ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO DI TUTTE LE ETA

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1 ALIMENTAZIONE PER LO SPORTIVO DI TUTTE LE ETA Michelangelo Giampietro INTRODUZIONE L acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento della forma sportiva ottimale derivano dall interazione di molti elementi. In primo luogo è importante pianificare un programma di allenamento con tempi e mezzi adeguati all atleta, alla disciplina sportiva e agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere. Non esiste, soprattutto nella fase preparatoria, la possibilità di improvvisazioni o invenzioni dell ultimo minuto ; esiste invece la possibilità di realizzare un buon programma e di applicarlo costantemente nel tempo, verificandone l efficacia e i metodi. In questa ottica la dieta svolge un ruolo determinante. Solo uno stato di salute ottimale garantisce la massima espressione delle potenzialità fisiche ed atletiche di un individuo. Alla base di questa favorevole condizione psicofisica si pone una sana alimentazione, accompagnata da stili di vita corretti, in grado di favorire una buona efficienza fisica. Attraverso il cibo si introducono i nutrienti che vengono trasformati dal corpo in elementi strutturali e in energia per svolgere le funzioni fisiologiche. La quantità, la qualità e la proporzione, con cui essi vengono assunti, determinano l efficacia e la salubrità della dieta. Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico LA RAZIONE ALIMENTARE Ogni popolazione ha sviluppato in funzione dei bisogni, della disponibilità alimentare e della propria cultura un modello alimentare che è stato per molto tempo riprodotto e tramandato attraverso il nucleo familiare. Negli ultimi 20 anni questo schema originario è stato modificato da nuove abitudini di vita e dal cambiamento delle esigenze fisiche, lavorative e sociali. Anche in Italia il modo di alimentarsi ha subito cambiamenti: qualitativi e quantitativi, nel ritmo e nelle scelte alimentari soprattutto in relazione ai differenti orari di lavoro e alle mutate condizioni economiche e sociali del paese. Queste modifiche avvenute inizialmente in maniera spontanea e casuale vengono oggi costantemente riorganizzate e corrette da parte degli organismi sanitari, presso la popolazione, sulla base delle moderne acquisizioni della scienza dell alimentazione. Grazie ad una maggiore attenzione da parte dell individuo verso il proprio benessere, il legame fra alimentazione, salute e forma fisica sta diventando un valore sia individuale che sociale. A questo ha contribuito in maniera determinante anche lo sport che, attraverso l espressione corporea, promuove un rapporto diverso col corpo. Un costante esercizio fisico migliora l efficienza del corpo e agisce positivamente sull attività mentale concentrando e coordinando le funzioni corporee secondo tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo. È importante però promuovere fin dall infanzia questi principi salutari attraverso abitudini alimentari adeguate e una costante attività fisica. In questo i tecnici sportivi e gli operatori sanitari assumono il ruolo di depositari e promotori di quella cultura della salute che deve entrare a fare parte sempre di più della vita di ognuno di noi. FABBISOGNO DI ENERGIA Il fabbisogno energetico quotidiano varia in base a vari fattori, i più importanti dei quali sono l età, il sesso, l attività svolta nell arco della giornata e lo stato di salute. Nell arco della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presente: - l attività normalmente svolta, come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione, il riposo pomeridiano e notturno, ecc.; - il tipo di allenamento svolto, quindi qualità e quantità dell impegno organico e muscolare; - la termogenesi indotta dalla dieta (TID) che rappresenta l aumento del dispendio energetico in risposta all assunzione di alimenti. In media corrisponde a circa il 7-15% del dispendio energetico totale. In particolare lo stimolo termogenico è maggiore per le proteine e gli aminoacidi (10-35% dell energia ingerita) mentre per i carboidrati è pari al 5-10% e ancora meno per i lipidi (2-5%); - il metabolismo basale, che rappresenta il dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell organismo quali la respirazione, l attività dell apparato cardiocircolatorio, la digestione, l escrezione, il mantenimento della temperatura corporea a 37 circa, l accrescimento e la riparazione dei tessuti cellulari, ecc.. Il metabolismo basale varia in funzione dell età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc. Il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l organismo sostiene uno sforzo ulteriore per mantenere costante la temperatura corporea. Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Durante il sonno si abbassa del 7% circa. Il metabolismo basale in stato di riposo è di circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora. 1

2 Per quanto riguarda la popolazione in generale, le donne hanno un minore fabbisogno di energia, dovuto principalmente alle loro più contenute dimensioni corporee rispetto agli uomini. Anche tra gli sportivi, poiché a parità di età e di livello sportivo le donne svolgono una quantità di lavoro muscolare e carichi di allenamento mediamente più bassi rispetto agli atleti di sesso maschile, le atlete hanno necessità energetiche minori. Il maggiore fabbisogno assoluto di energia, cioè non in rapporto al peso corporeo, si raggiunge per le donne nell adolescenza, mentre nel caso degli uomini di solito questo momento corrisponde all età adulta, in quanto in questa età si presuppone un maggiore dispendio energetico legato all incremento dell impegno fisico per le attività lavorative. In realtà questa visione del problema fabbisogno di energia è solo parzialmente corretta perché non considera, se non in parte, l attività fisica, amatoriale o agonistica che sia, vale a dire il principale fattore condizionante il dispendio di energia e conseguentemente il fabbisogno. Il nostro apporto giornaliero di energia, le kilocalorie (Kcal) introdotte attraverso i nutrienti energetici (glucidi, lipidi e protidi) contenuti nei vari alimenti, è tanto maggiore quante più ore dedichiamo alla pratica sportiva e quanto più intenso è l impegno profuso in questa attività. Pertanto, anche un giovane o una ragazza di anni, se impegnati con continuità in regolari allenamenti condotti con sufficiente impegno e intensità, possono avere un fabbisogno giornaliero di energia nettamente superiore a quello di un adulto/a sedentari o impegnati in attività che richiedano un modesto lavoro muscolare. In definitiva, quello che è importante sapere è che i nostri bisogni di energia e quindi di cibo dipendono principalmente dal livello di attività fisica che pratichiamo, per motivi di lavoro o per piacere o per fini salutistici. Quando per qualsiasi causa siamo costretti a interrompere o a ridurre questa attività, dobbiamo proporzionalmente ridurre anche il consumo di cibo e/o scegliere con maggiore attenzione cosa mangiare, evitando gli alimenti troppo ricchi di energia (condimenti grassi, dolciumi, bevande zuccherate, ecc.) e preferendo quelli a minore contenuto calorico come gli ortaggi, le verdure e la frutta. Attenzione, però, a non tentare di risolvere eventuali problemi di regolamentazione dell alimentazione con le varie diete che sempre più frequentemente vengono proposte dai mezzi di comunicazione, anche su riviste specializzate in questo o quel settore. Tali diete, infatti, contravvengono a un principio fondamentale della dietologia che è quello di tenere sempre conto delle caratteristiche e delle necessità individuali di ognuno nell indicazione del regime alimentare speciale. Il rischio maggiore infatti, è che vengano seguite anche da individui con particolari problemi, che richiederebbero invece una ben più precisa definizione e soluzione, con conseguenze sulla salute anche molto gravi. L invito quindi è quello di riflettere attentamente ed eventualmente consultare il proprio medico di fiducia prima di cambiare troppo radicalmente e rapidamente le proprie abitudini alimentari, o ancora peggio, prima di iniziare una dieta trovata su un giornale oppure consigliata da un amico, perché ha funzionato bene. IL PESO CORPOREO E LA PRESTAZIONE SPORTIVA Tra i molti parametri antropometrici, comunemente utilizzati per valutare gli atleti, il peso corporeo rappresenta certamente quello di più facile riscontro e di maggiore significato, in grado di fornire utili informazioni sullo stato di salute in generale, e sullo stato nutrizionale in particolare, con importanti implicazioni anche sul rendimento atletico. Il peso corporeo rappresenta il più pratico e semplice parametro di riferimento da cui attingere utili elementi di giudizio per valutare la corrispondenza tra dispendio e apporti energetici. In generale il peso corporeo viene riferito alla statura e al sesso. Il rendimento sportivo ottimale è sempre correlato con il raggiungimento e il mantenimento del cosiddetto peso forma. Tuttavia questo dato non sempre corrisponde al peso desiderabile o peso ideale calcolato in base ad elementi di giudizio più obiettivi quali l Indice di Massa Corporea (IMC o BMI = peso Kg/statura m2) e/o la composizione corporea (rapporto tra i vari costituenti la massa corporea, in particolare la massa grassa e quella magra). sottopeso/magrezza < 18.5 normopeso tra 18.5 e 24.9 sovrappeso tra 25 e 29.9 obesità > 30 Indice di Massa Corporea (I.M.C. o B.M.C.) Peso (Kg)/Statura (m 2 ) A proposito dell IMC è opportuno ricordare che la Consensus Conference Italiana sull Obesità (1991) e sulla Colesterolemia (1996), nonché la recentissima Revisione dei LARN per la Popolazione Italiana (1996) ne hanno ribadito la validità per la popolazione generale come indice predittivo per numerose patologie. Tuttavia va ricordato che l IMC quando riferito agli atleti perde buona parte del suo valore e del suo significato perché non è in grado di distinguere l aumento di peso dovuto al prevalere di masse muscolari particolarmente sviluppate, da quello prodotto dall aumento del grasso di deposito. Questa importante limitazione nell uso dell IMC è ancora maggiormente evidente in tutte quelle discipline sportive in cui il risultato favorisce atleti muscolarmente ben dotati, soprattutto gli sport di potenza, e/o quelle discipline sportive dove i regolamenti prevedono specifiche categorie di peso per gli atleti. 2

