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2 Introduzione alla dieta low carb La dieta low carb è uno stile di vita, non un sacrificio come la maggior parte della gente pensa quando si deve mettere a dieta...è piacevole, gratificante, a volte divertente.è semplice da seguire da risultati immediati e duraturi e non comporta alcun sacrificio anzi...la dieta low carb è tutto questo e molto di più! La Low-carb, non è una dieta recente, è stata provata e riprovata da diversi anni prima della dieta low-fat (basso contenuto di grassi). 13 anni fa se volevi perdere peso, dovevi eliminare le patate, pasta e biscotti riducendo anche il pane. Oggi giorno la dieta Low-fat (basso contenuto di grassi) è molto usata, ma eliminando i grassi si perde sapore, dunque ai cibi a basso contenuto di grassi sono stati aggiunti molti zuccheri, tornando ad acquistare peso per questo una dieta low fat non è efficace come una low-carb. Tutto questo perchè l organismo richiede energia e gli zuccheri sono la fonte primaria di energia del nostro corpo fornisci zuccheri all organismo ed esso conserverà i grassi per i giorni di carestia! I primi giorni di una dieta Low-carb sono forse i più duri perchè l organismo ha bisogno di questi ultimi per produrre energia. La maggior parte delle persone non riesce a dimagrire in modo efficace con una dieta a basso contenuto di grassi, al contrario raggiungono il loro scopo solo quando riducono o eliminano i carboidrati Vuoi veramente perdere perso bruciando grasso superfluo? Inizia a ridurre i carboidrati inizia una dieta low-car Se ci fosse un trucco o un segreto che aiuta a perdere kg molto velocemente, tutti vorrebbero conoscerlo e molti in preda alla disperazione per non riuscire a dimagrire spenderebbero una fortuna in inutili diete, libri o quant altro per conoscerlo! Ma non esiste alcun trucco..è solo una questione di abitudini...buone abitudini alimentari! TuttoDukan - Copyright 2012 Tutti I diritti riservati

3 La definizione di follia è fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi. Se si vuole perdere peso in modo permanente si deve vivere una vita più sana cambiando le proprie abitudini alimentari e facendo si che mangiare in un certo modo diventi uno stile di vita, qualcosa di piacevole! In questo ebook voglio svelarti il segreto... In realtà, non è tanto un segreto, ma un cambiamento di atteggiamento. Esso comprende cinque aspetti diversi, ognuno importante quanto l'altro e manco a dirlo, seguendolo scrupolosamente, otterrete cio che vorrete!. In primo luogo, dovete cambiare il vostro modo di pensare. Solo il pensare o il dire: "Sono a dieta" automaticamente questo ti mette sotto stress e gia ancora prima di averla iniziata vorresti ripensarci e lasciar perdere...non è vero? ;) E 'come se qualcuno dicendo "Non guardare giù" quando sei in alto - non appena le parole sono state dette avete un travolgente bisogno di guardare in basso..il concetto è lo stesso! Invece, si dovrebbe pensare, "sto cambiando le mie abitudini alimentari", che è molto meno scoraggiante e più facile da fare in realtà. Cambiare le tue abitudini alimentari puo essere realizzato immediatamente e ti puo fornire risultati immediati. Alcuni banali esempi: sostituire salse per insalata con un filo d'olio e succo di limone, pane bianco con marrone, verdure bollite con quelli crudi; succhi di frutta e soft drink con acqua, cibo fritto con piatti alla griglia, e lo zucchero con il miele. In questo modo, non ti sei privato di nulla, né ridurre la quantità di cibo che si mangia, ma con poco sforzo, hai ridotto le principali fonti di grassi e calorie. In secondo luogo, è necessario cambiare il modo di utilizzare la vostra energia. Dovete mantenere il vostro metabolismo sempre alle stelle! Per gran parte della giornata...possibilmente non la sera, avreste grossi problemi ad addormentarvi! Per mantenere alto il vostro metabolismo è fondamentale essere il piu possibile in movimento, mangiare spesso (6 piccoli pasti al giorno), allenarsi la mattina a stomaco vuoto. Usare il the verde. Sia il caffè che il the verde forniscono una fonte di caffeina per la vostra dieta, ma il tè verde puo

