80 Schede di allenamento per il fitness

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1 80 Schede di allenamento per il fitness Ringrazio il Prof. Benito Carroccio, preziosa fonte di ispirazione della passione che mi lega al mondo del fitness, del benessere e dell allenamento Carmelo Emanuele 2015 Studio specifico sull allenamento in palestra Progetto Dimensione Salute Mail: carmelo.emanuele@hotmail.it

2 BREVE PRESENTAZIONE Questo libro esula dall essere un manuale dell allenamento completo, piuttosto deve essere inteso come un diario del benessere. Le schede contenute sono percorsi di allenamento svolti dai miei allievi in palestra. Gli ottimi risultati ottenuti negli ultimi anni, mi hanno spinto a proporre questa pubblicazione. Le schede proposte sono state tutte testate da principianti e allievi più o meno esperti. Gli allenamenti si sono svolti in una palestra, che seppur piccola era molto ben attrezzata. L intero lavoro di ricerca e allenamento è stato basato su un principio fondamentale, la costante ricerca della salute psicofisica. Quindi niente allenamenti esasperati alla ricerca del risultato ad ogni costo, niente aiuti esterni ma solo grandi motivazioni, serietà professionale, passione e tanta determinazione degli allievi. L intero progetto è infatti chiamato Dimensione Salute non a caso, a dimostrare ulteriormente quanto le finalità siano rivolte alla salute degli allievi aderenti. Nell opera non troverete molti approfondimenti teorici ma solo spiegazioni semplici e basilari, rimandando questo lavoro di studio e ricerca a manuali tecnici e scientifici nel settore del fitness, che ho opportunamente consigliato di consultare proprio in coda a questa pubblicazione. L intenzione è di fornire alternative ai miei colleghi e a tutti coloro che sono quotidianamente impegnati nelle palestre, senza alcuna pretesa di esclusiva o di originalità del lavoro proposto. Visto che molte metodologie che verranno presentate, non sono altro che varianti di tecniche e metodologie di allenamento già studiate e conosciute da tutti i migliori personal trainer. Le schede sono state divise per obiettivi e finalità, per sesso, infine in base alla difficoltà che hanno avuto gli stessi allievi nell eseguire la scheda. Particolarmente interessanti sono le schede avanzate che prevedono l utilizzo di metodologie di allenamento molto recenti per lo sviluppo della massa magra e della forza. Alcune varianti importanti dovranno essere inserite quando l allievo presenta delle doti fisiche rilevanti in partenza o viceversa in caso di deficit su alcune articolazioni che impediscono un movimento corretto. Soprattutto per questi soggetti ma di solito in generale, un certo grado di personalizzazione della scheda è sempre ammesso. Le 80 schede sono divise in tre gruppi: quelle per allenare la forza e la massa; quelle per perdere massa grassa; e quelle più specifiche sulla posturale e sulla riabilitazione. Tutte le schede hanno la durata media di 4-6 settimane, salvo qualche singolarissima eccezione. Oltre al parametro del tempo di somministrazione della scheda, bisogna tenere in considerazione altri importanti fattori: solamente quando il nostro allievo ha acquisito i movimenti e la metodologia di allenamento corretti potrà passare ad un livello di scheda successivo. Buon Allenamento! Carmelo Emanuele Dott. in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