3 Il più delle volte in queste discipline sportive i praticanti tendono ad avere un peso corporeo decisamente superiore rispetto alla statura. Spesso l eccedenza ponderale di questi atleti è determinata da una significativa ipertrofia muscolare, come ad esempio nel caso del sollevamento pesi. Altre volte, invece, l eccesso di peso è causato anche da tessuto adiposo, come avviene soprattutto nelle categorie di peso più alte degli sport di combattimento dove il poter disporre di una massa corporea rilevante da opporre all avversario può, in taluni casi, rappresentare, già di per se, un fattore in grado di condizionare positivamente il risultato sportivo. Un altro criterio di valutazione dell adeguatezza del peso corporeo di un soggetto è rappresentato dal confronto del suo peso attuale misurato con valori di riferimento standard (peso ideale) calcolati su base teorica con vari metodi. Il rapporto Peso Attuale/Peso Ideale x 100 costituisce il cosiddetto Peso Relativo : si considerano normopeso tutti quei soggetti il cui peso misurato è compreso tra il 90 e il 110% del suo peso ideale o desiderabile. Obesi > 120 P Attuale Sovrappeso Peso Relativo = x 100 Normopeso P Ideale Magrezza lieve Magrezza moderata Denutrizione grave < 70 Per calcolare il peso corporeo desiderabile per un atleta possiamo utilizzare le numerose formule, derivate da modelli matematici, proposte nel corso degli anni da vari Autori (Lorentz, Broca, Bertheam, Van Der Vael, ecc.) o le tabelle di riferimento delle Compagnie di Assicurazione, ma anche in questo modo non riusciremmo ad evitare l errore dovuto alla migliore dotazione muscolare degli sportivi rispetto alla popolazione generale. Formule per il calcolo del peso corporeo "ideale" (cm - 150) Lorentz M Kg = cm (cm - 150) F Kg = cm Broca M/F Kg - cm Van Der Vael M/F Kg (cm - 150) x 0,75 Bertheam M/F Kg = 0,8 x (cm - 100) + età/2 Pertanto se vogliamo indicare con buona approssimazione il peso corporeo desiderabile e/o il peso minimo di un atleta la procedura più corretta risulta quella di determinare la composizione corporea, cioè il rapporto tra i diversi compartimenti che costituiscono la massa di un individuo. Per tentare di conoscere l entità del tessuto adiposo di deposito e/o delle masse muscolari sono state messe a punto numerose metodiche di rilevamento ognuna delle quali presenta dei vantaggi e degli svantaggi. In linea generale possiamo dire che quanto più la metodica è semplice e di basso costo, tanto meno essa è in grado di fornirci informazioni precise e affidabili. Metodi di valutazione della composizione corporea a) Diretti: analisi chimico-fisica dei tessuti (AUTOPSIA); b) Indiretti: attivazione neutronica, risonanza magnetica nucleare (RMN), tomografia computerizzata (TAC), assorbimetria fotonica a doppio raggio (DEXA), diluitometria, densitometria-pesata idrostatica, potassio totale (40 k); c) Doppiamente indiretti: antropometria, plicometria, analisi bioimpedenziometrica (BIA), conduttività elettrica corporea totale (TOBEC), ultrasuoni (ECOGRAFIA). Alcune metodiche forniscono dati abbastanza precisi (densitometria, diluitometria, 40 K, TAC, RMN, DEXA) ma richiedono apparecchiature sofisticate e personale specializzato. Pertanto, anche in considerazione dell indaginosità e del tempo necessario per eseguirli, questi accertamenti sono gravati da costi elevati che ne limitano l uso estensivo e frequente come richiesto in ambito sportivo quando si vuole seguire nel tempo l atleta in modo da condurlo fino all impegno di gara nelle condizioni ottimali di salute e di rendimento. Diversamente la plicometria, le misure antropometriche e l analisi bioimpedenziometrica (BIA) sono metodiche di più facile esecuzione, di minor costo, ripetibili in momenti diversi della stagione agonistica, ma risultano meno precise delle precedenti pur offrendo nel complesso una buona affidabilità. 3

4 Infatti anche queste metodiche più facili da utilizzare possono fornire informazioni utilissime quando gestite da personale esperto, sufficientemente allenato nel rilevamento dei parametri e cauto nell interpretare i risultati ottenuti. La plicometria è certamente la metodica di predizione della composizione corporea utilizzata da più tempo e consiste nel rilevare con appositi strumenti (calibri o più comunemente plicometri) lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo (pliche cutanee) in sedi anatomiche ben precise e rigorosamente codificate. Il presupposto teorico di questa metodica, largamente utilizzata anche nel mondo dello sport, risiede nel fatto che studi su cadaveri (l autopsia è l unico metodo realmente diretto di valutazione della composizione corporea!) hanno dimostrato che circa la metà del grasso corporeo è localizzato nello strato sottocutaneo. Pertanto, con apposite equazioni matematiche è possibile tentare di predire il contenuto corporeo totale di grasso dal valore di una, due o più pliche cutanee. Le equazioni di predizioni disponibili sono numerosissime e, a parità di spessore delle pliche misurate nello stesso soggetto nelle stesse sedi anatomiche, possono fornire valori di massa grassa a volte anche molto discordanti tra loro con variazioni più che sensibili. Pertanto non sempre è facile decidere quale sia l equazione migliore da utilizzare, solo coloro che conoscono bene la materia sono in condizione di adottare le scelte più opportune e conseguentemente di fornire le indicazioni più corrette agli atleti. In ogni caso, senza nulla togliere al valore assoluto della valutazione della composizione corporea, per l atleta può essere molto importante valutare l andamento del parametro grasso corporeo nel tempo, a prescindere dallo specifico valore percentuale calcolato con questa o quella equazione di predizione, in rapporto alle differenti fasi del programma di allenamento e del livello di prestazione. In tal senso possiamo suggerire di svincolarsi dal rigido schematismo della formula matematica esatta che poi esatta non è, o potrebbe non esserlo, e di ricorrere in alternativa alla sola osservazione, nel tempo, dell andamento dei valori assoluti delle singole pliche cutanee misurate o della somma delle pliche dei distretti corporei maggiormente impegnati nel gesto tecnico specifico di ogni disciplina sportiva. In ogni caso qualsiasi metodo venga utilizzato, una volta conosciuta la percentuale di grasso corporeo di un atleta è possibile risalire al peso (in Kg) del grasso corporeo e della massa magra (Lean Body Weight: L.B.W. degli autori anglosassoni). Da questi dati possiamo poi calcolare il peso desiderato e/o il peso minimo possibile per quel determinato atleta secondo la procedura riassunta nella tabella seguente. Calcolo del Peso Corporeo Ideale dalla Percentuale di Grasso Corporeo Peso Grasso Corporeo (Kg) = Peso Corporeo (Kg) x Percentuale Massa Grassa Peso Massa Magra (Kg) = Peso Corporeo (Kg) - Peso Grasso Corporeo (Kg) Peso desiderabile (Kg) = Peso Massa Magra (Kg) x % Massa Grassa desiderata In merito al valore della percentuale di grasso corporeo desiderata va ricordato che per la popolazione sportiva esso si colloca sempre ai limiti inferiori della norma per la popolazione generale (maschi adulti = 10-15%, femmine adulte 20-25%) e che per gli atleti di élite spesso scende al di sotto di questo valore fino a raggiungere i valori del cosiddetto grasso essenziale (maschi 4-5%, donne 12-15%). Particolare cautela deve essere posta nella definizione del peso minimo di un atleta per evitare di sottoporre il suo fisico a stress troppo intensi, prolungati e ripetuti che a lungo andare potrebbero danneggiarlo anche nella carriera sportiva, soprattutto quando ottenuto con l ausilio di metodiche incongrue e pericolose per la salute (digiuno, astensione dalle bevande, saune, lassativi e diuretici). Al contrario il peso di gara dovrebbe essere ottenuto in modo graduale, con sufficiente anticipo rispetto all impegno agonistico, attraverso l adozione di un corretto programma di restrizione alimentare unitamente ad un opportuno 4

5 programma di allenamento che favorisca il dispendio energetico e la riduzione dei depositi adiposi, senza rischiare la disidratazione e l esaurimento delle riserve glucidiche dell organismo. FABBISOGNO PROTEICO Al calcolo dell energia complessiva, deve seguire il calcolo dell apporto proteico. In linea di massima le raccomandazioni nutrizionali consigliano di consumare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo nell adulto in un buono stato di salute, che svolge un attività fisica normale. Lo stesso procedimento viene utilizzato nell alimentazione dell atleta. Dopo aver calcolato la quota di energia totale, è necessario valutare il fabbisogno proteico che in questo caso dipende dalle caratteristiche antropometriche dell atleta e del suo programma di allenamento. Solo gli atleti che svolgono un effettivo allenamento che implica un maggiore impegno atletico hanno un aumentato fabbisogno proteico così come quegli atleti che devono aumentare la propria dotazione muscolare oppure che praticano delle discipline sportive dove la dotazione muscolare è importante per il risultato. Questi atleti hanno un fabbisogno proteico proporzionalmente maggiore anche in considerazione della maggiore quota di usura delle proteine muscolari specificamente connessa con la pratica sportiva. La quota proteica necessaria per un atleta è non meno di 1 g/kg peso corporeo (p.c.) fino ad un massimo di 2 g/kg p.c. per i periodi di allenamento più intenso anche perché quote superiori non sono efficaci per modificare la massa muscolare. In media si consiglia negli atleti di dare apporti proteici di 1,5-1,8 g/kg p.c.; valori superiori sono risultati inefficaci ai fini dell incremento della massa muscolare. Apporti proteici così concepiti rientrano di solito entro i limiti del 10-15% dell ETG (energia totale giornaliera) La razione proteica deve essere adeguatamente distribuita fra proteine animali e vegetali (60% e 40%) con una preponderanza delle proteine animali per il valore biologico e in particolare per il contenuto di ferro eme. QUOTA GLUCIDICA E LIPIDICA La quota di glucidi deve apportare il 55-65% dell apporto calorico totale, di cui i glucidi complessi devono rappresentare l 80% e i glucidi semplici il 20%. La quota lipidica infine costituisce il 20-30% con una netta preferenza per le fonti vegetali rispetto a quelle animali: la quota di grassi monoinsaturi è 2/4, mentre gli acidi grassi polinsaturi e saturi costituiscono rispettivamente circa 1/4 del totale. L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA GENERALITÀ L alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. L attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all attività normale, l esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico. La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell atleta. L efficacia della dieta dipende dall adeguatezza dell apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizionali nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. L alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici. Per il periodo dell allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all alimentazione consigliata anche per la popolazione generale. L unica caratteristica distintiva dell alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici. 5

