La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1 Campionato 2005/06

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1 Campionato 2005/06 La Zinella Volley Bologna di B/1 una società con una organizzazione globale di buon livello per la categoria pur senza disponibilità economiche elevate.dal punto di vista organizzativo la nostra squadra puo contare su un allenatore che ha giocato a alti livelli (Luca Moretti) e che ha portato una mentalità professionale con uno staff articolato in tutte le figure tecniche e organizzative compreso un medico specialista (Dott.Saverio Colonna) e un terapista della riabilitazione (Richy Luisi).La squadra è composta da un mix di giocatori esperti ben mentalizzati al lavoro fisico e da un gruppo più giovane con esperienze minori ma che si sono rapidamente inseriti.tutti possono effettuare la preparazione fisica al mattino in palestre adeguate e questo rende il nostro metodo di lavoro molto simile a quello delle squadre di categoria più elevata. Inquadrata la situazione posso passare a trattare del nostro modo di affrontare la preparazione fisica e vorrei partire un po da lontano vale a dire dalla pausa estiva. A livello di categoria B/1 questo periodo viene a volte trascurato: i giocatori non si sentono dei veri professionisti, magari vengono da realtà meno organizzate e vivono in genere il periodo estivo come uno stacco completo dal campionato. D altronde al loro ritorno verso la fine di agosto li aspettano un paio di mesetti di preparazione e sarà allora che ritroveranno la forma ottimale: perché dunque dannarsi anche d estate? Cosi alcuni ritornano sovrapeso, senza una preparazione generale aerobica e muscolare (anzi no la preparazione muscolare la fanno per bracciae tronco vedi fisico da esporre al mare mentre la gambe... a quelle ci penseranno poi) oppure senza avere affrontato la completa riabilitazione dei problemi fisici incontrati nel campionato.i possibili risultati di questo modo di operare li capiranno poi successivamente quando faranno fatica a tenere il ritmo, la forma ottimale tarderà ad arrivare, gli infortuni che credevano superati si riproporranno.bisogna capire che una preparazione estiva generale ma mirata può avere una influenza notevole sullo stato fisico e tecnico di tutta una stagione. Sei in competizione per un posto da titolare? Dovrai forzare la preparazione nel primo periodo e il tuo fisico non preparato adeguatamente potrebbe non rispondere come vorresti. Non hai recuperato completamente la distorsione dell anno precedente? Avrai una probabilità maggiore di ricadute. Avevi concordato col preparatore di lavorare sulla reattività delle caviglie e non lo hai fatto? La rapidità degli spostamenti e i tuoi tempi di caricamento rimarranno lenti come prima. Avevi finito il campionato stressato e stanco con difficoltà di recupero? Un lavoro aerobico a terra o in acqua potrebbe aiutarti molto.e sono solo alcuni esempi. Bisogna considerare che anche se fate 80/90 sedute fisiche durante il campionato spesso il tempo non è sufficiente mentre per la conoscenza dei problemi individuali e le possibili risoluzioni ci puo volere molto tempo per cui nel rapporto preparatore /giocatore i risultati migliori si apprezzano dal secondo anno. E poi diciamo la verità: è poi vero che prepararsi durante l estate 2/3 volte alla settimana per un ora un ora e mezza è mentalmente cosi insopportabile? Con un po di organizzazione e di fantasia ci si puo preparare ovunque in ogni parte del mondo. Più di un giocatore che per la prima volta si era preparato d estate mi ha confessato che se ne avesse immaginato i vantaggi lo avrebbe fatto da sempre. Ma cosa fare durante l estate? Per prima cosa un occhio ai vostri problemi fisici nel campionato: concordate con lo staff un programma riabilitativo/preventivo per le problematiche che vi hanno accompagnato durante il campionato; il lavoro sarà rapidamente efficace perché solamente in questo periodo la mancanza del gioco a alta intensità non stesserà le vostre articolazioni e i vostri tendini. Vi consiglierei vivamente

