la dieta dello sportivo: alimentazione e corsa

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Fabiola Tosi
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1 valore alimentare la dieta dello sportivo: alimentazione e corsa Enrico Mariani medico dello sport e autore di Valore Alimentare

2 Correre è bello, ma occorre prima essere sicuri che il nostro organismo sia in grado di sostenere lo sforzo della corsa. quindi indispensabile che ogni aspirante runner si sottoponga ad una visita medica di idoneità generica per la pratica sportiva. Tale visita consiste in un esame clinico generale effettuato dal medico di base o dallo specialista in medicina dello sport che deciderà se integrare o meno la visita con un elettrocardiogramma basale. Diverso e più complesso è invece l iter clinico-strumentale per ottenere l idoneità sportiva agonistica. In questo caso è solo lo specialista in medicina dello sport che può rilasciare il certificato, dopo aver visitato l atleta e aver preso visione dell elettrocardiogramma eseguito a riposo e dopo sforzo standard, dell esame spirometrico e dell esame delle urine. importante chiedersi anche le ragioni per le quali si decide di cominciare a correre. Più queste ragioni sono legate a serie motivazioni interiori (prendersi cura di sé, voler ottenere un livello di salute migliore, ecc), meno sono le possibilità di interruzione della pratica sportiva ai primi piccoli inconvenienti (stanchezza, doloretti vari, ecc).

Tale visita consiste in un esame clinico generale effettuato dal medico di base o dallo specialista in medicina dello sport che deciderà se integrare o meno la visita con un elettrocardiogramma

3 Scarpe e abbigliamento Indossare idonee calzature da running è di fondamentale importanza per evitare l insorgenza di guai a livello di tendini e articolazioni degli arti inferiori. La problematica è squisitamente individuale: alcuni tendono alla pronazione (pianta dei piedi tendenzialmente piatta), altri alla supinazione (pianta arcuata). Spesso i negozi specializzati offrono la possibilità di una valutazione podologica prima dell acquisto. La scelta dell abbigliamento è altrettanto importante in relazione alle singole stagioni. Nei mesi caldi è necessario favorire l evaporazione del sudore con magliette traspiranti. Nei mesi freddi, i tessuti devono essere isolanti e protettivi. Il tutto all insegna della leggerezza e della praticità. Ogni negozio di attrezzatura sportiva offre una vasta gamma di prodotti ad alta tecnologia, proprio per tutti i gusti.

Spesso i negozi specializzati offrono la possibilità di una valutazione podologica prima dell acquisto. La scelta dell abbigliamento è altrettanto importante in relazione alle singole stagioni.

4 Le sedute di allenamento e gli orari migliori Fondamentale è il rapporto peso/potenza, cioè il peso in relazione all altezza e alla percentuale di grasso corporeo. Se il sovrappeso è evidente, occorre cominciare con tratti di cammino alternati a tratti di corsa. Esempio: due minuti di cammino seguiti da un minuto di corsa lenta, il tutto ripetuto volte per 18 minuti complessivi. Tale allenamento è da ripetere quattro volte alla settimana, per almeno tre mesi. Ogni settimana può essere incrementato sia il minutaggio della corsa che il numero di ripetizioni, sino a 40 minuti di lavoro. Esempio: due minuti di cammino alternati a tre minuti di corsa lenta per 8 volte. I soggetti normopeso possono permettersi di iniziare con tratti più lunghi di corsa, comunque sempre alternati al cammino. Esempio: tre minuti di corsa più due minuti di cammino per 4 volte le prime settimane, per arrivare a 40 minuti di lavoro totale dopo due mesi. Occhio al cardiofrequenzimetro per abituarsi al ritmo in relazione alla frequenza cardiaca. Per mantenersi entro un range sicuramente aerobico (e quindi salutare) è conveniente non superare la soglia di battiti al minuto equivalenti a 180-età in anni. Dopo tre mesi di allenamenti costanti ognuno potrà fare il punto della situazione e decidere se incrementare durata e modalità di allenamento in relazione ai propri scopi. I più motivati vorranno tentare l avventura della mezza maratona (km 21,097). Occorre l idoneità agonistica e, non meno importante, una feroce determinazione. Si possono programmare ulteriori tre mesi di allenamento in cui arrivare progressivamente a correre per sessanta minuti in regime aerobico. Le ore del mattino hanno l oro in bocca e sono adatte alla corsa di resistenza. Si può correre anche quasi digiuni, specie se la sera precedente la cena è stata adeguata (vedi schema 1). La colazione dopo l allenamento di primo mattino deve essere ricca e adeguata (vedi schema 2). Per molti la pausa pranzo è la più comoda. Non ci sono problemi: basta integrare adeguatamente un ora prima e un ora dopo con alimenti di facile digeribilità che apportino la giusta energia (vedi schema 3). Il tardo pomeriggio, dopo l orario di lavoro è forse il momento più gettonato. In questo caso, la colazione del mattino e il pranzo sono di grande importanza (vedi schema 4). Infine la cena (vedi ancora schema 1) dev essere tendenzialmente basica, per contrastare l acidità muscolare e per ricostruire le riserve energetiche (soprattutto glicogeno muscolare) durante l indispensabile riposo notturno.