6 LA RAZIONE ALIMENTARE L adozione di corrette abitudini alimentari da parte degli atleti, di ogni disciplina sportiva, è condizione necessaria per mantenere una buona forma fisica e per il conseguimento del successo agonistico. L alimentazione dello sportivo, come abbiamo già detto, deve in primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. In secondo luogo essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva. La dietologia applicata allo sport deve soddisfare le finalità suddette, attraverso la proposta di regimi alimentari che consentano di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente ( Kcalorie ed oltre) nell arco della giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento, che tengano conto dell evento competizione, che siano graditi e al contempo di facile digeribilità. Indispensabile quindi il criterio di adottare una dieta prudente, in grado cioè di rappresentare una vera e propria prevenzione per le malattie dismetaboliche e/o degenerative negli anni seguenti alla interruzione dell attività agonistica. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, cioè gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare il 60% circa dell intera quota giornaliera dell energia. Per la maggior parte (80%) devono essere zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo; vanno assunte in quantità pari a 1,0-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. In particolari situazioni fisiologiche quali l accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l apporto proteico fino a 1,8-2,0 grammi per Kg di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 Kcal. per grammo di sostanza. I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 Kcal. per grammo, vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30% dell energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come condimenti (olii, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all olio di oliva vergine ed extra vergine. L alimentazione dello sportivo deve essere variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare. Abbiamo brevemente descritto la razione alimentare più rispondente alle necessità degli atleti ed è facile rendersi conto che, involontariamente, abbiamo delineato, allo stesso tempo, le caratteristiche fondamentali del Modello di nutrizione mediterranea ; quelle abitudini alimentari cioè che da anni la letteratura internazionale ha indicato come le più confacente le necessità nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche nella popolazione generale. Un altro aspetto importante dell alimentazione degli atleti è l assunzione di acqua. L apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo. Durante l allenamento può essere utile bere, oltre alla sola acqua naturale, anche bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze non dovrebbe mai essere troppo elevata. Infatti le bevande iso-ipotoniche permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco e quindi un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico più efficiente. Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta, bisogna suddividere la stessa nell arco della giornata in funzione degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini: - colazione: 20% dell energia totale giornaliera (E.T.G.) - spuntino (durante e/o subito dopo l allenamento): 10% dell E.T.G. - pranzo: 25-35% dell E.T.G. - merenda (durante e/o subito dopo l allenamento): 10% dell E.T.G. - cena: 25-35% dell E.T.G. 6

7 Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l apparato digerente con assunzioni troppo copiose e nello stesso tempo provvede a fornire all organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata. I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o più sedute di allenamento impone all atleta l osservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole: i pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, il contorno, la frutta e/o il dessert, devono essere consumati almeno tre ore prima dell inizio della pratica sportiva. Questo intervallo di tempo può ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta, e condita con della salsa di pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine e limone; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e soddisfare anche il palato. Subito dopo l allenamento è opportuno che l atleta prosegua il piano di reidratazione e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l attività fisica. Per fare ciò è sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in quantità generose nei primi 30 minuti dopo l allenamento, quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi. In generale possiamo, quindi, dire che mentre in passato l alimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi, da proporre in occasione dell evento gara, oggi più modernamente si pensa ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell atleta da realizzare nell arco dell intera stagione sportiva. Questo perché dall idea di una dieta straordinaria per un evento straordinario (la gara), si è passati a considerare l adeguata e corretta alimentazione dell atleta come uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva. Da quanto sin qui detto, risulta chiaro che non è corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adattare genericamente a tutti i praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario è più corretto educare gli atleti a gestire individualmente la loro alimentazione e al contempo fornire loro una serie, la più ampia e adeguata possibile, di scelte alimentari consone agli specifici impegni atletici. L ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L IMPEGNO AGONISTICO È fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in special modo dalla sua durata. In particolare nelle discipline di lunga durata (superiore a 60 minuti) la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica, in rapporto alla possibilità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno al fine di sostenere, per l intera durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli impegnati. Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc.) l obiettivo che ci si prefigge con l alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti glucidici. Del resto questo tipo di strategia non costituisce certamente una novità: già negli anni 30 Christensen e Hansen ne dimostrarono la validità, confutando quanto fin allora sostenuto sulla priorità delle proteine come substrato energetico per il lavoro muscolare. Tuttavia soltanto negli anni 70 il mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad appropriarsi di questo semplice ed economico dogma scientifico. Da allora molte cose sono cambiate e probabilmente sono pochi gli atleti che ancora oggi seguono le indicazioni nutrizionali del cosiddetto regime scandinavo dissociato di supercompensazione glucidica con il quale sono state ottenute le più elevate concentrazioni muscolari di glicogeno (grammi 3,7/100 g di tessuto muscolare) e i maggiori tempi di lavoro (190 minuti ) al 75% del Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max). Infatti per evitare gli effetti sfavorevoli causati in alcuni atleti da questo modello di preparazione (malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza, aumento ponderale, pesantezza muscolare e perdita di elasticità) alcuni Autori (Hultman E., 1967; Sherman W.M., 1983) hanno proposto alcune modifiche sia del programma di allenamento che della ripartizione in macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi) della razione alimentare. In ogni caso, in un atleta ben allenato, per ottenere un incremento della concentrazione muscolare del glicogeno (2,5 g/100 g di tessuto muscolare fresco) è sufficiente aumentare l apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% dell Energia Totale Giornaliera) nei tre giorni precedenti l impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 Max). Dopo aver parlato sin qui dei vari regimi nutrizionali, chi più chi meno iperglucidici, di supercompensazione, è bene precisare che la gran parte dell apporto di carboidrati (CHO) deve essere realizzato attraverso generose razioni di carboidrati complessi, i cosiddetti amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto di grano duro, il riso, le patate, il pane ed altri prodotti da forno (biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate, ecc.), nonché i vari altri tipi di cereali (mais, orzo, farro, ecc.) e i legumi, sia pure con qualche riserva e precauzione per questi ultimi, per evitare i 7

8 possibili disagi digestivi (gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale) provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi. Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell intera quota glucidica, ma sicuramente generosa se considerata in termini assoluti rispetto all apporto energetico totale giornaliero (ETG) della razione alimentare (da 3500 fino anche a 6000 Kcalorie ). Quindi in definitiva, per la varietà e duttilità degli alimenti amidacei, non risulta particolarmente difficile approntare gradevoli e corrette proposte nutrizionali ad elevato apporto glucidico (fino anche all 80% dell energia totale giornaliera) potendo distribuire questi prodotti, anche parzialmente elaborati, nell arco dell intera giornata, a partire dalla prima colazione fino al pasto serale, nel pieno rispetto dei gusti dell atleta e senza interferire né con i programmi di allenamento, né con le semplici regole della fisiologia della nutrizione. Mentre ormai da tempo, come già detto, il mondo dello sport ha recepito e fatto proprio che la disponibilità di carboidrati come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di influenzare la capacità di prestazione in corso di esercizi prolungati e impegnativi (Bergstrom, 1967), non c è invece sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati negli impegni di elevata intensità e di breve durata, tanto che Saltin e Karlsson (1971) affermano al riguardo che la disponibilità di glicogeno non è un fattore limitante in attività che richiedano un impegno superiore al 90% del VO2 max. A sostegno di questa tesi c è il riscontro che le riserve di glicogeno muscolare non si esauriscono del tutto durante gli esercizi di velocità anche quando insorge la fatica muscolare. Al contrario, Maughan e Poole (1981) ritengono che il tempo di esaurimento e la lattacidemia, in corso di esercizio di elevata intensità, dipendono dal regime nutrizionale adottato essendo entrambe minori quando l esercizio stesso è preceduto da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Secondo Maughan (1990) la prestazione in prove atletiche di alta intensità può migliorare aumentando l apporto alimentare di carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato ; ciò significa quindi che il carico di carboidrati (dieta di supercompensazione, iperglucidica) potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata, ma anche negli esercizi a prevalente metabolismo anaerobico. Quando la compensazione nutrizionale di glicogeno è stata correttamente eseguita nei giorni precedenti la gara non vi sarebbe alcuna necessità, secondo alcuni Autori, di prevedere un pasto iperglucidico precompetitivo se l impegno atletico non supera i 40 minuti di intensa attività. Al contrario per impegni agonistici di durata maggiore l impegno energetico è tale da richiedere anche un pasto precompetitivo ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell energia totale dell intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti (Costill, 1980), pari a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere, con modeste quantità di lipidi e protidi. Secondo Sherman (1989) assumendo 312 grammi di carboidrati (CHO) 4 ore prima di un esercizio strenuo è possibile aumentare la prestazione fisica del 15%, mentre quantità minori (45 o 156 grammi) non sembrano in grado di produrre alcun miglioramento. In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve essere leggero, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale), e deve essere consumato non meno di 3-4 ore prima dell inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica. Diversamente alti livelli di insulina, conseguenti all assunzione di carboidrati e di proteine, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dall ipoglicemia riflessa e dall inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico unitamente al glucosio. Pertanto nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dell insulinemia. Inoltre, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia (diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue) e aumento della glicogenolisi (demolizione del glicogeno) a livello muscolare nei primi minuti di gara, è consigliabile fornire agli atleti una razione di attesa, idrica e glucidica, fino a non oltre minuti dall inizio della competizione, anche al fine di smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire l insorgenza dell ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia. La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell impegno atletico, mentre i glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così faticosamente accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara, e che potrebbe ridursi per azione delle catecolamine (glicogenolisi). A questo proposito si è a lungo discusso e ancora si discute su quale sia lo zucchero semplice più idoneo in questo delicato momento pre-gara. Infatti il glucosio e con esso il saccarosio (disaccaride costituito da glucosio e fruttosio) è stato per molto tempo bandito totalmente dall alimentazione pre-gara dell atleta per i già riferiti effetti sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico legati all iperinsulinemia che segue alla loro ingestione. Secondo alcuni Autori l assunzione di glucosio nei minuti che precedono uno strenuo esercizio fisico produce un aumento della utilizzazione del glicogeno muscolare (Costill, 1977; Hargreaves 1985) e riduce il tempo dell esercizio fino all esaurimento (Foster 1979); tuttavia altri studi non hanno confermato questi sfavorevoli effetti. L assunzione del fruttosio, essendo il suo assorbimento indipendente, provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e una minore inibizione della lipolisi rispetto a pari quantità di glucosio. 8