3 Capitolo 1: Per cominciare bene SCEGLI DI VIVERE IN SALUTE L importanza di uno stile di vita sano. Movimento e corretta alimentazione: la chiave di uno stile di vita più sano e più efficace. Nel promuovere la salute, l'importanza dell'attività motoria e di una corretta alimentazione è ormai un dato di fatto, messo in evidenza dai medici e dagli studiosi di ogni parte del mondo. Tutte le informazioni che da decenni arrivano dimostrano in particolare, come la perdita della salute, sia legata proprio agli stili di vita e tra questi, in particolare alla cattiva alimentazione associata ad una vita sedentaria. "L'uomo è infatti fatto per muoversi",, come assicurano i più grandi esperti della Medicina dello Sport. A fronte di queste nuove e scorrette abitudini, l'attività fisica e il movimento rappresentano quell'antidoto a cui è necessario ricorrere per ritornare ad avere quella condizione di benessere che è strettamente correlata proprio allo sport. Senza contare quanto il movimento funga da prevenzione contro la quasi totalità delle patologie esistenti. Il Sano stile di vita non vuole essere uno slogan, ma una prospettiva di benessere psico-fisico per migliorare la qualità della nostra vita. PRIMA DI COMINCIARE Principianti in palestra. Generalmente quando arrivano nuovi allievi, svolgono nelle prime 2-3 lezioni un giro degli attrezzi in sala e alcuni esercizi di base, col fine di prendere una certa confidenza e pratica con gli esercizi e le attrezzature trezzature presenti in palestra; allo stesso tempo fare un allenamento su tutto il corpo che funga da attivazione generale di più gruppi muscolari possibili. La motivazione dovrà sempre essere elevata per ottenere buoni risultati. È fondamentale avere più informazioni possibili sui nuovi allievi. Consigliabile far compilare ad ogni nuovo soggetto almeno due schede base: una di anamnesi completa con tanto di eventuali patologie, ed un diario alimentare di almeno una settimana, per conoscere in linea generale le abitudini alimentari dell allievo. Entrambe le schede devono tornare utili per tutto il ciclo di allenamento che verrà programmato; aggiornando e verificando i dati ogni giorni, per controllare tutti gli eventuali progressi svolti.

4 QUATTRO PAROLE D ORDINE Alimentazione. Una corretta alimentazione è uno dei cardini per avere successo nello sport e nella vita. Asciutto e in forma è bello! Pochissimi curano questo aspetto, dando per scontato che una caloria è una caloria e una proteina e sempre una proteina. Niente di più sbagliato: oltre alla quantità, la qualità di calorie, carboidrati, grassi e proteine influenza in modo determinante i risultati e la forma del tuo corpo. Quindi grande attenzione ai cibi e a come sono lavorati e cucinati. Recupero. Tra una sessione di allenamento e l altra è necessario un certo numero di ore di riposo per poter affrontate quella successiva. Non imitare gli atleti professionisti, che si allenano anche 5-7 volte a settimana ma hanno capacità di recupero inimmaginabili per gli esseri umani normali. Dopo ogni allenamento intenso ci vogliono diverse ore/giorni di recupero. Intensità. Il primo comandamento dell allenamento: intensità negli allenamenti sopra ogni cosa. Se sei frustato perché non riesci ad aumentare, basta analizzare come ti alleni e quanto tempo perdi a chiacchierare o fare esercizi inutili. Nella maggior parte degli allenamenti sono sufficienti dai 30 ai 45 minuti di duro lavoro per ottenerne dei buoni risultati. Regolarità. Cerca di allenarti con regolarità nel tempo: è inutile andare in palestra ad allenarti come un matto per una settimana per poi non farti più vivo nelle settimane successive. La regolarità è il segreto per ottenere risultati, e ti farà sentire equilibrato mentalmente e in forma.

5 BUONO A SAPERSI! Il riscaldamento è imprescindibile Lo stretching è vivamente raccomandato La dieta intelligente e il riposo sono necessari Òscar Moràn Esquerdo Tre passi per un buon riscaldamento 1. Si deve iniziare un esercizio cardiovascolare in maniera dolce e moderata, soprattutto per cominciare ad attivare il sistema cardiorespiratorio, ma anche per prendere coscienza di tutto ciò che faremo in seguito (riscaldamento psicologico). Questa fase durerà dai 5 ai 10 minuti, e può essere fatta con l aiuto di macchine cardiofitness (la più indicata è la cyclette) o con movimenti articolari ripetuti, senza peso o con peso moderato, nella zona su cui si andrà a lavorare e in quelle adiacenti. 2. Si farà un breve stretching dei muscoli interessati per 2 o 3 minuti. 3. Conviene anche riscaldare i muscoli sinergisti e fissatori degli esercizi che pensiamo di eseguire, questo vuol dire quasi sempre ADDOMINALI e LOMBARI. Durata: 5 o 6 minuti. C è chi afferma di non avere tempo per il riscaldamento, ma se poi subisce una lesione non potrà allenarsi affatto! Cosa vuoi allenare? Obiettivo Intensità Ripetizioni approssimative FORZA MASSIMA da 85% a 100% Da 1 a 5 IPERTROFIA da 70% a 85% da 6 a 12 FORZA-RESISTENZA da 40% a 70% da 15 a 25 RESISTENZA da 1% a 40% da 26 a Le leggi fondamentali 1. Legge della Sindrome Generale di Adattamento. È la risposta fisica non specifica dell organismo per adattarsi a qualsiasi causa che rompa il suo equilibrio, a sua volta consta di tre fasi: a) fase di reazione; b) fase di resistenza; c) fase di esaurimento. 2. Legge della supercompesazione. È la risposta fisica dell organismo quando accumula livelli di potenziale di lavoro superiori a quelli iniziali. Così arriviamo all adattamento extraenergetico che porterà il corpo a una progressione nelle sue funzioni. Questo adattamento non porta solo a una ipertrofia muscolare, ma anche a cambiamenti enzimatici, di capillarizzazione, neuromotori, metabolici ecc

