CARI CLIENTI DI LINEAMED

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1 Ricette

2 CARI CLIENTI DI LINEAMED Attraverso la nostra variopinta raccolta di ricette, desideriamo offrirvi un ispirazione per la vostra alimentazione quotidiana secondo i principi LineaMed. In questo modo potrete raggiungere i vostri obiettivi, senza rinunciare al gusto e agli alimenti tipici della cucina mediterranea. Di sicuro le nostre non sono delle prescrizioni ma degli esempi, delle proposte del tutto personali raccolte nel corso del tempo, grazie anche ai contributi dei nostri clienti, che ci hanno inviato le loro ricette preferite seguendo i principi alimentari LineaMed e quindi basati sulle regole della cucina mediterranea. Abbiamo selezionato per voi le migliori proposte. Ricette dei nostri clienti per i nostri clienti, a cui abbiamo aggiunto dei piccoli spunti di saggezza LineaMed, nessuna delle quali è uguale all altra e che lasciano spazio per la vostra individualità e creatività. Lasciatevi ispirare dunque e se desiderate inviarci le vostre ricette preferite saremo davvero lieti di riceverle. Vi auguriamo buon appetito! 2

3 A PRANZO: ENERGIA QUOTIDIANA DAI CARBOIDRATI COMPLESSI... 9 Pasta... 9 PASTA E FAGIOLI... 9 PASTA IN BIANCO AGLI AROMI FUSILLI COLORATI SPAGHETTI ALLA CAMPAGNOLA FARFALLINE AI FIORI DI ZUCCA FARFALLE CON ZUCCA FUSILLI AL POMODORO DITALINI FAGIOLINI E CAPPERI RAVIOLI AL SUGO SPAGHETTI ALLE MELANZANE PASTA CON VERDURE SPAGHETTI AL TONNO PASTA CON PASSATO DI LEGUMI PENNE AL CAVOLFIORE SPAGHETTI ALLE ERBE MACCHERONI ALLA CONTADINA MACCHERONI AL FORNO SPAGHETTI ALLE VONGOLE PASTA E FAGIOLI PASTA CON CARCIOFI E PISELLI PASTA CON ZUCCHINE E PEPERONI

4 PASTA CON MELANZANE SPAGHETTI CON GAMBERI GNOCCHETTI SARDI GNOCCHETTI CON RAGÙ DI VERDURA Riso POMODORI AL RISO RISOTTO CON CARCIOFI RISOTTO ALLE MELANZANE RISO E PASSATO DI CECI RISOTTO CON I POLPI RISOTTO PRIMAVERA RISO CON SPINACI RISO ALLO ZAFFERANO CON OLIO RISO ALL OLIO RISO AL BASILICO RISOTTO AI FRUTTI DI MARE RISOTTO CON CARCIOFI RISO PAESANO RISO E PISELLI RISOTTO CON I FUNGHI RISOTTO CON TREVIGIANA Pizza PIZZA PIZZA CON FIORI DI ZUCCHINA

5 Verdure ORECCHIETTE CON I BROCCOLI GRATIN DI LEGUMI ZUCCHINE CON IL PROSCIUTTO ZUCCHINE CON FIORI E GAMBERETTI PASSATO DI PEPERONI Pesce POLPO CON PATATE Sughi SUGO GAMBERETTI E ZUCCHINE SUGO AI CARCIOFI RAGÙ CON VERDURA SUGO ALLA GENOVESE SUGO AI PEPERONI SUGO AI FINOCCHI Minestre MINESTRA DI GRANCHIO MINESTRA DI PATATE E PISELLI MINESTRA DI PATATE E POMODORO MINESTRONE DI RISO MINESTRONE DI RISO MINESTRA PATATE E POMODORO ZUPPA DI VERDURA PASSATO DI VERDURA

6 Contorni INSALATA DI FRUTTA INSALATA DI SEDANO E CAROTE VELLUTATA DI PISELLI VELLUTATA DI POMODORO PINZIMONIO PEPERONI AL TEGAME PATATE ARROSTITE SFORMATO DI CAROTE GIARDINIERA DI VERDURA PEPERONATA INSALATA ALLE VERDURE CREMA DI CARCIOFI INSALATA ALLE ARANCE SENZA OLIO INSALATA DI RADICCHIO VERDE INSALATA DI ZUCCHINE INSALATONA INSALATA DI VERZA CARCIOFI IN PINZIMONIO INSALATA DI LATTUGA GIARDINIERA DI VERDURE FAGIOLINI AL POMODORO CARCIOFI IN INSALATA CAVOLFIORE AL FORNO

7 A CENA: PROTEINE PER CONSENTIRE L ELIMINAZIONE NOTTURNA DEL GRASSO: Carne INVOLTINI DI CARNE DI CAVALLO BISTECCA DI MANZO MARINATA PASSATINE DI VITELLO AL LIMONE SALTIMBOCCA ALLA SALVIA INVOLTINI DI POLLO AL FORNO POLLO STUZZICANTE SCALOPPINE AL LATTE HAMBURGER CON POMODORO E ORIGANO SPEZZATINO AL POMODORO CARNE AL VAPORE ARROSTO DI VITELLO AL LATTE COSCETTE DI POLLO AL MARSALA CARNE ALLA PIZZAIOLA INVOLTINI DI POLLO AL FORNO GAMBERETTI CON RUCOLA VITELLO AL LATTE CARNE CRUDA AL LIMONE TORTINO DI CARNE ARROSTO CON CARCIOFI

8 Pesce DENTICE RIPIENO FILETTI DI SOGLIOLA LESSATI POLPO IN BIANCO FILETTI DI SOGLIOLA LESSATI POLPO IN BIANCO PALOMBO AL FORNO SARDE AL FORNO COZZE AL LIMONE DESSERT TORTA DIETETICA TORTA DI MELE MOUSSE AL CAFFE VASCHETTE DI MELE BAVARESE CIAMBELLONE DI MELE CIAMBELLONE AMARETTI

9 A PRANZO: ENERGIA QUOTIDIANA DAI CARBOIDRATI COMPLESSI A pranzo bisogna saziarsi con i carboidrati complessi - pasta, pane, riso, - per assicurarsi il fabbisogno energetico e proteggere la massa muscolare. Pasta Molte persone sono ancora convinte che la pasta ingrassi ma non è vero! Sono i sughi preparati con troppo olio, burro, ecc. che fanno ingrassare. La pasta contiene molti carboidrati complessi che garantiscono un alto valore energetico, ma solo pochi grassi. Grazie ai suoi carboidrati pregiati la pasta può incrementare la resistenza fisica ed è quindi giusto considerarla un vero e proprio "carburante per la muscolatura". In conclusione possiamo solo aggiungere che la pasta, per tradizione e cultura, si può tranquillamente definire La Regina della Cucina Italiana. PASTA E FAGIOLI 150 gr di pasta, tipo ditalini 80 gr di fagioli freschi 2 costa di sedano 4 carote 3 patate ½ cipolla 3 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: Preparate un trito di cipolla, sedano e carota. Far soffriggere il tutto in una pentola con d olio d oliva. Aggiungere le 3 patate tagliate a pezzi, i fagioli, 1 ½ d acqua e far cuocere per circa 2 ore (se si usa la pentola a pressione sono sufficienti 30 minuti). 15 minuti prima del termine della cottura aggiungere la pasta e farla cuocere. 9

