Gli Omega: cosa sono e quali funzioni svolgono 27. Gli effetti salutari che producono nell'organismo 39

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1 Sommario Introduzione I grassi naturali alleati della salute 7 Capitolo 1 Conoscere meglio i grassi utili al corpo 15 Capitolo 2 Gli Omega: cosa sono e quali funzioni svolgono 27 Capitolo 3 Gli effetti salutari che producono nell'organismo 39 Capitolo 4 Quando gli Omega sono più necessari alla salute 79 Capitolo 5 Come fare scorta dei grassi utili all'organismo 105 Capitolo 6 Gli Omega per stare in forma e perdere peso 125 Capitolo 7 Ricette facili per piatti gustosi ricchi di Omega 139

2 Introduzione I grassi naturali alleati della salute Soffrite di artrite? Psoriasi? Problemi cardiaci? Notate cali energetici e un aumento progressivo di peso? Sono tutti chiari indizi di una infi ammazione dell organismo. E si potrebbe continuare con un lungo elenco di disturbi, in cui il corpo risulta infi ammato perché si è alterato l equilibrio tra le sostanze che avviano la reazione infi ammatoria e quelle che invece stimolano l attività antinfi ammatoria. Le molecole colpevoli si chiamano eicosanoid e sfruttate in modo appropriato potrebbero risolvere questi disturbi fi sici stimolando il nostro sistema difensivo. In condizioni normali l infi ammazione non crea problemi, anzi li risolve, ma quando si protrae in modo prolungato o immotivato, si attivano i processi che aumentano il rischio di malattia e rendono l organismo più debole contro i radicali liberi, lo stress, lo sviluppo di tumori... Come si può intervenire su questo delicato equilibrio? La risposta può sembrare addirittura troppo semplice: con una corretta alimentazione che preveda un ricco contenuto di Omega 3. Questi nutrienti sono, infatti, le sostanze di partenza da cui vengono sintetizzati gli eicosanoidi ad azione antinfi ammatoria. Assumendoli attraverso l alimentazione si 7

3 Gli indispensabili Omega può stimolare un corretto equilibrio e proteggere l organismo dall eccessiva infi ammazione. Ma cosa sono gli Omega 3, di cui si sente molto parlare negli ultimi tempi come sostanze indispensabili per la nostra salute? Sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena di carbonio derivanti dall acido alfa-linolenico. Sono contenuti essenzialmente nel pesce, specie quello azzurro, come sardine e aringhe, ma sono presenti anche nelle noci, in alcune alghe e nell olio di lino. Sono indispensabili all organismo perché sono componenti strutturali delle membrane cellulari ed esercitano un ruolo attivo in diversi processi molto importanti per la salute. Sono ben noti per gli effetti benefi ci su cuore e circolazione; per esempio prevengono il rischio di infarto, riducono i trigliceridi e il colesterolo, e soprattutto stabilizzano il ritmo cardiaco, che protegge in modo effi cace dall insorgenza di aritmie. Ma le loro proprietà benefi che riguardano anche molti altri disturbi che rivelano la presenza di un quadro infi ammatorio di base. La ricerca sta evidenziando con dati sempre più accurati che l infi ammazione, se cronica e non dovuta a cause esterne ma promossa da fattori di reazione interna dell organismo e dallo stress, può deteriorare i tessuti e alterare la funzionalità di organi e apparati. A fianco degli Omega 3 troviamo gli Omega 6, che hanno la stessa struttura degli Omega 3 e sono quindi grassi polinsaturi a lunga catena di carbonio, che derivano, però, dall acido linoleico. Svolgono la loro azione interagendo con gli acidi grassi Omega 3, di cui sono gli antagonisti, cioè esecitano una funzione contrapposta ad essi, perché stimolano la sintesi di eicosanoidi infi ammatori. Strutturalmente, si differenziano per un solo dettaglio: la posizione di un cosiddetto doppio legame nella mole- 8

