ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA SPORTIVA

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1 ALIMENTAZIONE ED ATTIVITA SPORTIVA Tutti i gruppi alimentari (carboidrati, grassi, proteine) sono importanti per lo svolgimento dell attività sportiva, ma è utile fare alcuni distinguo sul tipo di alimenti da scegliere per garantire un ottimale apporto energetico durante l esercizio fisico. Una dieta equilibrata è composta da: 1. CARBOIDRATI 55-60% del totale calorico 2. PROTEINE 15% del totale calorico 3. LIPIDI 25-30% del totale calorico 4. ACQUA ml/kg/die 5. FIBRE gr/die 6. CALCIO 1,5 gr/die 7. FERRO mg/die L ENERGIA PER EVENTI MUSCOLARI DI BREVE DURATA (SUPERIORI AI 6 SECONDI ED INFERIORE AL MINUTO) DERIVA DALL UTILIZZO DI GLUCOSIO E GLICOGENO Per l alimentazione umana i più importanti glucidi (o carboidrati) sono contenuti nei vegetali, nella frutta, nei tuberi. Mentre il glicogeno (forma di riserva dei glucidi) viene sintetizzato se si introduce: pasta, riso, pane, frutta, cereali, tuberi, legumi. I carboidrati pertanto, rappresentano la più importante fonte di energia durante attività fisica di elevata intensità, tuttavia la quantità totale delle scorte (glicogeno) immagazzinate (nel corpo umano) può esaurirsi già dopo minuti di gara 1

2 MONOSACCARIDI OLIGOSACCARIDI CARBOIDRATI fruttosio galattosio glucosio lattosio maltosio saccarosio AMIDO (grano, granoturco, cereali) POLISACCARIDI (piselli, fagioli, patate, tuberi) FIBRA IDROSOLUBILE (avena, fagioli, riso, piselli, carote, e molta frutta) FIBRA INSOLUBILE (crusca, fragole, cellulosa, cereali integrali, broccoli) E stato dimostrato che: 1. una diminuzione dei carboidrati di deposito riduce la prestazione e induce senso di fatica. 2. l integrazione energetica con carboidrati mantiene la prestazione su livelli elevati e ritarda l insorgenza del senso di fatica. 3. una dieta ricca di carboidrati determina una maggior capacità di fornire prestazioni fisiche elevate in momenti tra loro ravvicinati. 4. una dieta povera in carboidrati peggiora le capacità di recupero dopo l attività sportiva. CARBOIDRATI PRIMA DELLA COMPETIZIONE L ultimo pasto prima della competizione dovrebbe essere consumato ore prima della stessa; dovrebbe essere composto da carboidrati facilmente digeribili, essere povero di cibi ricchi di grasso e con elevato contenuto proteico. Gli alimenti consigliati sono in genere rappresentati da: riso bollito, pasta, patate lesse, pane e marmellate o miele, bevande con carboidrati, barrette energetiche. Comunque alimenti ad elevato indice glicemico. 2

3 Che cos è l Indice Glicemico? E un parametro che consente di classificare i carboidrati in funzione della velocità di assorbimento. I carboidrati a rapido assorbimento determinano: a) un maggiore e più veloce innalzamento della glicemia b) una maggiore risposta insulinica, che a sua volta determina una rapida scomparsa degli zuccheri dal sangue e quindi una rapida ipoglicemia. Pertanto è utile conoscere il tempo di assorbimento dei carboidrati per poter monitorare sia l innalzamento della glicemia sia la risposta insulinica derivante. Inoltre i carboidrati che richiedono un tempo più lungo di assorbimento (basso indice glicemico) provocano: a) un minor innalzamento dei valori di glicemia b) una minor risposta insulinica immediata c) minor rischio di ipoglicemia. Date queste premesse è quindi necessario differenziare i diversi tipi di carboidrati da utilizzare nelle diverse fasi dell attività. CARBOIDRATI MINUTI PRE-GARA Durante questo periodo potranno essere assunti solo carboidrati aventi BASSO INDICE GLICEMICO (vedi tabella), la situazione ottimale è comunque quella di arrivare al momento della competizione senza dover assumere alimenti nei 60 minuti antecedenti la gara. Questo eviterà di incorrere in una possibile ipoglicemia durante la competizione e garantirà un costante apporto di zuccheri durante la competizione. CARBOIDRATI DURANTE GARA L introduzione di carboidrati durante l esercizio può elevare e mantenere su valori costanti i valori della glicemia, l apporto di carboidrati determina un risparmio elevato di glicogeno muscolare, mantenendo le riserve energetiche necessarie all attività sportiva. E stato dimostrato che è vantaggioso utilizzare a questo scopo carboidrati con elevato indice glicemico in quanto determinano un più rapido apporto di zuccheri sia a livello ematico che muscolare, senza determinare alcun effetto ipoglicemizzante. 3

