LA VALUTAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA ( P.A.- VAM- S.A. sinonimi )

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1 Didattica 2013\14 Teoria e metodologia dell Allenamento Docente : Balducci Francesco LA VALUTAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA ( P.A.- VAM- S.A. sinonimi ) 1.1. Test di Gacon 1.2. e un test incrementale ad esaurimento, intermittente ; l obiettivo è di individuare la VAM ( velocità aerobica massimale ) dei soggetti Logistica : serve un percorso ( pista di atletica ; perimetro di un campo di calcio e\o basket; )coni, cronometro, cardio( eventuale ) 1.4. Protocollo: i soggetti percorrono distanze prefissate in 45 e successivamente recuperano attivamente per 15. La prima distanza da percorrere sarà di 100 mt ( in untrained) e di 125mt ( in soggetti allenati) la distanza aumenterà di 6.25 mt ad ogni step Risultati : valutare la distanza percorsa nell ultimo step ( e la frazione intermedia ) 1.6. Analisi dei dati: confrontare la misura dell ultimo step con la tabella di conversione ( all. 1) per individuare la 1

2 VAM( espressa in Km\h e quindi in metri\ : es. vel in Km\h raggiunta <= 10, nel tempo di 36 sui 100 metri ( velocità di corsa == 6 \Km ; e 3.6mt\secondo) 2.1. YO-YO ENDURANCE TEST DI BANGSBO 1 LIVELLO ( valuta la VAM ed il VO2 max) Protocollo : il soggetto corre tra due coni posti alla distanza di mt.20, rispettando la velocità suggerita dalla lepre acustica ( bip sonoro). La velocità di corsa ( intervallo tra i bip) aumenterà di 0.5km\h ogni minuto( velocità incrementale ); la velocità iniziale sarà di 8 Km\h Risultati : verificare l ultima velocità di corsa ed in numero delle navette effettuate al suo interno ( all.2) Data analisi : buona corrispondenza esiste tra i dati del test e VO2max( tab 31 ) Convertire la vel. Di corsa a navetta in corsa in linea : moltiplicare ultima valocità del test x0.5 ed aggiungere 8 2

3 3.1. YO-YO ENDURANCE TES ( LIVELLO 2) come il precedente ma la velocità di corsa iniziale sarà di 12.5 km\h ( per atleti allenati) 4.1YO-YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST COME 1 MA CON UN DELIMITATORE POSTO A 2.5 MT OLTRE UN CONO DEI 20 MT. DOPO OGNI NAVETTA DI MT 40 ( )L ATLETA cammina oltre il segnale posto a 2.5 mt( 5 ) e quindi riparte di corsa rispettando l indicazione della rete acustica. Si possono utilizzare 2 velocità ( 8Km\h; 11.5 Km\h) Risultati : ultima velocità ( mt effettuata ) e confronto con la tabella di conversione ( tab32) 4.1. YO-YO INTERMITTENT RECOVERY TEST Protocollo : corsa intermittente con 10 di recupero dopo ogni navetta di mt 20 x2. Si possono utilizzare 2 Vo( 10 Km\h ; 13 Km\h Risultati : confrontare ultimo step corso con tabella 34 3

4 COME PROGRAMMARE ORA GLI ALLENAMENTI?? Individuata la VAM di ogni atleta e registrata la Fc corrispondente alla VAM, posso programmare training finalizzati all incremento della PA, utilizzando diversi metodi, comunque efficaci!! E utile trasformare la Vo espressa in Km\h in Vo espressa in Metri \ 1.1 Metodo intermittente ( corsa, bici,nuoto, utilizzando elementi tecnici dello sport anche ): ripetere frazioni della durata, rispettivamente di alla Vo di soglia ( VAM); ogni step sarà seguito da un recupero attivo della stessa durata ( ). Un efficace t. si avrà ripetendo gli step allenanti fino a ). Conoscendo la FC corrispondente effettuare stessi step, stessa durata con rispetto della FC ( cardio ) serie di 4 corsi alla intensità pari al 90% della FC max teorica ( 220- [ 0.7 PER Età DEL SOGGETTO] con recupero ampio tra le prove ( 3-4 ) 1.3.Intervall training friburghese ( ormai datato ): ripetere ad intensità elevata (80% max Vo ) tratti di mt ; ogni step di corsa sarà seguito da opportuno recovery di 1.5 ( fino a quando la FC non torna a btm) 4

5 1.4. SMALL SIDED GAMES ( gioco in piccolo spazi ( mt 30 x 20 circa ) dove 3\4 atleti si confrontano con situazioni di gioco libero, oppure a tema con opportuni adattamenti delle regole di gioco ( calcio, basket, rugby, fresbee ) in step di 3-4 alla mx intensità 1.5. corto VELOCE : percorrere tratti di mt alla Vo di soglia ( VAM) oppure alla corrispondente FC, con ampi recuperi fino ad un totale di mt FREQUENZA SETTIMANALE DEGLI ALLENAMENTI DI PA( in fase di ricerca del suo innalzamento fino a valori desiderati ): almeno 2 volte \Wk, per 3\4 Wks - A conclusione di questo ciclo finalizzato principalmente a questo obiettivo organico\muscolare, è utile ripetere il test iniziale per aggiornare sia la VAM sia la FC da utilizzare d ora in poi!! - E utile prevedere ogni 10 gg. Circa un lungo ( ) di corsa, oppure altra attività ciclica. al 60% circa del VO2 max e della VAM. 5

6 TIROCINIO DI METODOLOGIA DELL ALLENAMENTO NEL CALCIO (L.22) Lezione del 7 November 2013 Argomenti proposti: Intensità e Precisione negli sports di squadra ( richiesta assoluta attuale!!) Concetti di intensità del carico esterno ( Vo esecutiva ed elevata FC) Concetto di precisione delle azioni motorie ( skills )! Quale metodo seguire.? Principi di neurofisiologia del controllo motorio.. Il controllo e la regolazione dell allenamento ( principi ) La determinazione della SA ( VAM- PA sono sinonimi )con utilizzo dei tests Effettuazione al campo del test di Gacon, di corsa incrementale, con eventuale utilizzo del cardio f. Metodi e mezzi di allenamento della VAM e\o Potenza aerobica 6