Tecniche dell Attività Motoria in età Adulta e Anziana

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1 Marco Facioli Tecniche dell Attività Motoria in età Adulta e Anziana

2 Aumento dei soggetti anziani, nel periodo , circa 694 milioni di unità. Attività Fisica secondo O.M.S. Ogni movimento nella vita di tutti i giorni, compreso il lavoro, il divertimento, l esercizio e le attività sportive.

3 Obiettivi mantenimento della capacità lavorativa salvaguardia di una vita indipendente e socialmente attiva un assistenza adeguata per le svariate forme di disabilità

4 L INVECCHIAMENTO (1) riduzione progressiva della riserva omeostatica di tutti gli organi e sistemi (omeostenosi) la modificazione funzionale di un dato organo o sistema sembra verificarsi indipendentemente dalle alterazioni che interessano tessuti di altri organi o sistemi (fattori genetici, ambiente, stile di vita)

5 L INVECCHIAMENTO (2) 1) a causa delle differenze inter e intraindividuali, che si accentuano con il passare degli anni, è dubbia una generalizzazione del fenomeno invecchiamento 2) un declino rapido e improvviso, in un qualsiasi sistema o funzione, rappresenta un aspetto patologico e non un normale processo dell'invecchiamento 3) l evoluzione dell'invecchiamento può essere rallentata attraverso una corretta prevenzione di alcuni fattori-rischio (ipertensione arteriosa, fumo, vita sedentaria)

6 L INVECCHIAMENTO (3) l'età biologica, espressa in base ad alcuni parametri fisiologici (capacità vitale, volume corrente, massima ventilazione volontaria, pressione sanguigna, dimensione del cuore, ecc.), può risultare spesso diversa da quella cronologica

7 Classificazione funzionale di SHEPHARD Età media: Tipicamente questa fase si estende dai 40 ai 65 anni di età. I sistemi biologici fondamentali mostrano una perdita dal 10 al 30% nelle funzioni,, rispetto al valore di picco registrato nell uomo adulto. Età anziana: Dai 65 ai 75 anni e viene anche definita giovane vecchia età (ulteriore < funzionale). Età molto anziana: Dai 75 agli 85 anni, viene anche definita come media-vecchia età (< autonomia ADL). Età anziana estrema: in questa fase è solitamente necessaria un assistenza istituzionale o domiciliare. Gli individui sono ultra 85enni.

8 INFLUENZA SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE CATEGORIE VARIAZIONI DOVUTE ALL ETA PROBABILE MECCANISMO POSSIBILE PATOLOGIA CONCOMITANTE Struttura cardiovascolare Aumentato spessore intima vascolare. Possibili derivazioni di cellule intimali di altra origine. Precoci stadi di aterosclerosi Aumentata rigidità vascolare Distruzione di elastina. Aumentata elastase. Aumentata produzione di collagene delle cellule muscolari lisce. Alterata regolazione del meccanismo di crescita e di quello di riparazione dei tessuti. Ipertensione sistolica Ictus Aterosclerosi Aumentato spessore della parete ventricolare sinistra Diminuzione del numero ed aumento della sezione dei miociti Alterata regolazione del meccanismo di crescita Deposizione di collagene Rallentatamento del precoce riempimento diastolico Aumentata pressione di riempimento cardiaco Aumentata dispnea Aumentate dimensioni atrio sinistro Aumento del volume e della pressione atriale sinistra Isolate fibrillazioni atriali

9 Funzioni cardiovascolari Alterata regolazione del tono vascolare Diminuzione degli effetti e della regolazione dell ossido nitrico Diminuita risposta dei recettori β-adrenergici Rigidità vascolare Ipertensione Diminuita riserva cardiaca Aumentato carico vascolare Diminuita contrattilità miocardia intrinseca Diminuzione della modulazione β-adrenergica della frequenza cardiaca, della contrattilità miocardia e del tono vascolare. Aumentata severità di infarti Stile di vita Attività fisica ridotta Vita sedentaria Amplificazione delle variazioni cardiovascolari dovute all età. Maggior rischio di patologie cardiovascolari (vasculopatie, ipertensione e infarto)

10 Variazioni anatomiche Cuore. Con l età, il cuore può atrofizzarsi, rimanere invariato o sviluppare una moderata o esagerata ipertrofia. Arterie. Aumento del collagene e del tessuto muscolare liscio,accompagnato da una certa riduzione di tessuto elastico. (60 anni per >P.A.=100 mmhg dilatazione arteriosa -50%) Aorta <accumulo volume sistolico Vene e capillari. Le vene subiscono un ispessimento dell intima ed una fibrosi della tunica media. I capillari presentano un ispessimento della membrana basale, ed una crescente densità della sostanza fondamentale delle strutture connettivali. <nutrizione parenchima per via diffusoria

