Strumenti di lavoro per la prevenzione ed il trattamento del sovrappeso e dell obesità: Attività fisica

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1 Strumenti di lavoro per la prevenzione ed il trattamento del sovrappeso e dell obesità: Attività fisica Elisabetta Bacchi Specialista in Scienze Motorie Dottoranda di Ricerca, Dipartimento Medicina Università degli Studi di Verona

2 Programma 1. Attività fisica: esercizio fisico e regime di vita quotidiana attiva. 2. Caratteristiche delle capacità motorie: aerobica, forza muscolare, mobilità articolare ed equilibrio. 3. Quale attività fisica per la prevenzione ed il trattamento del sovrappeso ed obesità (indicazioni, limitazioni, precauzioni). 1. Strumenti per il monitoraggio dell attività fisica. 2. Predisposizione al cambiamento e Barriere percepite alla pratica di attività fisica. 3. Attività Fisica sul territorio. 4. Esempio.

3 Livelli di evidenza della correlazione fra attività fisica e alcune diffuse patologie croniche! " # $ Livello di evidenza: +basso; ++medio; +++alto. A report from Chief Medical Officer, Department of Health, UK, 2004

4 1. Attività fisica: esercizio fisico e regime di vita quotidiana attiva. Attività Fisica Qualsiasi movimento effettuato da muscoli che si traduce in un dispendio energetico. Attività come: Andare a fare spesa a piedi; giardinaggio; giocare in movimento. Esercizio Fisico È una sottocategoria dell attività fisica. L esercizio fisico è quell attività fisica programmata, strutturata e ripetitiva, eseguita con l obiettivo di conservare o migliorare la propria performance fisica

5 Attività quotidiane che rendono la giornata attiva Fare giardinaggio Lavare la macchina a mano Scendere una fermata autobus prima Portare a scuola a piedi/bici i bambini Usare le scale Andare a fare la spesa a piedi Scegliere Hobby attivi Fare pulizie di casa Andare a ballare Attività Sedentarie: Guardare la televisione Usare il computer Hobby sedentari.. Passare la domenica in movimento con la famiglia Scegliere Gite attive Ridurre l uso di energia elettrica, usando ove possibile quella del corpo Pausa lavorativa in movimento

6 Principali Capacità Motorie: 1. Aerobica 2. Forza Muscolare 3. Mobilità Articolare 4. Equilibrio 5. Rapidità 6. Coordinazione Motoria 7. Apprendimento Motorio 8..

7 Attività aerobica Caratteristiche: E finalizzata al miglioramento dell efficienza dei sistemi produttori di energia e della resistenza cardio-respiratoria. Si realizza attraverso movimenti che coinvolgono le grandi masse muscolari e attivando la funzionalità cardiaca tra il 50 85% della frequenza cardiaca massima. L attività fisica nella terza età. Vari autori. Raffaello Cortina Editore, Milano 2006

8 Attività aerobica L attività aerobica è praticabile attraverso molteplici esercitazioni, in attività collettive o individualizzate, all aperto o presso strutture. Qui di seguito alcuni esempi: attività con ergometri: -treadmill, -cyclette, -ellittico, -vogatore, -arm-ergometro, -step, attività collettive in palestra: circuiti, aerobica a basso impatto, ballo; attività all aperto: cammino, corsa, bicicletta, tennis, nordic walking; attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua

9 1. Frequenza settimanale Per ottenere un miglioramento/mantenimento della resistenza cardiorespiratoria la frequenza minima è 3 volte alla settimana. 2. Tempo di lavoro per sessione dai 20 ai 60 minuti. Per soggetti con grave sedentarietà e non abituati ad attività fisica è possibile prevedere in fase iniziale blocchi di 10 minuti per più volte al giorno con l obiettivo di incrementare progressivamente il tempo di lavoro secondo il target consigliato. 3. Intensità di carico è compresa tra il 50-85% della FCmax (50%-intensità leggera; 85%- intensità intensa) o tra il 40-75% della FCris. L intensità di lavoro è monitorabile attraverso l utilizzo di cardiofrequenzimetro o anche attraverso indicatori di percezione dello sforzo del soggetto, la Scala di Borg.. Attività aerobica L attività fisica nella terza età. Vari autori. Raffaello Cortina Editore, Milano 2006

