I VANTAGGI DEI CIBI VERDI E I BIONUTRIENTI. Paolo De Cristofaro Corso sul Vegetarismo Pescara

Transcript

1 I VANTAGGI DEI CIBI VERDI E I BIONUTRIENTI Paolo De Cristofaro Corso sul Vegetarismo Pescara

2 I VANTAGGI DEI CIBI VERDI PIU CIBO ANIMALE LA GENTE MANGIA, PIU AUMENTA IL RISCHIO DI MORIRE PER MALATTIE CRONICHE COME QUELLE CARDIACHE, IL CANCRO, IL DIABETE. I CIBI VEGETALI SONO POVERI DI GRASSI SATURI, PRIVI DI COLESTEROLO, RICCHI DI FIBRE, RICCHI DI ANTIOSSIDANTI.E DI SOSTANZE FITOCHIMICHE CHE SOLO LE PIANTE HANNO.

3 FITOCOMPOSTI Prodotti dalle piante dove svolgono specifiche funzioni, tra cui la difesa dagli insulti ambientali, molti possiedono attività antiossidante, ma possono anche limitare la proliferazione cellulare, indurre apoptosi, modificare l azione cellulare degli estrogeni ecc.

4 CAROTENOIDI COMPOSTI: Caroteni, Licopene, Luteina, Zeaxantina FONTI ALIMENTARI:Verdura e Frutta giallo-arancio Pomodori, Anguria, Pompelmi rosa, Spinaci, Cavolo. ATTIVITA BIOLOGICHE: Antiossidanti Rischio di tumore alla prostata Rischio di degenerazione maculare Comunicazione tra le cellule

5 FITOESTROGENI COMPOSTI: Genistina, Daidzina, Lignani, Coumestrolo FONTI ALIMENTARI:Soia, Erba medica, Trifoglio rosso, Lino, Avena, Noci, Legumi, Cereali, Frutti di bosco. ATTIVITA BIOLOGICHE: Sintesi SHBG Inducono apoptosi

6 FITOSTEROLI COMPOSTI: Beta e Gamma-Sistosterolo, Campesterolo FONTI ALIMENTARI:Oli vegetali, Noci, Semi Oleosi, Legumi, Cereali. ATTIVITA BIOLOGICHE: Assorbimento Colesterolo

7 GLUCOSINOLATI FONTI ALIMENTARI:Broccoli, Cavoli di Bruxelles, Rucola, Crescione ATTIVITA BIOLOGICHE: Attivazione Enzimi fase I Attività Enzimi fase II Inducono Apoptosi

8 POLIFENOLI COMPOSTI: Flavonoidi, Acidi Cinnamici, Resveratrolo FONTI ALIMENTARI: Frutta, Verdura, Olio, Vino, The, Birra, Cioccolato. ATTIVITA BIOLOGICHE: Antiossidanti Fragilità e permeabilità Capillare Attività Enzimi fase II Reazioni di N-Nitrosazione

9 SOLFURI E TIOLI FONTI ALIMENTARI:Aglio, Cipolle, Porri ATTIVITA BIOLOGICHE: Attività Enzimi fase II Attività dei batteri che riducono il nitrato in nitrito

10 TERPENI E FENOLI FONTI ALIMENTARI: Piante aromatiche e spezie (Anice, Basilico, Coriandolo, Cumino, Finocchio, Maggiorana, Origano, Cedrina, Menta, Santoreggia, Mentuccia, Rosmarino, Salvia, Timo, Cannella, Chiodi di Garofano, Pepe, Peperoncino, Zenzero. ATTIVITA BIOLOGICHE: Antiossidanti Antibatterica Chemiopreventiva

11 AZIONI DEI BIONUTRIENTI ATTIVITA ANTICANCRO PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE ATTIVITA ANTIESTROGENA ATTIVITA ANTINFIAMMATORIA ATTIVITA IMMUNOSTIMOLANTE ATTIVITA ANTIOSSIDANTE ATTIVITA ANTIBATTERICA, ANTIFUNGINA, ANTIVIRALE

