di Stuart McRobert Foto di Michael Neveux Modello: Jonathan Lawson CHE DOVETE EVITARE 58 Olympian s News
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1 imp.22 errori :31 Pagina 58 di Stuart McRobert Foto di Michael Neveux Modello: Jonathan Lawson CHE DOVETE EVITARE 58 Olympian s News
2 Errore n. 4 Non prendere tutte le misure per evitare l infortunio L infortunio uccide il progresso. La forma di esecuzione corretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciare cadere, non slanciare, non usare un arco di movimento eccessivo, fare riscaldamento) è FONDAMENTALE per la sicurezza dell allenamento. Non usate la forma di esecuzione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concetto nella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duranimp.22 errori :32 Pagina 59 Siete progrediti negli ultimi mesi? Se no, è ora di fare qualche cambiamento, dentro E fuori della palestra. Continuare con quello che non ha funzionato negli ultimi mesi non vi aiuterà nel corso dei prossimi mesi. Anche se state facendo solo uno dei 22 errori descritti, state limitando il vostro progresso. Se state facendo molti di questi errori, potreste ucciderlo. Eliminate gli errori e fate ripartire il progresso! ALLENAMENTO Errore n. 1 Non diventare più forte Anche se diventare più forte non è tutto quanto necessario per costruire muscoli più forti, è molto importante per la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i principianti e gli intermedi. I muscoli più grossi non sono i più forti e i muscoli più forti non sono i più grossi. Se però non arrivate a sollevare carichi decenti per molte ripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, non svilupperete mai muscoli di dimensione decente. Errore n. 2 Usare carichi che non potete gestire appropriatamente Anche se diventare forti è molto importante, il carico a tutti i costi uccide il progresso. La maggior parte dei bodybuilder usa carichi che non può usare correttamente. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, correggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCA- BILE e poi nel corso di un mese o un po di più ricostruite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA DI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sarà nuova crescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e raccogliete ulteriore crescita. Errore n. 3 Aggiungere carico troppo rapidamente Usare incrementi di 2 e 5 kg non è il modo migliore per procedere. Dopo il periodo come principiante, la forza è costruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il carico momentaneamente migliore per un certo esercizio, nell allenamento successivo aggiungete solo UN PO di ferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la settimana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc. Sono poche le palestre che offrono i dischi molto piccoli, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da 250 e 500 g, e portateli con voi in palestra. Olympian s News 59
3 imp.22 errori :07 Pagina 60 te l allenamento duro è un errore comune e spesso devastante. L allenamento disciplinato coinvolge l intensità E la tecnica corretta. La sicurezza dell allenamento comprende anche la personalizzazione della scelta degli esercizi. Se un esercizio causa problemi e lo avete eseguito usando la tecnica corretta con una cadenza controllata, e avete provato delle varianti intelligenti, allora abbandonate quell esercizio. La prima regola dell allenamento è non arrecare danno. Ignorate la massima folle niente dolore niente guadagno. dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite lentamente il carico fino a qualcosa di imponente. Però, la tecnica impeccabile con schiena PIATTA è IMPERATIVA e dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato. Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro o non eseguitelo affatto! Errore n. 8 Intensità insufficiente Se in palestra traccheggiate non produrrete mai molto stimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi fino a svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davvero ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamento SENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciate ora: aumentate l intensità! Errore n. 5 Concentrarsi sugli esercizi sbagliati Date la priorità agli esercizi per la massa, non a quelli per la definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamento ricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massa principali sono i grandi esercizi composti come squat, leg press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni, flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra. Questi sono gli esercizi in cui dovete diventare bravi e con cui usare carichi decenti, se volete costruire muscoli grossi. Errore n. 6 Non fare lo squat Fate quanto possibile per fare lo squat bene e intensamente. I benefici non sono limitati alle cosce, ai glutei e alla parte bassa della schiena. Lo