Latticini Yogurt Qualità nutrizionali dello yogurt. Qualità funzionali.

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1 Latticini I latticini sono soprattutto una fonte di calcio altamente biodisponibile. Sono ricchi anche in proteine, ma le proteine nobili sono disponibili in molti altri alimenti, mentre il calcio in elevate concentrazioni si trova solo qui. Nelle persone inappetenti o anziane o convalescenti e certamente nei bambini, il grana e i latticini in generale, diventano, però, molto importanti anche per le proteine, che possono essere assunte come latte (e quindi bevuto), come yogurt (la cremosità aiuta l introduzione del cibo negli anziani con difficoltà di deglutizione), o come formaggio, eccellente per la sua digeribilità e la ricchezza di principi nutritivi. [PMID: ]. magri. Yogurt: è un alimento eccellente e merita una menzione particolare. Presenta la stessa quantità di grasso del latte, 34 grammi/litro ma, grazie alla sua cremosità, può essere utilizzato anche magro, con pochi grassi, ma tanti fermenti lattici e la stessa quantità di calcio (circa 120 mg per etto). Uno o due vasetti al giorno sono proprio d obbligo. Come vedremo nella prevenzione dell infarto e del diabete, è molto importante disporre di latticini Qualità nutrizionali dello yogurt. Lo yogurt assomma tutte le qualità del latte, il calcio, le proteine e molte vitamine, e nella forma magra non ne ha i difetti, cioè l eccesso di grassi, che ammontano a circa 1 etto di burro ogni tre litri di latte (l equivalente di 34 grammi litro). Qualità funzionali. I fermenti lattici che trasformano il latte nello yogurt (formaggi e yogurt sono nati come forme di conservazione del latte), presentano molte qualità funzionali, aiutando l intestino a mantenere un ecosistema favorevole alla salute, competendo con i microorganismi patogeni. Sempre un maggior numero di studi mettono in risalto l importanza di una adeguata flora batterica intestinale, e i fermenti lattici sono normalmente prescritti dai medici in caso

2 di diaree (soprattutto da rotavirus), o disbiosi istestinale. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. Yogurt e intolleranza al lattosio. Le persone intolleranti al lattosio spesso tollerano maggiormente lo yogurt, e generalmente queste persone ne possono consumare una quantità tripla, inoltre si presta a essere facilmente trasportato, al lavoro, a scuola, al parco. [PMID: ]. Yogurt nel dimagrimento. La forma fisica dello yogurt, cioè la sua cremosità, lo rendono un eccellente sostituto del latte: mentre il latte si beve, e bevo a litri, lo yogurt si mangia, e mangio ad etti! Risulta quindi facile bere un litro di latte al giorno, ma molto difficile mangiare un chilo di yogurt. Per di più, mentre lo yogurt magro è gradito a molte persone, il latte magro risulta poco appetibile, ed è generalmente consumato come parzialmente scremato, con ancora metà del grasso naturalmente presente (18 grammi litro circa). È possibile rendere gradevole lo yogurt magro aggiungendovi, per esempio, del caffè (vedasi il relativo capitolo), della polvere di cacao, della marmellata, del miele o altro. Altri articoli: [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. Ricotta: non deriva direttamente dal latte, ma dagli scarti della sua lavorazione. Si presta a mille utilizzi, non solo come secondo dietetico. Nei dolci ad esempio, li rende più leggeri e digeribili a parità di bontà, oppure nelle torte salate. È un ottimo alimento nelle diete dimagranti (una o due volte la settimana per esempio), o per contrastare l aumento di peso in chi ne avesse la tendenza. La ricotta ha molta più acqua dei formaggi, molte meno proteine e circa la metà dei grassi, ma conserva ancora molto calcio. Per questo è considerata un latticino magro.