9 Tuttavia nonostante questa maggiore stabilità metabolica, glucidica e lipidica, il fruttosio consumato prima della competizione, per la sua minore velocità di ossidazione, non sembra produrre effetti favorevoli sul glicogeno muscolare né sul tempo di esaurimento in corso di esercizio fisico (Hergreaves, 1987; Guezennec, 1989), per quanto altri Autori (Okano, 1988; Levine, 1983) abbiano ottenuto risultati differenti nei loro studi. Infine per quanto riguarda il fruttosio non va dimenticato che, a causa del suo più lento assorbimento intestinale, questo glucide può, in alcuni casi, provocare disturbi intestinali (diarrea), se consumato in grandi quantità (più di 30 g/l), il che ne limita, almeno in parte, un largo consumo prima delle competizioni. In ogni caso secondo alcuni Autori (Neufer, 1987; Snyder, 1983) l assunzione di zuccheri nell immediato pre-gara (5 minuti) ne favorirebbe la disponibilità e l ossidazione, contribuendo in tal modo al miglioramento della prestazione nelle attività di resistenza. A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile l uso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), di più recente commercializzazione, che per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi, probabilmente, la più corretta scelta come razione di attesa nelle ore che precedono l esercizio fisico a prescindere dall impegno metabolico ad esso legato. Al di là della preparazione nutrizionale glucidica all evento gara, di cui abbiamo sin qui sufficientemente parlato, molti altri prodotti e sostanze chimiche sono state proposte come integratori alimentari, a scopo prevalentemente ergogenico, per migliorare la prestazione atletica. A nostro avviso tuttavia questo tipo di intervento poco ha a che vedere con la Scienza dell Alimentazione e la Dietologia Applicata allo Sport, configurandosi di più come aiuto di tipo farmacologico, con tutti i dubbi relativi al reale beneficio di queste sostanze e le implicazioni etiche e disciplinari connesse. Pertanto non ci soffermeremo a lungo su questo vasto e complesso argomento perché oggetto di uno specifico capitolo (vedi Gli integratori alimentari e le sostanze ergogeniche e Le sostanze ergogeniche e il rischio doping a pag. 71 e pag. 82). L ALIMENTAZIONE NEL CORSO DELL ATTIVITÀ AGONISTICA Si pone prevalentemente per quelle poche discipline (ciclismo su strada e maratona) la cui durata (oltre le due ore) consente, giustifica e in qualche misura obbliga l atleta a rifornirsi di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione. Inoltre possono richiedere una alimentazione percompetitiva anche quelle attività sportive, quali la scherma, alcuni sport di combattimento (lotta, judo e karate), pesistica, gli sport di squadra e i concorsi dell atletica leggera come i salti, lanci e decathlon che, pur non impegnando gli atleti con continuità, si svolgono nel corso di alcune ore o di intere giornate, con conseguente necessità per gli stessi di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame, di favorire la ricarica energetica dei gruppi muscolari impegnati nella esecuzione dello specifico gesto tecnico e di prevenire la deplezione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo l insorgere della fatica. In realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e necessario provvedere ad un vero e proprio rifornimento alimentare percompetitivo che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi di semplice consumazione, facilmente digeribili e al contempo di buon valore energetico. La razione percompetitiva solida, da consumare ad intervalli regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a 50 grammi, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati complessi con minimi apporti di zuccheri semplici; proteine e lipidi (latte e formaggi freschi magri, uova), in quantità molto limitate, possono essere utilizzati, negli sport di maggiore durata e impegno atletico, soprattutto per rendere il rifornimento più palatabile e più facilmente masticabile. Per tutti gli altri casi è preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali. Gli atleti delle discipline di lunga durata dovrebbero consumare ogni ora grammi di carboidrati semplici: ad esempio glucosio, saccarosio o, meglio ancora, maltodestrine (Coyle, 1990), mentre è sconsigliabile il fruttosio per i possibili disturbi digestivi già riferiti. È bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare, né evita l insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l insorgenza della fatica, consentendo così all atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria del percorso di gara. Per quanto concerne la composizione delle bevande da utilizzare durante le gare, essa deve tenere conto dei vari fattori in grado di influenzare lo svuotamento gastrico e l assorbimento intestinale in corso di esercizio fisico (volume, temperatura, contenuto calorico assoluto e osmolarità dei liquidi ingeriti, ph, composizione dei pasti, intensità del lavoro muscolare svolto, ansia, stress e condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali). A tal riguardo riportiamo il documento finale elaborato da un gruppo di esperti italiani, appositamente costituitosi presso la Scuola dello Sport del CONI di Roma, e pubblicato sull edizione italiana del Giornale Europeo di Nutrizione Clinica (1992). 9

10 L intensa attività fisica per lavoro o per sport, se prolungata ed eseguita in particolari condizioni ambientali e climatiche e/o con vestiario che impedisce la termodispersione, determina una elevata perdita di acqua da parte dell organismo. In ambienti caldi e nelle stagioni calde, la perdita di acqua avviene soprattutto attraverso la sudorazione con valori variabili da 0,5 l/h fino ad un massimo di 2,5 l/h, in relazione all entità della termogenesi, alla temperatura, umidità e ventilazione ambientale e alle caratteristiche del vestiario. La sudorazione ha la finalità di disperdere il calore prodotto, mantenendo la temperatura corporea nei limiti richiesti dall omeostasi termica dell organismo. La sudorazione ha inizio quando le perdite di calore per convezione, irradiazione, conduzione e respirazione sono insufficienti a conservare l equilibrio termico ed è necessario come mezzo di raffreddamento l evaporazione dell acqua e del sudore. Nei climi molto freddi e secchi come in montagna, soprattutto ad altezze elevate, dove la sensibile rarefazione dell ossigeno ha per effetto una maggiore frequenza degli atti respiratori in aggiunta a quella determinata dalla intensità dell attività fisica, si determina uno specifico aumento delle perdite d acqua per evaporazione per via polmonare con dei valori che salgono da 0,25 l/giorno delle condizioni normali a un massimo di 0,75 l/giorno. La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e/o evaporazione costituisce una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell organismo e mantenere il livello delle sue prestazioni. Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione dell acqua corporea determina un marcato deterioramento della capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza dell organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%. L eliminazione di quantità d acqua con la sudorazione comporta la perdita parallela di alcuni minerali presenti nel sudore in quantità maggiore nei soggetti non allenati e non acclimatati. La perdita di questi materiali è dell ordine di meq/l di cloro, 4-6 meq/l di potassio e 1,5-5 meq/l di magnesio. La funzione di questi minerali è strettamente collegata al mantenimento dell equilibrio idrico-salino nell organismo tra i compartimenti intracellulare ed extracellulare e alla dinamica dell eccitabilità nervosa e muscolare. Per il loro fondamentale significato fisiologico una carenza anche modesta di questi nutrienti può compromettere l entità delle prestazioni fisiche e lo stato di benessere. La reintegrazione delle perdite idriche e saline a seguito di intensa attività fisica, resa obbligatoria per regolamento in alcune manifestazioni sportive particolarmente gravose e prolungate, se effettuata con la sola acqua o con le normali bevande ed alimenti liquidi può risultare inadeguata e non reintegrativa dell insieme delle perdite. Per una reintegrazione più precisa e più pratica, in funzione anche dei diversi tempi e modi delle attività sportive, può risultare vantaggioso il ricorso a prodotti dietetici finalizzati per la integrazione idrico-salina. Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere, quando sono sciolti in acqua devono contenere quantità di sodio e di cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa è l aggiunta di potassio, magnesio e calcio, poiché, date le modeste quantità di essi perdute con il sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti. Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori idrico-salini i seguenti valori di composizione: - Sodio ( Na ) : mg/l pari a m Eq/l - Cloro ( Cl ) : pari a Potassio ( K ) : pari a Magnesio ( Mg ) : pari a 0,25-2,5 - Calcio ( Ca ) : pari a 0,5-2,5 Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la loro ipotonicità o isotonicità ( mosm) relativa ai valori del plasma. Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nell apparato digerente, con conseguente aggravio della disidratazione generale, e favorisce il conseguimento di tempi ottimali nello svuotamento gastrico e nell assorbimento intestinale. Ancora in discussione è l aggiunta di carboidrati, motivata soprattutto dalla dimostrata efficacia di piccole quantità di essi nel favorire l assorbimento idrico-salino. Per questo motivo e per non superare i valori limite della osmolarità possono utilizzarsi monosaccaridi fino ad un massimo del 5% e disaccaridi e polimeri superiori fino ad un massimo del 10%. La presenza di carboidrati negli integratori idrico-salini non dovrebbe consentire una presentazione degli stessi come integratori energetici, dato il loro modesto apporto di energia, non superiore a quello della maggior parte delle bevande di uso comune. Oltre che i carboidrati nella quantità sopraindicate, possono essere aggiunti agli integratori idrico-salini dolcificanti acalorici, aromatizzanti e altri additivi consentiti dalla legge per gli alimenti comuni. L ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA Il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l obiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l aggiunta di modeste quantità di minerali (vedi quanto già indicato a proposito delle bevande percompetitive). Da quanto detto finora emerge chiaramente l importanza per gli atleti di tutte le discipline sportive, non solo di lunga durata, di disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare e quindi la necessità di favorirne la rapida ed efficiente risintesi in occasione di tornei e/o di impegni agonistici molto ravvicinati. 10

