PILATES SUSPENSION TRAINING

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3 Introduzione PILATES SUSPENSION TRAINING Il Pilates suspension training è un allenamento di rafforzamento globale della muscolatura finalizzato al miglioramento della capacità di movimento del corpo secondo schemi posturali precisi e corretti. La funzionalità del programma include un aumento della forza muscolare proporzionata al peso corporeo. I programmi in sospensione sono strutturati secondo diversi livelli di allenamento. Un programma base introduce esercizi di preparazione che consentano di aumentare la capacità di stabilizzare le articolazioni e di riconoscere il corretto posizionamento delle parti del corpo nelle varie posizioni. Un programma avanzato permette di apprendere ed eseguire esercizi e/o sequenze di esercizi finalizzati al miglioramento delle capacità di mobilizzazione controllata delle articolazioni, equilibrio, potenziamento dei muscoli addominali e della muscolatura profonda e superficiale di tutto il corpo. Le lezioni possono essere strutturare su una durata dai 30 ai 45 e comprendono una fase di riscaldamento generale di circa 5 dove possono essere illustrate tutte le start positions, una fase centrale a ripetizioni o sequenze (a seconda del livello di preparazione della classe) dai 20 ai 30 /35 e una fase di scarico e rilassamento di circa 5. La fase centrale può essere suddivisa in esercizi in stazione eretta e al suolo. Pag. n. 1

4 1. Principi base del Pilates La respirazione Uno degli obiettivi primari del Pilates è imparare a respirare. La respirazione deve essere completa e profonda. L inspirazione avviene attraverso il naso e l espirazione attraverso la bocca. La respirazione deve mantenere un ritmo costante e fluido e mentre il petto rimane rilassato le costole si espandono nella parte più mobile della cassa toracica consentendo una buona azione del diaframma ed espansione dei polmoni. La concentrazione Concentrarsi sull esecuzione degli esercizi cercando di raggiungere la perfezione attraverso la cura di ogni dettaglio. Il controllo La concentrazione deve anche aiutare la pianificazione di ogni singolo spostamento del corpo e/o di una parte di esso. Ogni cosa deve essere sicura e svolta in maniera cosciente. Il centro Il punto di partenza per sviluppare buone capacità in questa disciplina è il centro del nostro corpo: quella cintura muscolare che dal nostro ombelico circonda il giro vita fino ad arrivare alla zona lombare. Tutti i muscoli dell addome e della schiena che congiungono la cassa toracica al bacino costituiscono l anello di forza da cui partire per svolgere ogni esercizio. La precisione La pratica e la concentrazione miglioreranno le qualità necessarie per raggiungere la perfezione sul movimento e quindi trarre tutti i benefici e i vantaggi di questa attività. Gli esercizi vanno eseguiti con l obiettivo di renderli precisi ed efficaci. Pag. n. 2

5 2. Posizioni base. E buona abitudine che ogni persona che si accinge a svolgere la propria seduta di allenamento impari a posizionare correttamente attrezzatura e a riconoscere le corrette posizioni di partenza. Un corretto ancoraggio dell attrezzatura e riconoscimento delle varie parti di essa: - cavi e la possibilità di regolarne la lunghezza, - maniglie per afferrare l attrezzatura bilateralmente o unilateralmente, - supporti per il posizionamento dei piedi bilateralmente o unilateralmente. Posizionamento dei piedi in base alla perpendicolarità dei cavi rispetto al pavimento e possibilità di regolare la lunghezza dei cavi in base a punti di riferimento. Spostamenti spaziali in avanti o indietro e riferimenti distanziali per realizzare diagonali in sospensione più o meno inclinate, consentendo così di avere intensità differenti sugli esercizi. E importante ricordare che l impugnatura sulle maniglie deve essere morbida in modo da non creare tensione eccessiva. Riconoscimento degli allineamenti corretti della colonna vertebrale in posizione sospesa e corretto posizionamento delle scapole e spalle, nonché del capo. Nel Pilates suspension training i cavi costituiscono un prolungamento del nostro corpo e devono essere sempre in tensione in modo da accompagnare ogni movimento in modo fluido e dolce. POSIZIONI DI BASE: 1) DIAGONALE DORSALE ( stazione eretta presa prona alle maniglie lunghezza cavi a metà coscia ad un passo indietro dalla perpendicolare) Il corpo viene accompagnato nella diagonale dorsale e riportato nella posizione eretta senza far cadere il bacino verso il basso. Questo esercizio è fondamentale per imparare ad accompagnare il corpo in posizione diagonale mantenendo l allineamento del bacino e della cassa toracica senza strattonare e senza creare la sensazione di caduta. Una volta appreso il cammino per raggiungere la posizione 1 si riconosce il corretto posizionamento della spalla e della scapola. Il termine accollamento della scapola prevede di apportare una retrazione (scivolamento indietro) della spalla e conseguentemente di farla scivolare verso il basso. Immaginare le nostre scapole come delle ali chiuse sul dorso può aiutare a far capire la sensazione. Il capo non deve far altro che seguire la Pag. n. 3

