L alimentazione del maratoneta fatti e folclore
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- Gianmarco Capasso
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1 Dott. Danilo Gambarara L alimentazione del maratoneta fatti e folclore LA DIETA INFLUENZA SIGNIFICATIVAMENTE LA PRESTAZIONE SPORTIVA. UNA DIETA ADEGUATA, PER QUANTITA E QUALITA, PRIMA, DURANTE E DOPO L ALLENAMENTO O LA GARA, OTTIMIZZA LA PRESTAZIONE (International Consensus Conference - Losanna 1991) NUTRIZIONE CORRETTA E STATO DI BUONA SALUTE ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO COPRIRE I FABBISOGNI ENERGETICI GARANTIRE I FABBISOGNI PLASTICI, IDRO-MINERALI E VITAMINICI MIGLIORE ADATTAMENTO AL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MIGLIORE RENDIMENTO TECNICO E ATLETICO EQUILIBRIO METABOLICO DELLO SPORTIVO 1
2 L alimentazione del maratoneta Alimentazione di base Alimentazione di gara Integrazione nutrizionale Alimentazione di base In relazione alla % di carboidrati Media o elevata ( piramide, dieta mediterranea) Bassa o molto bassa (zona, atkins, sugar busters, protein power, ecc) Altre ( intolleranze, cronodieta, gruppi sanguigni.,dissociata ecc) Alimentazione di gara Periodo pregara (carico glicogeno razione d attesa) Gara (apporto calorico, idratazione) Recupero Integrazione nutrizionale Classificazione Effetti dichiarati e reali Rischi ed effetti indesiderati 2
3 Zuccheri semplici e grassi Carne, uova e latticini Frutta e verdura Carboidrati complessi Grassi animali 12% Grassi vegetali 12% Proteine animali 8% Proteine vegetali 8% CHO semplici 10% CHO complessi 50% DIETE A BASSA O ESTREMAMENTE BASSA % CARBOIDRATI Assunzione di grandi quantità di CHO 1972 Atkins Diet revolution 1978 Scarsdale Medical Diet 1980 Beverly Hills Diet 1995 Enter the Zone Fame di CHO Stanchezza e cambiamento d umore Glicemia Le montagne russe della glicemia Glicemia Secrezione Insulinica Secrezione Glucagone Accumulo dei grassi 3
4 LA DIETA PALEOLITICA L evoluzione della specie umana ha compreso un lungo periodo di decine di migliaia di anni in cui gli umani erano dei cacciatori raccoglitori, basando la loro dieta soprattutto sulla carne degli animali di grossa e media taglia uccisi con la caccia e in minor misura sulla raccolta di radici, tuberi, noci, frutta e vegetali selvatici, ecc. LA DIETA PALEOLITICA Fra i 10 e i 15 mila anni fa è avvenuta la graduale trasformazione da cacciatori nomadi ad agricoltori stabili. Questa nuova e infinitamente più grande fonte di approvvigionamento di cibo, basata sulla coltivazione soprattutto dei cereali, ha così permesso la diffusione della razza umana su tutto il pianeta. Però, secondo i sostenitori della paleodieta tale periodo è stato evolutivamente troppo breve per permettere un efficace adattamento del nostro metabolismo a tale regime alimentare. Le popolazioni che hanno conservato le abitudini alimentari dei cacciatoriraccoglitori, hanno così ancora oggi una bassissima incidenza di malattie metaboliche e cardiovascolari. Le malattie cardiovascolari sono patologie tipiche dell età adulta e anziana, e i popoli che sono ancora cacciatori-raccoglitori hanno un attesa di vita molto bassa. Chi, grazie soprattutto alla agricoltura intensiva, ha a disposizione una grande abbondanza di cibo, la pagherebbe con la comparsa delle cosiddette malattie del benessere Una bassa incidenza di patologie dismetaboliche è presente anche in popolazioni rurali che basano la loro alimentazione su una agricoltura non avanzata tecnologicamente LA DIETA PALEOLITICA 4
5 In ultima analisi, la composizione della dieta, salvo situazioni estreme in un senso o nell altro, è probabilmente meno importante della fatica che si fa per procurarsi il cibo. Se il rapporto: Calorie consumate per procurarsi il cibo Calorie ottenute è troppo basso, in quella società, inevitabilmente l incidenza di patologie metaboliche aumenterà. LA ZONA Le regole della Zona In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata prevede almeno 3 pasti principali e 2 spuntini. E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina. E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina. da 5
