Sommario. CAPITOLO 1 7 Per sciogliere tensioni, ansia e stress. CAPITOLO 2 37 Tecniche e metodi di rilassamento

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1 Sommario CAPITOLO 1 7 Per sciogliere tensioni, ansia e stress CAPITOLO 2 37 Tecniche e metodi di rilassamento CAPITOLO 3 75 I segreti per rilassarsi in casa CAPITOLO Per allentare la tensione sul lavoro CAPITOLO Come rilassarsi nelle situazioni stressanti

2 Per sciogliere tensioni, ansia e stress Anche se non ce ne rendiamo conto, il nostro corpo e la nostra mente sono quasi costantemente in tensione. Molti muscoli sono sempre contratti e spesso ci sentiamo tesi e in allarme. È l effetto del meccanismo fisico che viene chiamato stress, molto utile per affrontare i casi di emergenza, ma dannoso alla salute e al benessere quando è intenso e prolungato. Tutti noi abbiamo però uno strumento molto efficace per calmare le tensioni, sentirci bene ed evitare malattie: è il rilassamento, che si può ottenere con tecniche semplici e naturali. 7

3 Capitolo 1 Uno strumento efficace alla portata di tutti Siamo tesi, ansiosi, sovraffaticati? Per ritrovare il benessere psicofisico abbiamo a disposizione un mezzo molto potente, di cui spesso ignoriamo l esistenza: il rilassamento. Attraverso questa tecnica naturale possiamo attivare le nostre risorse più profonde, per ritrovare equilibrio, sentirci rapidamente meglio ed evitare che la nostra condizione peggiori provocandoci anche malattie. Il rilassamento è un mezzo molto efficace per mettere in contatto il corpo con la mente; possiamo infatti agire consapevolmente per far rilassare i muscoli e la respirazione, e così facendo calmiamo anche il flusso di pensieri e di preoccupazioni nel cervello. Ma è possibile anche il processo opposto: imparando a tenere sotto controllo il flusso mentale otteniamo immediati benefici anche per le nostre condizioni fisiche, perché il respiro si distende, il battito cardiaco rallenta e si scioglie la contrazione muscolare. Il rilassamento si può raggiungere attraverso tecniche semplici, che richiedono poco tempo e nessuna fatica, ma un applicazione costante, soprattutto all inizio. Con il passare dei giorni ottenerlo sarà sempre più rapido e semplice. 8

4 Siamo spesso troppo tesi 9 Per sciogliere tensioni, ansia e stress Per parlare del rilassamento è utile partire dal concetto che si oppone ad esso, quello di tensione. In questo stesso momento, mentre state leggendo questo libro e in teoria siete in una condizione di tranquillità, in realtà molte parti del vostro corpo sono inutilmente in tensione, anche se non ve ne accorgete. Provate a concentrare mentalmente l attenzione sui muscoli delle spalle, del collo, della schiena e poi passate alla braccia, alle mani, al viso, all addome, alla gambe, ai piedi... Sentite come molti di questi muscoli sono tesi? Sono contratti come per compiere uno sforzo, ma in realtà non lo stanno facendo: sono tesi per abitudine, per un atteggiamento inconscio diventato ormai costante e duraturo. Questa è la tensione permanente che pervade il nostro corpo anche nei momenti di maggiore tranquillità; e diventa ancora più forte nelle situazioni quotidiane che ci mettono sotto pressione, ci fanno innervosire o ci creano preoccupazione o ansia. La tensione che spinge a contrarre i muscoli è il riflesso della tensione che ci colpisce a livello psicologico ed emotivo. E viceversa. Sono due fenomeni strettamente collegati, che si influenzano reciprocamente. Anche senza che ce ne rendiamo conto, siamo costantemente sotto l effetto di pressioni che fanno scattare in noi uno stato di perenne reazione. Una condizione

5 Capitolo 1 che inevitabilmente incide sulla nostra salute fisica e psicologica, provocandoci disturbi, malesseri, ansia, paure... Ma possiamo sciogliere queste tensioni dannose con semplici tecniche di rilassamento. Grazie ai metodi e ai consigli che presenteremo è possibile distendere i muscoli, migliorare la respirazione e ripristinare le condizioni di equilibrio psicofisico, per sentirci immediatamente meglio. Il rilassamento agisce sia a livello fisico che mentale e ci permette di entrare in contatto con le nostre risorse interiori più forti e sbloccare i nodi che provocano disturbi psicofisici. Nel libro concentreremo l attenzione soprattutto sulle tecniche di rilassamento più pratiche, semplici ed efficaci, quelle che si possono sfruttare facilmente nella vita di ogni giorno. Bastano pochi minuti di rilassamento col respiro per placare le tensioni 10

