Alimenti. Gruppi Alimentari

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1 Alimenti Gli alimenti sono tutto ciò che viene utilizzato come cibo dalla specie umana. Un dato alimento non contiene tutti i nutrienti necessari per il mantenimento di un corretto stato fisiologico La necessità di avere una nutrizione adeguata ha portato a suddividere gli alimenti in gruppi dalle caratteristiche omogenee Gruppi Alimentari Linee Guida INRAN del 200 Gruppo I: frutta e ortaggi; Gruppo II: cereali, loro derivati e tuberi; Gruppo III: latte e derivati; Gruppo IV: carne, pesce, uova e legumi; Gruppo V: grassi da condimento. 1

2 Comprende La frutta e verdura Gruppi Alimentari GRUPPO 1 Ortaggi e Frutta Forniscono Betacarotene (precursore vitamina A) Vitamine Minerali Zuccheri (fruttosio nella frutta) Fibre Gruppi Alimentari GRUPPO 2 Cereali e patate Comprende Cereali e derivati (pasta, farine etc), patate, prodotti da forno: pane, grissini, biscotti, pizze focaccie etc Forniscono Amido (principale fonte di carboidrati) Proteine di medio-basso valore biologico Vitamine gruppo B Fibre (se integrali) 2

3 Gruppi Alimentari GRUPPO Latte e derivati Comprende Latte, Yogurt, Formaggi, Burro Forniscono Ca Proteine animali ad alto valore biologico Grassi Saturi Alcune Vitamine del gruppo B la D e la A Zuccheri (Lattosio nel latte) Gruppi Alimentari GRUPPO 4 Carni Pesce Uova Gruppo 4 Comprende Tutte le carni, compresi pesci molluschi crostacei pollami selvaggina, le uova ed i Legumi Carni e uova Forniscono Proteine animali ad alto valore biologico Lipidi Acidi grassi essenziali (omega nel pesce) Vitamine del gruppo B e la D Minerali (Ferro emico Iodio)

4 Gruppi Alimentari GRUPPO 4 Legumi Fanno parte del gruppo 4 come le carni Fonti proteiche vegetali Fagioli, ceci, piselli, lenticchie Forniscono Ferro (non emico) Amidi Proteine di medio valore biologico (mutua integrazione con cereali) Vitamine del gruppo B (B1 Tiamina) Minerali Fibra Gruppi Alimentari GRUPPO 5 Grassi da condimento Comprende Olio d oliva e di semi, burro e strutto Forniscono Grassi ad alto valore energetico insaturi negli oli, saturi nel burro e strutto Vitamine liposolubili (in particolare gli oli) Grassi polinsaturi essenziali omega -6 4

5 Linee guida proposte dall OMS Mantenere il peso forma, ovvero l indice di massa corporea anche detto BMI dall inglese Body Mass Index (calcolabile dividendo il peso in Kg per il quadrato dell altezza in cm) non deve superare i 25. La dieta complessiva, idonea come quantità a mantenere il peso giusto, deve essere equilibrata nella sua composizione di principi nutritivi. BMI Peso in KG (Altezza) 2 in m 5

6 6

7 I grassi devono rappresentare dal 25 al 0 per cento delle calorie complessive. Non più del 10 per cento possono essere grassi saturi, mentre quelli polinsaturi dovranno raggiungere il 6-10 per cento, tra essi è raccomandata una prevalenza di omega- e omega-6. Ridurre l apporto proteico e mantenerlo tra il 10 ed il 20% dell energia totale, al di sotto del livello minimo non è garantita una introduzione adeguata per il turnover proteico, mentre quantità superiori sono, non solo inutili, ma anche dannose. I carboidrati devono fornire la gran parte dell apporto energetico, andando a coprire dal 55 al 75 per cento delle calorie complessive. Di questi lo zucchero aggiunto deve restare al di sotto del 10 per cento delle calorie. Bisogna consumare almeno 25g di fibra alimentare al giorno, introdotta con gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi: legumi, cereali, verdura e frutta. Consumare almeno 400g di verdura e frutta al giorno. 7

