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2 ELAV Journal INDICAZIONI per gli AUTORI Direttore Responsabile Massimo Zangarelli Direttore Scientifico Enrico Guerra Direttore Editoriale Gabriele Rossi Progetto Grafico Lucia Alunno Segreteria di Redazione ELAV snc Hanno collaborato a questo numero: Vito Azzone Rosario Bellia Roberto Bordini Marcello Cipriani Roberto Colli Luigi Davi Luigi Lucarini Gabriele Malandrucco Gabriele Rossi Giovanni Sicari Niccolò Strambi La rivista ELAV Journal si pone l obbiettivo fondamentale di portare ai lettori informazioni di alto livello con risvolti applicativi per le Scienze Motorie, pertanto gli scritti canditati per la pubblicazione dovranno avere questa caratteristica che sarà il requisito principale di valutazione. ELAV Journal è aperto ai contributi di tutti gli esperti che a vario titolo lavorano o fanno ricerca nel campo delle Scienze Motorie. Gli scritti dovranno avere le seguenti caratteristiche: lo scritto deve essere realizzato in formato Word con eventuali riferimenti a tabelle ed immagini. Corpo del testo 10, interlinea singola, titoli in grassetto. Le immagini, oltre che inserite nel documento integrale realizzato in Word, dovranno anche essere inviate separatamente dal testo in formato JPG (minimo 300dpi) e numerate singolarmente il contenuto deve essere di largo interesse il contenuto deve essere di alta qualità e fondato su solide basi ed evidenze scientifiche quando possibile, il contenuto deve avere risvolti di applicabilità pratica lo scritto deve essere corredato da specifica bibliografia lo scritto deve essere corredato da foto e breve curriculum del o degli autori. Gli scritti e le relative immagini, dovranno essere inviati per posta elettronica all'indirizzo Gli scritti a noi pervenuti saranno sottoposti, per la loro eventuale pubblicazione, al giudizio del Comitato Scientifico interno ELAV e/o di esperti esterni appositamente incaricati allo scopo. Pubblicazione Trimestrale Tecnico-Scientifica Anno III - Numero 11 Ottobre 2010 REGISTRAZIONE N. 31/2008 RILASCIATA IL 14/10/2008 DAL TRIBUNALE DI PERUGIA

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4 EDITORIALE FITNESS SCIENCE NATIONAL CONGRESS Si è concluso il 26 febbraio a Bologna il primo ELAV Fitness Science National Congress, primo fra i grandi eventi della stagione Una importante prova di maturità per ELAV che unendo le forze con la FIPCF è stata in grado di creare due giornate dedicate interamente al fitness, dove grazie alla col- laborazione con le università e gli sponsor tecnici, sono stati presentati numerosi nuovi lavori e tendenze che caratterizzeranno il mondo del fitness e non solo per gli anni a venire. L evento organizzato all interno del più grande appuntamento italiano per il settore del management il FORUMCLUB che anche quest anno ha confermato il trend positivo degli anni precedenti mettendo a segno un +10% sul fronte visitatori (6.500 nelle tre giornate) e addirittura un +15% sul fronte aziende (150 espositori pre- senti). Operatori, tecnici e privati interessati hanno trovato in Fiera, su un area espositiva di oltre mq, tutte le più importanti novità su tecnologie, modelli, prodotti e innovazioni per piscine, spa, centri sportivi e termali, attrezzature, impianti e servizi per fitness e wellness club. L area congressuale posizionata al centro dei padiglioni espositivi ha visto l intervento di numerosi docenti universitari oltre allo staff completo di ELAV nonché alla partecipazione dei docenti federali FIPCF, 18 relazioni di altissimo livello nel corso delle due giornate congressuali hanno catturato l attenzione degli oltre 200 partecipanti, particolarmente apprezzata è stata la tavola rotonda che nella seconda parte della mattinata di sabato a visto messi a confronto i proprietari ed imprenditori di centri fitness con i personal trainer, la discussione scaturita è stato un positivo scambio di opinioni sulle esigenze e strategie ma soprattutto sugli elementi di comunicazione che devono intercorrere fra la proprietà e gli istruttori. ELAV quindi si è posta come ente formativo all interno di una manifestazione puramente manageriale ed è stato un successo, un inizio incoraggiante che speriamo possa negli anni successivi diventare un punto di riferimento per tutto il settore del fitness e del wellness. La macchina organizzativa è già concentrata per l edizione 2012, i progetti sono tanti fra cui l idea di creare un evento congressuale questa volta dedicato interamente al settore sportivo. 4