6 linea disegnata dal corretto posizionamento delle colonna vertebrale senza creare tensione ai muscoli del collo. I glutei mantengono la contrazione per non perdere la posizione di allineamento. 2) DIAGONALE VENTRALE (stazione eretta presa prona alle maniglie lunghezza cavi a metà coscia sulla perpendicolare) Il corpo viene accompagnato sulla diagonale ventrale mantenendo il contato dei cavi su braccio e avambraccio. un piede avanti può creare maggiore sicurezza nell approccio alla posizione aiutando il bacino a non andare in anteroversione (evitare che il ventre cada verso il basso eccedendo sull arco della zona lombare). La spina dorsale segue i suoi allineamenti naturali dal capo al bacino allungandosi sulla diagonale scelta nella posizione e le scapole ricercano anche qui il loro corretto posizionamento. Lo scoop degli addominali (ombelico retratto) deve essere costante e accompagnare lo svolgimento degli esercizi in tutte le posizioni a maggior ragione quelli svolti in base 2 dove la perdita dell ombelico verso la colonna può causare stress eccessivo sulla zona lombare. 3) PROTESO PRONO (corpo proteso prono piedi nei supporti lunghezza cavi a circa 20cm dal suolo) Ancorando i piedi in modo facile ed immediato si possono variare gli appoggi in modo da creare intensità differenti e facilitazioni che permettano un graduale e sicuro approccio con la posizione base 3. I cavi nella posizione di partenza mantengono la perpendicolare al pavimento e appoggiando e sollevando le ginocchia dal pavimento si rafforza la capacità di sopportare il proprio peso corporeo in appoggio sugli arti inferiori. Il capo mantiene il suo naturale posizionamento spingendo la sommità in allungamento assiale mentre le spalle scivolano lontane dalle orecchie senza far sprofondare lo sterno. Anche in questa posizione fondamentale il continuo richiamo dello scoop sui muscoli addominali per garantire il corretto allineamento sulla posizione di partenza. 4) SUPINA INFERIORE (corpo in posizione supina piedi nei supporti lunghezza cavi a circa 20cm dal suolo) Il facile approccio a questa posizione di partenza è garantito dai numerosi punti di contatto del corpo con il suolo. Il riconoscimento degli allineamenti seguito dal sollevamento dal bacino fino alla punta inferiore della scapola aiuta ad una progressiva presa di coscienza della postura corretta. Pag. n. 4

7 5) SUPINA SUPERIORE (corpo in posizione supina mani in appoggio sulle maniglie lunghezza cavi a circa 20 cm dal suolo I cavi perpendicolari al suolo e l appoggio delle mani sulle maniglie possono creare una perfetta sinergia su tutta la muscolatura posteriore che interessa gli arti superiori e spalle e scapole. Una sensibilizzazione sul lavoro di retrazione facilita il rafforzamento dei muscoli responsabili del posizionamento della scapola e dell omero. L attivazione dei muscoli posteriore non deve far conseguire uno sprofondamento dello sterno. 6) PRONA SUPERIORE (corpo in posizione prona mani in appoggio sulle maniglie lunghezza cavi a circa cm dal suolo) La posizione deve rispettare la mobilità in estensione delle articolazioni di tutto il corpo. È importante che la sensazione di staccare l ombelico dal pavimento renda piacevole l estensione del rachide. 7) SEDUTA SUPERIORE (in posizione seduta mani in appoggio alle maniglielunghezza cavi corrispondente all altezza delle spalle) La posizione seduta è all incirca con i piedi sulla perpendicolarità dei cavi e con le mani in appoggio sulle maniglie. La schiena è allineata e la posizione delle gambe può variare per consentire un più facile e corretto mantenimento della posizione. Le posizioni base costituiscono l approccio iniziale con l attrezzatura e lo sviluppo delle capacità essenziali per il mantenimento del corpo in sospensione riconoscendo e mantenendo le corrette posizioni per le articolazioni coinvolte durante lo svolgimento degli esercizi. Pag. n. 5

8 ESEMPI DI POSIZIONI Alle posizioni di base si affiancano le modificazioni opportune per creare progressioni di avanzamento nell allenamento al metodo e per eseguire altri esercizi e loro variazioni, di seguito alcuni esempi: posizioni laterali a presa singola in stazione eretta: ponte con presa superiore: prona inferiore: Pag. n. 6

