Programma di Allenamento Preparazione Triathlon Sprint di Andora (SV) 1 Maggio 2011

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1 Programma di Allenamento Preparazione Triathlon Sprint di Andora (SV) 1 Maggio 2011 L indispensabile Il programma di allenamento si basa sulla conoscenza della propria frequenza cardiaca massima (FCmax), in quanto Il programma indica le percentuali della FCmax alle quali si devono fare gli esercizi. Se non conoscete il vostro Fcmax ecco tre modi per calcolarla: Facendo un test allo sforzo in un centro di medicina sportiva ce ne sono diversi a Varese (raccomandato e obbligatorio se si vuole gareggiare) Trovate un percorso con una abbastanza dura e di almeno 200 mt, dopo 15 minuti di riscaldamento salite e scendete per 2-3 volte in progressione, la 4 volta salite forte, in cima, se non avete un cardiofrequenzimetro al polso, contate i battiti per 15 secondi, poi moltiplicate per 4, quella e` con ogni probabilita` la vostra FCmax. Con la formula FCmax= 220-vostra eta` in anni. Per molte persone la frazione a nuoto e quella che incute piu timore. 750mt a nuoto, magari al lago, con tanti altri triathleti intorno, fra schiuma e braccia che girano a tutta puo spaventare, ma hey!, no panic! attraverso questo cammino insieme impareremo a sentirci piu sicuri e tranquilli in acqua e a trovare il nostro posto nel gruppo. Per chi non e mai stato un nuotatore o per chi decidesse di rinfilare cuffia occhialini (e anche il costume) dopo anni, il consiglio e di iniziare piano, la primavera e lontana ed avremo tutto il tempo nei mesi che verranno per spingere sull acceleratore. Quindi iniziare con minuti di nuoto, e se non vi sentite in padronanza della tecnica natatoria appogiatevi a qualche centro sportivo dove offrono lezioni di nuoto per adulti, vi stupirete di quanto si impari in fretta. L obbiettivo del programma che vi propongo e, alla fine, di essere in grado di nuotare 1km 500mt e di gareggiare i 750mt del triathlon sprint La parte in bici e` forse la frazione meno problematica, si sta seduti, se si e` stanchi si puo` pedalare tranquilli. Se non ci si sente pronti di pedalare subito su strada, un casco e una mountaibike sono tutto quello che occorre, si puo` pedalare tranquilli sulla ciclabile attorno al lago di Varese, o in qualche sentiero nel bosco o nei giorni di brutto tempo si puo` usare la cyclette in palestra o i rulli in casa. Per me che non ho mai corso prima di dedicarmi al triathlon questa e` stata la parte piu dura. Quando non si e allenati alla disciplina del triathlon scendendo dalla bici e iniziando a correre, sembra di avere i piedi girati al contrario e di essersi dimenticati i muscoli delle gambe da qualche altra parte. L obbiettivo qui sara` di arrivare alla frazione di ancora con qualche energia, di non soffrire eccessivamente il passaggio bici/ e di godersi questi 5 km finali sapendo che alla fine si sara` completato il nostro primo triathlon. Per arrivarci bisognera` coprire questa distanza in allenamento, non ogni volta, ma nel tempo ed in modo progressivo all inizio anche camminando. Poi faremo degli allenamenti combinati che

2 chiamiamo brick per insegnare al nostro corpo a gestire al meglio il passaggio dalla bici alla sia a livello muscolare che aerobico. Note: Ogni esercizio va preceduto da almeno min di riscaldamento e concluso da 10 min di scarico e 5 min di stretching. Programma triathlon Sprint Settimane 1-4 (periodo base +) Settimana x100 m 1x100m 1x200 Facile 8x100m 4 e 4 in progressione regolare 3km (piano) 3x 10min con 1 minuto 3km (piano) 1km 1km 1km 1minuto Di seguito 2x100 continui 2x500m continui 1x750m continui 1x200 1x200 1x200@80% 1x min 45 min 50 min 50 min 6 min (piano) Camminata in (@max75%) facile 20 min scarico facendo girare le gambe

3 Programma triathlon Sprint Settimane 5-8 (periodo resistenza) Settimana x200 Alternando 1 a 75% 1 Serie a 80% 2x200m 8x100m alternando 1 a e 1 1x200@80% in progressione 3x 10min con 1 minuto 1minuto 1km 1km Di seguito 3x100 2x500m continui 1x100@80% 3x @80% 1km continuo 20 km 15 km - 75% 10min Facile 25km con 2x1km 15km con 2km -80% 10 min (piano) 6km Camminata in (@max75%) 5km facile 15 min scarico facendo girare le gambe

4 Programma triathlon Sprint Settimane 9-12 (periodo velocità/forza) Settimana In progressione 10x25 75% In progr. 10x25 i primi 6 Gli ultimi 4 1x400 8X50 i primi 4 Gli ultimi 4 1x200 10X50 1x200 5km 5x 10min con 1 minuto 5km 4x 10min con 30 secondi 4x100 2x600m 3x @85% 1.2km 30 km 15 km - 75% 15min Facile@max 75% 25km con 18km con 2km -80% 15 5km 6km 3km 2x 1' 2km 6km facile 15 min scarico

5 Programma triathlon Sprint Settimane (periodo gara) Settimana Race week In progressione 10x50 75% In progr. 12x25 i primi 6 Gli ultimi 6 1x400 8X50 1x x50@80-85% 100 sciolti Martedi Riposo Riposo Riposo 10 km con 3 km ritmo gara (85%-90%) 2km 2km 1'forte-1'piano 2km 5x 10min con 1 minuto 5km 2x 10min con 30 secondi 4x100 2x600m 3x riposo 1x100 Venerdi Riposo Riposo Riposo riposo 20 km 20' I primi 5' ritmo gara il 75% 30 km - 75% 15min Facile@max 75% ' ritmo gara 75% con 10min Facile@max 75% 15' nuoto con 5' ritmo gara 20' bici con 4x2' forti 15' con 4x1' forti 6km: 1km 2km ritmo gara 3km 8km 2km 2x 1' e 1km Race Day

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