10 PASTA IN BIANCO AGLI AROMI 150 gr di pasta 12 foglie di basilico 4 foglie di salvia 2 foglia d alloro 2 spicchii d aglio 1 cucchiaio d olio d oliva Preparazione: Porre in una scodella il cucchiaio d olio d oliva, lo spicchio di aglio tritato, le foglie di basilico, quelle di salvia, d alloro, un pizzico di sale e lasciare riposare per 15 minuti. Nel frattempo far cuocere la pasta. Prima di scolarla togliere 2 cucchiai di acqua bollente dalla pentola ed aggiungerli alle erbe, mescolando con cura. Scolare la pasta e poi condirla con la salsa. FUSILLI COLORATI 100 gr di pomodori pelati 150 gr di fusilli 50 gr di peperoni 30 gr di zucchine 30 gr di melanzane 15 gr di cipolla non più di 10 gr di grana peperoncino a piacere una foglia di basilico Preparazione: Bollire circa 1,5 l di acqua salata. Affettare le verdure a dadini e scaldarle a fuoco lento con non più di 2 cucchiai di l olio. Unire i pomodori pelati e un pizzico di peperoncino. Cuocere a fuoco medio per 20 minuti. Versare i fusilli cotti al dente in una zuppiera, unire il sugo, il basilico tritato ed il grana. 10

11 SPAGHETTI ALLA CAMPAGNOLA 80 gr di pomodori pelati 150 gr di spaghetti 30 gr di tonno al naturale 30 ml di vino bianco secco un cucchiaino d olio un pezzetto d aglio basilico e prezzemolo tritato Preparazione: Preparare un sugo con il pomodoro schiacciato, l olio e il trio di verdura. Fare cuocere per 20 minuti il tonno scolato e sminuzzato. Cuocere gli spaghetti e condire con il sugo aggiungendo infine il prezzemolo. FARFALLINE AI FIORI DI ZUCCA 150 gr di pasta 20 fiori di zucca 1 cucchiaio d olio mezza di cipolla 1 bustina di zafferano peperoncino sale Preparazione: Porre in una padella 1 cucchiaio d olio e la cipolla tagliata finemente. Fare appassire la cipolla, aggiungere 10 fiori di zucca, ciascuno dei quali tagliato in 3 pezzi per il verso della larghezza; unire lo zafferano fatto sciogliere a parte in un cucchiaino d acqua calda. Far cuocere per 5 minuti. Nel frattempo mettere a cuocere 150 gr di pasta formato farfalle, scolarla quando ancora al dente e poi condirla con i fiori di zucca e il loro olio. 11

12 FARFALLE CON ZUCCA 250 gr di zucca 150 gr di farfalle 2 cucchiai d olio extra vergine d oliva 4 spicchi d aglio rosso peperoncino in polvere prezzemolo non più di 10 gr parmigiano sale Preparazione: In una casseruola antiaderente mettere dell olio d oliva extravergine, l aglio tritato, la zucca tagliata a dadini, un bicchiere di acqua, il sale, il peperoncino e molto prezzemolo. Cuocere a fuoco moderato per circa 30 minuti. A parte lessare le farfalle di media misura. A metà cottura scolarle ed unirle alla zucca in cottura; mescolare molto bene e lasciare insaporire per 5 minuti a fuoco lento. Servire con una spolverata di parmigiano. FUSILLI AL POMODORO 100 gr di pomodori pelati 150 gr di fusilli 2 cucchiaini d olio d oliva 20 gr di cipolla basilico sale Preparazione: Preparare un soffritto con 2 cucchiaini d olio e della cipolla finemente tagliata, aggiungere 100 gr di pelati e del basilico in foglie. Cuocere 150 gr di fusilli e condirli con la salsa calda. 12

13 DITALINI FAGIOLINI E CAPPERI 150 gr di pasta 50 gr di fagiolini verdi 20 gr di cipolle capperi al sale rosmarino 3 cucchiaini d olio d oliva sale marino integrale Preparazione: Cuocere la pasta bene al dente, scolarla e condirla con 3 cucchiaini d olio. A parte lessare i fagiolini, metterli in un contenitore assieme alla pasta e alla cipolla tagliata, mescolare e aromatizzare il tutto con un po' di capperi e il rosmarino. RAVIOLI AL SUGO 150 gr di ravioli 100 gr di pomodori pelati 10 gr di cipolla 10 gr di parmigiano 3 cucchiaino d olio d oliva Basilico Preparazione: Cuocere i ravioli. In una casseruola soffriggere la cipolla, unire i pomodori e lasciare cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Scolare i ravioli, unire la salsa ottenuta e aromatizzare con basilico. Aggiungere il parmigiano. 13

14 SPAGHETTI ALLE MELANZANE 150 gr di pasta 380 gr di pomodori 40 gr di melanzane 15 gr di carote 3 cucchiaino d olio d oliva 2 costa di sedano 1 cipolla 2 rametti di prezzemolo 2 spicchi d aglio non più di 10 gr di parmigiano Preparazione: Tritare finemente pomodori, sedano, cipolle e carote e cuocere a fuoco lento, sino ad ottenere una salsa. Insaporire con aglio e prezzemolo. Unire le melanzane tagliate a cubetti.lessare a parte gli spaghetti, scolarli e condirli con la salsa ottenuta. Aggiungere l olio extra vergine d oliva a crudo e il parmigiano. PASTA CON VERDURE 150 gr di pasta 60 gr di lattuga 70 gr di cavolfiori non più di 10 gr parmigiano 3 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: Pulire, tagliare le verdure a pezzetti e lessarle. Cuocere la pasta al dente, scolarla e condirla con le verdure il parmigiano e l olio. 14

15 SPAGHETTI AL TONNO 150 gr di pasta 50 gr di tonno fresco 2 rametti di prezzemolo 2 spicchi d aglio 2 rametti di rosmarino 4 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: Cuocere la pasta, riscaldare in padella il tonno con aglio e rosmarino. Tritare il prezzemolo finemente, aggiungere l olio e mescolare la pasta. PASTA CON PASSATO DI LEGUMI 150 gr di pasta 20 gr di fagioli secchi 20 gr di piselli freschi 10 gr di lenticchie 3 cucchiaini d olio d oliva non più di 10 gr di parmigiano Preparazione: Cuocere i legumi in acqua fredda per il tempo necessario. Passare al setaccio, unire la pasta e farla cuocere per circa un quarto d ora, poi unire l olio d oliva. 15

16 PENNE AL CAVOLFIORE 150 gr di pasta 100 gr di cavolfiori 60 gr di pelati aglio prezzemolo Preparazione: Cuocere il cavolfiore con aglio e pomodoro e aggiungere qualche cucchiaio d acqua calda e lasciare cuocere per circa un ora. Tritare il prezzemolo e unirlo con la salsa. Scottare le penne e unirle alla salsa ottenuta. SPAGHETTI ALLE ERBE 150 gr di pasta 2 rametto di salvia 2 rametto d origano 2 rametto di menta 2 rametto di basilico 2 rametto di rosmarino 2 rametto di timo non più di 10 gr parmigiano 4 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: Mettere un pizzico d origano, salvia, basilico, menta, rosmarino e timo a macerare nell olio d oliva. Cuocere gli spaghetti, e condirli con l olio aromatizzato e parmigiano. 16