4 Introduzione cola ma i rifl essi di questa minima diversità chimica si rifl ettono in modo notevole sulle loro funzioni, che procedono letteralmente in senso contrario. Se gli Omega 3 sono principalmente coinvolti nell attivazione della reazione antinfi ammatoria, gli Omega 6 tendono a provocare un azione infiammatoria. Ciò non significa che gli uni sono buoni e gli altri cattivi ; bensì che il loro equilibrio è fondamentale per poter far fronte alle esigenze dell organismo. Infatti, in caso di una ferita o di un infezione batterica, l azione infi ammatoria e aggregante prodotta dal sistema immunitario e sostenuta dagli eicosanoidi derivanti dagli Omega 6 è fondamentale per la sopravvivenza. Grazie all infi ammazione la ferita viene tamponata e gli agenti batterici eliminati. Gli Omega 3 a loro volta diventano indispensabili quando la reazione infi ammatoria diventa cronica, oppure si rivolge verso l organismo stesso, o ancora quando rende il sangue più denso e provoca la formazione di ostacoli alla circolazione, come nel caso di aterosclerosi. Insomma, gli Omega 3 arrivano in soccorso per tutte quelle malattie su base infi ammatoria e legate ai tempi moderni, conseguenti ad abitudini alimentari sbagliate e sedentarietà protratta. I loro effetti spaziano a 360 gradi su tutti i distretti corporei e sono attivi praticamente in tutte le funzioni fi siologiche. La ricerca scientifi ca procede e sta continuando a vagliarne le potenzialità e a svelare i meccanismi fi siologici e cellulari tramite cui agiscono. Gli Omega si stanno proponendo come nuova, preziosa risorsa per proteggere l organismo e contrastare i danni metabolici già in atto. Questi acidi grassi polinsaturi, essendo componenti primari del sistema nervoso e del cervello, offrono inoltre i loro benefi ci per proteggere dagli effetti dello stress e svolgono un azione antiage, contri- 9

5 Gli indispensabili Omega buendo a mantenere le capacità cognitive salde, la memoria effi ciente e contrastando il deterioramento dei tessuti. Ma la loro azione è indispensabile fi n dal periodo prenatale e il loro corretto apporto sostiene e migliora lo sviluppo e la crescita dei piccoli. La consapevolezza di quanto sia importante per l organismo un ampia disponibilità di tali nutrienti e di quanto sia delicato, eppure fondamentale, l equilibrio tra loro spiega la crescente attenzione all apporto degli acidi grassi Omega tramite l alimentazione. Non bisogna dimenticare, infatti, che gli acidi grassi essenziali Omega 3 (l acido alfa-linolenico) e Omega 6, l acido linoleico, non possono essere sintetizzati all interno dell organismo e necessitano di un apporto esterno. Ci sono anche casi in cui, in base alle esigenze, è preferibile selezionare fonti più ricche di un particolare acido grasso derivato, appartenente alla serie Omega 3 o Omega 6. Senza dimenticare gli Omega 9, contenuti principalmente nell olio di oliva. Facendone scorta attraverso l alimentazione o eventuali integratori, l apporto nel nostro organismo è diretto e non si incide così sulla riserva degli acidi grassi essenziali né si impegnano eccessivamente gli enzimi che vengono coinvolti in caso di carenza di queste sostanze. L altro aspetto fondamentale per la nostra salute è l importanza di mantenere un corretto apporto fra i due acidi grassi essenziali. L opzione migliore per curare e prevenire i disturbi sembra quella di diminuire l apporto di Omega 6 aumentando il consumo di Omega 3, in quanto di quest ultima serie di acidi grassi solitamente assumiamo una quantità inferiore, essendo contenuta principalmente nel pesce. Però questo non basta. La realtà è più complessa. 10

6 Introduzione Infatti le nostre abitudini alimentari, simili in tutti i Paesi sviluppati, ci portano a consumare pochi cibi che contengono Omega. La maggior parte di grassi introdotti con il cibo non è composta infatti da acidi grassi polinsaturi benefi ci per la salute come gli Omega, bensì da lipidi saturi e idrogenati, che al contrario sono dannosi per l organismo. Le campagne per una corretta alimentazione hanno puntato a ridurre il consumo di grassi saturi, ma l effetto non è stato completo ed effi cace. Per alcuni cibi ricchi di grassi saturi si è ormai diffusa l dea che sia necessario farne un consumo molto limitato, come per il burro o lo strutto, ma pochissima attenzione e informazione è stata fatta sulle componenti lipidiche altrettanto pericolose derivanti da altri alimenti. Sono ricchi di grassi saturi dannosi anche molti altri cibi, come ad esempio le carni grasse, i latticini e formule oleose che vengono impiegate nella produzione degli alimenti a livello industriale. Molti grassi usati dalle industrie derivano originariamente dalle fonte naturali di Omega 6 e quindi sono vegetali, insaturi e buoni, ma vengono trattati chimicamente per essere usati nella preparazione di prodotti conservati, e così vengono di fatto trasformati in grassi saturi. Occorre dunque saper distinguere bene fra grassi e grassi. È infatti scorretto considerare i grassi come se fossero in ogni caso nemici della salute: al contrario, sono veri e propri alleati, ma solo se sono naturali, selezionati e nella giusta quantità. Ma come fare per renderli benefi ci? È necessario innanzitutto conoscerli, valutare l apporto lipidico dei propri pasti ed osservare con occhio critico le etichette degli alimenti. Il passo successivo consisterà nel limitare l apporto di grassi saturi a favore di quelli insaturi. Il solo incremento di grassi insaturi farà sì che essi venga- 11