11 La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta quindi il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce insieme alla reidratazione, alla correzione dell acidosi metabolica e all eliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa fase. Una esatta valutazione di questa delicata fase della alimentazione dello sportivo non può prescindere dal considerare alcuni aspetti relativi al tipo e alla quantità di alimenti da proporre, nonché l intervallo di tempo tra la fine dell attività fisica e l inizio dell assunzione del cibo. Per quanto riguarda il primo aspetto, ancora una volta i carboidrati rappresentano la scelta più idonea. In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente; mentre se l apporto alimentare di carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore. La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma è più efficiente nelle prime ore dopo l impegno fisico. Secondo Ivy (1988) la somministrazione di 1 g. di glucosio per Kg di peso corporeo immediatamente dopo l attività sportiva, prime due ore, aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità di 6 nmol/kg/ora (7%), contro le 4 nmol/kg/ora (4%) se la somministrazione avvenisse dopo due ore, dalla seconda alla quarta ora; qualora invece non si somministrasse alcun rifornimento glucidico la velocità sarebbe ancora minore (3,2 nmol/kg/ora). Appare quindi evidente dai risultati di questo lavoro l importanza dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo) quanto più rapidamente possibile. In tal senso Coyle indica in circa grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente successivi alla fine dell esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di grammi nell arco delle venti ore successive. Con questo tipo di accorgimento dietetico sarebbe possibile determinare un incremento nella velocità di risintesi del glicogeno muscolare che passerebbe dal 2% per ora, con 25 grammi di CHO ogni due ore, al 5-6% per ora ottenuto con grammi ogni due ore. Inoltre la velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende anche dalla qualità dei glucidi utilizzati, in quanto, secondo Coyle, il glucosio, il saccarosio e gli amidi sarebbero in grado di determinare una risintesi pari al 5-6% per ora, contro il 2% ottenuto con la somministrazione del fruttosio. In conclusione, quindi, quanto sin qui detto risalta sempre di più il ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione nei periodi di allenamento; nella settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara; razione solida durante la gara e pasto di recupero dopo l impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, tè, ecc.) o appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire l eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero dell efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici. IMPORTANZA DI UN CORRETTO RIEQUILIBRIO IDRO-ELETTROLITICO NELLO SPORT AGONISTICO E AMATORIALE Il reintegro delle perdite idriche rappresenta, insieme all adeguato rifornimento glucidico, il più importante fattore nutrizionale in grado di influire sulla prestazione sportiva. L'acqua é il componente principale del corpo umano e rappresenta per esso un nutriente essenziale. L'acqua totale corporea (ATC) costituisce l'80% del peso nel bambino, il 70% nell'adulto, mentre scende al 60% nell'anziano. Nel corpo umano l'acqua ha una distribuzione ubiquitaria, anche se la percentuale maggiore si trova all'interno delle cellule (AIC = acqua intracellulare, circa il 67 % dell acqua corporea), mentre il restante 33 % è all esterno delle cellule (AEC = acqua extracellulare) e comprende il liquido interstiziale (23 %), il plasma (7%), la linfa (2%) e il liquido transcellulare (1%). Il ricambio dell'acqua é continuo; l'assunzione tramite gli alimenti, le bevande e la quota prodotta nelle reazioni metaboliche deve bilanciare le uscite che avvengono tramite la pelle, il sudore, la respirazione, le urine, le feci e in alcuni casi il vomito e la diarrea. Il ricambio corrisponde al 6% circa del volume complessivo nell'adulto in condizioni fisiologiche, al giorno. L'acqua è un nutriente non energetico, non sviluppa calorie e pertanto non fa ingrassare, e può essere assunta durante o fuori dai pasti, prima - durante e dopo la seduta di allenamento e/o la gara, in qualsiasi momento della giornata. L'acqua ha molteplici funzioni metaboliche ed è un elemento indispensabile per la salute delle cellule del nostro organismo, in particolare: - costituisce l'ambiente in cui avvengono le principali reazioni chimiche e svolge attività di solvente - partecipa agli scambi degli ioni e delle sostanze nutritive attraverso le membrane cellulari e i compartimenti vascolari - regola il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche favorendo così i processi di disintossicazione dell organismo - favorisce l assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti - favorisce l eliminazione delle scorie, delle tossine e anche di eventuali farmaci assunti (azione diuretica) - favorisce il buon funzionamento del fegato e dell apparato digerente (azione antidispeptica e antistipsi). L'attività fisica, la composizione della dieta, il clima e le condizioni generali di salute del soggetto influenzano il turnover 11

12 dell'acqua e quindi ne determinano il fabbisogno giornaliero individuale, che il linea generale possiamo indicare in circa litri al giorno. In media si consiglia di consumare ml di acqua per ogni caloria assunta con la dieta, anche in assenza dello stimolo della sete. L'ACQUA E I MINERALI NELLA PRATICA SPORTIVA Nel caso di una intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell atleta. La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva. Conseguentemente, e di pari passo con l aumentare della utilizzazione dell ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, così come di qualunque altra attività fisica che richieda un certo impegno muscolare. L aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto, l organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate, ma anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione). Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l integrità dell organismo e per garantirne la massima capacità di prestazione atletica. Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta la dispersione di 0.58 kcal; tuttavia, a questo proposito, è bene ricordare che sudare non determina dispendio energetico (non fa dimagrire) e che solo l acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea. Viceversa, quella che rimane negli indumenti rimossi, o sgocciola oppure viene allontanata meccanicamente dalla superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario determina una ulteriore perdita di acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell organismo. In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata (come nel ciclismo su strada, nello sci di fondo, nella maratona, nel triathlon, nel canottaggio, ecc.) si possono verificare variazioni considerevoli del peso, fino anche di 5-6 chilogrammi, in grandissima parte rappresentati dall acqua persa con la sudorazione. Si ritiene che la massima sudorazione possibile sia pari a circa 30 ml/minuto (1800 ml ogni ora di lavoro muscolare). Considerazioni analoghe valgono anche per i piloti degli sport motoristici, costretti per lunghi periodi di tempo ad indossare indumenti ignifughi che, impedendo l evaporazione del sudore, determinano un maggior rischio di disidratazione e ipertermia. Inoltre nel caso dell automobilismo va considerata anche la particolare posizione del pilota nell abitacolo dell autovettura, a diretto contatto con il motore e quindi maggiormente esposto alle alte temperature. Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma, costituito prevalentemente dall acqua, con minime quantità di sali minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da cucina), e in misura minore magnesio e potassio; del tutto trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro. Durante l esercizio fisico, nel soggetto allenato e acclimatato, si ha una risposta delle ghiandole sudoripare anticipata ed esaltata con un inizio precoce della sudorazione e una maggiore produzione di sudore a parità di stimolo. In quest ottica, l espansione del volume plasmatico che si realizza nell atleta allenato, rappresenta un fenomeno adattativo consensuale di estrema importanza in quanto mette a disposizione dell organismo una quota supplementare di liquido da utilizzare per la sudorazione. Ciò rende la termoregolazione più efficiente e contribuisce a preservare l apparato cardio-circolatorio da una eccessiva riduzione della volemia. La maggiore ipotonicità del sudore dei soggetti allenati è dovuta principalmente ad un maggiore riassorbimento di sodio (Na + ) e conseguentemente anche di cloro (Cl - ) indotto dall aldosterone in corrispondenza dei dotti escretori delle ghiandole sudoripare. Tuttavia, le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, a maggior ragione se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli (alte temperature ed elevato grado di umidità), determinano una notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore. Per quanto riguarda questi ultimi, il sodio e il cloro, sono i due elettroliti che più facilmente possono andare incontro ad un sensibile depauperamento in seguito a sudorazioni abbondanti. Secondo Costill una produzione di sudore di circa 4 litri, pari ad una riduzione del 5.8 % del peso corporeo, comporta la perdita di 155 meq (3655 mg) di sodio e di 137 meq (4864 mg) di cloro con conseguente riduzione del contenuto corporeo totale di questi due elettroliti pari rispettivamente al 5 e al 7 % rispetto al valore di riposo. A compensare parzialmente queste perdite interviene, come già detto il meccanismo di risparmio indotto dall azione dell aldosterone, aumentata increzione dell ormone e maggiore sensibilità ghiandolare alla sua azione. Questo importantissimo meccanismo adattativo se da una parte determina un aumento del riassorbimento di sodio e cloro, a livello sia del tubulo distale del nefrone, sia dei dotti escretori delle ghandole sudoripare, dall altra, sempre per l azione specifica dell aldosterone può contribuire ad una maggiore perdita di potassio (K + ) sia con il sudore che con le urine. Infatti, Costill ha quantificato in circa 16 meq (624 mg) la perdita di potassio, determinata da una sudorazione pari a 4 litri, corrispondente ad una riduzione del contenuto totale di potassio pari all 1 % circa del suo contenuto corporeo totale. Pertanto, se l apporto alimentare di potassio non è ottimale, è possibile che si realizzi a lungo andare una condizione di impoverimento del patrimonio di potassio dell organismo, come dimostrato dal fatto che la concentrazione plasmatica di K +, normalmente più elevata durante l attività sportiva, scende ai limiti inferiori della norma. 12

