Prefazione e il perché allenarsi

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1 Salve amico lettore, ti ringrazio per aver visitato il mio sito e aver scaricato questa versione introduttiva del libro da me scritto. Quello che leggerete sono le pagine originali estrapolate dal libro, come vedrete ho cercato di scriverla in maniera più semplice possibile in modo tale da poter essere capita, anche da persone che per la prima volta si avvicinano a questo sport, ma allo stesso tempo non ho trascurato la serietà degli argomenti. Buona lettura! Prefazione e il perché allenarsi Salve amico lettore, innanzi tutto ti ringrazio per aver acquistato il mio libro, mi presento, mi chiamo Gianfermo Ennio sono un body builder natural da oltre 12 anni sono istruttore qualificato Fif federazione italiana fitness ente riconosciuto dal Coni, in tutti questi anni fra insegnamenti nelle varie palestre e una grande esperienza personale mi sento in grado di poter trasmettere il mio viaggio in questo fantastico mondo fatto di benessere e stima del proprio corpo. Sono un sostenitore del breve e intenso, ovvero ritengo che per far crescere la muscolatura non sono necessarie ore di allenamento in palestra per 5giorni settimanali, e neanche 5 esercizi per il petto 4 per le braccia 8 per le gambe ecc ecc..

2 In questa guida mi impegnerò ad illustrarti i metodi maturati in tutti questi anni, ovviamente ogni persona risponde all allenamento in maniera differente per questo gli esempi di schede e di cicli non sono universali ed è necessario adattarli a se stessi in base alla propria vita perché ognuno di noi a determinati impegni lavorativi, familiari e non tutti rispondono in maniera uguale. Mi spiego meglio, se una persona svolge il lavoro di muratore o qualsiasi altro lavoro fisico gravoso e chiaro che dovrà svolgere un allenamento differente da una persona che lavora in ufficio, ma durante la lettura capirete meglio questi concetti. Premetto che questo libro e indicato solo a persone che non fanno uso di sostanze dopanti per aumentare la massa muscolare. perché allenarsi? La risposte possono essere multiple, per accrescere la propria massa muscolare,per rimanere asciutti e magri tutto l anno o semplicemente per rilassarsi e lasciare un po di stress alle spalle dopo una giornata lavorativa pesante o altro. Per me indipendentemente dal proprio obbiettivo, se si vuole mantenere un corpo prestante ed in salute, evitare malattie (es: diabete, infarti, ictus) un buon esercizio fisico (basato sui pesi ed aerobica) svolge un ruolo chiave per tal fine. Ma l allenamento va di pari passo con l alimentazione, quindi è importante seguire una dieta sana cercando di

3 limitare cibi pericolosi come merendine, fritti ecc. il più possibile. Ora cominciamo questo viaggio insieme con questa guida scritta in chiave molto semplice che spero possa aiutarvi ad avere successo qualunque sia il vostro traguardo e per qualsiasi chiarimento potete contattarmi sulla mia Capitolo 1: Tipo di Corporatura e tipi di fibre La genetica ha un ruolo fondamentale nel successo di questo sport e lo è ancora di più se si vuole partecipare a delle gare di bodybuilding. Esistono tre tipi base di corporatura: Ectomorfo: corporatura magra, torace stretto larghezza delle spalle quasi allineati con i fianchi, arti lunghi, per natura magro, questo soggetto si può permettere di mangiare tutto senza ingrassare per via del suo metabolismo elevatissimo ma il rovescio della medaglia sta nel fatto che se vuole mettere su una buona massa muscolare gli e difficile farlo, consiglio l attività aerobica solo in modesta misura, tipo 2 o 3 volte a settimana per minuti sicuramente non mirata ai fini del dimagrimento. Mesomorfo: Corporatura robusta e asciutta senza troppo grasso, torace ampio, spalle larghe e fianchi stretti (la classica forma a V) in poche parole il fisico meglio predisposto per questo genere di sport. Purtroppo difficile da trovare, ne

