ALIMENTAZIONE E SALUTE

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1 Istituto Comprensivo Europa di Faenza - Scuola Media Europa - Classi 1ª E e 1ª F Docenti coordinatori: Marina Savelli, Roberta Silvestroni ALIMENTAZIONE E SALUTE METODI E STRUMENTI Lettura e analisi di documenti. Lavori di gruppo. Lezioni frontali. Incontri con esperti personali in classe dell'ausl. Discussioni ed esposizione di esperienze personali in classe. Libri di testo, immagine, illustrazioni schede prestabilite, cartelloni, lavagna costruzione di grafici, lettura di etichette di prodotti alimentari confezionati, ricerche operativi individuali e di gruppo. DISCIPLINE COINVOLTE - SCIENZE - MATEMATICA - RELIGIONE - LINGUE - ED. TECNICA - STORIA - GEOGRAFIA Dall ampia e articolata ricerca, per economia di spazio e per evitare sovrapposizioni di idee e di contenuti, viene di seguito riportato solo uno stralcio della ricerca inerente gli alimenti e i loro principi nutritivi, e le conseguenze sulla salute di una scorretta alimentazione (n.d.r.). 215

2 OBIETTIVO GENERALE Formazione di un consumatore che sappia alimentarsi in modo corretto. OBBIETTIVI SPECIFICI l) Conoscere come l'uomo ha soddisfatto il suo bisogno alimentare, in una funzione della storia, della tradizione della religione, dell'area geografica, del sistema socio economico. 2) Conoscere la fisiologia del corpo umano con particolare riferimento al fabbisogno alimentare. 3) Conoscere dove l'uomo reperisce gli alimenti e come può consumarli seguendo una dieta equilibrata. 4) Identificare con i ragazzi i loro errori alimentari e metterli in grado di sapere come correggerli. 5) Conoscere i principali metodi di conservazione cui vengono sottoposti gli alimenti. 6) Conoscere i meccanismi di difesa del consumatore nell'acquisto degli alimenti. 7) Conoscere le conseguenze per la salute prodotta da una scorretta alimentazione. CONTENUTI - L'evoluzione alimentare nel corso della storia e delle tradizioni alimentari, locali come la religione influisce nelle abitudini alimentari rispetto all'area geografica, clima, culture. - Il cambinamento delle abitudini alimentari dal dopoguerra a oggi in relazione di evoluzione sociale. - Importane: della masticazione all'igiene delle mani e del Corpo orale, il tempo da impiegare per ogni pasto, il pasto come momento di calcigicazione. - Conoscere e descrivere i bisogni alimentari dell'organismo: glastico, energetico, protettivo. - individuare gli elementi che fanno variare i bisogni alimentari in relazione d'età, peso, altezza, sesso, attività fìsica, stato di salute. - Identificare i comportamenti corretti e scorretti per la salute che possono essere messi in alto durante i pasti. -I principi nutritivi (lipidi, protidi, flucidi, vitamine, sali minerali) - Le funzioni svolte dai nutrienti. - Classificazione degli alimenti in base ai nutrienti e alle funzioni. - Concetto di dieta equilibrata. - Individuare gli errori alimentari presenti nella dieta di ogni Ragazzo ne per l'apporto calorico giornaliero ne per la qualità ne dei principi nutritivi. - Correzione degli errori alimentari individuati. - Linee guida per una sana alimentazione Italiana. - Metodi fisici e chimici di conservazione degli alimenti - Modifìcazioni che subiscono alcuni principi nutritivi durante alcuni processi di conservazione. - Analizzare le etichette sui prodotti confezionati che per legge Devono apparire. - Individuare gli additivi chimici e capire la loro pericolosità in seguito ad una eccessiva assunzione - Individuare le modalità con cui si costituisce un messaggio pubblicitario (immagine del prodotto, il personaggio, lo slogan, l'amministrazione). - Mettere correttamente in relazione le malattie con gli errori Alimentari in eccesso o in difetto prodotti nel tempo. - Capire il concetto di un fattore di rischio alimentare. 216

