Perchè? Cosa? Come? Quanto? Quando?

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1 La nutrizione per la donna che cambia Manuale per donne sempre attive dopo gli... anta Perchè? Cosa? Come? Quanto? Quando? In collaborazione con:

2 PERCHE PARLARE DI ALIMENTAZIONE? L allungamento della vita media porta la donna a trascorrere un lungo periodo di vita (30 anni ed oltre) in post menopausa. Durante tale periodo la donna è sottoposta a profondi mutamenti ormonali, metabolici e psicologici. Tuttavia, alimentarsi in modo corretto e mantenere il corpo in esercizio permette di contrastare le conseguenze negative della menopausa sulla forma fisica e mentale e prevenire diverse delle malattie tipiche della età non più giovanissima. Lo scopo di questo manuale: Prendersi cura di se stesse? Paura del corpo che cambia? 2

3 Perché il corpo cambia? In età fertile, grazie all azione protettiva degli estrogeni (gli ormoni femminili prodotti dalle ovaie) la donna ha un minor rischio di malattie, anche importanti. Con la menopausa viene meno questa protezione: i grassi del sangue aumentano, favorendo alcune malattie come quelle cardiovascolari, l aumento della pressione arteriosa, l aterosclerosi. Inoltre con la menopausa la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde: questa disarmonia provoca un maggior rischio di osteoporosi. Per saperne di più: Pur alimentandosi con la stessa quantità di cibo, spesso la donna tende ad ingrassare più facilmente e il grasso si accumula in sede addominale. Modificare il modo di alimentarsi dopo la menopausa rappresenta la migliore assicurazione sulla salute della donna. La menopausa è un momento di grandi cambiamenti: è l adolescenza della terza età, ma è migliore della adolescenza in età giovanile perché le donne in menopausa hanno più esperienza e fiducia in se stesse. Restare giovane e attiva dipende da te? 3

4 COSA OCCORRE SAPERE E FARE? L alimentazione in menopausa deve essere il più possibile varia, ma secondo la formula di tutto di meno, al fine di garantire un adeguato apporto di grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali. L esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell osteoporosi, per migliorare il tono dell umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa. Per saperne di più: Il climaterio (la fase che precede la menopausa) e la menopausa possono portare la donna a instaurare un rapporto conflittuale di amore/odio con il cibo, talvolta con crisi nervose di fame o comunque con disordini del comportamento alimentare. È quindi importante che il. Essere perennemente a dieta? Cibo come amico? 4

5 Può la terapia ormonale sostituire una corretta alimentazione? La donna non deve assumere ormoni, di ogni tipo, senza aver prima consultato il proprio medico e ginecologo. La terapia ormonale sostitutiva, comunque, non diminuisce il rischio di contrarre le malattie che possono insorgere con la menopausa. alcune donne vi può essere un aumento del rischio di tumore al seno. Per quanto riguarda l osteoporosi, l assunzione degli ormoni migliora la densità dell osso (sempre che si assuma la giusta quantità di calcio, fosforo e vitamina D) ma solo fino a quando la terapia ormonale è in corso: dopo un anno dalla sospensione il beneficio cessa. rallentare l osteoporosi è quindi particolarmente importante alimentarsi in modo corretto ed equilibrato. con sintomatologia climaterica che non siano a rischio di trombosi o di tumore al seno, e nelle dosi più basse possibili, sotto il costante controllo del ginecologo. troindicazione. Prevenire con l alimentazione? Terapia fai da te?

6 Cos è l indice di massa corporea? L indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è nella norma. Per individuare il tuo BMI devi considerare il tuo peso espresso in kg diviso per l altezza al quadrato espressa in metri, ad es. una BMI (kg/m2) classificazione rischio di sviluppare malattie sottopeso aumentato normopeso ridotto sovrappeso aumentato elevato molto elevato > 40 elevatissimo Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di incurvature della colonna vertebrale. Pesarsi tutti i giorni?