4 nascono veramente pochi così ben dotati e dopo vi spiego il perché. Endomorfo: Corporatura robusta o cicciotta fianchi larghi e spesso viso tondo, questo soggetto ha una buona percentuale di grasso ciò nonostante con un buon allenamento aerobico e una curata alimentazione può arrivare a buoni risultati. Questi sono i tre tipi di corporatura base, ma quasi nessuno corrisponde geneticamente ad un solo modello, ci sono i meso-endomorfi, ecto-endomorfi praticamente si è misti anche se in ognuno di noi prevale un tratto somatico di base e in minoranza il secondo, ad esempio io mi considero un meso-endomorfo infatti di base sono nato con un torace ampio e spalle larghe, vita e fianchi stretti, buona corporatura delle gambe però non asciutto per natura infatti i miei muscoli non sono scolpiti come la roccia ma hanno forme morbide con un endomorfo e per portarli a buoni risultati ho dovuto lavorare molto con l alimentazione e l allenamento adatto al mio corpo e i miei addominali se non faccio una dieta adeguata e 4 volte a settimana attività aerobica non ne vogliono sapere di uscire fuori ben scolpiti infatti durante l inverno sono visibili i primi 4 ma non estremamente asciutti poi prima dell estate lavoro di fino per migliorare la qualità muscolare. Riassumendo ognuno di noi deve inquadrare il suo modello di base per poi adattarci di conseguenza allenamento e alimentazione e ricordatevi che con disciplina tutti possono arrivare a ottimi risultati.

5 Tipi di fibre La muscolatura scheletrica e composta da due tipi di fibre, quelle a contrazione lenta chiamate tipo 1 e quelle a contrazione veloce chiamate tipo 2. Le tipo 1 sono rosse per natura perché hanno un elevato contenuto di mioglobina che permette il trasporto di ossigeno nel sangue e prestazioni costanti e durature durante le quali vengono bruciati carboidrati e grassi sotto l azione dell ossigeno. (es: prestazioni aerobiche tipo bicicletta, corsa e ripetizioni da 15-20). Le tipo2 sono di colore quasi bianco per via del loro scarso contenuto di mioglobina, per questo possono contrarsi senza ossigeno per uno sforzo di breve durata (es: 4-8 ripetizioni con un bilanciere pesante). L uomo nasce con una percentuale quasi equa di fibre bianche e rosse distribuite a dovere da madre natura per tutto il corpo. Le tipo1 dovendo resistere a sforzi costanti e continui potete trovale maggiormente nei muscoli dei polpacci negli addominali, mentre le tipo 2 nelle braccia dove solleviamo ripetutamente un carico per svariate volte ma non per un tempo lungo come la corsa dove il polpaccio si contrae per 2,-5,-10 Chilometri! Ci sono due modi per capire quanta percentuale di fibre abbiamo, l esame muscolare (biopsia) dove viene prelevato un campione di muscolatura; la via sperimentale

6 dell allenamento. In quest ultimo caso dovrete capire voi stessi la risposta dei vostri muscoli alle ripetizioni effettuate. Ad esempio nel mio caso i muscoli pettorali crescono solo con ripetizione comprese tra 4-8 massimo 10. Questo vuol dire che la percentuale di fibre tipo 2 e maggiore delle tipo 1 e quindi vi allenerete e cambierete il vostro allenamento di conseguenza provando sul campo ciò che e meglio per voi. Ve lo assicuro, non esistono schede universali. Ripetizioni e Serie Ogni ciclo di allenamento è composto da un determinato numero di serie e ripetizioni. Come scritto precedentemente questo sport lo si può praticare come meglio si crede, ma c è differenza fra un uomo che si allena con carichi pesanti e un altro con carichi leggeri. Il primo avrà uno sviluppo della muscolatura maggiore mentre il secondo otterrà un modellamento del corpo ma senza crescita. La ragione è spiegata nella connessione neuro-muscolare. Le cellule del cervello lavorano in contemporanea con le cellule muscolari e questo lavoro viene chiamato unità motoria. Maggiori saranno i carichi messi sul bilanciere e maggiori saranno le unità motorie attivate. Il numero di ripetizioni corretto è il seguente: 3-5 quando si eseguono i cicli di forza, 6-10 nei cicli di ipertrofia, nel ricondizionamento fatta eccezione per le gambe dove nello

7 squat si esegue l 1x15-20 ripetizioni (in maniera pesante) anche nel ciclo di ipertrofia. La domanda a questo punto può essere: Allora faccio tutte ripetizioni da 2-3 con un carico elevato? Perché 6-10 ripetizioni? Il motivo è che le schede di forza si eseguono con ripetizioni tra 3-5 per migliorare la coordinazione intramuscolare ma la durata dello stimolo non è sufficiente per produrre l ispessimento ottimale delle fibre muscolari (anche se questi cicli durante l anno vanno eseguiti per 1 o 2 volte per la durata di un mese ciascuno). Adesso vi faccio un piccolo esempio di come può essere strutturato un periodo d allenamento su base annua. Cominciamo a settembre dopo l estate con una scheda di ricondizionamento di durata 4-6 settimane al termine cominciamo con una scheda di ipertrofia di durata 12 settimane, ora il fisico dopo settimane circa di allenamento, di cui le ultime 8 impegnative, è pronto per affrontare un ciclo di forza di 4 settimane, (non oltre per evitare l infiammarsi dei tendini), quindi al termine fare una pausa di 7 giorni dalla palestra per far rigenerare il fisico, magari svolgendo solo un po di attività aerobica. Si ricomincia con ipertrofia per altre settimane e volendo un altro mese di forza oppure definizione a seconda degli obbiettivi.