17 MACCHERONI ALLA CONTADINA 150 gr di maccheroni 3 zucchine 30 gr di funghi freschi (o secchi ma dopo averli fatti ammollare) 2 pomodori ½ cipolla 1 cucchiaio d olio d oliva Preparazione: Pulire e lavare le zucchine, i funghi freschi, i pomodori, la mezza cipolla, quindi tagliarli a dadini e porli in un tegame con un cucchiaio d olio d oliva ed un pizzico di sale e lasciare cuocere per circa 20 minuti, aggiungendo se occorre qualche cucchiaiata di acqua per ammorbidire. Lessare i maccheroni, scolarli al dente e condirli con le verdure e un cucchiaio d olio d oliva crudo. MACCHERONI AL FORNO 250 gr di carne magra tritata 200 gr di yogurt naturale 150 grammi di maccheroni integrali 150 gr di pomodori pelati non più di 15 gr parmigiano grattugiato 1 cipolla 2 spicchio d aglio 5 cucchiai d acqua 1 cucchiaio d origano 1 rosso d uovo sale pepe Preparazione: Cuocete la pasta molto al dente. Intanto riscaldate il forno, accendendolo a 180 gradi. Soffriggere la cipolla, l aglio e la carne tritata, poi aggiungere il pomodoro l acqua, l origano, il pepe, pochissimo sale e cuocete per 10 minuti. Mescolate il rosso d uovo con lo yogurt e il pepe. Ungete un recipiente da forno e stendete metà quantità di pasta sul fondo, ricoprite con metà dose di formaggio e poi con metà dose di sugo. Aggiungere poi il resto della pasta e 17

18 rovesciarci sopra lo yogurt. Cuocere nel forno per 30 minuti, poi aggiungere il resto del formaggio e del sugo. Lasciate ancora nel forno per altri 10 minuti. Servite con dell insalata. SPAGHETTI ALLE VONGOLE 150 gr di pasta di semola 100 gr di vongole sgusciate 80 gr di pomodori pelati 15 gr di olio sale a piacere prezzemolo a piacere aglio a piacere Preparazione: Bollire circa 1,5 litri di acqua per la pasta con il sale grosso. Ripassare in una casseruola l olio,l aglio schiacciato, i pomodori pelati e cuocere per 20 minuti. Unire le vongole al sugo e continuare la cottura per 10 minuti. Versare la pasta condita in una zuppiera e aggiungere il prezzemolo tritato. PASTA E FAGIOLI 15 gr di pasta di semola 3 gr di fagioli secchi 10 gr d olio 20 gr di sedano 20 gr di carota 80 gr di patate 20 gr di cipolla non più di 10 gr di grana sale a piacere basilico a piacere Preparazione: Porre i fagioli in una terrina con mezzo litro di acqua e lasciarli ammollare per 24 ore. Riporli, quindi, insieme a carote, sedano, patate e cipolle in una pentola a pressione e farli cuocere in acqua salata per 40 minuti. Scolare e passare le verdure, esclusi i fagioli. Far bollire un litro di acqua salata e farvi cuocere la pasta. Quando sarà al dente, scolarla, quindi condire con la crema di verdure, i fagioli, l olio e il basilico tritato finemente. 18

19 PASTA CON CARCIOFI E PISELLI 400 gr di pomodori 400 gr di pasta tipo farfalle 200 gr di piselli primavera 3 carciofi 1 spicchio d aglio ½ cipolla 4 cucchiai d olio peperoncino prezzemolo Preparazione: Prendere una padella antiaderente con coperchio, fare imbiondire l aglio e la cipolla, con l olio ed il peperoncino. Aggiungere i carciofi, tagliati a filetti, e un po d acqua per non farli indurire. Cuocere per 10 minuti. Aggiungere i piselli e il pomodoro a pezzetti. Lasciare il tutto sul fuoco per 30 minuti. Cuocere la pasta e mantecare nella padella di cottura del sugo. PASTA CON ZUCCHINE E PEPERONI 250 gr di pasta corta 6 pomodori 2 zucchine 2 peperoni gialli o rossi 1 rametto di basilico ½ cipolla 2 cucchiai d olio peperoncino a piacere Preparazione: Tagliare le zucchine in piccoli pezzi e metterle in un recipiente con un po' di sale,per far perdere l acqua in eccesso. Pulire i peperoni. Prendere una pentola antiaderente e farci imbiondire la cipolla con l olio. Aggiungere le zucchine e i peperoni. Far cuocere il tutto per 10 minuti. Aggiungere i pomodori, il basilico e i peperoni. Lasciare insaporire, aggiungere la pasta cotta e mantecare. 19

20 PASTA CON MELANZANE 600 gr di melanzane bianche o viola 600 gr di pomodori 300 gr di pasta 3 cucchiai d olio 1 spicchio d aglio 1 rametto di basilico origano a piacere peperoncino sale q b Preparazione: Cuocere le melanzane sulla griglia fino a farle ammorbidire. Imbiondire l aglio con un po' d olio ed aggiungere il peperoncino, il pomodori a pezzetti, il basilico. Cuocere il tutto per 10 minuti ed aggiungere le melanzane a filetti e un po' di sale per insaporire. Cuocere la pasta e mantecarla poi nella padella con il sugo preparato. SPAGHETTI CON GAMBERI 400 gr di gamberi rossi con il guscio 200 gr di spaghetti 8 pomodori pachino, oppure salsa di pomodoro non più di 15 gr olio 1 rametto di prezzemolo 1 spicchio d aglio vino bianco q.b Preparazione: Mettere i gamberi in una padella capiente insieme all aglio, al peperoncino e al prezzemolo. Cuocere i gamberi per 10 minuti con gli aromi e spruzzare di vino bianco. Aggiungere 6 cucchiai di salsa di pomodoro oppure 8 pomodori di pachino. Cuocere per 5 minuti. Cuocere la pasta e poi mantecarli nella padella con il composto preparato in precedenza. 20

21 GNOCCHETTI SARDI 150 gr di gnocchetti sardi 4 peperoni (2 giallo e 2 rosso) 4 filetti di alici 1 cucchiaio d olio d oliva Preparazione: Lavare i peperoni, infilzarli con una forchetta e passarli sulla fiamma viva per bruciacchiarne la pelle che poi va eliminata sotto l acqua fredda. Porli su un tagliere e tagliarli a listarelle e poi a pezzetti quindi metterli in una padella larga con un cucchiaio d olio d oliva e 4 filetti di alici, far cuocere per 15 minuti a fiamma bassa. Nel frattempo far cuocere la pasta, scolarla un minuto prima della fine del tempo di cottura, gettarla nella padella con i peperoni, alzare la fiamma e mescolarla per 3 minuti nel sugo. GNOCCHETTI CON RAGÙ DI VERDURA 150 gr di gnocchetti di semola 100 gr di pomodori pelati 60 gr di sedano 40 gr di cipolla 40 gr di carota 10 gr d olio non più di 10 gr di grana sale a piacere Preparazione: Bollire circa 1,5 litri di acqua per la pasta con 1 cucchiaio di sale grosso. Affettare la cipolla, la carota e il sedano e soffriggere in una casseruola con l olio. Aggiungere la polpa di pomodoro e mescolare. A cottura ultimata scolare gli gnocchetti, versarli in una zuppiera, condirli con il sugo e spolverarli con il grana. 21