11 Variazioni funzionali Frequenza cardiaca (Fc). A riposo non subisce significative variazioni(fc media), con il progredire dell età la Fc Max si riduce progressivamente. Il volume cardiaco rimane inalterato (varia solo nell età anziana estrema ). Aumento dello spessore della parete del Ventricolo Sx (> P.Sistolica. > Volume Sistolico. > rigidità aorta). Progressiva riduzione della gittata cardiaca massimale (< Fc max). <G.Cardiaca.max + <G.Pulsatoria = - 50% VO 2 Max. La capacità aerobica diminuisce del 30% tra i 25 e i 60 anni, a causa di una diminuzione della gittata cardiaca ed una diminuzione della capacità periferica di utilizzo di ossigeno. Ridotto flusso ematico ai muscoli motori, diminuita capacità di estrazione ed utilizzo di O 2 delle fibre muscolari. (> massa grassa < attività fisica)

12 LA MECCANICA RESPIRATORIA La GABBIA TORACICA si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il muscolo diaframma Meccanismo di espansione della gabbia toracica Nella INSPIRAZIONE aumentano i diametri anteroposteriore e trasverso del torace Nella ESPIRAZIONE diminuiscono i diametri anteroposteriore e trasverso del torace

13 INSPIRAZIONE INSPIRAZIONE FORZATA ESPIRAZIONE ESPIRAZIONE FORZATA (Volume corrente) (Volume di riserva inspiratoria) (Volume di riserva espiratoria) 500 cc cc cc CAPACITÀ VITALE ( cc) 1) inspirazione addominale 2) inspirazione toracica 3) espirazione toracica 4) espirazione addominale

14 Modificazioni funzionali respiratorie Modificazioni nella ripartizione dei volumi polmonari Diminuzione della pressione del ritorno elastico polmonare con aumentato a valore di compliance polmonare (variazioni volume / variazioni pressione) Capacità vitale (VC) diminuita Capacità polmonare totale (TLC) invariata o solo lievemente ridotta Volume corrente (VT) invariato Capacità funzionale residua (FRC) aumentata Volume residuo (RV) aumentato Diminuzione dei flussi espiratori massimali in età senile Diminuzione della capacità di diffusione polmonare per riduzione dell area della superficie di scambio gassoso Aumento della ventilazione durante esercizio

15 Influenza dell invecchiamento sul sistema nervoso La performance intellettuale tende a mantenersi fino ad almeno 80 anni. La proprietà verbale è ben mantenuta fino verso i 70 anni Durante il normale invecchiamento: Il numero di cellule nervose diminuisce Diminuisce il peso del cervello di circa il 10% Le dimensioni dei ventricoli cerebrali possono aumentare di 3/4volte Diminuisce il numero di cellule del midollo spinale Diminuisce la conduzione nervosa (dovuta principalmente alle variazioni dei nervi periferici) Il principale effetto dell invecchiamento sul midollo spinale dipende indirettamente da malattie degenerative che colpiscono vertebre e dischi intervertebrali (compressioni, entrapment)

16 Influenza dell invecchiamento sul sistema muscolo-scheletrico Muscolo. Tra i 30 e i 75 anni la massa magra diminuisce gradualmente < massa muscolare, < numero e dimensione fibre muscolari. Sarcopenia. Ridotta attività fisica, variazioni del SNC e del SNP < unità motorie, < sintesi proteica muscolare. Fibre tipo I: sforzi media intensità, periodi lunghi Fibre tipo II: massima intensità, periodi brevi* Tessuto osseo (80% elem. minerali 20% sost. org. La sintesi ossea > sino a 20/25 anni. <di massa ossea del 35-40%, < della resistenza ossea (che può raggiungere il 55-65%), nel periodo che va dai 20 agli 80 anni.

17 Cartilagine. Distribuzione uniforme delle pressioni sui piani articolari. Diventa sempre più fibrosa causando una rigidità delle articolazioni associata a dolore durante il carico o il movimento. Tendini e legamenti. Rigidità dei tendini e perdita di elasticità dei legamenti. Riduzione ROM. Articolazioni. Perdono la loro fisiologica mobilità con la comparsa di dolore quando sollecitate in modo intenso e ai massimi gradi di escursione.

