Acqua e Integratori. Ruolo dell integrazione e dell idratazione nell atleta. Settore Medico Juventus F.C.
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- Olimpia Pellegrini
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1 Acqua e Integratori Ruolo dell integrazione e dell idratazione nell atleta Settore Medico Juventus F.C. Dottor Stefano Suraci Dottor Luca Stefanini Dottor Luca Semperboni
2 Perché l acqua è importante?
3 Idratazione L ACQUA rappresenta circa il 70% della massa corporea
4 ACQUA: Indispensabile per: mantenere il volume del sangue trasporto delle sostanze nell organismo diluizione delle sostanze nell organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie lubrificazione delle cavità mantenere la regolarità intestinale BILANCIO IDRICO Apporto normalità Perdite cibo 1000 ml urina 1200 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 850 ml respiro 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 ml clima caldo cibo 1000 ml urina 500 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 5000 ml respiro 700 ml Tot 2500 ml Tot 6300 ml
5 Fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei Temperatura Assunzione di caffeina Farmaci Umidità Attività fisica intensa
6 ATTENZIONE L idratazione deve essere correlata alle condizioni ambientali e alla sudorazione individuale R. W. Kenefick et Al. Nutrition Reviews A. E. Jeukendrup et Al.Journal of Sports Science. 2011
7 Frequenza cardiaca Idratazione La performance aumenta del 6,7% in coloro che consumano grossi quantitativi di fluidi durante l esercizio. Below et al- Med. Sci. Sport Exerc 27 Frequenza cardiaca e consumo di fluidi durante l esercizio fisico
8 Gli effetti della disidratazione La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare: 1% di peso perso = aumento temperatura corporea 3% di peso perso = diminuita performance fisica 5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore 7% di peso perso = allucinazioni 10% di peso perso = collasso circolatorio
9 Come evitare la disidratazione? BERE, BERE, BERE < 60 minuti di attività sportiva = acqua fresca ( C) > 60 minuti di attività sportiva = liquidi contenenti 6-8 % di carboidrati
10 Intossicazione da eccesso di liquidi! Un eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici iponatriemia. Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa In letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi
11 Idratazione SETE Possibile rischio di riduzione delle prestazioni Gli sports drink isotonici forniscono un corretto apporto di carboidrati (4-7 g x 100 ml) e garantiscono un ottimale mantenimento dell equilibrio dei liquidi corporei.
12 Prevenire la disidratazione è fondamentale per mantenere alto il livello della performance Si consiglia 1-2 bicchieri ogni L obiettivo è non perdere piu del 2% del peso Kreider et Al. JSSN. 2010
13 INTEGRAZIONE / SUPPLEMENTAZIONE Supplementare: Che costituisce un supplemento; che viene aggiunto per completare, integrare o rispondere a esigenze straordinarie
14 Studio del % di giocatori delle scuole superiori >70 % ai Giochi Olimpici di Atene Il 70 % degli atleti italiani sottoposti a controllo antidoping dichiara di assumere intergatori La vendita annuale negli Stati Uniti supera i 20 miliardi di dollari Mason et Al. Sports Health. 201
15 Migliore recupero dopo attività fisica? Consiglio medico? Miglioramento delle prestazioni? Inadeguatezza della dieta? Pressioni esterne?