22 Riso Il riso è un alimento ricco di carboidrati complessi, ma molto povero di grassi. Accompagnato da verdure può diventare un piatto molto gustoso ma allo stesso tempo leggero e facilmente digeribile. Il riso integrale contiene più vitamine e sali minerali rispetto alle varietà più comuni è quindi preferibile. POMODORI AL RISO per 2 persone: 8 pomodori rossi, tondi e di media grandezza 350 gr di riso un rametto di prezzemolo 1 spicchio d aglio 2 cucchiai d olio Preparazione: Svuotare i pomodori, mettere la polpa in una ciotola e frullarla insieme al prezzemolo, l aglio, una fettina di cipolla, il sale, il pepe e l origano. Far riposare il riso crudo nel composto con l aggiunta dell olio per 10 minuti. Riempire i pomodori con il riso e cuocere il tutto nel forno per circa 50 minuti. RISOTTO CON CARCIOFI 4 carciofi 150 gr di riso 1 cipolla un cucchiaio di margarina ½ dado prezzemolo tritato ½ cucchiaino di pasta di acciughe 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato succo di limone Preparazione: Togliere le foglie dure e le punte dei carciofi, affettarli sottilmente e metterli in acqua fredda con un po' di limone. Preparare un brodo con il dado e l acqua. Tritare la cipolla e metterla in un tegamino antiaderente con la margarina, rosolarla qualche istante ed unire quindi i carciofi ben scolati, insieme a qualche cucchiaiata di brodo. A metà cottura unire il riso insieme ad un po' di brodo. Un attimo prima di togliere dal fuoco unire prezzemolo, pasta d acciughe, parmigiano e mescolare bene. 22

23 RISOTTO ALLE MELANZANE 150 gr di riso 2 melanzana 1 etto di pomodori pelati 4 foglie di basilico sale Preparazione: Tagliare la melanzana in grossi cubetti, disporre in una pirofila e mettere nel forno a 15 gradi lasciando cuocere fino a quando non diventano dorati. Nel frattempo porre sul fuoco i pomodori pelati, il basilico, un pizzico di sale e fare cuocere per 15 minuti. Aggiungere le melanzane, lasciare insaporire, e nel frattempo mettere a cuocere il riso, poi scolarlo e condirlo con il pomodoro e le melanzane. Si può gustare anche freddo. RISO E PASSATO DI CECI 150 gr di riso 1 patata 1 gambo di sedano ceci secchi Preparazione: Mettere i ceci a bagno in acqua fredda per un intera notte. Pulire e lavare la patata ed il sedano; tagliarli a dadini e poi porli in una pentola con i ceci e l acqua nella quale in precedenza erano stati messi in ammollo. Fare cuocere i ceci, la patata, il sedano, poi passarli nel passaverdura, rimetterli in pentola, unire il riso e lasciare cuocere per 18 minuti. 23

24 RISOTTO CON I POLPI 150 gr di riso 100 gr di polpo 3/4 di litro d acqua prezzemolo 2 spicchio d aglio ½ cipolla un po' di vino bianco Preparazione: Lessare il polpo, tagliarlo a pezzetti e condirlo con un trito di prezzemolo ed aglio. Versare in una pentola un cucchiaio d olio d oliva, 2 cucchiai d acqua e stufare mezza cipolla tritata. Aggiungere il riso, mescolare bene, poi unire l acqua e fare cuocere il riso per 15 minuti. Prima di ultimare la cottura unire il polpo, una spruzzata di vino ed alzare la fiamma per circa 1 minuto. RISOTTO PRIMAVERA 150 gr di riso 4 carote 4 zucchine 1 patata 600 ml di brodo vegetale ½ cipolla sale Preparazione: Porre in una casseruola un trito di cipolle con un cucchiaino di olio d oliva, fare indorare, poi aggiungere le carote, la patata e le zucchine tagliate a dadini. Fare cuocere per 2 minuti aggiungendo 1 bicchiere di brodo vegetale. Unire il riso, far cuocere per 18 minuti aggiungendo man mano circa mezzo litro di brodo vegetale. Regolare di sale a piacere. 24

25 RISO CON SPINACI per 2 persone 600 gr di spinaci 1 cipolla piccola 300 gr di riso sale Preparazione: Mettere in un tegame gli spinaci e la cipolla a fettine. Cuocere per 10 minuti. Schiacciare con la forchetta gli spinaci cotti e aggiungere il riso e terminare la cottura. RISO ALLO ZAFFERANO CON OLIO 70 gr di brodo vegetale 150 gr di riso 15 gr di cipolla 10 gr di vino da cucina non più di 10 gr parmigiano 2 bustine di zafferano 3 cucchiaino d olio d oliva Preparazione: Mettere in un tegame l olio e fare rosolare la cipolla finemente tritata, unire il riso e mescolando con un cucchiaio di legno fargli prendere sapore; versare il vino e lasciarlo evaporare. Sempre mescolando cuocere il riso con il brodo caldo. Poco prima della fine della cottura aggiungere lo zafferano stemperato in un po d acqua tiepida. A cottura ultimata aggiungere il parmigiano. RISO ALL OLIO 150 gr di riso non più di 10 gr parmigiano 3 cucchiaini d olio d oliva sale Preparazione: Lessare il riso in abbondante acqua leggermente salata, scolarlo e condirlo con un goccio d olio d oliva e parmigiano. 25

26 RISO AL BASILICO 150 gr di riso 50 gr di brodo vegetale 40 gr di basilico 5 gr di cipolle 5 gr di parmigiano 1 rametto di basilico 1 cucchiaino d olio d oliva Preparazione: Preparare un soffritto con olio extra vergine di oliva, unire il riso e subito dopo il brodo vegetale. Lasciare cuocere e a cottura ultimata cospargere con parmigiano e alcune foglie di basilico tritate. RISOTTO AI FRUTTI DI MARE 150 gr di riso 50 gr di cipolle 20 gr di seppia 20 gr di vongole 20 gr di gamberi 15 gr di vino da cucina 3 cucchiaini d olio d oliva 2 spicchi d aglio Preparazione: Fare soffriggere in un goccio d olio d oliva la cipolla tritata con 2 spicchi d aglio. Quando il trito avrà preso colore aggiungere il pesce, lasciare che prenda colore, poi aggiungere un po' di vino bianco e fare evaporare. Unire il riso e lasciare cuocere per minuti circa, aggiungendo acqua di tanto in tanto. 26

27 RISOTTO CON CARCIOFI 2 60gr di brodo vegetale 150 gr di riso 60 gr di carciofi 50 gr di cipolle non più di 10 gr parmigiano 3 cucchiaino d olio d oliva prezzemolo Preparazione: Fare soffriggere in un tegame antiaderente con 3 cucchiaini d olio d oliva la cipolla tritata finemente. Unire quindi i carciofi tagliati molto sottili e lasciarli cuocere con laggiunta del brodo caldo, per 10 minuti circa. A questo punto unire il riso. Versarlo con il vino e lasciarlo evaporare, affinché insaporisca il riso. Poco prima della cottura definitiva del riso aggiungere il prezzemolo tritato finemente, mescolare e cospargere di parmigiano. RISO PAESANO 150 gr di riso 100 gr di pomodori pelati 60 gr di zucchine 60 gr di fagiolini 40 gr di carote 40 gr di sedano 20 gr di cipolla 10 gr di olio Preparazione: Scaldare l olio con la cipolla, sedano e carote tagliate finemente. Aggiungere i pomodori, le zucchine tagliate a dadini i fagiolini. Cuocere per circa 15 minuti, quindi aggiungere il riso. Mescolare con un cucchiaio di legno continuare la cottura aggiungendo acqua bollente e salata. Versare in una terrina, spolverare col grana e servire. 27