4 In media l atleta di elevato livello necessita di circa gr di carboidrati per ogni ora di attività svolta. Non è vantaggioso superare questa quantità in quanto è stato calcolato che il tasso massimo di ossidazione dei carboidrati esogeni è di 1 gr/min. CARBOIDRATI POST-COMPETIZIONE Dopo aver svolto attività fisica l obiettivo primario deve essere quello di reintegrare in modo adeguato le scorte di glicogeno consumato durante la gara. In questa fase è fondamentale scegliere con attenzione i cibi con cui alimentarsi per ottenere il miglior risultato nel minor tempo possibile. Studi ormai consolidati hanno rivelato che una dieta contenente alimenti ad elevato indice glicemico è più efficace nel determinare questo effetto rispetto ad una dieta contenente carboidrati a basso indice glicemico. Insieme ai carboidrati ad elevato indice glicemico è consigliabile introdurre anche quelli a moderato indice glicemico dato che hanno la medesima efficacia nel reintegrare le scorte di glicogeno. Per reintegrare il glicogeno muscolare sono fondamentali le prime 6 ore post-esercizio, dato che in questa fase si ha il più rapido ripristino delle scorte di glicogeno. In genere sono necessarie circa 20 ore per ripristinare completamente le scorte di glicogeno, si deve ricordare che il ripristino più efficace viene ottenuto introducendo circa 50 gr di carboidrati ogni 2 ore. PROTEINE ED ATTIVITA SPORTIVA Si calcola che l apporto giornaliero medio del sedentario non possa soddisfare le necessità imposte dall attività fisica di elevata intensità. Tali atleti necessitano di un apporto proteico giornaliero di circa gr/kg di peso corporeo. Tale apporto rappresenta il % dell apporto proteico giornaliero del sedentario e può essere comunque soddisfatto tramite una corretta alimentazione che preveda l introduzione di alimenti di elevato valore proteico: pesce, carne, uova, prodotti caseari. Una dieta con più di 2gr/kg di peso corporeo al giorno non è di nessun vantaggio per la prestazionatletica e a lungo andare può provocare effetti deleteri sullo stato di salute. 4

5 LIPIDI ED ATTIVITA SPORTIVA Gli acidi grassi, derivati dai lipidi corporei, rappresentano il principale substrato energetico utilizzato durante le prestazioni di lunga durata come la maratona, le gare di ciclismo su strada e le gare di fondo in genere. Si ritiene che il fabbisogno quotidiano dell atleta sia di circa gr/kg di peso corporeo, tale razione lipidica è rappresentata dalla somma dei lipidi degli alimenti e dai lipidi dei condimenti e dovrebbe fornire circa il 20-30% del totale del fabbisogno calorico quotidiano. La loro importanza nell ambito della nutrizione dello sportivo è stata rivalutata da alcuni studi che hanno evidenziato un incremento della prestazione nelle gare di fondo in seguito ad un maggiore apporto di grassi nella dieta. BILANCIO IDRICO NELL ATTIVITA SPORTIVA Sia gli sport intervallati da pause che quelli di lunga durata determinano una significativa perdita di acqua corporea da cui consegue un effetto negativo sulla performance fisica e mentale, così come sulla termoregolazione corporea. Persino minime perdite idriche (2% del peso corporeo) sono in grado di deteriorare la performance richiesta al singolo atleta. Le perdite idriche, tramite la sudorazione, sono influenzate da: 1. intensità dell esercizio 2. grado di condizionamento atletico 3. grado di acclimatamento dell atleta 4. condizioni ambientali (temperatura, umidità relativa).. Raccomandazioni per una corretta idratazione 1. Introdurre adeguate quantità di liquidi anche nei giorni antecedenti alla gara. 2. Iniziare l attività in condizioni di corretta idratazione: introdurre 4-5 ml/kg di bevanda isotonica a basso contenuto di carboidrati durante il riscaldamento o immediatamente prima dell inizio della gara (circa 3-5 min. prima dell inizio). 3. Ricordare che un atleta di alto livello, sottoposto ad elevati carichi di lavoro, può necessitare anche di ml/kg di peso corporeo di liquidi durante una giornata di piena attività agonistica. Idealmente un atleta dovrebbe cercare di reidratarsi ogni 15 minuti (2-3 ml/kg di peso corporeo). 4. Introdurre almeno l 80% delle perdite idriche causate dall attività, che se di intensità elevata può causare anche 1.5 lt di sudorazione ogni ora. 5

6 5. Le bevande fornite dovranno presentare: temperatura compresa tra i 5 ed 15 centigradi, gusto soddisfacente il palato. 6. Le bevande contenenti il 6-8% di polimeri di carboidrati divengono particolarmente utili se l attività si prolunga oltre i 60 minuti di gioco. IDRATAZIONE PRE-ATTIVITA 3-5 minuti prima dell inizio: 4-5 ml/kg di peso corporeo di una bevanda isotonica (cioè avente osmolarità massima di 300 mosmol/lt) e a basso contenuto di carboidrati; contenente una quantità di sali minerali compresa tra 400 e 1200 mg/lt e una quantità di carboidrati tra gr/lt. Ricordo che con 1 lt di sudore si perdono 52 meq di Sodio, 30 meq di Cloro e 8 meq di Potassio. IDRATAZIONE DURANTE ATTIVITA La supplementazione di carboidrati sottoforma di soluzioni liquide è fondamentale per gli sport intermittenti così come negli sport di lunga durata; è infatti ormai assodato che l utilizzo di tali soluzioni è in grado di mantenere su livelli tecnici elevati il compimento del gesto atletico. utilizzare soluzioni ipo-isotoniche aventi una concentrazione di carboidrati compresa tra gr/lt di soluzione. IDRATAZIONE POST-ATTIVITA durante questo periodo saranno molto utili bevande composte da soluzione idrosalina isotonica e maltodestrine che in genere possono essere utilizzate in elevate concentrazioni senza eccessivi problemi gastrointestinali, se ben tollerate saranno utili bevande contenenti gr/lt di maltodestrine, soprattutto durante i 90 minuti successivi alla fine dell attività. in questa fase si deve prestare particolare attenzione al volume di liquidi da assumere che in genere deve corrispondere ad 1.5 volte le perdite registrate durante l attività; ricordo che 1 Kg di peso corporeo perso corrisponde ad 1 lt di liquidi persi. 6