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2 Oggi non esiste una cura efficace per guarire da qualunque tipo di cancro. Nonostante i numerosi passi avanti della medicina oncologica, non siamo ancora in grado di risolvere queste malattie. La natura ci ha messo a disposizione molti strumenti per prevenire l'insorgenza e lo sviluppo dei tumori. Uno di questi strumenti è sicuramente l'alimentazione! Alcune abitudini alimentari riescono a darci una mano nel difficile compito della prevenzione. Le nostre abitudini alimentari possono quindi determinare la nostra salute futura Fonte: My-personaltrainer

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4 La dieta, dal latino diaeta, modo di vivere, o dal greco διετα stile di vita, è l'insieme degli alimenti che gli esseri viventi assumono abitualmente per la loro nutrizione. Gli abitanti delle sponde del mediterraneo si nutrivano dei prodotti da loro coltivati quindi di cibi naturali, seguendo la stagionalità degli stessi in modo da consumare alimenti sempre freschi.

5 Homus tecnologicus

6 In generale, la dieta mediterranea è il regime alimentare più sano ed equilibrato, perché: 1. privilegia il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce 2. Favorisce l assunzione di grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall olio di oliva) 3. prevede un consumo più limitato di alcool, carni rosse, latticini e uova. 4. privilegia i carboidrati complessi (pasta e pane) mentre limita l assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio ovvero zucchero, miele e dolci). 5. apporta un elevata quantità di fibre che garantisce sazietà (frutta, verdura e legumi) 6. miglior controllo del metabolismo per il basso carico glicemico dei cibi.

7 UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l Educazione, la Scienza e la Cultura). La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo come nelle zone della Soriain Spagna, Koroniin Grecia, Cilento in Italia e Chefchaouenin Marocco. Le donne svolgono un ruolo indispensabile nella trasmissione delle competenze, così come della conoscenza di riti, gesti tradizionali e celebrazioni, e nella salvaguardia delle tecniche.

8 Alimentazione, nutrizione, salute sono strettamente legate tra loro. In ogni momento della vita l organismo necessita di un apporto completo, ma non eccessivo, di principi nutritivi. La salute può essere danneggiata da: - un alimentazione carente - un alimentazione eccessiva - un alimentazione sbagliata L uomo moderno non deve più gestire la mancanza di cibo ma deve invece selezionare un offerta illimitata rifiutando il superfluo.

9 1. Rivalutare il pranzo a tavola piuttosto che pasti fast food (pasti di piccole dimensioni ma ricchi di calorie e di sostanze nutritive non salutari). 2. Scegliere un pane preparato con gli ingredienti classici e naturali (preferibilmente integrale). 3. Consumare la pasta come primo piatto, condita per es. con il sugo di pomodoro e olio d oliva, cotta al dente in modo da conservarne il valore nutritivo ed ottenere un senso di sazietà prolungato.

10 4. Utilizzare pasta e riso per la preparazione di piatti unici: pasta e ceci, pasta e fagioli ecc. 5. Preferire l olio d oliva (l'olio d'oliva risulta anche il meno dannoso anche per le fritture). 6. Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura, alternando quelli ricchi di vitamina A (carote, insalata verde, albicocche, meloni ) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, pomodori, peperoni, fragole ), cuocendoli con meno acqua possibile ed utilizzando l acqua di cottura per la preparazione di altri cibi.

11 7. Utilizzare nelle preparazioni anche i legumi. 8. Usare per insaporire spezie ed erbe aromatiche quali basilico, capperi, rosmarino, aglio, peperoncino, cipolla rossa, porro, scalogno, menta. 9. Consumare moderatamente latte o carne. 10. Evitare carni lavorate. 11. Consumare pesce ed in particolare quello azzurro ( per es. alici, sarde, tonno, sgombro) tipico del mediterraneo, con un elevato valore nutritivo.

12 12. Bere un bicchiere di vino rosso durante i pasti principali ( per le femmine un bicchiere al giorno) 13. Utilizzare poco zucchero meglio se di canna.

