Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.

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1 Mediet è un marchio di ProAction s.r.l. Maserà di Padova (PD) Italy - Tel Consigli per una sana alimentazione e uno stile di vita salutare. Servizio Clienti: Mediet. Benessere mediterraneo.

2 Indice Mediet, solo il buono della Dieta Mediterranea 5 Cos é la Dieta Mediterranea? 5 In cosa consiste il metodo Mediet? 6 Come mangi? 7 Quanto mangiare per essere in forma 7 La buona alimentazione, equilibrata e varia 8 Nessuna rinuncia al piacere della cucina 9 Le cause del sovrappeso e dell obesità 9 Cos e l obesità? 10 Come fare per non accumulare grasso? 11 Il decalogo di sana alimentazione 12 L indice glicemico 13 L attività fisica 14 Il programma alimentare Mediet 15 A tavola 5 appuntamenti con il benessere 15 Scheda per il controllo del peso 19

3 Mediet, solo il buono della Dieta Mediterranea Mediet non è solo una linea di prodotti pensata per la dieta mediterranea ma anche un metodo per mantenere il corpo in salute e ritrovare la corretta forma fisica. Cos e la Dieta Mediterranea? Dichiarata nel 2010 dall Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell Umanità, la dieta mediterranea è frutto di antiche tradizioni tramandate per generazioni sino a costituire un insieme di abitudini alimentari che al tempo stesso proteggono la salute ed esaltano il gusto: pane, pasta, olio d oliva, pesce, latte, formaggi, verdure e frutta. Il metodo Mediet offre la possibilità di recuperare tutto il valore di questi cibi, che fra l altro svolgono un ruolo di primaria importanza nella riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e tumori, oltre all obesità e ad elevato tasso glicemico. 4 5

4 In cosa consiste il metodo Mediet? Metodologia che propone un ritorno al passato con uno sguardo al futuro, il metodo Mediet offre facili e pratiche soluzioni per gestire al meglio la dieta mediterranea. Basato sulle colonne portanti dell alimentazione, ovvero la qualità dei cibi e la quantità di calorie che contengono, propone prodotti in linea con i risultati dei più importanti studi sulla dieta mediterranea. Il metodo Mediet può consentire molti benefici: migliorare l efficienza raggiungere un maggiore benessere conquistare sicurezza e autostima rendere la mente più acuta ridurre la massa grassa incrementare o mantenere la massa magra migliorare le prestazioni fisiche D altra parte il metodo Mediet può contribuire a ridurre il rischio di ammalarsi di: ipertensione dislipidemie carenze immunitarie patologie cardiovascolari compresa l arteriosclerosi depressione diabete di tipo 2 sovrappeso e obesità algie osteo-articolari malattie neurodegenerative quali il Parkinson e l Alzheimer Come mangi? Soprattutto negli ultimi anni i ritmi di vita sempre più frenetici e le mode alimentari provenienti dal mondo anglosassone hanno convinto molti a porre in secondo piano i riti della cucina mediterranea e a privilegiare invece fast food, hamburger e patatine fritte nonostante le loro risapute, dannose conseguenze. Il metodo Mediet propone invece un ritorno alla cultura del buon mangiare: in questo opuscolo troverai alcuni semplici e immediati consigli per ottenere e mantenere la salute senza perdere il piacere della buona tavola. Quanto mangiare per essere in forma L alimentazione è un aspetto fondamentale per raggiungere il miglior stato psicofisico, e i principi della dieta mediterranea offrono le migliori garanzie di efficienza e qualità della vita. Fondamentale, però, è mangiare solo quanto richiesto dal nostro metabolismo in modo equilibrato, vario e ben distribuito nei diversi pasti della giornata. L apporto calorico deve essere pari al consumo energetico: solo così, e con una regolare attività fisica, è possibile mantenere un peso corporeo ottimale. 6 7

