L ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA FREQUENZE SETTIMANALI DI CONSUMO E PORZIONI STANDARD

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1 ASL LECCO - GRUPPI DI CAMMINO 2008 L ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA FREQUENZE SETTIMANALI DI CONSUMO E PORZIONI STANDARD Estratto dalle LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA predisposte dall Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione (INRAN). Potete trovare il testo integrale delle stesse sul sito dell INRAN I diversi alimenti sono raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive principali, si ottengono così i gruppi di alimenti: gruppo dei cereali e dei tuberi: scegliere in questo gruppo 2-4 porzioni al giorno A questo gruppo appartengono gli alimenti ricchi di amido (carboidrato complesso): i derivati dei cereali quali le farine, il pane, la pasta il riso, il mais e la polenta, ma anche le patate. gruppo della frutta e degli ortaggi: scegliere i questo gruppo 3-5 porzioni al giorno A questo gruppo appartengono tutte le verdure ad esclusione delle patate (perché ricche di amido) e dei legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia ecc.) in quanto ricchi di amido e di proteine gruppo del latte e dei derivati: scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno A questo gruppo appartengono il latte e lo yogurt (ed i prodotti assimilabili) ed i formaggi gruppo carne, pesce, uova e legumi: scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno Questo gruppo comprende anche i derivati della carne come i salumi e le carni ed i pesci conservati gruppo dei grassi da condimento: scegliere in questo gruppo al giorno A questo gruppo appartengono i condimenti utilizzati per cucinare o condire i cibi: olio, burro, margarine, strutto. Nel documento dell INRAN non sono contemplate le porzioni standard di zuccheri e dolci in quanto considerati alimenti non indispensabili. Le porzioni a cui si fa riferimento sono quelle di seguito riportate come Porzioni standard nell alimentazione italiana e sono riferite a soggetti adulti sani: Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 1/11

2 PORZIONI STANDARD NELL ALIMENTAZIONE ITALIANA GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE in grammi LATTE E DERIVATI Latte 125 (un bicchiere piccolo) Yogurt 125 (un vasetto) Formaggio fresco 100 Formaggio stagionato 50 CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca 100 Carne conservata (salumi) 50 Pesce 150 Uova 50 (un uovo) Legumi secchi 30 Legumi freschi/surgelati 90 CEREALI E TUBERI Pane 50 Prodotti da forno 50 Pasta o riso 80 (40 se in minestra) Pasta fresca all uovo 120 (60 se in minestra) Patate 200 ORTAGGI E FRUTTA Insalate 50 Ortaggi 250 Frutta o succo 150 CONDIMENTI Olio 10 (un cucchiaio) Burro 10 ESEMPIO SVILUPPATO SU BASE SETTIMANALE L esempio che segue è strutturato sulla base del modello alimentare mediterraneo, privilegia pasti a basso Indice Glicemico, e fa riferimento alle abitudini e tradizioni italiane di persone onnivore. Ha finalità di sensibilizzazione e prevenzione in senso lato: si riferisce a soggetti sani, senza problematiche di salute o esigenze nutrizionali particolari. Non può pertanto sostituire una prescrizione dietoterapica effettuata da un sanitario dopo una valutazione globale e approfondita delle esigenze e delle condizioni individuali. Questo esempio non è pensato per il controllo del peso e pertanto, in presenza di condizioni di soprappeso/obesità, è consigliabile consultare un sanitario prima di intraprendere qualunque azione per cambiare il proprio peso. Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 2/11

3 LUNEDI oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Primo piatto a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. 1 porzione Formaggio in aggiunta al primo oppure a parte ½ porzione oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Carne magra 1 porzione Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 3/11

4 MARTEDI oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Primo piatto a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. 1 porzione Uova 1 porzione oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Pasta ½ porzione con legumi in proporzione 50:50 tra di loro Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 4/11

5 MERCOLEDI oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Primo piatto a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. 1 porzione Carne magra ½ porzione (può essere anche inclusa nel sugo del primo piatto) oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Minestrone di verdura senza patate né legumi 1 porzione (pari ad una fondina) Pesce 1 porzione Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 5/11

6 GIOVEDI oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Primo piatto a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. 1 porzione Legumi 1 porzione oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Uova 2 porzioni Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 6/11

7 VENERDI oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Primo piatto a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. 1 porzione Formaggio in aggiunta al primo oppure a parte ½ porzione oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Pesce 1 porzione Pane 1 porzione Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 7/11

8 SABATO oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del pomeriggio) Carne magra 1 porzione Pane 1 porzione oppure yogurt 1 porzione (in alternanza con lo spuntino del mattino) Pizza con prosciutto Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 8/11