5 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLO- GICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPOR- TIVO Di Bellia Rosario Fisioterapista della nazionale italiana di pattinaggio a rotelle corsa, Docente di taping kinesiologico al Master post-grado in traumatologia sportiva presso l Università Statale di Valencia (Spagna) Lo scopo di questo studio è stato quello di utilizzare il taping kinesiologico con l obiettivo di migliorare la performance sportiva. Per poter ottenere dei risultati ottimali è necessario eseguire inizialmente una valutazione dei soggetti attraverso: test generali: prova dei tre salti, stabilometria con due bilance in posizione fondamentale test specifici: gli atleti che risultano positivi nell asimmetria di spinta di 9-10 % sarà sottoposto a: 1. analisi posturale 2. valutazione mobilità articolare 3. valutazione delle retrazioni miofasciali 4. analisi stabilometrica ad occhi aperti e chiusi, per valutare eventuali disturbi visivi. APPLICAZIONE DEL METODO: In questo studio verrà analizzato il piede causativo, poiché l applicazione dei bendaggi può dare subito un indicazione del compenso e poiché il piede adattativo presuppone un lavoro posturale che sarà oggetto di un altra ricerca. Piede causativo: a. piede valgo - piatto b. piede varo - cavo c. dita a martello, a griffe d. alluce valgo Bendaggi indicati: a. piede valgo - piatto b. piede varo - cavo c. dita a martello, a griffe d. alluce valgo e. neuroma di Morton Verifica dei risultati con test di controllo, anche su prove cronometrate. MODALITÀ APPLICATIVE: Analisi della situazione dell appoggio podalico e applicazioni del taping kinesiologico per compensare gli squilibri e migliorare il rendimento sportivo La funzione essenziale del piede è quella di trasmettere al suolo i carichi, venendo sollecitato da ingenti forze, che se non ben gestite possono provocare dei danni alle strutture articolari ed ossee. La gestione dell ortostasi e della postura dinamica è frutto della coordinazione delle leve che si estrinsecano sul corpo e che hanno come terminale il piede. Quest ultimo non è soltanto un effettore, non riceve solamente comandi, ma interagisce con il resto del corpo fornendo costanti informazioni provenienti sia dai recettori posti sulle articolazioni e sui muscoli, ma anche da quelli della superficie plantare. Questa complessa informazione e regolazione del corpo nello spazio rappresenta in ultima analisi l interfaccia costante tra l ambiente ed il Sistema Posturale Fine. Il sistema di controllo è costantemente informato da una ricca rete di recettori presenti sulla cute con una soglia di sensibilità elevata: sono per lo più barocettori (capaci di registrare le variazioni di pressione) in grado di percepire variazioni di pressione con una sensibilità di 0,3 gr. Ecco come il piede può essere la partenza dello squilibrio piede causativo o la vittima di tutti gli squilibri piede adattativo, esiste anche una tipologia di piede che presenta una componente causativa ed adattativo definito piede misto. Le anomalie posturali sul piano sagittale sono soprattutto legate a problemi podalici. Non bisogna dimenticare che spesso ci sono squilibri posturali che prendono origine da altri recettori posturali primari oltre al piede: occhi: a questo livello due sono le patologie che possono essere alla base di un compenso posturale: i disturbi sensoriali (i disturbi della rifrazione) e i disturbi muscolari (i difetti di convergenza) denti: la componente propriocettiva che può disturbare il sistema tonico posturale è costituita principalmente dagli squilibri del sistema stomatognatico (la malocclusione) pelle: alcune cicatrici patologiche provocano un adattamento del sistema tonico posturale dando origine a compensi. LE PORTE D INGRESSO DEL TAPING KINESIO- LOGICO SONO: l esterocezione, attraverso l organo pelle. La sensibilità cutanea è estremamente fine, la soglia di certi recettori è sensibile alle variazioni di stiramento dell ordine di 1% di millimetro la propriocezione, attraverso i recettori tendinei del Golgi 200 grammi e i fusineuromuscolari sensibili a tensioni di circa 30 grammi in particolare Meissner, Ruffini per lo stiramento, Pacini per la pressione L oggetto della posturologia è il sistema tonico posturale, cioè quel sistema che ci permette di mantenere la posizione ortostatica lottando contro la forza di gravità: prepara e modula il mal funzionamento di questo sistema. Si traduce in disequilibri nei tre piani dello spazio con conseguente reazione muscolare di compenso; quindi si instaurano delle tensioni muscolari anomale che potranno diventare causa di dolore: Il piede è un capolavoro di architettura e biomeccanica struttura ad elica super specializzata a contatto con il suolo. Il piede è costituito da: 26 ossa 33 articolazioni 20 muscoli 5

