollini 200 g di yogurt magro e 4 Frollini Al posto del pollo: 120 g di salmone o 75 g di speck sgrassato Al posto della mozzarella: Frittata con 1 uovo intero e 4 albumi o 135 g di palombo

8 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 5 giorno Mercoledì qualcosa cambia Mercoledì qualcosa cambia 200 ml di latte parzialmente scremato e 8 Frollini Al posto della bresaola e del grana: 160 g di branzino o 140 g di lonza di maiale Al posto della frittata: 160 g di salmone fresco o 140 g di carne di manzo magra - Toast con 2 fette di pane, 45 g di prosciutto cotto magro e 15 g di sottilette g di yogurt bianco magro - 1 sacchetto di Chips o 1 minipack di MiniRock - 60 g di bresaola e 20 g di scaglie di grana - Rucola a volontà g pomodori g di macedonia (no banane, fichi, uva) con 10 g di Fruttosio - 1 Snack e 4 Frollini o 1 Nutrition Bar - Frittata con 1 uovo intero e 4 albumi g di melanzane grigliate o 290 g di broccoli g di ciliegie e 2 pesche (150 g) o 1 mela (90 g) e 2 kiwi (200 g) - 1 minipack di Cracker 4 Frollini o 250 ml di Soya Drink - Toast con 2 fette di pane, 30 g di prosciutto cotto magro e 30 g di sottilette - 1 minipack MiniRock o 1 minipack Cracker - 40 g di bresaola e 20 g di scaglie di grana - Rucola a volontà g di pomodori - 1 minipack di Cracker g di macedonia al naturale (no banane, fichi, uva) - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - Frittata con 1 uovo intero e 4 albumi g di melanzane grigliate g di ciliegie o 1 mela (90 g) e 1 mandarino (50 g) - 4 Frollini o 200 ml di latte parz. scremato 250 ml di Soya Drink, 80 g di ricotta vaccina, 1 kiwi o 170 g di fragole Al posto della bresaola e del grana: 195 g di tofu o mezzo hamburger di soia o 105 g di carne di maiale magra Al posto della frittata: 195 g di polpo o 105 g di carne bovina magra Ricordati gli omega-3!

9 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Giovedì più attivo Giovedì più attiva 6 giorno 200 g yogurt bianco magro Toast con 2 fette di pane, 45 g di prosciutto cotto magro e 15 g di sottilette Al posto dei calamari: 140 g di arrosto di vitello o 60 g di bresaola e 20 g di parmigiano in scaglie Al posto del pollo: 120 g di tonno o 140 g di carne bovina magra Ricordati gli omega-3! ml latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini 1 Snack o 1 minipack di Cracker g di calamari grigliati g di funghi coltivati - Insalata verde con finocchi a volontà - 1 arancia (110 g) e 2 kiwi (200 g) o 270 g di ananas - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di petto di pollo alla griglia g di carciofi o 380 g di fagiolini - 1 minipack di Cracker g di fragole e 1 kiwi (100 g) - Mezzo bicchiere di vino rosso ml Soya Drink o 1 minipack di MiniRock ml latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 1 Snack o 1 sacchetto Chips g di calamari grigliati g di funghi coltivati - Insalata verde con finocchi a volontà - 1 arancia (110 g) e 1 kiwi (100 g) o 180 g di ananas - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - 70 g di petto di pollo alla griglia g di carciofi o 380 g di fagiolini - 1 minipack Cracker g di fragole o 1 kiwi (100 g) ml Soya Drink o 200 ml di latte parzialmente scremato 80 g di ricotta, 4 Frollini e 1 mela Al posto dei calamari: 90 g di petto di pollo o 75 g di prosciutto crudo sgrassato Al posto del pollo: 60 g di prosciutto cotto magro o 80 g di salmone