13 L apporto energetico deve essere adeguato al dispendio calorico e la razione alimentare deve essere varia nella scelta dei vari alimenti. Per un buon bilanciamento dei nutrienti è necessario rispettare le seguenti proporzioni: carboidrati complessi 55-60% delle Calorie totali proteine 10-12% delle Calorie totali di cui vanno privilegiate quelle di origine vegetale. grassi <30% delle Calorie totali di cui vanno privilegiati quelli insaturi. buon apporto di antiossidanti. modesto contenuto di sodio (sale).

14 E necessario 1) Frazionare i pasti della la giornata in almeno 4-5 momenti : colazione, pranzo, cena 1 o 2 spuntini 2) Ricordare che non esiste l alimento completo o perfetto in grado di fornire tutte le sostanze nutritive 3) Consumare le porzioni giuste considerando l età, il sesso, l attività fisica e la sedentarietà

15 Distribuzione delle calorie nella giornata Colazione 20% Spuntino 5% Spuntino 5% Cena 30% Pranzo 40%

16 Il modello alimentare mediterraneo è utile per gente moderata ed impegnata nel lavoro manuale, non si concilia con la sedentarietà delle nuove generazioni, sollevate dalla fatica fisica e dedite a lavori e svaghi di minimo impegno energetico.

17 Quindi a complemento di un sano comportamento di vita è necessario : 1. Condurre uno stile di vita attivo (fare sport, privilegiare gli spostamenti a piedi, ecc.) 2. Evitare i comportamenti nocivi (abuso di alcol, tabacco e uso di stupefacenti) 3. Tenere sotto controllo il peso corporeo.

18 1. Proteine 2. Carboidrati o glucidi 3. Grassi o lipidi 4. Fibra 5. Vitamine 6. Sali minerali 7. acqua

19 Gli alimenti più tipici di questa dieta sono l'olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, integrati da ridotte quantità di latte, latticini, uova, pesce, carni preferibilmente bianche. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi che controllano i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia ed i conseguenti rischi cardiovascolari.

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21 1-2 porzioni pane - pasta -riso-altri cereali possibilmente integrali -frutta secca X X X X X X X 5 porzioni frutta - verdura - X X X X X X X Vino 1-2 bicchieri X X X X X X X Acqua almeno 1/2 lt X X X X X X X 3-4porzioni di olio di oliva 3-4 porzioni legumi 3-4 porzioni pesce possibilmente azzurro 1-2 porzioni pollame 2-3uova 1-2porzioni carne 1 porzione dolci Salumi X X X X X X X

22 Olio d oliva Una alimentazione senza grassi pone seri problemi nutrizionali Per una sana alimentazione sono da preferire i grassi di derivazione vegetale tra cui l olio di oliva che è diventato l alimento grasso principale della Dieta Mediterranea. Nota: I grassi saturi sono principalmente di origine animale.

23 L olio di oliva, in particolare nella varietà extravergine, è costituito in larga percentuale acido oleico (omega 9) ma presenta anche un rapporto ottimale tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 e 6). Nota : Gli omega sono definiti ac. grassi essenziali ( chiamati appunto così perché necessari ma non prodotti dall organismo).

24 Caratteristiche dell olio d oliva 1. è ben digeribile 2. inibisce la secrezione acida dello stomaco 3. stimola la secrezione del pancreas 4. è un ottimo antiossidante

25 In alternativa all olio di oliva si possono usare: REGOLARMENTE: olio di arachide, mais, girasole, vinaccioli (ricchi di omega 3) MODERATAMENTE: burro, maionese RARAMENTE : lardo, pancetta, strutto CON PRUDENZA : margarine vegetali (presenza di grassi trans)

26 Frutta e ortaggi I prodotti ortofrutticoli sono un ottima fonte di : 1) Vitamine : A, B6, B9, C, K 2) Tiamina, niacina e folati ( legumi e cereali ) 3) Minerali : calcio e ferro negli ortaggi a foglia verde potassio nella patata e pomodoro 4) Antiossidanti in generale nella frutta e verdura, con azione protettiva, che si esplica contrastando l azione dei radicali liberi che alterano la struttura delle membrane cellulari e del DNA (da cui invecchiamento e tumori).

