LISTA ALIMENTI, MACRONUTRIENTI LISTA DELLA SPESA

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1 LISTA ALIMENTI, MACRONUTRIENTI LISTA DELLA SPESA MACRO & GROCERY 1

2 PIANO PERSONALIZZATO Il fatto che stai leggendo questo ebook significa che conosci l'importanza della giusta nutrizione Quando cerchiamo di abbassare la percentuale di grasso e aumentare massa magra Il problema è come sapere se si sta facendo la giusta dieta (macros e calorie) che ci garantisce i risultati Ecco perché ho deciso di scrivere questa breve guida; Una guida per personalizzare la tua dieta, questo è l'unico modo di essere sicuri di raggiungere il proprio obiettivo Clicca >> Qui per un piano totalmente personalizzato da me MACRO & GROCERY 2

3 ISTRUZIONI SUI MACRONUTRIENTI Segui gli steps 1-5 nella guida programma Nutrizionale Iniziando dalle proteine. Concentrati nello scegliere cibi indicati in questa guida nel successivo capitolo. Non contare le kcal e gr inzialmente ma concentrati sulla consistenza dei vari alimenti. Dopo aver completato queste 8 settimane iniziali, avrai molta più Confidenza coi i vari nutrienti, MACRO & GROCERY 3

4 VERDURA,RADICI E TUBERI CARCIOFI (1 MEDIO) calorie, 0.2g grassi, 13.1 g carboidrati, 4.1g proteine ASPARAGI (1 TAZZA) calorie, 0.2g grassi, 5.3g carboidrati, 2.9g proteine BARBABIETOLE (1 TAZZA)...58 calorie, 0.2g grassi, 13 g carboidrati, 2.2g proteine CAVOLO CINESE (1 TAZZA,TAGLIATO)...9 calorie, 0.1g grassi, 1.5g carboidrati, 1.1g proteine BROCCOLI (1 TAZZA) calorie, 0.2g grassi, 3.7g carboidrati, 2.1g proteine PATATE,(1 MEDIA) calorie, 0.2g grassi, 37.2g carboidrati, 4.3g proteine CAVOLETTI DI BRUXELLES (1/2 TAZZA,BOLLITI) calorie, 0.4g grassi, 5.5g carboidrati, 2g proteine ZUCCHINE (1 TAZZA,) calorie, 0.1g grassi, 16.4 carboidrati, 1.4g proteine CAVOLFIORE (1 TAZZA) calorie, 0.1g grassi, 5.7g carboidrati, 2.1g proteine CAVOLO ( 1 TAZZA,TAGLIATO) calorie, 0.1g grassi, 3.9g carboidrati, 1g proteine CAROTE (1 TAZZA,TAGLIATE) calorie, 0.3g grassi, 12.3g carboidrati, 1.2 g proteine SEDANO (1 MEDIO)...6 calorie, 0.1g grassi, 1.4g carboidrati, 0.3g proteine CETRIOLI (1/2 TAZZA,AFFETTATI)... 8 calorie, 0.1g grassi, 1.9 g carboidrati, 0.3g proteine MELANZANE (1 TAZZA,AFFETTATE) calorie, 0.2g grassi, 4.7g carboidrati, 0.8g proteine FAGIOLINI (1 TAZZA)...31 calorie, 0.2g grassi, 7g carboidrati, 1.8g proteine PEPERONI VERDI (1 TAZZA,TAGLIATI)...30 calorie, 0.3g grassi, 6.9g carboidrati, 1.3g proteine CAVOLO RICCIO (1 TAZZA,TAGLIATI) calorie, 0.5g grassi, 6.7 g carboidrati, 2.2g proteine FUNGHI, BIANCHI (1 CUP,AFFETTATI) calorie, 0.2g grassi, 2.3g carboidrati, 2.2g proteine CIPOLLE (1/2 TAZZA,TAGLIATE) calorie, 0.1g grassi, 8.1g carboidrati, 0.7g proteine PASTINACA (1 TAZZA,AFFETTATE) calorie, 0.4g fat, 23.9g carboidrati, 1.6g proteine PEPERONI ROSSI (1 TAZZA,TAGLIATI) calorie, 0.4g grassi, 9.4g carboidrati, 1.5g proteine PATATE ROSSE (1 TAZZA,TAGLIATE) calorie, 0.2g grassi, 23.9g carboidrati, 2.8g proteine LATTUGA ROMANA (1 TAZZA,TAGLIATA)... 8 calorie, 0.1g grassi, 1.5g carboidrati, 0.6g proteine PISELLI (10 PISELLI)...14 calorie, 0g grassi, 2.6g carboidrati, 1g proteine LISTA DEI MACRO 4