9 seduta inferiore di seguito esemplificata in uno spine twist: Queste posizioni vengono considerate non di base in quanto gli appoggi singoli e gli esercizi in equilibrio sono di più difficile approccio ed esecuzione, inoltre alcune posizioni, come ad esempio la seduta inferiore, possono creare maggiori difficoltà di adattamento laddove ci siano retrazioni sulle catene muscolari posteriori. Si consiglia di cominciare il programma con le posizioni di base. Tutti gli esercizi principali riportati in questo manuale possono ovviamente essere modificati e proposti con variazioni di posizione, presa e intensità a seconda dei livelli acquisiti e vogliono essere di esempio sull applicazione del metodo Pilates al suspension training. Pag. n. 7

10 3. Esercizi di mobilizzazione ed impostazione Nel paragrafo inerente le posizioni di base abbiamo già sottolineato l importanza del corretto posizionamento del capo, delle spalle e delle scapole, del corretto allineamento della cassa toracica e del bacino. In questo paragrafo diamo alcuni esempi di mobilizzazione delle articolazioni che aiutino ad avere una maggiore percezione su quella che deve essere una costante nello svolgimento degli esercizi: creare spazio all interno delle articolazioni in modo da consentire più ampia mobilità in totale sicurezza. 1) MOBILIZZAZIONE DELLE SCAPOLE Dalla posizione diagonale dorsale far scivolare le spalle indietro e avanti mantenendo un costante abbassamento delle stesse. 2) MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE Dalla posizione diagonale dorsale arrotondare progressivamente la schiena e ritornare in allineamento srotolando del senso inverso. La contrazione dell addome deve far partire il movimento dal centro. Il mento e le spalle rimangono morbidi e la respirazione aiuta il ritmo e l esecuzione. La mobilizzazione può coinvolgere tutta la colonna o parti di essa. Pag. n. 8

11 3) MOBILIZZAZIONE DELLA SPALLA in apertura Dalla posizione diagonale dorsale aprire le spalle portando le braccia verso l alto in leggera abduzione. 4) MOBILIZZAZIONE DELL ANCA in chiusura Il bacino viene spinto sulla diagonale dei cavi mantenendo gli allineamenti naturali sulla colonna vertebrale, ricercando così un allungamento assiale senza compromettere la posizione delle spalle rispetto al capo. Pag. n. 9

12 MOBILIZZAZIONE COORDINATA COLONNA VERTEBRALE / ANCHE / SPALLE Lo rotolamento progressivo della colonna (cervicale/dorsale/lombare) si unisce ad una progressiva chiusura dell anca ed apertura della spalla. Il movimento viene ripercorso a ritroso per tornare alla posizione di partenza. Pag. n. 10

13 4. Esercizi in posizione diagonale dorsale 1. LA SEDIA Dalla diagonale dorsale con i piedi paralleli in allineamento con anche e ginocchia, eseguire un piegamento sulle ginocchia arrivando a 90 e ritornare sulla diagonale di partenza. Le spalle rimangono aperte con la sensazione di avere un filo tra le scapole che le trattiene una verso l altra. La colonna vertebrale mantiene il suo naturale allineamento con il capo che protende sempre verso l alto e il coccige spinto nella direzione opposta. Tutta la pianta del piede rimane perfettamente aderente al pavimento durante l esercizio. Le ginocchia non superano durante la fase di piegamento le dita dei piede. L addome è attivo. L espirazione accompagna il piegamento mentre si inspira tornando alla posizione di partenza. 2. ROLL DOWN & ROLL UP Dalla diagonale dorsale eseguire una sequenza di rolling partendo dalla cervicale e in modo progressivo su tutta la schiena fino a riallineare la colonna in posizione di squadra. Srotolare progressivamente la colonna partendo dal coccige fino al riallineamento sulla diagonale dorsale. L esercizio può essere completato portando sulla diagonale di chiusura le braccia verso l alto in leggera abduzione e in allineamento con il resto del corpo. Iniziare il movimento senza far sprofondare il mento sullo sterno e mantenendo le spalle lontane dal collo. L addome è attivo su tutto l arco di movimento dell esercizio. Sulla fase conclusiva del riallineamento in ritorno evitare che il torace e gli addominali sporgano. Quando la colonna è in flessione l espirazione facilita il controllo del movimento, mentre l inspirazione facilita il riallineamento. Nella posizione di squadra evitare eccessiva tensione sui muscoli posteriori della coscia. Pag. n. 11

14 3. KICKS I kick anteriori e posteriori possono seguire una successione logica partendo partendo dalla diagonale dorsale: - flessione della coscia sul busto con ginocchio flesso e successiva estensione della gamba sulla coscia; la linea mediale del corpo resta in allineamento rispetto alla centralità dei cavi. Il bacino rimane allineato e stabile. L addome è contratto. Le spalle rimangono aperte e allineate. L espirazione accompagna il sollevamento di una gamba e l inspirazione il suo ritorno in appoggio. - dalla diagonale dorsale si raggiunge la posizione della sedia e si alterna il sollevamento dei piedi spingendo il tallone lontano dal bacino; la parte posteriore della coscia si allunga senza trascinare il bacino in retroversione. Il corpo mantiene la sua centralità rispetto ai cavi. L addome è mantenuto contratto e l ombelico rimane spinto verso la colonna. Le ginocchia rimangono allineate tra loro e rispettano gli allineamenti rispetto al bacino. Le spalle e le scapole mantengono il loro allineamento restando indietro e abbassate. - dalla diagonale dorsale si inclina il busto avanti e si esegue il sollevamento alternato dei piedi in estensione della coscia; Pag. n. 12