13 Per quanto riguarda il magnesio (Mg 2+ ) la sua concentrazione nel sudore varia circa da 1 a 4 meq/litro (mg 12,15 48,6) e mostra come detto una tendenza a ridursi con l aumentare della velocità di secrezione ghiandolare. Quest ultimo evento è dovuto all intervento di un meccanismo di risparmio dello ione, che agisce sia in corrispondenza delle ghiandole sia a livello renale, di cui sarebbe responsabile, principalmente, un aumento della secrezione di insulina che, pertanto, può essere definita l ormone di risparmio del magnesio. D'altra parte, abbondanti sudorazioni, unite al fatto che le situazioni di stress sono in grado di attivare fattori ormonali (catecolamine) che determinano, a differenza dell'insulina, un aumento delle perdite di magnesio, possono condurre ad una riduzione della concentrazione plasmatica di questo elettrolita per progressivo depauperamento delle scorte intracellulari, soprattutto intraeritrocitarie. Secondo quanto indicato da Costill, la produzione di 4 litri di sudore, comporterebbe una perdita di 13 meq di magnesio (158 mg), pari all'1% circa del patrimonio corporeo totale. Gli ioni potassio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale, al pari di altri oligoelementi, nella funzionalità cellulare. In particolare, essi sono coinvolti nel garantire e mantenere l'equilibrio elettrico delle pareti cellulari, elemento indispensabile per una corretta propagazione del potenziale di membrana; la riduzione della disponibilità di magnesio compromette la funzionalità delle pompe di membrana ATP-dipendenti. Questo meccanismo funzionale rappresenta il mezzo di comunicazione delle vie nervose e della propagazione dello stimolo per la contrazione muscolare. Una sua alterazione influenza negativamente la contrazione muscolare, determinando o favorendo, tra l'altro, l'instaurarsi della fatica muscolare o, anche, una ipereccitabilità muscolare, che può dar luogo ad una sintomatologia dolorosa con spasmo muscolare, il crampo. Potassio e magnesio, agendo come coenzimi, svolgono anche un importante ruolo nel metabolismo intermedio glucidico e lipidico, oltre ad altre numerose attività, tutte di fondamentale importanza per il nostro organismo (formazione del tessuto osseo, sintesi proteica, equilibrio acido-base, ecc.). Da quanto sin qui detto, è evidente quanto sia importante per qualsiasi atleta, agonista o non agonista, curare con molta attenzione la propria alimentazione in modo da ottenere la piena copertura del fabbisogno di potassio e di magnesio, per evitare che nel tempo si possano verificare condizioni di carenza nutrizionale di questi minerali, prodotte dalle quotidiane perdite con il sudore ed il lavoro muscolare. Secondo la revisione del 1996 dei Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana (L.A.R.N.) della Società Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) l'alimentazione dovrebbe garantire un apporto quotidiano di potassio di 3100 mg (livello riferito a maschi e femmine dagli 11 anni in poi che svolgano un'attività fisica moderata), mentre per quanto riguarda il magnesio, come anche per altri minerali e vitamine di cui non si dispone di sufficienti informazioni per stabilire precisi valori di fabbisogno per classi di età e di sesso, si preferisce indicare un "intervallo di sicurezza e adeguatezza" pari nell'adulto a mg/die, che nel caso del sodio corrisponde invece a 0,575-3,5 grammi/die e per il cloro a 0,9-5,3 gramm/die. Una carenza di acqua è mal tollerata dall organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce proporzionalmente al grado di disidratazione del nostro organismo: una perdita del 2% del volume dell'atc altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30 % della prestazione sportiva. Perdite idriche maggiori compromettono l omeostasi dell organismo e risultano particolarmente pericolose (malattia da calore) fino a diventare addirittura rischiose per la vita (colpo di calore e ipertermia). E chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elité che per quelli di minor livello tecnico. L acqua, quindi, il più naturale e semplice dei nutrienti, rappresenta anche nello sport, come nella vita quotidiana, l insostituibile elemento in grado di tutelare e preservare un buon grado di benessere. Il criterio e le motivazioni che sostengono la necessità di una ottimale idratazione dello sportivo sono: (a) metaboliche: 1-l'aumento delle reazioni metaboliche, in caso di lavoro intenso, produce un aumento del fabbisogno energetico; l'aumento delle quote alimentari, in proporzione alle esigenze nutritive, produce una maggiore quantità di reazioni metaboliche che necessitano di una maggiore quantità di solvente e di catalizzatori, e quindi di acqua. 2-per l'aumento della quantità degli alimenti ingeriti e quindi dei nutrienti prodotti dopo la digestione é necessaria una maggiore quantità di liquido: per trasportare le molecole ai tessuti, per eliminare le scorie metaboliche, per accelerare il ricambio (b) meccaniche: 1-un aumento del volume dei pasti richiede una maggiore quantità di liquido per masticare i cibi e mescolare, impastare e trasportare il bolo fino allo stomaco 2-un aumento del volume dei pasti può rallentare la fase digestiva: la presenza di un solvente come l'acqua e, se opportuno, con particolari caratteristiche digestive, velocizza la digestione e il transito (c) enzimatiche: 1-il ph determina le reazioni chimiche e condiziona la loro velocità nei due siti digestivi, stomaco e intestino, deputati rispettivamente alla digestione acida (proteica) e basica (glucidica e lipidica) Alcuni bicchieri di acqua, soprattutto le acque minerali bicarbonato-alcalino-calciche, assunti durante il pasto accelerano lo svuotamento gastrico, in quanto gli ioni calcio sono in grado di stimolare la liberazione di gastrina. In tal senso questo tipo di acque svolgono un utile azione antidispeptica, favorendo i processi digestivi. Inoltre una regolare e adeguata assunzione di acqua può determinare un modesto senso di sazietà se assunta fuori dai pasti, e pertanto trova un ulteriore motivo per essere consigliata nei casi di sovrappeso o obesità, e qualora sia necessario adottare un regime nutrizionale controllato-ipocalorico, come ad esempio negli atleti che debbano rientrare in ben precise categorie di peso (sport di combattimento, sollevamento pesi, canottaggio pesi leggeri, ecc.) o che pratichino discipline sportive in cui un basso peso corporeo è in grado di influire positivamente sulla prestazione atletica 13

14 (maratona, ginnastica, salto con gli sci, ecc.). Come già detto, nelle prestazioni atletiche, l'attività metabolica aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico, sia a livello di tutti gli organi e apparati dell organismo. Di conseguenza il fabbisogno energetico, e soprattutto quello glucidico e idrico, é maggiore. La dieta dello sportivo e più nettamente quella dell'atleta é spesso ipercalorica e iperglucidica a sostegno della maggiore spesa energetica e allo scopo di reintegrare le scorte di glicogeno epatico e muscolare impiegate nell'esercizio fisico. Al contempo il fabbisogno di liquidi é maggiore e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la successiva prestazione atletica e accelerare la fase di recupero. Quando lo stato di idratazione pre-gara é ottimale, infatti, esiste un rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocità di ripristino delle condizioni fisiche ottimali. L'acqua, oltre ad essere un nutriente essenziale, é certamente il primo fra gli integratori in grado di ristabilire le normali condizioni fisiologiche e termiche dell'organismo dopo uno sforzo fisico. Una soddisfacente condizione di idratazione dell organismo si realizza innanzitutto con un adeguato apporto di bevande con caratteristiche chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione indotta dall'evaporazione del sudore e lo stato di acidosi metabolica prodotta durante il lavoro muscolare. E altresì importante che l integratore idrico sia facilmente "digeribile", ovvero che il suo assorbimento non comporti uno impegno eccessivo a livello gastro-intestinale e che favorisca anche un buon funzionamento dell emuntorio renale. Un'acqua minerale leggermente gassata, di sapore gradevole, ricca di ioni bicarbonato, di calcio, di sodio e di cloro, ma ipotonica rispetto al plasma, é certamente adatta a soddisfare da sola le esigenze idriche di un atleta. Inoltre un acqua con queste caratteristiche rappresenta il liquido più idoneo anche per la preparazione di soluzioni gluco-minerali, sempre comunque iso-ipotoniche, più specifiche per la pratica sportiva di maggiore impegno metabolico e di durata sufficientemente lunga. E' opportuno ricordare che la capacità di prestazione atletica, durante un attività sportiva prolungata, risulta compromessa anche dalla deplezione delle scorte di glicogeno epatico e muscolare, nonché dalla riduzione della concentrazione ematica del glucosio (glicemia). Pertanto, durante l esercizio fisico l assunzione di bevande in quantità adeguata e di composizione appropriata è di fondamentale importanza nel prevenire sia il deficit idrico-salino, sia la deplezione delle fonti energetiche glucidiche dell organismo. Bisogna considerare inoltre che, nonostante durante lo svolgimento di alcune attività fisiche venga assunta una congrua quantità di liquidi, gli atleti di queste discipline sportive possono comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione in quanto la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di assimilazione. Da ciò deriva la necessità che il reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dell attività fisica e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o le diverse prove delle competizioni, soprattutto per quelle discipline sportive durante le quali risulti difficile se non impossibile rifornirsi durante la competizione. E' consigliabile per l'atleta e lo sportivo idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche, durante le fasi di allenamento, prima, durante e dopo l'allenamento e/o la gara. La necessità di ripristinare l acqua e gli elettroliti perduti (sodio, cloro e in minore misura anche potassio, magnesio e calcio) e le scorte energetiche (glucosio) esauritesi in seguito ad un esercizio intenso e prolungato, specialmente se svolto in ambiente caldo, è un concetto ormai comunemente accettato. A questo punto ci sembra opportuno soffermarci su alcune considerazioni di ordine fisiologico riguardanti il destino dei liquidi ingeriti ed il ruolo che essi svolgono una volta assunti dall organismo. La rapidità di assimilazione da parte dell organismo delle bevande dipende da due fattori fondamentali: 1. la velocità di svuotamento gastrico 2. la velocità di assorbimento intestinale A sua volta la velocità di svuotamento gastrico è condizionata dalle seguenti caratteristiche dei liquidi ingeriti: 1. il volume 2. il contenuto energetico totale 3. l osmolarità 4. la temperatura Il volume totale di una bevanda esercita il suo effetto, tramite la distensione gastrica e l aumento della pressione intracavitaria, stimolando i recettori posti nello strato muscolare della parete dello stomaco. Ne consegue che la velocità con la quale un liquido lascia lo stomaco ed arriva al duodeno è massima all inizio (nel primo minuto), successivamente rallenta in modo rapido, secondo un andamento nel tempo di tipo esponenziale, non appena il volume gastrico residuo diminuisce. Pertanto è preferibile bere ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad intervalli regolari di circa minuti. Il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti è di primaria importanza nell influenzare la velocità dello svuotamento gastrico: all aumentare del contenuto energetico la velocità di svuotamento rallenta. Infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco più rapidamente rispetto ad un equivalente volume di una bevanda energetica isosmolare. La composizione energetica di una bevanda non ha invece importanza dal momento che ingestioni isovolumetriche, isocaloriche e isotoniche di carboidrati, grassi o proteine lasciano lo stomaco alla stessa velocità. Solamente il fruttosio sembra essere rilasciato più velocemente, tanto che l aggiunta di piccole quantità di fruttosio (2-3 %), a soluzioni contenenti glucosio, sembrerebbe migliorare lo svuotamento gastrico indipendentemente dalle calorie derivate da questa aggiunta (il meccanismo per cui avviene ciò non è del tutto conosciuto). Anche l osmolarità di una bevanda ne condiziona la velocità di svuotamento gastrico, nonostante la sua importanza relativa sia minore rispetto al ruolo svolto dal contenuto energetico totale. 14