18 L attività fisica regolare. A - aumenta il generale stato di benessere B - migliora globalmente la salute fisica e psicologica C - aiuta a conservare l autosufficienza D - riduce il rischio di sviluppare alcune malattie non trasmissibili ( es. cardiopatia ischemica, ipertensione..) E - aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (es. stress, obesità) e patologie ( es. diabete, ipercolesterolemia ) F- aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni di dolore cronico G- potrebbe aiutare nel modificare l immagine stereotipata della vecchiaia

19 Influenze dell esercizio fisico sull invecchiamento Benefici fisiologici: Sistema respiratorio: > ECONOMICITA di un determinato gesto (riduzione della richiesta di ossigeno e dell impegno ventilatorio) Sistema cardiovascolare: > G.Cardiaca max, > flusso arterioso coronarico, miglior sfruttamento periferico di ossigeno nei muscoli attivi Massimo consumo di ossigeno: Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) diminuisce approssimativamente di 5 ml.kg-1.min-1 per decade, da 25 a 65 anni di età. Soggetti adulti di età media che si mantengono in attività e controllano il loro peso, dimezzano il predetto calo di VO2max nei successivi 20 anni. Tessuto osseo: aumento della densità ossea in quelle parti del corpo sollecitate dalla gravità o dalla contrazione muscolare Forza e flessibilità: aumento della forza che corrisponderebbe ad un miglioramento dell andatura, dell equilibrio ed in genere di tutte le abilità funzionali.

20 Benefici psicologici immediati: Rilassamento Miglioramento dell umore Riduzione dello stress e dell ansia Effetti a lungo termine: Acquisizione abilità motorie Migliore salute mentale Incrementi cognitivi Controllo e prestazioni motorie Benessere generale Benefici sociali immediati: Aumentata integrazione sociale Rafforzamento degli individui anziani Effetti a lungo termine: Aumentata integrazione Formazione di nuove amicizie Ampliamento dei rapporti sociali Mantenimento del ruolo ed acquisizione di nuovi ruoli Aumento delle attività intergenerazionali

21 Rischi legati all esercizio fisico Problemi cardiocircolatori Infortuni muscolo-scheletrici Coronaropatia Rischio cardiocircolatorio (ambienti troppo caldi o troppo freddi, attività subacquea o in altura) Distorsioni Fratture Strappi Per prevenire questo tipo di infortunio è necessario: attrezzare l ambiente in modo da permettere un attività fisica sicura ed efficace (superfici lisce, non sdrucciolevoli, prive di ostacoli e ben illuminate) eseguire una corretta progressione di allenamento, senza trascurare un adeguato riscaldamento e allungamento; utilizzare ausili che possano facilitare l attività fisica come il bastone (che può servire sia per una più sicura deambulazione, ma anche come attrezzo per esercizi degli arti superiori) o la sedia.

22 Patologie da sovraccarico cronico Fattori intrinseci: condizioni anatomiche, sesso femminile, sovrappeso e malattie predisponenti. ( iperpronazione/ipopronazione del piede, piede cavo/piatto, ginocchio varo/valgo, dismetria degli arti inferiori, squilibrio/debolezza muscolare, lassità ed instabilità ligamentosa) Fattori estrinseci: eccessivo carico sul corpo, errori nell allenamento, equipaggiamento inadeguato, condizioni ambientali Il sintomo accusato dai soggetti affetti da patologia da sovraccarico cronico è essenzialmente il dolore.

23 grado 1: dolore solo dopo attività durata dei sintomi inferiore a 2 settimane grado 2: dolore durante e dopo l attività disabilità funzionale non significativa durata dei sintomi > a 2 settimane grado 3: dolore durante e dopo l attività disabilità funzionale significativa durata dei sintomi > a 6 settimane grado 4: dolore costante disabilità funzionale completa incapacità di allenarsi e di svolgere gare

24 Quando la patologia da sovraccarico cronico interessa il tessuto osseo può determinarsi la frattura da fatica. sede anatomica omero olecrano scafoide carpale costole vertebre perone ulna radio metacarpi falangi dei piedi ossa pelviche femore perone tallone metatarsi sport sport con racchetta ginnastica ginnastica ginnastica ginnastica ginnastica pallavolo, tennis tennis tennis tennis podismo podismo podismo podismo fondo, ballo

25 Se il fenomeno di sovraccarico interessa le strutture ligamentose, possono verificarsi tre tipi di lesioni: - le tendinopatie inserzionali (tipiche quelle che colpiscono il tendine patellare e la cuffia dei rotatori) che riguardano l inserzione tendinea dell osso - le periartriti, dette anche tenosinoviti o tenovaginiti, che rappresentano un infiammazione delle strutture peritendinee causate da sfregamento tissutale o da irritazione meccanica esterna - le lendinosi, condizioni degenerative in assenza di infiammazione, associate a degenerazione del legamento e a calcificazioni.