15 il passaggio alla posizione con il busto inclinato viene effettuata attivamente. Il grado di inclinazione del busto deve rispettare le capacità di allungamento dei muscoli posteriori. Le braccia devono rimanere in diagonale e i gomiti devono essere distesi e non rigidi. La parte posteriore del braccio e i dorsali restano attivi per favorire il corretto allineamento della colonna vertebrale. La linea mediana del corpo viene stabilizzata sulla linea dei cavi. L addome è attivo. - seguendo le indicazioni relative all esercizio precedente si mantiene l estensione della coscia e si porta la gamba in flessione con un doppio movimento rapido per poi tornara in estensione della gamba sulla coscia; vedi punti esercizio precedente. Portando in flessione la gamba sulla coscia il ginocchio rimane alla stessa altezza della posizione iniziale. Durante i movimenti di flessione in rapidità il bacino rimane stabile e allineato Pag. n. 13

16 5. Esercizi in posizione diagonale ventrale 1) PULL DOWN Dalla diagonale ventrale con i cavi che seguono la linea degli arti superiori in flessione a circa 90 gradi. I piedi, nella posizione Pilates (talloni stretti e punte in leggera extrarotazione) permettono di spingere i talloni verso il suolo e ritorno sul metatarso. La mobilizzazione è sulla caviglia e sulle articolazioni del piede. Le spalle mantengono il loro corretto allineamento e il petto è attivo senza richiamare le spalle in avanti. L addome è contratto e mantiene il bacino nella posizione neutra evitando tensione sulla zona lombare. La testa viene mantenuta in allineamento con la colonna. L espirazione accompagna la spinta dei talloni in basso. 2) SINGLE PULL DOWN Dall esercizio precedente si spinge un tallone verso il basso sollevando il piede opposto in estensione. Pag. n. 14

17 Il sollevamento di un piede non deve causare la perdita del centro. 3) PUSH UP Dalla diagonale ventrale si aprono i gomiti verso l esterno flettendoli ad eseguire un push up e ritorno. L esercizio viene eseguito in questa posizione con la variazione dei gomiti in apertura per consentire un maggior controllo nello spostamento del peso del corpo in sospensione e per evitare sfregamenti dei cavi sugli arti superiori che potrebbero causare cattivo svolgimento dell esercizio. Il corpo rimane allineato su tutto l arco di movimento. Le spalle rimangono aperte e lontane dalle orecchie. I gomiti e avambracci si allineano correttamente durante il piegamento. Il bacino non rimane verso l alto e segue l allineamento del corpo. L addome è forte e l ombelico e retratto. Le gambe sono unite. Il capo non cade verso il basso. L espirazione accompagna il movimento nelle sue fasi,mentre l inspirazione si concentra sulla preparazione. Pag. n. 15

18 6. Esercizi in posizione corpo proteso prono 1) PUSH UP 2) V ROVESCIATA Nella posizione a corpo proteso prono si effettua un piegamento sulle braccia con i gomiti stretti lungo i fianchi. Si completa la sequenza appoggiando delicatamente le ginocchia al suolo e mobilizzando la colonna dall allineamento fino a portare il bacino verso i talloni e si ritorna nella posizione di partenza. Tutto il corpo mantiene l allineamento durante il piegamento. I gomiti rimangono verso le costole. Il bacino non cade verso il basso e mantiene l allineamento con il resto del corpo. Le gambe sono unite. L addome è contratto e i muscoli del core fissano la zona lombare in modo corretto. Partendo dalla posizione a corpo proteso prono le gambe e la parte superiore del corpo si chiudono una verso l altra spingendo il bacino verso l alto. La spina dorsale è in linea e l angolo tra busto e cosce è di circa 45. L esercizio rappresenta un Teaser rovesciato dove le braccia supportano il movimento del busto e non la parallela alle cosce. La posizione della colonna vertebrale mantiene gli allineamenti su tutto l arco di movimento. L ombelico in dentro e tutta la cintura addominale attiva. Le spalle rimangono lontane dalle orecchie. La testa segue l allineamento della spina dorsale spostando lo sguardo dal pavimento agli arti inferiori. L espirazione accompagna la chiusura del bacino mentre inspirando si ritorna nella posizione di partenza. 3) OPEN LEG Dalla posizione di partenza si compie una abduzione delle cosce e ritorno Il bacino viene mantenuto stabile durante il movimento delle gambe. L inspirazione prepara il mantenimento dell allineamento e l espirazione accompagna l abduzione. Le spalle rimangono aperte e la testa in linea. L addome è attivo durante tutte le fasi dell esercizio. Pag. n. 16