6 3. Legge ge delle soglie. Qui rientra il concetto di intensità, uno stesso esercizio può aumentare di intensità aggiungendo più peso, riducendo i tempi di recupero, aumentando il tempo di somministrazione del carico o modificando il tempo di

7 allenamento generale. Aumentare quest ultimo non significa aumentare l intensità, al contrario un vero e proprio aumento dell intensità dovrà essere accompagnato da una riduzione del tempo e del volume di lavoro. Le tre componenti principali per incidere sul carico di lavoro 1. Peso sollevato 2. Tempo di esecuzione dell esercizio 3. Recupero Per consentire la deplezione dei substrati energetici con conseguente aumento della massa muscolare ricorda che in palestra le ultime serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiamme dell inferno. Durante l allenamento della forza muscolare concentra tutta la tua volontà, esprimi tutta la tua rabbia e l aggressività di cui sei capace! Avere solo dei bei muscoli serve a poco se non hai anche la capacità di fare esplodere la loro potenza al momento del bisogno. Diventa forte e vedrai la differenza! La nostra è un attività sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo strumentazione esterne per ottenere modificazioni interne. Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi vedono la realtà invisibile che si compie per effetto della sua creatività. Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente pesi. Se intendi bruciare grassi concentrarti solamente sul tuo cuore, l attività cardiaca è l unico misuratore attendibile per ottenere questo scopo senza effetti collaterali. CONSIGLI ALIMENTARI GENERALI Dividere la giornata in almeno 5 pasti, esempio: - Ore 8,00 colazione - Ore 11,00 spuntino - Ore 13,00 pranzo - Ore 17,00 spuntino - Ore 19,30 cena DA INCENTIVARE - Il consumo di frutta e verdura - Legumi, pesce, carne bianca - Bere molta acqua - Preferire i prodotti locali e freschi a quelli conservati - Sostituire dove possibile lo zucchero con il miele locale

8 DA EVITARE - Mangiare dopo le ore 21,00 - Saltare la colazione - Bere più di un caffè al giorno - Bibite gassate, zuccherate e alcolici - Fritture e cibi grassi - Snack confezionati e dolci - Cibi troppo conditi - Sale Esempio di alimentazione equilibrata. Indicativa e non specifica. Le quantità dovranno variare in base al consumo calorico quotidiano del soggetto. Colazione: - Latte o the o caffè d orzo o yogurt poco zuccherati - Fette biscottate o biscotti secchi o fiocchi di cereali INTEGRALI - Marmellata o frutta fresca Spuntino mattutino o pomeridiano: - Yogurt magro o poco zuccherato - Prodotti integrali o senza grassi idrogenati - Succhi di frutta concentrati - Frutta fresca Pranzo: - Pasta o pastina o riso conditi con olio extra vergine di oliva, pomodoro fresco o dado o brodi vegetali: utilizzare pochi condimenti - Carne magra di manzo o pollo o tacchino o coniglio (anche 2 volte a settimana) - Verdura cotta o cruda - Formaggio (preferire prodotti freschi) da accompagnare con verdure - Pesce (evitare le fritture) (anche 2 volte a settimana) - Legumi non troppo conditi (anche 4 volte a settimana) - Frutta fresca Cena: - Carne magra di manzo o pollo o tacchino o coniglio (anche 2 volte a settimana) - Verdura cotta o cruda - Formaggio (preferire prodotti locali freschi) da accompagnare con verdure - Pesce (evitare le fritture) (anche 2 volte a settimana) - Legumi non troppo conditi (anche 4 volte a settimana) - Uova (max 2) o prosciutto crudo o bresaola con abbondante insalata poco condita - Frutta fresca