6 Tecniche e metodi di rilassamento In ogni tempo e presso ogni cultura gli uomini hanno studiato e praticato delle tecniche di rilassamento. Spesso le motivazioni erano religiose: tali pratiche puntavano a purificare il corpo, la mente e lo spirito. Oggi i metodi di rilassamento si applicano soprattutto per ottenere un maggiore benessere psicofisico, per potenziare le proprie capacità e per combattere gli effetti dello stress. Alcune tecniche si basano su stimolazioni corporee, altre su suggestioni mentali, altre ancora sfruttano l effetto profondo dei sensi. 37

7 Capitolo 2 I sistemi più classici per distendersi e metodologie per ottenere un profondo rilassamento Lsono L molto numerose. Le più antiche si rifanno a forme di meditazione che hanno una motivazione spirituale e filosofica. Ma nell ultimo secolo sono nate molte altre metodiche, che fanno ricorso a diversi tipi di stimolazione per ottenere il rilassamento. Alcune sono tecniche corporee, altre sono mentali, altre ancora si basano sul movimento. Alcuni di questi metodi hanno riadattato tecniche di meditazione orientali per renderle più attuali e più pratiche, concentrando l attenzione non tanto sulla crescita spirituale quanto sul benessere psicofisico. Molte di queste tecniche sono state elaborate sulla base degli studi effettuati negli ultimi decenni sul rapporto tra il corpo e la mente. Questi sistemi di rilassamento sono la migliore dimostrazione della profonda interconnessione tra il piano fisico e psichico in ciascuno di noi. Il training autogeno, il rilassamento muscolare, la distensione immaginativa e tutte le tecniche di meditazione creano un ponte fra il corpo e la mente: agendo sull uno si ottiene un rilassamento che si ripercuote anche sull altra, dando benessere completo. 38

8 Tecniche e metodi di rilassamento Il training autogeno Una delle tecniche di rilassamento più conosciute e diffuse in tutto il mondo (spesso utilizzata anche dagli psicoterapeuti con finalità curative) è quella studiata dallo psichiatra tedesco J. H. Schultz. Egli elaborò un metodo chiamato training autogeno. Si tratta di una tecnica che produce uno stato di profondo rilassamento muscolare e psico-emotivo, grazie a semplici tecniche di autosuggestione. Si chiama training perché è un allenamento da praticare con costanza, per alcuni minuti al giorno, ripetendo una serie di esercizi; si definisce poi autogeno perché con questi esercizi si ottiene un rilassamento autoprovocato (generato dal di dentro). Gli esercizi della forma di base del training autogeno sono i seguenti: autoinduzione di calma, sensazione progressiva di peso, sensazione progressiva di calore; essi permettono di raggiungere il rilassamento di tutto l organismo. Esiste poi un altra serie di esercizi, complementari, che inducono un rilassamento ancora più approfondito: esercizio del cuore, della respirazione e della fronte fresca. Esiste anche un ciclo di esercizi di training autogeno a livello superiore, ma è meglio praticarli sotto la guida di uno specialista. Dopo aver svolto un allenamento costante, gli esercizi di base di training autogeno permettono di raggiungere il rilassamento in pochi minuti. 39

9 Capitolo 2 Questi stessi esercizi si usano anche per migliorare la preparazione psicologica degli atleti e per altre applicazioni in campo medico (come per il parto con l ipnosi). Come praticarlo - Per fare in casa gli esercizi più semplici di training autogeno basta sdraiarsi sul letto, oppure su un divano che si trova in un punto tranquillo della casa, indossando un abbigliamento comodo e non stretto (meglio slacciare la cintura dei pantaloni e il colletto della camicia, se si indossano). È opportuno anche togliere gli occhiali, l orologio, i gioielli e naturalmente spegnere il cellulare e metterlo in un posto lontano. Per concentrarsi meglio è utile fare gli esercizi con gli occhi chiusi. Ecco la serie di allenamento di base, con gli esercizi più semplici, che si possono praticare da soli. Gli esercizi di base del training autogeno sono semplici e molto efficaci 40

10 Tecniche e metodi di rilassamento Esercizio della calma - Stando sdraiato, fai dei respiri profondi e poi ripeti a te stesso la frase: Io sono calmo, perfettamente calmo; mi sento completamente a mio agio. Ripeti questa stessa frase mentalmente per 5 o 6 volte, cercando di lasciarti andare. Questo esercizio serve come preparazione per tutti quelli successivi, perché induce alla calma e alla concentrazione che sono necessari affinché essi risultino più efficaci. Esercizio della pesantezza - Obiettivo da raggiungere è il rilassamento dei muscoli, che sono contratti spesso a causa di tensioni di tipo emotivo. Passa in rassegna gli arti partendo dal braccio destro e ripeti per ognuno di essi 5 o 6 volte la frase. Io sono calmo, sono perfettamente calmo; il mio braccio destro è pesante, molto pesante. Devi concentrarti e visualizzare mentalmente il braccio, sentendo che diventa sempre più pesante. Ripeti la stessa formula anche per il braccio sinistro Io sono calmo, sono perfettamente calmo; il mio braccio sinistro è pesante, molto pesante. Quindi fai lo stesso per la gamba destra e per la gamba sinistra. Ad un certo punto, specialmente con l allenamento, sentirai come se il tuo corpo sprofondasse e la tua mente si staccasse, leggera, verso l alto. Esercizio del calore - Serve per migliorare la circolazione periferica con la dilatazione dei capillari e per distribuire l energia in tutto il corpo attraverso i vasi 41