27 Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono: 1. la vitamina C in tutti i prodotti freschi es: arancia, pomodoro e kiwi 2. i carotenoidi pigmenti giallo, arancione, rosso, verde di cui sono ricchi i vegetali e i frutti (arance, albicocca, peperoni, pomodori, carota, ortaggi a foglia verde ecc.) 3. i fenoli (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell uva e, quindi, nel vino (es : Rasveratrolo) 4. i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde)

28 Sempre negli ortaggi e frutta troviamo altri principi benefici : composti solforati di cui è ricco l aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina...facilitano a livello cellulare l eliminazione di sostanze cancerogene isotiocianati come broccolo, cavolfiore, cavolini, inducono l'apoptosi cellulare (un meccanismo naturale di morte cellulare programmata che permette l eliminazione di cellule invecchiate, potenzialmente danneggiate, infettate da virus, trasformate o che semplicemente non servono più) fitoestrogeni tra cui la soia e suoi derivati è tra i pochi alimenti fonti di isoflavoni, che sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali (mammella), diminuire i disturbi della menopausa

29 Frutta secca Fa parte integrante della Dieta Mediterranea, si consiglia di consumare grammi al giorno di frutta secca in particolare le noci. La frutta secca ha un apporto lipidico elevato : è fonte di acidi grassi monoinsaturi (omega 9), polinsaturi (su 100 gr, 6.6 % di omega 3 e 34 % di omega 6) con un basso contenuto di acidi grassi saturi.

30 Fibra Le fibre non vengono degradate dagli enzimi digestivi, non vengono assorbite, non forniscono nutrienti o apporto calorico ma provvedono ad un apporto meccanico e metabolico importante: nello stomaco : prolungano il tempo di svuotamento gastrico e provocano un senso di sazietà nell intestino tenue : rallentano l assorbimento con un azione favorevole nella prevenzione di malattie quali obesità, diabete, dislipidemie nel colon: intervengono sulla componente batterica, trattengono l acqua nelle feci: aumentano il volume, le rendono soffici, evitano la stipsi

31 Pasta, pane Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già anni fa, era soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivanti dai cereali. Anche oggi Il grano duro costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous e altri. Il pane, la pasta e il riso sono alimenti ricchi di carboidrati ( in una dieta equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire il % delle calorie).

32 I cerali vantano inoltre un basso contenuto lipidico ed un relativamente alto tenore proteico ma sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (come la lisina) Il pane come tutti gli alimenti presi singolarmente non è un alimento completo però assieme a pasta e prodotti da forno si colloca alla base della piramide alimentare accompagnato da elevate quantità di frutta e verdure fresche.

33 Vino Il vino è l'unica bevanda alcolica che possiede diverse molecole nutrizionali di importanza rilevante in relazione ad un modesto contenuto alcolico. Se gradito e ciò NON significa che se ne consigli il consumo sistematico, il vino rosso apporta una notevole quantità di polifenoli soprattutto tannini e flavonoidi, tra cui il più famoso è il RASVERATROLO. Questi sono molecole di recente scoperta che possiedono eccelse capacità salutistiche tra le quali ricordiamo: ANTIOSSIDANTE ANTICANCEROGENICA ANTIATEROGENA Confermate quindi le proprietà del RASVERATROLO, un fenolo rinvenuto nella buccia dell uva, di combattere non solo il cancro, ma anche il morbo di Alzheimer e il diabete di tipo 2.