26 CLASSIFICAZIONE DELLE ATTIVITA FISICHE E SPORTIVE MET o equivalente metabolico = (ml / Kg / min) 3.5 mill. di ossigeno (O2) per chilogrammo (Kg) di peso corporeo per minuto (min) Attività dinamiche ad impegno cardiocircolatorio costante: - il gesto tecnico è ciclico (camminare, correre, pedalare) e la forza muscolare impiegata risulta generalmente non elevata. - si tratta di attività aerobiche nelle quali i muscoli, quando l intensità è lieve/moderata (inferiore al 50/60% del massimale), utilizzano in prevalenza l energia liberata dai lipidi - sono ideali ai fini della prevenzione primaria e secondaria delle patologie cardiovascolari

27 Attività fisiche, sportive, di palestra dinamiche ad impegno cardiocircolatorio costante Intensità lieve 3 MET camminare 3/4 km/h, pedalare < 12 km/h, nuoto lento indoor byke acquagym Intensità moderata tra 3 e 6 MET camminare 6km/h, pedalare km/h, nuoto moderato trekking, sci di fondo (escursionismo) aerobica, step, acquafitness Intensità media/elevata > 6 MET (VO2 di 21 ml/kg/min) camminare >6 km/h, pedalare >15 km/h, nuoto veloce canottaggio, sci di fondo, danza sportiva aerobica, power step, acquafitness intenso

28 Attività di tipo dinamico ad impegno cardiocircolatorio intermittente - sono caratterizzate da gesti più complessi - presuppongono il possesso di una tecnica adeguata - esercitano effetti benefici sull organismo e sull apparato cardiovascolare - sono più difficili da dosare per l inevitabile componente agonistica presente

29 Attività sportive e di palestra di tipo dinamico ad impegno cardiocircolatorio intermittente Intensità lieve 3 MET tennis (doppio), golf, caccia danza Intensità moderata tra 3 e 6 MET tennis (palleggio), calcio a 5 (ludico), pallavolo aerobic circuit training (per il fitness) Intensità media/elevata > 6 MET (VO2 di 21 ml/kg/min) tennis (partita), calcio a 5 (partita), beachvolley (2 vs 2) aerobic circuit training (per la prestazione)

30 Attività statiche o di potenza - sono caratterizzate da un impegno cardiocircolatorio prevalentemente di tipo pressorio - non possono essere considerate di prima scelta ai fini della prevenzione cardiovascolare - nell anziano risultano invece molto utili le attività statiche di palestra ad intensità lieve

31 Attività statiche o di potenza (sportive e di palestra) Intensità lieve 3 MET ccccccccccccccccccccc corpo libero, stretching, pilates/yoga, tai-chi Intensità moderata tra 3 e 6 MET scherma, windsurf, equitazione acquafitness (con galleggianti), yoga (per il fitness) Intensità media/elevata > 6 MET (VO2 di 21 ml/kg/min) sci alpino, sci nautico, arrampicata sportiva body-building, acquafitness (in acqua profonda) power yoga

32 ANZIANI IN ATTIVITA Attività fisica: tutta l'energia che si brucia con il movimento Esercizio fisico: tentativo programmato e intenzionale atto a migliorare la forma fisica e la salute Forma fisica: dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa ma anche da fattori genetici.

33 SI Esercizi graduali Fermarsi quando si prova dolore Attività continuativa Attività in gruppo

34 NO Allo sforzo eccessivo Al passaggio brusco da una posizione ad un altra All aumento eccessivo di frequenza cardiaca e respiratoria Alle performance estemporanee

35 Prescrizione secondo un gradiente di salute/efficienza fisica (45-75% Fc Max) (3-5 giorni/settimana) Differenziare gli obiettivi

36 Due categorie di obiettivi: Mantenimento/ miglioramento dell efficienza fisica Mantenimento/miglioramento dello stato di salute Qualità della vita (Soggetti fragili) Migliorare le capacità Funzionali (Soggetti affetti da patologie età correlate) Mantenere/Migliorare l efficienza fisica (Soggetti sani)

37 FASE 1: Obiettivi di avvicinamento Costruzione di uno stile di vita attivo 1) Conoscere i benefici di un attività motoria regolare 2) Prevedere attività motorie quotidiane, legate alle attività abituali 3) Rendere regolare le attività aerobiche spontanee (passeggiate,spese) 4) Frequentare regolarmente corsi di attività motorie a corpo libero 5) Imparare nuove attività o tornare a praticarle 6) Imparare esercizi di mobilizzazione articolare e di stretching 7) Imparare a sollevare o a spostare oggetti pesanti in modo corretto 8) Favorire le attività con terze persone per creare situazioni di stimolo motorio diversificato