7 Attenta al girovita L accumulo di grasso a livello addominale è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus) ma anche il tumore della mammella. Consigli utili: Mantenere la circonferenza addominale (misurata a metà strada tra il margine inferiore della gabbia toracica e quello superiore delle ossa del bacino) al di sotto degli 88 cm. 80 ed 87 cm sono comunque da tenere d occhio soprattutto se sei di corporatura piccola. più spesso è inutile e può indurre stress. Controllare periodicamente peso e circonferenza addominale? 7

8 In menopausa diminuisce il metabolismo e aumenta il peso? Con l arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo rallenta e si assiste ad una riduzione del fabbisogno di energia fi siologica. Tuttavia tale diminuzione del dispendio di energia è minore di quanto comunemente ritenuto, e raramente Per saperne di più: buibile all aumentata sedentarietà, perché spesso è la donna stessa che si muove con ritmi più rallentati. inducono la donna a fare più spuntini del dovuto. Entro certi limiti, l aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione) contrastando l invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo. Consigli pratici: sono superiori alla norma, occorre diminuire l alimentazione ed aumentare l attività fisica.

9 Muoviti, muoviti, muoviti! Una regolare attività fi sica quotidiana in menopausa favorisce: acqua e fi bre, la motilità intestinale. Consiglio: quale attività scegliere? Camminare mezz ora al giorno, almeno cinque giorni la settimana. Ballare e nuotare favoriranno il tuo sistema vascolare. bicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di locomozione 10/20 minuti a piedi dal posto in cui devi andare. sport (tennis, palla a volo, jogging, ecc.) ricordati di non esagerare: la tua salute potrebbe risentirne. L esercizio fisico moderato è parte integrante delle raccomandazioni nutrizionali, ma non è sufficiente a compensare un introito alimentare in Quantità g Energia kcal Camminare (4 Km/ora) minuti Bicicletta (22 Km/ora) minuti inattivo minuti minuti Biscotti secchi (2-4 unità) 20 7 Cornetto semplice Merendina con marmellata Cioccolato al latte (4 unità) 22 Caramelle dure (2 unità) Panino imbottito con prosciutto cotto e formaggio Torta farcita con crema Gelato alla crema (fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)

10 COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE? Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, quindi tutti devono essere assunti per ottenere una dieta adeguata. L alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari. perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana. perché si può avere diffi coltà ad individuare la giusta quantità di alimenti da assumere in relazione all età e quindi si ecceda nella quantità a scapito della qualità. perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma. Consiglio utile: In menopausa, anche se il fabbisogno di energia si riduce, non altrettanto avviene per quello di molti utilissimi nutrienti, che rimane invariato (come è il caso delle proteine) o addirittura aumenta (come è il caso del calcio). Per aiutare la pelle e le mucose a mantenersi toniche ed elastiche è necessario garantire un adeguato apporto di vitamine, antiossidanti, fibra, ma anche di acqua. Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.

11 ORTAGGI E FRUTTA: ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE: ricchi in carboidrati, proteine di media qualità e vitamine. LATTE E DERIVATI: ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine. CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI: ricchi in proteine di alta e media qualità, grassi antiossidanti e vitamine. OLII, BURRO E MARGARINE: ricchi di grassi. Olio d oliva, di semi d arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti. Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati sono da preferire per il loro alto contenuto di proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce per la qualità delle proteine e la grande quantità grassi buoni omega-3. La frutta e la verdura per vitamine, minerali e fibre.

12 Cosa sono i nutrienti? che vengono direttamente utilizzati dall organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti. CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr. organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che regolano la motilità e l assorbimento intestinale. PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr. utilizzate per produrre energia. GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr. saturi, monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi vanno assunti con molta moderazione, anche perché si associano al colesterolo, se assunti in eccesso possono determinare aterosclerosi, e favoriscono l insorgenza di infarti ed ictus. I grassi monoinsaturi invece proteggono dall aterosclerosi purchè assunti nelle giuste quantità: un eccesso di qualsiasi tipo di grassi, anche se buoni, a causa dell elevato contenuto calorico, può favorire il sovrappeso e quindi aumentare il rischio di malattie.