34 (INRAN) Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Si consiglia di non oltrepassare le razioni raccomandate dai LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti). "nella popolazione adulta SANA, l'assunzione quotidiana di alcol con i pasti può raggiungere i 40 g nei maschi ed i 30 g nelle femmine. (AIRC)... è concesso bere giornalmente fino a 2 bicchieri (da 125 ml) di vino agli uomini, e poco più di 1 bicchiere alle donne; nell'anziano la quantità si riduce a 30 per gli uomini 25 per le donne. L'apporto di polifenoli è senz'altro notevole e partecipa al raggiungimento di una quota sufficiente alla nutrizione umana. Tuttavia, la relativa concentrazione alcolica ne limita il consumo alla popolazione adulta e sana; pertanto, negli stati patologici o fisiologici speciali si consiglia di introdurre polifenoli dietetici attraverso porzioni di frutta e verdura fresche, e di olio d'oliva extravergine.

35 I conservanti sospetti nel vino Anidride solforosa I derivati dell'anidride solforosa, fra cui il metabisolfito (di sodio o di potassio, E223 ed E224), irritano il tubo digerente e provocano alterazioni nel metabolismo di alcuni aminoacidi e della vitamina B1. Anche i vini eccellenti contengono Il metabisolfito. I vini "biologici" vengono spesso prodotti usando "pochissima anidride solforosa". Il consiglio : Bere con moderazione e soprattutto... bere del buon vino!

36 I legumi Fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave contengono: proteine, ferro, l amido, vitamina gruppo B Le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle di origine animale, ma se consumati insieme ai cereali, (es. pasta e ceci, pasta e fagioli ecc.) danno luogo ad una miscela proteica dalla stessa valenza biologica di quella che si può ricavare dal consumo di carne, pesce, uova con il vantaggio di contenere meno grassi. 100 gr. di legumi secchi contengono circa 25 gr. di proteine ATTENZIONE in caso di favismo

37 Pesce azzurro Quali per es. : la sardina, l'alice o acciuga,lo sgombro, l'aguglia, l'alaccia (sardinella),il sugarello ecc. Sono ricchi di grassi polinsaturi Omega 3, proteine ad alto valore biologico, calcio, iodio, fosforo e una serie di vitamine (A, D, PP). Gli Omega 3 agendo in sinergia con gli Omega 6 (presenti soprattutto negli oli di semi) comportano: un minor rischio cardiovascolare, un azione di contrasto nei confronti dei radicali liberi, una funzione energizzante,

38 Carne Le carni dei diversi animali hanno caratteristiche fisico-chimiche fra loro differenti, così come le carni di uno stesso animale a un diverso stadio della crescita. Distinguiamo: le carni rosse : animali da macello adulti come bue, cavallo e montone e di alcuni volatili come faraona, oca, piccione e anatra le carni conservate (salumi) ricche di nitriti e nitrati (conservanti) che nel nostro organismo si trasformano in nitrosamine (cancerogene).

39 carni bianche (da preferire ) sono le ottenute da animali giovani come : agnello,vitello, capretto, pollo, tacchino, coniglio e quelle dei pesci perché ricche di vitamine, proteine e sali minerali. N.B. Il contenuto di grassi saturi dipende dal tipo di animale e dalla parte utilizzata.

40 Uova Le uova contengono proteine, grassi (colesterolo), sali minerali e vitamine dei gruppi A e B. Queste sostanze le rendono particolarmente indicate per alcune categorie deboli dal punto di vista nutrizionale quali i bambini e gli anziani. È consigliabile non superare il consumo di 2-3 uova, nel corso della settimana. N.B. Ogni uovo di peso medio contiene nel tuorlo circa 200 mg di colesterolo. Questo significa che il loro consumo va ridotto o eliminato nei casi di ipercolesterolemia.

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42 Latte, yogurt e formaggi Il latte è costituito per gran parte da acqua (87-90%), entro cui sono disciolte diverse altre sostanze nutritive: soprattutto calcio, vitamine del gruppo B, proteine, grassi saturi e zuccheri (lattosio). Fra i benefici derivanti dal consumo di latte vi sono: la regolazione di un sano sviluppo muscolare, il contributo allo sviluppo delle ossa e dei denti, la fornitura di un discreto apporto energetico. Il consumo di latte e dei latticini va comunque moderato per via del loro contenuto in grassi.