2 se avete avuto infortuni seri di concentrarvi solo sulla loro completa risoluzione e di lasciare perdere per un po con volley e beach (investite sul vostro futuro!) Se non avete uno staff parlate in giro e trovate una persona di esperienza che vi dia i consigli giusti. Poi sarà il momento del lavoro generale quello che può costituire un utile supporto di base e un modo per staccare con la pallavolo.anche se il lavoro aerobico non è specifico per la pallavolo bisogna distinguere tra campionato e periodo estivo quando questo allenamento costituirà una base generale per gli allenamenti più specifici in particolare se avete problemi di peso.scegliete quello che più vi piace fra ciò che non è traumatico per voi.e il momento per fare quello che vi piace o imparare qualcosa di nuovo.e poi cosi facendo potrete regalarvi qualche mangiata sontuosa ma controllatevi con gli alcolici. Un esempio di programma: Durata 4/6 settimane Sedute 12/18 anche frazionate in più blocchi Periodo 15 Giugno/25 agosto Aerobico 2 volte settimana a scelta Camminare montagna a piacere/una settimana sci estivo/un corso di arrampicata sportiva/un corso di canoa ecc.ecc. Nuotare 30 /45 Acquagym 45 Mountain bike + 1 ora e mezza Corsa 30 /45 Tennis su terreni morbidi 1 ora o+ Beach a piacere Aerobica/step/ 45 _1h. Beach/racchettoni A piacere Muscolare 2 volte la settimana Lavoro riabilitativo/preventivo al bisogno per spalla.ginocchia, zona lombare,caviglie Lavoro compensativo di eventuali deficit settoriali di forza Lavoro muscolare dinamico sui punti deboli:elasticità,reattività Delle caviglie Grasso corporeo Non superare dell 1.5% il migliore valore dell anno precedente Se si è un soggetto tendente ad accumulare grasso non superare la soglia del 13/14% La preparazione precampionato La nostra preparazione precampionato dura in genere 7/8 settimane: 3 sedute settimanali + 1 eventuale mezz ora di aerobico alla fine di un lavoro tecnico x 5 settimane + 2 sedute nelle ultime.mi sembrano carichi che si sposano bene col lavoro tecnico e sono adeguate alla categoria e ai suoi impegni.gli elementi di tutta la preparazione vengono concordati con l allenatore secondo criteri che riconoscono anche al lavoro tecnico la capacità di sviluppare una parte delle qualità fisiche necessarie al pallavolista e che quindi non vengono allenate dal preparatore atletico. All inizio della preparazione viene fatto un colloquio con i nuovi giocatori per conoscere come erano abituati ad allenarsi e come si sono preparati durante l estate.vengono effettuati test aerobici e di efficienza muscolare di spalla e ginocchia. In questa fase viene stilato un programma eguale per tutti perché il lavoro è molto generale a meno di evidenti e condizionanti problemi personali

3 Elementi preparazione precampionato Zinella volley 2005/2006 Aerobico Mader training a)3x15x30m b)3x10x50m c)aerobico navetta x20m d)3x10 x circuito spostamenti fondamentali Lavoro misto ana/aero/muscolare Circuit training cardio fit. submaximale e maximale 65/75% max resistente 50/70%max dinamica Piramidale largo Serie lunghe Cometti Contrasto Cometti contrasto accentuato Corsa continua Circuit tradizionale Bulgaro e/o fartlek (solo in caso di Concentrico puro soprappeso) Prevenzione gambe Balance training (propriocettiva) Isometria 180 Isometria Allenamento tendineo (20/30 rip carichi 40/50Max) Eccentrica lenta 3 con pausa isometrica 3 Eccentrica lenta 6 Concentrica Isotonica dei distretti collegati(flessori,adduttori, polpacci) Routine caviglie Routine addominali Routine spalla Routine schiena Streaching Lavoro in acqua Frazionato in più serie di ripetizioni Aerobico Lasciato il lavoro continuo al periodo estivo noi prevediamo 8/10 sedute bisettimanali di lavoro intervallato su distanze di 30/50 metri con micropause di 10/15 e macropause di 2/3 che vengono sostituite in seguito da circuiti di spostamenti tipici del gioco con la medesima modalità.sempre col cardio frequenzimetro con impegno che raggiunge e si mantiene alla soglia anaerobica. Circuit training Ne sono previste 2 modalità una solo muscolare con 8/10 esercizi che a rotazione allenano tutti i gruppi muscolari(3/4 serie) E una cardio fit in cui gli esercizi muscolari sono alternati a navette di corsa di circa 20 2 serie di circa 8/9 minuti