6 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO Le rotazioni della gamba dal piano trasverso (T) si trasferiscono al piano frontale (F) F) Piano frontale passante per la medio-tarsica A) Rotazione interna della gamba. (rilassamento del piede) B) Rotazione esterna della gamba. (irrigidimento del piede) Le strutture a volta si mantengono in equilibrio per la loro particolare conformazione ad incastro e soprattutto per i vincoli di base. Il piede, oggi, dopo attenti studi sia in statica che in dinamica, è assimilato a una struttura elicoidale. Questa interpretazione fa luce sulla corrispondenza fra struttura e funzione e sulla genesi pato-meccanica di gran parte delle alterazioni podaliche. Ecco come si modifica il carico gravitazionale con il modificarsi dell appoggio e come incide sull equilibrio dell arto inferiore, di conseguenza sulla muscolatura e quindi sul rendimento del gesto sportivo. La vecchia consuetudine, che assimilava il piede all'arco, alla volta, al tripode, alla capriata, ha condizionato sfavorevolmente la ricerca. Dal canto nostro accantoneremo i vecchi concetti convenzionali, considereremo il piede secondo le ultime acquisizioni avute nell ambito della podologia, cioè come una struttura elicoidale a passo variabile, evidenziandone i moti antigravitari. AVVOLGIMENTO E SVOLGIMENTO RETRO- AVAMPODALICO Nella fase di propulsione, le ossa tarso-metatarso si avvolgono con moto elicoidale, irrigidendosi. Nella presa di contatto con il terreno, le ossa tarsometatarso si svolgono con moto elicoidale, rilassandosi E il principale organo di senso e di moto, l afferenze corticali sono più numerose per il piede per il costante controllo antigravitario, mentre l efferente, quindi l attività motoria, ha maggiore rilevanza nella mano. Si può affermare che la mano è mirabile strumento di lavoro, mentre il piede è mirabile strumento di sostegno (Prof. G. Pisani Trattato di chirurgia del piede ). La configurazione scheletrica delle ossa tarsometatarso, analizzata mediante sezioni successive, evidenzia la gradualità della transizione spaziale (dal piano orizzontale al piano verticale nella direzione ventro-dorsale). A. Dalle cinque sezioni riportate si può osservare come le ossa del piede siano disposte con geometria elicoidale. B. Le sezioni 1,2,3,4 e 5 evidenziano il graduale aumento angolare della disposizione delle ossa: esse procedono dalle teste metatarsal, (piano orizzontale) al retropiede (piano verticale). Il piede assolve al suo doppio ruolo: organo propriocettivo: trasmette treni di informazione continua ai centri superiori della posizione del corpo al suolo organo di moto e sostegno: esegue i comandi provenienti dai centri superiori Il piede è divenuto l organo di controllo antigravitario tale da trasformare la forza di gravità, elemento instabile, in un meccanismo efficiente di stabilità nella stazione eretta, nella deambulazione e nella corsa. Secondo B. Bricot (la riprogrammazione posturale globale) si può considerare il piede come: causativo: responsabile dello squilibrio posturale (origine ascendente) adattativo: ha una funzione tampone o vittima (origine discendente). ANOMALIE PODALICHE E CONSEGUENZE PO- STURALI Dismorfismi del piede: modificazioni della volta plantare: piede piatto-valgo, piede cavo-varo Modificazioni accessorie: alluce valgo, dita a martello, tallodinie, metatarsalgie, sindrome del seno del tarso. 6