4 contribuire ad aumentare il vostro metabolismo e migliorare i risultati di perdita di peso, Inoltre, ha un sapore migliore. Migliorando la vostra assunzione di cibo, e aumentando la produzione di energia - anche solo un po ', è logico perdere peso. Quanto peso si perde e in quanto tempo dipende solo da quanto rigidamente vi state attenendo a questi 2 principi. L effetto termogenico di una dieta Low carb Un altro segreto delle diete Low-carb è racchiuso in quello che viene definito effetto termogenico che misura l effetto termico delle calorie apportate (le calorie che si consumano per la trasformazione di proteine,carboidrati e grassi). Mentre i grassi apportano calorie con un effetto termico pari a zero, le proteine hanno un valore del 30%, quindi la loro conversione in grasso è alquanto difficoltosa. Un pasto basato unicamente sulle proteine ha l effetto di innalzare il metabolismo basale (le calorie necessarie per le funzioni di base dell organismo), molto più di un pasto ricco di carboidrati. Ciò significa una maggior richiesta energetica per i processi di digestione, assorbimento e assimilazione.

5 I 7 passi per perdere 3Kg in 7 giorni Molte persone si buttano a capofitto quando si tratta di cambiare dieta o modificare l attuale Altre preferiscono apportare graduali modifiche e personalmente ritengo funzioni meglio cosi, soprattutto quando si tratta di abbassare i carboidrati, ci si inizia a sentire veramente bene quando si raggiunge l ottimale quantitativo che ripeto, è diverso da persona a persona! Frazionare le proteine Per assicurare all organismo tutte le proteine di cui ha bisogno (vedi articoli precedenti in questa rubrica) è essenziale che gli alimenti contenenti proteine (carne, pesci, latte e derivati, uova e legumi) vengano assunti durante tutti i pasti della giornata, ecco un esempio di come fare:

6 Colazione: Ricotta lavorata con caffè o frutti di bosco Spuntino: Frutta secca o bresaola Pranzo: Grigliata di carni magre (vitello/pollo/tacchino/coniglio) Spuntino: Ricotta o tonno Cena: Pesce lessato (o alla piastra) o frittata (preferibilmente albumi d uovo) Le 12 strategie alimentari e abitudini per raggiungere il vostro obiettivo: 1. Non trascurate il sonno. Dormire poco, vi fara sentire piu stanchi il giorno dopo, giu di tono e sarete tentati di sgarrare con la dieta se non addirittura lasciar perdere! 2. Tenere alto il metabolismo facendo piccoli pasti ogni 3 ore invece di 3 grossi pasti giornalieri. 3. Non saltate i pasti. Saltare un pasto significa rallentare il metabolismo perchè l organismo lo interpreta come un segnale di carestia reagendo in questo modo.

7 4. Non saltate assolutamente la colazione. Con essa vi sentirete piu energici per tutta la giornata e avrete meno fame durante il giorno. 5. Alle feste o cene fuori, evitare di mangiare mentre si sta parlando, per evitare di mangiare troppo senza rendersene conto. 6. Mangiare prima di andare a fare la spesa, si hanno meno tentazioni pericolose ;) 7. Cercate di acquistare prodotti alimentari freschi. Più elaborato è un alimento, meno nutriente è. 8. Ridurre o eliminare il sale da cucina (utilizzare le erbe per il sapore). Aggiungere un pizzico di sale, se ne avete bisogno. Se si usa la salsa di soia, scegliere un tipo a basso contenuto di sodio. 9. Non utilizzare troppo i sostituti dello zucchero. Scopri il gusto naturale e la dolcezza del cibo senza additivi. 10. Ridurre o eliminare il consumo di sigarette: tende a farti sentire un certo languorino svanito l effetto delle nicotina. 11. Bere molta acqua fresca. Bere molta acqua fresca. Bere molta acqua fresca.bere molta acqua fresca. Bere molta acqua fresca. Bere molta acqua fresca.bere molta acqua fresca. ;) Detto questo passiamo alla dieta vera e propria che riassume un po quanto detto fin ora, essa è da seguire passo passo per 7 giorni.