5 La buona alimentazione, equilibrata e varia Una dieta equilibrata deve rispettare il giusto rapporto tra i nutrienti energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, e quelli non energetici, l acqua, i sali minerali e le vitamine. Consigli per un corretto regime alimentare: i carboidrati, meglio se complessi e associati a fibra, devono fornire almeno il 50% delle calorie quotidiane i grassi, soprattutto se di origine animale, non devono superare il 30% delle calorie complessive le proteine, indispensabili ma senza esagerazioni, vanno assunte in quantità variabili, da 0,8 a 1 grammo per kg. di peso corporeo l acqua, da bere quando e quanto indica la sete, può andare da un litro e mezzo a due litri al giorno vitamine e sali minerali sono già presenti in tutti i cibi, specie in quelli vegetali Inoltre è bene variare i cibi in base alla stagione e distribuire l alimentazione in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, e due piccoli pasti intermedi, lo spuntino di mezza mattina e la merenda pomeridiana: così si metabolizzeranno adeguatamente i nutrienti assunti con i cibi e, soprattutto, si manterrà costante il tasso glicemico. Nessuna rinuncia al piacere della cucina Gustare le specialità della cucina mediterranea nelle giuste dosi ed evitare la monotonia: solo così si potrà mantenere la linea e favorire la migliore digestione dei cibi. Solo in particolari condizioni di stress psico-fisico o di intensa pratica sportiva può rivelarsi utile il ricorso a integratori come sali minerali, vitamine o aminoacidi, sempre secondo le indicazioni degli specialisti e in accordo con le linee guida nutrizionali. Attenzione però, perché in questo caso il fai da te può essere davvero dannoso. Le cause del sovrappeso e dell obesità La discussione fra chi pensa che l obesità nasce dall iperalimentazione e chi invece afferma che deriva dalla sedentarietà è quanto mai inutile. La verità sta nel mezzo: la colpa è di ambedue gli imputati. Volendo fare un esempio calzante potremmo dire che l iperalimentazione è il proiettile e la sedentarietà è il grilletto che fa partire il colpo. 8 9

6 Cos é l obesità? L obesità è uno stato morboso caratterizzato da una massa adiposa in eccesso. Verificare la sua insorgenza è semplice: basta dividere il proprio peso in kg per il quadrato dell altezza espressa in metri. peso (kg) altezza 2 (mt) = IMC Il valore ottenuto è l Indice di Massa Corporea che corrisponde: Classificazione IMC Rischio per la salute Sottopeso < 18,5 Associato alla malnutrizione Range normale 18,5-24,9 Medio-normale Sovrappeso 25-29,9 Aumentato Come fare per non accumulare grasso? Come per tutte le malattie croniche degenerative anche per l obesità il fattore più importante è la diagnosi precoce e la prevenzione. La sovralimentazione in età adolescenziale determina infatti un aumento di numero delle cellule adipose che prepara il terreno nel quale l obesità può crescere rendendo estremamente difficile ogni successivo trattamento. Servono quindi interventi tempestivi, un attento controllo dell alimentazione e un buon livello di attività fisica in sintonia con le capacità e abilità del soggetto. Il mantenimento del peso ottimale si basa su un semplice concetto: l apporto di energia fornito dal cibo deve corrispondere al dispendio energetico del singolo individuo. Nel caso in cui, anche per particolari situazioni di stress psicofisico, il metabolismo provochi fenomeni di dispersione dei nutrienti, si può determinare l esigenza di assumere integratori di vitamine, calcio, ecc. utili per riportare lo stato di salute e forma fisica alle migliori condizioni. Obesità classe I 30-34,9 Maggiormente aumentato Obesità classe II 35-39,9 Molto aumentato Obesità classe III 40 Grave Pur tenendo conto del fatto che ognuno ha un suo peso ideale dipendente da variabili quali il sesso, l età, la costituzione, l attività svolta, la familiarità, ecc., è importante fare il possibile per mantenere il proprio peso entro quell intervallo di valori, da 18,5 a 25, che è indice di buona salute. Per chi invece riscontra valori maggiori, saranno necessarie non solo ulteriori ma anche decisi provvedimenti in quanto il sovrappeso e soprattutto l obesità sono purtroppo associati a numerose gravi malattie: diabete, ipertensione, coronaropatie, ictus, insufficienza epatica, artrosi e tumori

7 Il decalogo di sana alimentazione L indice glicemico 1 3 L alimentazione deve essere varia. L apporto calorico deve essere bilanciato con l attività fisica e viceversa. 2 4 I pasti vanno distribuiti nell arco della giornata. La correzione del peso in eccesso deve essere fatta con molta prudenza. L indice glicemico, ovvero la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all assunzione di un cibo ricco in carboidrati, è utile per valutare la capacità di un alimento di far salire la glicemia stessa. Il valore può variare molto anche nello stesso cibo in base al grado di maturazione, agli ingredienti utilizzati e ai tempi di cottura. L aspetto cruciale da tenere in conto è l indice glicemico del pasto nel suo insieme: ad esempio il riso bollito ha un elevato indice glicemico ma, se assunto nel contesto di un pasto assieme a cibi contenenti molta fibra, il valore si riduce a livelli molto contenuti. Tenendo presenti queste avvertenze, sarà utile consultare la tabella qui sotto in cui il pane bianco è l alimento di riferimento con valore pari a Bere molta acqua, per impedire la disidratazione e offrire un buon apporto di calcio. 6 Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Alimento IG Carni-pesci 0 Yogurt scremato 20 Cioccolato (cacao>70%) 21 Alimento IG Anguria 75 Riso bianco 81 Saccarosio, zucchero Basare l alimentazione su pane, pasta e riso, meglio se a basso indice glicemico e integrali, ricchi della fibra che regola l intestino. Moderare il consumo di vino, uno o due bicchieri al giorno per l uomo e uno per la donna: niente agli adolescenti Limitare il consumo di alimenti di origine animale, soprattutto le carni rosse: preferire il pesce. Svolgere quotidianamente attività fisica. Piselli secchi 21 Ciliege 32 Orzo 36 Pompelmo 38 Latte intero 40 Lenticchie 42 Fagiolo 43 Segale 49 Yogurt intero 53 Pane di segale 75 Spaghetti Pane di segale 92 Pane bianco comune 100 Crackers 102 Miele 104 Patate bollite Corn-flakes 109 Riso soffiato 128 Glucosio 137 Maltodestrine