7 Gli indispensabili Omega no utilizzati per via preferenziale dall organismo, sostituendo quelli saturi, meno adatti alla costituzione delle membrane cellulari. In questo modo, i tessuti verranno rigenerati e ne trarranno subito beneficio la pelle e i capelli. A questo punto l obiettivo sarà quello di calibrare l equilibrio tra le serie Omega, diminuendo gli Omega 6 e incrementando gli Omega 3. La loro azione antinfi ammatoria farà il resto, aiutando in tutte quelle condizioni in cui i tessuti sono soggetti a dolore e infi ammazione. Ma tale cambiamento permetterà anche all organismo di disporre di energia senza coinvolgere l azione infi ammatoria dell insulina; il risultato sarà una sensazione di chiarezza mentale e di prontezza fisica. Il benefi cio è quindi fi sico ma anche psicologico e testimonia che, anche per la scienza il confi ne che separa la psiche dal corpo si fa sempre più sottile. La ricerca sta rilevando in modo sempre più dettagliato che è vero il detto Noi siamo quello che mangiamo. Nutrirsi correttamente e con un buon apporto di Omega permette quindi di porre le basi per un nuovo equilibrio psicofi sico, quando alterato, e promuove la risoluzione degli stati infiammatori che possono alterare anche il controllo cerebrale. Il cervello risulta intossicato nel caso di stress e quadri infi ammatori, ma anche nella condizione di aumento progressivo di peso. Un corretto apporto di acidi grassi polinsaturi aiuta anche a perdere peso, in particolare se l aumento di peso è stato determinato da scorrette abitudini alimentari e da fattori psicologici legati all ansia, alla depressione e allo stress. Proteggendo dagli attacchi di fame nervosa dovuti agli squilibri metabolici e stimolando la lipolisi, il contributo degli acidi grassi Omega si rivela prezioso anche per tornare in forma. 12

8 Introduzione Da queste prime indicazioni sugli effetti degli acidi grassi insaturi sul nostro organismo risulta evidente la loro importanza per la nostra salute e il benessere. In questo libro approfondiremo questi concetti, partendo dalla defi nizione dei lipidi in generale e in particolare degli acidi grassi Omega 3. Quindi passeremo in rassegna le azioni che svolgono nel nostro organismo e le loro proprietà benefi che, utili nel prevenire e contrastare un gran numero di disturbi, da quelli più lievi alle patologie più gravi. Inoltre illustreremo quali sono le fonti dei vari acidi grassi Omega, in quali cibi possiamo trovarli, in quali dosi, e come fare un'adeguata scorta di essi, eventualmente anche con integratori. Infine, a conclusione del libro, una serie di ricette pratiche per illustrare come si possono preparare piatti molto gustosi e nello stesso tempo molto salutari, perché ricchi dei preziosi Omega. 13

9 Gli indispensabili Omega Indispensabili per cuore e circolazione Il sistema cardiovascolare è particolarmente sensibile alla presenza dei lipidi, che posso avere valore positivo o negativo. Da un lato essi rappresentano una fonte energetica essenziale per il cuore e per proteggere la struttura e la funzionalità del muscolo cardiaco e dei vasi arteriosi, dall altro lato però il loro trasporto all interno del fl usso sanguigno può anche produrre conseguenze dannose, se i grassi sono in quantità superiore alla norma. Un eccesso di grassi saturi può impedire una corretta circolazione a causa di processi infi ammatori e dell accumulo lungo le pareti arteriose: ciò comporta un ridotto affl usso di sangue al cuore e agli altri organi, con aumento della pressione sanguigna e il conseguente rischio di malattie coronariche, ischemia, infarto. Tutto ha inizio da un insidioso e progressivo processo che viene chiamato aterosclerosi. Come si forma l aterosclerosi Alla base delle alterazioni coronariche che impediscono un sufficiente apporto di sangue e ossigeno al cuore, dell irrigidimento dei vasi e delle alterazioni della circolazione a causa della formazione di trombi, troviamo il processo di aterosclerosi. Esso consiste nella formazione di grumi di lipidi e altri materiali di scarto a livello delle arterie, soprattutto le coronarie. La placca aterosclerotica è formata a partire dal colesterolo LDL, una lipoproteina ad alta densità di lipidi e bassa di proteine, che, come abbiamo visto, si forma a partire 40