9 Capitolo 2: Le metodologie per allenare forza e massa L obiettivo principale dell allenamento è provocare cambiamenti biochimici all interno del muscolo. La durata dei cicli di allenamento può essere variata secondo gli obiettivi, l anzianità d allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all aumento di massa muscolare o di forza massimale, sempre variando l intensità. Nell allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell allenamento che permetta di raggiungere l obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. La maggior parte delle schede proposte in seguito sono allenamenti per lo sviluppo della massa muscolare, in conseguenza del fatto che la maggior parte degli allievi che frequentano le palestre hanno come obiettivo principale quello di aumentare la massa magra. Nella specificità e nell interesse del body-builder, l'intensità e la sua modulazione sono esclusivamente legate all'innalzamento dello stress muscolare, con la finalità di ottenere nella seduta di allenamento, la totale deplezione dei substrati energetici nell'area muscolare che si sta esercitando, presupposto fondamentale questo per ottenere l'ipertrofia. È importante sottolineare che il sopraccitato "aumento dello stress muscolare" non si ottiene soltanto con l'aumento del carico di lavoro, ma anche attraverso l'utilizzo di molte tecniche allenanti, molte delle quali si sono rivelate davvero efficaci. Esistono moltissime tecniche di intensificazione nell'allenamento di body building. Fondamentalmente, nella loro diversità, esse hanno un comune denominatore: l'aumento dello stimolo allenante attraverso l'aumento dello stress, sia muscolare, ma anche e soprattutto nervoso, pertanto il loro utilizzo dovrà avvenire con molta parsimonia, razionalità ed in un contesto di programmazione. 9

10 LE TECNICHE DI ALLENAMENTO PIU UTILIZZATE Prestancaggio. Tecnica di allenamento che si basa sul concetto "dell'anello debole della catena". Difatti quando si esegue un esercizio multi articolare, che quindi interessa più distretti muscolari, con l'intento di agire sul muscolo più grande, i piccoli gruppi implicati (sinergici), giungono a stanchezza prima, impedendo al gruppo grande di poter proseguire il lavoro. In tal caso i muscoli piccoli vengono definiti l'anello debole della catena. Prestancare il gruppo muscolare principale con un esercizio di isolamento, in cui sarà minimo lo stress per i gruppi muscolari sinergici, di seguito esaurirlo con l'esercizio base, dove si arriverà a totale cedimento muscolare anche grazie all'ausilio dei muscoli sinergici, che in questo caso sono più freschi permettendo anzi un lavoro vantaggioso, quindi non sono più l'anello debole della catena, ma un valido supporto). Rest pause. Detta anche pausa di recupero, non va però interpretata come la classica pausa di riposo tra le serie. Essa consiste in un intertempo frapposto tra un numero predefinito di ripetizioni ed un altro; dopo tale pausa, che può essere di o anche di 30 secondi, si andrà ad effettuare un altro numero di ripetizioni, per poi proseguire ancora con un'altra pausa e via dicendo, ripetendo questo schema due, tre o quattro miniserie, a seconda dell'obiettivo e del programma di allenamento stabilito. Stripping. Consiste nell'esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi. Ad esempio dopo 6 ripetizioni con 50 kg, si scarica subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni, e così via. Ripetizioni negative pressate o total deplection. Per meglio comprendere la finalità di tale tecnica, è importante sottolineare come ogni gruppo muscolare durante la sua esercitazione, al termine della serie, raggiunto l'esaurimento momentaneo, ottenga soltanto un cedimento concentrico o meglio contrattile, ma non quello eccentrico. In termini più semplici il muscolo durante una serie si stanca prima nella fase positiva dell'esercizio che in quella negativa, poiché esso è più forte e resistente in questa fase allenante, quindi per eguagliare lo sforzo occorrerebbe una macchina che aumenti il carico durante la fase negativa dell'esercizio del 20-30%, per poi riportarlo a quello di partenza in quella positiva. Pertanto la tecnica delle ripetizioni negative pressate ha come obiettivo quello di raggiungere la totale deplezione energetica attraverso il cedimento di entrambe le fasi allenanti. Ripetizioni negative. Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un partner nella fase positiva. Nelle ripetizioni negative solitamente si utilizza un peso superiore da quello usato nella normale contrazione isotonica, poiché in tal fase la capacità performante (come citato anche nel total deplection) è superiore. 10