16 Evidenze Scientifiche Kreider et Al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010
17 Evidenze Scientifiche APPARENTEMENTE EFFICACI e SICURI PROBABILMENTE EFFICACI TROPPO PRESTO PER PARLARE APPARENTEMENTE INEFFICACI e/o DANNOSI Kreider et Al. JSSN. 2010
18 Classificazione degli integratori sportivi Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici) Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline Prodotti finalizzati all integrazione di proteine Prodotti finalizzati all integrazione di aminoacidi e derivati Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare Combinazione dei suddetti prodotti
19 INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
20 WEIGHT GAINER Aumentare l introito calorico di kcal + esercizio di forza, promuove l aumento di peso Solo il 30-50% dell aumento del peso è tessuto muscolare Kreider et Al. JSSN. 2010
21 CREATINA MONOIDRATO Aumenta la capacità di svolgere attività ad alta intensità Aumenta la massa muscolare Aumenta il peso di circa 1Kg ogni 4-12 sett. di allenamento Kreider et Al. JSSN. 2010
22 CREATINA MONOIDRATO L aumento ponderale è l unico effetto collaterale La creatina monidrato è sicura Possibili effetti sulla prevenzione degli infortuni Kreider et Al. JSSN. 2010
23 CREATINA MONOIDRATO Assumerla con CHO o CHO + proteinie Assumerne 0,3g/kg/die per 3 gg e poi 3/5g /die Assumere 2-3g/die di creatina, aumenta le riserve in 3-4 settimane Kreider et Al. JSSN. 2010
24 PROTEINE L assunzione prima o dopo l allenamento di forza promuove la sintesi proteica Il fabbisogno per attività ad alta intensità è di 1,4/2g/kg/die Oltre tale valore non si ha un ulteriore aumento della massa La maggior parte degli studi sono stati condotti su persone non allenate Kreider et Al. JSSN. 2010
25 Gli amminoacidi essenziali o EAA: Lisina Istidina Metionina Fenialanina Treonina Triptofano Leucina Isoleucina Valina BCAA
26 AMMINOACIDI ESSENZIALI L assunzione prima, dopo e durante l allenamento di forza di 3-6 g di EAA promuove la sintesi proteica Tale processo aumenta se assunti rapidamente in associazione ai CHO Il miglioramento sembra dovuto alla presenza di BCAA negli EAA Kreider et Al. JSSN. 2010
27 BCAA Riducono il catabolismo muscolare Aumentano la massa magra, la forza Kreider et Al. JSSN. 2010
28 Le proteine e gli aminoacidi: IN SOSTANZA Non incrementano la performance Insieme ai carboidrati migliorano il recupero (CHO:PRO 3:1) Prima o dopo allenamento di forza o resistenza, con creatina e carboidrati, favoriscono l anabolismo muscolare Kreider et Al. Journal of the ISSN. 2010
29 Anche se L assunzione di proteine ed aminoacidi non pare superiore all assunzione del semplice cibo ATTENZIONE alla presenza di sostanze illegali non segnalate nelle etichette A. E. Jeukendrup et Al.Journal of Sports Science. 2011
30 CURIOSITA La regolare assunzione di latte: Favorisce il recupero Aumenta la massa magra, se associato all allenamento di forza Fornisce le vitamine, assenti negli sport drinks CONSIDERARE L EVENTUALE INTOLLERANZA Brian JSSN Hartman Am J Clin Nutr.2007
31 ZINCO e MAGNESIO ASPARTATO La mancanza di Zn e Mg riduce i livelli di testosterone, insulina ed IGF-1 Zn e Mg hanno dimostrato l aumento di testosterone, IGF- 1 e forza durante allenamento estivo Non efficaci in altri Kreider et Al. JSSN. 2010
32 CROMO Minerale coinvolto nel metabolismo di carboidrati e grassi Alcuni studi dimostrato l aumento di forza e massa, insieme all allenamento nelle donne Studi ben controllati non hanno dimostrano effetti Kreider et Al. JSSN. 2010
33 TRIBULUS TERRESTRIS Estratto vegetale che pare stimolare l LH e di conseguenza testosterone e forza Diversi recenti studi non indicano effetti positivi su miglioramento della forza o della composizione corporea Kreider et Al. JSSN. 2010
34 IN SOSTANZA AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE Kreider et Al. Journal of the ISSN. 2010
