Il Secondo Segreto Costruisci un cuore forte

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1 Il Secondo Segreto Costruisci un cuore forte

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3 Qual è il muscolo più importante del tuo corpo? Il tuo cuore. Potresti vivere senza braccia e senza gambe ma non senza un cuore funzionante. Ti sei mai chiesto il perché? Il cuore pompa l elemento di maggiore importanza per l organismo: il sangue. Il sangue rappresenta la linfa vitale del corpo e rappresenta uno degli elementi più importanti per la distribuzione dell energia e quindi della forza vitale. Quando si parla di efficienza cardiovascolare si fa riferimento allo stato funzionale del sistema circolatorio, primo fra tutti all efficienza del motore principale, ovvero il cuore. Non va comunque dimenticato che l efficienza della distribuzione e assorbimento dell energia dipende anche dalla qualità del sangue, che può variare in maniera notevole da persona a persona; nel capitolo riguardante il Quinto Segreto (nutrizione) apprenderai l alchimia degli elementi che influenza la concentrazione della Forza nelle tue vene. Vantaggi di un cuore forte La costruzione di un fisico stellare deve seguire una programmazione precisa per ottenere i migliori risultati. Ogni qualità fisica trova la sua base su un altra la quale, se ben sviluppata, garantirà un migliore fondamento per ottenere il maggiore picco di efficienza fisica. Immagina che la costruzione del tuo fisico sia simile alla costruzione di un grattacielo. Per innalzare la struttura è necessario che ci siano solide fondamenta. Tutto il tuo corpo e le sue qualità che riuscirai a sviluppare trovano il primo fondamento nello sviluppo di una grande efficienza cardiovascolare: e questa affermazione ha le sue valide ragioni. Lo so, vorresti subito passare alla fase di costruzione muscolare per costruirti un bel fisico oppure arrivare subito ad apprendere i segreti marziali e come usare la spada laser: non andresti lontano. Sappi che in certi frangenti, il segreto della sopravvivenza e della vittoria dipendono dall efficienza del tuo cuore: per quanto a lungo e velocemente riuscirai a correre e per quanto tempo riuscirai a mantenere la concentrazione e la velocità nel combattimento. Con un cuore fuori giri non riuscirai a tenere il ritmo e sarai messo fuori combattimento. Anche se il tuo scopo non è il combattimento, un cuore forte sarà il tuo migliore alleato per un fisico stellare e per la tua stessa salute psicofisica. 27

4 Super Training Metabolismo aerobico: sviluppare una solida base aerobica Ricordi il Primo Segreto? Devi fare il pieno di energia se vuoi veramente raggiungere la massima prestazione nel tuo sport e un fisico atletico da gara. Tutte le tecniche esposte in questo manuale hanno una cosa in comune, quella di accorciare la tua strada verso la meta di un fisico magro, forte, flessibile. Tutte hanno la loro importanza, ma tra tutte la più importante è quella di rendere il tuo fisico vitale e pieno di energia da spendere in allenamenti mirati e non solo. Non basta lavorare bene in palestra e sui campi di allenamento se a fine giornata hai bisogno delle flebo e se la mattina prima di alzarti hai bisogno di endovenose di caffeina. Con questo voglio dirti che lo scopo di un fisico super non è solo quello di essere forte e bello, ma anche e soprattutto quello di avere dentro di sé uno spirito vivo e vitale, capace di portare avanti con successo gli obiettivi della propria vita e relazioni sociali e affettive sane. Non ho intenzione di dirti come devi comportarti a scuola, ma solo trasmetterti quello che ho imparato sulla mia pelle dopo aver abusato del mio corpo e della mia energia per svariati anni. Nonostante avessi un fisico da gara ero svuotato della mia energia. Il segreto di un cuore forte va di pari passo, come ho accennato prima, con lo sviluppo di una solida base aerobica. I benefici, come apprenderai in questo capitolo, sono un aumento NOTEVOLE dei tuoi livelli di energia vitale: i risultati saranno letteralmente sorprendenti. Ti sentirai psicologicamente centrato e connesso con la Forza. Avrai energia da vendere e ti allenerai con maggior successo e soddisfazione. La cura è appunto quella di costruire prima, ovvero per un periodo di almeno tre o quattro mesi una solida base aerobica. Solo dopo potrai passare a esercizi che stressano notevolmente il tuo corpo e il tuo sistema nervoso, come quelli di aumento di massa muscolare e in genere tutti quelli che ti portano fuori la zona cardiaca di allenamento aerobico, anche definiti esercizi anaerobici. Lo scopo dell allenamento aerobico è quello di potenziare la tua batteria principale (il cuore) e quello di rendere il tuo metabolismo biochimicamente aerobico. Diventando un homo aerobicus sprizzerai energia da tutti i pori, sarai molto meno soggetto a tutti i tipi di stress e i tuoi tempi di recupero, nel momento in cui inizierai ad allenarti anaerobicamente, diminuiranno notevolmente. Diventare aerobico significa inoltre abituare il tuo corpo a utilizzare metabolicamente i grassi come fonte principale di produzione di energia (9 calorie a grammo per i grassi contro solo 4 calorie per un grammo di carboi- 28

