GUIDA PER UNO. stile di vita SALUTARE

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1 1-2 e 8-9 maggio 2010

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3 GUIDA PER UNO stile di vita SALUTARE

4 ATTIVITÁ FISICA QUOTIDIANA Ogni giorno almeno 6 volte a settimana: 30 minuti di PASSEGGIATA Per migliorare lo stile di vita: parcheggiare più lontano usare i mezzi pubblici preferire le scale all ascensore andare a lavoro a piedi fare i lavori di casa

5 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE Nelle abitudini alimentari mediterranee la pasta è preziosa per i suoi ingredienti base tra questi: la fibra e i carboidrati La fibra contribuisce a ridurre i rischi di alcune forme tumorali e i disturbi cardiovascolari. I carboidrati sono per tutte le cellule il migliore carburante da bruciare per ottenere energia in quanto richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Sono da considerarsi energia pulita che non sottopone i reni ed il fegato ad un superlavoro.

6 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE Recenti studi hanno confermato che chi si alimenta regolarmente seguendo i principi della dieta mediterranea (in cui la pasta ha un ruolo fondamentale) corre un minor rischio di contrarre l Alzaheimer rispetto a chi mangia pochi carboidrati.

7 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE LA PASTA: ha un ottimo potere saziante ha un basso indice glicemico è ricca di vitamine di gruppo B e di ferro contiene poco sodio non contiene colesterolo migliora il metabolismo e anche l umore

8 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE IL PANE è un alimento di prima necessità, in quanto apporta all organismo la quota di carboidrati (amido) necessaria ad assicurare il miglior carburante al nostro organismo per produrre l energia che serve allo svolgimento di varie funzioni (contrazione muscolare, etc.) Le vitamine presenti sono essenzialmente vitamina B1, B2 e niacina; i minerali sono soprattutto sodio, potassio, calcio e fosforo.

9 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE IL RISO E I CEREALI hanno un elevato contenuto in amido, un basso contenuto in proteine, un ridottissimo contenuto in grassi. Contengono piccole quantità di vitamine del gruppo B e minerali. Il riso è privo di glutine e quindi è un alimento prezioso nel morbo celiaco e nelle allergie alimentari.

10 PASTA, PANE, RISO, CEREALI, PATATE LA PATATA ha un modestissimo contenuto di grassi e di proteine che contengono lisina. Il contenuto di carboidrati è considerevole (circa 18%) è rappresentato da amido (16%) e da piccole quantità di zuccheri semplici. Il contenuto in vitamine, quali B1, niacina e Vitamina C. La patata rappresenta una delle fonti più importanti di potassio, fosforo e calcio. Le patate sono facilmente digeribili e trovano, quindi, vantaggioso utilizzo sia per l alimentazione dei bambini e degli anziani.

11 FRUTTA E ORTAGGI La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals. ACQUA: la frutta e gli ortaggi sono la migliore fonte di acqua, contengono dall 80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. VITAMINE: nella frutta e negli ortaggi le vitamine più abbondanti sono il beta-carotene, vitamine del gruppo B e C. Sono presenti in piccole quantità sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azione protettiva (potere antiossidante).

12 FRUTTA E ORTAGGI MINERALI: sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli. FIBRA: gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà. PHYTOCHEMICALS: sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l organismo con meccanismi di azione ossidante nei confronti dei radicali liberi e degli acidi grassi polinsaturi. Privilegia lo sviluppo di una flora batterica intestinale.

13 FRUTTA E ORTAGGI Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per 3 motivi: Contengono un alta percentuale di acqua e quindi poche calorie Contengono zuccheri, vitamine e sali minerali importanti per l organismo specie nei periodi estivi Apportano fibre per una corretta funzionalità intestinale e per mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo

14 FRUTTA E ORTAGGI La FRUTTA SECCA è ricca di grassi insaturi e polinsaturi che svolgono un azione protettiva per l organismo (non fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue). La frutta secca risulta preziosa per una dieta bilanciata, in particolare per l assenza di colesterolo che la contraddistingue, per l apporto di elementi preziosi come sali minerali e per il contenuto di grassi cosiddetti buoni quelli che, al contrario dei saturi, non si depositano nelle arterie. Un consumo costante di frutta secca riduce il rischio di infarto del miocardio, i problemi alle coronarie e i rischi di patologie vascolari.