4 In questo periodo si utilizzano lavori di resistenza alla forza con percentuali rispetto al massimale(presunto perché non ancora testato) nell ordine del 50/60% con 2 modalita di lavoro principali: 1)5/6 serie da 15 rip 55% max 2)5/6 serie(5rip pausa 10 x4)60%max Poi lavori di forza con piramidi larghe ascendenti tra il 65/75% max tipo 1x15x60%2x12x65%2x10x70%2x8x75% o bulgari classici 2x10x70%2x15x50%fast2x6x75%2x10x60%fast o Concentrico puro Eliminando la fase di ammortizzazione e cercando una azione esplosiva con percentuali nell ordine del 50/65% max Programmazione precampionato Zinella 2005/6 settimana ciclo Aero bico Circuit/cardio Circuit preventiva Rex. speciale submax Sedu te 1)29 ago-4 set Intro /2 3 2)4-11 set / )12-18 set Fond / )19-25 set scarico acqua 5/26-2 ott 2 3 6)3-9 ott Fond. 2 2 int. 7)10-16 ott idem 1/ L individualizzazione della preparazione fisica e la traccia del lavoro in campionato. L individualizzazione della programmazione fisica, inizia con i primi dati raccolti durante la preparazione precampionato e diventa un processo che continua poi per tutto il periodo di lavoro comune tra preparatore e giocatore affinando progressivamente le conoscenze. Naturalmente l individualizzazione della preparazione è un procedimento che si realizza a livelli diversi a seconda delle categorie: al massimo in A1 e progressivamente meno scendendo di categorie per oggettive difficoltà in questa tabella indico in ordine di importanza le mie priorità da 1 a 6: tipo di squadra A 1 B1 Più in giu L età dei giocatori L anamnesi dei loro problemi fisici Le loro esperienze di preparazione fisica precedenti Le loro esperienze precedenti di lavoro tecnico Le caratteristiche mentali 4 6

5 Le caratteristiche Fisiche I ruoli 6 Il loro impegno extrasportivo 4 Questa tabella personale e solamente orientativa indica come nelle varie categorie l ordine delle priorità nella individualizzazione del lavoro cambi; per esempio potrà stupire che in B1 io indichi le caratteristiche fisiche come 7à priorità ma provate a ragionare con me e vedrete: L età: con i giocatori giovani in evoluzione la preparazione si orienta verso lo sviluppo delle qualità fisiche mentre con quelli piu esperti progressivamemente verso la stabilizzazione e con quelli più maturi prevalentemente verso la prevenzione L anamnesi dei problemi fisici: avere giocatori con una traumatologia assente o ridotta è la prima priorità perché naturalmente condiziona tutto il resto. Le precedenti esperienze di lavoro fisico e tecnico vanno valutate attentamente per non rischiare di somministrare carichi eccessivi o troppo bassi Le caratteristiche mentali vanno indagate nelle motivazioni,nelle conoscenze,nell emotività Le caratteristiche fisiche riguardano l analisi della forza statica e dinamica dell estensibilità delle catene muscolari e del loro equilibrio evidenziando alcune tipologie base di atleti che si potrebbero riassumere nel coordinato, il forte l elastico,il reattivo,il resistente. I ruoli: una differenziazione reale della preparazione fisica si realizza principalmente a livello di A1 dividendo i giocatori in 3 categorie: alzatori, schiacciatori, libero. Più difficile realizzarla a livelli minori. Al contrario l impegno extra sportivo dovrà essere tenuto in gran conto nelle categorie non professionistiche.lavora? Studia? Alcune caratteristiche fisiche indagate tramite i test (giocatori bianchi/maschi stabilizzati nelle prestazioni) I valori di salto andranno interpretati in questo modo: 1) i palleggiatori e il libero non vanno considerati nel vertech con rincorsa perché non abituati al gesto specifico 2) il differenziale salto fermo rincorsa è molto indicativo della qualità muscolari e dell efficienza tecnica della rincorsa.valori ottimi si pongono intorno ai 15 cm, eccellenti a 20 cm 3) i centrali in genere a causa della rincorsa + breve e del tipo di salto ottengono differenziali tra il salto da fermo e la rincorsa + bassi 4)i giocatori molto alti ottengono in genere prestazioni di salto inferiori. max debole buono ottimo eccellente Pressa inclinata / / /450 Tecnogym 1/2squat (90 ) castello1/2squat -190 Sino / (90 ) Vertech fermo /80 81/ Vertech rincorsa escluso libero/pallaggiatore /93 94/

