Menù espresso per 14 giorni LC 1

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1 Menù espresso per 14 giorni LC 1

2 Introduzione La tabella di pasti per 14 giorni è un ottimo punto di partenza che può aiutarti a capire rapidamente i cibi sani e gustosi che il programma dietetico ti propone per mantenerti sazio tutto il giorno, nonché le corrette porzioni e programmazione dei pasti per assicurare un flusso costante di energia e riportare il tuo peso alle giuste dimensioni. Mentre alcuni potrebbero preferire di iniziare il programma attenendosi esattamente a questo piano, altri potrebbero trovare più semplice cominciare inserendo solo alcuni pasti presi dall elenco nelle proprie abitudini quotidiane. La raccomandazione migliore è cominciare nel modo che ti fa sentire più a tuo agio. Se il cibo sano per te è una novità, non devi necessariamente seguire ogni dettaglio con precisione dal primo giorno. Puoi cominciare inserendo alcuni pasti presi da questo elenco e aggiungerne altri e/o altri cibi mano a mano che capisci ciò che funziona meglio per te. Se qualcosa non funziona bene come ti saresti aspettato e anche se semplicemente vuoi provare delle alternative, puoi combinare i cibi di questo elenco con il Pianificatore menù online. Nota bene: questi menù sono basati su un insieme di proteine, carboidrati e grassi e potrebbero non corrispondere ai tuoi specifici bisogni nutrizionali. Se ritieni che questi quantitativi non siano ideali, puoi anche costruire i tuoi menù con il Pianificatore menù, che tiene conto dei tuoi valori specifici. Avvertenza: Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito noi ) come parte del Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all Avvertenza pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i Contenuti ) può sostituire il parere professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate dall FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book. Menù espresso per 14 giorni LC 2

3 Giorno 1 80 g di cereali di avena 240 ml di latte biologico parzialmente scremato 1 arancia grande 50 g di mandorle intere 1 pesca 60 g di arrosto di tacchino (a fette) Senape 120 ml di zuppa di legumi pronta biologica 30 g di insalata verde con vinaigrette 75 g di popcorn biologico non condito 150 g di edamame 2 mandarini piccoli 90 g di merluzzo 15 ml di salsa alle erbe aromatiche 180 g di quinoa (cotta) 135 g di carote 2 gallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni LC 3

4 Giorno di cereali integrali/porridge caldo 240 ml di latte biologico parzialmente scremato 150 g di melone honeydew 25 g di noci 240 ml di latte di mandorle 1 mela media 60 g di tonno in scatola al naturale 5 ml di maionese (omega 3/semi di lino) 30 g di insalata verde con vinaigrette 75 g di edamame 150 g di uva 2 biscotti, diametro 5 cm, non glassati 90 g di filetto di manzo biologico magrissimo 120 g di riso integrale (cotto) 150 g di melanzane, arrosto o saltate 6 cracker di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni LC 4

5 Giorno 3 60 g di sardine 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 2 mandarini piccoli 25 g di semi di zucca 2 albicocche 90 g di tofu o tempeh biologico 120 g di riso integrale (cotto) 90 g di lenticchie 15 ml di salsa alle erbe aromatiche 30 g di insalata verde con vinaigrette 120 g di chili biologico 2 kiwi 90 g di pollo 15 ml di marinata 75 g di topinambur 90 g di mais biologico (cotto) 15 g di noci 1 piccola pesca noce Menù espresso per 14 giorni LC 5

6 Giorno di cereali integrali/porridge caldo 240 ml di latte biologico parzialmente scremato 150 g di melone honeydew 150 g di edamame 240 ml di latte di mandorle 1 arancia grande 60 g di salumi di pollame 30 g di formaggio (olandese, gruviera o simile) 5 ml di senape 240 ml zuppa di legumi (a basso contenuto di sodio) 30 g di insalata mista con vinaigrette 15 g di mandorle 1 pesca 120 ml di gelato naturale magro 1 piccola tortilla di riso integrale 60 g di formaggio 90 g di fagioli neri (cotti) 15 ml di avocado 120 ml di salsa di pomodoro 70 g di peperone rosso dolce 15 g di semi di girasole 110 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni LC 6

7 Giorno 5 1 focaccina integrale 15 ml di burro di mandorle 30 g di bacon vegano 240 ml di latte biologico parzialmente scremato 1 arancia media 6 cracker di riso 10 ml di tahina 100 g di mirtilli 180 g di quinoa (cotta) 90 g di fagioli rossi 30 g di spinaci 5 ml di olio di oliva Spezie 75 g di edamame 2 biscotti, diametro 5 cm, non glassati 90 g di filetto di manzo biologico 90 g di miglio (cotto) 125 g di patate dolci 30 g di insalata verde con vinaigrette 15 g di nocciole 1 cachi Menù espresso per 14 giorni LC 7