38 FASE 2: Obiettivi a regime Per uno stile di vita già attivo 1) minuti di esercizio aerobico almeno 3 giorni/settimana 2) Esercizi di forza giornalieri per gli arti inferiori, almeno 2 volte/settimana per arti superiori e muscoli addominali 3) Esercitazioni giornaliere per l equilibrio e per la mobilità articolare 4) Frequenti movimenti, esercizi o attività nuove in modo da stimolare il controllo e l apprendimento motorio

39 TRATTAMENTO DELLA SINDROME POSTURALE correzione della postura o della posizione che causa la sintomatologia, ovvero la postura seduta, eretta o sdraiata e le posizioni mantenute durante il lavoro o le altre attività. > attività fisica = > equilibrio attività/inattività. Difetti più frequenti: Ipercifosi: viene accentuata la curvatura del tratto dorsale della colonna Iperlordosi: il sedere è in fuori e il busto sporge in avanti Iperlordosi e Ipercifosi: Le sedie devono essere regolabili in altezza con lo schienale regolato un po in avanti per permettere alla schiena di appoggiarsi facilmente Postura scorretta

40 ABITUDINI POSTURALI conseguenza Non caricarsi di un peso da un solo lato conseguenza Supporto lombare e distanza piano d appoggio Alzarsi dalla sedia col busto diritto facendo leva sugli arti inferiori Lavorare sugli arti inferiori scaricando lo sforzo

41 ESERCIZI DI MOBILITA ARTICOLARE > allungamento e < tono della muscolatura estensoria > atteggiamento flessorio rachide e arti inferiori > rigidità e contratture No > forza e resistenza Si sviluppo coordinazione Sviluppo della coordinazione Nutrimento delle cartilagini Percezioni interne

42 Esercizi per aumentare la mobilità articolare

43 ESERCIZI DI COORDINAZIONE Complesso sistema di regolazione vista, udito, sensazioni corporee, organo dell equilibrio visione focale aff.propriocettive esterocettive visione ambientale app. vestibolare, Golgi, rec. cutanei, fusi neur. Capacità di regolare l azione dei vari gruppi muscolari Controllo del movimento rispetto al tempo Eliminare sforzi e tensioni inutili Libera scelta nelle azioni che intraprendiamo

44 ESERCIZI DI STRETCHING Sollecitano: fibre muscolari, tessuto connettivo Effetti benefici su: Sistema muscolare e tendineo > flessibilità > elasticità > capacità di movimento Articolazioni > lubrificazione articolare < malattie degenerative < calcificazione tessuto connettivo Sistema Cardiocircolatorio e Respiratorio < pressione arteriosa > circolazione sanguigna > respirazione > capacità polmonare Sistema nervoso < stress fisico azione rilassante e calmante

45 Tensione prolungata e progressiva Assenza di dolore Mantenere la posizione per almeno 10 secondi

46 ESERCIZI DI TONIFICAZIONE Rinforzo muscolare Attività fisiche quotidiane, sportive e ricreative

47 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE cingolo scapolo-omerale, gabbia toracica, colonna vertebrale, addome Importanza fondamentale per: Elasticità della gabbia toracica, funzionalità ed efficienza app. respiratorio Mantenere la corretta postura Controllo degli stati di ansia favorendo la concentrazione e il rilassamento

48 Modificazioni della deambulazione con l età Velocità del cammino: stabile sino a 70 anni Cadenza: non si modifica con l età Doppia posizione / supporto: > con l età Postura: lievi modifiche con l età (5 esterno) Mobilità articolare: si modifica con l età (motilità anca p.f. > angolo add.) Lunghezza del passo: < con l età (< flessione plantare)

49 Equilibrio durante la deambulazione Integrazione input sensoriali motilità articolare visivi, vestibolari, propriocettivi controllo neuromuscolare forza muscolare Fattori che influenzano il grado di difficoltà delle proposte: base di appoggio, distanza baricentro da terra, movimenti associati, velocità di esecuzione, contesto dove effettuare le esercitazioni

50 IL CAMMINO E UN ATTIVITA FISICA PARTICOLARMENTE RACCOMANDABILE NELL ANZIANO Movimento ritmico e continuo Miglior resistenza allo sforzo Programma progressivo Stabilire gli obiettivi Quantificare i progressi Informare sulla temporaneità di sensazioni spiacevoli