7 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO Piede piatto valgo: Iperpronazione dell articolazione sotto astragalica con caduta della volta mediale retropiede valgo rotazione interna della gamba e coscia rotula in strabismo convergente antiversione iliaca bascula del sacro posteriore aumento della lordosi lombare ipercifosi dorsale iperlordosi cervicale Piede cavo varo, accentuazione dell altezza della volta plantare Il grado di accentuazione dell arco plantare interno determina la gravità della patologia. Il caso più estremo è rappresentato dal piede equino. Si possono distinguere una forma congenita, una acquisita e una essenziale. La forma acquisita è la più frequente e viene normalmente distinta in: neurogena (causata dal sistema nervoso) miopatica (causata da patologie a carico dei muscoli scheletrici) post-traumatica (causata da lesioni tendinolegamentose) Degenerativa (causata da artrite reumatoide, artrosi e gotta, secondaria a patologie delle parti molli (fibromatosi plantare) Le patologie menzionate possono causare squilibri muscolari, instabilità del piede, ecc., i quali possono portare in ultima analisi a cavismo del piede. La forma essenziale comprende tutte quelle forme che non hanno un eziologia chiara. Spesso al piede cavo sono associate le dita a martello, la caduta delle teste metatarsali (con conseguente formazione di callosità), varismo del retropiede, varismo delle ginocchia e tibia vara. Termini connessi alla patologia: piede cavo, piede in inversione, piede spinato, piede equino, varismo del retropiede varo del calcagno rotazione esterna della gamba e coscia strabismo divergente delle rotule rotazione esterna del femore retroversione iliaca verticalizzazione del sacro riduzione della lordosi lombare In quanto organo costantemente sollecitato, il piede può essere sede di diverse patologie: reumatiche, vascolari, neurologiche, congenite e dovute allo squilibrio statico-dinamico. Le cause che interessano questa ricerca sono quelle di origine strutturale e posturale. Le alterazioni della conformazione del piede di natura congenita od acquisita favoriscono l insorgenza di fenomeni dolorosi o compensi antalgici, che influiscono sulla funzionalità del piede. Il piede ha un ruolo determinante sulle alterazioni sovrasegmentarie, ma che si ripercuotono anche sull - appoggio podalico come forma di adattamento al suolo (prof. G. Pisani). Osservazioni conclusive: la postura è il risultato della relazione del corpo con l ambiente esterno inserito nel concetto più generale di equilibrio; non ci può essere una rigida schematizzazione; esiste una variabilità adattativa ogni individuo crea la propria postura. Molti autori assegnano un ruolo molto importante alle alterazioni di tensione delle catene muscolo-fasciali. I muscoli lavorano attivandosi in sequenza ed un aumento di tono in una catena determina, per fenomeni riflessi, una diminuzione di tono della catena opposta. Queste particolarità del funzionamento delle catene muscolari comporta adattamenti continui, e la tensione eccessiva di catene definite di apertura determinano un aumento della rotazione esterna della gamba con conseguenze sul ginocchio, sul bacino e sulla posizione in varo del piede. Al contrario per le catene in chiusura, che comportano un aumento della rotazione interna che induce il piede e il ginocchio in valgismo. 7

8 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO APPLICAZIONI DEL TAPING KINESIOLOGICO PER COMPENSARE ANOMALIE RISCONTRATE. Vengono realizzate delle traiettorie in correzione articolare compensando gli squilibri. Sono state realizzate le seguenti traiettorie in correzione: pronazione del piede pronazione del calcagno Intra-rotazione del piede FASI DI ATTUAZIONE a. test iniziale b. gli atleti positivi vengono sottoposti a valutazione ortopedica: podoscopia impronta plantare taping kinesiologico specifico rivalutazione test tape per un mese test dopo 24 ore senza taping kinesiologico Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia 8

9 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia Foto Rosario Bellia 9

10 RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA STUDIO SULL UTILIZZO DEL TAPING KINESIOLOGICO PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO SPORTIVO CONCLUSIONI: dimostrazione che c è stata un azione rieducativa e non solo di sostegno passivo. Questo studio applicativo ha dimostrato che: i disequilibri del piede incidono in maniera rilevante sulla prestazione sportiva coinvolgendo, oltre allo sviluppo dei muscoli degli arti inferiori, anche l intera programmazione del movimento del gesto sportivo il taping kinesiologico svolge una buona azione di correzione meccanica e funzionale delle problematiche del piede, in una visione rieducativa per lo stimolo propriocettivo prodotto le correzioni più significative si realizzano con l adozione di plantari adeguati durante l attività sportiva l utilizzo di una scarpa di buona qualità è determinante per affrontare in modo corretto queste problematiche L analisi iniziale dei disequilibri e della loro eziopatogenesi risulta fondamentale nel programma di compenso) (visione patokinesiologica A. Sahrmann) 2006 Rosario Bellia - La sindrome del compartimento anteriore della gamba, un male che affligge tanti pattinatori.- Rosario Bellia - Trattamento riabilitativo dopo trasposizione del tendine rotuleo secondo Fulkerson - Rosario Bellia Trattamento riabilitativo dopo lesione del tendine d Achille - La fascite plantare è un rischio nello sport e per il podista in particolare, è meglio prevenirla Sitografia: BIBLIOGRAFIA Appoggio podalico: piede causativo, piede adattativo Università La Sapienza di Roma Paparella Treccia - L uomo e il suo moto - Verduci Roma. prof. G. Pisani Trattato di chirurgia del piede Milano. patologie da sovraccarico del piede nello sportivo Bellia Rosario. il piede dott. Sergio Lupo piedi piatti dott. Fabio Lodispoto R. Bellia Generalità sull applicazione del taping kinesiologico Bergamo 2008 R. Bellia - Traumatologia nel pattinaggio a rotelle corsa: utilizzo dell InterX e del taping kinesiologico nei piccoli traumi da sport. Bergamo Rosario Bellia - Il taping kinesiologico : un metodo molto efficace anche nel pattinaggio a rotelle specialita corsa. di Rosario Bellia - La sindrome del compartimento anteriore della gamba, un male che affligge tanti pattinatori Analisi biomeccanica del pattinaggio a rotelle. Pubblicato nel sito : di R.Bellia del R. Bellia Generalità sull applicazione del taping kinesiologico.- Bergamo 2008 R. Bellia - Traumatologia nel pattinaggio a rotelle corsa: utilizzo dell InterX e del taping kinesiologico nei piccoli traumi da sport. Bergamo Rosario Bellia - Il taping kinesiologico: un metodo molto efficace anche nel pattinaggio a rotelle specialita corsa. di 10