8 Metodi d allenamento di base e avanzati Lo scopo principale del body building è la costruzione di nuovo tessuto muscolare e come detto nei precedenti capitoli il nostro corpo ha bisogno di nuovi stimoli per migliorare. A tal proposito esistono dei metodi di base per gli amatori e principianti, avanzati per i professionisti o per chi comunque vuole spingersi al massimo. L allenamento progressivo con i pesi è la chiave per aumentare l ipertrofia (cioè l aumento del carico sul bilanciere di volta in volta in piccole dosi senza strafare). Si comincia ad apprendere questo metodo già dal ricondizionamento. Le prime 3-4 settimane si comincia molto lentamente con pesi leggeri e ripetizioni lunghe (es: panca piana con bilanciere 3 serie da 12 ripetizioni). Si comincia con 40kg per le prime 2-3 settimane, sicuramente alla quarta quei 40kg sembreranno molto più leggeri in quanto i muscoli si saranno adatti allo sforzo; continueremo con 44 kg per altre 2-3 settimane. La parola d ordine per l aumento del peso in ogni tipo di scheda che sia forza o ipertrofia è lentamente non dovete avere fretta di aumentare il peso troppo velocemente. Ecco un esempio sbagliato di come non si progredisce: riprendiamo sempre la nostra cara panca piana 3x8 ripetizioni, si comincia con 50kg per le prime due settimane, alla terza ci sembrano leggeri e riusciamo a fare 50kg per ripetizioni questo per la maggiore capacità di coordinazione e la muscolatura che si adatta agli sforzi ma da non attribuire ancora alla crescita muscolare, presi dall enfasi mettiamo sul bilanciere altri 10kg

9 così la quarta settimana si parte con 60kg e con fatica riusciamo a fare anche questa volta 3x8 ripetizioni così anche per la quinta, alla sesta aggiungiamo altri 10kg e sollevando il bilanciere dalla panca ci accorgiamo che arriviamo a malapena a 8 ripetizioni. La volta dopo ci riproviamo con lo stesso carico se non addirittura con 5kg in più ma le cose non vanno si rimane sempre li e più di 8 non si riesce ad andare, perché? Il nostro fisico è entrato in uno stato di allarme come se fosse stato attaccato troppo velocemente e non reagisce per crescita muscolare ma per difesa, perciò è aumentata solo un po di forza ma non la muscolatura e vi siete avviati verso il ristagno. Il RITMO GIUSTO: Si parte con 50kg 3x8 panca piana per 2 settimane alla terza aumentiamo di 2-4kg al massimo! Alla quinta settimana altri 2kg. Alla fine del ciclo di 8 settimane saremmo arrivati lentamente a 56-58kg invece di 70kg con una differenza che il fisico si è adattato pian piano all incremento del carico e questi famosi 3x8 ora ci sembrano leggeri! Provare per credere! A questo punto dopo un duro lavoro di 8 settimane se ne fa una di scarico alleggerendo il peso del 20% (48-50kg al massimo sempre per 8 ripetizioni). Alla decima settimana si riparte con 55kg, la volta dopo con 58kg. A questo punto si è tornati su i record precedenti ora il fisico è pronto per un altro aumento di 2kg. Avete capito come funziona? La progressione lenta e costante è la chiave per il successo! Man mano che si va avanti con l esperienza e forza si possono usare altri metodi sempre da combinare con la