3 Formaggi: generalmente presentano una grande quantità di grassi saturi che ne limita l utilizzo per non innalzare la colesterolemia. Presentano altresì grandi quantità di calcio, fino a 10 volte superiori a quelle del latte a parità di peso; nella forma stagionata tipo grana, sono anche molto digeribili e, data la ricchezza di proteine di altissima qualità, sono utilissimi negli anziani che perdono peso, convalescenti o inappetenti. Il grana si può anche sciogliere in bocca. È importante non vivere di formaggi e l utilizzo da una a tre volte la settimana appare il più appropriato. Chi ne fosse particolarmente goloso dovrà ridurre l introito complessivo di grassi saturi e trans (carni, snackeria, burro, biscotti ), ed aumentare la quota di grassi poliinsaturi specie della serie omega-3, cioè il pesce non fritto (e anche la frutta secca). Non è comunque raccomandato eccedere nell uso. Latte intero: è eccellente nelle persone inappetenti: contiene quasi tutto quello che serve all organismo e non lo si deve neanche mangiare ma, appunto, solo bere. In tutti gli altri casi il latte è meglio consumarlo nella forma di parzialmente scremato. Latte parzialmente scremato: è la forma da preferire: ha tutti i nutrienti del latte intero tranne la metà del burro e delle vitamine liposolubili. Ovviamente da preferire fresco, prendendolo dal banco frigo, non nella forma sterilizzata a lunga conservazione. Latte crudo: è il latte come esce dalla mungitura senza pastorizzazione (latte fresco), o sterilizzazione (latte a lunga conservazione). È considerto puro all origine perché sono controllate le mucche, e poi a campione, e va solo scaldato alla temperatura di utilizzo. Attenzione ai bambini piccoli; sotto i tre anni, ma anche sotto cinque o sei, è meglio o molto meglio, scaldarlo almeno a 70 gradi, temperatura che uccide tutti i germi patogeni, (shigella, salmonella ), per evitare infezioni di una certa gravità in organismi deboli. Latticini magri: in tutti i maggiori studi clinici sono i latticini magri ad avere un benefico effetto sul metabolismo: aumentando la quota di calcio introdotto senza aumentare il rischio di cancro, infarto e diabete. Anzi, in quest ultimo caso le migliori meta-analisi esistenti indicano una diminuzione del rischio.

4 spesso prescritte nel trattamento dell osteoporosi. Calcio: è contenuto in quantità simili in tutti i tipi di latte, sia intero, scremato o parzialmente scremato. Le variazioni dovute al tipo di animale produttore sono contenute. In quelli di soia è aggiunto, ma lo stesso biodisponibile. Il calcio assunto con il latte è metabolicamente favorevole alla salute e NON aumenta il rischio di infarto come invece succede con le supplementazioni di calcio troppo Motivi per cui il latte può far male: Colite : molte persone all assunzione del latte presentano gongiore, con crampi, diarrea, disagio Quasi sempre è dovuto alla perdita della capacità di digerire il lattosio. È il lattosio quasi sempre il problema, non il latte. Se queste persone assumono il lattosio da altre fonti alimentari presenteranno sintomi analoghi. Lattosio: zucchero del latte. È un intolleranza, non un allergia. Le persone intolleranti al lattosio possono provare con i latti a basso tenore di lattosio, ma non è detto funzionino sempre. Oppure il latte di soia o di mandorle, ma il gusto è diverso per quanto il contenuto di calcio sia simile, così come la biodisponibilità, grazie alla supplementazione che spesso viene fatta. In Italia la maggioranza delle persone tollerano uno o due bicchieri di latte al giorno, mentre la stragrande maggioranza non tollera un litro di latte. [PMID: ], [PMID: ]. L intolleranza varia non solo da persona a persona, ma anche a seconda della nazione o etnia. La macrobiotica esclude il latte perché si tratta di indicazioni dietetiche rese famose da un giapponese noto in occidente con lo pseudonimo di Ohsawa. Al di la delle implicazioni filosofiche e spirituali, è ampiamente documentato come i giapponesi siano fortemente intolleranti al lattosio, per cui anche piccole quantità di latte vanno a provocare forti dolori addominali. Grassi: i grassi del latte, in occidente, sono un inutile apporto calorico, si tratta infatti di burro, un grasso saturo, non proprio un toccasana dal punto di vista metabolico e cardiovascolare se assunto in eccesso. Da preferire di gran lunga latte e latticini magri o semimagri. Curiosita : la voglia spasmodica di latte che prende soprattutto alla sera molte persone probabilmene deriva da alcune proteine non completamente digerite dallo stomaco e dall intestino. Questi frammenti indigeriti, detti polipeptidi, hanno un effetto detto

5 esorfinico, mimano cioè gli oppiodi endogeni (encefaline). Questi recettori sono gli stessi dove si legano anche gli oppiodi esogeni (eroina e derivati), con i classici effetti di piacere e di sonno. Questi polipeptidi procurerebbero cioè, un piacere simile all oppio, anche se di bassissima intensità. È dimostrato che questi polipeptidi agiscono sia a livello dei gangli mesenterici che nei centri del SNC. [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ]. Latticini, rischio cardiovascolare Restano ancora inspiegabilmente delle riserve sulla sicurezza metabolica e cardiovacolare di questi alimenti, nonostante una mole notevole di studi clinici ne abbiano dimostrato l innocuità, ed anzi un beneficio. La metaanalisi qui proposta è uno studio di uno dei massimo esperti mondiali di latticini nella salute umana: diminuzione della mortalità totale, da infarto e da ictus ischemico e emorragico. [PMID: ]. Altri articoli di rilievo: [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ], [PMID: ] [PMID: ]. I motivi della diminuzione del rischio cardiovascolare legati ai latticini non sono chiari, ma sono chiamati in causa effetti extra lipidici, e in particolare nella diminuzione dell insulino resistenza, del diabete tipo 2, dell infiammazione e forse dell ipertensione. [PMID: ]. Latticini e diabete (DM2) L elevato contenuto calorico dei latticini ha fatto sospettare che aumentassero il rischio di contrarre il diabete tipo 2. Gli studi condotti hanno sempre escluso questa ipotesi, ed anzi, i latticini magri riducono questo rischio.