15 Una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più brevi. Rispetto ad una soluzione al 5 %, infatti, una soluzione isocalorica di polimeri del glucosio (maltodestrine al 5 %) determina, nello stesso intervallo di tempo, un residuo gastrico inferiore; ciò e da attribuire alla minore osmolarità della soluzione contenente maltodestrine. A parità di concentrazione molare le bevande contenenti maltodestrine garantiscono un più elevato apporto energetico, e pertanto determinano un minore richiamo di acqua nel lume intestinale, un rilascio progressivo di glucosio ed un suo assorbimento intestinale protratto nel tempo. Da quanto esposto finora risulta che la massima velocità di svuotamento gastrico si ha per l acqua; essa è stimata pari a circa ml/min. ( ml/ora). Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10 C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde. Inoltre, le bevande fresche sono sicuramente più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato, mentre l insorgenza di crampi gastrointestinali può avvenire solamente se il volume dei liquidi assunti è decisamente elevato. Oltre ai fattori fin qui descritti, anche l intensità dell esercizio fisico può condizionare la velocità di svuotamento gastrico. Quest ultimo, infatti, non è influenzato significativamente dall attività sportiva condotta fino ad intensità di esercizio pari a circa il 70 % del VO 2 max; per intensità superiori, in seguito alla marcata attivazione del sistema simpatico, si verifica invece un rallentamento nel passaggio dei liquidi dallo stomaco al duodeno. L assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende dalla composizione e dall osmolarità delle bevande ingerite. L assorbimento dell acqua è un evento passivo che è interamente condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico favorevole al movimento dell acqua stessa dal lume intestinale verso la parete e, verso il torrente circolatorio. La presenza nell intestino di liquidi ipotonici determina pertanto un rapidissimo assorbimento dell acqua, che avviene sia per via intercellulare che per via intracellulare. Il movimento passivo dell acqua risulta accelerato dalla contemporanea presenza, nella bevanda ingerita, di glucosio e di sodio, sostanze che vengono entrambe assorbite con un meccanismo di trasporto attivo (pompe di membrana ATPdipendenti). Anche la presenza di potassio, assorbito per diffusione passiva, facilita l assorbimento dell acqua. La rimozione dal lume intestinale di sostanze osmoticamente attive stabilisce, infatti, un ulteriore gradiente osmotico favorevole al flusso d acqua verso il torrente circolatorio. L assorbimento del glucosio è facilitato dalla contemporanea presenza di sodio nel liquido ingerito, e ciò spiega anche perchè bevande contenente adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio risultino più facilmente assorbite a livello dell intestino tenue rispetto alla semplice acqua. Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica poiché in tal caso si verifica, in corrispondenza della membrana cellulare degli enterociti, un inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo d acqua nel lume intestinale. Ciò può determinare l insorgenza di una sintomatologia caratterizzata da crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea, e può contribuire ad una ulteriore riduzione del volume plasmatico con influenze negative sullo stato di idratazione dell atleta. In definitiva, poiché la velocità di assimilazione dei liquidi ingeriti dipende, come abbiamo detto, tanto dalla velocità di svuotamento gastrico quanto dalla velocità di assorbimento intestinale, possiamo affermare che, se è vero che una soluzione di carboidrati ed elettroliti può rallentare lo svuotamento dello stomaco rispetto alla ingestione della sola acqua, tuttavia l assimilazione finale delle due soluzioni può risultare la stessa in quanto la captazione dei fluidi in corrispondenza dell intestino prossimale è marcatamente stimolata dalla presenza nelle bevande del glucosio e degli elettroliti (particolarmente il sodio), purché in adeguata concentrazione. La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salino durante un attività fisica prolungata deve, pertanto, necessariamente tenere conto di questi fattori e del fatto che l effetto stimolante del glucosio e del sodio sull assorbimento dell acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l efficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico. Un assorbimento ottimale d acqua si ha per concentrazioni di glucosio, nelle bevande ingerite, comprese tra 60 e 160 mmol/l, pari a circa grammi (1-3 %), mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra 90 e 120 meq/l ( mg). La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva svolge oltre a questo compito di agevolare l assorbimento della quota idrica, anche quello di rifornire di una adeguata fonte di energia l organismo impegnato nel lavoro muscolare. Un adeguato e appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva, è l elemento caratterizzante qualunque forma di esercizio fisico, tanto più quanto maggiore è l impegno atletico e il dispendio energetico conseguente. Tra tutti i nutrienti energetici disponibili i glucidi, anche detti zuccheri o carboidrati, rappresentano il principale, e a nostro avviso unico, vero integratore energetico. L'esigenza di una alimentazione sana é oggi fortemente sentita da strati sempre crescenti di popolazione, e tra questi gli sportivi rappresentano una categoria particolarmente sensibile al richiamo di un'alimentazione priva di agenti contaminanti che contribuisca a promuovere un buono stato di salute e a migliorare così la prestazione atletica. Anche l'acqua, quindi, deve essere in primo luogo priva di contaminanti e scorie, un'acqua sicura; le acque minerali e quelle le cui fonti vengono regolarmente controllate presentano maggiori elementi di sicurezza. Nella fase di commercializzazione l acqua minerale naturale non deve presentare alterazioni che rappresentino un difetto del punto di vista organolettico e la carica microbica totale deve essere conforme al suo microbismo naturale così come specificatamente indicato dalle Circolari del Ministero della Sanità n.17 del e n.19 del L'acqua, priva di calorie, insapore e inodore, apportatrice di liquido e particolari sali minerali costituisce per il nutrizionista un grande alleato. L'assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi ingeriti, ma soprattutto con appropriate caratteristiche chimico-fisiche garantisce oltre al trasporto dei nutrienti lo smaltimento per via urinaria delle scorie 15

16 metaboliche prodotte, aumentando la velocità del ricambio. E' consigliabile quindi assumere un'acqua con proprietà depurative, leggermente diuretica e dalle caratteristiche leggermente basiche per favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti proteici. Inoltre le acque minerali ricche di calcio possono contribuire all apporto alimentare di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare, per la trasmissione dell impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto osseo. Regimi alimentari ipocalorici, a scarso apporto di cibi lattiero-caseari, relativamente troppo ricchi di fibre alimentari possono esporre l organismo ad un concreto rischio di inadeguati apporti di calcio, che nel tempo ne condizionano negativamente lo stato di salute generale. Recentemente inoltre alcuni studi avrebbero evidenziato un maggiore rischio di demineralizzazione ossea tra la popolazione sportiva come conseguenza di una maggiore utilizzazione metabolica del calcio e di una maggiore perdita del minerale con il sudore. Pertanto, per quanto questi dati siano ancora oggetto di verifica, risulta utile suggerire agli atleti di preferire come bevande le acque a maggiore contenuto di calcio; infatti sembra ormai accertato che anche il calcio contenuto nell acqua venga assorbito dalle cellule dell intestino e sia pertanto metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte. Questa raccomandazione trova giustificazione tanto per gli atleti più severamente impegnati nei programmi di allenamento, quanto per quelli sottoposti a regimi dietetici ipocalorici e per tutti coloro che per vari motivi, intolleranza o allergia al latte e ai suoi derivati, non siano in grado di realizzare un sufficiente apporto di calcio con l alimentazione. COMPOSIZIONE DELLE BEVANDE PER LO SPORT suggerita dal gruppo di esperti internazionali per conto della Comunità Europea (EC directive on "Foods for intense performance", 1991) modificata Raccomandato Facoltativo Carboidrati grammi/litro Cloro max mg/litro Sodio max mg/litro Potassio max. 225 mg/litro Osmolarità < 500 mosm/litro Magnesio max. 100 mg/litro meglio se lievemente ipotonica Calcio max. 225 mg/litro Tipo di Carboidrati (CHO) Contenuto massimo di CHO per evitare l ipertonicità e/o una concentrazione troppo alta Fruttosio 35 grammi Glucosio 55 Saccarosio 100 Maltosio 100 Maltodestrine 100 Amidi Solubili 100 SVUOTAMENTO GASTRICO TIPO E VOLUME DI BEVANDA CHE TRANSITA ATTRAVERSO LO STOMACO IN 20 TIPO (% di Glucosio) VOLUME (ml) 0 (acqua pura) da R.J.Maughan, 1991 modificata 16

17 BEVANDA CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI CARBOIDRATI ELETTROLITI (mg/l) g/litro Tipo Sodio Potassio OSMOLARITA (mosm/litro) IPOTONIC AD-HOC 28 S, F ipotonica FITGAR 59 S, F, MD isotonica ISODRINK 41 F, MD isotonica TIME DRINK 54 F, G, D, MD isotonica CHANGE 80 S, F, MD Isotonica FIT MINS 67 F, MD Isotonica ISOSTAD 69 S, F, G, MD isotonica GATORADE 60 S, G isotonica ENERVIT SPORT DRINK 70 S isotonica ACQUASPORT LIGHT 40 F, MD isotonica HYDRO 60 F Isotonica S= Saccarosio, F= Fruttosio, G= Glucosio, D= Destrosio, MD= Maltodestrine 1 cucchiaino da caffè = 5 grammi di zucchero INTEGRATORI: ALIMENTI ADATTATI AD UN INTENSO SFORZO MUSCOLARE SOPRATTUTTO PER GLI SPORTIVI La crescente diffusione della pratica sportiva, che si è verificata nel corso degli ultimi due decenni, ha contribuito non poco all affermazione di corrette abitudini di vita in una larga parte della popolazione del mondo occidentale. Purtroppo, parallelamente, e quasi inevitabilmente, si è radicato sempre più, nel mondo del fitness e del wellnes, il convincimento che per raggiungere un perfetto stato di forma fisica e di salute, non sia sufficiente affidarsi alla sola alimentazione, ma sia necessario integrare le sia pur corrette abitudini alimentari con l assunzione di un discreto numero di prodotti dietetici, commercializzati il più delle volte come naturali e pertanto, a giudizio dei produttori, scevri da ogni pericolo per la salute dei consumatori. Tuttavia, le cose non sono sempre così lineari e chiare, e a volte l informazione fornita dalle case produttrici non è del tutto corretta, come le ben note recenti vicende giudiziarie dimostrano, anche con ripercussioni significative per quanto attiene la problematica del doping nello sport. A parziale esposizione delle informazioni, scientificamente affidabili, disponibili sulla vastissima, e in molti casi folkloristica, categoria di sostanze definite come prodotti dietetici, riportiamo alcune considerazioni in merito alle tecniche di vendita spesso adottate da alcune aziende produttrici di integratori per lo sport. Secondo Ligtsey-Attaway (1992) molti dei prodotti destinati agli sportivi vengono presentati in maniera non corretta, con riferimenti non del tutto pertinenti a studi spesso condotti con metodologie scientificamente scorrette e da gruppi di ricerca non accreditati. A volte i produttori estrapolano in maniera arbitraria, a favore dei prodotti commercializzati, le conclusioni di lavori scientifici anche ben condotti, altre volte i risultati presentati si riferiscono a studi effettuati solo su cavie animali, senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, oppure gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano. A volte poi, gli studi citati a sostegno dei prodotti sono pubblicate su riviste scientificamente non accreditate o le indicazioni bibliografiche, quando presenti, non sono appropriate (ricerche non pubblicate, fonti non verificabili, obsolete, risultati estrapolati dal contesto, risultati non attendibili). Inoltre, in alcuni casi, per fortuna sempre meno frequenti, le ricerche sono del tutto inventate, le dichiarazione risultano false, viene trascurata l'importanza dell'effetto placebo, il permesso alla vendita implicherebbe efficacia, ma questo non sempre risulta essere vero. Spesso, i prodotti sono venduti adottando la "tecnica del valore aggiunto", ossia con la promessa di altri servizi connessi al prodotto, come ad esempio diete e programmi di allenamento e/o di ricondizionamento fisico. A completamento di quanto sin qui detto, riportiamo alcune tabelle, sia pure solo parziali rispetto alla vasta gamma di prodotti offerti sul mercato, che, già dal linguaggio semplicistico e carico di promesse, bene testimoniano di quanto poco attendibili possano essere, in alcuni casi, alcune affermazioni utilizzate nel pubblicizzare questi prodotti. 17