51 GINNASTICA IN ACQUA Esercitazioni graduate Assenza stress fisici Apparato muscolare potenziato Aggregazione sociale

52 Modalità di allenamento Forza generale e Forza resistente Lavoro sul segmento corporeo con due modalità: a) solo muscolo agonista (movimento caricato in fase concentrica) b) muscolo agonista e antagonista (movimento caricato sia in fase concentrica che in fase eccentrica) Particolarità dell esercizio in acqua: effetto isocinetico

53 La ginnastica in acqua può migliorare: capacità motorie capacità sensoriali coordinazione dinamico-generale efficienza muscolare e articolare capacità respiratorie e cardiocircolatorie socializzazione autostima

54 DANZA-TERAPIA Osservanza di regole di igiene comportamentale (evitano lesioni sia alla struttura scheletrica sia al s. cardiocircolatorio) Azione coordinata mente-corpo (combatte l invecchiamento precoce) Favorisce lo sviluppo delle risorse umane Stimola la comunicazione

55 YOGA Aumenta la forza Combatte lo stress Controlla il dolore

56 La colonna eretta Ognuno a modo suo

57 TAI CHI CHUAN Effetto riequilibrante sul sistema nervoso centrale (movimento lento di tutti i muscoli e articolazioni, regolarizzazione della respirazione e del movimento diaframmatico conformi al ritmo dell esercizio = corpo rilassato e mente vigile) Diminuzione rischio cadute

58 Il METODO PILATES Universal reformer Tower Magic circe Cadilac Cooperazione mente-corpo alla ricerca del controllo, della precisione e della fluidità dei movimenti. Coordinazione della respirazione. Sviluppo di tutti i muscoli in maniera uniforme Mat Barrel Half Barrel

59 Lat Machine MACCHINE ISOTONICHE Progressione dorsale maggiore, bicipite brachiale Arti inferiori Tronco Arti superiori Leg Press Chest Press Sitting Calf quadricipite femorale, glutei, gastrocnemio, soleo tricipite brachiale, pettorali, deltoide soleo, gastrocnemio

60 Stretching e mobilità devono essere sempre inseriti in un lavoro a circuito su macchine isotoniche > Allungamento antagonisti + mobilità articolare = < resistenza agli agonisti > velocità > prestazione < danni muscolari e tendinei Arti superiori - Maggior impegno cardiorespiratorio - Blocco negativo muscolatura respiratoria con impegno dei muscoli fissatori delle spalle (gran dentato, gran dorsale, pettorale) che limitano l espansione polmonare

61 VANTAGGI Isolamento di gruppi muscolari Evitano danni muscolari e tendinei SVANTAGGI Specificità Angolo di lavoro Vertical Row Shoulder Press deltoide, trapezio, dorsale maggiore, bicipite brachiale deltoide, tricipite brachiale

62 VANTAGGI PESI LIBERI SVANTAGGI Consentono una vasta gamma di esercizi Gestione carichi elevati θ Forte carico articolare

63 Variabili per la progressione in un allenamento alla forza 1RM= carico/ ( x n. rip.) Fase iniziale primi 4-8 allenamenti oppure circa 2 settimane di attività CARICO molto basso (30-40% di 1 RM) RIPETIZIONI da 8 a 16 SERIE da 1 a 3 PAUSE tra SERIE 3 minuti, attive, intercalando esercitazioni RESPIRAZIONE Inspirare durante la fase di decontrazione, espirare durante la fase di contrazione Seconda fase dopo 8 allenamenti oppure dopo la 2 o 3 settimana di attività CARICO medio (50-70% di 1 RM) RIPETIZIONI da 12 a 16 SERIE da 2 a 3 PAUSE tra SERIE 3 minuti, attive, intercalando esercitazioni RESPIRAZIONE Inspirare durante la fase di decontrazione, espirare durante la fase di contrazione

64 Variabili per la progressione in un allenamento alla resistenza Fase iniziale primi allenamenti oppure circa 1 mese di attività RITMO piuttosto lento, prevalentemente in piano FREQUENZA 65-70% della Fcmax BORG (RPE) tra 11 (piuttosto leggero) e 13 (abbastanza intenso) PARLATA senza affanno DURATA da pochi minuti sino a 30 minuti circa Seconda fase dopo i primi 15 allenamenti oppure il 2-3 mese di attività RITMO alternare anche ritmi sostenuti per brevi distanze ed inserire brevi salite FREQUENZA 70-80% della Fcmax BORG (RPE) 13 e 14 (abbastanza intenso) PARLATA riuscire ma con qualche difficoltà DURATA 30 minuti circa