28 RISO E PISELLI 70 gr di brodo vegetale 150 gr di riso 30 gr di piselli freschi 30 gr di cipolle 5 gr di parmigiano non più di 10 gr di grana sale a piacere Preparazione: Fare soffriggere in un tegame con un non più di 2 cucchiai d olio d oliva un poco di cipolla tritata; aggiungere poi i piselli sgranati e lasciarli insaporire per qualche minuto. Unire il riso, versare il brodo vegetale e mescolare. A cottura terminata cospargere di parmigiano. RISOTTO CON I FUNGHI 300 gr di funghi 150 gr di riso brodo vegetale qb 2 cucchiaio d olio 2 spicchi d aglio 2 rametti di prezzemolo sale qb pepe qb Preparazione: Pulite i funghi e tagliateli a fettine sottili. Sbucciate l aglio,schiacciatelo e rosolatelo per qualche minuto in una casseruola con un cucchiaio d olio. Unite i funghi. Salate e pepate. Fate cuocere per qualche minuto. Aggiungete il riso, mescolate e unite un mestolo di brodo. Versate altro brodo, man mano che si asciuga e continuate a girare. A fine cottura, cospargete di prezzemolo tritato. 28

29 RISOTTO CON TREVIGIANA 80 gr di brodo vegetale 150 gr di riso 70 gr di trevigiana 50 gr di cipolle 5 gr di parmigiano 3 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: In una casseruola fare soffriggere un trito di cipolla con un goccio d olio d oliva. Unire la trevigiana tagliata a pezzi e lasciare insaporire con un mestolo di brodo vegetale. Unire poi il riso, il brodo rimanente e lasciare cuocere per minuti circa. A cottura ultimata cospargere di parmigiano. 29

30 Pizza PIZZA Impasto: 500 gr di farina tipo 00 1 bustina di lievito di birra liofilizzato 250 gr di latte scremato 1 cucchiaino di zucchero 2 cucchiaini di sale 15 gr d olio di semi Procedimento con impastatore: Impastare la farina con il lievito per circa 1 minuto, aggiungere prima lo zucchero poi il sale e girare per ancora 1 minuto, infine l olio ed il latte freddo. Fate scaldare il forno per 5 minuti; nel frattempo mettere l impasto in una terrina grande e coprirla con un panno umido. Spegnere il forno e metterci dentro l impasto e farlo lievitare per 2-3 ore. Alcuni tipi di pizze magre: Pizza marinara: pomodoro, origano, sale ed pochi alici Pizza con patate: tagliare le patate a fettine fini e farle bollire per 15 minuti metterle sulla pizza aggiungendo sale e rosmarino. Pizza con bresaola e ruchetta. Pizza con melanzane grigliate. Cuocere in forno preriscaldato a per minuti circa. PIZZA CON FIORI DI ZUCCHINA fiori di zucchina farina non più di 2 cucchiai d`olio a persona Preparazione: Lavare e tagliare i fiori ed amalgamarli con farina, acqua e sale. Il composto deve risultare abbastanza denso. Ungere la teglia d olio avendo cura di lasciarne un filo da aggiungere sulla pizza. È meglio se si usa la carta da forno bagnata e strizzata invece dell olio! Lasciarla cuocere fino a quando non diventerà dorata (per circa un ora). Più la pizza è sottile più risulterà croccante. 30

31 Verdure La verdura è ricca di vitamine e sali minerali. Questo la rende indispensabile per una sana nutrizione. Le vitamine infatti sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi. La verdura è da ritenersi inoltre un ottimo antiossidante, proteggendoci dai radicali liberi, ci aiuta infatti a combattere l invecchiamento delle cellule e l insorgere di molte patologie. ORECCHIETTE CON I BROCCOLI 200 gr di broccoletti 150 gr di orecchiette 2 spicchio d aglio 2 cucchiaio d olio sale peperoncino Preparazione: Lavate e fate a pezzi i broccoli. Lessateli in acqua salata. Scolateli e teneteli da parte. Cuocete le orecchiette nell acqua di cottura dei broccoli. Sbucciate l aglio, schiacciatelo e fatelo dorare per qualche minuto in una casseruola con un cucchiaio d olio e un pezzetto di peperoncino sbriciolato. Unite i broccoletti. Scolate le orecchiette e saltatele in padella con la verdura. GRATIN DI LEGUMI 40 gr di fagioli freschi 25 gr di uovo intero 10 gr di pane grattugiato Preparazione: Cuocere i legumi e porli in una pirofila. Strapazzare l uovo con il latte e la noce moscata, versare il composto sui legumi, cospargere di pane grattugiato e mettere in forno. 31

32 ZUCCHINE CON IL PROSCIUTTO 150 gr di pasta 1 cipolla prosciutto cotto magro (togliere tutto il grasso) basilico pepe sale 2 cucchiai d`olio Preparazione: Far cuocere lentamente la cipolla nell acqua. Una volta cotta aggiungere l olio e il prosciutto cotto tagliato a dadini. Cuocere a fuoco lento ed aggiungere le zucchine tagliate a piacere con un po d acqua. A cottura ultimata aggiungere il pepe ed il basilico. Condire la pasta. ZUCCHINE CON FIORI E GAMBERETTI 150 gr di pasta gamberetti aglio 2 cucchiai d`olio vino bianco zucchine pomodori Preparazione: Far saltare i gamberetti con aglio e olio e far evaporare l acqua che eventualmente si forma. Versare un po di vino bianco e dopo che è evaporato aggiungere i pomodori tagliati precedentemente. Tagliare le zucchine a rondelle e farle arrostire da sole nel forno o in una bistecchiera. Unire il tutto, far insaporire ancora qualche minuto a fuoco basso aggiungendo anche i fiori tagliati. Condire la pasta. 32

33 PASSATO DI PEPERONI (per 5-7 persone) 5 x 150 gr di pasta 4-5 peperoni di diverso colore sedano carote medio-grandi 2 cipolle 4-5 pomodori grossi e maturi aglio prezzemolo Preparazione: Lavare e spezzare grossolanamente il tutto. Far cuocere in una grande pentola ed aggiungere dell acqua se è necessario. Passare il composto. Condire la pasta ed aggiungere l olio (non più di 2 cucchiai d`olio a persona). Pesce POLPO CON PATATE polpo non più di 2 cucchiai d`olio a persona aglio pomodori patate 2-3 foglie di alloro Origano Preparazione: Mettere in un tegame il polpo spezzettato con aglio ed olio. Far evaporare l acqua che eventualmente si forma. Aggiungere il pomodoro, far cuocere un po e poi unirci anche le patate a pezzi, l alloro e un pizzico di origano. Coprire il tutto con acqua e terminare la cottura. Ricordarsi di non mettere il sale perché il polpo, specialmente se è fresco, è molto saporito. 33