11 Il partner aiuterà a tirare su il peso e si dovrà controllare solo la fase di ridiscesa dello stesso, mantenendo in ogni ripetizione un ritmo di 2-3 secondi nell'abbassarlo, si arriverà a terminare le ripetizioni previste, o ci si fermerà anche prima se non più in grado di controllare il ritmo di esecuzione. Le ripetizioni negative, basandosi esclusivamente su contrazioni eccentriche, permettono di avere una tensione muscolare superiore a quelle isometriche, conseguentemente un altissimo coinvolgimento dei recettori nervosi, stimolo quest'ultimo, importante per l'incremento della forza. Ripetizioni forzate. È la tecnica di intensificazione più conosciuta ed utilizzata. Consiste nell'effettuare in perfetto stile e controllo, un numero di ripetizioni predefinito, fino a non poter più effettuare da solo un'altra ripetizione, in questo caso un partner ci aiuterà, spingendo leggermente il carico nella fase positiva del movimento, al fine di effettuare 1 o 2 ulteriori ripetizioni. Il proseguire per una o due ripetizioni dopo il cedimento, con l'aiuto del partner, amplificherà sia il coinvolgimento delle fibre muscolari, sia la deplezione energetica. Peak contraction o strech contrastato. Consiste nel mantenere isometricamente un carico per alcuni secondi nella fase positiva, al termine di una serie portata comunque all'esaurimento. In tal caso la contrazione isometrica alla fine della serie, aumenterà sia lo stress muscolare amplificando il coinvolgimento delle unità motorie, che quello nervoso, poiché coinvolto nei meccanismi di reclutamento nel mantenere un carico diventato proibitivo. Ripetizioni parziali o mezzi colpi. Alla fina di una serie, arrivati al totale cedimento, il distretto allenato ha raggiunto l'esaurimento concentrico, ma può ancora effettuare qualche ripetizione parziale, non completa, al fine di intensificare il lavoro svolto. Aggiungere qualche mezzo colpo alla fine del set, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, quindi aumentare il coinvolgimento muscolare. Super slow. Il sistema delle ripetizioni super slow è utilissimo per massimizzare lo stress dell'una o l'altra fase performante dell'esercizio modificando il tempo esecutivo. Il super slow trova un larghissimo arco di applicazioni, es. Super slow 4"+4", ovvero ogni ripetizione deve osservare un tempo di 4" nella fase positiva e 4" in quella negativa, che può diventare 5"+ 10", o 10" + 10" ecc., il che consente di intensificare maggiormente una fase performante dell'esercizio (quella positiva o negativa). Il super slow permette l'aumento dello stress muscolare, attraverso la modificazione del tempo esecutivo della ripetizione e non del carico, con il vantaggio di mantenere al minimo lo stress tendineo articolare, permette di aumentare il tempo di esecuzione del lavoro, con un coinvolgimento più profondo delle fibre muscolari e dei diversi metabolismi energetici, massimizzando l'irrorazione muscolare. Ottima per migliorare la forza resistente, la separazione muscolare e la capillarizzazione. 11