6 Il sistema dei blocchi Il blocco è l'unità di misura del cibo. Ogni blocco è composto da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine e 3 gr di grassi. Il calcolo del numero di blocchi da assumere quotidianamente deve tenere conto della propria massa magra e del tipo di attività fisica svolta. Alcuni esempi: una casalinga o un'impiegata potrebbe assumere circa blocchi suddivisi in : 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 3 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 1 blocco ciascuno. Uno sportivo maschio potrebbe assumere circa blocchi suddivisi in : 4 blocchi a colazione, 5 blocchi a pranzo, 5 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 2 blocchi ciascuno. insulina glucagone Aumento della lipolisi Modulazione degli eicosanoidi LA ZONA Massimo stato di efficienza fisica: LA ZONA da Entrare nella zona PREGI DELLA ZONA CRITICHE ALLA ZONA critica all indiscriminato uso dei carboidrati, non arrivando però, come altre diete iper-proteiche, a percentuali estremamente basse ripartizione dei macronutrienti e corretto frazionamento dei pasti nell arco della giornata. sottolineata l importanza della frutta, verdura e di una corretta idratazione Non esistono studi validi, affidabili ed indipendenti che confermino l impianto scientifico della zona: anzi diversi lavori affermano che le connessioni ipotizzate fra alimentazione, endocrinologia, metabolismo lipidico e fisiologia dell esercizio fisico sono estremamente semplificate e, a volte, paradossali 6
7 La dieta, per l atleta, rischia di essere ipocalorica o, se adeguata per apporto calorico, iperproteica. Soprattutto per l atleta di resistenza non sembra garantire ottimali livelli di glicogeno muscolare. Oltre alle considerazioni teoriche, come tutte le diete troppo basate su calcoli matematici da effettuare su ogni singolo pasto e non su tutte le calorie giornaliere, la zona può risultare macchinosa e difficile da seguire con la precisione richiesta. Importanti associazioni scientifiche (ADA, AHA) pur considerando la zona non estremamente malsana, l hanno inserita tra le le diete da sconsigliare, soprattutto se a lungo termine CRITICHE ALLA ZONA CRITICHE ALLA ZONA ESASPERATA COMMERCIALIZZAZIONE DEL FENOMENO LA NUOVA PIRAMIDE Carni rosse e burro con moderazione Cereali raffinati (riso, pane e pasta), patate, dolci con moderazione Alimenti ricchi di calcio da 1 a 2 porzioni/giorno Pesce, pollame, uova da 0 a 2 porzioni/giorno Frutta secca, legumi da 1 a 3 porzioni/giorno Vegetali in abbondanza Cereali integrali ad ogni pasto Frutta da 2 a 3 porzioni giorno Grassi vegetali ad ogni pasto CRITICHE ALLA ZONA Attività fisica giornaliera, corretta idratazione e controllo del peso corporeo 7
8 LA NUOVA PIRAMIDE Con la "nuova piramide" si continua a proporre un adeguato uso di carboidrati complessi, ma nella forma integrale, utile sia a fornire un ottimale apporto di fibre che a ridurre lo stimolo alla secrezione di insulina. L'utilizzo di cereali raffinati, patate, zuccheri semplici va dosato con parsimonia. Anche per garantire la dieta più variata possibile, consigliamo inoltre di non limitarsi all'utilizzo del solo frumento, consumando anche prodotti a base di farro, avena, segale, orzo. Va giustamente valutato l'apporto di grassi vegetali: olio extravergine d'oliva (ricco di acidi grassi mono-insaturi), oli di semi di mais, soia, sesamo, girasole, ricchi di acidi poli-insaturi (evitando invece i grassi "tropicali"), in minore misura frutta secca oleosa. LA NUOVA PIRAMIDE Sono da usare con moderazione i grassi animali, ma in abbondanza quelli derivati dal pesce (in particolare quello azzurro). Indispensabili ampie quantità di vegetali e di frutta, preziose fonti di antiossidanti naturali. L'apporto proteico deve essere garantito in pari misura dai legumi e da carni (preferibilmente bianche), uova, latte