11 I segreti per rilassarsi in casa Per preservare il benessere, distendere i muscoli e liberare la mente da pensieri e preoccupazioni, è importante creare un ambiente sereno nel luogo più intimo: la casa. Ecco una serie di pratici consigli per far sì che l abitazione sia davvero il luogo più adatto a rilassarsi e nel quale dedicare tempo a se stessi. Come rendere accogliente l ambiente, con immagini, colori, profumi e suoni; gli esercizi più facili per distendersi, i metodi per riprendersi dopo il lavoro, esprimere meglio la propria creatività, prendere sonno più facilmente. 75

12 Capitolo 3 L ambiente più adatto al proprio benessere La casa è il rifugio personale e intimo di ognuno di noi; è il luogo in cui è fondamentale sentirsi bene per riuscire a lasciarsi alle spalle lo stress e le tensioni del mondo esterno e della giornata lavorativa. Varcare la soglia di casa, infatti, deve rappresentare il primo passo per assaporare il proprio benessere, sia fisico che mentale. Diversi studi hanno dimostrato che l atteggiamento umano è profondamente influenzato dall ambiente che lo circonda: un luogo accogliente, confortevole e caloroso favorisce il rilassamento e la tranquillità, mentre uno spazio inospitale stimola l insorgere di sentimenti negativi come l agitazione e il nervosismo. Molti elementi fisici dell ambiente di casa possono aiutare a favorire o a conservare il rilassamento: la luminosità (specialmente quella della luce naturale), i colori delle pareti, il paesaggio esterno, le immagini e gli oggetti, i profumi, i suoni. Bastano pochi tocchi per rendere ancora più ospitale la propria abitazione, trasformandola in un santuario del benessere proprio e anche della propria famiglia; un luogo in cui sentirsi bene e sviluppare le proprie potenzialità. 76

13 I segreti per rilassarsi in casa Un ingresso accogliente nel tuo mondo La porta e il locale d ingresso sono il biglietto da visita della tua casa, la zona che rappresenta il punto di transizione tra l esterno e l interno, tra ciò che è pubblico e quello che è privato. Ed è proprio dalla soglia che la casa diventa il punto ideale in cui staccare la spina, allontanare le tensioni e rilassarsi completamente. L antica arte indiana che studia come progettare ambienti rasserenanti ha individuato nella porta d ingresso della propria abitazione la zona in cui si concentra la maggior quantità di carica energetica positiva, quella emanata dall idea di entrare nel proprio rifugio. Rendi ancora più evidente questo significato simbolico facendo sì che quando arrivi a casa ti accolgano, ancora prima di varcare la soglia, segnali di benvenuto: una porta dipinta con colori rasserenanti o decorata La porta di casa rappresenta l entrata in uno spazio tutto tuo 77

14 Capitolo 3 in modo allegro, con piante profumate o ghirlande di fiori. Focalizza i tuoi pensieri su oggetti, odori e sensazioni confortevoli che ti accoglieranno al rientro: così ti prepari al migliore rilassamento. Circondati di verde e di piante aromatiche Fai entrare la natura a casa tua. Numerose ricerche hanno dimostrato che circondarsi di verde aiuta a ridurre la tensione nervosa e favorisce il rilassamento psicofisico. Per sfruttare le proprietà calmanti delle piante e dei fiori è importante non solo stare in mezzo alla natura quando è possibile fuori casa, ma anche attorniarsi di verde vivo tra le mura domestiche. In particolare, per accrescere il potere rasserenante delle piante è utile collocare già all ingresso e poi anche negli altri locali della tua abitazione erbe aromatiche, come il rosmarino e la lavanda, dalle naturali proprietà distensive e rasserenanti, che si diffondono nell ambiente attraverso il loro avvolgente profumo. Se la tua casa ha un giardino o un terrazzo, trasformali in luoghi rilassanti coltivando piante che diffondono profumi anti-stress, come lavanda, gelsomino o camomilla. Quando esci dal lavoro, prima di rientrare a casa, fai una passeggiata nel parco, cammina piano, osserva la natura e respira profondamente. Immergersi nel verde anche solo per pochi minuti, infatti, predispone mente e corpo alla tranquillità. 78