8 L attività fisica Raccomandata anche dalle maggiori istituzioni sanitarie come abitudine quotidiana per il benessere della persona e per la prevenzione di varie malattie, in primis quelle croniche degenerative come cardiopatia ischemica, ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, obesità, diabete e tumori, l attività fisica regolare va abbinata alla dieta per conseguire i migliori risultati. Gli esercizi di forza, con i pesi, aumentano la sezione dei muscoli, sviluppano la massa magra e favoriscono il catabolismo dei grassi accumulati nelle riserve. Gli esercizi aerobici come corsa, bicicletta, nuoto, ecc., richiedono maggiore consumo di ossigeno e sono adatti per bruciare i grassi nel corso dell attività fisica. Come la dieta, anche il programma di allenamento deve essere bilanciato a seconda delle necessità e delle caratteristiche del singolo soggetto, evitando sforzi estremi che possono produrre più danni che benefici. Il metodo Mediet raccomanda almeno cinque ore di attività a settimana suddivise in almeno tre sedute a buona intensità. Il programma alimentare Mediet Due sono i punti cardine del metodo Mediet: la varietà del pasto con carboidrati, proteine e grassi e la brevità del tempo tra un pasto e l altro per contenere il possibile abbassamento della glicemia. Considerando questi elementi, una proposta che sia in linea con i principi della dieta mediterranea è la seguente: w Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt, un frutto o due fette biscottate con marmellata, un caffè senza zucchero e due capsule da un grammo di omega 3. w Spuntino: uno yogurt o un frutto o uno snack. w Pranzo: 100 grammi di pasta o riso preferibilmente integrali cotti al dente con condimenti leggeri, verdura cotta, un panino e un frutto. w Merenda: una barretta o uno yogurt o un frutto o uno snack. w Cena: minestra di verdure, pesce o carni bianche, talvolta uova o prosciutto crudo sgrassato, insalata mista o verdura cotta, un panino, frutta o macedonia. w Bevande: acqua, caffè o tè senza zucchero, un bicchiere di vino al giorno, mezzo per la donna. Avvertenze e consigli: condire i cibi con olio di oliva extravergine, un cucchiaio a pranzo e uno a cena, evitare bibite zuccherate come coca-cola, aranciata, succhi di frutta industriali, dolci solo una volta a settimana e, sempre una volta a settimana, pizza al posto di un pasto. A tavola con Mediet: 5 appuntamenti con il benessere Una dieta equilibrata, capace di fornire all organismo una quantità di calorie pari al consumo energetico, richiede una regolare distribuzione dei pasti lungo l arco della giornata. Mediet propone: 14 15