10 Attività aerobica 4. Indicazioni di programmazione Fase iniziale. Individuare le attività preferite, più idonee per il soggetto e scegliere i momenti della giornata per praticare attività fisica. Iniziare da attività di semplice attuazione, con intensità leggeromoderata ed incrementare progressivamente il tempo di lavoro per sessione raggiungendo almeno 30 minuti (9-12 sessioni). Seconda fase. Incremento progressivo del tempo di lavoro oltre i 30 minuti e con intensità moderata o vigorosa se tollerata. Aumento della frequenza settimanale considerando le abitudini di vita del soggetto. Target. Mantenimento del tempo di lavoro per almeno 40 minuti e della frequenza settimanale, variazione degli esercizi e del ritmo di intensità. Inserire varianti per rendere il training sempre piacevole. 5. Valutazione motoria L efficienza della capacità cardiorespiratoria e della resistenza aerobica può esser valutata attraverso: -test di laboratorio sofisticati come il test da sforzo cardio-polmonare per la misura del massimo consumo di ossigeno; -test da campo semplici da attuare, attendibili e facilmente ripetibili nel tempo per valutare i progressi del soggetto, come il 6 minutes walk test (test dei 6 minuti) che valuta la distanza percorsa in un tempo di 6 minuti.

11 Classification of Physical Activity Intensity Fletcher et al, Circulation 104; ;

12 Attività di forza muscolare 1. Caratteristiche: sono realizzati attraverso un rilevante coinvolgimento di masse muscolari per tempo di lavoro molto limitato 2. Quantità di lavoro e frequenza La frequenza settimanale di questa tipologia di attività è suggerito, se adottata, sia di almeno 2 volte alla settimana. Vengono eseguite da 1 a 3 serie intervallate da: 45 secondi ad un massimo di 2-3 minuti di recupero. Ogni serie è formata da ripetizioni che vanno da 8 a esecuzioni di movimento. 3. Intensità di carico Per stabilire il carico di lavoro viene misurata la forza massimale ovvero il carico massimo che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto dall esterno (1RM). Il carico di training viene impostato tra il 40 (leggero) e 80% (intenso) del carico massimale L attività fisica nella terza età. Vari autori. Raffaello Cortina Editore, Milano 2006

13 Attività di forza muscolare e resistenza alla forza 4. Come per l attività aerobica, è possibile praticare anche l attività di forza e di resistenza muscolare in attività collettive di gruppo o individualizzate, all aperto o presso strutture. Qui di seguito alcuni esempi: attività con attrezzi: pesi, manubri, bilancieri, cavigliere, bande elastiche; attività con macchine isotoniche; attività all aperto: cammino o corsa in salita/contro resistenza, giardinaggio, fare le scale, fare piegamenti sulle gambe, alzarsi e sedersi dalla sedia, spostare oggetti pesanti in modo corretto. Per lo svolgimento dell attività di forza è possibile eseguire esercizi anche a domicilio utilizzando strumenti fai da te come bottiglie piene, cavigliere, scale. 5. Indicazione di programmazione Fase iniziale. Apprendimento delle tecniche esecutive e dei corretti movimenti. Includere esercizi che coinvolgano vari distretti del corpo. Intensità di carico leggero. Seconda fase. Aggiustamento dei carichi di lavoro e delle ripetizioni (8-12). Mantenere tempi di recupero di almeno 45 secondi tra una serie e l altra. Target. Adeguamento dei carichi di lavoro, variazione degli esercizi, mantenimento dei tempi di recupero di almeno 45 secondi. 6. Valutazione Motoria La valutazione della forza può esser effettuata con l ausilio di strumentazioni (dinamometro, macchine isocinetiche) o attraverso test da campo come contare il numero di alzate dalla sedia in un tempo di 30 secondi.