e derivati che assicurano un adeguato apporto di calcio. Se non vi sono specifiche controindicazioni, negli adulti è consentito un consumo molto moderato di vino ai pasti. La "nuova piramide" infine colloca alla base, in posizione prioritaria, la prescrizione di costante attività fisica, indispensabile per mantenere un ottimale controllo del peso corporeo: ci sembra doveroso aggiungere a questa ultima indicazione, la raccomandazione di assicurare un corretto apporto idro-salino, ancora più necessario nella pratica di attività sportiva in ambienti caldi. LA NUOVA PIRAMIDE LA NUOVA PIRAMIDE 8
9 IDRATAZIONE PRODUZIONE DI CALORE Intensità dello sforzo Produzione di calore 1 lt O 2 consumato 4-5 cal A riposo Lavoro sportivo cal/min cal/min Temperatura dell aria e umidità Evaporazione del sudore Convenzione Produzione metabolica di calore Irraggiamento Radiazione termica dal cielo Evaporazione respiratoria Flusso sanguigno cutaneo RAFFREDDAMENTO CORPOREO 1 ml di sudore Cessione di 0.6 cal Tasso max di produzione 18 cal/min di sudore 30/ml min Radiazione termica dal terreno Conduzione Radiazione solare Radiazione solare riflessa Max. produzione di calore 22 cal/min Rapporto calore disperso/prodotto 80% 9
10 CALORE CORPOREO Il carico complessivo provocato dal calore dipende da: Intensità dello sforzo Possibilità di evaporazione (azione del clima vento e umidità, abbigliamento) Temperatura ambientale RAFFREDDAMENTO CORPOREO Eliminazione del calore in eccesso Superficie corporea Stato di idratazione Allenamento e acclimatazione DISTURBI PROVOCATI DAL CALORE STOP STOP I soggetti più a rischio sono quelli : Atleta normoidratato Scarsamente allenati Non acclimatati DISIDRATATI Con eccesso ponderale Cardiopatici Con vestiario inadatto Atleta disidratato 10
11 American College of Sports Medicine BERE IL PIÙ POSSIBILE! BERE OLTRE LA SETE International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) Advisory Statement on Guidelines for Fluid Replacement During Marathon Running Il colpo di calore può verificarsi solo quando la velocità di produzione del calore durante l esercizio è superiore a quella che l organismo riesce a dissipare nell ambiente. Il rischio che tale fenomeno si verifichi aumenta: Quanto è molto alta l intensità dell esercizio (più nei 10 km che nella maratona) Negli atleti con una maggior massa corporea, che generalmente producono maggiore quantità di calore rispetto ad atleti più leggeri che corrano alla stessa velocità Quando la temperatura ambientale, e soprattutto l umidità, sono elevate Quando il raffreddamento ambientale è basso come con scarsa ventilazione o nelle condizioni dei test da laboratorio. PREVENZIONE DELL IPERTERMIA NELL ESERCIZIO DI LUNGA DURATA La raccomandazione di assumere copiose quantità di liquidi durante la gara può causare paradossalmente situazioni (iponatremia) più pericolose del rischio (disidratazione) che tale consiglio voleva prevenire. 11
12 Le principali maratone cittadine di solito si tengono in periodi, orari o località in cui le condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità eccessiva) sono rare e quindi il rischio di disidratazione e del conseguente colpo di calore è inferiore rispetto a quello atteso considerando i dati dei test di laboratorio. ECCESSIVA ASSUNZIONE DI ACQUA DURANTE LA GARA IPONATREMIA (Diminuzione del sodio nel sangue) In relazione, quindi, alla sopravalutazione del rischio di disidratazione e ai possibili, anche se non così frequenti, rischi di intossicazione d acqua, le linee guida IMMD hanno come indicazioni principali: Dal momento che la risposta all esercizio è individuale e condizionata da vari fattori, non è corretto e sicuro consigliare protocolli di idratazione validi per qualsiasi atleta I runner vanno invitati ad assumere liquidi a piacimento con volumi compresi dai ml per ora Le quantità maggiori di liquidi dovranno essere assunte dai maratoneti più veloci, più pesanti che corrano in climi caldi I volumi minori dai più lenti runner/walker che completino la maratona in climi più freschi. 12