5 Il Secondo Segreto - Costruisci un cuore forte drati). Diventando una macchina brucia-grassi diventerai inoltre più magro (a tal proposito, consulta il Quinto Segreto). Per allenare il tuo metabolismo aerobico le fasi sono: 1. Allenamento puramente aerobico (vedi sopra per la definizione), e SEN- ZA esercizi anaerobici per 4-5 volte la settimana per almeno 30 minuti. Il periodo minimo è di almeno 3-4 mesi. 2. Alimentazione che permetta al corpo di utilizzare come principale combustibile i grassi. Il risultato sarà raggiunto controllando l ormone insulina con una dieta con basso tenore di carboidrati. Come apprenderai in seguito (Quinto Segreto), l insulina sopprime e contrasta il metabolismo aerobico facendoti utilizzare gli zuccheri sempre presenti nel tuo corpo (anziché i grassi), proprio a causa di quelle diete considerate dimagranti e salutari a basso tenore di grassi e ad alto tenore di carboidrati. Niente di più errato, nonostante quello che dice il professore di turno in televisione o quello che è scritto sul giornale Donna in fiore. L ignoranza può uccidere il tuo corpo e il tuo spirito, oltre che spegnere la tua preziosa energia vitale. Non sono parole eccessive, credi a me. Solo dopo esserti debitamente allenato aerobicamente per un tempo minimo e solo dopo aver tenuto a bada la tua insulina con una dieta a basso tenore di carboidrati, sarai in grado di dare un peso alle mie parole, di riconoscere la perla di saggezza e di sudata esperienza che ti ho appena dato. Attenzione: durante il periodo di costruzione della base aerobica devono essere eseguiti solo e soltanto esercizi che impegnino aerobicamente il sistema cardiovascolare: jogging, corsa ULTRAleggera, corda, camminata veloce in pendenza e in genere tutti i movimenti che ti tengano nella zona cardiaca aerobica. Poiché gli esercizi di tipo anaerobico producono uno stato metabolico e ormonale simile a quello provocato dallo stress, sovrapponendo i due tipi di allenamento nella fase iniziale della preparazione, non avrai il tempo di creare quella capacità cardiovascolare e quella capacità di bruciare grassi come principale fonte di energia e, come conseguenza, di beneficiare di tutte le caratteristiche di una solida capacità aerobica di base. Costruisci una base aerobica per allenarti al massimo in fase anaerobica Una delle caratteristiche principali del cuore è che può essere allenato in varie frequenze e ottenere diversi benefici sull organismo. Anche qui vale la regola della costruzione: se vuoi che il tuo cuore diventi uno sprinter, devi prima allenarlo come un maratoneta, sviluppando una capacità aerobica di base. E questo per due importanti ragioni. 29