14 Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease. Circulation 2000;101;

15 Mobilità Articolare Esercizi per migliorare/mantenere la mobilità articolare sono caratterizzati da movimenti lenti, controllati e ripetitivi mediante il movimento dell articolazione. Si consiglia di realizzare queste esercitazioni almeno 2 volte a settimana. Da evitare esercizi balistici (veloci, rimbalzanti e non controllati). Valutazione: Sit and reach test Back Scratch test

16 Alcuni esempi di allungamento muscolare

17 Fasi della sessione di esercizio fisico 1. Riscaldamento. Sequenza di esercizi fisici finalizzati a facilitare il passaggio da una condizione di riposo a un attività di un certo impegno muscolare e cardiorespiratorio; 2. Fase Centrale. Incremento graduale dell attività stabilendo il passo/velocità/intensità o i battiti cardiaci corretti. Il battito cardiaco e la frequenza di respiro devono aumentare decisamente, mantenendo i battiti consigliati. 3. Defaticamento minuti finalizzati alla riduzione dell intensità di lavoro seguiti da 5-10 minuti di stretching e mobilità articolare.

18 Fase iniziale Programmazione dell esercizio fisico Durata:almeno 3 settimane, sessioni di esercizio Incremento progressivo soprattutto del tempo Fase miglioramento Durata: almeno 6 mesi Incremento dell intensità/tempo sulla base degli adattamenti all esercizio del singolo soggetto Fase mantenimento

19 Frequenza Cardiaca Massima Teorica (FCmax) = (220 età del soggetto) Frequenza cardiaca di riserva (FCris) = (FCmax FC a riposo) Per impostare un carico di lavoro al 40% della FCris si dovrà calcolare (FCmax FC a riposo) * FC a riposo

20 Alcune evidenze-1 Attività aerobica

21 MET h/week MET h/week

22 Meta-analysis: Effects of exercise on Glycemic control and Body Mass in type 2 Diabetes Mellitus.(Study selection: Inclusi studi con interventi di AF8 settimane; sono stati inclusi 14 controlled trials tra cui 12 AF aerobica e 2 AF resistenza. Frequenza media di: 3,4 day/week 18 settimane) Boulè et al, Jama 2001

23 Alcune evidenze-2 Esercizi di forza muscolare

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25 3. Quale attività fisica per sovrappeso/obesità Tipologia attività: AEROBICA, a scelta tra cammino, uso della bici, nuoto, uso di macchine per il training cardiovascolare (bike, nastro trasportatore,armergometro) Frequenza Intensità Durata 5-7 giorni settimana (goal finale) principalmente Moderata (40-60% FCris), minuti (goal finale) eventualmente se tollerata e richiesta, progressione ad intensità intensa 50-75% FCris Volume training: Focus iniziale 150minuti di attività moderata a settimana; Optimal maintenance: >= 2000 Kcal/week ACSM s guidelines for exercise testing and prescription.seventh ediction. 2006, Lippincott Williams & Wilkins

26 Tipologia attività: RESISTENZA MUSCOLARE esercizi che coinvolgano i maggiori gruppi muscolari Frequenza Intensità Durata 2-3 giorni settimana leggera 1-3 serie ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

27 Controindicazioni all esercizio fisico assolute e relative Questo elenco fornisce elementi clinico-strumentali in base ai quali è necessario controindicare un programma di esercizio fisico: Angina instabile; Pressione arteriosa sistolica basale>200 mmhg Pressione diastolica basale >110 mmhg Ipotensione ortostatica Stenosi aortica (gradiente di picco >50 con area valvolare <0.75 cm)2 Malattie sistemiche e febbre Aritmie atriali o ventricolari non controllate Tachicardia sinusale>120 bm Scompenso cardiaco grave Blocco atrio ventricolare di III grado (senza pacemaker) Pericardite o miocardite in fase attiva Recente embolismo Tromboflebite Diabete scompensato Problemi ortopedici che possono aggravarsi con la pratica di att.fisica Tratto da: La Prescrizione dell esercizio fisico in ambito cardiologico. Documento Cardiologico di Consenso della Task Force Multisocietaria

28 4. Strumenti di Monitoraggio Contapassi Cardiofrequenzimetro Satellitari Holter Metabolico (Armband) Diario Scala di Percezione dello Sforzo

29 Contapassi Conta il numero dei passi effettuati. Va posizionato alla cinta dei pantaloni; Esistono vari modelli; Può misurare: Distanza percorsa (km): Kcal; Tempo percorso.