3 Nutrirsi significa adempire ad una necessità basilare per poter vivere e mantenere in condizioni ottimali le nostre capacità fisiche e psichiche. Per nutrirsi correttamente bisogna conoscere: GLI ALIMENTI e i loro principi nutritivi (vitamine, grassi, proteine...) LA SCELTA DEGLI ALIMENTI che compongono il pasto, che deve essere completa LE TECNICHE DI COTTURA più idonee per gli alimenti, in modo da non disperdere vitamine o sali minerali II modo di alimentarsi è cambiato rispetto ad una volta: si mangiava solo il necessario, più frutta e verdura di ora. Invece sulle nostre tavole ci sono sempre più grassi, vegetali e animali, è diminuito il consumo di legumi e cereali; è invece aumentato l'uso di alcolici; vitamine e sali minerali sono invece assunti in quantità sufficiente. La sedentarietà sta diventando sempre più causa di malattie come obesità, diabete, ipertensione. Non c'è nessun alimento che possa soddisfare completamente tutte le nostre esigenze nutritive. GLI ALIMENTI devono avere tre funzioni: PLASTICA, ENERGETICA, REGOLATRICE ( e PROTETTIVA ) 1 gr. Proteine = 4 kcal. 1 gr. Lipidi = 9 kcal. 1 gr. Glucidi = 3,75 kcal. 1 gr. Alcool =7 kcal. Gli alimenti non hanno un valore solo di apporto calorico. Ci sono alcune relazioni che dobbiamo tenere in conto per un'alimentazione corretta: PESO CORPOREO, STRUTTURA FISICA, SESSO, ETÀ, STATURA DISPENDIO ENERGETICO GIORNALIERO influenzato da attività fisica attività lavorativa varie condizioni fisiologiche ( gravidanza, crescita, ecc...) PROTIDI: sono costituiti da molecole più piccole dette amminoacidi. Quasi tutti gli amminoacidi vengono prodotti dal nostro corpo, tranne alcuni che vengono introdotti solo con alcuni alimenti. Le proteine o protidi hanno una FUNZIONE PLASTICA: consentono la nostra crescita, producono anticorpi, ormoni ed enzimi, sviluppano le ossa. Le proteine si dividono in: PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE( lattee derivati, uovo, carne, pesce. Apportano amminoacidi essenziali, indispensabili all'organismo ) e PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE ( cereali, legumi, frumento, mais, riso. E utile abbinare in un unico piatto cereali e legumi. Mescolando proteine vegetali di diversa origine, si può ottenere un apporto di proteine ben bilanciato ) 217

4 GLUCIDI: sono sostanze che svolgono la FUNZIONE ENERGETICA, cioè di fornire all'organismo energia rapidamente utilizzabile. I glucidi si dividono in : GLUCIOI SEMPLICI ( forniscono energia di pronta utilizzazione. Sono zucchero, miele, frutta, dolciumi ) e GLUCIDICOMPLESSI ( forniscono energia di più lenta utilizzazione. Sono farina, pasta, riso, patate, legumi. Contengono quantità di fibra, importante regolatrice intestinale, come: verdure, ortaggi, frutta, cereali integrali ) I GLUCIDI SONO IMPORTANTI MA SE VENGONO ASSUNTI IN QUANTITÀ ECCEDENTI SI TRASFORMANO IN GRASSLI. BISOGNA PREDILIGERE L'APPORTO DEL SECONDO GRUPPO DEI GLUCIDI LIPIDI : sono un'importante fonte di energia; danno sapore ai cibi, trasportano le vitamine liposolubili. Quando l'organismo ha soddisfatto il suo fabbisogno, i lipidi fungono da riserva energetica essendo immagazzinati nel tessuto adiposo e sottocutaneo. Si dividono in GRASSI DI ORIGINE ANIMALE ( burro, lardo. Contengono prevalentemente acidi grassi saturi ) e GRASSI DI ORIGINE VEGETALE ( olio di semi, olio di oliva; contengono quantità maggiori di acidi grassi insaturi ) I LIPIDI sono contenuti "invisibilmente" negli alimenti (carni, salumi, pesci, uova, latte, frutta secca ). È da privilegiare l'uso dei grassi di origine vegetale. VITAMINE : non producono energia e non apportano calorie. Hanno una FUNZIONE BIOREG0LATRICE. Non vengono prodotte dall'organismo, tranne la vitamina K prodotta dai batteri intestinali. Le VITAMINE LIPOSOLUBILI (A.D.E.K ) si sciolgono nei grassi. Le VITAMINE IDRO SOLUBILI ( C, PP, H, complesso B ) si sciolgono nell'acqua. Sono presenti in tutti gli elementi ma soprattutto in frutta, verdura, ortaggi, possibilmente freschi. SALI MINERALI : sono importanti per conservare un buono stato di salute poiché intervengono in molti processi biologici. Svolgono varie funzioni, per esempio : calcio e potassio regolano la conduzione nervosa; calcio compone le ossa e i denti...si dividono in MICROELEMENTI e MACROELEMENTI. Sono presenti in alimenti di origine vegetale ( cereali, legumi, frutta, verdura, ortaggi ) e in alimenti di origine animale ( latte, formaggi, carni ) La quantità di vitamine negli alimenti dipende dalla cottura e dalla conservazione. ACQUA : la presenza di acqua nell'organismo è indispensabile per effettuare tutte le reazioni chimiche che in esso si svolgono. Il nostro corpo è formato da circa il 60% da liquidi, espulsi sotto forma di sudore ed urina. Abbiamo necessità di almeno tre litri e mezzo di acqua al giorno, ma può servirne di più se mangiamo cibi troppo salati, è caldo, facciamo sport, abbiamo la febbre... l'acqua è contenuta anche in frutta e verdura (dal 75% al 95% ) e in cereali, farina, frutta secca ( dal 10% al 15% ) 218