Esempio: due minuti di cammino seguiti da un minuto di corsa lenta, il tutto ripetuto volte per 18 minuti complessivi. Tale allenamento è da ripetere quattro volte alla settimana, per almeno tre mesi.

5 Come progredire e quali obiettivi porsi Occorrono pazienza e gradualità. In questo la corsa è davvero maestra di vita. Per alcuni può essere sufficiente mantenere un buono stato di salute, senza puntare a obiettivi. Per altri invece, magari più giovani, scatta la voglia di cimentarsi in gare più o meno lunghe. Per i primi può essere sufficiente mantenere una mezz oretta di corsa per almeno tre volte alla settimana. Per i secondi l impegno dev essere più intenso e finalizzato all obiettivo da centrare (maratona, mezza maratona o prova di chilometraggio inferiore). Entrano in scena anche sedute di allenamento di durata maggiore (da sessanta a novanta minuti) e sedute con cambi di velocità (in gergo tecnico si parla di ritmi e di ripetute ). Spesso sono necessari alcuni anni di impegno costante per ottenere anche piccoli miglioramenti. Per quanto riguarda gli allenamenti più tecnici è consigliabile iniziare con sedute in leggera progressione di velocità. Esempio: se il ritmo di corsa lenta è di minuti al chilometro (cioè 10 chilometri all ora) l allenamento consisterà in 20 minuti a 10 km/ora, seguiti da 20 minuti a 11 km/h (cioè 5 minuti e 30 secondi al chilometro), seguiti da 10 minuti a 12 km/h (cioè 5 minuti al chilometro), per 50 minuti totali di corsa continua. Un altra ottima opportunità per progredire è quella di concludere l allenamento di corsa lenta con una serie di allunghi di circa 100 metri intervallati da 100 metri al passo. Nell allungo è importante sensibilizzarsi sull azione di corsa cercando la fluidità del movimento, senza indurirsi o scomporsi eccessivamente. altresì consigliabile iniziare e concludere ogni seduta di allenamento con una breve sequenza di esercizi di allungamento muscolare (stretching) e di mobilizzazione articolare. Sono sufficienti cinque minuti di questi esercizi per riscaldare e defaticare i muscoli impegnati nella corsa.

Per i primi può essere sufficiente mantenere una mezz oretta di corsa per almeno tre volte alla settimana.

6 Alimentazione e corsa: le diete tipo schema 1: cena di ricarica energetica gr di pasta o riso biologici, conditi con olio extravergine d oliva e parmigiano reggiano; - un tipo di verdura cotta; gr di pesce o formaggio (primo sale, ricotta, caprino biologici); - un frutto biologico; - due fette di pane a lievitazione naturale; - due cucchiaini di miele biologico; - due noci biologiche. schema 2: colazione del mattino - tè verde o caffè d orzo; gr di yogurt intero biologico; - due cucchiai di muesli biologico; - una fetta di pane a lievitazione naturale; - due cucchiaini di composta di frutta; - un frutto biologico. Per chi si allena il mattino presto: una tazza di tè verde con una o due fette biscottate mezz ora prima dell allenamento. Dopo la corsa, colazione come sopra. schema 3: per l allenamento in pausa pranzo - colazione del mattino come schema 2; - ore 11 circa: una mela biologica masticata bene + 2 noci + un succo di frutta (circa 150 ml); - ore 15 circa: due frutti (esempio: mela e pesca) + 2 mandorle o nocciole + 1 fetta di pane a lievitazione naturale + un cucchiaino di miele + succo di frutta (circa 150 ml); - ore 18 circa: una fetta di pane a lievitazione naturale + succo di frutta (circa 150 ml).

schema 2: colazione del mattino - tè verde o caffè d orzo; - 100 gr di yogurt intero biologico; - due cucchiai di muesli biologico; - una fetta di pane a lievitazione naturale; - due cucchiaini di

7 schema 4: pranzo (per chi non si allena in pausa pranzo) gr di orzo o farro biologici conditi in modo semplice (olio extravergine o sugo di pomodoro); gr di carne (pollo, coniglio, tacchino) o tofu o seitan; - insalata a foglia con altri ortaggi crudi biologici (carote, sedano etc.) + semi di sesamo e di lino (un cucchiaino) e qualche oliva; - due fette di pane a lievitazione naturale; - un frutto di stagione biologico. Gli alimenti biologici e biodinamici sono reperibili nei negozi specializzati del biologico. Attenzione all idratazione, specie durante i mesi caldi: bere un bicchier d acqua prima e dopo ogni allenamento. In presenza di temperature superiori ai trenta gradi è utile assumere anche bevande isotoniche. Buona corsa e divertimento!

) + semi di sesamo e di lino (un cucchiaino) e qualche oliva; - due fette di pane a lievitazione naturale; - un frutto di stagione biologico.

8 L autore Enrico Mariani Medico dello sport e specializzato in scienza dell alimentazione e dietetica, dopo diverse esperienze in questo ambito all interno di numerose società sportive è oggi membro del direttivo della Provincia di Milano della Fmsi (Federazione medico sportiva italiana) ed opera presso l Unità operativa di medicina generale dell Istituto clinico San Siro. Illustrazioni tratte da Valore Alimentare Magazine 34 e 35 di Ana aja Petrak

Provincia di Milano della Fmsi (Federazione medico sportiva italiana) ed opera presso l Unità operativa di

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