8 Svolgere ogni giorno una regolare attività fisica che aiuta a raggiungere il bilancio energetico e a mantenere ossa, muscoli e articolazioni in buona forma. In un corretto regime alimentare si dovrebbe mangiare in modo vario rispettando i rapporti tra i vari cibi come mostrato dalla piramide alimentare La distribuzione dei macro nutrienti dovrebbe essere così organizzata: 55-60% Carboidrati 25-0% Lipidi 15-20% Proteine Almeno 0gr di fibre 8

9 Gruppo di alimenti Cereali e tuberi Ortaggi e frutta Carne, pesce, uova e legumi Latte e derivati Grassi da condimento (*) in minestra metà porzione Alimenti Pane Prodotti da forno Pasta o riso * Pasta all uovo fresca* Patate Insalate Ortaggi Frutta o succo Carne fresca Carne stagionata (salumi) Pesce Uova Legumi secchi Legumi freschi Latte Yogurt Formaggio fresco Formaggio stagionato Olio Burro Margarina Porzioni 1 rosetta piccola/1 fetta media 2-4 biscotti/2,5 fette biscottate 1 porzione media 1 porzione piccola 2 patate piccole 1 porzione media 1 finocchio/2 carciofi 1 frutto medio(arance, mele) 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 1 fettina piccola -4 fette medie prosciutto 1 porzione piccola n. 1 uovo 1 porzione media 1 porzione media 1 bicchiere 1 confezione piccola (1 vasetto) 1 porzione media 1 porzione media 1 cucchiaio 1 porzione 1 porzione Peso (g)

10 Tabella.2 Numero di porzioni consigliato dall INRAN 200 Alimento, gruppo di alimenti 1700 Kcal (1) 2100 Kcal (2) 2600 Kcal () Porzioni giornaliere Cereali e tuberi Pane 5 6 Prodotti da forno Pasta, riso, pasta all uovo fresca Patate 1 (a settimana) 1 (a settimana) 2 (a settimana) Ortaggi e frutta Ortaggi, insalata Frutta, succo di frutta 4 Carne, pesce, uova e legumi Latte e derivati Latte, yogurt Formaggio fresco, formaggio stagionato 2 (a settimana) (a settimana) (a settimana) Grassi da condimento Olio, burro, margarina 4 (1) esempi: i bambini di 6 anni; donne anziane con vita sedentaria (2) esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria; uomini adulti con attività lavorativa sedentaria () esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica 10

11 La Giornata Alimentare Il nostro organismo ha bisogno di un apporto costante di energia durante l arco di tutta la giornata perciò sarebbe raccomandabile non assumere ingenti quantità di cibo solo durante i pasti principali ma frazionare l introito calorico giornaliero almeno in 5 pasti. 11

12 Colazione (15-20%) Spuntino di metà mattinata (5%-10%) Pranzo (5%) Merenda (10%) Cena (0%) 55-60% Carboidrati 25-0% Lipidi 15-20% Proteine Almeno 0gr di fibre 12

13 Alimenti Funzionali Alcuni alimenti per le loro proprietà organolettiche presentano la caratteristica di avere potenziali effetti benefici sia in termini di prevenzione sia di miglioramento della qualità della vita. Alimenti Funzionali Alimenti integrali Prodotti fortificati Alimenti funzionali propriamente detti 1

14 Alimenti Funzionali In particolare, la presenza delle sostanze funzionali è dovuta a mancata raffinazione dell alimento nei cibi integrali, all aggiunta industriale nei prodotti fortificati, mentre si ritrovano naturalmente nell alimento funzionale propriamente detto. Prebiotici = Fibre Probiotici = Batteri della flora intestinale 14

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