5 ITER ALIMENTARE GIORNALIERO : - COLAZIONE. La colazione è il pasto principale, deve essere abbondante ma ben equilibrato. Si consiglia di utilizzare poco miele e zucchero per addolcire. In caso di patologie, come obesità o diabete, sostituire lo zucchero e il miele con dolcificanti, ancor meglio se naturali. Gli alimenti mangiati a colazione devono avere un assorbimento rapido, devono fornire energia in poco tempo. La mattina l'alimento che va privilegiato è quello ricco di glucidi ( zuccheri ). Nelle brioches ci sono molti grassi perché per renderle morbide occorre molto burro. I grassi non danno senso di sazietà immediato. Cosa mangiare a colazione? Latte [ contiene tutti i principi nutritivi e fa bene alle ossa ], cereali, biscotti, miele, fette biscottate con marmellata, succo di frutta o frutta fresca, un panino, un toast, uno yogurt [ è come il latte. Lo yogurt può essere mangiato anche da chi ha intolleranze ai latticini, perché vi sono contenuti dei batteri - LACTOBACILLI - che eliminano il lattosio ], tè o caffè d'orzo [ non hanno tanti principi nutritivi. Se introduciamo tè o caffè d'orzo dobbiamo aggiungere qualcosa che contenga proteine ] - PRANZO: deve essere un pasto sobrio, equilibrato e di facile digestione. Si consiglia di evitare aperitivi alcolici, bibite zuccherine, antipasti, salumi grassi, salse, fritti, impanati, umidi e piatti ricchi di grassi ( panna, besciamella...), torte o dolci molto guarniti. Cosa mangiare a pranzo? Pasta asciutta [ contiene carboidrati e proteine ] con condimento [ ragù, pesce...dovrebbe essere un piatto unico, cioè contenere tutti i principi nutritivi ], verdura [ contiene fibre, vitamine, acqua e ci da senso di sazietà ], pane, frutta di stagione, carne, pesce, nova, salumi, formaggio. Utilizzare modalità di cottura semplici. BERE MOLTO ( anche lontano dai pasti ) - CENA: deve essere un pasto leggero dando la preferenza alle proteine. Si consiglia di assumere una quota limitata di carboidrati e utilizzare condimenti poco grassi. Durante la notte si consumano le calorie assorbite a cena, per questo la cena deve essere in rapporto ad una riduzione della richiesta di energia durante il riposo serale ed il sonno notturno. Cosa mangiare a cena? Zuppa, legumi, minestrone, minestra in brodo, poi carne, verdura, frutta, acqua ( BERE MOLTO ), oppure - al posto della carne - uovo, formaggio [ massimo 1 o 2 volte alla settimana ] o pesce. - SPUNTINI: le proteine sono già state introdotte con pranzo e cena, perciò è necessario introdurre zucchero. Cosa mangiare a merenda o negli spuntini? Frutta, dolci [ non troppo ricchi di grassi, per esempio la ciambella o la crostata ], alimenti che contengono zuccheri semplici e di pronto utilizzo, spremuta, fette biscottate, creckers, grissini o biscotti secchi. Sandwich, toast, panini, pastine e snack sono di difficile digestione, ricchi di grassi. 219