18 SOSTANZA ERGOGENICA COMPOSIZIONE EFFETTO RECLAMIZZATO POLLINE DI APE LIEVITO DI BIRRA CARNITINA COLINA RNA,DNA Miscela di saliva di ape, nettare di piante e polline Sottoprodotto della lavorazione della birra Composto sintetizzato dall organismo a partire dal glutammato e dalla metionina Aumenta la quantità di energia, migliora la forma fisica Aumenta la quantità di energia Migliora l efficienza cardiovascolare e la forza muscolare, ritarda il senso di fatica e riduce il dolore muscolare Precursore del neurotrasmettitore Migliora le prestazioni acetilcolina Acido ribonucleico e desossiribonucleico Rigenera i tessuti GELATINA Sostanza ottenuta dal collageno Migliora la contrazione muscolare GINSENG Estratto di radice di ginseng Protezione dai danni tessutali GLICINA Aminoacido precursore della fosfocreatina INOSINA Purina Migliora la forza Migliora la contrazione muscolare KELP Alghe, erbe marine Fonte di minerali e di vitamine LECITINA Fosfatidilcolina Previene l accumulo di grasso OCTACOSANOLO ACIDO PANGAMICO PAPPA REALE Alcool estratto dall olio di germe di grano Fornisce energia e migliora le prestazioni Detta anche vitamina B-15.Di composizione varia a seconda del Aumento della produzione di ossigeno fornitore Prodotta dalle api operaie per nutrire Aumenta la forza l ape regina SPIRULINA Alghe microscopiche verde-blu Fonte di proteine SUPEROSSIDO DISMUTASI Da PM Kris-Etherton (1989), modificata Enzima Protezione dell organismo dai danni derivanti dalla ossidazione cellulare prodotta dal metabolismo aerobico Questa tabella si riferisce ad alcuni prodotti normalmente utilizzati degli sportivi, soprattutto nel mondo del fitness e delle palestre, al fine di migliorare la capacità di prestazione e l'aspetto fisico, ma con indicazioni ed effetti reclamizati che nella stragrande maggioranza dei casi non trova riscontro nel reale contenuto dei componenti i vari prodotti e tanto meno nel loro valore nutrizionale e negli effetti biologici scientificamente dimostrati in maniera rigorosa. 18

19 Tabella 2. INTEGRATORI NUTRIZIONALI COMMERCIALIZZATI PER I PRATICANTI L'ALLENAMENTO DI FORZA (PAF): modificata da M.H.Williams (1993). INTEGRATORE NUTRIZIONALE Proteine Arginina, lisina, ornitina Creatina Inosina Colina Yoimbina Estratti ghiandolari:surrene, ipofisi,testicoli Vitamina B 12 Vitamine antiossidanti:c,e, betacarotene Carnitina USO PROPOSTO ed EFFETTI RECLAMIZZATI Apporto proteico necessario allo sviluppo muscolare, aumento del peso Stimolano il rilascio dell'ormone della crescita (GH) e dell'insulina; promuovono la crescita della massa muscolare Aumenta la fosfocreatina nei muscoli; aumenta le riserve di energia e stimola la crescita muscolare Aumenta la sintesi di ATP; aumenta la forza, facilita il recupero Aumenta l'acetilcolina o la lecitina per, rispettivamente, accrescere la forza o ridurre il grasso corporeo Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta la crescita della massa muscolare e della forza; agisce da α-2 adreno bloccante; riduce la massa grassa Aumentano la funzionalità delle ghiandole corrispondenti Migliora la sintesi del DNA; aumenta la crescita della massa muscolare Prevengono i danni muscolari derivanti dai processi ossidativi indesiderati che si verificano in seguito a contrazioni muscolari eccentriche di alta intensità Aumenta il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per l'ossidazione; facilita la perdita di massa grassa DATI SCIENTIFICAMENTE ACCERTATI SUGLI EFFETTI NEI PAF Non vi sono prove valide per sostenere che gli integratori proteici siano più efficaci delle fonti proteiche naturali (cibi proteici);il fabbisogno proteico di un PAF può variare da 1.5 a 2.0 g di proteine per kg di peso corporeo, ed è facilmente ricavabile dalle fonti proteiche normalmente presenti in una dieta sana, es. carni magre, latte scremato, proteine presenti negli alimenti vegetali Possono stimolare il rilascio del GH; tuttavia non è stato dimostrato un effetto ergogenico nei PAF del GH da solo; le ricerche non evidenziano effetti sullo sviluppo della massa muscolare o della forza Ricerche preliminari indicano un aumento della potenza in attività brevi e di alta intensità; aumenta il peso per incremento delle proteine contrattili o dell'acqua Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF. Sono necessarie ulteriori ricerche per documentarne l'efficacia come fattore utile in grado di ridurre il peso nei PAF. Non esistono studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF Le ricerche non evidenziano alcun effetto sull'aumento della massa muscolare o della forza nei PAF I dati scientifici discordano, sono necessarie ulteriori ricerche per documentarne la reale efficacia nel prevenire danni muscolari nei PAF Non esistono studi validi che documentino la perdita di peso o un effetto ergogenico nei PAF 19

20 Cromo Boro Magnesio Trigliceridi a catena media (MCT) Acidi grassi Omega - 3 Gamma Orizanolo Smilax Potenzia l'azione dell'insulina, promuove lo sviluppo muscolare attraverso un aumento della captazione degli aminoacidi Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta lo sviluppo della massa muscolare e della forza. Aumenta la sintesi proteica o la contrattilità muscolare; aumenta la crescita muscolare e la forza Aumentano la termogenesi; favoriscono la perdita di grasso Stimolano il rilascio dell'ormone della crescita (GH) Aumenta i livelli sierici di testosterone e di ormone della crescita; aumenta la crescita muscolare Aumenta i livelli sierici di testosterone; aumenta la crescita muscolare e la forza I dati scientifici discordano, ma le ricerche metodologicamente più corrette non mostrano effetti sulla composizione corporea o sulla forza nei PAF Le ricerche indicano che non ci sono effetti sui livelli sierici del testosterone, la massa corporea magra o la forza nei PAF Dati scientifici di incerta interpretazione, ma in genere non in grado di confermare un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF Non sono disponibili studi validi che ne documentino un effetto ergogenico nei PAF In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti allenamento di forza (PAF) sono reclamizzati per una ipotetica capacità di stimolare la produzione, il rilascio o gli effetti indotti da varie sostanze ormonali (ormone della crescita - GH, insulina, testosterone) oppure di modificare altre attività fisiologiche al fine di promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimolare il rilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche specificamente rivolte a studiare l'effetto della somministrazione del GH non hanno fornito elementi in grado di provare un qualche effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come è dimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente eseguiti, condotti su molte di queste presunte sostanze nutrizionali ergogeniche Appare evidente, anche a chi non ha particolari conoscenze di nutrizione, la grande discrepanza che esiste tra gli effetti reclamizzati dalle aziende produttrici e la realtà che emerge dalla valutazione scientificamente corretta di questi prodotti. Purtroppo, il mondo dello sport è ancora popolato da personaggi ambigui, disposti a tutto pur di trarre un vantaggio economico, anche a scapito della salute degli atleti. Tutto ciò è estremamente grave, tanto più quando i messaggi pubblicitari scorretti e ingannevoli sono deliberatamente rivolti a ragazzi e ragazze che spesso mancano del necessario senso critico per analizzarli e dell esperienza indispensabile per valutare correttamente chi e perché gli propone soluzioni semplici e rapide per risolvere senza tanta fatica i loro problemi. Al contrario, se correttamente utilizzati, i prodotti dietetici sono utili, ma necessitano di un uso ragionato, oculato, dettato esclusivamente da reali esigenze, sostenute da opportune conoscenze e verifiche scientifiche, senza nulla concedere ai richiami della pubblicità e alle lusinghe di improbabili effetti miracolistici, o di più o meno reali effetti dopanti. Il confine tra "integrazione lecita" e "integrazione non lecita" è assai sottile, tanto da risultare a volte estremamente difficile definire l una o l altra. Pertanto, sarebbe auspicabile che medici, nutrizionisti e operatori sanitari in genere, impegnati nella gestione degli atleti, valutassero attentamente l opportunità e la necessità reale di prescrivere una integrazione della razione alimentare dei loro assistiti. In tal senso, già dal 1999, il Ministero della Sanità, in parte anche per effetto delle ben note vicende sportive e giudiziarie sul doping che colpirono il mondo dello sport italiano a partire dall estate dell anno precedente, ha emanato delle precise direttive, pubblicate nel giugno del 1999 come Linee Guida (circolare 7 Giugno 1999, n.8). Gli integratori dietetici comprendono una gamma vasta e differenziata di prodotti (minerali, vitamine, nutrienti energetici, estratti vegetali, aminoacidi, ecc.) che hanno lo scopo, in genere, di integrare la razione alimentare di un individuo, qualora non sia possibile con i soli alimenti soddisfarne i fabbisogni nutrizionali specifici Qualsiasi altro uso di questi prodotti dovrebbe essere scoraggiato, tanto più se la loro prescrizione viene suggerita da personale non medico e, quindi, non in grado di determinarne la reale necessità, la giusta dose, il corretto periodo di utilizzazione e le eventuali controindicazioni connesse alla possibile concomitanza di patologie o condizioni cliniche che ne sconsiglino l'uso, anche per brevi periodi di tempo e a bassi dosaggi. Abitudini alimentari corrette sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità delle ragazze e dei ragazzi impegnati in attività sportive continuative, anche di consistente impegno fisico. Pertanto, 20