5 SPINACI (1 TAZZA,TAGLIATI)... 7 calorie, 0.1g grassi, 1.1g carboidrati, 0.9g proteine PATATE DOLCI (1 LUNGA 5 ) calorie, 0.1g grassi, 24.5g carboidrati, 1.9g proteine SWISS CHARD (1 CUP,TAGLIATI)... 7 calorie, 0.1g grassi, 1.3g carboidrati, 0.6g proteine PEPERONI GIALLI (1 TAZZA,TAGLIATI) calorie, 0.3g grassi, 9.5g carboidrati, 1.5g proteine FRUTTA MELA (1 MEDIA) calorie, 0.3g grassi, 24.7g carboidrati, 0.5g proteine ALBICOCCA (1 TAZZA, AFFETTATA)...79 calorie, 0.6g grassi, 18.5g carboidrati, 2.3g proteine AVOCADO (1 MEDIO) calorie, 21.4g grassi, 12.5g carboidrati, 2.9g proteine BANANA (1 MEDIA) calorie, 0.4g grassi, 27g carboidrati, 1.3g proteine MORE (1 TAZZA) calorie, 0.7g grassi, 14.7g carboidrati, 2g proteine MIRTILLI (1 TAZZA) calorie, 0.5g grassi, 21.4g carboidrati, 1.1g proteine CANTALUPO (1 TAZZA,) calorie, 0.3g grassi, 13.7g carboidrati, 1.3g proteine CILIEGIE (1 TAZZA) calorie, 0.3g grassi, 24.7g carboidrati, 1.6g proteine MIRTILLI (1 TAZZA, NON ZUCCERATI) calorie, 0.1g grassi, 12.2g carboidrati, 0.4g proteine MIRTILLI (1 TBSP,SECCHI,NON ZUCCHERATI)...33 calorie, 0g grassi, 8.3g carboidrati, 0g proteine DATTERI (5 DATTERI DEGLET NOORS) calorie, 0.1g grassi, 26.6g carboidrati, 0.9g proteine FICHI (3 MEDI SECCHI) calorie, 0.2g grassi, 16.1g carboidrati, 0.8g proteine GUAVA (1 TAZZA,) calorie, 1.6g grassi, 23.6g carboidrati, 4.2g proteine POMPELMO (1/2 FRUTTO,ROSA O ROSSO) calorie, 0.1g grassi, 9g carboidrati, 0.5g proteine UVA (1 TAZZA,ROSSA O VERDE) calorie, 0.2g grassi, 27.3g carboidrati, 1.1g proteine MELONE (1 TAZZA,TAGLIATO) calorie, 0.2g grassi, 15.5g carboidrati, 0.9g proteine KIWI (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.4g grassi, 10.1g carboidrati, 0.8g proteine LIMONE (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.2g grassi, 5.4g carboidrati, 0.6g proteine LIME (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.1g grassi, 7.1g carboidrati, 0.5g proteine TUBERI FRUTTA MACRO & GROCERY 5

6 LYCHEE (1 TAZZA MEDIA) calorie, 0.8g grassi, 31.4g carboidrati, 1.6g proteine MANGO (1 TAZZA,CUBETTI) calorie, 0.6g grassi, 25.7g carboidrati, 1.4g proteine ARANCIA (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.2g grassi, 17.6g carboidrati, 1.3g proteine PAPAYA (1 TAZZA, CUBETTI) calorie, 0.2g grassi, 13.7g carboidrati, 0.9g proteine PESCA (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.4g grassi, 14.3g carboidrati, 1.4g proteine PERA (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.2g grassi, 27.5g carboidrati, 0.7g proteine ANANAS (1 TAZZA) calorie, 0.2g grassi, 21.6g carboidrati, 0.9g proteine PRUGNA (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 0.2g grassi, 7.5g carboidrati, 0.5g proteine MELOGRANO (1/2TAZZA SEMI) calorie, 1g grassi, 16.3g carboidrati, 1.5g proteine LAMPONI(1 TAZZA) calorie, 0.8g grassi, 14.7g carboidrati, 1.5g proteine FRAGOLE (1 TAZZA,AFFETTATE) calorie, 0.5g grassi, 12.7g carboidrati, 1.1g proteine POMODORO ROMA (1 FRUTTO MEDIO) calorie, 1g grassi, 7g carboidrati, 1g proteine POMODORO CILIEGINO(1 TAZZA MEDIA) calorie, 0.3g grassi, 5.8g carboidrati, 1.3g proteine ANGURIA (1TAZZA,CUBETTI) calorie, 0.2g grassi, 11.5g carboidrati, 0.9g proteine GRASSI (1 cucchiaio) OLIO D AVOCADO calorie, 14g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO DI COCCO calorie, 13.6g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MARGARINA calorie, 11g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine BACON calorie, 12.8g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO D OLIVA calorie, 13.5g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO DI NOCI MACADAMIA calorie, 14g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MACRO & GROCERY 6

