ORTOVOX NAKED SHEEP SESSIONI SESSIONE DI ALLENAMENTO 1
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- Nicola Forte
- 5 anni fa
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1 SESSIONE DI ALLENAMENTO APRI LE PORTE DESCRIZIONE FOTO FOTO FOTO COUCH STRETCH Avvicina il più possibile il ginocchio alla parete, raddrizza il busto; devi poter attivare la muscolatura dei glutei con la piegata. ALLUNGAMENTO DEI GLUTEI Piega una a 90 e poggia il piede alla parete; accavalla l altra in modo da toccare il ginocchio con la caviglia e abbassa il bacino; il coccige deve toccare il pavimento; attenzione a non trocere le anche. ALLUNGAMENTO DEI TENDINI FLESSORI Stendi la e con l aiuto di un asciugamano (o del partner) tirala il più possibile fino a raggiungere una posizione perpendicolare rispetto al corpo, o ad andare anche più in direzione del busto. 90/90 TO BEAR SIT Porta avanti una ad angolo di 90 e l altra lateralmente anche questa a 90 ; con il busto dritto spingi in direzione del ginocchio; cambia portando quella che era in posizione laterale in avanti. ALLUNGAMENTO DEL POLPACCIO poggia una su un rialzamento e spingi il tallone verso il basso; tenendo tesa l altra ; puoi variare poggiando il piede alla parete e spingendo il ginocchio verso la parete. ALLUNGAMENTO DIAGONALE Una è tesa in avanti e i fianchi sono rivolti verso l alto ruotando su un lato cerca di toccare con una mano il tallone opposto.
2 SESSIONE DI ALLENAMENTO STABIIZZA L ASSE DELLA GAMBA RIP. SERIE PAUSA FOTO FOTO FOTO PIEGAMENTI PROFONDI SULLE GINOCCHIA In posizione eretta con piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e con la punta dei piedi leggermente rivolta verso l esterno; abbassati il più possibile, i glutei dovrebbero essere ad una altezza uguale o poco inferiore rispetto a quella delle ginocchia, la schiena rimane diritta 0 max. CAMMINATA IN GINOCCHIO abbassati più che puoi, allunga le braccia e cammina passo passo in avanti con le ginocchia piegate alterna i movimenti in avanti con quelli all indietro. 0-0 passi 0 max. CORSA SULLA PUNTA DEI PIEDI E SUI TALLONI lungo una distanza di 0 m cerca di coprire la distanza una volta sulla punta dei piedi e una volta sui talloni prima in avanti e poi all indietro. x 0 metri ciascuno 0 max. AFFONDO VARIANTE PER LO SCIALPINISMO Affondo in avanti, poi solleva il ginocchio con slancio rimanendo brevemente in equilibrio sulla punta del piede - ripeti l esercizio. per ogni 0 max. PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA Busto eretto, scendi e sali lentamente controllando l asse della, il ginocchio non deve piegarsi verso l interno. per ogni 0 max. PONTE CON UNA GAMBA solleva e abbassa la tesa e il bacino, contrai le natiche e il bicipite. per ogni 0 max.
3 SESSIONE DI ALLENAMENTO RINFORZA IL TUO CENTRO MEZZO CRUNCH Posizione supina, le braccia sono lungo i fianchi; spingi le mani in avanti, sollevando le scapole dal suolo, mantieni brevemente questa posizione e poi torna in posizione iniziale. SOLLEVA LE GAMBE A 90 Sdraiati sulla pancia, testa verso il basso piega a 90 il ginocchio e spingi i talloni verso l alto, sollevando le cosce dal suolo, puoi sentire la tensione nella parte bassa della schiena; mantieni brevemente questa posizione e abbassati di nuovo. SOLLEVARE LE GAMBE LATERALMENTE Mettiti su un fianco, appoggiandoti solo leggermente con una mano, stendi le gambe e poi sollevale e abbassale lentamente senza ruotare il bacino. SOLLEVAMENTO GAMBE IN POSIZIONE SUPINA Con i palmi delle mani sotto ai glutei aderisci bene con la schieda al suolo, stendi poi lentamente le gambe e piegarle di nuovo; i talloni dovrebbero essere il più vicino possibile al suolo; attenzione a non curvare la schiena! PICCOLO COBRA Sdraiati sulla pancia e solleva braccia e gambe dal suolo; spingi all indietro i gomiti, stendi nuovamente le braccia e ritorna alla posizione iniziale; METTITI SU UN FIANCO E SOSTENENDOTI Con un braccio, solleva il bacino, stendi e solleva poi la e il braccio superiori tocca quindi con il gomito il ginocchio; altermativamente puoi appoggiare al suolo il bacino e sollevarlo ogni volta che ripeti l esercizio. RIP. SERIE PAUSA pro Seite pro Seite FOTO FOTO FOTO