6 Super Training La prima è che lo allenerai a utilizzare come principale substrato energetico i grassi i quali garantiscono una fonte energetica di lunga durata, riuscendo quindi ad allenarti più a lungo (e, come effetto collaterale, la tua pancetta andrà via via scomparendo). La seconda ragione è che una grande capacità aerobica di base (sviluppata nelle fasi iniziali del macrociclo annuale), ti permetterà di eseguire molto lavoro intenso dal punto di vista muscolare (nella fase di costruzione di massa) tollerando meglio lo sforzo (andando meno facilmente in fase anaerobica) e, soprattutto, garantendoti un recupero più veloce tra le sessioni di allenamento. Come apprenderai nel Quarto Segreto (allenamento specifico), la fase del recupero è fondamentale per lo sviluppo di un fisico stellare e quanto più recuperi velocemente tanto prima riuscirai ad allenarti nuovamente. I vantaggi di una buona base aerobica sono quindi sia di natura qualitativa (migliorando i tuoi allenamenti, potendo renderli più intensi senza subirne uno stress eccessivo) sia di natura quantitativa (influendo sulle tue capacità di recupero e permettendoti di riallenarti prima). Si è parlato finora di allenamento cardiovascolare con riferimento alla performance ma è opportuno rilevare anche la sua importanza sulla salute in generale e sulla omeostasi corporea, ovvero la capacità del corpo di mantenere i suoi sistemi fisiologici in armonico equilibrio (l opposto degli effetti deleteri dello stress). In questo senso, della salute, ti permetterà di superare i 100 anni ed essere in grado di continuare a fare viaggi interstellari e di istruire altri maestri Jedy. Allenamento cardiovascolare in pratica La regola d oro in questa fase è allenare il cuore a bassa intensità. Le frequenze cardiache di allenamento cardiorespiratorio sono state fissate in un 60% di frequenza minima di lavoro (sotto la quale non devi andare per non pregiudicare l efficacia dell allenamento) e in un 80% di massima (oltre la quale, in questa fase di allenamento cardiorespiratorio, non devi andare per non cadere in fase di anaerobiosi). Per calcolare la tua frequenza cardiaca minima e massima di allenamento esiste una semplice formula la cui validità sta nella sua stessa semplicità: esistono formule più precise ma non hai bisogno di diventare un topo da laboratorio per allenare il tuo cuore e neppure fare un dottorato di ricerca in medicina dello sport. Formule complesse allontanano dall entusiasmo di allenarsi. La formula è quella di Kenneth-Cooper (ti ripeto, non dirmi che ne esistono altre migliori, altrimenti ti rimando a pulire i motori della nave madre). 30

7 Il Secondo Segreto - Costruisci un cuore forte Formula di Kenneth-Cooper per calcolare la tua frequenza cardiaca massima teorica (oltre la quale andresti a concimare le margherite di Orione) l età (la tua non quella di tuo nonno) = frequenza cardiaca massima teorica (nota bene: se hai più di 220 anni la formula non è più valida). Esempio: hai 20 anni. Da 220 sottrai l età = 200 battiti cardiaci al minuto di frequenza cardiaca massima teorica. Come detto prima, le frequenze di allenamento aerobico/cardiovascolare sono state fissate a 60% di minima e 80% di massima. Facendo quindi le percentuali il risultato sarà: 60% di 200 = 120 battiti al minuto sotto i quali non dovrai andare durante l allenamento 80% di 200 = 160 battiti al minuto che non dovrai superare per far sì che il tuo cuore continui a utilizzare in maniera preponderante i grassi come substrato energetico e che il tuo cuore subisca il migliore effetto allenante. I limiti in questo caso saranno 120 bpm di minima frequenza cardiaca e 160 di massima. E se ho 22 anni come faccio a calcolare i limiti? Prendi una macchinetta calcolatrice e fai il calcolo, eventualmente facendoti aiutare dalla tua maestra delle elementari. Le zone d intensità nell allenamento cardiovascolare Le zone d intensità nell allenamento cardiovascolare sono dei range (o zone) di allenamento dalle quali riusciamo a capire quali dei Meccanismi Energetici intervengono nell esercizio. Una volta che si conosce la frequenza cardiaca massima (FCMax) tramite la semplice formula di Kenneth-Cooper, è possibile stabilire quattro zone d intensità, differenti sia per la tipologia d allenamento che per i risultati ottenibili. Zona di Resistenza R1: la frequenza cardiaca d utilizzo si aggira attorno al 65-75% della FC massima. È una zona con intensità molto bassa. Si utilizza principalmente per un recupero attivo dell allenamento, per una fase di riscaldamento e/o defaticamento. Provoca lievi effetti allenanti del sistema cardiovascolare (tranne per chi è sedentario e la parola allenamento è una parola di origine sanscrita) e non avviene nessun accumulo di acido lattico nei muscoli o comunque al di sotto dello stato normale di riposo (< 1,5 mm [millimoli]). Zona di Resistenza R2: questa zona rientra in un range cardiaco del 75-85% della FCMax. Un ulteriore suddivisione dovrà essere effettuata per 31