11 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA Di Giovanni Sicari Personal Trainer II Livello FIPCF Lo svolgimento di questo lavoro ho adottato il sistema proprio delle ricerche scientifiche: individuazione del problema (aumentare la resistenza aerobica dell atleta a tal punto da consentirgli di correre per 42 km), osservazione (composizione antropometrica di base, schemi motori e problematiche posturali, condizione fisica di partenza e valutazione capacità funzionale massima), ipotesi (progettazione e programmazione allenamento con utilizzo di mezzi e metodi volti al miglioramento dei fattori sopraelencati), esperienza e verifica (allenamento e test). Scopo fondamentale è stato quello di lavorare direttamente su un soggetto non allenato nella specialità della corsa (anzi proveniente dal nuoto agonistico quindi forse avvantaggiato come back-ground cardiaco ma non assolutamente dal punto di vista strettamente motorio dovendo passare da strategie in assenza di gravità a strategie gravitarie per eccellenza). Inoltre, il soggetto partiva da una condizione di scarso allenamento, circa un anno di inattività, e da un operazione al menisco un po più datata. Sono partito dalle fondamenta generali facendo brevi riferimenti sul concetto di allenamento in genere con tutte le sue derivazioni sull allenabilità di un soggetto e nello specifico del mio atleta, sulle componenti carico interno ed esterno, volume ed intensità, periodizzazione dei mesocicli, accenni riguardanti alimentazione, accenni sull appoggio plantare ed infine le specifiche sull allenamento per la resistenza aerobica e tutti i mezzi e metodi utilizzati. Ho cercato di valutare in maniera oggettiva e ripetibile le progressioni e i risultati dell allenamento a cui è stato sottoposto il soggetto della ricerca, considerando la non ampia possibilità di mezzi attendibili per effettuare dei test che potessero ritenersi validi. Ho fatto riferimento al maggior numero di fonti che potessero essere reperibili ed attendibili citandole poi nelle note bibliografiche. I risultati finali saranno parziali (mezza maratona) in quanto questo lavoro è ancora in corso di svolgimento. MEZZI E METODI MODELLO PRESTAZIONALE Insieme di fattori che determinano la prestazione con lo scopo primario di organizzare e controllare l allenamento per orientarlo in maniera specifica verso la prestazione di gara (8). Bisogna tener conto della gerarchizzazione degli elementi (adattamento, periodo speciale e periodo specifico) dell ordine interno (struttura orizzontale dei livelli e struttura verticale dei vari livelli) e delle priorità. Nel nostro lavoro: Durata: circa 3 ore e 30 minuti Tipologia del gesto: ciclica Frequenza dei gesti: circa al minuto Lattato medio: tra 2 e 4 mmol Vo2 max medio di lavoro: 80% circa Piano di lavoro: sagittale Appoggio: monopodalico TEST Devono essere validi (precisione con la quale riescono a misurare il valore o la capacità voluta) e attendibili, oggettivi (non influenzabili dalla persona che li somministra) e ripetibili. Nel nostro caso e con i nostri mezzi a disposizione utilizzeremo test di Conconi per la valutazione del passo di soglia e la stima dei passi di allenamento, test del MUTT per la valutazione dell incremento del VO 2 max, test di forza su macchine quali pressa, calf al multipower, chest press, rowing machine per la valutazione della capacità di forza max e din max, plicometria per la valutazione della composizione corporea e del suo variare in base agli stimoli allenanti e alle strategie alimentari PROPRIOCETTORI E SISTEMA DI EQUILIBRIO Nel nostro caso specifico abbiamo eseguito un protocollo di lavoro su Delos per il riequilibrio del sistema propriocettivo nella fase di adattamento motorio e di costruzione (vedi riferimenti specifici) e per il recupero di un infiammazione cronica del tendine di Achille di destra coadiuvati da uno specialista (fisioterapista) che si è occupato anche del riequilibrio dell appoggio plantare completandolo con l applicazione e l elaborazione di plantari specifici (anche qui vedi specifiche). SANGUE E SISTEMA ARTEROVENOSO FREQUENZA DI SOGLIA Parametro estremamente specifico per l endurance indica come accennato prima il valore max (stadystate) al quale è possibile sostenere un lavoro fisico senza accumulare lattato nei muscoli (soglia aerobica-anaerobica tra 2 e 4 mmol). In relazione a questa si stabiliscono le intensità di lavoro per raggiungere gli obiettivi specifici. Ecco qui una tabella riassuntiva delle distinzione di varie tipologie di lavoro aerobico in relazione a frequenza cardiaca max e frequenza di soglia fc soglia \ fondo veloce sostenibile per un tempo massimo di minuti corrispondente alla prova dei mt 85-90% fc di soglia \ fondo medio sostenibile per tempi maggiori e corrispondente alla prova della mezza maratona 80-85% fc di soglia \ fondo lungo corrispondente al ritmo maratona 70-80% fc di soglia \ corrispondente al ritmo di allenamento defaticante % fc max \ attivita agonistiche prestazionali 70-85% fc max \ attività cardiovascolare e per il dimagrimento 60-70% fc max \ mantenimento parametri cardio- 11