10 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Venerdì il benessere Venerdì il benessere 7 giorno 200 g di yogurt bianco magro e 6 cucchiai di Muesli Al posto della carne: 180 g di pesce spada o 60 g di prosciutto cotto sgrassato e 70 g di mozzarella Al posto del branzino: 105 g di carpaccio di carne bovina magra e 20 g di parmigiano in scaglie ml di latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini. non zuccherati - 4 Frollini o 1 minipack MiniRock g di carne bovina magra con 120 g di carote crude - 1 mela (90 g) e 2 kiwi (200 g) o 2 pesche grandi (300 g) e 3 albicocche (130 g) - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di branzino g di cipolline al forno g di zucchine grigliate - 1 arancia grande (160 g) e 2 mandarini (100 g) o 210 g di prugne rosse - 1 minipack di Cracker ml di Soya Drink o 4 Frollini e un tè ml di latte parzialmente scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini o 1 Snack g di carne bovina magra g di carote crude - 1 mela (90 g) e 1 mandarino (50 g) o 2 pesche grandi (300 g) - 1 Snack o 1 sacchetto di Chips g di branzino g di cipolline al forno - Insalata verde e finocchi a volontà - 1 arancia (110 g) e 1 mandarino (50 g) o 120 g di uva - 1 minipack di Cracker ml di Soya Drink o 4 Frollini e un tè 200 g di yogurt magro e 3 cucchiai di Muesli Al posto della carne: 120 g di nasello o 40 g di bresaola e 20 g di parmigiano in scaglie Al posto del branzino: 210 g di fiocchi di formaggio magro o 90 g di petto di tacchino

11 7 giorni in Zona I prodotti PROTEINE SPUNTINI MiniRock Snack di soia (Noir, Lemon, Cioccolato al latte) Chips Snack di soia, non fritte (gusto classico) Proteine Soia 90% Integratore alimentare di proteine in polvere ProteineWhey 90% Integratore alimentare di proteine del siero di latte Proteine Albume d uovo Integratore alimentare di proteine con vitamina B6 Cracker Cracker al farro (Ricetta mediterranea, Ricetta rosmarino) Snack Barretta con magnesio e vitamina E (torta di mele, caramel toffee, arancia cioccolato, mela verde, yogurt, crispy vanilla, cacao, cocco) Snack Barretta con vitamina E (ciocco menta, cheese cake) PRIMA COLAZIONE OMEGA-3 Nutrition Bar Barretta con vitamina E e GLA (cioccolato fondente, frutti rossi, tiramisù, vaniglia) Frollini Gusto avena, cacao, cocco, nocciola Soya Drink Bevanda a base di soia con calcio Muesli Muesli ricco in proteine Fruttosio Fruttosio Purissimo Omega 3 Rx Integratore alimentare di acidi grassi omega-3, in capsule (da 0,5 g e da 1 g) Nutrition Bar Barretta con vitamine D e E (nocciola, frutti di bosco, yogurt)

12 Tavole a confronto Un giorno a dieta ipocalorica Tavole a confronto Un giorno in Zona colazione: 150 ml di latte con caffè, 20 g di fette biscottate spuntino: 1 mela pranzo: 70 g di trenette con pesto, 1 porzione di zucchine bollite spuntino: 1 bicchiere di spremuta d arancia cena: 80 g di tonno sgocciolato con insalata verde, 40 g di pane, 1 arancia colazione: 1 toast con 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio, 1 cappuccino, 4 cps da 1 g di Omega 3 Rx spuntino: 2 yogurt bianchi magri da 125 g ciascuno pranzo: 120 g di salmone, 1 piatto di insalata mista (pomodori, rucola, lattuga), 650 g di zucchine stufate, 350 g di fragole, 1 minipack di Cracker spuntino: tè con 4 Frollini cena: 1 piatto colmo di minestrone di verdure (zucchine, broccoli, cipolle, peperoni, pomodori, erba cipollina, basilico), 250 g di insalata di polpo, 1 piatto di insalata (insalata rossa, pomodorini, insalata riccia e lattuga), 1 bicchiere di vino, 200 g di mirtilli e lamponi 250 ml di Soya Drink

13 7 giorni in Zona la Zona per lui Ora puoi gestire il tuo benessere 04/ Codice Revisione n. 00 del 20/04/2012 La dieta Zona su iphone Numero verde La ricerca Enervit sostiene principi di alimentazione coerenti con la strategia alimentare Zona

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