65 Attività motorie consigliabili X = attività utile XX = attività specifica Soggetti : Dipendenti Fragili Indipendenti In forma Corsi collettivi Corsi in palestra XX XX XX Attività motoria adattata XX XX X Stretching e rilassamento X X X X Ginnastica in acqua XX XX XX Corsi di nuoto XX XX Gruppi di cammino XX XX XX Attività guidate Attività con macchine isotoniche X X XX XX e sovraccarichi Attività con ergometri X XX XX XX Attività sportive Podismo XX XX Nuoto XX XX Ciclismo XX XX Tennis X XX Sci nordico X XX

66 Allenamenti a corpo libero eseguibili a domicilio Stretching per tronco, arti inferiori e superiori Mobilità articolare Coordinazione motoria

67 Esercizi di stretching 1) stendersi supini sul pavimento appoggiando la testa su di un libro, sguardo rivolto al soffitto. Per aumentare il confort, le ginocchia possono essere mantenute piegate. 2) ruotare lentamente la testa a sinistra 3) mantenere la posizione per secondi 4) tornare alla posizione di partenza 5) ruotare la testa a destra 6) mantenere la posizione per secondi 7) tornare alla posizione di partenza 8) ripetere 3-5 volte per lato 1) stendersi supini sul pavimento appoggiando la testa su di un cuscino, sguardo rivolto al soffitto. Per aumentare il confort, le ginocchia possono essere mantenute piegate. 2) allargare le braccia, piegare i gomiti, palmo delle mani a contatto con il pavimento 3) portare le braccia verso l alto e poi posteriormente sino a toccare il pavimento con il dorso delle mani. (In presenza di dolore limitare il range di movimento) 4) tornare lentamente alla posizione di partenza 5) ripetere 3-5 volte

68 1) posizionare la mano sinistra, posteriormente, all altezza della nuca, la mano destra all altezza delle scapole. Impugnare le estremità di un asciugamani 2) far scorrere la mano sinistra lungo l asciugamani verso il basso e contemporaneamente la destra verso l alto 3) continuare lentamente sino a quando le mani non si tocchino. (In presenza di dolore limitare il range di movimento) 4) tornare lentamente alla posizione di partenza 5) invertire la posizione delle mani. Ripetere l esercizio 6) ripetere 3-5 volte per ogni posizione 1) palmo delle mani a contatto, gomiti piegati 2) alzare le braccia verso l alto mantenendo le mani unite 3) mantenere la posizione per secondi 4) ripetere 3-5 volte

69 1) posizionarsi dietro ad una sedia, appoggiare le mani alla spalliera, flettere il tronco 2) quando il tronco è parallelo al pavimento mantenere la posizione per secondi. Dovrete avvertire una tensione, posteriormente, alla coscia 3) ripetere 3-5 volte 1) a piedi nudi, sedersi sul bordo di una sedia, posizionare un cuscino dietro la schiena 2) allungate le gambe e mantenendo i talloni a contatto del pavimento piegate le caviglie verso l alto, i piedi risultano così orientati verso di voi 3) mantenete la posizione per 1 secondo 4) ripetere 3-5 volte

70 1) appoggiarsi ad una parete mantenendo le braccia estese 2) portare in avanti la gamba sinistra flettendo il ginocchio, la gamba destra resta arretrata e in estensione 3) mantenendo il piede destro aderente al suolo flettere il ginocchio (se non avvertiste tensione al livello del polpaccio, arretrare ulteriormente la gamba destra) 4) mantenere la posizione per secondi. Tornare alla posizione di partenza. Pausa 5) invertire la posizione delle gambe e ripetere l esercizio 3-5 volte per lato 1) stendersi sul fianco sinistro appoggiare la testa su di un cuscino estendere il braccio sinistro 2) flettere la gamba destra e afferrare la caviglia con il braccio destro 3) tirare delicatamente la gamba verso il gluteo 4) mantenere la posizione per secondi. Tornare alla posizione di partenza. Pausa. Ripetere 3-5 volte 5) stendersi sul lato destro. Ripetere l esercizio per 3-5 volte.

71 Esercizi per le vertebre cervicali Lentamente flettere il collo a destra, indietro, a sinistra e in avanti. Ruotare in due tempi il capo di lato, fermandosi di tre quarti e proseguendo fina a rotazione completa;quindi sempre in due tempi ritornare alla posizione di partenza. Lentamente flettere di lato il collo, sostando brevemente tra una flessione e l'altra nella posizione di partenza. Flettere lentamente indietro e poi in avanti il collo, con una breve pausa tra un movimento e l'altro.