13 (questi ultimi sono i grassi vegetali utilizzati nella produzione di prodotti da forno). sono minerali e vitamine. Essi non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell ordine di milli- o micro-grammi, però svolgono per il nostro organismo: hanno il ruolo di bioregolatori ; assicurano il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati; alcuni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule, con azione anti-tumorale ed anti-invecchiamento. La vitamina D, con il calcio e il fosforo, è fondamentale per mantenere le ossa in buona salute, ma negli alimenti è poco presente (con l eccezione dei pesci grassi, quali le sardine); il nostro corpo però riesce a produrla esponendosi al sole. Frutta, verdura, latte e derivati tutti i giorni? Pasta, pane e cereali integrali?

14 QUANTO CIBO PER STARE BENE? In menopausa, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo, ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei nutrienti necessari alla nostra salute. Consiglio utile: segui queste 10 regole 1.Non saltare i pasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre colazione, pranzo e cena, ed eventualmente due spuntini, mattina e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili. 2.Fai pasti bilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno carboidrati, proteine, vitamine e fi bre. 3.Cucina e condisci con non più di 3 cucchiai d olio al giorno, soffritti possono essere insaporiti col vino, l alcol evapora e il gusto rimane. Usa pochissimo zucchero. 4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e vitamine, ma anche colesterolo, scegli il formaggio stagionato, per esempio in 50 gr di Grana Padano DOP trovi poco più del 18% di colesterolo ammesso ogni giorno (300 mg). 5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fi bra che hanno anche un aumentato potere saziante. 6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta ed almeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettivamente del primo e del secondo piatto).

15 7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il senso di sazietà si percepisce solo dopo minuti dall inizio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie superiore a quelle effettivamente richieste dall organismo. 8.Smetti di mangiare non appena ti senti sazia, e se necessario alzati da tavola per evitare spiluccamenti che imponi al desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo medico, che tu assuma una suffi ciente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non sia la spia di una depressione in fase iniziale. 9.Consuma vino ed alcolici solo in piccole quantità (non più di 10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Le bibite gasate o comunque zuccherate sono una fonte di calorie vuote che apportano calorie ma non nutrienti utili alla tua salute. Di tutto, ma un po di meno?

16 Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale. Ogni settimana è consigliabile mangiare: mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e totani non devono sostituire il pesce. Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati. pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, ecc. ti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un pasto salutare. usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.

17 Posso prevenire l osteoporosi? L osteoporosi è una malattia dovuta alla riduzione e ridotta resistenza della massa ossea e ad alterazioni della sua microarchitettura, l osso diventa molto poroso e pertanto ad elevato rischio di 30 anni circa, l osso si riduce fisiologicamente del 2% l anno, ma con l insorgere della menopausa può ridursi anche del 20-30% nei primi 30 mesi. 40% circa delle donne tra i 50 e 75 anni, contrae una frattura È il calcio a rendere le ossa resistenti, che unitamente a fosforo e vitamina D, alimentano le cellule dell osso. 1200/1500 mg al giorno in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, di 1000 mg nel caso di terapia ormonale. Purtroppo, meno di una donna su quattro raggiunge l apporto raccomandato di calcio, aumentando il rischio di fratture del femore e della colonna vertebrale, incurvamento dello scheletro e perdita di denti. Perché le ossa possano assorbire il calcio è necessaria anche una adeguata attività fisica con esercizi ginnici adeguati effettuati a terra, il nuoto non raggiunge questo scopo. La menopausa non porta necessariamente l osteoporosi, ma a 55 anni ne soffre 1 donna su 3. Se si arriva alla menopausa con una fisiologica massa ossea, un equilibrata alimentazione e un adeguato esercizio fisico possono prevenirla e rallentarla se è già presente.