9 DOMENICA // Primo piatto ricco a base di pasta/riso o altri alimenti dello stesso gruppo quali gnocchi di patate, polenta, cous-cous ecc. con aggiunta di carne/uova/formaggio es: lasagne/cannelloni, ravioli, parmigiana, polenta e formaggio ecc. Dolce // Minestrone di verdura senza patate né legumi 1 porzione (pari ad una fondina) Legumi 1 porzione Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 9/11

10 NOTE DI SPIEGAZIONE La sequenza dei giorni può essere riarrangiata secondo le proprie preferenze purché non vi siano duplicazioni. L orario dei pasti deve essere adeguato agli impegni ed alle attività della giornata, compresa l attività fisica quale il cammino. L organizzazione della giornata alimentare qui proposta e la distribuzione dei cibi tra pranzo e cena può essere adattata alle esigenze individuali per esempio scambiando il pranzo con la cena oppure ricollocando gli alimenti previsti per gli spuntini in altri momenti della giornata. Questo esempio non contempla l utilizzo di zuccheri aggiunti né di dolciumi in quanto alimenti voluttuari e nemmeno di caffè o the per lo stesso motivo. Il the ed il caffè potranno essere consumati secondo il gusto e la tolleranza individuale. Eventuali aggiunte di zucchero o altri dolcificanti calorici (es miele o fruttosio) dovranno essere valutate in relazione alla quantità e frequenza e potrebbero richiedere il riaggiustamento della quantità di altri alimenti che contengono carboidrati quali gli alimenti amidacei (gruppo dei cereali e derivati e tuberi) e la frutta. La verdura può essere consumata in quantità anche superiori se gradite e tollerate. Non vale lo stesso per la frutta in quanto fonte di zuccheri. I primi piatti possono essere conditi con una parte della quantità complessiva di olio/burro prevista per la giornata senza altre aggiunte oppure la stessa quantità di condimento può far parte di un sugo a base di pomodoro/verdure. L importante è non utilizzare nella giornata quantità aggiuntive di condimenti grassi. Le porzioni degli alimenti dovranno essere adeguate alla corporatura ed al livello di attività fisica della persona. Come procedere: Per adattare le quantità si può partire dalle porzioni standard dell alimentazione italiana vedi tabella all inizio) ed incrementare oppure diminuire di ½ porzione rispetto a quella descritta nell esempio. Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 10/11

11 Se il soggetto è di corporatura leggera oppure è fisicamente poco attivo avrà bisogno di una minor quantità di energia ed in prima battuta si possono ridurre le porzioni dei cibi amidacei (derivati dei cereali quali pane/pasta/riso/pane e tuberi). Se il soggetto è di corporatura pesante oppure è fisicamente molto attivo avrà bisogno di una maggior quantità di energia ed in prima battuta si possono aumentare le porzioni dei cibi amidacei (derivati dei cereali quali pane/pasta/riso/pane e tuberi). L osservazione dei segnali fisiologici di fame e sazietà e quella dell andamento del peso corporeo nel corso delle settimane permetterà a chiunque di capire se la quantità complessiva di energia introdotta è adeguata (il peso rimane stabile e la persona non è particolarmente affamata dopo i pasti ma neppure appesantita dagli stessi) oppure insufficiente (il peso scende e la persona è spesso affamata) oppure eccessiva (il peso sale e la persona arriva all ora dei pasti senza avere fame). Sempre per adeguare la quantità di energia della dieta alla corporatura ed al livello di attività fisica della persona si può togliere uno o entrambi gli spuntini. La bevanda prevista è l acqua: naturale o frizzante a secondo delle preferenze e della tolleranza individuale. Non è previsto il consumo di alcolici in quanto è da ritenersi un consumo voluttuario (non indispensabile) e da valutare in relazione allo stato di salute. Questa tipologia di alimento, qualora consumato, deve essere considerato come consumo appartenente alla categoria dei cibi che apportano carboidrati, le cui quantità andranno pertanto riaggiustate. I grassi da condimento mediamente dovrebbero essere consumati nella quantità di al giorno, sempre in relazione alla corporatura ed al livello di attività fisica si dovranno adeguare il numero di porzioni. E sconsigliabile il consumo di grassi alterati dal calore come quelli dei fritti e dei soffritti. Il sale dovrà essere utilizzato in quantità assai moderata preferendo le erbe aromatiche e gli aromi per dare sapore ai cibi. Questo è solo un esempio orientativo di dieta settimanale ed ovviamente non può tener conto delle problematiche di salute individuali e nemmeno dei gusti e delle preferenze: se le vostre esigenze di vita rendessero necessario un modello alimentare molto diverso rivolgetevi al vostro medico o ad un professionista qualificato per la sua formulazione. Gruppi di cammino ASL Lecco Esempio di alimentazione su base settimanale - pag 11/11

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