LINEE GUIDA PER L ALIMENTAZIONE DEL GOLFISTA. Giorgio Pasetto. Mauro Bertoni

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1 LINEE GUIDA PER L ALIMENTAZIONE DEL GOLFISTA Giorgio Pasetto (dottore in scienze motorie e osteopata) Mauro Bertoni (preparatore atletico) Con la consulenza scientifica del Prof. Ottavio Bosello (docente Università di Verona)

2 L IMPORTANZA DI UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA PER IL GOLFISTA L alimentazione è un tema sul quale si discute molto e da parecchi anni: spesso la confusione domina ed i problemi nascono spesso da una scarsa cultura in ambito alimentare. Questo libretto vuole essere una guida semplice ed immediata per tutti coloro che giocano a golf e vogliono mantenersi in ottima salute. QUANTO MANGIARE PER ESSERE IN FORMA Se si vuole che il proprio fisico e la mente siano sempre in forma, l alimentazione rappresenta una variabile fondamentale. Mangiare sano, correttamente, determina il miglior benessere e la migliore efficienza psico-fisica. E, perciò importante, mangiare quanto richiesto dal nostro metabolismo, in maniera equilibrata, varia e ben distribuita nei diversi pasti della giornata. L alimentazione deve fornire l energia di cui si ha bisogno, a seconda delle attività che si svolgono. Il peso corporeo è il risultato del bilancio tra le entrate (quello che si mangia) e le uscite (quello che si consuma). Un attività fisica regolare ed un adeguato apporto energetico concorrono a far raggiungere e mantenere un peso corporeo ottimale. Le corrette abitudini alimentari fanno parte del programma di allenamento. Mangiare bene favorisce l adattamento biologico necessario per una regolare attività fisica, migliorando anche le prestazioni sportive. MANGIARE IN MODO EQUILIBRATO Una dieta equilibrata rispetta il giusto rapporto tra i diversi nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (acqua, sali minerali, vitamine). La maggior parte va riservata ai carboidrati che sono indispensabili per l utilizzo pronto e prolungato dell energia e per il miglior funzionamento del cervello: il nostro cervello consuma non meno di 100 grammi di carboidrati (sotto forma di glucosio) al giorno. Quote proporzionalmente minori vanno ai grassi e alle proteine. Se i carboidrati alimentari non sono adeguati al fabbisogno, l organismo li fabbrica, utlizzando aminoacidi (cioè proteine): questo meccanismo è molto laborioso e dispendioso e mette in stress tutti i sistemi metabolici.

3 AVERE UNA ALIMENTAZIONE VARIA Il variare gli alimenti anche in base alla stagione consente di assumere nella giusta quantità e proporzione i diversi nutrienti per garantire la completa copertura di tutti i fabbisogni. Distribuire l alimentazione della giornata in almeno tre pasti principali, (la prima colazione, il pranzo e la cena: se possibile, altri due piccoli pasti intermedi, uno spuntino a metà mattino e una merenda nel pomeriggio) consentono di mantenere costante la glicemia durante tutto il giorno. Si sottolinea l importanza della prima colazione, che deve fornire i carboidrati consumati dall organismo durante la notte: il nostro organismo lavora anche nel sonno. Senza la prima colazione, oppure con una colazione scarsa in carboidrati, si rischia l ipoglicemia nelle ore del mattino. SEGUIRE UN PROGRAMMA ALIMENTARE SPECIFICO NON SIGNIFICA RINUNCIARE AL PIACERE DELLA CUCINA Tra gli alimenti che consigliamo è bene scegliere quelli che più soddisfano il proprio gusto. Mangiare con gusto garantisce e favorisce l assorbimento e l utilizzazione degli alimenti. Un alimentazione adeguata ai consumi, equilibrata e varia assicura il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di chi pratica dell attività fisica. Solo in particolari condizioni di allenamenti intensi e frequenti, può risultare utile il ricorso ad integratori alimentari (sali minerali, vitamine, aminoacidi). Non vanno utilizzati senza il consiglio di professionisti qualificati : in molti casi sono inutili, ma potrebbero anche essere dannosi se assunti in eccesso. OBESITA E SOVRAPPESO Un detto corrente afferma, senza mezzi termini, che la maggior parte delle persone diventano obese a causa dell inattività fisica (ovviamente associata ad alimentazione inadeguata al fabbisogno). L obesità è correlata con numerose malattie, quali diabete, ipertensione, coronaropatie, ictus, insufficienza epatica, danni osteoarticolari (artrosi). CHE COS E L OBESITA? Le voci più autorevoli generalmente concordano nel sostenere che il peso corporeo normale, raggiunto all età compresa tra il 25 e 30 anni, dovrebbe essere mantenuto per tutto il corso della vita restante. Un peso che eccede del 15% indica che vi è tendenza all obesità, un peso del 25% superiore al normale sta a significare