9 1 2 Colazione Spuntino La prima colazione è il pasto più importante della giornata. Se è inadeguata ai fabbisogni può configurasi uno stato di stress metabolico persistente. Se vi è la necessità di una restrizione calorica, come nei regimi dimagranti, può essere utile integrare la colazione con proteine e carboidrati (COLAZIONE) oppure con un complesso multivitaminico (MULTIVIT). Un significativo apporto di acidi grassi omega3 è importante comunque (Omega3 PLUS), anche nel contesto di una alimentazione normocalorica, che è sempre carente di tali preziose sostanze. Integrare, infine, sia la colazione sia l intera giornata, con bevande a base di peculiari estratti vegetali diluiti in acqua, garantisce una diuresi efficace e necessaria negli stati ipercatabolici, caratteristici della perdita di peso. Anche in condizioni nutrizionali ottimali, l intervallo tra un pasto e l altro può presentare momenti in cui la glicemia si abbassa e induce un fastidioso senso di fame, associato a debolezza, che può compromettere l efficienza psicofisica. In tali circostanze, può essere assai utile l assunzione di uno SNACK (dolce o salato), che con un pur modesto apporto di calorie, proteine e carboidrati, e minimo di grassi, può ridurre il rischio e gli effetti indesiderati dell ipoglicemia. Snack Dolce 6 porzioni da 18 g Colazione 200 g pari a 10 porzioni gusto cacao Omega 3 Plus 150 capsule Biscotto dietetico dolce, ideale come snack spezza-fame fra un pasto e l altro. Modo d uso: si consigliano 1-2 porzioni come snack, lontano dai pasti principali. Gusti: Cacao o Cocco. Prodotto dietetico utile al completamento della colazione nell ambito di una dieta ipocalorica rivolata al controllo del peso. Modo d uso: sciogliere 2 cucchiai (20 g) in 200 ml di acqua o altro liquido. Multivit 60 compresse Integratore Vitaminico Minerale indicato nei casi di ridotto apporto con la dieta o aumentato fabbisogno fisiologico di tali nutrienti. Modo d uso: 1 compressa al giorno. Integratore di acidi grassi polinsaturi EPA e DHA e di Vitamina E. Modo d uso: si consigliano 2 capsule al giorno durante o dopo i pasti. Drenante 250 ml Integratore alimentare a base di principi vegetali utile per favorire la diuresi. Modo d uso: diluire 20 ml di prodotto in circa 1 litro di acqua. Bere durante l arco della giornata. 3 Pranzo I ritmi della vita moderna spesso non concedono il tempo sufficiente per un pasto il linea con i dettami della dieta mediterranea. Vi è chi lo salta completamente o chi si accontenta di un sandwich o di un panino. L utilizzo di un sostituto (1 BARRETTA o 2 a seconda delle richieste energetiche), che fornisca un buon contenuto calorico e fisiologica composizione in proteine, carboidrati e grassi, oltre a fibra, vitamine e minerali, costituisce una valida e importante alternativa. Soprattutto nei regimi dimagranti è cruciale rispettare l equilibrio delle calorie e dei nutrienti in tutti i momenti della giornata. Barretta 60 g Barretta dietetica bilanciata per sostituire un pasto completo. Con Vitamine e Minerali. Modo d uso: una barretta può sostituire uno dei pasti principali nell arco della giornata. Gusti: Cacao o Nocciola

10 4 Spuntino Quanto detto per l intervallo del mattino vale anche per il pomeriggio, anch esso gravato dal rischio di cadute glicemiche soprattutto quando la dieta è ipocalorica o nel caso di un pranzo inadeguato. Anche in questo caso vale la proposta di uno SNACK, che può essere dolce o salato a seconda del gusto personale. Snack Salato 6 porzioni da 25 g Scheda per il controllo del peso Periodo Peso 1ª settimana 2ª settimana 3ª settimana Cracker dietetico salato ideale come snack spezza-fame fra un pasto e l altro. Modo d uso: si consigliano 1-2 porzioni come snack, lontano dai pasti principali. Gusti: Cereali o Rosmarino. 4ª settimana 5ª settimana 5 Cena Il pranzo della sera rappresenta da sempre il momento più delicato delle abitudini e del comportamento alimentare. Se i ritmi, i tempi, le quantità e la qualità degli altri pasti della giornata sono stati corretti, facilmente anche la cena lo sarà, nel rispetto di quanto insegna la dieta mediterranea. Purtroppo questa non è la regola, per cui si può arrivare alla sera preceduti da momenti di disordini nutrizionali e si affronta la cena del tutto disinibiti dal punto di vista comportamentale. In queste occasioni, si tende ad abbuffarsi, senza nemmeno accorgersi della quantità di cibo che si consuma. In queste situazioni, specie si vi è la necessità di rispettare un programma nutrizionale finalizzato alla perdita di peso, la proposta è quella di un sostituto del pasto serale (MILK SHAKE) a base di latte scremato. 6ª settimana 7ª settimana 8ª settimana 9ª settimana 10ª settimana 11ª settimana 12ª settimana Peso inizio dieta Kg Obiettivo Kg Milk Shake 6 porzioni da 50 g Prodotto dietetico, a base di proteine del latte, arricchito con Vitamine e Sali minerali da utilizzare come sostitutivo del pasto. Modo d uso: sciogliere il contenuto della busta (50 g) in 200 ml di latte scremato freddo. Gusti: Crema-limone o Cacao. Il controllo del peso si fa al mattino, una volta a settimana: tenere sempre presente che il valore riportato dalla bilancia è solo un parametro della composizione corporea e che l analisi delle masse magra e grassa è uno strumento determinante per il migliore controllo dello stato di salute

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