8 Giorno 6 80 g di cereali di avena 240 ml di latte biologico 30 g di uvetta 15 g di arachidi 100 g di melone 60 g di salmone in scatola 15 ml di formaggio spalmabile light ½ cipolla rossa piccola 1 gambo di sedano Spezie 6 cracker di riso 30 ml di hummus 1 carota media 180 g di tofu o tempeh biologico 90 g di mais 30 g di insalata verde mista 15 ml di condimento per insalata biologico magro 2 gallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 1 cetriolo medio con condimento Menù espresso per 14 giorni LC 8

9 Giorno g di amaranto (cotto) 30 g di uvetta 240 ml di latte di mandorle 75 g di melone cantalupo 15 ml burro di noci 2 gallette di riso 120 g di miglio (cotto) 90 g di lenticchie 150 g di verdure miste (cotte) 5 g di burro o di olio di noci di macadamia 75 g di edamame 1 pesca 120 ml di gelato naturale magro 90 g di macinato di manzo magro biologico 90 g di pasta di riso integrale 120 ml di salsa di pomodoro 150 g di melanzane, arrosto o saltate 1 piccola pesca noce 15 g di mandorle Menù espresso per 14 giorni LC 9

10 Giorno 8 40 g di muesli 30 g di frutta essiccata 120 ml di latte biologico 1 uovo 75 g di edamame 1 mela media 250 g di patate 90 g di pollo 150 g di cavolfiore 50 g di yogurt greco magro biologico 1 tortilla di riso piccola 10 ml di tahina 240 g di chili biologico, senza carne 180 g di riso integrale (cotto) 20 g di insalata verde 30 ml di condimento per insalata magro biologico 15 g di noci pecan 150 g di uva Menù espresso per 14 giorni LC 10

11 Giorno 9 40 g di cereali integrali 120 ml di latte biologico parzialmente scremato 30 g di ricotta magra 1 mela media 240 ml di latte al cioccolato (scremato) 150 g di melone honeydew 60 g di salumi magri o roast beef 120 g fagioli stufati al naturale 1 cavolo rapa medio-piccolo 75 g di popcorn biologico non condito 15 g di mandorle 2 mandarini piccoli 60 g di macinato di tacchino magro 140 g di pasta di riso integrale (cotta) 60 ml di salsa di pomodoro biologica 110 g di zucca 5 ml di olio di noci di macadamia 15 g di arachidi 2 mandarini piccoli Menù espresso per 14 giorni LC 11

12 Giorno g di riso soffiato 240 ml di latte biologico parzialmente scremato ½ banana 200 g di uva 15 g di anacardi 1 tortilla di riso integrale media 30 g di hummus al naturale 30 g di formaggio magro 1 pomodoro medio 15 g di burro di mandorle 1 mela media 120 g di tofu o tempeh biologico 90 g di quinoa 150 g di cavolini di Bruxelles 5 ml di olio di oliva 6 minigallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni LC 12

13 Giorno g di amaranto (cotto) 240 ml di latte di mandorle magro 1 arancia media 5 ml di olio di oliva 170 g di yogurt greco, grassi 0-2% 150 g di melone honeydew 1 fetta di pane integrale al germe di grano 60 g di salumi di pollame 90 g di lenticchie 30 g di insalata verde 30 ml di condimento biologico per insalate magro 75 g di popcorn biologico non condito 1 pesca 90 g di controfiletto di manzo biologico 15 ml di salsa di soia/tamari 180 g di riso selvaggio (cotto) 150 g di cavolo cinese (bok choy) 5 ml di olio di oliva 30 g di burro di mandorle Menù espresso per 14 giorni LC 13

14 Giorno g di cereali di avena 240 ml di latte biologico 5 ml di olio di oliva 2 mandarini piccoli 110 g di melone honeydew 15 g di semi di girasole 250 g di patate 60 g di formaggio 1 fetta di bacon di tacchino al naturale 45 ml di yogurt greco magro biologico 1 carota media 6 cracker di riso 60 g di tahina 1 piccola tortilla di riso integrale 90 g di fagioli neri 30 g di formaggio magro 30 g di insalata verde con vinaigrette 1 piccola pesca noce 15 g di noci Menù espresso per 14 giorni LC 14

15 Giorno 13 1 fetta di pane integrale al germe di grano 40 g di cereali integrali freddi 120 ml di latte biologico intero ½ banana 6 cracker di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 90 g di salmone 90 g di pasta di riso integrale (cotta) 120 ml di salsa di pomodoro 30 di insalata verde mista 240 ml di latte al cioccolato (scremato) 1 piccola pesca noce 90 g di carne di manzo biologico magrissima 15 ml di salsa barbecue 140 g di quinoa (cotta) 110 g di zucca 15 g di noci di macadamia 125 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni LC 15

16 Giorno g di sardine 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 2 kiwi 2 gallette di riso 125 g di fragole 15 ml di tapenade all olio di oliva 60 g di arrosto di tacchino (a fette) 30 g di formaggio (olandese, gruviera o simile) 30 g di insalata verde 30 ml di condimento per insalata magro biologico 1 pesca 1 dolcetto al marshmallow 90 g di tofu biologico 120 g di miglio 130 g di asparagi 5 ml di olio di oliva 15 g di mandorle 1 mela media Menù espresso per 14 giorni LC 16