10 progressione dei pesi, il metodo della piramide e della piramide inversa. I metodi per avanzati li potrete trovare sull originale. Esercizi Adesso è arrivato il momento di descrivervi gli esercizi di base e complementari. Quelli di base devono far parte del vostro programma d allenamento tutto l anno perché coinvolgono più gruppi muscolari insieme. Tanta gente entra in palestra con lo scopo di farsi venire due braccia come Arnold Schwarzenegger e allora cominciano a fare sei tipi di esercizi diversi per i bicipiti poi il tempo passa e si rendono conto che a parte un modellamento della muscolatura le braccia non sono aumentate di un centimetro! Il motivo è che il corpo è come un tronco d albero quindi se cresce il tronco crescono pure i rami, perciò bisogna fare principalmente gli esercizi base perché sono quelli che fanno crescere il tronco! Esercizi come lo Squat, panca piana ed inclinata, trazioni alla sbarra, devono far parte del vostro allenamento come il pane in tavola perché stimolano molto il testosterone coinvolgendo più gruppi muscolari. Ad esempio nella panca piana quando si abbassa il bilanciere non solo si fa il petto ma anche i deltoidi anteriori (spalle) e tricipiti, mentre per il dorso un buon esercizio sono le trazioni alla sbarra dove sono coinvolti i dorsali, trapezi,

11 flessori dell avambraccio e i bicipiti. Per le gambe lo Squat o (per chi non può farlo per problemi di scogliosi o protusioni, ernie discali) la leg press dove vengono coinvolti i quadricipiti prima di tutto poi gli adduttori i glutei gli addominali e la regione lombare. Comunque potete consultare gli esercizi di base nel paragrafo dedicato. I complementari invece sono tutti quelli esercizi di isolamento usati principalmente quando si fa il ciclo di definizione per migliorare le simmetrie dei gruppi muscolari usati ampiamente anche con il metodo delle super serie. Esercizi come il curl con bilanciere, alzate laterali per i deltoidi ecc. possono far parte di un programma di allenamento di ipertrofia composto ad esempio: con 2 base e 1 complementare. Panca piana bilanciere - Base Spinte con manubri su panca 30 - Base Croci su panca inclinata 30 - Complementare

12 CICLI Ricondizionamento Ipertrofia Forza Definizione In questo capitolo tratterò il modo di come programmare l allenamento su base annua. Come descritto precedentemente, una scheda non può durare un anno perché il nostro fisico ha la capacità di adattarsi agli attacchi esterni e reagisce fortificandosi, per questo dopo circa tre mesi d allenamento circa se non si cambia il modo di allenarsi (come modificare l intensità, cambiare tipo d esercizi e numero delle serie) si raggiungerà lo stallo. Gli esempi che vi faccio sono di due tipi, il primo per un atleta che si avvicina per la prima volta in sala pesi che chiamerò principiante e il secondo per un atleta con almeno un anno d allenamento alle spalle che chiamerò avanzato. In genere settembre e il mese in cui si inizia l attività fisica, in quanto è il periodo di reset ovvero le ferie sono finite e si ricomincia con la routine quotidiana del lavoro, studio fino all estate prossima. Un ciclo d allenamento annuale partirà da settembre e terminerà a luglio con l inizio delle ferie estive, ovviamente se per qualcuno è diverso per via della propria vita personale lavorativa, organizzatevi di conseguenza seguendo sempre lo schema.

13 Questo periodo è composto dà 44 settimane così suddivise: 8 settimane ricondizionamento per principianti settembre/ottobre 6 settimane ricondizionamento per avanzati - settembre/metà ottobre 12 settimane ipertrofia ottobre/novembre/dicembre 4 settimane forza gennaio 12 settimane ipertofia febbraio/marzo/aprile 12 settimane definizione maggio/giugno/luglio oppure 4 settimane di forza e 8 di ipertrofia. Pausa estiva del mese di agosto Ricondizionameto Questo tipo di scheda e composta da un numero di ripetizioni compreso tra i 12 e 15 e si esegue principalmente dopo un periodo di pausa dai pesi di almeno 30 giorni. Ora vi mostrerò due esempi, il primo con una persona che si avvicina per la prima volta in una palestra e il secondo con una persona con almeno un anno alle spalle e che si è fermata uno o due mesi. Ricondizionamento Principianti Sistema allenamento totale per il corpo (Total body) frequenza 2 volte la settimana Durata 8 settimane Le prime 4 con un numero di ripetizioni compreso tra 15-12

14 Le seconde 4 con un numero di ripetizioni compreso tra con un leggero aumento del carico generale su tutti gli esercizi. Queste sono le prime 4 settimane con numero di ripetizioni compreso tra Usate carichi leggeri dovrete arrivare al target senza sforzi, per le prime 4 settimane andate cauti non aumentate il peso più di tanto. Gruppo Esercizio Serie Ripetizioni muscolare Gambe Leg press Riposo 2 Petto Panca piana Riposo 2 Dorso Lat machine avanti Riposo 2 Spalle Shoulder press Riposo 2 Bicipiti Curl manubri Riposo 1 30 Tricipiti Spinte in basso cavi presa prona Riposo 1 30 Addome Crunch a terra 2 Riposo