34 Sughi SUGO GAMBERETTI E ZUCCHINE 250 gr di gamberetti 3 zucchine ½ cipolla 1 spicchio di aglio sale pepe Preparazione: Tagliare la cipolla finemente e metterla in una pentola antiaderente con il coperchio; tagliare poi le zucchine a dadini e metterle nella pentola con la cipolla e lo spicchio di aglio, sempre con il coperchio. Quando le zucchine saranno quasi cotte aggiungere i gamberetti già sgusciati; aggiungere sale e pepe e cuocere ancora per 5 minuti. SUGO AI CARCIOFI 200 gr di carciofi puliti o surgelati 200 gr di pomodori a pezzi 2 cucchiai di olio d oliva 1 spicchio di aglio sale pepe (o peperoncino) Preparazione: Scaldare in una padella 2 cucchiai di olio e lo spicchio di aglio. Quindi aggiungere, i carciofi, il pomodoro, il sale e il pepe. Aggiungere 2 bicchieri di acqua e lasciare cuocere. 34

35 RAGÙ CON VERDURA ½ cipolla 1 costa di sedano 1 carota 3 gr di macinato magro 2 melanzane oppure 200 gr di piselli sale e pepe Preparazione: Tagliare finemente la cipolla, il sedano e la carota in abbondanza mettere tutto in una pentola antiaderente con il coperchio, facendo imbiondire il tutto, mettere il macinato e far cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti; aggiungere il pomodoro e far cuocere. Da parte tagliare le melanzane a dadini e farle cuocere in una padella antiaderente con il coperchio; unire al sugo quasi a fine cottura. Se si preferiscono i piselli non c è bisogno di cuocere a parte. SUGO ALLA GENOVESE (per 4 persone) 400 gr di cipolla 300 gr di carne bianca mista 200 gr di sedano 200 gr di carote sale qb pepe qb Preparazione: Prendere la carne, togliere tutto il grasso e macinarla; unire al tritato gli odori tagliati finemente o tritati e cuocere a fuoco lento, in una pentola con il coperchio fino a che gli odori siano completamente consumati. 35

36 SUGO AI PEPERONI (per 4 persone) 3 o 4 peperoni 400 gr di pomodoro basilico 1 spicchio di aglio sale pepe Preparazione: Prendere i peperoni arrostirli e spellarli. Quindi frullarli. A parte preparare una base di pomodoro e basilico con lo spicchio di aglio (a piacere). A fine cottura aggiungere i peperoni frullati e amalgamare per qualche minuto. Variante in bianco unire ai peperoni frullati la besciamella dietetica. SUGO AI FINOCCHI (per 4 persone) 1 finocchio grande 2 cipolle grandi 2 bustine di zafferano latte scremato, sale e pepe Preparazione: Lessare i finocchi tagliati finemente e conservare l acqua per lessare la pasta. A parte cuocere con un po' di latte la cipolla tagliata finemente in un pentolino antiaderente con il coperchio; quando la cipolla è ben cotta aggiungere i finocchi, schiacciare ben bene e 2-3 minuti prima della fine della cottura aggiungere lo zafferano. 36

37 Minestre Introdurre nella propria alimentazione quotidiana, zuppe e minestre, è importante poichè sono pietanze nutrienti e sazianti che consentono di non alterare le fondamentali propietà degli ingredienti. MINESTRA DI GRANCHIO per 2 persone 700 gr di brodo vegetale 150 gr di polpa di granchio 150 gr di porri 4 pomodori lunghi 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 gambo di sedano 10 gr di fecola di patate ½ cucchiaino di sale ½ cipolla ½ bicchiere di brodo vegetale Preparazione: Lavare e sbucciare la cipolla quindi tagliarla a fettine sottilissime. Lavare i porri e tagliare a rondelle solo la parte bianca e poi porli in una casseruola con la cipolla e il mezzo bicchiere di brodo vegetale, portare il brodo a bollore e far cuocere per 5 minuti. Unire i pomodori, il prezzemolo, il sedano, la fecola di patate un pizzico di peperoncino, il sale. Portare a ebollizione mescolando continuamente e poi fare cuocere con il coperchio per 25 minuti, mescolando di tanto in tanto. 5 minuti prima del termine della cottura aggiungere alla minestra la polpa di granchio e lasciarla bollire per 5 minuti togliendo il coperchio. 37

38 MINESTRA DI PATATE E PISELLI per 2 persone 80 gr di pastina da brodo 100 gr di piselli 1 patata ½ cipolla 1 cucchiaio d olio d oliva 1 bicchiere di latte scremato 4 foglie di basilico Preparazione: Sgusciare i piselli, pelare una patata e tagliarla a dadini, affettare mezza cipolla quindi porre tutte le verdure in una pentola con un cucchiaio d olio d oliva e lasciar cuocere per qualche minuto. Aggiungere il latte, e l acqua. Portare a bollore e lasciar cuocere per un minuto. Unire la pastina, far cuocere qualche minuto, poi, a cottura ultimata, unire il basilico tritato. MINESTRA DI PATATE E POMODORO 120 gr di patate 85 gr di carote 35 gr di pomodori pelati 10 gr di prosciutto crudo magro 5 gr di cipolle 1 cucchiaino d olio d oliva prezzemolo basilico Preparazione: Sbucciare e tagliare a dadini le patate, a fette la cipolla, il prosciutto crudo a pezzetti. Mettere la cipolla in casseruola con poca acqua, a fuoco basso e farla ammorbidire. Dopo tre quarti di ora aggiungere le patate, i pomodori pelati, il prosciutto crudo, il prezzemolo e il basilico tritati. Far cuocere finché le patate non siano un po' sfatte, aggiungendo, quando sarà necessario, un po' d acqua bollente. La minestra dovrà risultare densa e cremosa. 38

39 MINESTRONE DI RISO 60 gr di patate 30 gr di riso 30 gr di carote 25 gr di erbette 15 gr di piselli freschi 5 gr di parmigiano 1 cucchiaino d olio d oliva Prezzemolo Preparazione: Lavare e tagliare a pezzi verdure ed ortaggi. Cuocere in poca acqua. Intanto preparare a parte il riso e a metà cottura, togliere l acqua in eccesso ed unire alle verdure. MINESTRONE DI RISO 30 gr di riso 25 gr di patate 25 gr di pomodori pelati 20 gr di carote 20 gr di zucchine verdi 5 gr di parmigiano 5 gr di fagioli freschi ½ cipolla 1 costa di sedano 2 cucchiaini d olio d oliva Preparazione: Cuocere la cipolla in pochi cucchiai di acqua. Unire le verdure tritate e lasciare cuocere aggiungendo il brodo all occorrenza. A metà cottura unire il riso. Condire quindi con olio e parmigiano. 39

40 MINESTRA PATATE E POMODORO 85 gr di patate 25 gr di pomodori pelati 5 gr di cipolle 60 gr di carote un cucchiaino d olio d oliva prezzemolo Preparazione: Lessare le carote, le cipolle e le patate. Frullare il tutto; aggiungere dell acqua e condire con un cucchiaino d olio d oliva ed il prezzemolo. ZUPPA DI VERDURA 95 gr di patate 50 gr di carote 50 gr di zucchine 10 gr di cipolle 10 gr di parmigiano 1 cucchiaino d olio d oliva Preparazione: Pulire e tagliare a pezzetti la verdure, farle cuocere aggiungendo una crosta di parmigiano; coprire e lasciare cuocere per circa un ora. Sgocciolarle e schiacciarle con la forchetta. Rimetterle nel brodo di cottura e lasciare bollire per 10 minuti. Servire la zuppa cosparsa di parmigiano. 40