19 4) ROLLING Dalla posizione di partenza si esegue una leggera estensione della colonna e della coxo-femorale per seguire con una progressiva flessione della colonna fino a chiudere il bacino e raccogliere le gambe verso il petto. La posizione della schiena raggiunge la forma di una C e l ombelico rimane verso la colonna. La testa segue la linea della spina dorsale e il mento rimane staccato dallo sterno. Le spalle rimangono lontane dalle orecchie. L espirazione avviene durante la flessione e l inspirazione accompagna l estensione. È consigliabile impiegare un ciclo di respirazione per ritornare in allineamento. 5) SWAN DIVE Dalla posizione di partenza si porta in estensione il corpo spingendo il bacino verso il pavimento e la testa verso il soffitto. Le spalle si aprono mentre accompagnano una piccola oscillazione controllata del corpo in estensione. La respirazione non deve essere bloccata e l ombelico in retrazione aiuta a non eccedere nell estensione complessiva e in particolare della zona lombare. Il collo segue la linea della colonna evitando compressioni a livello cervicale. Le spalle sono aperte e abbassate. Le gambe mantengono il loro allineamento. L oscillazione del corpo in estensione segue il ritmo della respirazione. Dopo ogni ripetizione dell esercizio si può tornare alla posizione di partenza per aiutare a controllare l allungamento assiale della colonna. Pag. n. 17

20 7. Esercizi in posizione supina inferior 1) ROLL UP / ROLL DOWN Dalla posizione supina con i talloni ben saldi sui supporti si portano le braccia oltre la testa mantenendo l allineamento neutro della colonna e inspirando. Durante l espirazione si sollevano progressivamente le braccia per accompagnare il distacco di una vertebra dopo l altra dal suolo. La schiena si arrotonda mantenendo la powerhouse contratta per tutto l esercizio fino a spingere le mani verso le punte dei piedi. Inspirando si ricerca l allineamento della colonna spingendo la testa verso l alto per poi espirare seguendo la linea di discesa controllata srotolando la colonna dal bacino fino a tornare nella posizione di partenza. Importante mantenere gli addominali contratti durante tutte le fasi dell esercizio. Il movimento delle braccia non deve portare in tensione le spalle. La mobilizzazione della colonna facilita il movimento rafforzando l addome. I talloni non perdono di aderenza rispetto ai supporti. Le fasi della respirazione accompagnano in modo logico le fasi dell esercizio mantenendo un ritmo controllato. 2) THE HUNDRED Dalla posizione di partenza (l altezza dei supporti può essere variata aumentandone la distanza dal suolo) si flettono le ginocchia mantenendo l allineamento del bacino e si sollevano la testa e le spalle fino alla punta inferiore della scapola. Le braccia scivolano lungo i fianchi sollevandosi di qualche centimetro dal suolo. Le ginocchia si estendono mentre vengono ritmicamente spinte le braccia in alto e in basso per 5 volte espirando. Le ginocchia tornano in flessione facendo altri 5 movimenti delle braccia inspirando. L addome attivo e l ombelico in retrazione sono la base dell esercizio principe per il rafforzamento addominale del programma Pilates. La zona lombare mantiene il neutro. Le spalle sono aperte e rilassate e vengono spinte indietro e verso il basso. Il mento è leggermente verso il torace. La cassa toracica viene mantenuta stabile durante le spinte delle braccia. Pag. n. 18

21 Il movimento degli arti inferiori aiuta a mantenere il controllo della parte inferiore del corpo. 3) THE BRIDGE Dalla posizione di partenza si flettono le ginocchia e si srotola dal bacino alla parte inferiore del torace. Si allinea il corpo mantenendolo in sospensione ed estendendo il ginocchia e si ripercorre l esecuzione a ritroso riportando le ginocchia in flessione, srotolando la colonna dalla parte inferiore del torace al bacino e riportando in estensione le ginocchia. Tornando così alla posizione di partenza. Si attivano tutti i muscoli posteriori del corpo. La powerhouse è sempre attiva. La respirazione è lenta e controllata e può essere adattata per controllare il ritmo dell esercizio abbinando l espirazione alle fasi di movimento e l inspirazione alla tenuta in stabilizzazione. 4) CRISS CROSS Posizionando le mani dietro la testa e mantenendo i gomiti allargati si solleva la parte superiore della schiena. Il busto va in torsione alternando la flessione anca ginocchio controlaterale. Importante esercizio per il rafforzamento addominale, degli obliqui e per la coordinazione. Addome contratto durante tutto l arco di movimento. Espirare ogni volta che si passa da un lato all altro. Mantenere il sostegno della testa con le mani senza comprimere il collo. I gomiti rimangono aperti e le spalle rilassate. Il bacino mantiene l allineamento rispetto alla linea mediana del corpo oltre che rispetto alla curva neutra lombare. Pag. n. 19