12 MODULAZIONE ENZIMATICA. Allilsolforati dell Aglio, Glucosinolati delle Brassicacee, alcuni Flavonoidi sono in grado di inibire gli enzimi della fase I del metabolismo (citocromo P450) che catalizzano attraverso ossidasi miste la trasformazione degli xenobiotici in derivati più polari, preparandoli alla successiva metabolizzazione ad opera degli enzimi della fase II. Purtroppo la fase I comporta anche la formazione di metaboliti che si legano al DNA e possono indurre mutazioni, mentre l attività dei bionutrienti di inibire la fase I e di stimolare la fase II, velocizza l eliminazione delle tossine. Molti bioflavonoidi inducono la glutation transferasi Che insieme al glutatione coniuga i metaboliti reattivi e potenzialmente carcinogeni della fase 1 facilitandone l eliminazione, così pure inducono la chinone riduttasi che catalizza la riduzione dei composti capaci di generare specie reattive dell ossigeno

13 FITONUTRIENTI E BENESSERE UNA RECENTE RICERCA SU PREVENZIONE ONCOLOGICA E CORRETTA ALIMENTAZIONE HA RILEVATO CHE GLI ITALIANI CONOSCONO BENE LE VIRTU DI FRUTTA E VERDURA MA SOLO 3 PERSONE SU 10 LE CONSUMANO CON ASSIDUITA A TAVOLA, INOLTRE SOLO 2 SU 100 APPLICANO LA REGOLA DELLE 5 PORZIONI DI QUESTE DA ASSUMERE NELLA GIORNATA, ANZI ADDIRITTURA L 80% SI FERMA A SOLO 1 O 2 PORZIONI/DIE 30/12/

14 I COLORI DEL BENESSERE UN BUON METODO PER INSEGNARE AI PAZIENTI COME SCEGLIERE QUESTI ALIMENTI, E QUELLA DI ABBINARE UNA PORZIONE AD UN COLORE FISSANDO A 5 IL NUMERO DEGLI ACCOPPIAMENTI PER IL BENESSERE 30/12/

15 I COLORI DEL BENESSERE CIBI BLU-VIOLA RICCHISSIMI DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI COME LE ANTOCIANIDINE PRESENTI AD ESEMPIO NELL UVA E NEI FRUTTI DI BOSCO UTILISSIMI NELL AIUTARE IL MICROCIRCOLO 30/12/

16 Proprietà calmanti, rilassanti, profondità, tranquillità, quiete, armonia, fedeltà. Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio. POLIFENOLI - ANTOCIANI.

17 I COLORI DEL BENESSERE CIBI VERDI CON NOTEVOLE PRESENZA DI FLAVONOLI COME QUERCITINA E RUTINA PRESENTI SOPRATTUTTO NELLA LATTUGA E NEI BROCCOLI CHE SONO EFFICACI INIBITORI DELL AGGREGAZIONE PIASTRINICA 30/12/

18 Stabilità, solidità, costanza, energia interna, rappresenta valori stabili, integrità, non contaminazione Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga, cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva bianca, rosmarino, olive CLOROFILLA GLUTATIONE ISOTIOCIANATI INDOLI SULFORAFANO ACIDO FOLICO.

19 I COLORI DEL BENESSERE BIANCO= DETOSSINANTE, ANTINFIAMMATORI O, ANTITUMORALE, COME CIPOLLA CAVOLO 30/12/

20 Pulizia, verità (il libro bianco..), affermazione, purezza, colore divino.. Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi, sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio... ALLICINA - POLIFENOLI - INDOLI - ISOTIOCIANATI - SELENIO..

21 I COLORI DEL BENESSERE CIBI GIALLO -ARANCIO QUALI AGRUMI E CAROTE CON GRANDI QUANTITA DI β-carotene E FLAVANONI CON OTTIMO POTERE ANTIOSSIDANTE 30/12/

22 Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas BETACAROTENE FLAVONOIDI POLIFENOLI CAROTENOIDI ACIDI ORGANICI.