13 Numerosi e recenti studi quindi indicano che bere a piacimento sia una adeguata strategia di idratazione. E consigliato non scendere sotto i 400 ml/h per non incorrere nel rischio di disidratazione e quindi di diminuzione della performance o peggio di colpo di calore. Per evitare invece il rischio di iponatremia non bisognerebbe superare invece gli 800 ml/h In occasioni di condizioni di temperatura ambientale più calda tali volumi vanno comunque aumentati. RAZIONE LIQUIDA DI GARA A base di zuccheri semplici (maltodestrine) ed eventualmente sali minerali: si dovrebbe assumere ogni ora dai 30 ai 60 grammi di carboidrati semplici; è comunque da ricordare che l assunzione di bevande a contenuto calorico durante l attività fisica non induce la risintesi del glicogeno muscolare già glicemia consumato, ma ne favorisce il risparmio e mette a disposizione dell atleta un pool energetico da utilizzare nelle fasi finali o a più alta intensità della competizione. Rifornimento dopo 45 Distanza percorsa Zuccheri semplici 13
14 85-90% maltodestrine 10-15% fruttosio glicemia Rifornimento dopo 45 Zuccheri semplici 100% maltodestrine glicemia Rifornimento dopo 45 Zuccheri semplici 100% maltodestrine Distanza percorsa Distanza percorsa VELOCITÀ DI SVUOTAMENTO ASSORBIMENTO GASTRICO INTESTINALE ASSORBIMENTO LIQUIDI La bevanda ideale rifornire rapidamente liquidi ai tessuti; fornire quantità adeguate di carboidrati (maltodestrine, fruttosio) come fonte energetica; contenere piccole quantità di sali minerali; non provocare disturbi gastrointestinali anche se assunta in elevate quantità; essere di gusto gradevole. 14
15 Ione Sodio Cloro Potassio Magnesio CHO (g/l) CONFRONTO DEL CONTENUTO IN SALI MINERALI E CARBOIDRATI IN DUE INTEGRATORI IDROSALINI GATORADE (meq/l - mg/l) ENERGADE (meq/l - mg/l) Alimentazione post-gara L alimentazione dopo la gara è fondamentale soprattutto se l atleta deve ripetere a breve termine la prestazione (es. corsa a tappe) in quanto la velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità di zuccheri introdotti. Si consiglia perciò di assumere (sempre sotto forma di bevanda) g di zuccheri entro i primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore fino ad un totale di g nelle prime 20 ore (8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo). La presenza di AA ramificati nella bevanda sembra influenzare positivamente l assorbimento degli zuccheri. Alimentazione post-gara Ministero della Sanità circolare 07/06/99 n.8 Linee-guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi 15
16 Categorie alimenti adattati... per gli sportivi Finalizzati ad una integrazione energetica Con minerali, destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all attività muscolare Finalizzati all integrazione di proteine Finalizzati all integrazione di aminoacidi e derivati Altri (con valenza nutrizionale adatti ad un intenso sforzo muscolare) Integratori: classificazione in base ai principali effetti dichiarati ANABOLIZZANTI STIMOLANTI-ANORESSIZZANTI ERGOGENI AEROBICI ANTIOSSIDANTI RICOSTITUENTI Combinazione dei precedenti EFFICACI SULLA PRESTAZIONE AEROBICA AZIONE ANTIOSSIDANTE BICARBONATO CARNITINA COLINA DIBENCOSIDE DI-IDROSSIACETONE INOSINA MAGNESIO OSSIGENO LIQUIDO PIRUVATO Ac.PANGAMICO Q10 ZINCO (da azione sull utilizzo dell O2, dei substrati energetici, sulla produzione e smaltimento del lattato) (di protezione dal danno causato dai radicali liberi che si producono durante intensa attività fisica) Ac. LINOLEICO CONIUGATO Q10 SELENIO S.OSSIDO DISMUTASI VITAMINA E 16
17 RICOSTITUENTI ALFALFA (con azione generalizzata ALOE sull organismo e apporto di GINSENG vari elementi nutrizionali) LECITINA LIEVITO DI BIRRA PAPPA REALE ac. P.-AMINO-BENZOICO POLLINE D API Policosanoli (PPG) RIBOSO TRIBULUS TERRESTRIS VITAMINE CARATTERISTICHE IDEALI DI UN INTEGRATORE INNOCUO LEGALE NECESSARIO EFFICACE 17
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