43 Erbe e spezie Le erbe e le spezie (alloro, basilico, cappero, maggiorana, salvia, rosmarino, prezzemolo, origano, timo, borragine, cannella, peperoncino e paprica, senape, zafferano ecc. ) sono prodotti che vengono normalmente aggiunte ai cibi per insaporirli, contengono prevalentemente sali minerali e vitamine (trascurabili per l esigua quantità utilizzata ). L impiego in cucina è da favorirsi perché il loro uso aiuta a rendere i piatti più appetibili attraverso la stimolazione dei sensi, del gusto e dell olfatto e servono a ridurre la quantità di sale e grassi normalmente utilizzati.

44 Ricorrere agli integratori significa che l alimentazione è carente (e/o insufficiente) dei principi nutrizionali essenziali. La somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori deve essere sempre prescritta da un medico dopo un controllo dello stato di salute. Infatti sembra che gli effetti benefici di una sana alimentazione siano dovuti soprattutto all azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti. Raccomandazione : Assumere almeno 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno!0

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46 A cambiare sono soprattutto le quantità della porzione. Ma non è solo una questione di quantità: ci sono alimenti che fanno bene all organismo femminile e che invece andrebbero evitati dagli uomini e viceversa. Vediamo quali sono questi alimenti.

47 Calcio Le donne sono più soggette ad osteoporosi degli uomini Una donna che lavora deve consumare 1500 mg di calcio ogni giorno mentre gli uomini ne necessitano solo 800. Il calcio è contenuto soprattutto nei latticini, in alcuni crostacei e pesci (aragoste, sardine e salmone), nei legumi, nei broccoli, nelle uova e nelle mandorle. L osteoporosi può essere post menopausa (< estrogeno = < paratormone = < assorbimento vit D ) o senile (< recettori intestinali per vit. D + minor sintesi endogena+ minor esposizione al sole + minor attività osteoblasti = osteoporosi))

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49 Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Legandosi al fosforo forma cristalli di idrossiapatite, che costituisce la struttura cristallina delle ossa e dei denti. Nella popolazione italiana l'assunzione media giornaliera corrisponde a circa mg di calcio. Di questa quota solo una piccola parte (20-30%) viene effettivamente assorbita.

50 Mg di calcio per 100 gr di prodotto latte, vacca, in polvere, scremato 1323 grana 1169 parmigiano 1159 emmenthal 1145 latte, vacca, in polvere, parzialmente scremato 1124 groviera 1123 barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101 latte, vacca, in polvere, intero 1050 fontina 870 caciocavallo 860 provolone 720 pecorino 607 formaggio molle da tavola 604

51 Mg di calcio per 100 gr di prodotto soia secca farina di soia tofu (taifun) ceci secchi crudi, fagioli crudi, fagioli cannellini secchi crudi latte di soia addizionato con calcio (provamel) fagioli borlotti secchi crudi, tempeh, fave secche sgusciate crude ceci secchi cotti, lenticchie secche crude, fagiolini surgelati cotti piselli secchi, fagioli cannellini secchi, fagioli borlotti secchi cotti, lupini ammollati, piselli freschi crudi, fagioli borlotti freschi crudi, ceci in scatola scolati piselli in scatola scolati, fagioli cannellini in scatola scolati, fagioli dall'occhio secchi fagiolini freschi crudi, fagioli borlotti in scatola scolati, lenticchie secche cotte, lenticchie in scatola scolate fave fresche cotte, fave fresche crude, piselli surgelati 257 mg 210 mg 159 mg mg 120 mg mg mg mg mg mg mg

52 ASSORBIMENTO A livello intestinale (nell'intestino tenue) l'assorbimento del calcio viene favorito dalla presenza di : lattosio (lo zucchero presente nel latte) grassi e bile acidità gastrica acido ascorbico (vit. C) Viene rallentato dalla presenza di : acido ossalico e acido fitico per introduzione di grandi quantità di vegetali ricchi di ossalati (spinaci, crescione, barbabietola, pomodori, etc.) cereali o farine integrali di grano, orzo, avena, mais che contengono molto acido fitico. caffeina sale elevato apporto proteico (formaggio + carne) carenza vit. D