10 Capitolo 3 dagli acidi grassi e ha la funzione di trasportare il colesterolo all interno della circolazione sanguigna verso i tessuti periferici e il fegato. Il colesterolo LDL tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, particolarmente se è in eccesso; qui, entrando in contatto con il tessuto di rivestimento dei vasi, si modifi ca e viene riconosciuto come un agente pericoloso dal sistema immunitario che, in una prima fase, attiva una reazione di ossidazione cercando di eliminarlo; così intervengono i macrofagi, componenti del sistema immunitario incaricati di inglobare gli agenti patogeni. In questa seconda fase i macrofagi inglobano il colesterolo LDL e si riempiono di lipidi; così fi niscono per aderire anch essi alle pareti delle arterie, attivando il processo di cicatrizzazione, in quanto il sistema immunitario li identifi ca come se fossero lacerazioni del tessuto. Così sulla parete del vaso sanguigno cominciano ad addensarsi i macrofagi e il materiale per la cicatrizzazione, che formano le famigerate placche, le quali tendono a ostacolare il fl usso sanguigno e a restringere il lume del vaso. La conseguenza iniziale è un minore affl usso di sangue che arriva ai tessuti. Con il passare del tempo si possono verifi care formicolio alle mani, senso di oppressione toracica, affaticamento, problemi di concentrazione e memoria, per passare poi, se la situazione perdura, a insuffi cienza vascolare alle gambe, a livello cardiaco e cerebrale. Quando le placche aumentano di dimensioni o si staccano, seguono il fl usso ematico e si sovrappongono alle altre placche che incontrano, in questo caso possono ostruire il passaggio del sangue e si verifi ca quella che viene chiamata ischemia, cioè in pratica la mancanza di irrorazione sanguigna. Il tessuto rimane senza ossigeno e viene deteriorato; se l ischemia è ampia, si parla di infarto. 41

11 Gli indispensabili Omega Gli Omega permettono lo sviluppo del cervello G li acidi grassi polinsaturi hanno notevoli effetti positivi sul cervello, in termini di rafforzamento della capacità cerebrale e di buon funzionamento generale del sistema nervoso centrale e periferico. I ricercatori si sono spinti oltre, rintracciando nel Dna il processo di evoluzione che ha portato l uomo a poterne incorporare le molecole e trarre da esse tutti i derivati, indispensabili per la struttura della membrana cellulare, per mediare la risposta infi ammatoria, per la sintesi degli ormoni steroidei e per la produzione energetica. E sembra che il cervello umano abbia avuto la possibilità di svilupparsi fi no a questo punto, proprio grazie alla presenza degli acidi grassi di tipo Omega 3 e 6. Lo afferma una ricerca condotta da un gruppo di ricercatori della Uppsala University, e pubblicata su The American Journal of Human Genetics Scientists. A differenza di altre specie vicine all uomo, compresi i cugini primati, come scimpanzè, gorilla e rhesus, ma anche diversamente dagli uomini di Neanderthal o Denisovans, l Homo sapiens ha sviluppato un particolare adattamento genetico fi nalizzato a produrre più acidi grassi della serie Omega 3 e Omega 6. Analizzando i geni dei due enzimi indispensabili per la loro sintesi si è scoperto che soltanto gli esseri umani possiedono il tipo che ne garantisce un aumento della produzione. Sembra che gli esseri umani moderni abbiano sviluppato questa capacità metabolica nella propria linea evolutiva circa anni fa e tale adattamento genetico è stato 52