23 I COLORI DEL BENESSERE CIBI ROSSI QUALI FRAGOLE, POMODORI, CILIEGIE E CON OTTIME QUANTITA DI ANTOCIANIDINE E LICOPENE CHE FACILITANO IL DRENAGGIO DEI LIQUIDI E LA CIRCOLAZIONE VASCOLARE E LINFATICA 30/12/

24 Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalità fiducia in sé stessi, stimola l appetito e il possesso dell alimento Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa, POLIFENOLI CAROTENOIDI ANTOCIANINE LICOPENE

25 ANTIOSSIDANTI E RADICALI LIBERI La teoria di Denham Harman (Premio Nobel 1995) sui radicali liberi e le conseguenti alterazioni metaboliche. Nelle nostre cellule avvengono continuamente reazioni biochimiche la cui conseguenza è quella di produrre Radicali Liberi. I Radicali Liberi creano alterazioni metaboliche che possono contribuire a creare condizioni favorevoli all instaurarsi di fenomeni degenerativi cellulari che sono alla base dell invecchiamento, e di numerosi eventi patologici. 30/12/

26 RADICALI LIBERI Durante il metabolismo energetico, la maggior parte dell ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di ossigeno, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, però sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione di questi radicali liberi ossigenati. 30/12/

27 RADICALI LIBERI 30/12/

28 Lo STRESS OSSIDATIVO Lo stress ossidativo è un tipo particolare di stress chimico indotto dalla presenza, in un organismo vivente, di un eccesso di specie chimiche reattive, generalmente centrate sull ossigeno (reactive oxygen species, ROS), secondario ad un aumentata produzione delle stesse e/o a una ridotta efficienza dei fisiologici sistemi di difesa antiossidanti. Protezione dalle malattie Antiossidanti Radicali liberi Danno cellulare (invecchiamento e malattie) La rottura di un equilibrio

29 Lo stress ossidativo è la conseguenza di uno squilibrio tra processi proossidanti e processi antiossidanti Radiazioni,farmaci, metalli pesanti Fumo di sigaretta, alcool, inquinamento Esercizio fisico inadeguato, sedentarietà Infezioni ed altre malattie Specie reattive Ridotta assunzione e/o diminuita sintesi e/o ridotta capacità di utilizzazione e/o aumentato consumo di antiossidanti Difese antiossidanti Danno cellulare Danno tissutale Danno d organo Danno sistemico Malattie cardiovascolari Demenza, M. di Parkinson Invecchiamento precoce Infiammazioni, tumori Altre malattie Le specie chimiche reattive possono essere sia la causa che l effetto dello STRESS OSSIDATIVO

30 Gli effetti dello stress ossidativo sulla struttura e sulle funzioni cellulari Perossidazione di lipidi Modificazioni enzimatiche Perossidazione amminoacidi e proteine Lesioni del DNA (Per)ossidazione di carboidrati Rottura di proteine Cellula normale (senza lesioni) Cellula dopo l attacco dei ROS Alterazioni dell omeostasi ionica Bersaglio dell attacco dei ROS sono non solo i lipidi ma qualsiasi biomolecola presente nella cellula

31 L invecchiamento e almeno 100 malattie sono correlate con lo STRESS OSSIDATIVO Malattia di Alzheimer Stroke Aterosclerosi Pancreatite Infarto del miocardio Obesità INVECCHIAMENTO Malattia di Parkinson Cataratta Artrite reumatoide Malattia di Chron Diabete mellito Cancro The free radical man

32 ANTIOSSIDANTI L ORGANISMO UMANO SI DIFENDE DAI ROS CON SISTEMI ANTIOSSIDANTI ENDOGENI COME LE SUPEROSSIDODISMUTASI, LE CATALASI E LA GLUTATIONE PEROSSIDASI. SUPERATA UNA CERTA SOGLIA SI RENDE PERO NECESSARIO UN APPORTO ESTERNO DI ANTIOSSIDANTI DALL ALIMENTAZIONE. QUESTO GRUPPO DI SOSTANZE COMPRENDE: ALCUNE VITAMINE (vit. C e vit. E) ALCUNI FITOCOMPLESSI (Flavonoidi, Carotenoidi, Tioli) PSEUDOVITAMINE (Ubichinoni o Coenzima Q10) MINERALI (Selenio, Rame, Zinco, Magnesio, Manganese) 30/12/