22 8. Esercizi in posizione supina superiore 1) THE HUNDRED La versione dell hundred nella posizione supina superiore modifica il movimento delle braccia da alto / basso a esterno / interno. La posizione delle gambe segue la diagonale di circa 45 e il busto viene sollevato mantenendo le mani in appoggio sulle maniglie si eseguono 5 spostamenti inspirando e 5 espirando. Le gambe possono portarsi in flessione durante l inspirazione per facilitare il mantenimento della posizione corretta della parte inferiore della colonna. La powerhose sempre contratta. Il busto e il bacino in costante stabilizzazione durante il movimento delle braccia ed eventuale movimento delle gambe. Il mento scende verso il basso per il corretto posizionamento della zona cervicale. Le spalle rimangono aperte e abbassate. La respirazione accompagna ogni spostamento delle braccia. 2) ROLL OVER Partendo con le gambe in posizione di squadra sollevare il bacino e la parte inferiore della schiena fino a portare i piedi oltre la testa senza toccare il suolo. Espirando aprire le gambe alla larghezza delle spalle e controllare il ritorno alla posizione di partenza articolando la spina dorsale. Chiudere accennando una diagonale con gli arti inferiori e recuperando il posizionamento neutro del bacino. Gli addominali contratti. Le spalle in costante appoggio con il collo allungato e mantenendo le braccia distese con le mani in appoggio sulle maniglie. I piedi non toccano il suolo dietro la testa e il bacino viene mantenuto stabile e non cade verso il basso. Le cosce rimangono vicino al corpo. Le fasi di espirazione accompagnano le parti dinamiche del movimento favorendo la contrazione dei muscoli profondi dell addome. Pag. n. 20

23 3) SCISSOR La colonna in appoggio al suolo mantenendo gli allineamenti neutri con le gambe a squadra, sforbiciare le gambe tese, mantenendo l appoggio attivo delle mani sulle maniglie. Ad ogni sforbiciata espirare. Le spalle rimangono abbassate e rilassate e il collo ben in linea. Il bacino stabilizzato facendo partire il movimento dalla powerhose. Il movimento delle gambe è rapido e preciso e il bacino viene mantenuto in linea. 4) BICYCLE La colonna in appoggio al suolo mantenendo gli allineamenti neutri con le gambe a squadra, avvicinare una gamba tesa al pavimento sfiorandolo mentre si compie una flessione e successiva riestensione verso l alto simulando una pedalata ampia e fluida, le gambe si alternano nel movimento mantenendo l appoggio attivo delle mani sulle maniglie ad ogni fase discendente si espira mantenendo attiva la powerhouse. Le spalle rimangono abbassate e rilassate e il collo ben in linea. Il bacino stabilizzato facendo partire il movimento dalla powerhose. Il movimento delle gambe è preciso e controllato e il bacino viene mantenuto in linea. 5) BRIDGE Gambe piegate, sollevare il bacino in ponte mantenendo il corpo allineato. Sollevare una gamba estendendo il ginocchio e slanciarla verso l alto mantenendo i fianchi paralleli. Le spalle rimangono abbassate e rilassate e il collo ben in linea. Pag. n. 21

24 Il bacino stabilizzato facendo partire il movimento dalla powerhose. Il movimento della gamba è rapido e controllato e il bacino viene mantenuto in linea senza cadere dal lato della gamba sollevata. Il movimento viene eseguito mantenendo il ginocchio disteso. 6) TEASER Partendo con anche e ginocchia flesse si spingono la gambe in estensione in diagonale ed espirando si solleva il corpo fino a disegnare una V. Le braccia mantengono seguono attivamente la linea dei cavi. Flettere le ginocchia e sfiorando il pavimento distendere le gambe e srotolare appoggiando progressivamente il corpo al suolo. Recuperare la posizione di partenza. Sulla diagonale iniziale mantenere il bacino allineato e attivare la powerhouse. Espirare rapidamente favorendo la retrazione dell ombelico mentre si ricerca la V. Mantenere le spalle allineate e abbassate. Le mani sono sempre attive sui cavi. 7) SINGLE LEG STRETCH Anche e ginocchia flesse. Sollevare la testa e le spalle fino alla punta inferiore delle scapole. Alternare l estensione di una gamba lungo la linea del pavimento mentre quella opposta va in flessione verso il busto. Variante a gamba tesa. La coscia che si avvicina al busto mantiene il ginocchio esteso. La zona lombare mantiene l allineamento neutro. L ombelico è spinto verso la colonna. Le spalle sono lontane dalle orecchie e aperte. L espirazione accompagna il cambio tra una gamba e l altra. Pag. n. 22