12 Sistema del set singolo. È il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5 di recupero tra un esercizio e l altro per 5 10 esercizi totali. Sistema del set multiplo. Consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1 50% 1rm, 2 60% 1 rm, 3 70% 1 rm) e nell eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 rm). Bulk system. Consiste nell eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1rm, per 3 esercizi per gruppo muscolare. Sistema ad esaurimento. Consiste nel continuare fino ad esaurimento, cioè fino a sbagliare l ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare. Light to heavy system. Consiste nell eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 rm, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 rm, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 rm Heavy to light system. Esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10rm, la seconda con il 66% di 10 rm, e la terza con il 50% di 10 rm. Scarico progressivo. Si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1rm, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni. Split routine system (allenamento frazionato). Consiste nel dividere l allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali. Blitz program. Prevede l allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una. Isolated exercise system. Consiste nell allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60 con serie di 8/10 ripetizioni con 1 minuto di riposo fra una serie e l altra. Super pump system. Consiste nell allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare. Position of flexion. Consiste nell allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d azione del movimento. Una variante che si basa su questo metodo è la Tecnica 21, che prevede di spezzare il movimento in due (o tre): eseguire 7 ripetizioni con il primo angolo di lavoro, 7 con il secondo movimento e 7 esecuzioni complete. Esistono molte varianti di questa tecnica. 12

13 LE SCHEDE DI ALLENAMENTO Le prime 4 schede proposte, prevedono allenamenti ciclici per 4-6 settimane. Sono l ideale per iniziare o programmare un macrociclo di allenamento. SCHEDA 01 Livello: PRINCIPIANTE UOMO - resistenza Fase Iniziale e finale Cyclette Stretching 10 min Fase Centrale Addome: crunch inverso 2 x 20 30'' Addome: crunch 2 x 20 30'' Lombari: prono estensioni 2 x 20 1' Gambe: piegamenti 2 x 15 1' Petto: panca piana con bilanciere 2 x 15 1' Dorsali: lat machine imp. Inversa 2 x 15 1' Spalle: spinte in alto con bilanciere 2 x 15 1' Tricipiti: spinte in basso ai cavi 2 x 15 1' Bicipiti: curl con manubri 2 x 15 1' Gambe: polpacci 2 x 15 1' Note pesi moderati lavoro non massimale 13

14 SCHEDA 02 Livello: PRINCIPIANTE UOMO Fase Iniziale Cyclette Stretching 5-10 min Fase Centrale Addome: Crunch 3 x '' Lombari: Prono estensioni a terra 2 x '' Petto: Chest press Dorsali: Trazioni al lat machine Spalle: Spinte in alto con bilanciere Bicipiti: Curl alla panca scott 3 x ' 30'' 3 x ' 30'' 3 x ' 30'' 2 x ' 30'' Tricipiti: con sbarra ai cavi 2 x ' 30" Gambe: Leg press Fase Finale Cyclette Stretching 3 x ' 30'' 5-10 min 14

15 SCHEDA 03 Livello: PRINCIPIANTE UOMO (2) Fase Iniziale Cyclette Stretching 5-10 min Fase Centrale Addome: Crunch max 1' Lombari: prono estensioni su panca 2 x ' Petto: Panca piana con bilanciere 3 x ' Petto: Croci su panca inclinata 2 x ' Dorsali: Trazioni al lat machine 3 x ' Dorsali: pulldown al lat machine 2 x ' Spalle: Spinte in alto con manubri 3 x ' Bicipiti: curl con bilanciere 3 x ' Tricipiti: con sbarra ai cavi 3 x ' Gambe: Leg press 3 x ' Gambe: Leg curl 3 x ' Fase Finale Cyclette Stretching 5-10 min 15

16 SCHEDA 04 Livello: PRINCIPIANTE UOMO (3) Fase Iniziale Cyclette Stretching 5-10 min Fase Centrale Spinte in alto con Spalle: bilanciere 3 x 12 1' Dorsali: Trazioni al lat machine 2 x 12 1' Dorsali: Pulley 2 x 12 1' Petto: Distensioni su panca piana 3 x 12 1' Petto: Croci ai cavi 2 x 12 1' Tricipiti: dietro al collo con manubri 2 x 12 1' Bicipiti: curl con manubri 2 x 12 1' Dorsali: Trazioni al lat machine imp. inversa 2 x 12 1' Gambe: Leg press 2 x ' Gambe: Stacchi da terra con palla 2 x ' Gambe: Leg curl 2 x ' Fase Finale Cyclette Stretching 5-10 min 16