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54 Vitamina D Viene sintetizzata a livello cutaneo (a partire dal deidrocolesterolo) sfruttando l'azione dei raggi UV. Esiste una carenza di questa vitamina nelle popolazione oltre i 65 anni se manca viene compromesso l'assorbimento di calcio a livello intestinale aggravando una situazione già compromessa dall invecchiamento. Per gli anziani che già soffrono di osteoporosi, è raccomandabile associare ad una dieta equilibrata una giusta esposizione al sole. Per aumentare i livelli di questa vitamina nella dieta, è importante consumare le giuste quantità di uova, salmone, sgombro, burro e latte.

55 Ferro Le donne, con il ciclo, perdono più sangue degli uomini e sono quindi soggette maggiormente ad anemia sideropenica. Per questo dovrebbero compensare assumendo 18 mg di ferro giornalmente mentre agli uomini ne bastano 8. Il problema non si pone dopo la menopausa. Per un buon assorbimento dobbiamo distinguere il ferro alimentare in eme e non-eme L'eme costituisce la parte non proteica di una serie di proteine tra cui l emoglobina e la mioglobina. Questa molecola è importante perché può legare l ossigeno, l acqua, l anidride carbonica proprio grazie all'atomo di ferro.

56 Ma tutto il ferro alimentare viene assorbito? Il ferro eme (l'eme è un componente dell'emoglobina e di altre proteine, che contiene il ferro in una forma particolare) costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi carnei (carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci come tonno, merluzzo, salmone). Esso è altamente assorbibile (dal 20 al 40% ) e non è influenzato dalla composizione generale della dieta. La maggior parte del ferro alimentare è costituito dal ferro noneme. Esso costituisce il 60% circa del ferro contenuto nei cibi carnei ed il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale (nei cereali, legumi e nelle verdure), nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile ed è influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l'assorbimento.

57 Favorenti L assorbimento del ferro non-eme è inferiore al 5%, ma può aumentare fino al 10-20% in presenza di cibi carnei o di acidi organici (per es. l'acido citrico contenuto nel limone, l'acido lattico nei crauti e l'acido ascorbico, o vitamina C, contenuto in diversi frutti). Inibenti Diverse sostanze contenute normalmente nei cibi non carnei possono inibire ulteriormente l'assorbimento del ferro non-eme (per es. i polifenoli e i tannini, contenuti in proporzioni variabili nelle verdure, tè, caffè, cioccolato, vino; l eccesso di fibre, presenti nei cereali integrali ; es:il panino con formaggio ed affettato cioè ferro e calcio nello stesso pasto ). La proporzione del ferro assorbito può ridursi fino del 30% con l'aumentare del contenuto di tali fattori inibenti negli alimenti.

58 Contenuto di ferro negli alimenti (mg per 100 grammi di alimento) Carne bovino, vitello 2-2,5 fegato di bovino 8,00 tacchino, cavallo 3 fegato di maiale 18,00 merluzzo, Pesce palombo, 0,8 aringa 2,80 sogliola, trota gamberi 1,80 Uovo intero 2,5 tuorlo 6,10 Latte e derivati 0,1-0,3 Cereali pane 0,8 pasta all'uovo 2,10 Legumi freschi 3 secchi 6 pomodori, patate 0,4-0,6 Verdure radicchio verde 8,00 carciofi, spinaci 2.9 Frutta 0,4-0,5 noci 2,60

59 PROTEINE Le donne hanno bisogno di meno proteine e carboidrati degli uomini, ad eccezione delle donne incinta. Le proteine sono molecole costituite da catene di amminoacidi uniti tra loro attraverso un legame chimico (legame peptidico). Gli amminoacidi sono 20, tutti diversi tra loro, ed è possibile ottenere un infinito numero di proteine a seconda del tipo, del numero e dell'ordine di sequenza con cui vengono legati i diversi amminoacidi. Il nostro organismo riesce a sintetizzare alcuni degli amminoacidi necessari per costruire le proteine, ma non è capace di crearne altri, (non sono presenti gli enzimi, e le proteine di sintesi necessarie a biosintetizzarlo) che per questo vengono definiti essenziali e devono essere introdotti con gli alimenti. Gli amminoacidi essenziali sono la lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, istidina.