6 CONSEGUENZE PER LA SALUTE PRODOTTE DA UNA SCORRETTA ALIMENTAZIONE Mettiamo in relazione le malattie con gli errori alimentari: IPERTENSIONE: Eccessivo uso di sale da cucina OBESITÀ : Mangiare in continuazione e in grande quantità Assumere troppi grassi Mangiare troppi dolci CARIE : Non lavare regolarmente i denti MALATTIE DEL CUORE : Svolgere poca attività fisica MANCANZA DI VITAMINE E DI CALCIO : Mangiare poca verdura INFEZIONI, INTOSSICAZIONI : Mancanza di norme igieniche FRAGILITÀ OSSEA : Bere poco latte STITICHEZZA : Mangiare poca frutta Mangiare poca verdura A PROPOSITO DI... COLESTEROLO : è una sostanza grassa, insolubile nell'acqua, presente in tutto il regno animale. Alimenti ricchi di colesterolo: burro, panna, formaggio, carni bovine. Viene prodotto in buona parte dal fegato. In condizioni normali il fegato riduce o aumenta la produzione del colesterolo in rapporto alla quantità di colesterolo introdotto con il cibo. Le LIPOPROTEINE HDL trasportano il colesterolo dai diversi organi e tessuti al fegato svolgendo un'azione di rimozione dall'organismo: per questo motivo il COLESTEROLO HDL è detto colesterolo buono. Il colesterolo più lesivo per le arterie è quello trasportato dalle LIPOPROTEINE LDL. Un'elevata introduzione di colesterolo con gli alimenti conduce, anche precocemente, ad un innalzamento dei livelli plasmatici ( arteriosclerosi, infarto...) ACIDI GRASSI: sono i costituenti fondamentali dei lipidi alimentari. Questi ultimi, insolubili in acqua, assolvono importanti funzioni: o Sono componenti fondamentali delle cellule del nostro corpo o Provvedono al fabbisogno di AGE ( Acidi arassi Essenziali ) che il nostro organismo non produce o Trasportano vitamine liposolubili ( A, D, E, K ) o Rappresentano una notevole fonte di energia, a cui l'organismo attinge dopo aver bruciato zuccheri GRASSI SATURI : sono contenuti nei grassi animali ( strutto, lardo, burro, carni e pesci grassi ). non devono superare il 10% delle calorie totali, mentre prevalentemente deve essere la quota di MONOINSATURI e POLINSATURI contenuti nei grassi di origine vegetale ( olio di oliva, di mais, di arachidi, ecc...) 220

7 LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA 1. Attenti al vostro peso - mantenere il proprio peso nei limiti normali; - riportarlo nei limiti se è al di sopra; - scegliere di conseguenza cibi meno ricchi in calorie e comprendere sempre nella propria alimentazione alimenti vegetali ricchi in fibra, come frutta fresca, ortaggi e vegetali in genere; - mantenere un buon livello di esercizio fisico 2. Meno grassi e colesterolo - usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri; - moderare i consumi di quegli alimenti di origine animale che rappresentano importanti fonti di grassi cosiddetti saturi ( burro, lardo, pancetta, panna ecc.); - preferire l'olio di oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo; - moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile; - consumare più spesso pesce; - usare preferibilmente latte parzialmente scremato e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi 3. Più amido e più fibra - dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, riso, legumi secchi ecc., più che a quelli ricchi di grassi e zuccheri; - consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi 4. I dolci: come e quanti - tenere conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nella giornata, sotto le più varie forme, per non superare i limiti di un giusto consumo; - evitare di consumare troppi dolci, particolarmente al di fuori e/o in sovrappiù rispetto ai pasti normali; - limitare il constarie 5. Il sale? Meglio poco - limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento; - limitare l'uso del sale in tavola, arrivando addirittura a escludere la saliera dalla mensa; - contenere il consumo di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola ecc.) in cui il contenuto di saleumo di quei prodotti (quali caramelle, miele, croccanti, torroni ecc.) che non apportano altro che zucchero e restano facilmente a lungo aderenti alle superfici den è più elevato 6. Alcool: se sì, con moderazione - fra tutte le bevande alcoliche, dare la precedenza a quelle a basso tenore alcolico ( vino e birra ); - bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti, secondo la tradizione italiana, o comunque immediatamente prima o dopo aver mangiato 221

8 7. Come e perché variare - non esiste "l'alimento completo", ne come prodotto naturale, ne come trasformato, che contenga tutti i principi nutritivi nelle giuste quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le complesse necessità nutritive dell'organismo. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire nella misura più adeguata l'apporto di tutti i nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere alla più ampia varietà possibile di scelta ed alla più opportuna combinazione di alimenti diversi. Naturalmente ogni variazione deve essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti nutritivi; pertanto ogni scelta deve essere fatta nell'ambito di gruppi di alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive indispensabili, cioè tra alimenti appartenenti al medesimo gruppo 222