12 Capitolo 3 un fattore importante per la sopravvivenza in ambienti con una disponibilità limitata di acidi grassi nell alimentazione. Così, durante l evoluzione umana, nonostante la presenza di defi cit energetici, chi possedeva la variante genetica per la più effi ciente produzione di Omega 3 e Omega 6 derivanti dagli oli vegetali, ha potuto soddisfare il grande bisogno di acidi grassi polinsaturi necessari a potenziare e sviluppare le capacità cerebrali. Oggi, al contrario, questo adattamento genetico rischia di essere controproducente, specie nelle società sviluppate che hanno una condizione di vita caratterizzata da una disponibilità alimentare maggiore di quella richiesta. Il rischio è di vedere sbilanciato l equilibrio tra le serie Omega 3 e 6, perdendo la protezione contro disturbi come le malattie cardiovascolari. Aumentano l acutezza visiva - Il pesce è stato chiamato per secoli cibo del cervello ma si potrebbe ben dire che ha lo stesso prezioso valore per gli occhi in quanto, se è vero che possiede un alto contenuto di acidi grassi Omega 3 che sono di sostegno per il sistema nervoso e le funzioni cerebrali, è altrettanto vero che interviene direttamente e in modo specifi co nella vista. I neuroni, le cellule del sistema nervoso, hanno membrane particolarmente fl uide, e gli acidi grassi Omega 3 e 6 contribuiscono a questa fl uidità. In realtà, le cellule di tutto il corpo apprezzano gli acidi grassi Omega e, se questi grassi sono presenti nell alimentazione, li utilizzano rimpiazzando gli altri. Nella gran parte dei tessuti, infatti, gli acidi grassi Omega 3 e 6 sono abbastanza interscambiabili a livello della membrana e, comunque, le cellule sono in grado di utilizzare gli Omega 6 al posto degli Omega 3 quando questi scarseggiano. Questo meccanismo è valido in tutte le cellule, ma hanno 53

13 Gli indispensabili Omega Il fabbisogno di Omega Ci sono due aspetti fondamentali da considerare quando si parla di grassi polinsaturi delle serie Omega e del loro fabbisogno nella dieta. Infatti, per raggiungere una quota di questi acidi grassi essenziali suffi ciente e benefi - ca per la salute bisogna valutare non solo la loro quantità ma anche il rapporto reciproco, soprattutto fra le dosi assunte di Omega 3 e di Omega 6. L Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i grassi polinsaturi costituiscano fi no al 3-7% delle calorie totali nella dieta, senza ulteriori precisazioni sulla quantità necessaria per ogni serie di grassi. Tuttavia, gli esperti consigliano di ricavare almeno il 3% dell energia quotidiana da acidi grassi Omega 6 e lo 0,5% da acidi grassi Omega 3. Le ultime indicazioni precisano che i bambini e tutti coloro che non consumano alimenti contenenti EPA e DHA (le forme più utili di Omega 3) dovrebbero aumentare la quota derivante da altri tipi di Omega 3 ottenendo l 1% della loro energia da questi. Le dosi giornaliere consigliate Per passare ai numeri, si può considerare che un adulto che consumi kcal può raggiungere il minimo raccomandato di Omega in questo modo: 3% di Omega 6, pari a 60 calorie, che si possono ottenere da 6,7 g di acido linoleico. 1% di Omega 3, pari a 20 calorie, che si possonop ricavare da 2,2 g di acido alfa-linolenico. 106

14 Capitolo 5 Consumare 6.7 g di acido linoleico al giorno è facile e si raggiunge tale quota in modo semplice praticamente attraverso ogni tipo di dieta, anche quelle che contengono bassissime quantità di grassi (10-15%). Gli Omega 6 vengono accumulati dal corpo per mantenerne costantemente una scorta di almeno un chilo perché svolgono funzioni fondamentali per l organismo, soprattutto nella produzione di energia. Gli Omega 3 non sono altrettanto abbondanti nel nostro cibo e nel nostro corpo; per questo bisogna farne scorta attraverso il cibo e, considerando che la fonte primaria per la maggior parte delle persone è il pesce, bisogna mangiarlo spesso, dalle due alle cinque volte a settimana. Il corretto rapporto tra Omega 3 e 6 Gli esperti di alimentazione raccomandano soprattutto di tenere in grande considerazione il rapporto tra acidi grassi Omega 6 e Omega 3 perché, al di là della quantità ingerita, è importante soprattutto la proporzione fra i due acidi grassi essenziali. Generalmente è indicata come ottimale una quantità di Omega 6 da cinque a dieci volte superiore a quella degli Omega 3. Alcuni studiosi ritengono che la quota di Omega 3 possa essere ancora maggiore e che sia più effi cace un rapporto di 4 a 1 fra i due acidi grassi. Attualmente la nostra alimentazione è molto più sbilanciata: in Italia normalmente per ogni grammo di Omega 3 mangiamo da 14 a 20 grammi di Omega 6, cioè circa quattro volte di più di quello che sarebbe consigliabile. Secondo alcuni studi la percentuale di Omega 6 rispetto agli Omega 3 è ancora più alta fra i vegetariani. L importanza di valutare bene il rapporto tra le serie diverse di Omega e assumerli nelle giuste proporzioni nasce 107