7 OLIO DI NOCE cal, 13.6g fat, 0g carb, 0g protein NOCI & SEMI ( 30 gr) MANDORLE calorie, 14.4g grassi, 5.6g carboidrati, 6g proteine NOCI BRASILIANE calorie, 18.6g grassi, 3.2g carboidrati, 4.1g proteine ANACARDI calorie, 12.4g grassi, 8.6g carboidrati, 5.2g proteine NOCCIOLE calorie, 17.2g grassi, 4.7g carboidrati, 4.2g proteine NOCI MACADAMIA calorie, 21.5g grassi, 3.9g carboidrati, 2.2g proteine NOCI PECAN calorie, 20.4g grassi, 3.9g carboidrati, 2.6g proteine PINOLI calorie, 14.2g grassi, 4.1g carboidrati, 6.6g proteine PISTACCHI calorie, 13g grassi, 8g carboidrati, 6g proteine SEMI DI ZUCCA,ARROSTITI calorie, 5.5g grassi, 15.2g carboidrati, 5.3g proteine QUINOA (1/2 TAZZA,COTTA) calorie, 1.8g grassi, 19.7g carboidrati, 4.1g proteine SEMI DI SESAMO (1 TBSP) calorie, 4.5g grassi, 2.1g carboidrati, 1.6g proteine SUNFLOWER SEEDS, ROASTED calorie, 14.1g grassi, 6.8g carboidrati, 5.5g proteine NOCI calorie, 18.5g grassi, 3.9g carboidrati, 4.3g proteine CEREALI RISO BIANCO RICE (50GR) calorie, 0g grassi, 38g carboidrati, 4g proteine Pane EZEKIELE (1 FETTA) calorie, 0.5g grassi, 15g carboidrati, 4g proteine AVENA (80 GR) calorie, 3.3g grassi, 36g carboidrati, 6.7g proteine COUS COUS (1 TAZZA) calorie, 1g grassi, 46g carboidrati, 8g proteine BEVANDE (1 tazza) LATTE DI MANDORLA calorie, 2.5g grassi, 8g carb, 1g proteine LATTE DI COCCO (CRUDO) calorie, 37.2g grassi, 13.3g carb, 5.5g proteine LATTE DI COCCO (BEVANDA) calorie, 5g grassi 7g carb, 1g proteine Frutta secca e semi MACRO & GROCERY 7

8 ACQUA DI COCCO calorie, 0.5g grassi, 8.9g carboidrati, 1.7g proteine LATTE CRUDO calorie, 9g grassi, 12g carboidrati, 9g proteine LATTE INTERO calorie, 8g grassi, 12g carboidrati, 8g proteine LATTE DI LINO (NON ZUCCHERATO) calorie, 2.5g grassi, 1g carboidrati, 0g proteine TE... 0 calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine ACQUA... 0 calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine CARNE E POLLAME BACON (3 FETTE) calorie, 10.7g grassi, 0.4g carboidrati, 9.4g proteine MANZO (80 GR ) calorie, 9.7g grassi, 0g carboidrati, 14.1g proteine BISONTE (50GR ) calorie, 12.55g grassi, 0g carboidrati,15.88g proteine POLLO (1/2 PETTO, SENZA PELLE) calorie, 3g grassi, 0g carboidrati, 27g proteine PETTO DI TACCHINO (80 GR ) calorie, 0.7g grassi, 1.6g carboidrati, 12g proteine ANATRA SELVATICA (80 GR PETTO) calorie, 3.6g grassi, 0g carboidrati, 16.88g proteine SPALLA DI AGNELLO (80 GR ) calorie, 7.9g grassi, 0g carboidrati, 21.6g proteine MAIALE (1 FETTA) calorie, 15g grassi, 0g carboidrati, 23g proteine VITELLO (80 GR ) calorie, 6g grassi, 0g carboidrati, 21g proteine SELVAGGINA(80 GR ) calorie, 8g grassi, 0g carboidrati, 25g proteine UOVO INTERO (S) calorie, 3.6g grassi, 0.3 carboidrati, 4.8 proteine UOVO INTERO (M) calorie, 4.2g grassi, 0.3 carboidrati, 5.5g proteine UOVO INTERO (L) calorie, 4.8g grassi, 0.4g carboidrati, 6.3g proteine UOVO INTERO (XL) calorie, 5.3g grassi, 0.4g carboidrati, 7g proteine BEVANDE MACRO & GROCERY 8