41 PASSATO DI VERDURA 100 gr di patate 30 gr di carote 50 gr di pomodori pelati 20 gr di cipolle 30 gr di fagioli freschi 30 gr di piselli freschi 15 gr di crostini 5 gr d olio d oliva 5 gr di grana un ciuffo di prezzemolo sale a piacere aglio a piacere Preparazione: Pulire e tagliare le verdure a pezzi. Farle bollire in un litro circa di acqua salata per 30 minuti. Terminata la cottura scolare le verdure, passarle, riversarle nel brodo e terminare la cottura con altri 30 minuti. Nel frattempo tostare il pane e tagliarlo a cubetti. Condire la crema di verdure con olio e grana e servirla con i crostini. 41

42 Contorni INSALATA DI FRUTTA 25 gr di radicchio rosso 25 gr di lattuga 25 gr di pompelmo 25 gr di mele 10 gr di nocciole limone a piacere Preparazione: Lavare le verdure e tagliarle a dadini. Pelare le mele e il pompelmo e poi affettarli finemente. Unire frutta e verdura, aggiungere le nocciole e condire con succo di limone. Mescolare e servire. INSALATA DI SEDANO E CAROTE 100 gr di carote 50 gr di sedano 5 gr di olio d oliva limone e sale Preparazione: Lavare e tagliare le carote a rondelle e unire il sedano. Condire con olio, limone e un pizzico di sale. 42

43 VELLUTATA DI PISELLI (per due persone) 300 gr di piselli 250 ml di latte parzialmente scemato 20 gr di erba cipollina 4 fette di pane Sale Preparazione: Sgusciare 300 grammi di piselli e tritare l erba cipollina. Versare in una pentola il latte parzialmente scremato e un bicchiere di acqua, buttare i piselli e l erba cipollina e far cuocere per 10 minuti. A metà cottura aggiungere una presa di sale. A fine cottura frullare il tutto nel frullatore oppure utilizzando la frusta elettrica ad immersione. Mentre la minestra cuoce fare abbrustolire in forno il pane e poi tagliarlo a dadini. Servire la vellutata con i crostini a parte. VELLUTATA DI POMODORO per due persone 250 gr di pomodori lunghi 250 gr di brodo vegetale 2 gambi di sedano 2 patate 10 gr di fecola ½ cucchiaino di zucchero 1 cucchiaino di sale ½ bicchiere di latte scremato 4 foglie di basilico aglio cipolla peperoncino Preparazione: Scottare in acqua bollente i pomodori lunghi, pelarli e porli in un grande recipiente di coccio. Lavare il sedano e tagliarlo in rondelle sottili. Lavare le patate, sbucciarle e tagliarle a dadini. Unire il sedano e le patate ai pomodori aggiungere il sale, lo zucchero, la fecola di patate e un pizzico di peperoncino, poi fare cuocere a fuoco moderato per 20 minuti mescolando di tanto in tanto. Dopo 20 minuti unire il brodo vegetale e lasciare cuocere a fiamma bassa per altri 30 minuti. 43

44 Spegnere il fuoco e poi rendere ben omogeneo il composto utilizzando la frusta elettrica. Rimettere sul fuoco e portare nuovamente a bollore, quindi aggiungere il latte scremato, quattro foglie di basilico spezzettate e un cucchiaio di cipolla ed aglio tritati. Far bollire per altri cinque minuti. PINZIMONIO per 2 persone 150 grammi di yogurt naturale o formaggio fresco 40 grammi di formaggio grattugiato peperone e sedano grattugiati 2-3 cucchiai di succo di limone 1 spicchio di aglio 1 ½ cucchiaino di curry Preparazione: Preparate la salsa con questi ingredienti e intingeteci le seguenti verdure: carote, sedano, peperone cetriolo, cavolfiore, funghi, finocchi, ravanelli. Per un totale di 250 grammi. Accompagnate il tutto con qualche fetta di pane integrale. PEPERONI AL TEGAME 100 gr di peperoni 40 gr di pomodori pelati 1 pizzico di origano sale pepe Preparazione: Abbrustolire i peperoni sulla brace. Raschiare la pellicina e tagliarli a listarelle. Metterli a cuocere in un tegame con il pomodoro a fuoco basso. Pepare salare e aggiungere un pizzico di origano. 44

45 PATATE ARROSTITE 240 gr di patate un cucchiaino di olio di oliva sale Preparazione: Infornare le patate con la buccia nel forno caldo e lasciarle per circa 20 minuti. Appena cotte, servirle calde condite con olio e sale. SFORMATO DI CAROTE 100 gr di riso 10 gr di pane grattugiato 50 gr di carote un cucchiaino di olio di oliva sedano e sale Preparazione: Cuocere il riso, scolarlo. Bollire le verdure in poca acqua salata. Passarle al setaccio. Oliare una teglia, spolverare con pane grattugiato, quindi fare uno strato di riso e uno di purè, fino ad esaurimento. Finire col pane grattugiato, cuocere in forno per 15 minuti. GIARDINIERA DI VERDURA 125 gr di carote 65 gr di patate 40 gr di sedano un cucchiaino di olio di oliva un cucchiaino di olio di aceto di vino bianco 45

46 PEPERONATA 2 melanzane 2 zucchine 2 peperoni ½ cipolla pomodoro olive nere sale pepe Preparazione: Tagliare la cipolla fina fina e metterla in una pentola antiaderente con il coperchio; tagliare le zucchine a piccoli dadi metterli in un altra padella sempre con il coperchio, quindi aggiungere alla cipolla; mettere le melanzane tagliate a dadini sotto sale; cuocere i peperoni tagliati a dadini nella padella dove si erano cotte le zucchine, quindi aggiungere anche questi alle zucchine e cipolle; poi cuocere le melanzane. Unire tutti gli ingredienti aggiungere sale qualche oliva nera e qualche cucchiaio di pomodoro. Cuocere ancora per qualche minuto. Condire la pasta o il riso; ottimo anche freddo. INSALATA ALLE VERDURE 110 gr di finocchi 55 gr di radicchio rosso 55 gr di mais un cucchiaino di olio di oliva 46

47 CREMA DI CARCIOFI per 4 persone 3 carciofi 300 gr di cipolla 1 bicchiere di latte scremato 1 spicchio di aglio sale pepe Preparazione: Tagliare la cipolla e metterla in una pentola antiaderente con, il latte e lo spicchio di aglio, coprire con il coperchio; quando la cipolla sarà ben cotta unire i carciofi tagliati finemente e ultimare la cottura; aggiustare con sale e pepe. INSALATA ALLE ARANCE SENZA OLIO 100 gr di arance 50 gr di carote 20 gr di finocchi prezzemolo e sale Preparazione: Tagliare a pezzetti le verdure e le arance e porle in una terrina. Condirle con un pizzico di sale e cospargerle di prezzemolo tritato finemente. INSALATA DI RADICCHIO VERDE 85 gr di radicchio verde 1 cucchiaino di succo di limone 1 cucchiaino di olio d oliva 47

48 INSALATA DI ZUCCHINE 110 gr di zucchine verdi 20 gr di yogurt intero 1 rametto di menta 1 rametto di prezzemolo succo di limone INSALATONA 80 gr di radicchio verde 40 gr di pomodori 25 gr di lattuga un cucchiaino di olio di oliva succo di limone INSALATA DI VERZA 130 gr di verza 2 cucchiaini di olio di oliva un cucchiaino di succo di limone 48