30 Peso Consumo energetico (kg) 5000 passi gg passi gg Tratto da Bray GA (2003). Contemporary Diagnosis and Managment of Obesity. Handbook in Health Care.

31 Esempio di progressione passi alla settimana per un soggetto sedentario. Passi giorno Inizio settimana settimana settimana settimana settimana settimana 10000

32 Cardiofrequenzimetro E un semplice strumento, alla portata di tutti che consente di monitorare la frequenza cardiaca; orologio da polso, che quasi sempre incorpora altre funzioni tipiche di un orologio per lo sport, ed una fascia senza fili da indossare a contatto con la pelle intorno al torace; ha la possibilità di segnalare la zona aerobica di allenamento per scegliere il livello d'intensità del proprio allenamento; stima il consumo calorico; altre funzioni molto specifiche.

33 Satellitare Funzioni Principali: distanza percorsa; percorso svolto; velocità media; velocità a vari tempi; possibilità di segnalazione acustica del percorso prestabilito

34 Diario dell attività fisica ORARIO ORARIO TIPO di DATA INIZIO FINE ATTIVITA Note DATI CONTAPASSI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdi Sabato Domenica STIMA SETTIMANALE CALORIE CONSUMATE MET h /settimana

35 Scala di Borg Indicatore della percezione dello Sforzo. E quantificabile mediante una scala numerica a cui corrisponde un certo livello di sensazione soggettiva di fatica e di sforzo, nota come SCALA DI BORG. Indicatore soggettivo e meno tecnico della frequenza cardiaca (con la quale si correla), ma che permette in maniera pratica di determinare l intensità dell esercizio.!!

36 Holter Metabolico Sense Wear Armband Spesa energetica totale (Kcal) Tempo sedentario (min) Passi MET medio Tempo di sonno (min) Tempo sdraiato (min) Tempo AF>3 METs (min) Tempo AF 3-6 METs (min) Tempo AF 6-9 METs (min) Kcal AF>3 METs Kcal AF 3-6 METs Kcal AF 6-9 METs

37 MET Unità metabolico equivalente cioè la quantità di energia richiesta in condizioni di riposo espresse come volume di ossigeno consumato nell unità di tempo 1 MET=3.5 ml kg -1 min -1

38 Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116; , 2007

39 5. Predisposizione al cambiamento e Barriere percepite alla pratica di attività fisica. Principali ostacoli a praticare uno stile di vita attivo per un soggetto obeso: Presenza di gravi problemi fisici Mancanza di Tempo Stanchezza Scarsa attitudine verso il movimento Vergogna di mostrare il proprio corpo Depressione Pensieri disfunzionali: Sono troppo stanco Non ho tempo Sono troppo grasso Sono vecchio Lo farò domani Non c è nessuno che mi tenga i bambini Sono troppo depresso Cooper Z et al. Cognitive-behavioral treatment of obesity. Guilford press:new York, 2003

40 Ausili Al soggetto Obeso Per la pratica di Att.Fisica Usare uno strumento di monitoraggio (diario, contapassi) Coinvolgere amici, parenti Pianificare la giornta in modo da arrivare a compiere passi Usare attrezzature sportive (cyclette, tapis roulant, cardiofrequanzimentro) Usare stimoli positivi (palestra, personal trainer) Avere obiettivi a breve termine Ricompense Tratto da: Dalle Grave R. Perdere e Mantenere il peso perduto. 2007