6 1,00 0,90 0,80 0,70 0,60 0,50 0,40 0,30 0,20 0,10 0,00 c Mai 1-3 mese 1-6 settim 1 giorno >1 gior Studio su donne suguite per 10 anni. All aumentare del consuno di latticini grassi (colonne gialle), non si è osservato alcun aumento del rischio di diabete tipo 2, mentre all aumentare del consuno di latticini magri e yogurt (colonne rosse), il rischio è diminuito fino a circa il 30% per un uso frequente, quotidiano. [PMID: ]. In una recentissima meta-analisi, è stato confermato che i latticini magri proteggono dal diabete tipo 2 in misura del 18%. Nessun effetto protettivo o negativo per il latte intero o i latticini grassi, mentre lo yogurt apporta una riduzione del rischio del 17%. [PMID: ]. Altri articoli di rilievo: [PMID: ], [PMID: ]. Latticini e cancro Gli studi di correlazione tra assunzione di latticini e cancro non possono ancora dirsi definitivi. In alcuni casi è stato notato un aumento dell incidenza di alcune forme tumorali [PMID: ], in altri una diminuzione [PMID: ]. La tendenza generale di tutte le forme è verso una diminuzione [PMID: ]. Un grande studio europeo e italiano, EPIC, ha notato una netta diminuzione del cancro al colon-retto [PMID: ], ma non di altre forme, come quello della mammella [PMID: ]. Conclusioni. Tranne che nelle persone intolleranti, latte, yogurt e latticini si prestano a un utilizzo quotidiano, soprattutto nella forma di latticini magri. Questi apportano non solo molti minerali, proteine e vitamine, ma riducono anche il rischio dismetabolico e cardiovascolare. Lo yogurt è altresì utile nella prevenzione e cura delle diarree, soprattutto da rotavirus. [PMID: ].

7 Uova L ipercolesterolemia è una delle principali cause dell aumento del rischio d infarto e le uova sono la principale fonte di colesterolo nella dieta umana. In aggiunta a questa constatazione, alcuni studi condotti negli anni 80 avevano erroneamente connesso il consumo di uova con l aumento dell infarto. In tutti gli studi più recenti, dove gli errori metodologici dei primi trial erano stati corretti, non è stato invece constato alcun aumento del rischio di infarto o di ictus dovuto al consumo di uova, nemmeno per un utilizzo superiore a un uovo al giorno, né negli uomini, né nelle donne. Inoltre, la ricerca ha stabilito che l introduzione di colesterolo con gli alimenti non altera in modo significativo il tasso di colesterolo nel sangue, come invece avviene con l introduzione di grassi saturi e trans (merendine, fastfood). Le uova contengono grassi insaturi, non saturi (né tantomeno trans). [PMID: ]. Questo non esclude che soggetti con ipercolesterolemia debbano ridurre in via preventiva, anche se non eliminare, l uso delle uova [PMID: ]. Uova e rischio cardiovascolare (infarto e ictus) In una pubblicazione, che ha raccolto due grandi studi prospettici con oltre uomini e donne privi di gravi malattie, è stato valutato l aumento di infarto e ictus all aumento del consumo di uova. Risultati: Persone sane: l utilizzo di uno o più uova al giorno non varia sostanzialmente il rischio cardiovascolare, infarto ed ictus, né negli uomini né nelle donne. Persone diabetiche. Le persone diabetiche devono invece limitare l uso delle uova a una o due a settimana. L utilizzo quotidiano raddoppia all incirca il rischio di infarto negli uomini e del 50% nelle donne. [PMID: ] Risultati del tutto analoghi sono stati ottenuti anche in altri studi. Nessun aumeno di ictus [PMID: ], né di infarto [PMID: ], in due ampie popolazioni, una statunitense e l altra giapponese.

8 Conclusioni. Contrariamente da quanto emerso dai primi studi, non c è nessun motivo scientifico per temere un aumento del colesterolo o del rischio cardiovascolare per l utilizzo di uova. Nessun studio di grande rilievo e correttamente eseguito ha mai trovato un aumento di malattie cardiovascolari a causa dell utilizzo delle uova in persone senza gravi malattie. Che non si mangino uova o se ne consumino più di 400 l anno, il rischio cardiovascolare resta immutato. Quindi, le uova sono un ottima alternativa all eccesso carne rossa e all eccesso di formaggi. Nelle persone con difficoltà digestive va piuttosto posta attenzione alle modalità di cottura: va cotto poco, magari nell acqua bollente, facendo rapprendere il bianco ma lasciando il rosso quasi liquido. Le uniche persone che devono limitare le uova a non più di 2-3 a settimana sono i diabetici.