squat ha un effetto di risveglio su tutto il corpo. Anche se alcune persone non possono davvero fare squat intensamente in modo sicuro, la maggior parte delle persone può. Apprezzate lo squat, migliorate la tecnica di squat, impegnatevi e favorirete i guadagni COM- PLESSIVI. Però fate lo squat in modo corretto e sicuro oppure non fatelo affatto! Errore n. 7 Non fare lo stacco da terra Impegnatevi nello stacco da terra. Lo stacco da terra è uno degli esercizi più produttivi per costruire la massa. APPRENDETE la tecnica dello stacco da terra, stile convenzionale o stile parziale con partenza Apprezzate lo squat, migliorate Errore n. 9 Prevedere più giorni di allenamento che giorni di riposo Allenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana. Suddividete il programma complessivo in tre parti/routine (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c) addominali, petto, deltoidi e tricipiti e allenate ogni parte corporea solo una volta la settimana, oppure suddividete il programma in due parti/routine (a) cosce, schiena, bicipiti e collo, (b) addominali, polpacci, petto, deltoidi e tricipiti e alternate i due allenamenti, allenando perciò ogni gruppo muscolare tre volte ogni DUE settimane. Oppure provate un opzione per un paio di mesi e poi l altra per un altro paio di mesi e vedete quale funziona al meglio per voi. la tecnica di squat, impegnatevi e favorirete i guadagni COMPLESSIVI. Però fate lo squat in modo corretto e sicuro oppure non fatelo affatto! Errore n. 10 Eseguire troppe serie Non eseguite più di tre serie di allenamento per esercizio e un MASSIMO di otto esercizi per routine. Se potete fare più di tre serie di allenamento per esercizio, state usando un intensità insufficiente. Allenatevi più duramente così da non voler mai eseguire più di tre serie di allenamento per esercizio. Errore n. 11 Non farsi aiutare da un compagno di allenamento Un BUON compagno di allenamento aumenterà 60 Olympian s News
4 imp.22 errori :08 Pagina 61 lo zelo e l intensità nell allenamento. Trovate un compagno di allenamento che ha capacità di recupero simili alle vostre, affinché possiate usare un programma di allenamento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicenda per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi, progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata. Però, un compagno di allenamento NON APPROPRIATO può essere la vostra rovina. Se il compagno può recuperare più di voi, e tollera più serie ed esercizi, e se vi spinge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecniche di intensità, tagliate immediatamente i ponti. Errore n. 12 Non tenere un diario di allenamento Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i carichi usati. Con il passare delle settimane dovete riuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali nei carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a dire la RESISTENZA PROGRESSIVA. Errore n. 13 Non allenarsi abbastanza seriamente Il tempo di allenamento, a parte le emergenze, deve essere SACRO. Durante l allenamento proteggete la vostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per onorare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessario per eseguire allenamenti fantastici. Errore n. 16 Non mangiare bene L alimentazione è un fattore ENORME per il progresso nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare pasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumare un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di aria fresca. Però le calorie devono essere di alta qualità per apportare l abbondanza di nutrienti necessaria per recuperare dall allenamento duro. Il cibo spazzatura rallenterà il progresso. Mangiate cinque o sei volte il giorno. Assumete 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Eliminate tutti i grassi insalubri, per esempio margarina, fritto, alimenti con oli idrogenati (leggete le etichette!), e arricchite la dieta con i grassi salubri, cioè olio extra vergine di oliva e acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di lino e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangiate molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati. L alimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltre le proteine, per quanto le proteine siano vitali. Errore n. 17 Farsi a pezzi fuori della palestra Il corpo ha risorse limitate. L allenamento per il bodybuilding è molto oneroso e unito a un lavoro aerobico moderato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del recupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti- RECUPERO Errore n. 14 Non riposare abbastanza Riposatevi abbondantemente fra gli allenamenti. Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDA- MENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo di recupero e massimizzano la frequenza di allenamento e di conseguenza non progrediscono. Fate del recupero COMPLETO una priorità. I muscoli crescono FRA gli allenamenti, non durante, e solo SE permettete abbastanza tempo di recupero. Errore n. 15 Non dormire abbastanza Dormire bene e in quantità sufficiente è un elemento fondamentale della buona salute ed è FONDAMENTALE per recuperare ottimamente dall allenamento. Se vi state allenando duramente, allora otto ore di sonno di qualità OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Se quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza presto cosicché al mattino vi svegliate in orario NATU- RALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding una priorità superiore alla TV e alla socializzazione. Il corpo ha risorse limitate. L allenamento per il bodybuilding è molto oneroso e unito a un lavoro aerobico moderato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del recupero. Olympian s News 61
5 imp.22 errori :08 Pagina 62 mana in aggiunta all allenamento per il bodybuilding, minimizzate o eliminate tutte le altre attività fisiche impegnative, per permettere al corpo di concentrarsi sul soddisfacimento degli oneri fisici dell allenamento. Errore n. 18 Ignorare la salute Senza una salute buona non potete allenarvi con costanza. Senza allenarvi con costanza non potete progredire bene. Senza una salute buona non potete recuperare ottimamente. La salute buona è alla base del bodybuilding. Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non ce l avete più. Fate attenzione così da minimizzare le probabilità di ammalarvi. Evitate le attività e gli ambienti dannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamento e/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sul serio se volete massimizzare il progresso nel bodybuilding. La salute è ricchezza. ALTRI FATTORI Errore n. 19 Restare allo stesso peso corporeo Se oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non potete avere muscoli più grossi A MENO CHE abbiate ridotto sostanzialmente il grasso corporeo. Molti bodybuilder non mangiano abbastanza per poter crescere oppure sono così superallenati che non cresceranno mai anche se la loro alimentazione è perfetta. Errore n. 20 Non porre obiettivi specifici Ponete obiettivi a breve termine realistici ma impegnativi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mm nella parte superiore delle braccia. Date tutto quello che avete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponete nuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti. Errore n. 21 Porsi dei limiti Non ponetevi dei limiti, però non aspettatevi l impossibile. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi alla successiva e poi alla successiva. Tacca dopo tacca costruirete muscoli più grossi. Errore n. 22 Non impegnarsi al 100% nel bodybuilding Dovete essere un modello di dedizione, impegno e persistenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli elementi del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, comprometterete il vostro progresso. Non c è spazio per i compromessi se volete progredire in modo eccellente. Nota dell editore: Stuart McRobert è stato l editore e il fondatore della rivista HARDGAINER, è l autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L ALLE- NAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore. Per informazioni: Olympian s Tel. 055/ da Stuart McRobert fondatore di HARDGAINER, il metodo esperto per muscoli e potenza Nel complesso i quattro libri costituiscono il pacchetto didattico più completo e responsabile per raggiungere gli obiettivi per il fisico e la forza Oltre Brawn 496 pagine 25,82 Tutto sulla realizzazione dei programmi e su quasi ogni altro aspetto del bodybuilding eccetto la tecnica di esecuzione. Tecnica di allenamento con i pesi grande formato, 216 pagine con 244 fotografie 23,24 Insegnerà precisamente come eseguire con sicurezza e in modo produttivo tutti gli esercizi che sarà veramente necessario usare. Guida per l allenamento di muscoli e potenza grande formato, 138 pagine 18,07 12,66 Oltre Brawn dà il massimo in assoluto quando viene usato insieme a entrambi i suoi due volumi di accompagnamento, Tecnica di allenamento con i pesi e Guida per l allenamento di muscoli e potenza. Guida per l allenamento di muscoli e potenza è un diario di lavoro che contiene tutto ciò di cui c è bisogno per tenere sotto controllo i propri miglioramenti giorno dopo giorno. SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN 320 pagine 23,24 16,27 Se volete trarre il massimo dall allenamento, anche se siete un atleta esperto, le oltre 230 domande affrontate in SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN vi forniranno un enormità di informazioni aggiuntive a quelle presenti negli altri nostri libri. Chiamate oggi stesso! Seconda Edizione rivista e aggiornata sconto 30% sconto 30% Oltre Oltre I LIBRI POSSONO ESSERE RICHIESTI A: OLYMPIAN S Srl TEL. 055/ FAX 055/ ordini@olympian.it L ENCICLOPEDIA DEDICATA AGLI ESPERTI PER COSTRUIRE MUSCOLI E POTENZA
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