41 BARRIERE PERCEPITE e SUGGERIMENTI Mancanza di tempo Aumentare il tempo in movimento per le attività quotidiane. Es: portare i nipoti e bimbi a scuola a piedi, non utilizzare la macchina per andare al lavoro, fermarsi una fermata autobus prima, fare esercizi davanti la TV; Migliorare ciò che già il soggetto sta facendo; Per una settimana monitorare le attività quotidiane ed identificare possibili spazi di tempo (30 minuti) per introdurre attività fisica; Scegliere la domenica come una giornata in cui essere fisicamente attivi. Mancanza di energia Spiegare al paziente che muoversi maggiormente aumenterà le condizioni fisiche di forza, resistenza, distanza percorsa; Provare a programmare l inizio di attività fisiche in periodi in cui il soggetto si sente più fisicamente in forma, senza pretendere troppo. Mancanza di supporto sociale Invitare famigliari o amici a fare esercizio fisico insieme; Trovare un partner di supporto (famiglia, amici); Partecipare ad attività sociali, associazioni di volontariato che comportino movimento e non inattività fisica; Spiegare agli amici e alla famiglia che l attività fisica ha enormi vantaggi. Vari autori. L attività fisica nella terza età. Cortina editore, 2006

42 Mancanza di volontà L attività fisica è parte della quotidianità, dei doveri giornalieri ad ogni età; Frequentare persone, gruppi che fanno attività fisica; Partecipare a gite attive; Paura di farsi male Istruire il soggetto diabetico all automonitoraggio; Scegliere attività idonee all età del soggetto e che abbiano un basso impatto di incidenti, come il cammino e la bici; Non dimenticare di fare riscaldamento e defaticamento, come prevenzione di incidenti; Aumentare l intensità di una sessione di allenamento in modo progressivo; Incrementare l intensità di allenamento in modo graduale; Chiedere consigli prima di iniziare a un medico o un esperto. Mancanza di risorse Invogliare il paziente ad informarsi delle possibili iniziative (Comune, Parrocchia, Associazioni volontariato, Amici) nella sua comunità al fine di identificare risorse gratuite; Attività come il cammino all aperto, svolgere esercizi a casa sono efficaci e soprattutto non richiedono costi ed equipaggiamenti particolari. Vari autori. L attività fisica nella terza età. Cortina editore, 2006

43 Mancanza di attitudini Spiegare che non si deve diventare campioni, ma che semplici esercitazioni possono modificare la salute del soggetto; Scegliere attività di semplice svolgimento e che possano esser mantenute a lungo; Esercitati con amici dello stesso livello. Condizioni meteorologiche sfavorevoli Impegnati ad imparare attività fisiche indipendenti del tempo; Nel caso il soggetto sia abituato ad allenarsi all aperto è utile un abbigliamento a strati d inverno e d estate svolgere attività fisica all ombra. Impegni familiari Interagire con bimbi e nipoti al fine di svolgere con loro attività attive (camminare, giocare a giochi dinamici, ecc.) Scegli di passare la domenica e le giornate di ferie in movimento Pensionamento Iniziare nuove attività che hanno sempre attratto (es. ballo); Guardare ai propri anni di pensione come un occasione per diventare più attivi. Vari autori. L attività fisica nella terza età. Cortina editore, 2006

44 Tratto da:guida alla promozione dell attività fisica nella popolazione anziana. Provincia Autonoma di Trento

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46 Checklist of the initial counseling session designed to promote an exercise program (Di Loreto, Diabetes Care 2003) Motivation Explain the benefits of regular aerobic exercise Self-efficacy Plan a step-by-step training program with the patient Pleasure Suggest two to three different types of attractive aerobic physical activities Support Comprehension Lack of impediments Diary Invite family members to share the exercise sessions with the patient Understand whether the patient has a really positive attitude toward the behavioral change Help the patient overcome a solution for obstacles to physical activity Invite the patient to record the type and times of physical activity

47 6. Esempi pratici! " "!! # " " 1. Fonte:National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis.

48 Regime di vita quotidiano attivo -1-1 Fare giardinaggio Lavare la macchina a mano Scendere una fermata autobus prima Portare a scuola a piedi/bici i bambini Usare le scale Andare a fare la spesa a piedi Scegliere Hobby attivi Fare pulizie di casa Andare a ballare Passare la domenica in movimento con la famiglia Scegliere Gite attive Pausa lavorativa in movimento 2 Guardare la televisione Usare il computer Hobby sedentari

49 Regime di vita quotidiano attivo %! & ' ( ) " Obiettivo breve termine "! " Obiettivo Breve-medio termine

50 7. Possibilità sul territorio *% ' ( % & ' ( $%& ' ( % )) * +%, %

51 Grazie per l attenzione!