Il Fondo Lento. Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento.

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2 Il Fondo Lento Benvenuto, oggi voglio parlarti del FONDO LENTO, uno dei principali mezzi d'allenamento che un atleta di qualsiasi livello ha a disposizione. Il fondo lento ha molteplici valenze: 1) serve per determinare le velocità di riferimento 2) serve come recupero attivo tra un allenamento qualitativo e l'altro 3) serve come riscaldamento negli allenamenti in cui sono previste delle prove ripetute o lavori specifici 4) serve ad aumentare il chilometraggio settimanale 5) serve come riscaldamento pre-gara 6) serve per perdere peso se abbinato ad una dieta specifica Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento. 1) Serve per determinare le velocità di riferimento Il fondo lento è l'allenamento di base da cui si definiscono le velocità degli altri mezzi d'allenamento, quali ad esempio il Fondo Medio, il Fondo Veloce e le ripetute. Per ogni atleta esiste una velocità ideale nella corsa lenta. Se sei un atleta che ha già corso i 10km o comunque sei già abbastanza allenato o allenata saprai già qual è la tua velocità del fondo lento. Se non hai nessun riferimento, un modo per determinare la velocità a cui puoi correre il fondo lento è quella di considerare l'andatura che riesci a mantenere da 30 minuti fino all'ora di corsa senza problemi, ovvero correndo in tranquillità con un basso impegno cardiaco e muscolare. Un altro modo forse più complesso per determinare la velocità del fondo lento, per chi ha un cardiofrequenzimetro, può essere quella di controllare che le proprie pulsazioni non superino il 75% della propria frequenza cardiaca massima. Copyright 2

3 Per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima teorica si usa, da diversi anni, la formula di KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età. Frequenza Cardiaca MAX = 220 -ETÀ (ANNI) Per fare un esempio per un individuo di 46 anni la frequenza cardiaca massima è di 176 battiti. Una volta ricavato il dato della Frequenza Cardiaca Massima per sapere quante sono le pulsazioni al minuto da non superare durante il fondo lento occorre svolgere una formula semplicissima: Frequenza cardiaca massima x 75 = Pulsazioni al minuto da non superare quando si corre il 100 fondo lento. Nell'esempio di una persona di 46 anni, le pulsazioni da non superare durante la corsa del fondo lento sono 130/131 battiti al minuto. Prima ho parlato di cardio-frequenzimetro, in commercio oramai ce ne sono di diversi modelli e per ogni fascia di prezzo, nelle prossime settimane dedicheremo una sezione particolare ai cronometri, cardiofrequenzimetri e gps per spiegarti le varie funzioni necessarie durante la corsa e presentarti i principali articoli attualmente in commercio. Se non hai il cardiofrequenzimetro e vuoi sapere come prendere le pulsazioni manualmente nella sezione Strumenti troverai una piccola scheda tecnica che ti spiega passo dopo passo come localizzare e registrare il proprio battito cardiaco. Tornando a noi, una volta che hai capito qual è la velocità che ti permette di correre a lungo con un basso impegno cardiaco muscolare puoi cronometrare su un percorso misurato in modo preciso o in pista quanto impieghi a correre 1 chilometro. In questo modo avrai la velocità al km del tuo fondo lento. Nella prossima sezione ti spiegherò come dalla velocità del fondo lento puoi recuperare la velocità del fondo medio, del fondo veloce e delle varie prove ripetute. 3

4 2)Il fondo lento serve come recupero attivo tra un allenamento qualitativo e l'altro Un'altra funzione del fondo lento, è quella di recupero attivo fra un allenamento qualitativo e quello successivo, diventando una sorta di massaggio muscolare dinamico di scarico. Proprio per questo aspetto, in una seduta di fondo lento, non devi mai farti condizionare dalla velocità teorica ideale, ma piuttosto dalle tossine residue accumulate nei tuoi muscoli. Vale a dire che se la velocità teorica è 5 minuti al km, si può tranquillamente correre anche a 5.15/5.20 al km, se ti senti affaticato o scarico psicologicamente, che non succede niente di negativo, anzi potrai recuperare meglio ed affrontare con più energie il lavoro successivo. E solo questione di buon senso, ogni volta che ti senti un po' affaticato utilizza la seduta con il fondo lento per recuperare le energie fisiche o nervose. Molti atleti, anche professionisti trasformano ogni teorica seduta di fondo lento in un fondo medio mascherato non permettendo mai al proprio organismo di recuperare totalmente il carico di lavoro settimanale. Questo nel tempo può portare a sovraccarichi o addirittura ad infortuni muscolari. Nel programma che ti ho preparato troverai spesso delle sedute di fondo lento dopo una giornata di allenamento intenso. Mi raccomando usa la testa e corri senza farti condizionare o prendere dall'ansia di dover rispettare ad ogni costo la velocità teorica. Solo correndo seguendo le tue sensazioni potrai utilizzare al massimo i benefici del fondo lento. 3) Il fondo lento serve come riscaldamento negli allenamenti in cui sono previste delle prove ripetute o lavori specifici Un altra funzione del fondo lento è quello di riscaldamento prima di un lavoro specifico. Di solito si tratta di una corsa che varia dai 20 ai 30 minuti, molto dipende anche dall'allenamento che segue e dalle condizioni climatiche in cui ti trovi. Mi spiego meglio, se il fondo lento è un riscaldamento prima di un allenamento di fondo medio puoi anche correre 20-25', mentre se devi affrontare allenamenti in inverno di alta intensità organico muscolare, avrai bisogno dai 25 ai 30' di corsa per far si che i muscoli siano ben caldi. La fase di riscaldamento si completa con degli allunghi, cioè una corsa di 50/60 metri in progressione di velocità, che ti serviranno per preparare i muscoli al cambio di velocità dall'andatura del lento a quella della prova ripetuta. 4