33 MECCANISMI ANTIAGING SCIENTIFICAMENTE SUPPORTATI: L EQUILIBRIO CALORICO NELLA DIETA CHE DIMINUISCE IL SOVRACCARICO DEI SISTEMI DI PRODUZIONE DI ROS ENDOGENI LO SVOLGIMENTO DI ATTIVITA FISICA MODERATA E COSTANTE CHE PROMUOVE L EFFICIENZA DEI SISTEMI DI DIFESA ANTIOSSIDANTI E SOPRATTUTTO UN POSITIVO RAPPORTO ANTIOX/ROS GRAZIE AD UN ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA 30/12/2015 E AD UNO STILE DI VITA ADEGUATO 33

34 RIFLESSIONE FINALE NON E VERO CHE: UNA MELA AL GIORNO LEVA IL MEDICO DI TORNO PER RAGGIUNGERE IL DOSAGGIO PROTETTIVO DI 5000 Unità ORACal giorno.. NE SERVONO ALMENO 17!!! + _ 30/12/

35 I GRUPPI ALIMENTARI FONDAMENTALI NEGLI CARNIVORIANI E NEI VEGETARIANI

36 Alimentazione equilibrata fisiologica Alimentazione equilibrata: 55 65% glucidi; 25 30% lipidi 10 15% protidi acqua sali minerali vitamine gr di fibra al giorno. Semplici 10 % Complessi 90% Animali 1/3 Vegetali 2/3 Animali 50% Vegetali 50% *Grassi saturi: 8-10% Monoinsaturi: 11-13% Polinsaturi: 6-8 %

37 Alimentazione equilibrata vegana Alimentazione equilibrata: 55 75% glucidi; 15 30% lipidi 10 15% protidi acqua sali minerali vitamine gr di fibra al giorno. Semplici 10 % Complessi 90% Vegetali 100% Vegetali 100%

38 Assunzione di Grassi in Onnivori, LOV e Vegani ASSUNZIONE RACCOMANDATA ONNIVORI LATTO-OVO-VEG VEGANI COLESTEROLO < 300 mg GRASSI SATURI < 7-8% 10-14% 8-12% 4-8% GRASSI TRANS 0 4-8% 2-4% 0-2% OMEGA 6 3-5% 5-7% 8-10% 10-12% OMEGA 3 1-2% 0,5-1% 0,5-1% 0,5-1% OMEGA 6 /OMEGA 3 2:1-6:1 7:1-14:1 10:1-16:1 14:1-20:1

39 gruppi di alimenti modello mediterraneo 1 Cereali e derivati, pseudocereali e tuberi 2 Verdura e frutta 3 Legumi 4 Latte e derivati 5 Carne, pesce, uova 6 Grassi e condimenti (alcolici e dolci)

40

41 I gruppo Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, cereali minori quali mais, avena,orzo, farro; pseudocereali: quinoa e amaranto; tuberi: patate Rappresentano la più importante fonte di amido e quindi di energia, ma anche di proteine Le proteine del grano sono povere di lisina al pari delle proteine della frutta secca Le proteine dei legumi sono povere di metionina Le proteine del mais sono povere di triptofano Le proteine delle patate, del grano saraceno e della patata contengono lisina Le proteine della quinoa e della soia sono complete I cereali integrali apportano anche fibre, ferro, magnesio, selenio, zinco, vitamine del complesso B e vit E

42 II gruppo Il gruppo degli ortaggi e della frutta comprende frutta ed ortaggi ricchi di provitamina A quali albicocche,carote, spinaci ed altri particolarmente ricchi di vit C quali gli agrumi, il peperone i pomodori, ecc Il le banane, le albicocche e gli agrumi presentano un elevato contenuto di potassio L energia fornita dalla frutta è variabile. La frutta oleosa (noci, arachidi, ecc ) fornisce un quantitativo di energia decisamente superiore alla frutta fresca. In una posizione intermedia troviamo la frutta farinosa (castagne, )