15 Queste sono le altre 4 settimane, come vedete è cambiato solo il numero delle ripetizioni che passa a 12-10, questo significa che dovrete di poco aumentare il carico del peso usato per compiere 15 ripetizioni, inoltre ora (sempre lentamente) di settimana in settimana aumentate il peso su tutti gli esercizi. Gruppo Esercizio Serie Ripetizioni muscolare Gambe Leg press Riposo 2 Petto Panca piana Riposo 2 Dorso Lat machine avanti Riposo 2 Spalle Shoulder press Riposo 2 Bicipiti Curl manubri Riposo 1 30 Tricipiti Spinte in basso cavi presa prona 2 Riposo Addome Crunch a terra 2 Riposo Al termine si passerà ad una scheda di ipertrofia sempre con aumento del carico progressivo che vi mostrerò in seguito.

16 Ricondizionamento avanzati Ora invece vi faccio un esempio di scheda per un atleta con già un anno di allenamento alle spalle, se ci si è fermati per giorni basterà fare solo 5-6 settimane di ricondizionameto con aumento progressivo del carico nelle ultime 3 settimane. Usare sempre il sistema total body per 2 volte a settimana. Per le prime 3 settimane usare un numero di ripetizioni compreso tra Per le seconde 3 settimane usare un numero di ripetizioni compreso tra 10-8 e volendo a seconda della vostra condizione fisica potete passare da 2 serie a 3 serie per ogni esercizio, aumentando il carico progressivamente ogni settimana. Gruppo muscolare Gambe Petto Dorso Esercizio Serie Ripetizioni prime 3 settimane Leg press 45 Riposo 2 Panca piana Lat machine avanti Riposo Riposo 1 30 Ripetizioni seconde 3 settimane 12 Riposo Riposo Riposo 1 30

17 Spalle Bicipiti Tricipiti Lento avanti Curl bilanciere EZ Spinte in basso cavi presa prona Riposo Riposo Riposo 1 Addome Crunch Riposo 1 10 Riposo Riposo Riposo Riposo 1 Ipertrofia Dopo sei settimane dì allenamento le cose si cominciano a fare più serie perché se vogliamo ottenere dei miglioramenti dal nostro corpo e avere uno sviluppo più omogeneo della muscolatura dovremo aumentare il numero degli esercizi e dei carichi. Logicamente dovremmo abbandonare il total body perché oltre al superallenamento garantito rischieremmo di passare 3 ore in palestra! E qui che entra in gioco il sistema della divisione muscolare. Infatti si divideranno i gruppi muscolari in modo tale da allenarli solo una volta a settimana e ogni gruppo sarà composto da 3 esercizi per quelli di base e 2 per i complementari. Ecco tre esempi di come suddividerli a seconda se vi allenate 2, 3 o 4 volte a settimana.

18 Quindi se vi allenate per due volte a settimana la suddivisione sarà la seguente: lunedì Petto-Dorso-Bicipiti, giovedì Gambe-Spalle- Tricipiti oppure Petto-Dorso-Tricipiti e Gambe-Spalle- Bicipiti. Se vi allenate tre volte a settimana dividerete i gruppi in questo modo: lunedì Petto-Bicipiti, mercoledì Gambe- Spalle, venerdì Dorso-Tricipiti oppure lunedì Petto-Tricipiti, mercoledì Gambe-Spalle, venerdì Dorso-Bicipiti. Se invece vi allenate per quattro volte a settimana, lunedì Petto-Tricipiti, martedì Gambe, giovedì- Dorso-Bicipiti, venerdì Spalle. Con i gruppi muscolari così divisi potrete allenarvi al massimo della vostra intensità ad ogni seduta, potrete allenarvi 2, 3 o 4 volte a settimana l importante e il recupero fra una seduta e l altra. Ricordate che la progressione dei carichi è il termometro del vostro allenamento. Su la versione originale troverete le schede di ipertrofia, forza e definizione.

19 Queste poche pagine sono solo un introduzione a questa guida scritta in parole semplici per insegnarvi l a-b-c del bodybuilding. Nel versione originale troverete la descrizione completa dell allenamento su base annua, aerobica per la salute del cardiovascolare, per definirsi e consigli sull alimentazione e integratori. Vi aspetto! E auguro a tutti buon allenamento.

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