4 un obesità manifesta. Il termine obesità indica un contenuto di grasso nel corpo di entità superiore alla norma. Per valutare la quantità di grasso corporeo è sufficiente fare un semplice esame che prende il nome di impedenziometria (analisi della composizione corporea). Valori di grasso non maggiori del 16% negli uomini e del 20% nelle donne, rispetto al peso totale, sono da considerarsi nella norma. COSA FARE PER NON ACCUMULARE GRASSO? Poichè il trattamento dell obesità lascia molto a desiderare, si dovrebbe puntare soprattutto sulla prevenzione. Questa considerazione è particolarmente vera durante l adolescenza. I risultati sperimentali inducono a ritenere che la sovralimentazione durante questo periodo può provocare iperplasia degli adipociti (aumento di numero delle cellule adipose) preparando così il terreno nel quale l obesità può crescere e fiorire. L esercizio fisico può contribuire a mantenere basso il contenuto totale di grasso corporeo e può ridurre la portata del suo accumulo nelle cellule adipose. Se un apporto di cibo controllato non consente la riduzione di peso, allora bisogna aumentare l attività fisica per ottenere un bilancio energetico negativo. Le attività devono essere scelte in modo da richiedere una significativa spesa di energia, ma allo stesso tempo devono essere compatibili con la capacità e le abilità fisiche dell individuo. IN SINTESI QUANTO MANGIARE? La quantità di cibo richiesta da un individuo, al di sopra di quanto è necessario per il mantenimento corporeo e per l accrescimento (metabolismo basale), dipende dalla quantità di attività fisica che egli svolge. Affinché il peso rimanga costante, l apporto di energia introdotta con il cibo deve essere uguale al bisogno di essa. Conoscendo il costo energetico dell attività si può più correttamente programmare la dieta per mantenere un appropriato bilancio energetico e quindi il controllo del peso corporeo. CONCETTO DI SISTEMA Il rendimento globale di un sistema è dato dalla sommatoria dei rendimenti dei singoli sottosistemi che lo compongono. Per massimizzare il risultato d insieme è necessario pertanto ottimizzare i rendimenti di ogni sottosistema considerato. Lo stato

5 di benessere dell individuo è influenzato da tre sottosistemi principali: Strutturale (osteo-articolare), biochimico (ormonale) e mentale. L allenamento e l alimentazione agiscono fortemente su tutti e tre i sistemi (neuro-immuno-endocrino). Per migliorare l efficienza del nostro organismo dovremo cercare di ottimizzare il rendimento di ciascun sistema. CONCETTO DI DOPING Assumere sostanze per migliorare la prestazione fisica. CONCETTO DI OTTIMIZZAZIONE DELLA PRESTAZIONE Migliorando la salute del soggetto, migliora anche la sua prestazione atletica. MEZZI PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE Allenamento, corretta nutrizione, allenamento mentale. IL DECALOGO ALIMENTARE DEL GOLFISTA 1) Idratarsi bene e frequentemente con bevande ipotoniche; 2) Preferire i carboidrati a basso indice glicemico (verdura e legumi) e medio indice glicemico (frutta, pasta al dente*), anziché quelli ad alto indice glicemico (dolci e cibi industriali); 3) Preferire le fonti proteiche povere di grassi saturi; 4) Consumare carni bianche e pesce; 5) Evitare i grassi saturi e idrogenati; 6) Consumare quotidianamente grassi monoinsaturi (olio extravergine d oliva) e polinsaturi (omega3 e omega6); 7) Evitare gli alcolici (vino, birra e liquori); 8) Bere acqua, preferibilmente alcalina: ph maggiore di 7; 9) E consentito bere caffè (in quantità moderate) e tè; 10) L alimentazione influenza la prestazione! *il riso, anche al dente, ha elevato indice glicemico. Viene digerito e assorbito rapidamente. E molto utile nel pasto prima della competizione.

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