6 Bosco squat jump contromovimento Uso braccia Bosco test stifness reattività polpacci/piedi 55/58 59/64 65/ Oltre10cm -10cm -5cm Uguale Bosco squat jump cm b NB: il Bosco squat jump cm b è un salto effettuato da fermo con caricamento libero e uso delle braccia misurato con l omonima pedana Lo stifnness Bosco misura la reattività di caviglie e polpacci saltando il più alto possibile con un minimo grado di caricamento tra coscie e gambe. Ora provate a cercate a quale categoria muscolare appartenete(arti inferiori) Vediamo ora di inquadrare le principali tipologie di giocatori in base alle caratteristiche muscolari s=suff b=buono o=ottimo Elastico/forte Elastico ma non reattivo caviglie Reattivo/elastic o Forte non elastico b/o b/o indifferente b/o Salto fermo b/o b/o b/o s/b Differenziale salto fermo e rincorsa Intorno 15 cm 6/12 cm 15/20 cm -10 cm Angolo caricamento Gamba coscia Differenza salto tra Boscoscmb E Bosco stifnness Indicazioni per l allenamento Profondo/ tempi contatto medi Tra 5 e 10 cm Assecondare le caratteristiche equilibrate muscolari Profondo/ tempo contatto lungo Decisamente oltre 10 cm Pur assecondando le caratteristiche muscolari intervenire maggiormente sul allenamento di piedi, polpacci lavori molto dinamici con caricamenti poco profondi mediamente profondo Tempi contatto rapidi Tra 5 e 0 cm Assecondare le caratteristiche naturali. Attenzione a non eccedere lavoro forza Poco profondo Tempi contatto medi Intorno a 10 cm Lavorare forza Possibilità di miglioramenti elastici modesti Il lavoro durante il campionato La programmazione del lavoro durante il campionato riguarda solo l allenamento degli aspetti muscolari, ed è organizzata in una serie di cicli con un andamento variabile nei parametri di intensità e volume. Nella realtà poi il lavoro ipotizzato deve essere continuamente adattato ad un certo numero di variabili quali gli infortuni,l incidenza a volte non prevedibile del lavoro tecnico,il

7 rendimento della squadra diverso dalle aspettative, eventuali impegni extrasportivi di alcuni giocatori ecc.nella pratica per le ragioni suesposte il lavoro è stato molto adattato alle esigenze personali e alle variabili indotte dall andamento del campionato ma comunque la traccia generale puo essere riassunto da questo schema: data tipologia % massima di carico rispetto massimale 30 ago Prevenzione ginocchia 2 set Prevenzione ginocchia + spalla 3 Prevenzione schiena/spalla+cardiocircuit 5 Prevenzione ginocchia 8 resistente resistente Prevenzione spalla/ginocchia 16 resistente /prevenzione spalla/ginocchia forza Test forza gambe 29 Test forza braccia 30 Test Bosco 4 ott Test bosco 2 gruppo+forza 6 Lavoro dinamico trasformazione Dal 50% a 100%peso corporeo nelle diverse esercitazioni 11 forza 13 Lavoro dinamico trasformazione idem 18 forza 20 Lavoro dinamico trasformazione Sino a 110%pc 25 forza trasformazione 110%pc 1 nov Scarico(prevenzione e acqua) 3 nov Scarico(prevenzione e acqua) 7 nov Ripresa dopo scarico 65 9 nov Ripresa dopo scarico nov forza trasformazione 22 +forza veloce trasformazione Sino 110%pc 29 +forza veloce dic trasformazione idem 6 +forza veloce Seduta ridotta prima tecnica forza veloce trasformazione idem 20 Test forza gambe e braccia massimali 22 forza 80 27/28/30 Recupero di prevenzione e resistenza forza 60 dic 3 gen + forza dinamica forza veloce 80

8 12 trasformazione Sino 110%pc 17 +forzaveloce trasformazione sino120%pc 24 +forza veloce trasformazione sino120%pc 31/2 feb Scarico(piscina +prevenzione) 7 Ripresa dopo scarico 70 9 trasformazione Sino 110%pc 14 forza trasformazione sino120%pc 21 forza trasformazione Sino 120% pc 28 forza 85 2 marzo trasformazione Sino 120%pc 7 forza 75 9 Semiscarico(prevenzione) 14 Ripresa dopo semiscarico forza trasformazione Sino 100%pc 21 forza trasformazione Sino 100%pc 28 forza Prevenzione e compensazione 4 apr forza 75 6 Prevenzione e compensazione 11 forza 80(frazionato semiserie) 13 trasformazione Sino 1005pc 18 forza 80(frazionato semiserie) 24 forza Prevenzione e compensazione 2 mag tot 75 sedute forza 75 Andrea Trentini preparatore atletico Zinella volley 1992/96 A1-2003/2005 B1