25 8) DOUBLE LEG STRETCH Anche e ginocchia flesse. Sollevare la testa e le spalle fino alla punta inferiore delle scapole e distendere le gambe verso l alto. Spingere i piedi verso la diagonale e ritornare in posizione di squadra. Mantenere l allineamento della zona lombare. Addome contratto. Gambe tese. Mani attive sui cavi mantenendo braccia tese e spalle aperte. Mento leggermente verso il basso. Pag. n. 23

26 9. Esercizi in posizione prona superior 1) SWAN DIVE Dalla posizione di partenza con il corpo in posizione prona e le mani in appoggio sulle maniglie si estende il corpo attivando tutti i muscoli posteriori e mantenendo l ombelico in retrazione. Si procede al sollevamento della parte superiore del corpo senza comprimere la zona lombare e premendo le mani verso il basso sulle maniglie. Se il controllo della posizione è totale si può tornare alla posizione di partenza in modo più dinamico con una estensione delle cosche più profonda. Il movimento diventa uno slancio coordinato dal bacino al busto e ritorno. Tutti i muscoli posteriori partecipano all estensione del corpo La zona lombare e il collo non devono mai essere in compressione durante l estensione L addome è fondamentale per evitare che il movimento sia ben eseguito e controllato. Le gambe sono ben estese e unite durante tutto il movimento. Le spalle mantengono sempre una posizione di apertura e abbassamento anche quando le braccia spingono il corpo verso l alto. Lo stesso su tutto l arco di movimento. Dopo 2 o 3 ripetizione è preferibile scaricare raccogliendo il bacino sui talloni e il busto sulle cosce. 2) SWIMMING Dalla posizione di partenza il corpo è in estensione con I muscoli della parte posteriore attivi. Le mani spingono verso il basso le maniglie mentre le spalle rimangono aperte e abbassate. Le gambe in linea e ben distese si muovono ritmicamente come se nuotaste in appoggio su una tavoletta. Lo sguardo è avanti con il collo allungato sull estensione. Le scapole e le spalle mantengono attivamente la posizione del tronco restando abbassate e accollate. Gli addominali sono attivi e sostengono la zona lombare Le ginocchia sono distese e le gambe allineate. Pag. n. 24

27 3) NECK ROLL Dalla posiozione di partenza le mani premono sulle maniglie per sollevare la parte alta del corpo mentre le gambe rimangono allungate al suolo. Il collo allungato con lo sguardo avanti si parte con un movimento circolare che da avanti sposta lo sguardo da un lato per poi tornare al centro e ripetere dall altro. La colonna è in estensione e la testa viene spinta verso l alto per ricercare l allungamento cervicale. La mobilizzazione del capo deve essere dolce e fluida. Le spalle e le scapole sono aperte e accollate in modo da lasciare il tratto cervicale libero. L addome è contratto. 4) SINGLE LEG KICK Dalla posizione di partenza si porta in estensione la parte superiore del corpo facendo pressione con le mani sulle maniglie. Gli arti inferiori sono ben distesi ed allineati. Il tallone viene portato al gluteo con un doppio movimento della gamba. Il movimento rapido e controllato viene eseguito alternando le due gambe e durante la fase di espirazione. Inspirando si recupera la posizione di estensione del ginocchio. Importante controllare l ampiezza di movimento per evitare sollevamento del bacino, crampi alla parte posteriore della coscia e fastidi alle ginocchia. Gli addominali sono contratti e il bacino rimane in appoggio al pavimento. Le spalle e le scapole sono ben allineate e le mani sono attive sulle maniglie per tutto l esercizio. 5) DOUBLE LEG KICK Dalla posizione di partenza si porta in estensione la parte superiore del corpo facendo pressione con le mani sulle maniglie. Gli arti inferiori sono ben distesi ed allineati. I talloni vengono portati verso i glutio con un doppio movimento delle gambe. Il movimento rapido e controllato viene eseguito durante la fase di espirazione. Inspirando si recupera la posizione di estensione delle ginocchia. Importante controllare l ampiezza di Pag. n. 25

28 movimento per evitare sollevamento del bacino, crampi alla parte posteriore delle cosce e fastidi alle ginocchia. Gli addominali sono contratti e il bacino rimane in appoggio al pavimento. Le spalle e le scapole sono ben allineate e le mani sono attive sulle maniglie per tutto l esercizio. Pag. n. 26