18 Principali fattori che aumentano il rischio di osteoporosi L importanza della vitamina D introdotto con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione muscolare. Con gli alimenti difficilmente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunatamente possiamo attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravioletti del sole durante la vita all aria aperta. Un deficit di vitamina esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari, almeno minuti al giorno in estate e minuti in inverno discuti con il tuo medico l opportunità di una supplementazione. Bisogna sempre seguire i consigli del medico perché la vitamina D presa in dose eccessiva si accumula nell organismo e può fare male. Esporsi con moderazione al sole?

19 Posso assumere calcio senza ingrassare? Molte donne hanno l ingiustificato timore di aumentare di peso se seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano insieme. Il formaggio è l alimento più ricco di calcio, ma i formaggi non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti: Quantità gr. Calcio mg. Proteine gr. Grassi gr. Calorie Kcal Grana Padano DOP Pecorino Mozzarella di vacca Formaggino Yogurt bianco parzialmente scremato Latte parzialmente scremato Elaborazione da Fonte INRAN Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute colesterolo. muscoli e i tessuti.

20 Consigli pratici: 10 gr di Grana Padano DOP grattugiato corrispondono a circa 1 cucchiaio da cucina con cui condire i primi e i passati di verdure o il minestrone, oppure a piccole scaglie da consumare durante il giorno come snack o con l aperitivo. 50/70 gr di questo formaggio possono sostituire un secondo a base di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando circa le stesse calorie e proteine, ma molto più calcio. Consigli utili: restanti 600 mg di calcio giornaliero necessari possono essere assunti bevendo latte, acqua ricca in calcio (acque del rubinetto che lascino residui calcarei, acque minerali bicarbonatocalciche). broccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici (con la lisca) che sono ricche di calcio oltre che di omega-3. 20

21 QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA! Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono indispensabili per la prevenzione e l antinvecchiamento. Il pesce con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del tuo sistema nervoso e del cervello, e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Consigli pratici: nutritive del pesce. Frutta e verdura: Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali liberi e, anche per l elevato tenore in fibra, favoriscono la motilità intestinale. L arcobaleno degli alimenti non è casuale! una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO. Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse e importanti per il nostro organismo.

22 Quanti colori dalla natura QUANTI COLORI DALLA NATURA! Colori Ortaggi Frutta Blu-Viola Melanzane, Radicchio Fichi, Frutti di bosco Prugne, Uva rossa Verde Kiwi, Uva bianca Zucchine Bianco Cipolle, Finocchi Mele, Pere Giallo-Arancio Rosso Carote, Peperoni Zucca Barbabietole, Pomodori Rape rosse, Ravanelli Melone, Pesche Pompelmi Ciliegie, Fragole Mangiare solo verdura? Tutti i colori almeno durante la settimana, meglio ancora tutti i giorni? 22

23 Grana Padano: un alimento con molti nutrienti. Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di nutrienti contenuti meno calorie più nutrienti, lo rende È quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine tra le quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vita- radicali liberi. La qualità del Grana Padano è stata riconosciuta con il conferimento della Denominazione di Origine Protetta DOP. 23

24 Educazione Nutrizionale G R A N A P A D A N O Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della Educazione cultura della corretta Nutrizionale alimentazione. Il programma Educazione G R Nutrizionale A N A PGrana A D APadano N O consiste in attività che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone. Anamnesi alimentare e nutrienti Il tuo medico può raccogliere un anamnesi alimentare precisa delle tue abitudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. Il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare. AVVERTENZE I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che di scienza dell alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifi che. L Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate. Testi: Marco Atteritano, medico internista, ricercatore sull osteoporosi Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico Direttore Editoriale: Pier Danio Forni Simone Sabatini Copyright 2007 Bologna Italy, tutti i diritti riservati. Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M del 27/12/2007