15 CONDIMENTI: OLIO D OLIVA È un prodotto naturale il cui uso nell alimentazione ha riflessi benefici sull organismo. Secondo studi accreditati l olio extravergine d oliva ha i seguenti effetti terapeutici: Riduce il colesterolo LDL (colesterolo cattivo ) Diminuisce la glicemia Aumenta la frazione HDL del colesterolo totale (colesterolo buono ) Ha un azione antiossidante Previene le malattie cardiovascolari Protegge da alcune forme tumorali (stomaco, fegato, intestino) Limita gli effetti dell invecchiamento cellulare Favorisce lo sviluppo cerebrale

16 FORMAGGI MAGRI I FORMAGGI sono ricchi di proteine e tutte ad elevato valore biologico, forniscono calcio, minerale alleato delle ossa dalla notevole efficacia antifame e il fosforo. Apportano anche vitamina A e vitamine del gruppo B, tra cui la B12 e la B2, che ha un azione importante nella protezione della pelle. Preferire i formaggi freschi più magri tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.

17 FORMAGGI MAGRI YOGURT Migliora la digestione Favorisce lo svuotamento gastrico Apporta un importante contenuto di calcio Non produce allergie e non produce intolleranze Può essere utilizzato a qualsiasi età, condizione fisiologica e in qualsiasi periodo dell anno È tollerato meglio del latte e del formaggio Aiuta a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue Aiuta contro i problemi di stitichezza. Previene il cancro di colon, mammelle, e il cancro rettale Apporta un gran quantità di proteine È ideale per le merendine dei bambini e per le diete, visto che, soprattutto se scremato, apporta poche calorie Previene le gastroenteriti

18 QUALCHE VOLTA LA SETTIMANA PESCE Il pesce contiene delle proteine molto nobili e allo stesso tempo molto digeribili. È ricco di sali minerali (tra cui il selenio, un efficace antiossidante, calcio, fosforo, ferro e iodio) e vitamine (in particolare A e B). È facile da digerire e contiene un altissima concentrazione di omega-3, gli acidi grassi polinsaturi che svolgono effetti benefici sul cuore e la circolazione in generale, abbassando il livello di colesterolo. Sono grassi che non vengono prodotti dal nostro organismo e che quindi dobbiamo introdurre attraverso l alimentazione, mangiando pesce azzurro almeno 3 volte la settimana. L omega-3 è contenuto nei pesci grassi o semigrassi: pesce spada, dentice, salmone, sarago, anguilla, tonno, sardine, aringhe, acciughe, sgombro.

19 QUALCHE VOLTA LA SETTIMANA POLLAME La carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) è ricca di proteine nobili indispensabili all organismo, per rinnovare i tessuti e per la formazione degli ormoni, degli enzimi, degli anticorpi e di aminoacidi ramificati utili nel metabolismo dei muscoli e nel promuovere lo smaltimento delle tossine che si formano quando un organismo svolge un intenso lavoro atletico

20 QUALCHE VOLTA LA SETTIMANA POLLAME Le carni bianche risultano più agevolmente masticabili e digeribili anche perché hanno una minor presenza di tessuto connettivo. Nelle carni bianche si trova una ridotta presenza di grassi. Il grasso di pollo e tacchino ha caratteristiche più vicine ai grassi di origine vegetali, quindi contiene molto meno colesterolo.

21 QUALCHE VOLTA LA SETTIMANA UOVA Le uova sono un'ottima fonte proteica ogni uovo contiene circa 7 grammi di proteine, di cui 5 nell'albume e 2 nel tuorlo I grassi contenuti nell'uovo sono per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, e quindi benefici per la salute. Contengono anche una discreta quantità di acido linoleico, un grasso essenziale. Hanno un indice di sazietà elevato, grazie al loro basso apporto di calorie (solo circa 80 per ogni uovo di media grandezza), quindi sono indicate nei regimi alimentari ipocalorici. Si consiglia di ridurre ma non eliminarne il consumo in caso di ipercolesterolemia.

22 QUALCHE VOLTA LA SETTIMANA DOLCI Il consumo di dolci deve essere moderato. I dolci contengono zuccheri che vengono consumati rapidamente, e spesso una notevole quantità di grassi. Alcuni dolci, come il cioccolato, contengono sostanze che stimolano la produzione di endorfine, quindi migliorano l umore e la sensazione di benessere. Per questo motivo, a meno di specifiche condizioni patologiche, come il diabete, è consigliabile consumarli regolarmente, sempre in modesta quantità.

23 QUALCHE VOLTA AL MESE CARNE ROSSA In una adeguata alimentazione, il consumo di carni è fondamentale perché contribuisce all apporto di proteine di elevata qualità. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l organismo umano. I grassi contenuti nella carne sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi. Sono presenti, inoltre, vitamine del gruppo B, minerali quali ferro, zinco e rame. Nella scelta della carne, è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello) ed evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie).

24 RICORDATI che

25 La migliore prevenzione viene dallo stile di vita corretto basato su una alimentazione sana e una costante attività motoria La Dieta Mediterranea è la proposta alimentare più adatta a tutte le età per poter vivere in salute.

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