9 ALBUME (L) calorie, 0g grassi, 0.2g carboidrati, 3.6g proteine ALBUME (1 TAZZA) calorie, 0.4g grassi, 1.8g carboidrati, 26.45g proteine ALBUME (1 oz) calorie, 0g grassi, 0.2g carboidrati, 3.1g proteine TUORLO D UOVO (L) calorie, 4.5g grassi, 0.6g carboidrati, 2.70g proteine TUORLO D UOVO (1 TAZZA) calorie, 64.5g grassi, 8.7g carboidrati, 38.5g proteine TUORLO D UOVO (1 oz) calorie, 7.5g grassi, 1g carboidrati, 4.5g proteine UOVO DI ANATRA calorie, 9.6g grassi, 1g carboidrati, 9g proteine UOVO DI OCA calorie, 19.1g grassi, 1.9g carboidrati, 20 proteine UOVO DI QUAGLIA calorie, 1.0g grassi, 0g carboidrati, 1.2g proteine UOVO DI TACCHINO calorie, 9.4g grassi, 0.9g carboidrati, 10.8g proteine PESCI E FRUTTI DI MARE (80 GR) PESCE GATTO calorie, 2.4g grassi, 0g carboidrati, 13.9g proteine MOLLUSCHI (CUCINATI IN UMIDO) calorie, 1.7g grassi, 4.4g carboidrati, 21.7g proteine GRANCHIO calorie, 0.5g grassi, 0g carboidrati, 15.5g proteine ARAGOSTA (CUCINATA IN UMIDO) calorie, 0.5g grassi, 1.1g carboidrati, 17.4g proteine COZZE (CUCINATEIN UMIDO) calorie, 3.8g grassi, 6.3g carboidrati, 20.2g proteine OSTRICHE calorie, 2 grassi, 4.2g carboidrati, 8g proteine SALMONE calorie, 10.5g grassi, 0g carboidrati, 18.8g proteine SARDINE calorie, 7.4g grassi, 0g carboidrati, 17.6g proteine CAPESANTE (AL VAPORE) calorie, 1.2g grassi, 0g carboidrati, 19.7g proteine GAMBERETTI...84 calorie, 0.9g grassi, 0g carboidrati, 17.8g proteine TONNO...99 calorie, 0.7g grassi, 0g carboidrati, 21.7g proteine MACRO & GROCERY 9

10 TROTA calorie, 6.1g grassi, 0g carboidrati, 20.6g proteine SPIGOLA calorie, 0.75g grassi, 0g carboidrati, 14g proteine LATTICINI YOGURT GRECO calorie, 0g grassi, 11g carboidrati, 22g proteine FORMAGGIO FETA calorie, 6g grassi, 1.2g carboidrati, 4g proteine MOZZARELLA (30GR) calorie, 4.8g grassi, 0.9g carboidrati, 8g proteine FORMAGGIO DI CAPRA calorie, 6g grassi, 1g carboidrati, 4g proteine CONDIMENTI FARINA DI MANDORLE 100 GR calorie, 51g grassi, 20g carboidrati, 21g proteine FARINA DI COCCO (100 GR) calorie, 8.7g grassi, 65g carboidrati, 19g proteine BURRO DI MANDORLE (2 cucchiai) calorie, 18g grassi, 6g carboidrati, 7g proteine BRODO (1 TAZZA) calorie, 1g grassi, 1g carboidrati, 1g proteine KETCHUP (1 cucchiaio) calorie, 0g grassi, 5g carboidrati, 0g proteine MAIONESE SENZA GRASSI (1 cucchiaio) calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MOSTARDA (1 cucchiaio) calorie, 0.5g grassi, 1g carboidrati, 0.6g proteine SALSA (1/4 tazza) calorie, 0g grassi, 4g carboidrati, 1g proteine SUCCO DI LIME calorie, 0.1g grassi, 7g carboidrati, 0.5g proteine SUCCO DI LIMONE calorie, 0.2g grassi, 5g carboidrati, 0.6g proteine SUPPLEMENTI MACRO & GROCERY 10

11 VITAMIN D PROBIOTICI WHEY PROTEIN OMEGA3

12 GUIDA ALLA SPESA VERDURE,RADICI & TUBERI CARCIOFI CAROTE ASPARAGI PATATE ROSSE PEPERONII PREZZEMOLO LATTUGA ROMANA CETRIOLI BROCCOLI PATATE UOVA FAGIOLI PATATE DOLCI SPINACI CAVOLETTI PEPERONI VERDI FRUTTA BANANE MORE MIRTILLI DATTERI FICHI MELONE POMODORI

13 Lista Della spesa OLIO DI OLIVA OLIO DI MACADAMIA MANZO OLIO DI NOCI LATTE DI SOIA

14 LISTA DELLA SPESA PROBIOTICI

15 MACRO & GROCERY 18

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