12 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA circolatori e finalità benessere (welness), in ambito agonistico defaticante e rigenerante Nel nostro lavoro saranno i riferimenti principali per stabilire le intensità e la specificità delle sedute allenanti. ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA RACCOLTA DATI - RISULTATI Riassumo ora i 5 mesocicli di preparazione strutturati per la preparazione del mio atleta alla sua prima maratona: ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA RACCOLTA DATI - RISULTATI Riassumo ora i 5 mesocicli di preparazione strutturati per la preparazione del mio atleta alla sua prima maratona: F.D.MA PERIODO R. C. U. R.C.V. F. RES. INTERV. PROP. FLESS. F.FUNZ. X MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO MESOCICLO Tabella delle priorità delle capacità da allenare MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4 MESOCICLO 5 12

13 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA MESOCICLO DURATA FREQUENZA SETTIMANALE PERIODIZZAZIONE MESOCICLO OBIETTIVI MEZZI E METODI 1 \ adattamento motorio e conoscenza atleta 4 settimane 4 sedute progressivo Individuazione problematiche posturali e muscolo-scheletriche, introduzione alla corsa e alle resistenza in genere, introduzione al lavoro con i sovraccarichi, quantificazione parametri iniziali riguardanti le capacità condizionali e antropometriche di partenza Corsa su strada e tappeto in modalità di resistenza continua uniforme, utilizzo pesi e bilanceri con esecuzione ripetuta degli esercizi base per la mobilità articolare e il coinvolgimento del maggior numero di masse muscolari con intensità progressivamente crescenti ma medio-basse e volumi crescenti, plicometria e test finale di forza generale e valutazione frequenza di soglia con test di Conconi nonché valutazione VO2 max con test del MUTT ESERCIZIO SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 KG tappeto 20 min 18 min 16 min 15 min 70% fc m Crunch addominali da terra X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Peso corpo Ponte da terra X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Peso corpo Squat X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Peso corpo Mezzi stacchi a gambe semitese X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Distensioni su panca piana X 12 reps X 14 reps X 15 reps X 15 reps Lat machine avanti X 12 reps X 14 reps X 15 reps X 15 reps Alzate laterali X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Calf polpacci al multipower X 15 reps X 18 reps X 20 reps X 20 reps Tabella di lavoro con i pesi adattamento motorio e meccanizzazione gesti Eseguire in modalità circuit training 3 giri e 4 giri l ultima settimana Recupero tra le stazioni 30 secondi circa e recupero tra i giri 2 minuti ESERCIZIO SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 KG Tappeto 40 min 42 min 44 min 45 min 70% fc m Tabella lavoro su tappeto di resistenza continua uniforme da ripetere nel fine settimana su strada con le stesse modalità 13

14 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA TEST DEL MUTT Previo riscaldamento partire da un andatura di 8,5 km/h Aumentare l andatura di 0,5 km-h ogni minuto Arrivare ad esaurimento completo Rilevare fc e velocità finale Calcolo del VO 2 max e della massima velocità aerobica purchè si sia tenuta per l intero minuto V max x 3,5 = VO 2 max ,0 9, , , , , , , , ,5 DATA FC MAX VEL MAX VO2 MAX Sett km-h 56 ml\kg\m TEST DI CONCONI STEP DISTANZA VELOCIT MIN \ KM VELOCITA KM \ H FC ,00 10, ,50 10, ,40 10, ,30 10, ,20 11, ,10 11, , ,50 12, ,40 12, ,30 13, ,20 13, ,10 14, ,00 15, ,50 15, ,40 16, ,30 17,0 DATA FC soglia VEL soglia Sett ,10 Essendo la prima rilevazione e soprattutto il riferimento per stabilire le intensità del secondo mesociclo ho preferito sottostimare leggermente la velocità di soglia per permettere un adeguato svolgimento del programma successivo senza rischi di sovrallenamento o eccessiva fatica con riduzione della funzionalità delle intensità stesse 14