43 II Gruppo: alcune note in più Tipo di frutta Frutto Proteine Lipidi Glucidi Kcal Fresca Arancia Banana Mela Oleosa Noce Arachide Farinosa castagna

44 III gruppo I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), contengono, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, anche proteine di discreto valore biologico (complementari a quelle dei cereali), vitamine del complesso B, ferro ed altri oligoelementi sia pur in forma meno assimilabile, a causa dei fitati che però possono essere ridotti con l ammollo. Possono contenere fattori antinutritivi, comunque termolabili quindi inattivati dalla cottura Sono sazianti e benefici

45 IV gruppo Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt e i formaggi. Gli alimenti di questo gruppo forniscono proteine di ottima qualità, calcio ed alcune vitamine (soprattutto B 2 e A) I latticini contengono piccole quantità di B12

46 V gruppo Il gruppo carne, pesce e uova fornisce: proteine di ottima qualità, ferro, vitamine del complesso B, ecc

47 Consumi di prodotti animali Consumo di carne pro capite annuale (kg/pro capite/anno) Stati Uniti 124 Unione Europea (15) 88 Italia 92 Paesi africani (media) < 30 Media globale 38

48 VI gruppo Il gruppo degli oli e grassi da condimento comprende grassi di origine vegetale e di origine animale Il loro consumo deve essere contenuto, perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto conto del loro ruolo di apportatori di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l olio extravergine d oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc..).

49 Gruppo VI Zuccheri, dolci e bevande zuccherate Tener conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e di bevande dolci per non superare la quota di zuccheri consentita (al massimo il 10% del totale delle calorie utilizzate nella giornata). Preferire i dolci da forno tradizionali (biscotti, ciambella, ecc), perché sono più ricchi di carboidrati complessi e contengono meno grassi. Utilizzare solo a colazione o a merenda e in quantità controllata, i prodotti dolci spalmabili (marmellate, miele, creme varie).

50 VI gruppo Bevande alcoliche Se decidi di consumare bevande alcoliche, fallo moderazione, durante i pasti e non lontano da questi. con Evitare l assunzione di alcolici durante l infanzia, l adolescenza, la gravidanza e l allattamento. Ridurla nella terza età. Ricorda alcune caratteristiche dell alcol: apporta calorie interferisce col metabolismo dei farmaci basta un bicchiere di vino in più per avere un comportamento imprudente e riflessi alterati.

51

52

53

54 Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani Prediligono cereali integrali Le Verdure costituiscono un gruppo a parte: Verdure verde scuro Verdure color arancio Verdure amidacee Altri tipi (La vit C può essere solo introdotta con i vegetali) La Frutta viene suddivisa in: Frutta nostrana Agrumi Frutta di bosco Frutta esotica Frutta varia

55 Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani Le proteine dei vegetariani sono: Legumi Frutta secca Altri cibi proteici (prodotti a base di soia e di glutine di frumento) Latticini (facoltativi) Uova (facoltative)vi) I legumi sono fonte primaria di proteine con zinco, fibre e acido folico, con il vantaggio di ridurre l assunzione di grassi saturi dalle proteine animali. Migliorano l asse insulina/glucagone, riducono il rischio di diabete mellito e riducono IGF1 che può favorire la trasformazione di cellule sane in cellule tumorali. Sono ricchi di calcio, ma sono poveri di aminoacidi solforati che sottraggono calcio dalle ossa. I latticini sono poveri di ferro e ricchi di calcio che ne ostacola l assorbimento.i)

56 Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani Appartengono al gruppo dei Grassi: -Oli -Grassi solidi -Altri cibi grassi: Frutta secca e semi, Avocado, maionese vegetale e animale, panna Si consigliano 2 porzioni di Omega 3 /die per soddisfare un intake di ALA di 4-6 g/die 1 porzione comprende 1 cucchiaino di olio di semi di lino, o 3 cucchiani di semi di lino macinati o 30g di noci