72 1) sedersi appoggiandosi allo schienale, piedi in appoggio a terra 2) braccia distese lungo il corpo, impugnare due pesi con le mani tenendo il palmo rivolto all interno 3) portare le braccia all altezza delle spalle, mantenere la posizione per 1 sec. 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere 8-15 volte 1) seduti su una sedia, appoggiarsi allo schienale, piedi in appoggio al pavimento, braccia lungo i fianchi, impugnare un peso con il palmo delle mano rivolto in avanti 2) flettere il braccio sino a raggiungere la spalla 3) mantenere la posizione per 1 secondo 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere con l altro braccio 6) alternare il movimento delle braccia sino a effettuare 8-15 ripetizioni per lato Esercizi per la forza degli Arti Superiori

73 1) seduti piedi appoggiati al pavimento, spalle in appoggio allo schienale della sedia 2) tenendo un peso alzare un braccio verso il soffitto e sostenerlo con l altra mano 3) piegare lentamente il braccio portando il peso verso la spalla. Pausa 4) ripetere con l altro braccio 5) ripetere 8-15 volte per lato 1) seduti mantenere i piedi appoggiati al pavimento e le spalle in appoggio allo schienale della sedia 2) tenere le braccia distese lungo il corpo con un peso in ogni mano 3) sollevare entrambe le braccia sino all altezza delle spalle 4) mantenere la posizione per 1 secondo 5) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 6) ripetere 8-15 volte

74 Esercizi per la forza degli Arti Inferiori 1) in piedi, appoggiati allo schienale della sedia, gambe unite 2) sollevarsi sulla punta dei piedi 3) mantenere la posizione per 1 secondo 4) tornare lentamente alla posizione di partenza Pausa 5) ripetere l esercizio 8-15 volte 1) in piedi, appoggiati allo schienale della sedia, gambe unite 2) flettere l anca sino dove possibile 3) mantenere la posizione per 1 secondo 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere sul lato opposto 6) ripetere l esercizio 8-15 volte per lato

75 1) in piedi, appoggiati allo schienale della sedia, gambe unite 2) flettere il ginocchio sino dove possibile 3) mantenere la posizione per 1 secondo 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere con il ginocchio opposto 6) ripetere l esercizio 8-15 volte per lato 1) in piedi, appoggiati allo schienale della sedia, gambe unite 2) abdurre una gamba 3) mantenere la posizione per 1 sec. 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere con la gamba opposta 6) ripetere l esercizio 8-15 volte per lato 1) seduti sulla sedia, schiena appoggiata, posizionare un asciugamani arrotolato sotto le ginocchia 2) estendere un ginocchio sino dove possibile 3) mantenere la posizione per 1 secondo 4) tornare lentamente alla posizione di partenza. Pausa 5) ripetere con il ginocchio opposto 6) ripetere l esercizio 8-15 volte per lato

76 Esercizi di equilibrio Esercizi propriocettivi

77 Esercizi di forza/equilibrio 1) posizionare il tallone appena davanti alle dita del piede opposto ogni volta che fate un passo. 2) seguire un percorso lineare cercando di tenere avvicinati il più possibile il tallone e le dita del piede opposto.

78 ELASTICI A RESISTENZA VARIABILE Facilmente reperibili e di bassissimo costo Esercizi per tutti i gruppi muscolari Carico graduato

79 Utilizzo: medico-sportivo, fisioterapico, riabilitazione neuro-muscolare post traumatica Sollecitazione selettiva dei singoli gruppi muscolari cruciali per la sicurezza di attività funzionali di base: camminare, salire/scendere le scale, alzarsi. Seduta di allenamento: 1 serie, 10 ripetizioni almeno due volte/settimana Seduta di allenamento dopo 2/3 settimane: 2 serie, 10 ripetizioni almeno due volte/settimana. Lavoro con elastici in parallelo.

80 Vantaggi Lavoro muscolare localizzato Riabilitazione neuro-muscolare Svantaggi Inadatti per lo sviluppo della forza veloce Semplicità dell attrezzatura

81 Thera-Band: sistema a resistenza elastica progressiva Valore di carico in Kg giallo rosso verde blu nero argento oro leggero medio medio forte extra special super Lunghezza forte forte forte forte iniziale cm cm cm cm cm cm

82 Pesi con livelli progressivi di resistenza da 500 grammi sino a 3 Kg. Consento l effettuazione di esercizi sia con una che con due mani, ideali per fitness, esercizi di equilibrio, rafforzamento e stabilità. Polsiere Manubri Cavigliere

83 Le Mini Ball, già conosciute come palline antistress, permettono la rieducazione delle dita, delle articolazioni, un miglioramento della presa ed una migliore coordinazione dei movimenti della mano stessa. Molle Tappetini Le gym ball, ideali per un ampia gamma di utilizzi, dalla ginnastica alla riabilitazione, dal fitness all aerobica, alla danza, allo sport.

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