Stili di vita e alimentazione nelle patologie cardiovascolari

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1 Stili di vita e alimentazione nelle patologie cardiovascolari È una iniziativa Diversity & Inclusion Sandoz

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3 Stili di vita e alimentazione nelle patologie cardiovascolari

4 Introduzione: Le malattie cardiovascolari costituiscono la prima causa di mortalità e invalidità nella popolazione adulta. L ipertensione arteriosa è considerato il più importante fattore di rischio associato allo sviluppo delle patologie cardiovascolari. E perciò consigliabile mantenere la pressione arteriosa entro livelli desiderabili. In molti casi l insorgenza d ipertensione è dovuta a stili di vita e alimentari non corretti. Si può perciò iniziare a fare prevenzione seguendo alcuni semplici consigli. Le raccomandazioni che seguono sono state elaborate per adulti, per bambini sani di età superiore ai 2 anni e per anziani ma sono utili anche per le persone che hanno già ipertensione arteriosa. 4 Iniziamo dallo stile di vita: Fai attività fisica ogni giorno Praticare, con regolarità, un attività fisica di moderata intensità (almeno 30 minuti di cammino a passo veloce ogni giorno) aiuta a mantenere la pressione arteriosa a livello adeguato. Tieni sotto controllo il peso Le persone in sovrappeso o obese più facilmente sviluppano ipertensione rispetto ai normopeso. Per sapere se sei in sovrappeso calcola il tuo BMI (indice di massa corporea). Questo valore si calcola dividendo il peso, espresso in Kg, per l altezza, espressa in metri, elevata al quadrato. Ad esempio una persona che pesa 60 kg ed è alta 1,70 m ha un BMI uguale a 60/(1,70) 2 =20,7. Se il valore è compreso tra 19 e 24,9 si è normopeso, tra 25 e 30 si è in sovrappeso, sopra 30 si è obesi e tanto più è alto tanto più l obesità è grave. Un valore inferiore a 19 indica sottopeso. Controlla il giro vita La circonferenza vita, che si misura circa due dita sopra l ombelico, da una stima di quanto grasso si è accumulato a livello addominale. Troppo grasso è solitamente associato a ipertensione perché modifica i livelli di alcuni ormoni circolanti tra cui l insulina, l ormone addetto a regolare i livelli di glucosio circolante nel sangue. Le donne dovrebbero avere un giro vita inferiore a 88 cm mentre gli uomini inferiore a 102 cm. Non fumare Il fumo non crea danni solo ai polmoni ma anche al sistema circolatorio aumentando il rischio cardiovascolare.

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6 Le raccomandazioni per una corretta alimentazione Mangia di meno e variato Oggi mangiamo troppo rispetto alla richiesta di energia del nostro corpo, e così rischiamo di ingrassare; inoltre variare spesso l alimentazione permette di mangiare tanti nutrienti diversi e evita di ripetere gli errori alimentari che solitamente facciamo mangiando senza prestare troppa attenzione al cibo. Limita il consumo di sale, di alimenti e condimenti ad alto contenuto di sodio Ridurre il consumo quotidiano di sale a circa 5 grammi al giorno contribuisce a controllare meglio la pressione arteriosa specialmente negli anziani. Il sale può essere sostituito, in molte pietanze, con aceto, limone, spezie ed erbe aromatiche. E importante sapere che per soddisfare le esigenze di sodio del nostro organismo, è sufficiente la quantità di sale già contenuta naturalmente negli alimenti. Vanno inoltre limitati fortemente i cibi ai quali viene aggiunto sale in elevate quantità come i salumi, le carni e il pesce in scatola, le patatine fritte e i formaggi. Modera il consumo di caffè Le sostanze eccitanti tendono a far elevare la pressione arteriosa. Mangia un ampia varietà di verdure e frutta ogni giorno Questi alimenti sono ricchi in nutrienti (come vitamine e sali minerali) e poveri in calorie; aiutano a controllare il peso e a tenere bassi i valori della pressione arteriosa. Dovrebbero essere consumati anche in sostituzione di alimenti ricchi in zuccheri, grassi e sale. Ottimi come spuntini o merende. Ma attenzione: il consumo di patate deve essere occasionale perché sono ricche in amidi e predispongono all aumento di peso. Mangia un ampia varietà di cereali integrali ogni giorno Questi alimenti forniscono all organismo molte fibre e altre sostanze nutritive; aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere un peso adeguato perché hanno un alto potere saziante. Scegli tra cereali integrali in chicco come riso integrale, avena, farro, orzo, quinoa, bulgur ma anche pasta e pane integrale. Limita invece il consumo di mais e di farine di mais che contengono tanti amidi e poche fibre. 6

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8 Limita il consumo di cibi ricchi in zucchero, cibi raffinati e cibi che alzano velocemente la glicemia nel sangue Tutti questi alimenti promuovono l aumento di peso. Limita il consumo di dolci, merendine, biscotti, grissini, crackers, fette biscottate, snack dolci e snack salati; evita invece di bere bibite e succhi di frutta zuccherati. Prima di acquistare un cibo leggi attentamente gli ingredienti riportati in etichetta e scegli alimenti che non abbiano tra i primi 4 ingredienti zuccheri semplici come saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais e miele. Mangia pesce 2 volte alla settimana I pesci azzurri hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e sono i migliori per proteggerci dalle patologie cardiovascolari. Limita il consumo di scampi, granchi e aragoste, che contengono molto colesterolo che, quando in eccesso, può danneggiare le arterie. Fai attenzione a non esagerare con il consumo di pesci che possono contenere molto mercurio come pesce spada, tonno e altri pesci grandi e carnivori. Preferisci invece aringhe, alici, sardine e sgombro. Mangia cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans I grassi trans si trovano nei grassi parzialmente idrogenati o idrogenati e nei cibi che li contengono. Questi cibi includono biscotti, crackers, patatine, gelati e molti snack dolci e salati. Inoltre si trovano negli oli di semi raffinati (e non di spremitura) e in molti dadi vegetali consigliati per brodi o per insaporite i cibi. I grassi saturi si trovano principalmente in carni rosse, salumi, carni in scatola, frattaglie, crostacei, formaggi e uova. Preferisci i grassi contenuti nel pesce azzurro, nella frutta secca (come noci e mandorle), nei semi oleaginosi, negli yogurt magri bianchi. I migliori grassi da condimento sono l olio extravergine di oliva e gli oli di semi spremuti a freddo. Da limitare fortemente sono il burro e le margarine. 8

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10 Riduci il consumo di proteine animali che si legano anche a grassi saturi Mangia spesso legumi e derivati anche assieme a cereali integrali per soddisfare il fabbisogno proteico dell organismo. Puoi bere alcolici ma con moderazione Un bicchiere di vino piccolo al giorno per le donne due per gli uomini da 125 ml; superare queste dosi si associa ad aumento del colesterolo cattivo nel sangue (LDL). Riporta qui le tue misurazioni di oggi, segui le raccomandazioni e rimisura tutto tra 3 mesi per valutare i miglioramenti: Le tue misurazioni oggi (data ): Peso: Altezza: Kg m BMI: Circonferenza addominale: cm Pressione arteriosa: mmhg La conoscenza è potere: impara e vivi American Heart Association 10

11 11 您 今 天 的 测 量 ( 数 据 ): 体 重 : 公 斤 身 高 : 米 体 重 指 数 : 腹 围 : 厘 米 血 压 : mmhg

12 In collaborazione con

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