35 MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE
36 ACQUA E SPORT DRINKS Prevenire la disidratazione è fondamentale per mantenere alto il livello della performance Si consiglia 1-2 bicchieri ogni L obiettivo è non perdere piu del 2% del peso Kreider et Al. JSSN. 2010
37 CREATINA Migliora la capacità di esercizio in diverse attività Aumenta la performance negli esercizi intervallati e anche nei lavori di endurance 20g di creatina per 5 giorni aumentano le capacità aerobiche ed anaerobiche Kreider et Al. JSSN. 2010
38 CARBOIDRATI 5-8g/kg/die per mantenere livelli di glicogeno nel fegato negli atleti L assunzione di carboidrati è in grado di prolungare la performance Utile assumere una piccola quota di carboidrati prima dell esercizio Insieme alle proteine dopo l allenamento aumenta la sintesi proteica Kreider et Al. JSSN. 2010
39 PRE-GARA COSA: Pasto ricco di carboidrati e liquidi( kcal) QUANDO: 2-3 ore prima CONSIGLIO: Evitare cibi che causano problematiche intestinali (legumi, vegetali, cavolfiori) Kreider et Al. Journal of the International Society of Sports Nutrition Rodriguez et Al. Med Sci Sports Exerc. 2009
40 DURANTE LA GARA Esiste una reale necessità A. E. Jeukendrup et Al.Journal of Sports Science. 2011
41 DURANTE LA GARA Obiettivo: Ripristinare i fluidi persi Mantenere i livelli di glucosio Rodriguez et Al. Med Sci Sports Exerc. 2009
42 BETA ALANINA Potenziale ergogenico, per il suo legame con al carnosina, primo sistema tampone muscolare Beta Alanina orale per piu di 28gg aumenta i livelli di carnosina Diminuire la sensazione di fatica, migliorare il numero di ripetizioni, il volume di lavoro, il picco di forza degli estensori di ginocchio ed aumenta la massa magra Altri studi non dimostrano benefici SODIO BICARBONATO 0,3g /kg prima dell esercizio o 5g 2volte/die per 5gg diminuiscono il livello di acidosi, in lavori lattacidi da 1-3 Migliora la performance nei m di corsa e m di nuoto Segnalate molte problematiche gastroenteriche Kreider et Al. JSSN. 2010
43 CAFFEINA Molti studi dimostrano le capacità ergogeniche Nei ciclisti migliora la velocità, il picco di potenza e la potenza media 3-9mg/kg assunti prima dell esercizio, migliora le capacità di endurance Induce tolleranza Una dose di circa 9mg/kg di caffeina puo risultare nelle urine ed oltrepassare la soglia dopante Kreider et Al. JSSN. 2010
44 AMMINOACIDI ESSENZIALI Dopo l esercizio l assunzione di 3-6g di EAA aumenta la sintesi proteica. L effetto aumenta se associato a carboidrati e proteine. Dubbio l effetto sulla performance Kreider et Al. JSSN. 2010
45 BCAA L assunzione di BCAA 6g per ora, nell esercizio prolungato diminuisce la fatica centrale Gli studi sul miglioramento della performance non son univoci Kreider et Al. JSSN. 2010
46 DOPO LA GARA Obiettivo: Glicogeno muscolare Ripristinare le riserve di glicogeno il piu rapidamente possibile Domenica prima della partita Domenica dopo la partita Lunedì Martedì Mercoledì prima della Coppa
47 DOPO LA GARA Assumere carboidrati subito al termine dell attività e proseguire ogni 2 ore nelle 4-6 ore successive (circa 1g/Kg) Assicurare una quota proteica efficace (0,5g/Kg o 30g proteine) Rodriguez et Al. Med Sci Sports Exerc. 2009
48 TRIGLICERIDI A CATENA MEDIA Attraversando piu velocemente nel mitocondrio, sarebbero piu disponibili per il metabolismo dei grassi Gli studi non sono concordi Un lavoro del 2009 evidenzia qualche effetto su RPE e smaltimento del lattato Kreider et Al. JSSN. 2010
49 GLUTAMMINA RIBOSIO Dimostrato di influenzare la sintesi proteica e il sistema immunitario Alcuni lavori suggeriscono che aumenti l adattamento all allenamento. Non ci sono lavori che dimostrino effetti sulla performance Carboidrato coinvolto nella sintesi dell ATP Studi hanno dimostrato l aumento della capacità di esercizio in soggetti, malati di cuore Gli studi sull aumento della performance non hanno avuto risultati Kreider et Al. JSSN. 2010