49 CARCIOFI IN PINZIMONIO 120 gr di carciofi 2 cucchiaini di olio di oliva INSALATA DI LATTUGA 120 gr di lattuga un cucchiaino di olio di oliva succo di limone GIARDINIERA DI VERDURE 115 gr di carote 60 gr di patate 35 gr di sedano 2 cucchiaini di olio di oliva aceto da vino bianco FAGIOLINI AL POMODORO 170 gr di fagiolini verdi 170 gr di pomodori pelati 1 cucchiaino di olio di oliva 1 rametto di salvia Preparazione: Lessare i fagiolini. Scolarli e metterli in padella con i pelati e la foglie di salvia. A cottura ultimata, aggiungere olio e un trito di aglio. 49

50 CARCIOFI IN INSALATA 100 gr di cuori di carciofi 100 gr di finocchi 5 gr di olio sale a piacere limone a piacere Preparazione: Lavare e tagliare finemente i carciofi e i finocchi. Riporli in un piatto e condirli con olio, sale e una spremuta di limone. CAVOLFIORE AL FORNO 100 gr di cavolfiore 10 gr di latte 5 gr di farina noce moscata a piacere sale a piacere Preparazione: Lessare i cavolfiori in acqua salata. Preparare una crema, sbattendo la farina con il latte e la noce moscata. Riporre i cavolfiori in una pirofila, adagiarvi sopra la crema e gratinare in forno a 180 C per 10 minuti. 50

51 A CENA: PROTEINE PER CONSENTIRE L ELIMINAZIONE NOTTURNA DEL GRASSO: Durante la prima fase del programma nutrizionale LineaMed, le proteine vengono fornite dagli integratori LineaMed quindi non è previsto mangiare secondi piatti a base di carne o pesce in questa fase. Il supporto degli integratori LineaMed è consigliato per la prima fase perchè garantiscono una nutrizione ottimale in termini di macro-micro nutrienti e di proteine nobili, senza il rischio di assumere troppi grassi e mantenendo bassi i livelli ematici di insulina. Tuttavia, dopo la fase 1 potete essere ispirati dalle seguenti ricette. Carne La carne è un alimento ricco di proteine di alto valore biologico, contiene il ferro e altri minerali ed inoltre rappresenta una ricca fonte di vitamine del gruppo B, essenziali all' organismo. INVOLTINI DI CARNE DI CAVALLO 100 gr di carne di cavallo 40 gr di pomodori pelati 15 gr di fontina sale dragoncello a piacere Preparazione: Riporre la fetta di fontina sulla bistecca di cavallo, arrotolare e chiudere con uno stuzzicadenti. In un tegame scaldare il pomodoro, aggiungere l involtino e condire con sale e dragoncello; cuocere per 20 minuti. 51

52 BISTECCA DI MANZO MARINATA 100 gr di bistecca di manzo 30 ml di vino rosso uno spicchio di aglio una foglia di alloro un rametto di rosmarino mezza cipolla un cucchiaio di capperi un cucchiaino di olio sale e senape ½ carota Preparazione: Mettere in infusione per 2 ore circa il manzo, la carota tagliata a rondelle, l aglio, l alloro, il rosmarino ed il vino. Rosolare la cipolla con l olio e scottare poi la carne a fuoco vivo. Coprire la carne con il sugo della marinata e cuocere a fuoco lentissimo per un mezz ora aggiungendo alla fine i capperi sbriciolati facendo addensare il sugo. PASSATINE DI VITELLO AL LIMONE 120 gr di vitello un cucchiaino di parmigiano un cucchiaino di margarina succo di limone sale e pepe Preparazione: Passare 2 volte il vitello al tritacarne, salare,pepare ed unire il formaggio grattugiato. Impastare bene e fare delle polpettine. Sciogliere la margarina in una padella, adagiarvi le polpettine e ricoprire con un foglio di alluminio cercando di chiuderlo ermeticamente. Cuocere per 5 minuti, togliere il foglio e unire il limone, ricoprirle, voltarle e cuocere per altri 5 minuti. 52

53 SALTIMBOCCA ALLA SALVIA 120 gr di vitello 30 gr di prosciutto crudo 4 foglie di salvia ½ spicchio di aglio succo di limone 40 ml di latte scremato 2 cucchiaini di farina 1/4 di dado sale e pepe Preparazione: Battere bene le fettine di fesa, adagiare una fetta di prosciutto e una foglia di salvia sopra ognuna. Arrotolarle bene e fissarle con uno stecchino quindi passare i saltimbocca nella farina e cuocerli in una padella antiaderente con il succo di limone, il latte e l aglio. INVOLTINI DI POLLO AL FORNO (per 2 persone) due fettine di petto di pollo 1 spicchio di aglio 2 cucchiai di vino ½ bicchiere di brodo vegetale basilico rosmarino Preparazione: Mettere su un piatto le 2 fettine di petto di pollo e disporvi al centro un trito di aglio, basilico e rosmarino, poi arrotolare e porre in forno caldo con 2 cucchiai di vino e mezzo bicchiere di brodo vegetale. 53

54 POLLO STUZZICANTE (per 2 persone) 2 petti di pollo da 100 gr ognuno 200 gr di punte di asparagi 2 cucchiai di vino un po di brodo vegetale ½ cucchiaio di farina ½ limone 1 cucchiaio di prezzemolo tritato sale peperoncino Preparazione: Prendere i 2 petti di pollo, disporli in una padella antiaderente e metterli sul fuoco a fiamma alta girandoli e rigirandoli per 3-4 minuti. Sciogliere in poco brodo vegetale la farina, mescolare bene e versare nella padella. Spruzzare il pollo con il vino, unire un pizzico di peperoncino, abbassare la fiamma, coprire e fare cuocere per minuti. Nel frattempo lessare le punte di asparagi (anche surgelate), scolarle e asciugarle bene. Unire le punte di asparagi ai petti di pollo, aggiungere il succo di limone, cospargere con il cucchiaio di prezzemolo tritato e salare con parsimonia. Fare insaporire il tutto per circa 5 minuti a pentola scoperta, tenendo la fiamma alta. SCALOPPINE AL LATTE 2 fette di carne di vitello 1 bicchiere di latte scremato Prezzemolo Preparazione: Versare in una padella il latte magro, portarlo a bollore, poi aggiungere la carne di vitello magro e farle cuocere a fuoco lento. A fine cottura cospargere le scaloppine con il sughetto ottenuto e poi cospargerle di prezzemolo fresco tritato. 54

55 HAMBURGER CON POMODORO E ORIGANO 90 gr di manzo semigrasso 20 gr di pomodori pelati 10 gr di farina cipolle prezzemolo origano 1 cucchiaino di olio di mais Preparazione: Preparare a parte una salsetta con i pelati, un trito di cipolla, prezzemolo, origano, sale e pepe. Raggiunta la giusta densità, mescolarla con la carne macinata e amalgamare con la farina. Disporre il tutto a forma di hamburger. Porre nel forno in una teglia unta di olio. SPEZZATINO AL POMODORO 70 gr di manzo magro 25 gr di pomodori pelati 20 gr di cipolle 15 gr di carote vino da cucina un cucchiaino di olio di oliva sale Preparazione: Stufare la cipolla in poca acqua, unire la carne e lasciare insaporire. Aggiungere una spruzzata di vino e i pelati. Cuocere tutto a fuoco basso e a recipiente coperto, fino a quando la salsa non si sarà ristretta. Aggiungere olio e sale. 55