60 In natura esistono alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine complete, generalmente presenti in carni, uova, pesce e latticini. Altri invece presentano una mancanza "assoluta di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di proteine incomplete, generalmente presenti negli alimenti di origine vegetale. Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno deficienza relativa in alcuni aminoacidi come lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchissimi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina. Anche carne, latticini e uova contengono un aminoacido limitante (generalmente metionina o triptofano). Tuttavia la sua concentrazione raggiunge livelli sufficienti per garantire l'ottimale svolgimento della sintesi proteica. Un'integrazione di cereali e legumi, in quantità opportuna, costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di mutua integrazione.

61 Grassi Omega 3 I grassi Omega 3 servono per ottimizzare il sistema circolatorio e immunitario. Gli uomini ne necessitano quantità maggiori delle donne. Alimenti che contengono Omega-3: noccioline, salmone e altri tipi di pesci grassi, olio d oliva. Fibre Secondo recenti studi le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di tumore al seno e il livello di colesterolo nel corpo. Nelle donne è importante altresì per evitare il diabete gestazionale in gravidanza. Alimenti che contengono fibre: frutta, cereali e insalata

62 PREVENIRE LE INFEZIONI E CONTAMINAZIONI ALIMENTARI PERICOLOSE I dati pubblicati dall Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e dal Centro Europeo per il Controllo delle Malattie (ECDC) mostrano come quasi il 40% degli episodi epidemici avvengono in ambito domestico.

63 Il Banchetto nuziale di Pieter Bruegel Caracci, Mangiatore di fagioli Van Gogh, mangiatori di patate

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65 1. Vegetali : se non ben mondati, lavati e conservati, possono essere veicoli di infezioni. Batteri o virus sono in grado di contaminare foglie e radici attraverso concimi e /o acqua di irrigazione 2. latte crudo : infezioni per la presenza di microrganismi che in assenza di processi di pastorizzazione e cottura rimangono vitali e in grado di causare malattia. 3. frutta e verdura : lavare accuratamente con uno spazzolino per rimuovere i residui di terra, cere o altro dalla buccia. 4. carne, pollo e pesce : mangiare solo ben cotti. uovaevitare il consumo di non cotte, quale possibile veicolo per la salmonella e pulire (non lavare o bagnare il guscio dell uovo crudo) prima del consumo. 5. Cuocere o consumare i cibi deperibili il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza. 6. Pulire spesso il frigorifero, le superfici dove si cucina e gli utensili. 7. Non permettere la contaminazione tra alimenti cotti e crudi. 8. Cuocere alle temperature adatte e raffreddare velocemente i cibi cotti se si intende conservarli.

66 RIEPILOGANDO La parola dieta deriva dal greco o dal latino e significa stile di vita, modo di vivere. La dieta è quindi l espressione del legame tra l'uomo ed il suo territorio. Nei Paesi che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo, esiste una tradizione alimentare comune, composta dagli stessi alimenti prodotti in questi luoghi che prende il nome di Dieta Mediterranea L'olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, sono i veri protagonisti che combinati tra di loro, con l'integrazione di piccole quantità di prodotti di origine animale come il formaggio, il latte, le uova, il pesce e la carne forniscono una alimentazione piacevole, diffusa ed accettata anche da popolazioni con tradizioni alimentari diverse. Un modello alimentare che assicura una nutrizione valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età nelle giuste proporzioni, in grado di prevenire molte malattie.

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