50 IN SOSTANZA MIGLIORARE LA PERFORMANCE Kreider et Al. JSSN. 2010
51 VITAMINE
52 In associazione hanno dimostrato aumento della performance negli arcieri e nei tiratori, per la loro capacità di aumentare i livelli di serotonina VITAMINA B1 VITAMINA B6 VITAMINA B12 Kreider et Al. JSSN. 2010
53 VITAMINA C Non ha effetti sulla performance Riduce il rischio infettivo delle prime vie aeree dopo intenso esercizio Kreider et Al. JSSN. 2010
54 VITAMINA D Promuove la crescita e la mineralizzazione dell osso, aumenta l assorbimento di calcio In associazione al calcio riduce la perdita ossea in atleti a rischio di osteoporosi Gli effetti sulla performance non sono univoci Kreider et Al. JSSN. 2010
55 VITAMINA K Pare avere alcuni effetti sul metabolismo dell osso Alcuni lavori in atleti di elite donne, hanno riportato l a aumento dell assorbimento di calcio e la riduzione del rimaneggiamento osseo Kreider et Al. JSSN. 2010
56 VITAMINA E BETA CAROTENE Antiossidante Diminuisce lo stress ossidativo dell esercizio Non ha effetti sulla performance Kreider et Al. JSSN. 2010
57 SALI MINERALI Sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc. Sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili per la struttura (t. osseo, globuli rossi) per il funzionamento dell organismo (enzimi, contrazione muscolare, trasmissione nervosa) Età fabbisogno Ca++ fabbisogno Fe++ Bambini 800 mg 10 mg Adolescenti 1200 mg 12 mg Adulti M 1000mg 10 mg F 1200 mg 15 mg Gravidanza/ Allattamento 1500 mg 30 mg Menopausa 1500 mg 10 mg Difetto: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare Eccesso: aritmie, calcolosi, emocromatosi
58 SODIO mg di sodio per ora o 1-3g di sale durante l esercizio, sono indicati nell esercizio di endurance, soprattutto se presente caldo Mantiene il bilancio idrico e previene l iponatremia Kreider et Al. JSSN. 2010
59 POTASSIO FERRO Aumenta la capacità aerobica, solo nei pazienti deficitari Coinvolto nella regolazione dei fluidi e dalla conduzione nervosa Non è dimostrato che diminuisca il rischio di crampi Kreider et Al. JSSN. 2010
60 Anche perché La teoria della " deplezione di elettroliti " e ipotesi " disidratazione "non offrono meccanismi fisiopatologici plausibili per spiegare la presentazione dei crampi muscolari mentre l'ipotesi dell "alterato controllo neuromuscolare", sta accumulando innumerevoli dati che supportano questa come meccanismo fisiopatologico M P Schwellnus et Al. BJSM 2009
61 In sostanza SALI MINERALI Se sono dimostrate carenza Sodio durante lo sforzo Se sono dimostrate carenze VITAMINE Vit. Complesso B nei tiratori Vit. C per prevenire infezioni vie aeree Vit. E come antiossidante
62 Anche se Rispetto ad una dieta equilibrata, non si sono dimostrati benefici nell assunzione di vitamine o minerali Rodriguez et Al. Med Sci Sports Exerc. 2009
63 Se i modi e i tempi della prestazione non ce lo consentano Non abbiamo una dieta equilibrata Se abbiamo delle carenze Non copriamo il nostro fabbisogno energetico con i cibi
64 Alcuni suggerimenti Prima ACQUA CARBOIDRATI BCAA CREATINA Durante: ACQUA CARBOIDRATI SALI BCAA Dopo: ACQUA CARBOIDRATI PROTEINE BCAA SALI ANTIOSSIDANTI
65 QUINDI POTREI DIRVI QUESTO
66 MA SI PUO DIRE ANCHE QUESTO
67 TAKE HOME MESSAGE Molti integratori non sono stati studiati a lungo termine Hanno dei potenziali effetti collaterali, che vanno considerati Devo essere utilizzati su indicazione medica L utilizzo di integratore (es. un multivitaminico) in maniera giornaliera rimane non etico e non supportato dalla corrente letteratura E razionale ricorrere all integrazione, quando ci sono carenze o non si può ricorre all alimentazione Non c è nessuna evidenza che gli integratori siano piu efficaci di una dieta equilibrata
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