4 SESSIONE DI ALLENAMENTO MIGLIORA LA TUA TECNICA DI CORSA PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA ALLA PARETE Avvicinati il più vicino possibile alla parete, metti le mani dietro alla nuca e fai un piegamento più profondo possible attenzione a non cadere all indietro. SOLLEVAMENTO POLPACCI CON ENTRAMBE LE GAMBE In piedi su un rialzamento di - 0 cm appoggiati leggermente alla parete; solleva i talloni fino a raggiungere il massimo allungamento possibile; mantieni brevemente la posizione e poi torna alla posizione iniziale; le ginocchia restano tese durante l esecuzione dell intero esercizio. SALTI SU CASSETTA In piedi davanti a una cassetta di 0-0 cm; metti le mani sui fianchi e, abbassandoti leggermente, prendi lo slancio e salta attivamente sulla cassetta poi stendi le gambe e scendi dalla cassetta. SALITA A UNA GAMBA Sali con una su una cassetta di 0-0 cm e spingi il corpo verso l alto facendo attenzione a non piegare il ginocchio verso l interno; con la d appoggio tesa ritorna poi al suolo. PONTE CON SOLLEVAMENTO DI UNA GAMBA Poggia le spalle sulla cassetta, piega e solleve una ; sollevare il bacino portandolo in posizione orizzontale spingendo il ginocchio della libera leggermente verso il petto. PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA ALLA COSACCA Posizione eretta a gambe aperte; esegui un piegamento laterale profondo sul ginocchio verso sinistra il piede destro si appoggia sul tallone, le dita del piede sono rivolte verso l alto; torna alla posizione iniziale prima di eseguire l esercizio sull altro lato RIP. SERIE PAUSA - max. - max. - max. per - max. per - max. per - max. FOTO FOTO FOTO
5 SESSIONE DI ALLENAMENTO MANTIENI FLESSIBILITÀ DESCRIZIONE ROTAZIONE DELLE ANCHE Mobilità delle anche Posizione eretta, alza il ginocchio, l anca è rivolta verso l esterno, fai ruotare la piegata di 90 e portarla all indietro; falla girare in avanti e all indietro. SQUAT Mobilità delle estremità inferiori Posizione eretta, piedi distanziati quanto la larghezza delle anche; Abbassati il più possibile e rimani in questa posizione per alcuni secondi. ROTAZIONE Esercizio combinatorio Mobilità Con il polpaccio piegato ad angolo di 90 ruota con il busto all indietro e verso l alto mantenendo il bacino stabile e il più vicino possibile al suolo. PIEGAMENTO 90/90 Mobilità delle anche Seduto in posizione eretta muovi il busto in avanti; l ombelico dovrebbe avvicinarsi al ginocchio, non arrotondare la schiena. ROTAZIONE 90/90 Mobilità dei fianchi e della colonna vertebrale Seduto in posizione eretta ruota il busto a sinistra e a destra; importante è la rotazione verso la posteriore. TRANSIZIONE 90/90 Esercizio combinatorio Mobilità Seduto in posizione eretta 90/90 passa dal lato sinistro a quello destro, cercando sempre di mantenere il busto il più eretto possibile. FOTO FOTO FOTO
6 SESSIONE DI ALLENAMENTO SENTI LA FORZA RIP. SERIE PAUSA SALTI DEL CONIGLIO Abbassa i fianchi al di sotto delle ginocchia, mettiti in piedi a gambe aperte con le mani dietro alla testa; fai piccoli salti in avanti atterrando sempre con le ginocchia piegate con precisione sui talloni PER PRIMA COSA FLETTI La colonna vertebrale il busto rimane piegato in avanti di e soltanto quando il dorso si è stabilizzato, puoi alzare le braccia. 0- PISTOLA Piegamento con una sola più profondo possibile. Attenzione all asse della ; la in avanti deve essere sempre perfettamente tesa. -8 per ogni -8 per ogni -8 SIT-UP Da una posizione supina con gambe tese e braccia sopra la testa portati in posizione seduta; torna lentamente nella posizione iniziale facendo attenzione che il segmento dorso lombare non si sollevi dal suolo. BILANCIA VERTICALE In posizione eretta sposta il peso su una, stendi l altra all indietro; idealmente si dovrebbe trovare all altezza delle anche; Contemporaneamente inclina il busto in avanti in modo che il dorso formi una linea con la. SALTI VERSO IL BASSO Salta da una cassetta di 0-0 cm con entrambe le gambe e atterra in una posizione stabile con le ginocchia piegate. FOTO FOTO FOTO
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