29 10. Esercizi in posizione seduta superiore 1) SPINE STRETCH FORWARD Dalla posizione seduta con le mani in appoggio alle maniglie sulla linea delle spalle e le gambe leggermente divaricate si inspira allungando la colonna sul suo asse per espirare arrotondando la schiena fino a formare una grande C, i piedi si flettono dorsalmente e le gambe rimangono distese e bene allungate. Contrarre gli addominali facendo partire il movimento dal centro. Mantenere le mani attive sulle maniglie senza ammucchiare le spalle. Nell allineamento le spalle seguono la perpendicolare del bacino e la schiena si allunga sul suo asse. 2) SPINE TWIST Dalla posizione seduta con le mani in appoggio alle maniglie sulla linea delle spalle e le gambe leggermente divaricate si inspira allungando la colonna sul suo asse ed espirando si compie una torsione del busto flettendo e portando indietro il gomito. pavimento. Contrarre gli addominali facendo partire il movimento dal centro. Mantenere le mani attive sulle maniglie senza ammucchiare le spalle. Nell allineamento le spalle seguono la perpendicolare del bacino e la schiena si allunga sul suo asse. Durante la torsione le spalle rimangono aperte e il torace ruota sopra il bacino. Entrambi i glutei rimangono appoggiati al 3) SAW Dalla posizione di partenza con le gambe leggermente divaricate si compie lo pine twist e a seguire si arrotonda la schiena spingendo il braccio avanti verso la parte esterna del piede opposto. Il movimento viene eseguito espirando mentre ispirando si torna nella posizione di partenza. Contrarre gli addominali facendo partire il movimento dal centro. Mantenere le mani attive sulle maniglie senza ammucchiare le spalle. Pag. n. 27

30 Nell allineamento le spalle seguono la perpendicolare del bacino e la schiena si allunga sul suo asse. Durante la torsione le spalle rimangono aperte e il torace ruota sopra il bacino. Il bacino e la posizione delle gambe rimane stabile e in linea. 4) SIT LEG STRETCH Dalla posizione seduta con le mani in appoggio sulle maniglie, si inclina posteriormente il busto flettendo anche e ginocchia. Si spingono i piedi verso l alto estendendo le ginocchia alternando le gambe o eseguendo l estensione delle 2 gambe contemporaneamente mentre si espira. Le mani premono attivamente sulle maniglie e le spalle sono allineate. La colonna si allunga sul suo asse. L ombelico in dentro. L espirazione accompagna l estensione delle gambe. Pag. n. 28

31 11. Organizzazione della lezione Fase di riscaldamento di 5/8 minuti. Importante per preparare il corpo a raggiungere le varie posizioni base e ad assumere le corrette posture. Esercizi di mobilizzazione e sequenze che coinvolgano tutti i distretti muscolari. Alternare varie posizioni in modo da non stressare eccessivamente le mani in fase di riscaldamento, riportare quindi il corpo alla stazione eretta in equilibrio sui piedi in più occasioni. Esempio riscaldamento - passaggio dalla stazione eretta alla diagonale dorsale - mobilizzazione delle scapole - ritorno alla stazione eretta - mobilizzazione delle colonna in roll down/up - diagonale dorsale sedia e ritorno - transizione alla diagonale ventrale e ritorno - diagonale ventrale e mobilizzazione della spalla - sensibilizzazione alla respirazione Pilates nelle varie posizioni. Fase centrale della lezione di circa 35/40 minuti. Preparare le sequenze in modo da alternare diverse posizioni in stazione eretta. E possibile creare piccole sequenze tra diversi esercizi laddove semplici transizioni consentano un fluido susseguirsi degli stessi. Scegliere almeno altre 2 o 3 posizioni e per ognuna 3 o 4 esercizi eseguire le ripetizioni e le eventuali sequenze. Per ogni esercizio si effettuano dalle 4 alle 8 ripetizioni a seconda dell intensità e ogni qualvolta sia necessario si può inserire un esercizio di scarico e rilassamento. Esempio di fase centrale: - diagonale dorsale/ventrale: sedia / push up/roll down/up/ estensioni della coscia a busto inclinato. - seduta superiore: spine stretch forward, sit single leg stretch, spine twist. - prona superiore: swimming, preparazione swan dive, single leg kick. Fase di rilassamento, stretching e sensibilizzazione. Gli ultimi 10 minuti sono utili per rilassare tutto il corpo e aiutare la comprensione e percezione della respirazione Pilates (costale nella parte più esterna e posteriore della cassa toracica). Fondamentale la contrazione del trasverso dell addome durante l espirazione forzata. Le varie prese inoltre possono creare tensione a livello di mani/polsi/avambracci si possono quindi effettuare esercizi specifici per alleviare sensazioni di affaticamento. Esempio di fase di rilassamento: - posizione supina con i piedi in appoggio ai sostegni, braccia rilassate lungo i fianchi. - Espirazioni per sensibilizzare il trasverso. - Spingere i talloni sui sostegni ed estendere tutto il corpo per qualche secondo. Pag. n. 29

32 - Rilassare. - Raccogliere le ginocchia al busto e arrotondare la schiena con la sensazione di portare il mento sopra le ginocchia. - Rilassare e respirare profondamente espandendo il torace nella respirazione pilates. - Abbandonare il peso del corpo al suolo per un paio di minuti. Pag. n. 30

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