15 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA MESOCICLO DURATA FREQUENZA SETTIMANALE PERIODIZZAZIONE MESOCICLO OBIETTIVI MEZZI E METODI 2 \ Periodo di costruzione 7 settimane 5 sedute 3 sett. di carico + 1 di scarico + 2 sett. carico + 1 test Ripristino appoggio plantare con riassestamento corretto del gesto motorio specifico, lavoro di forza dinamico max con i sovraccarichi, resistenza continua variata e lavoro intervallato volti alla preparazione della distanza dei mt Progressivo con intervalli predeterminati su strada, intervallato su tappeto, utilizzo del sistema di carichi crescenti settimanalmente con i sovraccarichi, lavoro di propriocettività su Delos, trattamenti fisioterapici manuali ESERCIZIO SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5 SETT 6 SETT 7 Tabella di lavoro con i pesi Esegui la scheda di allenamento con esecuzione in modalità circuit training Recupero tra le stazioni 60 secondi Nella settimana di scarico esegui solo 2 serie per esercizio Nella settimana dei test 1 sola serie massimale previo 1 giro di riscaldamento REPS \ SERIE Tappeto 60% 60% 60% 60% 60% 60% 60% 10 Crunch addominali cavo 20 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 15 X 3 Squat 40 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Mezzi stacchi a gambe semitese 35 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Distensioni su panca piana 30 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Lat machine avanti 40 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Alzate laterali 4 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Curl bicipiti bilancere 20 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Push down 25 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 10 X 3 Calf polpacci al multipower 50 kg +10% +10% scarico +10% +10% test 15 X 3 Tabella lavoro intervallato su tappeto (ripetute superiori al passo di maratona ricavato precedentemente dal test di Conconi che si prefiggono l obiettivo di migliorare la prestazione cardiaca e lavorare al di sopra della soglia anaerobica per tratti progressivamente più lunghi) Settimana 1 10 x 200 mt passo 4.50 recupero 1 30 Settimana 2 8 x 300 mt passo 4.50 recupero 1 40 Settimana 3 6 x 400 mt passo 4.50 recupero 1 45 Settimana 4 4 x 500 mt passo 4.50 recupero 1 50 Settimana 5 4 x 600 mt passo 4.50 recupero 1 55 Settimana 6 4 x 700 mt passo 4.50 recupero 2 00 Settimana 7 4 x 800 mt passo 4.50 recupero

16 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA Tabella lavoro progressivo Seduta B (allenamento che tiene solo in memoria la FC di soglia e comincia il lavoro sopra la soglia anche se a tratti breve e che può essere considerato di scarico per quanto riguarda intensità e volumi) Riscaldamento 2 km velocità 6 00 al km 4-5 km di corsa lenta progressiva step ogni km fino a 165 bpm Defaticamento 2 km velocità 6 00 al km Alla settima settimana eseguiti i primi mt con i seguenti risultati : Tempo Velocità media 4 02 Frequenza cardiaca media 172 b\m Riepilogo lavoro su Delos che si proponeva insieme all allenamento del sistema propriocettivo con tutti i miglioramenti e vantaggi che si riportano sull esecuzione del gesto di corsa (economicità del gesto), il riequilibrio simmetrico dei due arti inferiori che si presentava evidente soprattutto con un infiammazione cronica del tendine di Achille del piede destro. 16

17 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA A proposito dell economicità del gesto volevo rifarmi alla ricerca scientifica effettuata sulla comparazione dell attivazione elettromiografia e di erogazione delle capacità tensive su allenamenti svolti su 2 modelli di chest press, una vincolata e una no (16) dalla quale si evince come l allenamento effettuato in condizioni instabili sia ottimale per migliorare i sistemi di controllo e ottimizzare la strategia motoria. MESOCICLO DURATA FREQUENZA SETTIMANALE PERIODIZZAZIONE MESOCICLO OBIETTIVI MEZZI E METODI 3 \ transizione 5 settimane 4 sedute settimanali Costante o in leggera progressività Mantenimento della potenza aerobica e rilevazione tempo medio, detenzionamento fasciale e generale, mantenimento lavoro di propriocettività e inserimento lavoro funzionale, test sulla mezza maratona Test settimanali sui mt, trattamento settimanale alternato osteopatico o propriocettivo su Delos, termine del lavoro intervallato con intervalli più lunghi, lavoro di forza funzionale con pesi o attrezzature della sala pesi Tabella lavoro funzionale svolto in sala pesi Nella colonna delle settimane viene riportato il numero di stazioni eseguite per il corrispondente metodo funzionale e nell ultima il tempo su cui si lavora+ il rispettivo recupero METODO SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5 REPS\REC mobility balance core cross special Tabella lavoro intervallato su strada svolto per terminare il lavoro di incremento della soglia anaerobica e per il suo mantenimento per poi verificarla con i test di fine settimana sui mt Riscaldamento per 2 km circa velocità 6 00 km 5 km eseguiti a step di 2 e 2 min rispettivamente a 175 bpm e a bpm I 2 minuti si calcolano dal momento che la frequenza è prossima ai valori impostati Ultimo km corsa blanda fc circa bpm Una volta a settimana il mio atleta ha seguito un allenamento di stretching globale decompensato su Pancafit seguito da un osteopata che ha anche effettuato dei trattamenti per il detensionamento delle retrazioni muscolari presenti e facilitare il corretto scorrimento fasciale che come la propriocettività si riporta poi nell economicità del gesto e ci coadiuva nel lavoro funzionale. Alla settimana 5 invece del lavoro intervallato e progressivo abbiamo ripetuto i test di resistenza generale 17

