CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11 PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE

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1 CRA TOSCANA Stagione Sportiva PROGRAMMA ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 11 PERIODO: PAUSA NATALIZIA E DA GENNAIO AD APRILE Carissimo, grazie alla collaborazione tra il Presidente CRA Toscana Matteo Trefoloni ed il Pool di Preparazione Atletica CRA Toscana, ti inviamo un programma di allenamento utile alla tua preparazione atletica da utilizzare nel caso tu non possa frequentare il polo di allenamento a te più funzionale. Nel caso di insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo o direttamente il mio collaboratore del pool di preparazione atletica Alessandro come anche in caso di qualsiasi dubbio sul presente programma. Nel caso di designazione infrasettimanale, sei invitato a svolgere un allenamento leggero il giorno precedente alla partita o ad osservare un giorno di riposo. Referente Preparazione Atletica CRA Toscana Andrea Guiducci

2 Caro collega, il programma che sono ad inviarti è suddiviso in 3 fasi. Nella prima, dal 20\12 al 05\01, andremo ad effettuare un richiamo della preparazione aerobica. La seconda fase riguarda invece la settimana che ti porterà al raduno previsto per il Gennaio, mentre nella terza fase riprenderemo ad effettuare il lavoro di mantenimento che ti accompagnerà fino alla fine dei campionati regolari. Mi preme sottolineare di nuovo quanto sia importante frequentare il polo atletico della tua sezione, sopratutto perchè supervisionato da preparatori che possono seguirti nel miglior modo possibile, e solo nel caso di impossibilità a frequentarlo fare riferimento a questo programma. Rimango a disposizione per qualsiasi tipo di domande e chiarimenti, e colgo l'occasione per porgere da parte mia e di tutto il pool di preparazione atletica, i migliori auguri di un felice Natale ed un proficuo anno nuovo. Alessandro Truciolini MEZZI DI ALLENAMENTO FARTLEK VELOCE: 3' corsa a media intensità + 30 corsa alta intensità + 1' corsa a media intensità + navetta 4 X 10m. FARTLEK : 4' di corsa alternando 20'' a media intensità a 20'' ad alta intensità. VELOCITA': 50m X 5 max velocità, recupero sulla distanza. RAPIDITA' PARTENZE: accelerare al max sui 20m partendo da: in piedi; seduti a gambe incrociate; seduti a gambe incrociate di spalle alla direzione di corsa; da skip ginocchia alte; da corsa balzata. RAPIDITA' QUADRATO: correre alla max velocità intorno ad un quadrato di 10m di lato senza cambiare fronte. VELOCITA' PIRAMIDE: 10m con recupero di passo sulla distanza. VELOCITA' SLALOM: 20m alla max velocità a slalom tra cinesini posti a 3m l'uno dall'altro. SPRINT A CROCE: partendo dalla stessa postazione, sprintare alla max velocità modo navetta sui 15m+20m+30m+20m. INTERVAL TRAINING: 100m X 10 ad andatura sostenuta (ultimi 15m sprint), recupero 45. RIPETUTE VELOCITA': 5 X 40m alla max velocità con recupero di passo; 5 X 60m; 5 X 80m.3' jogging tra le serie. 1\2 SQUAT CONCENTRICI E BALZI 1\2 SQUAT: da posizione seduta con mani ai fianchi assumere la posizione eretta con movimenti rapidi con l'appoggio di entrambi i piedi o su una gamba (concentrici); da posizione seduta con mani ai fianchi balzi verso l'alto con movimenti rapidi, con stacco di entrambi i piedi (balzi). SPRINT IN SALITA: (ove disponibile una leggera salita di almeno 20m, IN SICUREZZA!)5 X 15m alla max velocità con recupero di 1'. NAVETTA: correre alla max velocità sui 10m X 6 volte (sprint frontale in andata e ritorno).

3 PROPEDEUTICO YOYO IR TEST: correre alla max velocità sui 20m in modalità navetta (andata e ritorno, rimanere entro i 4 ), con recupero di 10. ALLUNGHI: 120m ad intensità progressiva X 10 volte con recupero di passo sulla distanza. RISCALDAMENTO: 10' corsa a bassa intensità, 5' mobilità articolare, 4 x 40m in allungo. SKIP VARI: sui 15m alternare skip basso-skip alto-sprint (5m+5+5) x 3; calciata dietro-skip altosprint x 3; laterale dx-laterale sx-sprint. Curare la rapidità di movimento e non la velocità di esecuzione. DEFATICAMENTO: 5' stratching statico, addominali\dorsali, 15' corsa a bassa intensità. I FASE: PAUSA NATALIZIA: 20/12 3 x 4' corsa a medio\alta intensità Recupero 3' tra le serie 21/12 5 x 30m sprint + 10m cammino + 30m sprint Recupero di passo 6' jogging 5 x 30m sprint + 10m cammino + 30m sprint Recupero di passo 23/12 27/12 4 x 3' corsa a medio\alta intensità Recupero 3' tra le serie 28/12 10' di corsa continua a media intensità 10' di corsa continua a media intensità

4 30/12 lunedì 02/01 (cambio di velocità ogni 15'') (cambio di velocità ogni 15'') 03/01 8 x Propedeutico yoyo IR test 8 x Propedeutico yoyo IR test 8 x Propedeutico yoyo IR test 8 x propedeutico yoyo IR test giovedì 05/01 II FASE: SETTIMANA DEL RADUNO programma da seguire per coloro che verranno convocati al raduno previsto per Gennaio (i non convocati possono passare alla III Fase): lunedì post partita 30' corsa a media\bassa intensità

5 4 Allunghi sui 60m Interval Training Interval Trainig giovedì RIPOSO TEST III FASE: MANTENIMENTO dalla settimana seguente al raduno fino a tutto il mese di Aprile. (3 allenamenti alla settimana, si consiglia il, il ed il, con partita alla domenica. Con partita infrasettimanale, sostituire l'allenamento del giorno prima con: Riscaldamento; Skip vari; 4 Allunghi sui 50m con recupero di passo; Defaticamento.) I Settimana: 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1' 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1' Allunghi 4 x Sprint a croce Recupero 90 4 x Sprint a croce Recupero 90 4 x Sprint a croce Recupero 90

6 5 x Rapidità quadrato Recupero 1' 5 x Rapidità quadrato Recupero 1' II Settimana Sprint in salita (in sostituzione, 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1') Sprint in salita (in sostituzione, 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1') 2 x Fartlek Veloce Recupero 3' tra le serie 5 x Navetta Recupero 90 5 x Navetta Recupero 90 5 x Navetta Recupero 90 III Settimana 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1' 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1' Allunghi

7 Interval training 4' jogging Interval training Defaticamento 10 x Velocità slalom Recupero 2' 10 x Velocità slalom Recupero 2' IV Settimana 4 x Fartlek veloce Recupero 3' tra le serie 3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo 3 x ogni tipologia di Rapidità partenze con Recupero completo Allunghi Velocità Velocità

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