8 Vi ricordo che si tratta di una dieta rigida a basso contenuto di carboidrati, è normale quindi sentire stanchezza fisica e psicologica soprattutto i prime 3 giorni, dal quarto invece dovreste iniziare a sentirvi meglio ed più energici. 1 Piano settimanale della dieta 3 kg in 7 giorni (dieta low carb) Il risultato è assicurato! - LUNEDI'- Colazione: 1 uovo una spremuta d'arancia; Spuntino: mezza banana; Pranzo: 150 gr carne bianca con contorno di insalata, lattuga, rucola; Spuntino: 60gr tonno al naturale; Cena: Orata al forno o branzino (150 gr), verdura - MARTEDI'- Colazione: 100ml Latte di soia, 1/2 mela e una tazza di tè verde; Spuntino: 80 gr carne bianca; o tonno al naturale Pranzo: Insalata mista di tonno,, lattuga con una fetta di pane integrale.; Spuntino: 1 frutto Cena: Hamburger grigliato 150 gr con un insalata verde e peperoni alla griglia. 1

9 - MERCOLEDI'- Colazione: Frittata con prosciutto 100 gr ; una spremuta di arancio e pompelmo senza zucchero;spuntino: fiocchi di latte (100 gr) e mezzo pomodoro su un letto di lattuga; Pranzo: Insalata greca con lattuga, pomodoro, formaggio feta (150 gr) e cetrioli; Spuntino: 1/2 mela con una fetta di pane integrale; Cena: Filetto di manzo (150gr)alla griglia con un uovo e asparagi. - GIOVEDI'- Colazione: Frullato di fragole senza zucchero,1/2 banana; Spuntino: fiocchi di latte (100 gr) e mezzo pomodoro su un letto di lattuga; Pranzo: Insalata mista di tonno,, lattuga con una fetta di pane integrale.; Spuntino: 1/2 banana; Cena: Pollo o tacchino alla griglia (150 gr) con pomodori, spinaci; - VENERDI'- Colazione: Tè verde con 1 fetta biscottata di farina integrale e 1/2 mela; Spuntino: Un uovo sodo; Pranzo: Trota alla griglia (150gr), zucchine e peperoni; Spuntino: 1 fetta Pane integrale con formaggio spalmabile; Cena: Filetto di manzo (150gr)alla griglia con un uovo e asparagi - SABATO- Colazione: Una banana, una fetta di pane integrale con burro d'arachidi; Spuntino: 1Uovo stapazzato con formaggio asiago fuso; Pranzo: insalata di pollo con pomodori, olive; Spuntino: Un frutto a scelta; Cena: Costolette di maiale ai ferri (150gr) con contorno di verdure grigliate e funghi. domenica avete il giorno libero, potete scegliere di mangiare ciò che volete prendendovi anche qualche piccolo strappo alla regola. È il giorno giusto se volete mangiare un bel piatto di pasta condita o un dolce.

10 Qui potete dare libero sfogo alla vostra golosità senza superare la soglia delle 1500kcal se pesate intorno ai 75kg

11 se seguite alla lettera queasto alimentazione a basso contenuto di carboidrati sana ed equilibrata riuscirete in una sola settimana a perdere i 3 chili indesiderati e raggiungere uno stato di forma strepitoso, ma non senza aver correttamente seguito il piano di allenamento che ora andremo a vedere! Passiamo al training da abbinare alla dieta per innalzare il metabolismo e bruciare ancora piu calorie... La prima cosa che si dovrebbe sempre mirare a fare è trovare un buon equilibrio tra pesi e cardio-training.

12 Allenamento settimanale Lunedi 1h cyclette (10 170bpm ad alta intensità seguiti da 10 ad intensità ridotta 150 bpm e cosi via fino all ora di allenamento) Martedi 45 allenamamento coi pesi (full body)- spalle/pettoralidorsali/tricipiti- addominali e gambe segioti da 20 cyclette a bassa intensità 155 bpm Mercoledì come lunedi Giovedì (Riposo attivo) allenamento leggero a scelta per ¾ d ora Venerdì 1h20 alternato tra cyclette o bici e corsa in strada o sul tapis roulant ad intensità media 160 bpm Sabato ¾ d ora allenamento coi pesi (Full Body) + 30 minuti cyclette ad alta intensità 170 bpm Domenica 2 h cyclette o bici a bassa intensità Ultimi dettagli: bere ogni giorni fino a 3 litri d acqua. Per tenere sempre alto il metabolismo bere almeno 3 tazze di caffè al giorno Bene siamo arrivati alla fine di questa dura settimana di dieta rigida e dura training! A questo punto se avete seguito alla lettera giorno dopo giorno il piano dietetico ed allenante dovreste avere perso i vostri odiati 3 kg molti dei quali sono probabilmente acqua (ritenzione idrica), il resto massa grassa...io ci sono riuscito, spero raggiungiate questo traguardo anche voi