5 4) Il fondo lento serve ad aumentare il chilometraggio settimanale L'allenamento di fondo lento viene inserito spesso nel programma d'allenamento del mezzofondista perche serve per aumentare il numero di chilometri percorsi durante la settimana. In questo modo il corpo e le gambe si allenano di settimana in settimana in modo più o meno progressivo a correre per molti chilometri. E' un allenamento molto importante per il recupero e la crescita dell'organismo ed è per questo che su 5 giorni di allenamento 3 li ho dedicati al fondo lento. La durata e quindi anche il chilometraggio totale delle uscite di corsa lenta viene gestita in base al periodo della preparazione in cui ti trovi o al periodo dell'anno. Nel programma che ti ho preparato troverai dei fondi lenti di una durata maggiore nel periodo di costruzione organica fino ad arrivare anche a 1h30' di corsa rispetto a quelli del periodo agonistico che sono in media di un'ora di corsa. 5) Il fondo lento serve come riscaldamento pre-gara L'ultima funzione del fondo lento è quello di riscaldamento prima di una competizione. Come per il riscaldamento prima dell'allenamento specifico o di prove ripetute la corsa varia dai 20 ai 30 minuti, e anche in questo caso molto dipende dalle condizioni climatiche in cui ti trovi e dall'impegno muscolare previsto. Mi spiego meglio, se è un riscaldamento prima di una gara di corsa su strada in piano o senza particolari dislivelli puoi anche correre 20, 25', mentre se devi affrontare una gara con saliscendi o di cross d'inverno di alta intensità organico muscolare, avrai bisogno dai 25 ai 30' di corsa per far si che i muscoli siano ben caldi. Anche in questo caso la fase di riscaldamento si completa con degli allunghi, cioè una corsa di 50/60 metri in progressione di velocità, che ti serviranno per preparare i muscoli al cambio di velocità dall'andatura del lento a quella della competizione. 6) i fondo lento serve a perdere peso se abbinato ad una dieta specifica. Non voglio entrare negli aspetti fisiologici, ci sono tantissime pubblicazioni che trattano in modo approfondito questo tema, ma voglio semplicemente dirti che se corri bene il fondo lento, attivi un meccanismo energetico per il quale la principale benzina utilizzata durante lo sforzo è composta dai grassi anziché dagli zuccheri. 5

6 Puoi accelerare l'utilizzo di grassi da parte dell'organismo se hai un' alimentazione con un apporto minimo di zuccheri, o in regime di dieta alimentare. Ovviamente occorre trovare il giusto equilibrio tra l'apporto di nutrimenti inseriti con il cibo e le energie consumate durante la corsa. Questo sopratutto per evitare uno stato di debolezza generale. Conclusioni Il Fondo lento è uno dei principali mezzi d'allenamento che un atleta di qualsiasi livello ha a disposizione. Fondo lento significa correre in tranquillità con un basso impegno cardiaco e muscolare, in maniera costante e per un tempo più o meno lungo. La frequenza cardiaca durante il fondo lento deve essere del 75% di quella massima. Correre il fondo lento aiuta a dimagrire perché il meccanismo energetico prevalente è quello aerobico, il quale utilizza i grassi anziché gli zuccheri. Il chilometraggio totale delle uscite di corsa lenta deve essere gestito in base al periodo di preparazione e al periodo dell anno Può essere una seduta di collegamento tra due allenamenti specifici o come scarico dopo un allenamento intenso. Il fondo lento non è una seduta di poco valore ma un allenamento specifico. Il fondo lento è il ritmo del riscaldamento e del defaticamento, pre-gara o preallenamento. Aiuta il controllo del peso corporeo Aumenta la resistenza generale, migliora la capillarizzazione e il sistema cardiocircolatorio. 6