18 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA TEST DEL MUTT Previo riscaldamento partire da un andatura di 8,5 km-h Aumentare l andatura di 0,5 km-h ogni minuto Arrivare ad esaurimento completo Rilevare fc e velocità finale Calcolo del VO2 max e della massima velocità aerobica purché si sia tenuta per l intero minuto V max x 3,5 = VO2 max , , , , , , , , ,5 DATA Sett 5 Sett 10 FC MAX VEL MAX 17 km-h 18 km-h VO2 MAX 56 ml\kg\m 63 ml\kg\m MESOCICLO DURATA FREQUENZA SETTIMANALE PERIODIZZAZIONE MESOCICLO OBIETTIVI MEZZI E METODI 4 \ Periodo speciale 8 settimane 4 volte a settimana Crescente e progressivo con scarico finale con rilevazione test Aumento forza resistente speciale e distrettuale, incremento del volume di lungo medio e lento, rilevazione tempi mezza maratona, allungamento e flessibilità, incremento capacità aerobica Test della mezza maratona eseguito a settimane alterne con fondo lento progressivamente più lungo, forza resistente su movimenti speciali con i sovraccarichi, forza resistente con ripetute in salita e lavoro di mantenimento ulteriore della fc e velocità di soglia Tabella lavoro intervallato in salita su tappeto metodo estensivo (riscaldamento e defaticamento aerobico x 2 km ritmo fondo lento) 18

19 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA ESERCIZIO SETT 1 CARICO FC SETT 2 CARICO FC SETT 3 CARICO FC Corsa in salita 18x60 P 6% x75 P 6% x90 P 6% 170 Corsa in piano 18X60 P 1% X75 P 1% X90 P 1% 120 Corsa in piano 4 x 60 P 1% x 75 P 1% x 90 P 1% 170 recupero 4 x 60 P1% x 75 P1% x 90 P1% 120 ESERCIZIO SETT 4 CARICO FC SETT 5 CARICO FC SETT 6 CARICO FC Corsa in salita 14x105 P 6% x120 P 6% 170 Corsa in piano 14X105 P 1% X120 P 1% x X13-5 P 6% 170 P 1% 120 Corsa in piano 4 x 105 P 1% x 120 P 1% 170 recupero 4 x 105 P1% x 120 P1% x x 135 P 1% 170 P1% 120 ESERCIZIO SETT 7 CARICO FC SETT 8 CARICO FC Corsa in salita 11x150 P 6% x180 P 6% 170 Corsa in piano 11X150 P 1% X180 P 1% 120 Corsa in piano 4 x 150 P 1% x 180 P 1% 170 recupero 4 x 150 P1% x 180 P1% 120 ESERCIZIO Slanci glutei Chest press SETT 1 SETT 2 SETT 3 SETT 4 SETT 5 SETT 6 SETT 7 SETT 8 CARICO max 40% max 40% 40 KG Calf multip max 40% 35 Rowing mach Affondi cam max 40% max 40% 20 Tabella lavoro con i pesi forza resistente (riscaldamento aerobico x 10 ) Recupero proporzionale al tempo di lavoro 19

20 SPORT ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA AEROBICA Tabella lungo medio (mezza maratona e rilevazione tempi) e lungo lento (defaticante ma fondamentale per la capacità aerobica e la potenza lipidica miglioramento utilizzo degli acidi grassi ESERCIZIO SETT SETT SETT SETT SETT SETT SETT SETT F.C. % Soglia Lungo medio 21 km 21 km 21 km 21 km Lungo lento 20 km TEST DI CONCONI STEP DISTANZA VELOCIT MIN \ KM VELOCITA KM \ H FC ,00 10, ,50 10, ,40 10, ,30 10, ,20 11, ,10 11, , ,50 12, ,40 12, ,30 13, ,20 13, ,10 14, ,00 15, ,50 15, ,40 16, ,30 17,0 DATA Sett 5 Sett 10 Sett 18 FC soglia VEL soglia 5,

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